Category Archives: Pošta

Družinski izleti v Kranjski Gori

Otroci rabijo gibanje in večji kot so, več in bolj intenzivno mora biti gibanje. Tukaj vam predstavljam krasne poti, primerne za otroke od 4 leta dalje. Vsi izleti imajo izhodiščno točko v Kranjski Gori.

  1. Izlet: Slemenova špička. Dolžina poti z otroki (moja izkušnja): 2 uri gor in 1 ura dol (kažipot kaže 1:30). Otrok star 4 leta bo pot brez težav sam prehodil. Z avtom se peljete skoraj na vrh Vršiča. Parkirajte pri Erjavčevi koči. Prečkajte cesto in se podajte po strmi gruščnati poti. Začetni del poti je bolj zahteven in ves čas se cik-cak vzpenjate proti sedlu. Ko pridete na sedlo, se pot razcepi in ena pot vodi na Mojstravko, druga pa proti Slemenovi špički. Sedaj imate težji del za sabo in pred vami je čudovita planšarska pot, polna prekrasnih travniških rožic, ukrivljenih borovcev, skal prekritih z mahom. Pot je čudovita do vrha. Na vrhu oz. tik pred vrhom si boste lahko ogledali tri majcene gorske tolmunčke. Na vrhu pa vas čaka prekrasen razgled na Tamar, Planico, Rateče, Tromejo…Na vrhu imate nešteto kotičkov, primernih za malico in počitek.

Slemenova spicka2

2. Izlet: Tromeja iz Korenskega sedla.

Dolžina poti z otroki (moja izkušnja): 2 in pol ure gor in 1 ura dol (kažipot kaže 1:45). Pot je izredno varna in otrok star 4 leta jo sam prehodi. Iz Kranjske Gore se peljete proti prelazu Korensko sedlo. Parkirajte na vrhu pri slovensko-avstrijski meji. Pri gostilnici z belim konjičkom za ogrado (na avstrijski strani) je oznaka oz. kažipot za Tromejo (nemško: Dreiländereck). Oznake oz. kažipoti so avstrijske zastavice in ne rdeč krogec z belo piko (to je nas malo zmedlo na začetku). Držite se oznak. Pot vas bo vodila skozi gozdiček, kjer boste v avgustovskem času naleteli na nešteto malinovih grmičkov. Iz gozdička se pot povzpne in vas cik-cak vodi skozi visoko travo do naslednjega dela gozda, kjer se nadaljuje cik-cak do široke ceste. Po široki cesti se lagoma povzpenjate proti vrhu. Na cesti kar naenkrat opazite oznako za oster zavoj proti Tromeji. Povzpnete se skozi zaplato gozda in preplezate ogrado za krave. Pred vami se vam odpre prekrasen pogled na Tromejo in žičnico. Če se ne boste takoj zagnali po poti naprej, boste ob poti malo nižje opazili polno borovničevih grmičkov polnih borovnic. Užitek je jesti polne pesti sladkih borovnic z otroki. Sedaj lahko samo stečete po prekrasni travnati planoti proti žičnici. Tam je malo igrišče za otroke in polno krav. Od tam se lahko po poti sprehodite na slovensko stran do Tromeje.

Tromeja1

3. Izlet: Mojčin dom.

Dolžina poti z otroki (moja izkušnja): 2 dobri uri gor in 1 ura in pol dol (kažipot kaže 2 uri). Pot je ves čas strma in na določenih predelih kar nevarna. Otrok star 4 leta, ki je navajen na hojo v hribih, jo bo skoraj sam prehodil (na določenih mestih bo potreboval vašo roko). Z avtom se pripeljete iz Kranjske Gore do jezera Jasna in tam parkirate. Pot je ves čas zelo strma. Prvi del poti, ki ni zahteven, vas bo peljal skozi gozd navkreber. Najprej boste imeli prekrasen pogled na Pišnico in jezero Jasna, potem pa se boste začeli obračati proti smučiščem. Odpiral se vam bo krasen pogled na celotno Kranjsko Goro. Počasi boste prehajali iz gozdne na bolj gruščnato in deloma skalnato pot. Pot je na določenih predelih malo nevarna zaradi strmega prepada na kranjskogorski strani. Večkrat boste imeli občutek, da ste že na vrhu, pa vas bo čakal še kakšen vzpon. Vrh se kar ne bo prikazal, potem pa boste naenkrat pred kočo. Na vrhu je večja hiša in manjša lesena hišica Mojčin dom, ki je odprt samo ob vikendih. Ob lepem vremenu iz vrha skačejo s padali.

