Raztezne vaje oz. streching po telesnem naporu je obvezen del treninga in že proces mišične regeneracije. S strechingom raztegujemo mišice, ki smo jih med naporom obremenili oz. krčili. Raztegovanje pomaga, da se mišica hitreje vrne v stanje pred naporom, da se lepo oblikuje ter ne-nazadnje s strechingom že odstranjujemo metabolite, ki so nastali med obremenitvijo. Poleg tega, če se želimo dalj časa ukvarjati z nekim športom, je streching obvezen del treninga tudi med treningom, saj preprečuje nastanek poškodb (npr. zvin gležnja). Raztezne vaje imajo vpliv na našo gibljivost oz. večjo amplitudo v posameznih sklepih. Pri nenadnih gibih kot je npr. nenaden padec je večja verjetnost, da boste nepoškodovani, če imate večjo gibljivost.

Pravilna izvedba strechinga zahteva določen čas in pravilno tehniko izvajanja. Raztegujemo se vedno počasi in z občutkom do lastnega telesa. Po telesnem naporu gremo lahko z raztegovanjem malo čez rob oz. do rahle »bolečine«. Gib zadržimo (ne cukamo) in ne pozabimo na dihanje. Ko izdihnemo poskusimo še malo bolj raztegniti mišico, zadržimo položaj itd.

Tukaj je primer strechinga po telesnem naporu:

1. Predklon (slika 1). Kolena so ves čas iztegnjena.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Strešica (slika 2). Pete stopal so pritisnjene ob tla.

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Izpadni korak naprej z desno nogo z iztegom leve in desne roke navzgor (slika 3).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Razkoračenje oz. moška špaga (slika 4).

5. Izpadni korak v levo in desno stran (slika 5).

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Izpadni korak z levo nogo z iztegom leve in desne roke navzgor (glej sliko 3).

 

 

7. Predklon in počasi dvig navzgor (glej sliko 1).

8. Razteg quadricepsa leve in desne noge (slika 6). Pogled je usmerjen rahlo gor, boke potiskamo ven, prsa ven.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

9. Razteg meč oz. ahilove tetive leve in desne noge (slika 7). Peto iztegnjene noge pritiskamo ob tla.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Prispevek je objavljen tudi na Smarnagora.com

V jesenskem času mnogo otrok in odraslih obišče zdravnika zaradi običajnega prehlada. Obstaja več kot 200 respiratornih virusov, ki povzročijo navaden prehlad. Ker prehlad povzroči eden od respiratornih virusov, je zdravljenje z antibiotiki neučinkovito. Za zdravljenje se uporabljajo druge metode.

Uživanje vitamina C je ena od metod, s pomočjo katere lajšamo respiratorne težave in je v uporabi, odkar je bil leta 1930 izoliran. Posebno popularen je postal v 70ih letih, ko je Nobelov nagrajenec Linus Pauling v svoji študiji s placebom zaključil, da Vitamin C preprečuje in lajša simptome običajnega prehlada. Za tem je bilo narejenih še ogromno raziskav na to temo. Zadnje raziskave kažejo, da ima Vitamin C učinek oz. lajša simptome običajnega prehlada ter redno uživanje ima dosleden učinek pri skrajšanju trajanja simptomov.

Vitamin C igra veliko vlogo pri delovanju imunskega sistema hkrati pa ima veliko vlogo pri ostalih funkcijah v našem organizmu. Vitamin C izboljša absorbcijo železa v prebavnem traktu, deluje kot antioksidant, samostojno in v kombinaciji z vitaminom E ter tako naše telo ščiti pred prostimi radikali. Pomemben je za sintezo kolagena in tako za vsa naša mehka tkiva – dlesni, ožilje, kožo in kosti. Potreben je za normalno delovanje možganov in živčevja. Prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti in še kaj bi se našlo.

Vitamin C spada med vodotopne vitamine in je občutljiv predvsem na toploto (nad 10°C), svetlobo in kisik. Naše telo ga ni sposobno izdelovati samo, zato mu ga moramo stalno zagotavljati s primerno izbiro prehrane.

Živila, ki so bogata z Vitaminom C je najbolje uživati surova in to sta zelenjava in sadje. Od tega izstopajo: rdeča in zelena paprika (ima cca. trikrat več tega vitamina kot pomaranča), feferon ali čili, črni ribez, ohrovt, brokoli, papaja, jagode, cvetača, ananas. To so živila, ki imajo najvišje vsebnosti C vitamina na 100g živila.

S prekomerno toplotno obdelavo se iz živila lahko izgubi tudi do pol prvotne vsebnosti vitamina C, s kuhanjem v vodi pa tudi več. Zato pazimo, da živila pri pripravi obrokov ne prekuhavamo, vsaj kadar to res ni potrebno. Rezanje, lupljenje in podobna mehanska obdelava prav tako zelo zmanjšajo vsebnost vitamina v živilu.

Absorbcija vitamina C poteka v tankem črevesu. Manjši odmerki vitamina C se absorbirajo skoraj v celoti, medtem ko je absorbcija vitamina C pri odmerkih višjih od 200 mg lahko tudi manj kot 20 %. Vitamin C se v telo absorbira v približno treh urah od zaužitja. Skoraj ves vitamin C izločimo z urinom, zato je pomemben reden vnos.

Odrasli in otroci nad 13 let potrebujejo dnevno najmanj 100 mg vitamina C, nosečnice nekaj več – 110 mg na dan. Posebna skupina so kadilci, ki imajo potrebe po 150 mg vitamina C dnevno. Dnevne potrebe lahko povečajo tudi intenzivna fizična aktivnost, visoka temperatura okolja, infekcije in poškodbe.

Kot zanimivost, raziskave so pokazale, da je poslabšanje astme pogosto posledica običajnega prehlada, ki pa jo lahko znatno lajšamo s pomočjo Vitamina C.  Povečano uživanje Vitamina C se je izkazalo kot koristno proti astmatičnim napadom ali bronhialni preobčutljivosti.  Vitamin C lajša običajne simptome prehlada, zato je smiselno, da astmatični bolniki preverjajo nivo Vitamina C, če se jim astma poslabša.

Raziskovalci medicinske fakultete Alberta Einsteina v New Yorku so odkrili še eno, povsem nepričakovano lastnost starega dobrega vitamina C: med poskusi na laboratorijski kulturi so ugotovili, da je ta vitamin učinkovito pomoril bakterije tuberkuloze, odporne proti vsem znanim zdravilom.

Zdaj pa naj še kdo reče, da je Vitamin C brez veze

Prispevek je objavljen tudi na MOIA IN.

Vitamin D poznamo po tem, da razvija in ohranja močne kosti, toda nove raziskave govorijo o še večji vlogi, ki naj bi jo imel, kar se tiče zdravja in preprečevanja bolezni. Vemo pa, da še vedno veliko ljudi dobi premalo Vitamina D.

Vitamin D je topen v maščobah in organizem ga potrebuje za zdrav razvoj kosti, celično rast in ima močno vlogo pri imunski funkciji organizma. Vitamin je edinstven po tem, da če smo dovolj časa izpostavljeni sončni svetlobi, ga telo sam proizvaja, kolikor ga potrebuje. Obstaja le nekaj živil, ki so naraven vir vitamina D. To so: ribe kot so skuše, losos, ribje olje, nekateri mlečni izdelki (nekatere vrste sira, jogurta, mleko) ter živila obogatena z vitaminom D, kot so nekateri kosmiči.

Problem kravjega mleka: veliko zaužitega kravjega mleka in mlečnih izdelkov po raziskavah povzroči črpaje kalcija iz naših kosti in povečujejo tveganje za nastanek zlomov in osteoporoze. Kravje mleko res vsebuje veliko kalcija (4x več kot materino mleko), vendar pa ima tudi zelo veliko fosforja (4-5x več kot materino mleko). Kalcij je v obliki, ki se težko absorbira in je vezan na težko presnovljivo kazeinsko beljakovino. Visoka vsebnost fosforja vpliva na to, da 2/3 kalcija ostane v črevesju in se ne absorbira. Poleg tega v kravjem mleku ni zadosti magnezija, kar povzroča, da se kalcij usede na stene žil in tako prispeva k poapnenju.