Mojčin dom2

4. Pohodni celodnevni izlet: Ingova koča in oba Martuljška slapova

Iz Ljubljane pojdite proti Kranjski gori. V vasi Gozd-Martuljek za železnim mostom, nad katerim se razprostre pogled na Špik, je parkirišče. Poleg parkirišča teče kolesarska steza. Parkirajte pod goro Špik na parkirišču ob cesti. Hodite po kolesarski cesti in kmalu (po cca. 100 m) boste zavili na levo na makadamsko cesto, ki se spremeni v gozdno potko, ki pelje ob reki. Pot ima oznako gozdna in vmes boste naleteli na dve pravljični legendi o Srebrnokrilcu in legendi o nastanku Špika. Hodite po njej in prišli boste do brzic in malega mostu, kjer je tudi tabla, ki označuje pot do prvega in drugega Martuljškega slapu. Pot je krasna in pred vami se bo odprl velik kanjon, po katerem teče reka. Pot se strmo vzpenja in prečkati boste morali več mostov. Pot ima oznako, da je zahtevna, toda osebno se mi ne zdi pretežka za otroke od 4. leta dalje, saj je lepo urejena (vseeno zelo pazite na otroke saj je pot ves čas na robu pečine). Je zelo pestra in ves čas vas bo spremljal pogled na prvi slap. Ko pridete iz strme steze na vrh, pot nadaljujte proti Ingovi koči, toda glejte table in ko bo oznaka za drugi slap, zavijte na to pot. Sledite markacijam in vzpenjali se boste po lepi gozdni poti. Bodite pozorni, da ne spregledate puščice za drugi slap, saj vas lahko pot zanese še višje do zavetišča. Ko pridete z gozdne poti, se bo pot nenadoma strmo spustila in pomagati si boste morali z jeklenicami in oprimki. Če boste želeli čisto blizu drugega slapa, se boste morali povzpeti po zelo zahtevnih strmih skalah, zato je zadnji del poti primeren za 6 letnike in starejše otroke, ki bodo neizmerno uživali ob strmem plezanju po jeklenici. Nazaj se vračate po isti poti. Priporočam pa oddih pri Ingovi koči, kjer je krasen pašnik, nekaj kulinarične ponudbe domačih jedi, kot je pastirski lonec, krompirjev golaž, žganci in zavitek ali potica.

Pohodniški izlet

5. Kolesarski izlet iz Kranjske gore do Belopeških jezer

Iz Kranjske gore peljite po kolesarski stezi mimo Zelencev proti Planici oz. Ratečam. Nato peljite naprej proti Trbižu (Italija). Pozimi je ta pot urejena v tekaško stezo za nordijsko smučanje. Peljite do table, kjer piše Laghi di Fusine in peljite v tej smeri naprej do glavne ceste, ki se usmeri navkreber. Vzpon ni zahteven in do prvega jezera lahko brez težav prevozi 6 letnik z malo pomoči. Do drugega jezera pa je malo več strmine in zato predlagam, da pustite kolesa ob mali kavarnici pri prvem jezeru ter se peš odpravite na ogled obeh jezer. Uživali boste ob vsakem koraku, saj je pot krasna in polna mini kotičkov za igro, metanje kamnov, rezanje palic, mini ali maksi prigrizkov. Lahko imate tudi piknik ob drugem jezeru, kjer je velik travnik, veliko sence in celo klopi in mize.

Kolesarski izlet

 

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport

 

 

 

 

 

Izkoristite plažo za telovadnico

Plaza3b

Kdo se lahko upre jutranjim sončnim žarkom, morskemu zraku in morju? Zdaj je čas za plažo. Toda plaža ni samo za poležavanje na žgočem soncu. Izkoristite obalo, plažo in morje za poletno »telovadnico«.

Pojdite na jutranjo telovadbo na obalo/plažo.

Lahko si privoščite plavalni kardio trening. Zjutraj je morska gladina mirna kot zrcalo, ni še vetrovno in z lahkoto drsite po morski gladini.

Če vam bolj ustreza hoja po obali, pojdite na dolg osvežujoč sprehod. Potrudite se, da hodite na moč (še večji učinek bo, če boste hodili s palicami – nordijska hoja) in imeli boste odlično rekreacijo.