Danes še vedno mnogi zdravniki priporočajo uživanje velikih količin mleka, čeprav telo lahko dobi zadostne količine kalcija tudi z uživanjem ustrezne rastlinske hrane – predvsem svežega sadja in zelenjave.

Po podatkih ameriške fakultete za kardiologijo ima polovica odraslih in 30% otrok in najstnikov prenizek nivo Vitamina D v krvi. Rizične skupine, kot so novorojenčki, temnopolti (melanin, ki povzroča temnejšo kožo, zmanjšuje sposobnost kože, da ustvarja vitamin D) in odrasli nad 50 let, imajo večjo verjetnost za razvoj deficita (primanjkljaja) Vitamina D. Tudi prekomerna telesna teža je povezana z nižjo koncentracijo tega vitamina ali nutrienta. Podkožno maščevje spremeni postopek sproščanja vitamina D v krvni obtok. Prav tako kajenje vpliva na raven vitamina D, ki se zaradi vpliva nikotina močno zmanjša.

Vse več raziskav dokazuje, kako je vloga Vitamina D pomembna in kako presega zgolj vpliv na močne kosti. Številne raziskave so ugotovile, da nizek nivo Vitamina D povečuje verjetnost za številne bolezni kot so nekatere vrste raka, hipertenzijo, srčno-žilne bolezni, diabetes tipa 1, revmatoidni artritis in multiplo sklerozo. Še več, če količina vitamina D presega priporočene vrednosti, je to povezano z večjo absorbcijo kalcija in zmanjšanjem verjetnosti za pojav teh bolezni. Vitamin D je eden najpomembnejših regulatorjev kalcija. Je bistven za povečanje absorbcije kalcija v črevesju kot tudi za zmanjšanje izločanja kalcija v ledvicah.

Rezultati so zelo obetavni, toda vse te ugotovitve prihajajo iz epidemioloških, laboratorijskih raziskav in raziskav na živalih, zato to še niso končni dokazi. Potrebne so še klinične raziskave, ki bodo vse te rezultate potrdile uradno.

Dnevna priporočila Vitamina D se gibljejo od 200 do 400 RDA (priporočen dnevni vnos) v Evropski Uniji ter so odvisna od starosti. 150 gramov lososa ustreza 400 enotam RDA-ja.

Priporočam veliko gibanja na sončni svetlobi (vsaj 5 do 15 minut na dan). Pozimi si lahko za sprehod po soncu vzamete tudi dve uri ali več časa, medtem ko poleti potrebam po vitaminu D zadostite v desetih minutah. Seveda bodite pozorni na svoj tip kože, saj lahko svetlejšo kožo izpostavljate manj časa kot temnejšo. Uživajte hrano bogato z naravnim vitaminom D in obogateno z vitaminom D. Če boste vitamin D jemali v obliki dopolnil, se predhodno posvetujte z zdravnikom.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Vsekakor je res, da imajo geni vpliv na telesno težo. Študije kažejo, da lahko 40 do 70 % razlik v maščobni masi posameznikov pripišemo genetiki, pomemben vpliv pa lahko pripišemo okolju posameznika.

Zavedati se morate, da geni, ki vplivajo na telesno težo, razen v zelo redkih primerih, direktno ne povzročajo debelosti. Genetska zasnova vpliva na dovzetnost posameznika za pridobivanje/izgubljanje na telesni teži ter je odvisna od okolja (ali je kaloričen vnos prekomeren ali premajhen) v katerem posameznik živi. Torej, če starši silijo otroka s hrano ter mu dajejo večinoma sladko in predelano hrano na mizo, potem je velika verjetnost,  da se bo otrok poredil in geni za telesno težo bodo k temu še dodatno pripomogli.

V zadnjih desetih letih je znanost pri proučevanju vloge genov na telesno težo zelo napredovala. Trenutne raziskave kažejo, da le z redkimi izjemami, kjer pride do mutacije posameznega gena, ki se odraža v morbidni debelosti, obstaja veliko število genov (okoli več sto), ki vplivajo na občutljivost za prekomerno telesno težo. Prav tako različni geni vplivajo drug na drugega z nadaljnjim vplivom na občutljivost za prekomerno telesno težo.