Jutranji tek ali jogg po obali in nato skok v morje – to je pa vrhunska kombinacija. Če imate peščeno plažo, poskusite teči po pesku, lahko tudi bosi. To je že pravi kondicijski trening, kajti pesek vam otežuje koriščenje elastične energije pri odrivu.

Se radi rekreirate v družbi, s prijatelji ali družino? Pojdite igrat odbojko na mivki ali metati frizbi. Tudi to je pravi kardio trening. Lahko pa se žogate ali frizbate v vodi; je mokro in zabavno.

 

Vam bolj ustreza strukturirana vadba? Poskusite spodnje vaje:

Izpadni korak v hoji. Hodite s podaljšanimi koraki vzdolž obale. Vsak korak naj bo svoja ponovitev, napnite trebušne mišice in se spustite čim nižje. Roke imate lahko v boku. Poskusite hoditi po pesku, še učinkovitejše bo.

Visoko dvigovanje kolen med hojo v stran. Roke odročite, začnite visoko dvigovati kolena in se pomikati v levo in nato v desno stran. Še težje je, če naredite vmes globok počep. Med hojo imejte trebušne mišice ves čas napete. Je odlična vaja za noge in zadnjico. To vajo lahko izvajate tudi v morju. Pojdite do pasu v vodo in imeli boste še dodaten upor.

Menjavajte 4 izpadni koraki naprej, 3 skleci, kratek šprint. To vajo ponovite vsaj 3x zaporedoma. Vmes lahko tečete ali hodite.

Po vadbi pa nikar ne pozabite na raztezne vaje obremenjenih mišic.

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride sport.

Tabata trening

24.2. Vadba odrasli2

Cilj tabata treninga je krepiti aerobno moč, pri čemer se poveča maksimalna poraba kisika (VO2max) in anaerobni sistem, ki posledično veča sposobnost prilagojenosti na laktat s hitrejšim odstranjevanjem le-tega.

 

Leta 1996 je japonski raziskovalec Izumi Tabata objavil protokol za tabata trening. Je oblika visoko intenzivnega intervalnega treninga, ki aktivira veliko mišičnih skupin in hkrati zahteva visoko intenzivnost, ki jo je potrebno dalj časa ohranjati. V raziskavi je s tabata protokolom izboljšal aerobno moč (VO2 max) merjencev za 7 ml/kg/min in anaerobno sposobnost (izmerjen maksimalen kisikov primankljaj) za 28 %.

 

Tabata protokol:

 

4-minutni trening sestavlja 7 do 8 vaj, ki trajajo vsaka 20 sekund, z vmesnimi 10 sekundnimi počitki.

 

Trening se lahko podaljša na dva do tri intervale. Med treningom ali posamezno vajo morate dati vse od sebe oz. trenirati na intenzivnosti 170 % VO2max. Sledi 10 sekund počitka, nato nova vaja.

 

Tabata trening lahko prilagodite svojim željam in ga opravite na kolesu (cikloergometer), z lastno telesno težo, lahko tudi na tekoči tekaški preprogi.

 

Pred treningom opravite ogrevanje, dolgo 5 do 10 minut in po treningu sledi počitek s sprostilnimi vajami.

 

Primer vaj za tabata trening z lastno telesno težo:

 

  1. Vojaški skleci
  2. Plezalec (iz deske stopate ali v poskoku menjate nogi naprej in nazaj)
  3. Visoki sonožni poskoki s pokrčenimi koleni
  4. Jacki ali pajac
  5. Šprint na mestu
  6. Skleci
  7. Tek na mestu z visokim dvigovanjem kolen
  8. Počepi

 

 

Literatura:

  1. Tabata, Izumi; Nishimura, Kouji; Kouzaki, Motoki; Hirai, Yuusuke; Ogita, Futoshi; Miyachi, Motohiko; Yamamoto, Kaoru (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and ˙VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise. Volume 28 – Issue 10 – p 1327-1330.

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Ride Sport, Info Seniorji, Šmarna gora

Ali je vzrok za bolečino pri športni aktivnosti zategnjenost mišic in vezi ali slabša moč?

11.8. Vadba odrasli5

Pogosto po športni aktivnosti pozabimo na raztezne vaje, ker se nam mudi pod tuš ali na pijačo ali domov počivat. Bomo že naslednjič naredili raztezne vaje, si rečemo. Ko pa pride do bolečine v mečih, zadnjih stegenskih mišicah, kolkih, kolenih, je lahko že problem.

Bolečina je lahko posledica prekomernega obremenjevanja. Lahko je posledica slabo utrjene in zato manj močne mišice. Lahko je mišica preveč zategnjena ali skrajšana.

Poglejmo tri glavne mišične skupine na nogah, za katere pogosto mislimo, da so zategnjene. Kako prepoznati razliko med zategnjeno mišico in mišico, ki je premalo močna ter kako ravnati, če je eno ali drugo.

 

Zadnje stegenske mišice (hemstringi)

So najpogosteje poškodovane pri tekačih. Nesorazmerje med močjo sprednjih (kvadricepsi) in zadnjih stegenskih mišic je lahko preveliko, kar vodi do poškodbe. Hemstringi so večinoma šibkejši. Šprinterji imajo močne hemstringe, saj so to mišice, ki med šprintom ali tekom najbolj grabijo in pospešujejo.

Kako ugotoviti, če so zadnje stegenske mišice premalo gibljive?

Lezite na tla in objemite stegno pod kolenom, tako da je stegno pravokotno na podlago. Nato poskusite zravnati koleno. Če vam manjka okoli 30 stopinj do iztegnjenega kolena, ste opravili test oz. imate hemstringe dobolj gibljive. Če je kot večji, imate težave z gibljivostjo hemstringov.

 

Kako povečati gibljivost zadnjih stegenskih mišic?

Pri raztezanju ne hitite, ampak držite položaj 3 x 30 sekund.

  1. Predklon stoje ali sede.
  2. Postavite iztegnjeno nogo v višini pasu na klop in mišico raztegnite.

 

Kako okrepiti zadnje stegenske mišice?

  1. Iz mostu potisk nog naprej in nazaj na drsnikih/drsečih copatih. Ležite na tleh in postavite obe stopali na drsnika, boki so dvignjeni od tal. Nato potiskate stopali z drsniki naprej in nazaj tako da iztegnete in krčite kolena. Vajo lahko delate tudi na veliki žogi.

Lažja različica je, da iztegujete in krčite nogi izmenično ali vsako posebej.

 

Meča

Gastohnemius in soleus sta vsekakor najbolj aktivni mišici pri teku. Te mišice so najbolj vzdržljive mišice na našem telesu. Ure in ure lahko hodimo in se te mišice ne utrudijo. Kaj pa tek, ki je veliko bolj intenziven in utrudljiv za meča? Tukaj igrajo veliko vlogo tudi mišice okoli gležnja, ki lovijo ravnotežje med tekom.

 

Kako ugotoviti, če so meča premalo gibljiva?

Naredite izpadni korak in pokleknite na tla pred npr. kavč. S prednjim stopalom bodite oddaljeni od kavča 8 do 10 cm. Trup imejte vzravnan, s kolenom pa se dotaknite kavča, ne da bi dvigovali peto od tal. Če vam uspe, ste opravili test in imate dovolj gibljiva meča.

 

Kako povečati gibljivost meč?

  1. Z rokama se oprite ob steno in postavite eno nogo pokrčeno naprej, drugo pa iztegnite zadaj ter potiskajte peto zadnje noge ob tla.
  2. Stopite na stopnico in pritisnite peto dol, prsti pa se opirajo na stopnico.

 

Kako okrepiti meča?

  1. Stopite z obema nogama na stopnico in se na eni nogi dvigujte na prste (lahko se držite stene), pri čemer spustite peto pod stopnico, druga noga prosto visi. Naredite vsaj 25 dvigov na eni in na drugi nogi.
  2. Razni poskoki po eni ali obeh nogah, ki jih delate iz gležnjev, tudi s pomočjo kolebnice.

 

Upogibalke kolkov

Upogibalke kolkov dvigujejo nogo gor oz. naprej. Če niso dovolj utrjene, lahko bolijo, kot npr. pri teku navzdol. Ob ustreznih vajah za moč se seveda okrepijo in bolečina izgine, potrebna pa je tudi ustrezna gibljivost upogibalk, če želimo, da je gib ali korak izveden s celotno amplitudo.