Ugotovljeno je, da okolje, ki mu je fetus izpostavljen med nosečnostjo, vpliva na njegovo telesno težo kasneje v življenju. Številne raziskave so pokazale direktno povezavo med visoko ali nizko telesno težo ob porodu in večjo verjetnost za prekomerno telesno težo ali debelost v prihajajočem življenju.

Da je vse še malo bolj komplicirano, so znanstveniki ugotovili, da vloga genov presega tisto težo, ki jo odčitamo na tehtnici. Geni imajo namreč vpliv tudi na vedenjske značilnosti, povezane s telesno težo posameznika. Preference v prehrani, prehranjevalni vzorci in gibalne navade delno določajo tudi geni.

Po eni strani geni določajo dovzetnost za prekomerno telesno težo, po drugi strani pa se je izkazalo, da nimajo vloge pri nihanju telesne teže ali pri tipični porasti telesne teže, ki se pojavi v srednjih letih odraslosti.

Kar nam je namenila narava, ni nujno da je naša usoda. Geni ne morejo priti do izraza, če ne zaživijo v okolju, ki jih podpira. Podobno je pri talentih. Geni nam lahko nudijo npr. potencial, da postanemo vrhunski skakalec v višino, toda če živimo v okolju, kjer ta naš talent ne more priti do izraza, nam talent in geni nič ne koristijo. Zato ne imejte več izgovora, da so geni krivi za vse

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Mnogo kadilcev meni, da če bodo prenehali kaditi, se bodo zredili. Vendar pa to nujno ne drži.

Kljub zdravstvenim razlogom še vedno predvsem ženske mislijo, da s kajenjem kontrolirajo telesno težo in prav bojazen po pridobivanju na telesni teži jim preprečuje, da ne nehajo kaditi. Raziskave so pokazale, da se 80% kadilcev po prenehanju kajenja malenkost zredi. Minimalno je takih, ki se statistično značilno poredijo. V povprečju je porast teže manj kot dva kilograma.

Ugotovljeno je, da malenkostna pridobitev na telesni teži takoj po prenehanju kajenja, ne traja. Prav tako je dokazano in je zelo spodbudno, da se s časom teža bivših kadilcev izravna in je primerljiva s tistimi, ki nikoli niso kadili.

Razlogi za pridobitev na telesni teži pri prenehanju kajenja so fiziološki in vedenjski. Približno ena tretjina pridobljene telesne teže je povezana s počasnejšim delovanjem metabolizma, večina pa s povečanim vnosom hrane.Večji vnos hrane pa je lahko povezan s povečanjem apetita in izboljšanjem občutka za okus, posebno za sladka živila. Vsi, ki jim postane hrana nadomestilo za kajenje, pa po vsej verjetnosti povečajo dnevni kaloričen vnos.

Ni se priporočljivo istočasno odvajati od kajenja in izgubljati telesno težo. Boljša je postopnost: eno ali drugo. Razlog je lahko ta, da kadilec, ki hujša in pazi na kaloričen vnos, lahko začne in si zaželi  še bolj kaditi. To pa še dodatno oteži odvajanje od kajenja. Kadilec, ki začne s hujšanjem, lahko spontano zmanjša število pokajenih cigaret, če ne čuti pritiska, da jih mora. Torej gre za psihološki moment. Že sam program izgube odvečne teže je precejšen stres. Velikokrat pa samo gibanje in povečan telesni napor postopoma pripelje kadilca, da manj pokadi.

Vsekakor pa zdravo prehranjevanje in veliko gibanja preprečuje porast telesne teže. Torej, če želite prekiniti s kajenjem, pa se bojite, da se boste zredili, se osredotočite na to, da so zdravstveni razlogi, ki so povezani s kajenjem, veliko bolj tehtni in odtehtajo tisti kilogram ali dva pridobljene teže. Ta teža pa je tudi zelo obvladljiva, ko se odvadite od kajenja.