Gibljivost upogibalk kolkov preverite tako, da se usedete na rob mize, objamete stegno in se uležete na hrbet na mizo. Stegno vlečete do prsi, drugo nogo pa spustite na mizo. Če vas nič ne zategne ali boli v upogibalkah iztegnjene noge, ste opravili test in imate upogibalke dovolj gibljive.

 

Kako povečati gibljivost upogibalk kolkov?

  1. Naredite izpadni korak in se spustite na koleno. Stopalo zadnje noge položite na nart, trup imejte vzravnan in potisnite kolke naprej.

Kako okrepiti upogibalke kolkov?

Glej članek: Okrepite mišice upogibalk kolkov https://zdravozivi.si/okrepite-misice-upogibalk-kolkov/

Svetujem, da se lotite kondicijskega treninga in obiskujte trening, kjer vas usmerja strokovnjak na tem področju https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/ .

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora.

 

21 načel prehranjevanja

25.5. 2.Tradicionalni piknik ZŽ

Spodaj je 21 načel prehranjevanja, ki so osnove zdravih prehranjevalnih navad.

 

  1. Zjutraj pijte vodo. Za uravnavanje ph ravnovesja popijte kozarec vode z limono.
  2. Jejte, ko ste resnično lačni.
  3. Pred obrokom (15 do 30 min) popijte kozarec vode/čaja. Velikokrat ste le žejni.
  4. Čez dan spijte veliko tekočine. Na 25 kg telesne teže je priporočljivo spiti 1 l pijače (voda, nesladkan čaj, limonada).
  5. Jejte počasi in dobro prežvečite hrano.
  6. Jejte z užitkom in brez motečih dejavnikov kot so TV, mobi, tablica itd. To velja tudi za otroke.
  7. Vsaj en obrok na dan jejte z družino, kjer si izmenjajte novice, načrte itd.
  8. Z obrokom končajte, ko začutite prvi signal, da ste siti. Velikokrat je signal »podrt kupček«.
  9. Zjutraj jejte kot kralj, popoldan kot kmet, zvečer kot berač.
  10. Zajtrk vam daje energijo za celoten dan, zato mora biti uravnotežen (vlaknine, beljakovine, ogljikovi hidrati).
  11. Če zjutraj niste lačni, razdelite zajtrk na dva manjša obroka: pojejte sadje in malo kasneje še malo bolj nasiten del.
  12. Zajtrk imejte končan do 11h.
  13. Vsaj en obrok naj bo sveže sadje, ki ga pojejte za malico. Sadje ima veliko vitaminov in mikroelementov, ter topne vlaknine. Fruktoza je energija, ki jo potrebujete tekom dneva.
  14. Kosilo je za večino najbolj kaloričen obrok v dnevu, zato mora biti prav tako uravnotežen.
  15. Kosilo imejte najkasneje ob 15h. Absorbcija hranil je do te ure največja, kasneje se organizem že počasi umirja in obnavlja.
  16. Po večjem obroku, kot je npr. kosilo, pojdite na sproščen sprehod. Ne sedite in ne počivajte.
  17. Zvečer ne jejte, pijte topel čaj.
  18. Če morate zvečer jesti, naj bodo to vlaknine (zelenjava, lahko kuhana) in po potrebi malo beljakovin (stročnice, riba).
  19. Zvečer ne jejte ogljikovih hidratov (kruh, testenine, riž itd.). Za spanje ne potrebujete energije.
  20. Pojdite spat rahlo lačni, tako boste zjutraj sestradani.
  21. Pojdite spat pred polnočjo, ker le tako boste zjutraj spočiti in imeli boste naravan bioritem.

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport.

Gibalne vaje za dobro jutro 2

Sprostilne vaje9 mala

Zjutraj, ko vstanete iz postelje, popijte najprej 2 kozarca vode (lahko z limono), da hidrirate telo. Nato naredite nekaj vaj za gibljivost in moč trupa. Tisti, ki imate težave s hrbtenico, se velikokrat zbudite z bolečinami. Zato je toliko bolj pomembno, da se zjutraj »raztegnete« in naredite vaje za stabilizacijo trupa. Če imate doma možnost, se raztegnite, npr.  s pomočjo podboja ali letvenika (z vso težo obvisite in raztegnite hrbet).

Vsekakor pa za boljše počutje svetujem naslednji niz vaj:

  1. Vzemite daljši trak ali brisačo. Trak držite za oba konca. Naredite en globok vdih in se potrudite iztegniti čim višje, stopite na prste, roki s trakom iztegnite nad glavo. Nato izdihnite in počasi preidite v predklon (kolena so iztegnjena), nič na silo, samo obvisite. Ponovite še enkrat.
  2. Nato naredite počasen zasuk trupa v obe smeri z rokami in trakom nad glavo. Med zasukom zrak izdihnite.
  3. Naredite počasen odklon trupa v levo in desno z rokami in trakom nad glavo. Med odklonom zrak izdihnite.
  4. Nadaljujte brez traku. Počasi preidite v ponoven predklon (noge so lahko deloma razkoračene) in se počasi potegnite v desko, naredite eno skleco ali zadržite položaj 3 do 5 sekund. Trebušne mišice imejte močno napete. To vajo ponovite 5x, vendar vsakič izvedite vajo iz stoječega položaja.
  5. Pojdite v položaj mize. Oprite se na roki in nogi, tako da ste s trebuhom obrnjeni v strop. Zadržite položaj 10 sekund. Bokov ne spuščajte, zadnjico in hrbtne mišice imejte močno napete.
  6. Še vedno ste v položaju miza. Dvignite eno nogo v zrak in jo zadržite 3 do 5 sekund. Ponovite na obeh nogah 3x.
  7. Vzemite trak. Lezite na tla na hrbet in naredite 10 zapiranj knjige. Roki s trakom sta iztegnjeni nad glavo, pokrčite kolena in objemite koleni s trakom, nato se ponovno iztegnete, vendar brez dotika tal z nogami. Lažja različica: sedite na tleh, z nogami pokrčenimi na tleh in rokami iztegnjenimi predse. Počasi se s trupom spuščajte nazaj (roki sta ves čas iztegnjeni naprej, nogi pa na tleh pokrčeni v kolenih), ko ne gre več se ponovno približate s trupom kolenoma. Vajo naredite 2x zaporedoma.
  8. Počasi se spustite v most, tako da ležite na tleh, nogi pa imate pokrčeni v kolenih in stopali obe na tleh. Bok močno dvignete od tal. Zadržite položaj 10 sekund.
  9. Naredite 10 dvigov bokov, toda ne polagajte bokov na tla. Pri dvigu močno napnite zadnjico in hrbtne mišice. Vajo naredite 2x zaporedoma.
  10. Naredite 10 globokih počepov z rokami in trakom nad glavo. Globok počep pomeni, da naredite popoln počep (ste v položaju žabice). Če imate težave s koleni, naredite to vajo s pomočjo stola, lahko se ga vsakič dotaknete. Naredite to vajo 2x zaporedoma.
  11. Vzravnajte se s trakom nad glavo. Nato počasi naredite predklon in dajte roki s trakom za kolena. Glava vam mehko in spoščeno visi dol. Trak za koleni primite tako, da sta dlani obrnejni naprej. Počasi dvignite roki čez glavo in zraven izdihnite zrak. Trak primite ne preveč in ne premalo na široko, da se vam ne obrenjo sklepi v rami in da čutite prijeten razteg po celotni zadnji kinetični verigi (zadnje stegenske mišice, hrbtenica, ramena in vrat). Nekaj sekund tako visite z glavo dol.
  12. Počasi se dvignite v pokončen položaj, trak spustite na tla, dvignite roke visoko gor in vdihnite, poglejte za njimi in si zaželite dobro jutro!

DOBRO JUTRO!

Glej Gibalne vaje za dobro jutro 1: https://zdravozivi.si/gibalne-vaje-za-dobro-jutro/

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora

 

Ali ste vedeli (2.del)