Prispevek je objavljen tudi na Moia.in

Zelo pomembno je, da je okolje, v katerem otrok odrašča, spodbudno pri oblikovanju zdravih življenjskih navad. Vse se začne s starši, nadaljuje v širši družini in nato prehaja na socialno okolje, kot so vrtec, šola, sovrstniki, nato na občinsko raven in nazadnje na široko družbeno skupnost.

Starši postavijo temelje prehranjevanja in gibanja. Vrtec in šola naj bi vzgajala in poučevala otroke o športu in o zdravem prehranjevanju (športna vzgoja, zdravstvena vzgoja, krožki gospodinjstva, delavnice na temo zdravega načina življenja). Občine so odgovorne za javni blagor, kar pomeni, da so dolžne urediti javne površine za namensko uporabo, kot je športna dejavnost, rekreacija: vse v obliki parkov, športnih igrišč, igral, sprehajalnih stez, športnih dvoran, itd. Širša družba pa naj bi zdravje naroda udejanjila v obliki zakonov. Toda, kje se zalomi? Kje prihaja do lukenj? Odgovor je enostaven: povsod. Smo zgolj ljudje in to ljudje z napakami in z lastno pametjo. Vsak dela kot misli, da je dobro. Zato so potrebne strokovne službe in strokovnjaki, ki na pereč problem pojava debelosti pri predšolskih otrocih opozarjajo in iščejo pametne rešitve. Toda dobra plat je, da ni še nič zamujeno. Vsak lahko pri sebi, pri svoji družini začne s prvim korakom na pravo pot. Prvi korak je, da se zavemo, kje delamo napake.

Strokovnjaki gledajo na prehranske navade in telesno težo tudi iz evolucijske perspektive. Da bi preživeli, so ljudje jedli kadarkoli so lahko – obdobja obilja in pomanjkanja so bila običajna. Danes živimo v svetu obilja, tako da ni presenetljivo, da je debelost v porastu. Gre za posledico življenja v okolju, kjer je hrane na pretek, zahtev po gibanju pa malo.

Raziskovalci so mnenja, da je potrebno posvetiti več pozornosti tistim vidikom okolja, ki imajo najmočnejši vpliv na prehranske in gibalne navade. Zato je zelo pomembno, da se spremeni dosegljivost in kvaliteta hrane. To pa vključuje tudi hranilno vrednost in velikost porcij hrane.  Omejevanje»super porcij« je dokazano povezano z  izgubo telesne teže. Dokazi kažejo, da izbira polnozrnatih živil in tistih, ki so bogata z vlakninami, pomagajo pri kontroli telesne teže. Ena od strategij prehranjevanja je tudi omejevanje sladkanih pijač. Saj veste, da je že v pol litra vode z okusom 5 žličk sladkorja.

Izvor živil in okoliščine, v katerih jemo hrano, so prav tako pomembni dejavniki, ki so povezani s telesno težo. V študiji na avstralskih ženskah so tiste, ki so manj naročale hrano na dom in same kuhale, ohranile bolj zdravo telesno težo.

Tudi drugi dejavniki domačega okolja, kot je gledanje televizije, so se izkazali za pomembne. Raziskave kažejo, da čas porabljen za gledanje televizije, prispeva k povečevanju telesne teže. Gledanje TV in poslušanje pravljice na CDju med prehranjevanjem, dokazano povečuje velikost obroka, ki ga pojemo.

Če potegnemo črto: ustvarjanje zdravega okolja vključuje gibanje, izbiro zdravih živil in koncentracijo na hrano, ki jo jemo brez motečih dejavnikov. Za to zdravo mikrookolje lahko z malo truda poskrbimo mi sami in smo že z enim korakom na pravi poti!

Prispevek je objavljen tudi tu.

Starši včasih odganjamo otroke iz kuhinje, ko smo ravno sredi kuhe. Največkrat otroci pridejo v kuhinjo “firbcat” kaj pripravljamo. To izkoristimo in jim povejmo kaj delamo. Po eni strani jih bomo malo naučili o zdravih živilih in kuhi, po drugi strani pa bodo s različna zdrava živila poznali z okušanjem, vohom  ter vidom. Pomembno je, da otroke že od malega navajamo na različne okuse.