Tek po stopnicah

  1. 1. Človeški gibalni sistem je neizmerno prilagodljiv: če človek redno telovadi, se masa kosti, predvsem pa mišic, povečuje. Pri pomanjkanju obremenitve, s čimer se srečujejo npr. astronavti v breztežnostnem prostoru, pa se začneta kostna gostota in mišična masa zmanjševati.
  2. Pri hoji se človeško stopalo premika tako, da se gib začne pri peti, nadaljuje prek zunanje strani stopala do stopalnih blazinic in ne nazadnje do prstov. Za človeško stopalo je značilen stopalni obok. Če so mišice in tetive oslabljene, se višina oboka zmanjša, posledica je ploska noga in udrto ali razmaknjeno stopalo.
  3. Najgibljivejši sklep človeškega telesa je ramenski.
  4. Koleno je največji in najpomembnejši sklep v človeškem telesu, pri iztegovanju noge prenaša mišično moč prek tetiv in vezi s stegnenice na golenico.
  5. Hrbtenica, kolčni sklepi in kolena imajo zelo močno konstrukcijo, kajti le tako lahko vzdržijo obremenitve, ki so posledica pokončne drže. Na žalost se nenehno obrabljajo, kar v starosti povzroča marsikatero tegobo, zlasti v predelu kolkov.
  6. Tek je dober za vas. Ljudje, ki tečejo 19–29 km na teden, imajo močnejši imunski sistem in lahko povečajo mineralno gostoto kosti.
  7. Redna športna aktivnost lahko poveča življenjsko dobo z ohranjanjem DNK zdravega in mladega.
  8. Vsake tri mesece se zamenjajo tudi vse molekule DNK, ta vir inteligence vsake celice, ki upravlja in obnavlja ves organizem, v istem času povsem obnovi tudi okostje.
  9. Tudi v mirovanju so mišice trikrat učinkovitejše pri porabljanju kalorij kot maščobe.
  10. Maščobne celice se zamenjajo vsake 3 tedne.

Tek na Vošco2

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Smarna gora.

Okrepite mišice upogibalk kolkov

Noge2a

Šibke mišice in vezi na kolkih so velik problem, posebej zato, ker predstavljajo večjo verjetnost za bolečino in poškodbe. Močne upogibalke kolkov so izredno močni stabilizatorji in ključni za skoraj vse športe posebno tiste, ki vključujejo tek.

Neprekinjeno sedenje te mišice in vezi izredno slabi, zateguje in krajša. Pri teku pa je potrebno izvesti tekaški korak s celotno amplitudo pri čemer se upogibalke kolka iztegujejo in krčijo. Močne upogibalke kolkov pri npr. teku po klancu navzdol skupaj z ostalimi mišicami blažijo silo udarca stopala s tlemi, ker se sila enakomerno porazdeli po celotni kinetični verigi mišic, kosti, sklepov, vezi. Če en člen ne deluje kot bi moral, se to kaže v bolečini in celo poškodbi.

Zato je potrebno te mišice in vezi krepiti z vajami za moč in povečati njihovo gibljivost z razteznimi vajami.

Vaje za večjo moč upogibalk kolkov:

  1. Dvigovanje kolena iz stoje. Osredotočite se na eno nogo in jo dvignite (stegno do pravega kota) 15x z dotikom tal, nato 15x brez dotika tal in še 15x brc naprej brez spuščanja stegna.
  2. Dvigi pokrčenih ali iztegnjenih nog iz vese na letveniku, drogu, enovišinski bradlji. Naredite 3x 10 ponovitev.
  3. Počepi na eni nogi z nogo iztegnjeno naprej. Naredite 3×10 ponovitev.
  4. Dvigi iztegnjenih nog iz leže na hrbtu. Naredite 3x 10 ponovitev.
  5. Kris-kros iz nizkega štarta brez in z drsniki. Postavite se v nizek štart in izmenično menjavajte nogi naprej in nazaj. Lahko v poskoku ali stopate. Pri drugi različici pa imate na obeh stopalih drsnik ali nogavice in delate enako. Naredite 3 x 15 ponovitev.

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora.

 

 

Nordijska hoja je primeren šport za vsakogar

17.4. Nordijska1

Palice v roke in pojdite na svež zrak! Poznate nordijsko hojo? Verjetno ste med tistimi, ki zamahne z roko in reče, saj gre za navadno hojo s palicami. To je daleč od resnice.  Res se hodi in pri hoji uporablja palice, toda pomembna je tehnika hoje. Pri nordijski hoji je korak podaljšan, trup rahlo nagnjen naprej ter napet, saj deluje kot stabilizator, roke so aktivne in se gibajo v smeri naprej in nazaj mimo bokov. Gre za močan in aktiven odriv z rokami od podlage. To je groba definicija.

S pravilno tehniko dvigujete nivo telesne kondicije, saj obremenjujete srce, ožilje in respiratorni aparat. To pomeni, da se zadihate in poženete krvni obtok po žilah. Vadba za srce in ožilje krepi srce, saj pride zaradi izboljšane cirkulacije do srčne mišice več krvi in posledično več kisika. Tudi tisti, ki imate težave z visokim krvnim tlakom, lahko izboljšate vaše zdravje na ta način, da ste telesno v formi.