Če bo otrok pomagal kuhati ali celo sam kaj pripravil, bo veliko bolj samozavestno jedel vsa ta zdrava živila.

Začne se, ko so otroci še malčki. Lahko npr. polagajo rezine jabolk v pekač, lahko potresajo nanje oreščke. Zraven jim čim bolj ilustrativno razlagajmo o tem, kako zraste npr. jabolko, Pokažimo otroku jabolko prerezano počez, da vidijo zvezdnato obliko jedra in pečke.

Otrok naj bo čim bolj povezan in vključen v zdravo prehrano in prehranjevanje preko same narave. Ni dovolj kuhinja. Otrok naj ima majhen zelenjavni vrtiček čisto zase. Tako bo na lastne oči opazoval, kako njegov npr. korenček, fižol, paprika rastejo. Pojdite z otrokom v naravo in skupaj nabirajte zdrava živila, kot so regrat, čemaž, kostanj, gobe itd. Zadovoljni boste otrok in vi, ker boste vedeli, da ste zasadili seme zdravja v otroka.

Prispevek je objavljen tudi tu.

Zgradba hrbtenice je izredna, saj hrbtenica opravlja vrsto funkcij in vzdrži najrazličnejše pritiske in natege. Zaradi svoje zgradbe je hrbtenica izredno močna in gibljiva. Kljub temu pa je zaradi vsakodnevnih obremenitev hkrati tudi najbolj občutljiv del okostja, zato je tudi najpogostejše žarišče bolečin.

Hrbtne mišice držijo hrbtenico pokončno in stabilno ter omogočajo pravilno držo in stabilnost trupa. Trebušne mišice so nasprotne hrbtnim. Ko so skrčene in napete, povečajo pritisk v trebušni votlini in tako razbremenijo hrbtenico, saj prevzamejo nase del obremenitve.

Pred vami je niz vaj, s katerimi ublažimo bolečino v hrbtenici, okrepimo hrbtenico in trebušne mišice ter se zavarujemo pred ponovnimi bolečinami.

1. Predklon. Sklonimo se naprej, kolena so iztegnjena, dotaknemo se kolen ali še nižje in zadržimo.
2. Dvigovanje kolen. Na mestu dvigujemo kolena, vedno višje oz. do pravega kota. Roke so aktivne – nihajo v ritmu naprej in nazaj. Eno minuto korakamo.
3. Jog na mestu. Eno minuto tečemo na mestu.
4. Trebušnjaki (slika 1). Dotik komolca s kolenom – diagonalno. Naredimo 5 do 10 ponovitev.

5. Dvig bokov od tal. (slika 2). Zadnjico stisnemo in dvigujemo boke od tal, kolena zadržujemo drugo k drugemu. Delamo počasi. Naredimo 5 do 10 ponovitev.

6. Pritegovanje kolen (slika 3).  Kolena pritegnemo k prsim. Delamo počasi. Naredimo 5 do 10 ponovitev.

7. Sukanje kolen (slika 4). Kolena pritegnemo k prsim in jih obračamo v levo in desno. Roke so odročene, da lovimo ravnotežje. Delamo počasi. Naredimo 5 ponovitev v levo in desno.

8. Z obema rokama se obesimo se na drog in visimo do 30 sekund.

Prispevek je objavljen tudi tu.

Visok krvni tlak ali hipertenzija je bolezen. Čeprav poteka nemo, jo je treba zdraviti. Če tega ne storimo, obstaja večja verjetnost za pojav možganske kapi, srčnomišičnega infarkta, odpovedi ledvic, drugih zapletov.

Če vas je vaš zdravnik opozoril na nevarnost razvoja hipertenzije in vas skrbi, da se pri vas razvije zaradi določenih rizičnih dejavnikov, potem je tukaj nekaj strategij, kako se temu ogniti.

Telesna teža: povečana telesna teža vam dviguje krvni tlak. Ohranite zdravo telesno težo z zdravo prehrano in gibanjem.

Prehrana: zdravo prehranjevanje je po eni strani varovalka, da se ne zredite, hkrati pa telesu nudite hranila, kot je kalij, magnezij in vlaknine, ki dokazano pomagajo držati krvni tlak pod kontrolo. Pazite, da užijete čim več zelenjave in sadja, polnovrednih žitaric, čim manj mastnih mlečnih izdelkov, ribe, perutnino, stročnice.

Sol: omejite vnos soli (natrija). Dovolj je 2,3 mg natrija na dan. Raziskave pa kažejo, da je še bolje, če omejite vnos natrija na 1,5 mg na dan.

Alkohol: omejite vnos alkohola. Večja količina zaužitega alkohola povečuje krvni tlak. Priporočeno je popiti eno merico npr. vina za ženske in dva za moške.

Gibanje: priporočeno se je gibati vsak dan vsaj 30 minut na dan. Ne pozabite poleg kardio vadbe (kolesarjenje, pohodništvo, nordijska hoja, plavanje) narediti nekaj vaj za moč ali utrjevanje telesa (vsaj dvakrat na teden) ter ne pozabite na ohranjanje gibljivosti v obliki strechinga (minimalno vsakič po vadbi).

Kajenje: ne kadite. Za samo kajenje ni dokazov, da povzročajo hipertenzijo, so pa kemikalije v cigareti tiste, ki dvigujejo krvni tlak. Poleg tega kajenje poškoduje stene krvnih žil, kar je povezano s številnimi zdravstvenimi problemi.

Stres: zmanjšajte stres. Same tehnike za zmanjševanje stresa nimajo neposrednega vpliva na krvni tlak, pomagajo pa posredno kontrolirati prekomerno uživanje hrane, kar pa lahko povzroči povečano telesno težo in posredno hipertenzijo. 

Prispevek je objavljen tudi tu.

Veliko starejših se danes zaveda in ve, kako pomembno je gibanje in ukvarjanje s športom. Večinoma se ukvarjajo s pohodništvom ali hodijo s palicami. Malo je pa drznih in odločnih ter pripravljenih na to, da bi se vključili v nek šport ali vadbo. Tukaj je vsak strah odveč. Če se počutite sposobni in ste se predhodno posvetovali z zdravnikom, se lotite nekaj bolj drznega, dinamičnega ali pestrega. Lahko je to npr. lahkoten tek, kolesarjenje po razgibanem terenu (rahli vzponi in spusti), lahko se preizkusite v adrenalinskem parku (saj ste varovani), lahko pa se lotite prave nordijske hoje. Lahko se vpišite v tečaj nordijske hoje v okolici Šmarne gore, kjer imate čudovito naravo in kjer boste poleg hoje deležni tudi treninga za moč in gibljivost, (https://zdravozivi.si/nordijska-hoja/ ).

Dobro je, če premigate celotno telo, naredite vaje za utrjevanje telesa, ustrezen streching. To vam nudijo razne vodene skupinske vadbe, kjer pa je včasih problem, če je v skupini preveč oseb, ker se vam učitelj ne more dobro posvetiti in lahko delate določeno vajo napačno, kar lahko pripelje do poškodbe. Zato se pozanimajte, ali je ta vodena vadba individualno usmerjena. Lahko pa se odločite in se pridete razmigati kar k meni (https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/).

Pri obeh vadbah, tako pri nordijski hoji, kot pri skupinski vadbi boste obremenili srce in ožilje, kar pomeni, da se boste zadihali, pognali krvni obtok po žilah in naredili nekaj dobrega za vaše zdravje. Z vajami za moč pa boste utrjevali celotno telo. Ker pa dobrega treninga ni brez strechinga, boste naredili še nekaj dobrega za gibljivost vaših mišic, sklepov, tetiv in se tako izognili marsikateri poškodbi.

Ne pozabite, da je zgolj za ohranjanje zdravja in dobrega počutja potrebno migati 30 minut petkrat na teden npr. hitra hoja, kolesarjenje pri srednji intenzivnosti (rahlo potenje). Ali 20 min aerobne vadbe, srednje do visoko intenzivnega tipa, trikrat na teden.

Premislite in se lotite gibanja.

Prispevek je objavljen tudi tu.