Nordijska hoja vpliva na moč rok, ramenskega obroča, hrbtnih in trebušnih mišic ter nog, če hodite v klanec. Ker se odrivate s palicami od podlage, močno obremenite zgornji del telesa, predvsem roke in ramenski obroč. Poleg tega zaradi opiranja na palice razbremenite spodnji del telesa, kot sta kolenski sklep in kolki. Ne pozabimo na hrbtenico, ki jo zaradi iztegovanja in opiranja na roke zelo razbremenimo. Si predstavljate, da nosite na hrbtu težak nahrbtnik, ki vas kar vleče na dol. Pa vzemite palice in videli boste, kako lažje je hoditi kljub teži na hrbtu. Hkrati vas palice silijo v lepo ravno držo.

Nordijska hoja pomaga pri izgubi odvečne telesne teže, saj jo lahko izvajate vsakodnevno, je aerobna aktivnost, hkrati pa aerobno-anaerobna, če hodite z »visokimi obrati« ali v klanec. Če se lotevate izgube kilogramov, začnite postopoma, kot pri teku, ko menjavate hojo in tek. Tukaj pa en dan namenite vzdržljivostni nordijski hoji na dolgo razdaljo, drugi dan pa uberite hitro ali tempo nordijsko hojo, kjer pospešujete v klanec, če nanj naletite.

To so kar dobri razlogi, pa še kakšnega bi se našlo, da naredite nekaj zase. Ko zapade sneg, dajte tekaške smuči na noge in poskusite tehniko iz hoje prenesti na smuči oz. obratno (klasična tekaška tehnika).

Tečaj nordijske hoje: https://zdravozivi.si/nordijska-hoja/

 

Članek je objavljen na: Moia in, Seniorji info, Ride sport, Šmarna gora

 

 

 

Utrdite mišice, sklepe in vezi tudi z vajami za ravnotežje

Ravnotežje

Urjenje ravnotežja je pomembno, ker z rušenjem ravnotežja telesa ali njegovih posameznih delov povečujemo stabilnost sklepov (predvsem gležnja in kolena), omogočamo hitrejše in močnejše delovanje refleksov, razvijamo eksplozivnost in natančnejše gibanje, ter zmanjšamo število poškodb. Skratka krepimo tiste mišice, sklepe, kite, ki nam pomagajo in izboljšujejo gibanje v športnem in vsakdanjem življenju, hkrati pa z vadbo ravnotežja delujemo preventivno pred poškodbami. Treningu ravnotežja se pravi tudi proprioceptivni trening. Torej trening senzoričnih sistemov mišic, kit, sklepov in kože.

Vse spodaj navedene vaje so odlične ne samo za izboljšanje ravnotežja, ampak tudi za utrjevanje mišic okoli skočnega in kolenskega sklepa. Hkrati pri vajah, izvedenih v čepu, utrjujete statično moč celotnega telesa. Vsak ravnotežni položaj zahteva veliko mero koncentracije. Da lažje držimo in izvedemo gib, moramo napeti mišice trupa (tako krepimo globoke trebušne mišice) in seveda mišice npr. stojne noge.

Vaje delajte bosi na blazini. Debelejšo podlago imate, težje izvajate vaje. Če vam je pretežko, lahko delate na tanjši podlagi (armafleks). Če vam je tudi to težko, pa delajte na golih tleh.

  1. Stoja/počep na blazini miže.
  2. Stoja na eni nogi na blazini. Stojte kolikor časa zmorete brez dotika tal in zamenjajte nogi. Vajo otežite tako, da zamižite.
  3. Počepi na eni nogi na blazini. Roke so odročene, nestojno nogo stegnite pred sabo. Naredite toliko počepov, kolikor lahko ter zamenjajte nogi.
  4. Počep na eni nogi na blazini ter vrtenje žoge okoli pasu v čepu.
  5. Počep na eni nogi nizko proti tlom, poberete navidezno ali resnično žogo ter z njo nakažete met na koš. Pri metu se iztegnete visoko v zrak ter, če lahko, stopite na prste stojne noge. Naredite toliko metov iz počepa kolikor lahko ter zamenjajte nogi.

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora