Category Archives: Pošta

Surja Krija

SURJA KRIJA

  1. Lahki položaj. Z levim palcem zaprite levo nosnico, ostale prste iztegnite navzgor. Desno roko položite na koleno v gijan mudri. Začnite globoko, počasno, močno dihanje skozi desno nosnico. Koncentrirajte se na tok dihanja.
    Takšno dihanje čisti zavest in v vas potegne sončno energijo.
    3-5 minut.
  2. Sat krija. Usedite se na pete. Naredite ključavnico Venere (prekrižajte prste, kazalce iztegnite navzgor). Dvignite roki nad glavo in jih pritisnite k ušesom.  Iztegnite komolce. Ob besedi SAT naredite Mulla bandho, ob besedi NAM sprostite mišice.
    3 minute.
    Na koncu naredite vdih in Mulla bandho, energijo usmerite preko popka. Sprostite se in ponovite Sat Krijo.
    Še 3 minute.
    Na koncu vdihnite, naredite Mulla bandho in v mislih dvignite energijo od začetka hrbtenice do prstov rok. Sproščamo energijo popkovnega centra.
  3. Lahki položaj, primite se za gležnje. Ob vdihu usločite hrbtenico naprej in dvignite prsnico. Pomagajte si z rokami. Ob izdihu usločite hrbet nazaj in naredite Mulla bandho. Ob vdihu v mislih ponavljajte besedo SAT, ob izdihu NAM.
    108 krat ali 3 minute.
    Dvigamo energijo navzgor po hrbtenici.
  4. Počepi žabe: počepnite, peti naj se dotikata, držite ju v zraku. S prsti rok se uprite v tla med stopali. Vdihnite in dvignite medenico navzgor, pete naj ostanejo v zraku. Opirajte se z rokami v tla in pogled usmerite na kolena. Izdihnite in se spustite v počep ter poglejte naprej.
    26 krat.
    Preoblikujemo seksualno energijo.
  5. Takoj poklenite, vzravnajte hrbtenico. Ob vdihu glavo obrnite v levo in ponovite v mislih besedo SAT. Ob izdihu obrnite glavo v desno in ponovite besedo NAM.
    3 minute.
    Stimuliramo žlezo ščitnico in paraščitnico, izboljšamo cirkulacijo v glavo.
  6. V lahkem položaju se primite za ramena (palec gleda nazaj, ostali prsti naprej). Komolce obdržite v višini ramen. Ob vdihu se upognite levo, ob izdihu v desno.
    3 minute.
    Izboljšamo gibkost hrbtenice, razporedimo energijo po celemu organizmu, uravnotežimo auro.
  7. Meditirajte v začetnem položaju. Naredite in obdržite Mulla bandho. Osredotočajte se na tretje oko. Opazujte tok dihanja. Ob vdihu v mislih ponavljajte besedo SAT, ob izdihu NAM. 6 minut ali večRaztopite se v globoki meditaciji.

Ta krija se po energiji sonca imenuje Surja krija. Če imate veliko sončne energije, se ne boste prehladili, ste energični, izraziti in navdušeni. To je energija čiščenja, ki izboljša prebavo in zmanjšuje odvečno težo. Krija naredi um čist, analitičen in usmerjen v akcije. Krijo izvajajte priložnostno, da bi okrepili telo in razvili sposobnost za osredotočanje na sočasno reševanje nekaj nalog.

Pripravila: Sat Pavan Kaur, učiteljica kundalini joge

Kundalini Joga

 

Sat Pavan Kaur kundalini joga

V kundalini jogi je poleg asan (jogijskih položajev) in pranajame (tehnik dihanja) najpomembnejši ritem, zato za udeležbo na vadbi predhodno znanje ni potrebno. Kljub temu vas prosim, da si pred prvo vadbo preberete kratka navodila pred prvo vadbo kundalini joge, ki vam bodo pomagala, da se boste laže vključili v skupino in bolj (samoza)vestno delovali na svoje telo & um ter duha.

Kratka navodila pred prvo vadbo Kundalini joge

Krija

… je določen program vaj, ki jih je v kundalini jogi več tisoč. Vsaka krija ima svoj namen in lahko deluje na stimulacijo in krepitev kakšnega organa (srce, ledvice, jetra…), sistema (endokrinega, živčnega…), skupine mišic ter energije in energetskih komponent (prana, apana, čakre, avra…). Čas trajanja vaj v kriji lahko skrajšamo, posamezne vaje lahko zamenjamo z lažjo različico ali pa jih celo izvajamo v mislih, vendar za pravilen učinek krije nobene vaje ne smemo izpustiti.

Mantra

… je projekcija uma v obliki zvokov. Obstaja veliko manter in vsaka ima svoje lastnosti, ritem ter vpliv. V Kundalini jogi uporabljamo mantre v jeziku Gurmukhi.

Na začetku pojemo mantri: ONG NAMO GURU DEV NAMO in AD GUREJ NAME, DŽUGAD GUREJ NAME, SAT GUREJ NAME, SIRI GURU DEVEJ NAME, ki nas povežeta z verigo učiteljev kundalini joge in odpreta zaščitni kanal energije.

Zaključna mantra SAT NAM, ki pomeni »resnična vibracija« nam pomaga občutiti harmonijo znotraj nas samih, povezanost z ljudmi ter s celotnim univerzumom.

Koncentracija

…na tretje oko. Med vadbo, razen če niso navodila drugačna, imamo oči zaprte, očesi pod vekami pa fizično potisnemo v smeri proti sredini čela. S tem stimuliramo hipofizo, ki uredi delovanje endokrinega sistema, obenem pa razvijamo tudi intuicijo.

Dihamo

…skozi nos, kjer se zrak navlaži, prečisti in segreje. V kundalini jogi dihamo predvsem na tri različne načine.

Če navodila niso drugačna, dihamo globoko počasno dihanje, ki ga uporabljamo večinoma v statičnih vajah in vajah s počasnim gibanjem. Imenujemo ga tudi jogijsko dihanje ali tridelno polno dihanje: z vdihom najprej »napolnimo z zrakom« trebuh, nato na vse strani razširimo rebra pod prsmi ter na koncu še zgornji del pljuč. Izdihujemo v obratnem vrstnem redu: najprej iz vršičkov pljuč, potem iz predela reber pod prsmi, pa še ven iz trebuha; čisto na koncu izdiha še rahlo potisnemo trebušne mišice pod popkom navznoter proti križu.

Tako dihanje očiščuje, pomirja in nas povezuje z našim notranjim Jazom.

Močno dihanje uporabljamo v večini dinamičnih vaj kundalini joge. Je v principu enako kot globoko počasno dihanje, le da je hitrejše (vendar ne na račun zmanjšanja volumna vdiha in izdiha!)
S takšnim dihanjem povečamo tokove prane (življenjske energije) v nadijih (kanalih).

Dihanje ognja je intenzivno in hitro ritmično dihanje, ki ga izvajamo s pomočjo trebušne prepone: predstavljamo si lahko, kot da bi skozi nos vdihnili ogenj in ga z vso silo hitro izdihnemo. Pri tem uporabimo trebušno prepono. Vdihnemo tako, da trebušne mišice, ki smo jih z izdihom potisnili navznoter, sprostimo in zrak bo sam našel pot v telo.

Z dihanjem ognja intenzivno masiramo vse notranje organe in pospešujemo čiščenje telesa toksinov in usedlin v pljučih, sluznici, žilah in celicah. Močno poveča tudi dotok prane in telo močno segreje.

Zapora ali bandha

… je posebna napetost določenega sklopa mišic. Vsaka zapora služi za spremembo toka krvi, živčne obremenitve in toka možgansko-hrbtenjačne tekočine. Bandha usmeri tokove prane v temeljne energetske kanale.

Mulla bandha ali korenska zapora: stisnemo anus, mišice spolnih organov ter spodnje trebušne mišice in popkovno središče (v tem vrstnem redu ali vse naenkrat).
Udijana bandha ali zapora trebušne prepone: trebušno prepono ter zgornje trebušne mišice potisnemo navznoter in navzgor v smeri proti hrbtenici. Džalandhara bandha ali vratna zapora: brado potisnemo v vrat, pri čemer ne spuščamo glave (vrat je iztegnjen in dolg).

Maha bandha ali velika zapora je zapora, pri kateri naredimo vse tri bandhe hkrati.

Končna sprostitev

…je obvezen del Kundalini joge. Med vajami smo osvobodili energijo in jo premaknili iz enih delov telesa v druge. Po vadbi je treba dati organizmu čas za cirkulacijo in uravnoteženje energije.

 

Pripravila: Sat Pavan Kaur, učiteljica kundalini joge

Koleno

Stol

Z bolečinami v kolenih se srečuje vedno več ljudi vseh generacij, težave pa imajo najrazličnejše vzroke.  Le ti so pogojeni s prirojenimi telesnimi nastavitvami in pa z zunanjimi dejavniki, torej, našim načinom gibanja. Največkrat gre za kombinacijo obojega.

Pomembno se je zavedati dveh stvari: koleno je le eden  od sklepov v našem telesu in ga ne moremo obravnavati ločeno od preostalega  telesa; pomembna je predvsem njegova povezava s kolkom in gležnjem, med katera je vpet. Drug faktor, ki se ga le redko zavedamo pa je, da je za zdravje sklepa pomembna tako fleksibilnost mišic, v katere se vpenja, kot tudi njihova moč. Nesorazmerje med mobilnostjo in stabilnostjo namreč sčasoma vodi v poškodbe.

V kolenskem sklepu se stikata golenica in stegnenica, utrjujejo pa ga vezi. Njegove obremenitve blažijo meniskusi in maščoba. Pogačica je kost na sprednji strani sklepa, na katero se pripenja štiriglava stegenska mišica oziroma kvadriceps. Pravilno gibanje pogačice je gor in dol po hrustančnem žlebu. Upogibanje in iztezanje kolenskega sklepa opravljajo mišice v stegnu. Težave v kolenu velikokrat nastopijo ravno zaradi nesorazmerja v prožnosti in moči teh mišic. Največkrat imamo namreč premočno in s tem prekratko zunanjo glavo kvadricepsa (vastus lateralis), ki pogačico vleče navzgor in navzven, in pa prešibko notranjo glavo kvadricepsa (vastus medialis), ki bi uravnotežila delovanje zunanje glave in s tem pogačico potegnila bolj navznoter oziroma v nevtralno lego. Zaradi nepravilne lege kolenskega sklepa se hrustanec obrablja hitreje kot ga  telo obnavlja. Za zdravo koleno je torej pomembno enakomerno krepiti in raztezati vse glave kvadricepsa, da bi lahko pogačica ostala v pravilni poziciji in se pomikala v smeri “gor-dol”, ne pa vstran.

Kvadriceps

Težava je pogosto prav v šibkosti mišic, ki bi morale sklep držati v varnem položaju. Za krepitev izvajajte stoječe asane, kot so:

Virabadrasana 1 (bojevnik 1)

Bojevnik1

Vrabadrasana 2 (bojevnik 2)

Bojevnik2

Virabadrasana 3 (bojevnik 3)

Bojevnik3

Utkatasana (stol)

Stol

Uthita Parsvakonasana (poševnica)

Poševnica

Trikonasana (trikotnik)

Trikotnik

Vrikasana (drevo)

Drevo

Uthita Hasta Padangusthasana (ravnotežnostni položaj z naprej iztegnjeno nogo)

Iztegnjena noga

Prasarita Padattonasana (stoječi predklon v razkoraku)

Razkorak

V zadnjih  štirih položajih pazite, da ne pride do hiperekstenzije (popolnega iztega) kolena. To bi namreč še poslabšalo situacijo tega sklepa, pa tudi kvadricepsov ne bi krepili, kar je osnovni cilj izvajanja teh asan.


V stoječih asanah bodite pozorni tudi na svoja stopala in poskrbite, da težo porazdelite čimbolj enakomerno (stopala aktivno pritiskate ob podlago). S tem boste stabilizirali gleženj in posledično koristili svojemu kolenu.

Vas kolena bolijo tudi v meditativnem položaju, predvidevam, v sukhasani. Kot sem že omenila, je gibljivost kolena pogojena z gibljivostjo ostalih sklepov, predvsem kolkov. In v asanah, kot je sukhasana, na račun negibljivosti kolkov trpi koleno. Velikokrat namreč zaprtost kolkov kompenziramo s potiskanjem kolena proti tlom. Zgodi se manjša rotacija v kolenskem sklepu in ker koleno, kot že omenjeno, ni stabilno, ustvarimo pritisk na vezi,  to pa je tisto, kar nas v položaju boli.

Smiselno bi bilo torej  izvajati tudi vaje, ki odpirajo ali pa stabilizirajo kolke:
Badakonasana (metulj)

Metulj

Ardha Matsyendrasana (sedeči polovični zasuk)

Polovični zasuk

Kapothasana (golob)

Golob

Janu Shirshasana (glava h kolenu)

Glava h kolenu

Gomukhasana (kravji gobec)

Kravji gobec

Upavistha Konasana (sedeči predklon v razkoraku)

Sedeč razkorak

Pridno uporabljajte pripomočke (odeje, kvadre, bolster, trak).

PRILAGODITVE:

  • v preprostem sedečem položaju si pod stegna na vsaki strani podložimo zvito odejo ali blazino⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
  • v diamantu ali otroku sedemo na jogijsko opeko, ali pa si podložimo blazino tako, da povečamo kot v sklepu (med stegnom in mečem)⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
  • v jogijskem počepu ne spuščamo medenice pod nivo kolen⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
  • goloba delamo na hrbtu
  • v položaju mize si podložimo zvito odejo pod kolena, da zmehčamo podlago.

Vir: Joga združenje Slovenije in različni joga portali, kjer so objavljene asane

Avtor: Aleša Mihelič, vaditeljica joge

Počitnice so tu, trening pa ostaja

Plaza3b

Kljub  počitnicam, se mi zdi prav, da ohranjamo osnovno kondicijo. Zato vsak dan objavljam za en dan ali več dni zapored eno ali več vaj/nalog. Vaje oz. naloge so različne, vendar je poudarek na moči. Datumi so zato, da nam je lažje razumeti, kaj smo že opravili in kaj je današnja naloga.

Ne pozabite na vsakodnevno aerobno aktivnost: plavanje, tek, nordijska hoja, kolesarjenje itd.

Več treningov najdete tudi na: https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/ 

4.7.

1. Naloga

Roke: 20 sklec/deska in 20 triceps sklec.

Triceps2Stabilizacija4

Noge: 20 počepov na nogo iz telemark položaja

Kris kros1a

Trup: 20 dvigov nog iz leže na hrbtu

Dvig nog2

5.7.

  1. Naloga

Vse vaje iz 1. Naloge in

Noge: 10 žabjih poskokov ali korakov naprej in 10 nazaj

Žabica1e

Trup: 20 hrbtnjakov iz leže na trebuhu (roke zategujemo nazaj)

Hrbtnjaki2

6.7.

  1. Naloga

Trup, noge in roke:  10 »V« poskokov ali stopanje (iz deske skočimo/stopimo sonožno proti eni rami, nato poskok v desko in ponovno skok k drugi rami)

IMG_9886IMG_9887

Trup: 20 ruskih tvistov (iz seda izmenično polagamo roke -zaželjena utež- v levo in desno stran trupa). Leva in desna je ena ponovitev.

Ruski tvist1

7.7.

  1. Naloga

Izberite 7 vaj in jih ponovite v treh intervalih.

8.7.

  1. Naloga 

20 sklec

9.7.

  1. Naloga

Roke in noge: 20 sumo počepov z rokama v odročenju. Roke krožijo ali so statične.

Trup: 20 sekund držimo desko na nartih

Plaza3b

Zadnjica: 20 dvigov noge iz opore na rokah in na kolenih.

Zadnjica3b

10.7.

  1. Naloga

Roke: 20 vrana sklec

Vrana1 Vrana2

Noge: 20 kris-kros poskokov/počepov iz telemark položaja

Kris kros1a Kris kros 1bKris kros1c

Trup: 20 sonožnih poskokov naprej in nazaj iz deske

Vse tri vaje ponovimo v treh intervalih.

11.7.

  1. Naloga

Raztezne vaje, ki jih delamo po lastni presoji ali pa imamo v pomoč vaje.

12.7.

  1. Naloga 

Trup: držimo desko kolikor dolgo lahko

Roke: držimo roki v odročenju. Roki sta napeti in v komolcih iztegnjeni ( poskusimo držati 5 minut)

Noge: držimo smučarsko prežo kolikor dolgo lahko. Položaj lahko držimo tako, da se naslanjamo ob steno s celotno htbtenico in imamo v kolenih pravi kot.

 Zabeležimo si čas.

13.7.

  1. Naloga:

3 vaje za roke: 20 vrana sklec, roke držimo statično v odročenju 2,5 minuti, 20 sklec

3 vaje za noge: 20 Kris-kros poskokov iz telemarka, statično držimo smučarsko prežo/s hrbtomb ob steno kolikor časa lahko, 20 počepov iz telemarka na nogo

3 vaje za trup: 20 sonožnih poskokov naprej-nazaj iz deske, držimo desko 2 minuti, 20 dvigov nog iz leže na hrbtu

14.7.

  1. Naloga:

Izberimo 7 vaj iz prejšnje naloge in jih naredimo v treh intervalih.

15.7.

  1. Naloga

Sprostilno-raztezne vaje.

16.7.

  1. Naloga

Potrebujemo klopco.

Roke: 20 sklec in 20 triceps sklec

Noge: stopimo na klopco na eno nogo in počepnimo na eni nogi ter se dotaknimo roba klopce z obema rokama. 20 počepov na nogo.

Trim počep

Trup: 20 puščic sede na klopci. Noge so v zraku.

Puščica1 Puščica2 Puščica4 Puščica3

17.7.

  1. Naloga

Potrebujemo klopco.

Roke: 20 sklec in 20 triceps sklec

Noge: 20 dvigov na klopco z eno nogo.

Dvig na klop z eno nogo1Dvig na klop z eno nogo2

Trup: Izmenično krčenje in iztegovanje nog iz ležečega seda na klopci. 40 ponovitev

Izmenično krčenje nog

18.7.

  1. Naloga

Iz nalog 13 in 14 izberemo 7 vaj in jih ponovimo v treh intervalih.

19.7.

  1. Naloga

Roke in trup: rakovica v hoji. Postavimo se v desko in bočno hodimo 10 korakov v eno smer in 10 v drugo.

Rakovica2

Noge: 10 žabjih poskokov naprej in 10 nazaj

Žabica1a Žabica1bŽabica1e

Trup: Gosenica 10 dolžin naprej in 10 ritemsko nazaj.Gosenica1aGosenica1c

20.7.

  1. Naloga
  1. nalogo ponovimo v treh intervalih.

21.7.

  1. Naloga

Izberimo 2 vaji za roke, 2 vaji za noge in 2 vaji za trup izmed vseh vaj. Naredimo vse v treh intervalih.

22.7.

  1. Naloga

15 sklec in 15 triceps sklec ponovimo v treh intervalih

23.7.

  1. Naloga

Priporočam počitek v senci s kozarcem mrzlega piva ali kozarec sveže zmiksane lubenice in grenivke.

24.7.

  1. Naloga

Ravnotežje: vzamemo podlogo za telovadit in jo zvijemo v rolo

  1. Stopimo na eno nogo in lovimo ravnotežje 20 sek. na eni nogi
  2. Stojimo na eni nogi in drugo nogo pokrčeno dvigujemo 20 pon. na eno nogo.
  3. Počepi na eni nogi z dotikom tal z obema rokama in dvig kolena druge noge do izravnanega položaja. 20 pon.na nogo.

25.7.

  1. Naloga

Ravnotežje in koordinacija: potrebujemo podlogo in žogo

  1. Na eno nogi stojimo na zviti podlogi. Žogo si podajamo iz roke v roko. 20 podaj na eni nogi
  2. Stojimo na eni nogi in si vrtimo žogo okoli bokov, štejemo do 20 na eni nogi
  3. Stojimo na eni nogi in vrtimo žogo okoli golenice stojne noge. Štejemo do 20 na eni nogi.

26.7.

  1. Naloga

Roke: držimo desko 5 sekund in takoj nato naredimo 5 sklec. Trikrat ponovimo.

Noge: držimo smučarsko prežo 10 sekund in takoj naredimo 10 počepov. Trikrat ponovimo.

Trup: uležemo se na trebuh in dvignemo roke in noge od tal. Držimo polažaj ribe 10 sekund in nato naredimo 10 hrbtnjakov. Trikrat ponovimo.

Coloten trening naredimo v treh intervalih.

27.7.

  1. Naloga

3 x 15 triceps sklec

28.7.

25. Naloga

Pliometrija nog: pojdimo na igrišče z vadbenimi igrali. Potrebujemo nizko klop in drog v višini pasu.

Kris-kros/izmenični poskoki na nizki klopi 50 pon.

Trim kriskros

Bočni preskoki/prestopanje nizke klopi 20 pon.

 Trim bočen preskok

Prijem za drog in vertikalni odriv 20 pon. Trim poskok

Vse vaje ponovimo v treh intervalih.

29.7.

  1. Naloga

Trup: trim igrišče

Dvigi nog na klopi 20 pon.

Trim dvigi nog klop

Deska z nogami na klopi. Držimo 30 sek.Trim deska z nogami na klopi

Dvigi pokrčenih ali iztegnjenih nog na dvovišinski bradlji 20 pon.

 Trim dvigi nog bradlja

Vse vaje ponovimo v treh intervalih.

30.7.

  1. Naloga

Roke: trim igrišče

Poteg iz hrbtne deske na drogu 10 – 20 pon.

Trim poteg

Skleci z nogama na klopi 10- 20 pon.

Trim sklec na klopi

Triceps skleci z iztegnjenimi nogami na klopi 10- 20 pon.

 Trim triceps

Dodatne vaje za roke:

Zibanje na obročih ali dvigovanje nog na obročih

Trim zibanje obroči

Trim dvigi nog obroči

Opičje preprijemanje po letveniku

Trim opičje preprijemanje

Dvigi na drogu z obema rokama ali visenje v zgibi na drogu

Vse vaje ponovimo v treh intervalih.

31.7.

  1. Naloga

Izberimo iz 25., 26. in 27. naloge 6 vaj in jih ponovimo v treh intervalih.

1.8.

  1. Naloga

30 sklec

2.8.

  1. Naloga

Vaje za agiliti (hitrost + koordinacija): potrebujete več palic (vsaj 10) dolžine pol metra, ki jih razporedite v lojtrico.

  1. Hitro stopanje čez lojtrico 5x.
  2. Izmislimo 3 različna stopanja/poskakovanja. Npr. dvakrat stopimo/skočimo naprej in enkrat nazaj, bočno stopanje, skačimo podobno kot pri ristancu. Vsa stopanja ponovimo 3x.
  3. Sonožno in enonožno, bočno in frontalno skakanje čez lojtrico. Npr. sonožno naprej skačemo čez lojtrico. Bočno enonožno skačemo. Ponovimo 5x

Vse vaje ponovimo v treh intervalih.

3.8.

  1. Naloga

30 triceps sklec in 30 sklec

4.8.

  1. Naloga

Agiliti in moč trupa in rok

  1. Vioka kolena čez lojtrico 30 sek in deska 20 sek
  2. Sonožni poskoki naprej/cik-cak po lastni izbiri 3pon. in iz deske sonožni poskoki naprej in nazaj v desko 20 pon.
  3. Stopanje/skakanje čez lojtrico po lastni izbiri 3pon. in iz 20 sklec

Vse vaje ponovimo v treh intervalih.

5.8.

  1. Naloga

30 sklec, 30 triceps sklec, 30 sek držimo desko (lahko na nartih).

6.8.

  1. Naloga
  1. Roke, trup: iz deske krčimo koleno proti rami, 10 pon na nogo

trup3

2. Noge: Počepi na eni nogi z dotikom tal z obema rokama, 15 na nogo.

3. Noge: Kobilica 10 poskokov. Izpadni korak, nato preide zadnja noga naprej in gor v odriv in doskok v izpadni korak .

Kobilica1c Kobilica1b Kobilica1a

Vse vaje ponovimo v treh intervalih.

7.8.

  1. Naloga

Naloga 34 in

  1. Roke: Vrana skleci 15 pon.

Vrana1a Vrana1b

2. Noge: počepi v izpadnem koraku 15x.

Kris kros1c

3. Trup: Rakovica, 4 koraki z rokami v levo in 4 v desno, 3x. Iz deske stopamo z rokami v levo in desno.

Rakovica2

Vse vaje ponovimo v treh intervalih.

Karavanke kličejo

IMG_1729IMG_1705

Zadnja leta z družino pogosto raziskujemo Karavanke. Začeli smo z Vošco, potem s Trupejevim poldnem, Kresiščem, Dovško babo, Blekovo kočo. Razlog je v prekrasnem razgledu na slovenske Julijce in na avstrijske Alpe in jezera. Čudovito je hoditi po poteh, ki so manj obljudene, in odkrivati vedno nove doline, planine in skrite poti vedno v družbi srn, svizcev in gamsov.

Vsa ta lepota nas je vselej vlekla nazaj v ta prekrasna višavja, v vseh letnih časih. Pozimi vlačimo s sabo sani in dilce za spuščanje po zasneženi dolini, poleti zakurimo ogenj in pečemo hrenavke. Vselej nas spremlja tudi psička Mimi, prej pa je bila z nami psička Pika. Tudi izgubili smo se že, ker ni bilo označenih poti in nobenega signala, da bi si pomagali z GPSom.

Z možem sva goreča ljubitelja planin in prekrasne narave. Ker rada tečeva tudi po gorah, sva že nekaj časa imela v mislih »trail Karavanke«. Trasa naj bi združila vse naše priljubljene vrhove v eno lepo zaključeno celoto.

IMG_3153IMG_1678 IMG_1679

Ob 5h zjutraj 4.6.2022 sva šla našim Karavankam naproti. Traso sva imela zgolj približno določeno, nekatere odseke sva odlično poznala, nekaterih pa še nismo raziskali. Torej pot naju je vodila v zmernem tekaškem koraku iz Čičar v Kranjski Gori postopoma navkreber na Srednji Vrh. Od tam sva nadeljevala proti Kresišču. Po makadamski poti do lovske koče sva izmenjavala tek in hojo, pri koči pa sva se napila vode. S sabo sva imela vsak svoj tekaški nahrbtnik z mehom, v katerem sva imela cedevito. Vsak sva imela še sendvič s sirom in čičerikino-tuninim namazom in čokoladno mleko ter misli čokoladico za rezervo. V nahrbtniku sva imela tudi prvo pomoč, nož, kremo bepanten in vsak svoj mobitel.

 IMG_1681 IMG_1683

Od lovske koče sva se v hoji strmo začela dvigovati proti »srnjakovi dolini« (to ime smo si sami izmislili, ker so povsod srne in njihovi bobki). Tam naju je prišel pogledat gams, ki naju je z višine z desne strani opazoval kar nekaj časa. Na levi strani pa so se razbežale srne, ki sva jih očitno presenetila med zajtrkom. Nato se nama je odprl prekrasen razgled na karavansko gorsko verigo. Tam se je dvigovalo Kresišče. Na vrhu sva bila v dveh urah. Na slovenski strani se je pred nama bohotil Triglav, na avstrijski pa Vrbsko jezero.

 IMG_1684 IMG_1688 IMG_1692 IMG_1698 IMG_1699 IMG_1702 IMG_1703

Sonce je že močno sijalo, čeprav je bila ura komaj 7h. Tekla sva dalje po grebenu in dol ter spet gor in dol. Na srečo sva imela sonce v hrbet. To sva tudi načrtovala. Začela sva se ponovno dvigovati in na vrhu  med Kresiščem in Trupejevim Poldnem sva se ustavila in pojedla zajtrk. Bil je odličen, saj sva bila že zelo lačna. Pot naju je vodila dalje po grebenu mimo črede ovac, ki je bila zelo glasna, ampak skrita za grmičevjem. Tekla sva po mehki zeleni travi gor in dol, čez gozdičke in po ozkih stezicah.

 IMG_1714 IMG_1719 IMG_1728 IMG_1729 IMG_1730 IMG_1731 IMG_1732 IMG_1734 IMG_1735 IMG_1737 IMG_1738

Ob približno 8h sva preplezala na vrh Trupejevega poldna. Pred nama se je že kazala v daljavi Blekova koča, Vošca in Tromeja, ter seveda italijanske Alpe. Sledil je strm spust po gozdnem terenu, poraščenem z mehkim mahom, borovničevimi grmički in še nezacvetelim telohom. Med potjo sva preskakovala in plezala čez podrta stara drevesa in ves čas poslušala jutranje ščebetanje in prepevanje ptic. Kar naenkrat naju je izza ovinka pričakala Blekova koča. Pod Blekovo leži mesto Beljak kot na dlani, nad njim pa se po dolgem razteza Dobrač. Dva avstrijska planinca sta pila pivo in se pogovarjala. Prosila sva ju za fotko in se poslovila. Malo sem jima zavidala pivo, ampak mene je čakala sveža studenčnica.

 IMG_1740 IMG_1744 IMG_1748 IMG_1751 IMG_1752 IMG_1754 IMG_1756 IMG_1758

Tekla sva naprej na pot, ki se je razširila v makadamsko cesto. Tam sva tudi vedela, da je v zajetju studenčnica. Napila sva se hladne sveže vode in pomislila, kako pametno in mojstrsko so speljane cevi in leseni kanali, ki vodijo vodo v velika korita izrezljana iz hlodov. Kravam in ovcam, ki se celo poletje same pasejo na teh prekrasnih planinah, nič ne manjka.

 IMG_1760 IMG_1764 IMG_1772 IMG_1775 IMG_1778 IMG_1779

Pred nama je bil še zadnji vzpon na Vošco. To pot bi verjetno znala že v miže, ampak imela sva utrujene noge in komaj sva čakala, da doseževa znamenite skalnate ruševine na vrhu. Med tekom sem tekla zadaj in slikala kolikor se je dalo, Primož pa je na svojem telefonu spremljal pretečeno pot. Tako sva lepo dokumentirala ta prekrasen trail. Toda čakala naju je še zelo težavna in strma pot do doma.

 IMG_1780 IMG_1781 IMG_1783 IMG_1787 IMG_1788

Tekla sva kar po grebenu do odcepa, kjer je pot zavila na najino smer proti Čičaram. Če bi tekla naravnost po grebenu, bi pritekla do mejnega prehoda Korensko sedlo. Tako pa sva tekla mimo Hike&Fly točke, kjer se spuščajo padalci, in nadaljevala strmo dol po gozdni stezi do oddajnika nad Srnjakom. Tam sva zaslišala v daljavi glasbo in vedela sva da so to glasovi iz tekme Goni-Poni, ki se vsako leto odvija enako: s Ponijem gonijo na Vršič.  Ko sva pritekla do Srnjaka, sva si oba zaželela samo eno – ohladiti se v ledeni Pičnici. Do doma sva pritekla ob 10:10 in se pod golf igriščem, ki ga imamo pred blokom v Čičarah, vrgla v Pišnico.

 IMG_1791 IMG_1792 IMG_1794 IMG_1796

Naslednji dan nisva imela nobenih težav in bila sva le srečna, da sva imela možnost doživeti tako lepo izkušnjo, ki jo bova zaradi slik za vedno ohranila v spominu. Sedaj pa so pred nama ponovno novi izzivi. Otroka sta med najinim trailom poskrbela za zajtrk in za sprehod Mimi. Lepo je, ko si družina lahko tako zaupa, da vsak lahko sanja svoje najlepše sanje.

Na trim stezi uporabite domišljijo

TRIM

Če se boste kdaj spraševali, kaj bi počeli v prostem času, sami ali celotna družina, vam priporočam trim stezo. Trim steze postajajo vedno bolj popularne. Najboljše so tiste, ki izkoriščajo naraven teren, kot so vzponi, spusti in gozdne stezice ter za piko na i vključujejo veliko postaj, kjer se lahko po mili volji natelovadite.

Na trim stezi je ključna domišljija. Spodaj je nekaj glavnih napotkov, ki vam bodo morda prišli prav na trim stezi:

  • Navedena/prikazana vaja ni vedno ena in edina pravilna. Če vas je več, si lahko vsak izmisli eno vajo na postaji in naredite vse ali pa tisto, ki vam najbolj ustreza.
  • Število ponovitev si sami določite in se ne ozirajte na navedeno številko.
  • Če želite intenzivnejši trening, delajte na vsaki postaji 3 intervale ene vaje.

Trim bočen preskok Trim kriskros Trim lastovka Trim počep Trim poskokTrim poteg

Primer 1:

Štor.

  • Za moč stegen. Vajo izvajate tako, da postavite stopalo na vrh štora in se z drugo nogo močno odrinete od tal, tako da popolnoma iztegnete odrivno nogo. 3x po 15 dvigov na eni nogi.
  • Za eksplozivno moč meč. Vajo izvajate tako, da postavite stopalo na vrh štora in se z drugo nogo odrivate od tal, tako da čutite samo meča odrivne noge. 3x po 20 hitrih dvigov na eni nogi.
  • Za ravnotežje. Stoja na štoru na eni nogi. Drugo nogo dvigujete in spuščate ali pa z njo brcate naprej. 3x po 15 dvigov ali brcov na eni nogi.

 

Primer 2:

Tram.

Prijem za tram, ki vam je do pasu. Stopite na eno nogo, z rokami se obesite na tram.

  • Za moč rok. Dvig navzgor z rokami. Lahko uporabite nadprijem ali podprijem. 3x po 10 ponovitev.
  • Za moč nog. Počep na eni nogi skoraj do tal in počasi dvig iz čepa, tako da uporabite mišice noge in si šele na koncu dviga pomagate z rokami. 3x po 10 ponovitev na eni nogi.

 

Primer 3:

Ležeči hlod.

  • Za ravnotežje. Hoja po hlodu/lastovka na hlodu in spust z rokami do tal ter dotik hloda, ne da stopite na tla. 5 lastovk na eni nogi.
  • Za moč rok. Triceps skleci. Težja varianta je z iztegnjenimi nogami, dotik samo na petah. Lažja varianta s celimi stopali na tleh in nogami pokrčenimi v kolenih. 3x po 10 ponovitev.
  • Za moč rok. Skleci – težja varianta je z nogami na hlodu, lažja z rokami na hlodu. 3x po 10 ponovitev.
  • Za eksplozivno moč nog. Bočni sonožni naskok na hlod in seskok ali bočni sonožni preskoki hloda. Čelni sonožni naskok na hlod in seskok ali sonožni preskok hloda. 3x po 10 ponovitev.

Članek je objavljen na Moia in in Šmarna gora.

Pridobimo kondicijo nazaj

IMG_1333

Najpomembnejše je, da športno aktivnost, ki jo izvajamo, vzljubimo. To dosežemo le tako, da se zavedamo, kaj nam dobra telesna pripravljenost prinaša in kako nam koristi. Ne gre le za to, da se naučimo med telesnim naporom prenašati telesno bolečino, ampak gre za to, da čutimo in spoznamo lastno telo, da imamo kontrolo nad lastnim telesom, da vemo, zakaj kakšen trening opravimo.  Posledica je boljša telsna kondicija in zdravje, lažje prenašanje naporov (ne samo športnih, ampak tudi službenih) in uživanje v vedno večjih dosežkih, lotevanje novih (ne)športnih izzivov, itd..

Vedno večja splošna kondicija pomeni, da se izboljša delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema. Vzporedno se poveča tudi specifična kondicija, ki se nanaša na značilnosti posameznega športa, kar pomeni predvsem prilagoditvene spremembe na mišicah, vezeh in kosteh, ki so vključene v gibanje. Da bomo uživali ob telesnem naporu, moramo imeti motivacijo. Motivacija za gibanje ima globlji pomen in se odraža predvsem v ljubezni do gibanja in ljubezni do zdravja in ljubezni do lastnega telesa. Šport in gibanje pristaneta na vrhu lestice vrednot.

IMG_1337

Ohranjanje kondicije na določenem nivoju in celo povečevanje kondicije je veliko težje kot sami začetki treninga. Ker pa zahtevamo od samega sebe vedno več, moramo v celovit pristop pridobivanja telesne kondicije vključiti tudi uravnoteženo prehrano.

Telesno kondicijo pridobimo na različne načine. Spodaj je navedenih nekaj predlogov.

  1. Pojdimo vsak dan v hrib. Lahko hodimo ali tečemo. Lahko tečemo na smučeh, turno smučamo, kolesarimo po klancih, plavamo. Pomembno je, da se zadihamo in znojimo. Namesto hriba lahko nordijsko hodimo, vendar bo to premalo in je potrebno isti dan opraviti še en krajši trening.
  2. Vsak dan naredimo 3 vaje za moč (roke, noge, trup). https://zdravozivi.si/jutranji-trening/ , https://zdravozivi.si/trening-za-moc-trupa/ , https://zdravozivi.si/hitri-trening-za-moc-rok-in-nog/
  3. Pomembna je tudi gibljivost. Po aerobnem treningu kot je hoja/tek v hrib, kondicijski trening, naredimo sklop razteznih vaj. https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/
  4. Enkrat na teden naredimo visoko intenziven trening. Moramo se preznojiti tako, da je obleka za užet in srčni utrip naraste na 80 do 100 %. Gre za krepitev aerobne moči. Tak trening je lahko intenzivna tempo hoja v bolj strm hrib, tempo tek, intenziven kondicijski trening, ekipna igra kot je košarka, tenis, nogomet, boks, itd. https://zdravozivi.si/trening-aerobne-moci-ali-visoko-intenziven-intervalni-trening-2/

Napredovali bomo sprva hitreje, potem pa korak za korakom. Opazujmo sebe, svoje telo in počutje. Vedno bo prišel dan ko bomo težko delali in bodo noge težke kot cent. Ne bo se nam dalo po službi in v mrazu ven hoditi/teči  v hrib. Najdimo motivacijo. Prvi korak je začeti in drugi vztrajati. Tretji pa iti brez premišljanja. Ko pridemo v rutino in se telo ne upira več, takrat smo iz hudega ven. Kdaj to dosežemo? Odvisno je od nas samih. Več bomo delali bolj bomo izpilili tehniko in lažej nam bo.

Ko bomo lažje hodili v hrib, bomo izbirali ali hitrejši tempo hoje ali težji hrib. Vaje za moč bomo stopnjevali najprej s številom ponovitev nato z utežmi oz. bremenom ali drugimi otežitvami. Aerobno moč bomo krepili z dalj časa trajajočo visoko intenziteto ali z več npr. košarkarskimi tekmami ali rundami pri boksu.

Napišimo si urnik športnih aktivnosti. To je zelo pomembno, ker si moramo vzeti čas in premisliti, kdaj v urnik, ki je poln ostalih obveznosti, vnesti še gibanje oz. športno aktivnost.

V urnik napišemo točno katero športno aktivnost izvajamo, kateri dan in ob kateri uri. Tako se lahko organiziramo in v naprej pripravimo ustrezno opremo ter upoštevamo vremenske okoliščine. Slaba vremesnka napoved ni razlog, da tisti dan ne izvedemo aktivnosti. Ni slabega vremena, so le slaba oblačila.

Članek je objavljen tudi na Moia in in Šmarna gora.

Redna vadbena rutina zmanjšuje tveganje za pojav demence

7.1. Vadba odrasli5

Na demenco in verjetnost pojava le-te lahko vplivamo že v srednjih letih, tj. okoli štiridesetega leta. Ključ je v redni vadbeni rutini.

V švedski raziskavi, objavljeni v reviji Neurology, so potrdili, da so ženske, ki so se redno ukvarjale z gibalno ali športno aktivnostjo, zmanjšale verjetnost za pojav demence za 52 %. Ugotovili so, da redno visoko intenzivno gibanje ščiti pred vaskularno ali žilno demneco, medtem ko mentalna aktivnost pomaga preventivno pred Alzhajmerjevo boleznijo.

Tveganje za pojav demence in Alzhajmerjeve bolezni se začne pri starosti okoli 65 let. Toda demenci se lahko tudi izognemo. Pravzaprav ima naš način življenja, tj. gibalna in mentalna aktivnost, vpliv na pojav demence.

Raziskava je 44 let spremljala 800 Švedinj, starih v povprečju 47 let na začetku raziskave. Med tem časom so vse ženske beležile lastno mentalno in telesno aktivnost. Mentalne aktivnosti so vključevale branje, pisanje, risanje, petje, ročne spretnosti kot je pletenje in vrtnarjenje. Pri gibalni aktivnosti so ženske glede na njihovo poročilo o gibalni in športni aktivnosti razdelili v dve skupini. V eni skupini so bile neaktivne ženske, teh je bilo 17 %, in v drugi gibalno aktivne. Te so se ukvarjale s sprehodi, tekom in različnimi športi in tudi tekmovale so nekatere.

Tekom 44 let je 194 žensk razvilo neko obliko demence. Pri tistih, ki so bile visoko mentalno aktivne, je bila verjetnost za razvoj demence za 34 % manjša. Pri tistih, ki so bile gibalno zelo aktivne, je bila verjetnost za razvoj demence za 52 % manjša.

Raziskovalci so določili, da mentalna aktivnost na visokem nivoju zmanjšuje Alzhajmerjevo bolezen, medtem ko redna gibalna aktivnost zmanjšuje verjetnost za pojav žilne demence.

Žilna demenca pomeni na splošno težave z mišljenjem, načrtovanjem, presojanjem, spominom in ostalimi možganskimi procesi, ki so posledica poškodbe možganov zaradi okvarjenega krvnega pretoka. Razvije se lahko po možganski kapi, ki blokira arterijo v možganih, vendar kap ne povzroča vsakič žilne demence. Žilna demenca je lahko tudi posledica drugih stanj, ki poškodujejo krvne žile in zmanjšajo prekrvavitev, zaradi česar so možgani premalo oskrbovani s kisikom in hranili.

Dejavniki tveganja za razvoj sržnožilnih bolezni in kapi, so diabetes, visok krvni tlak, visok holesterol in kajenje. Prav ti so tudi dejavniki tveganja za razvoj žilne demence. Kontrola in zdrav življenski slog zmanjšujejo verjetnost za pojav žilne demence.

Gibanje in redna športna aktivnost, ki je dovolj intenzivna in raznolika, spodbuja kognitivno zdravje. Zato začnimo s kognitivnim treningom na mentalni in telesni ravni. Pozitivni učinki so na srce, ožilje in gibalni aparat ter raznolika gibalna aktivnost spodbuja nastajanje novih sinaps (živčnih povezav) v možganih.

Vadba za kognitivno zdravje naj vključuje vaje za koordinacijo in orientacijo v prostoru. Če dodamo komponento hitrosti in koordinacije, vplivamo na agiliti. Vadbo malo otežimo in naredimo določen gib malo drugače, kot npr. prestopanje ovir nazaj ali bočno, preskoki v razne smeri, tek/hoja po razgibanem terenu, plazenje, spremembe smeri in položajev, uporaba pripomočkov kot je obroč, kolebnica itd.. Sprostimo domišljijo na trim stezi, pojdimo na tečaj plesa. Predvsem pa športno dejavnost vključimo v našo vsakodnevno rutino.

Čklanek je objavljen tudi na Moia in,  Šmarna gora

Cestni tek v primerjavi z gorskim tekom

Tek na Vošco2

Primerjanje cestnega teka z gorskim tekom je kot primerjanje jabolk s pomarančami. Lepota pločnika je v tem, da vam ni nič na poti. Pri teku v naravi, gozdu, gorah, kjer je teren »umazan« z blatom, kjer nam lahko zdrsne na vlažnem listju, skali, korenini, moramo telo nenehno prilagajati vsem spreminjajočim dražljajem. Zaradi te razlike v terenu je seveda obremenjenost telesa popolnoma drugačna kot pri cestnem teku.

Če želimo postati gorski tekač, lahko pričakujemo velike telesne spremembe.

Na ravni, gladki cesti je vse v metronomski učinkovitosti. Na splošno ponavljamo isto gibanje vedno znova in znova. To ponavljajoče se gibanje povzroči bolj enakomerno porazdelitev sil na telo. Stegenske, zadnjične mišice in meča delujejo harmonično, da nas pomikajo naprej.

V naravi, kjer z vsakim korakom krmarimo po koreninah, skalah in jarkih, je ta biomehanska obremenitev veliko bolj raznolika. Zaradi nestabilnega in negladkega terena  moramo sile uravnavati iz vseh strani (bočno, navpično, vodoravno). Pri teku navzdol je prisotno ekscentrično mišično krčenje v stegenskih mišicah, imeti moramo močne in utrjene boke in izredno moč trupa in rok, ki nam pomagata stabilizirati gibanje. Tek po hribu navzgor zahteva aerobno moč in močne noge, še posebno močne vezi in mišice na zadnjici. Gležnji in stopala morajo biti prilagojeni na nestabilen teren ko se soočamo z nepričakovanimi ovirami. Zato je dodatno treniranje teh majhnih mišic okoli gležnja na ravnotežnih ploščah in blazinah obvezno.

Na splošno je gorski tek bolj intenziven celovit trening v primerjavi s cestnim tekom. Dodaten trening moči, ravnotežja, agilitija, koordinacije in gibljivosti celotnega telesa je obvezen del priprave na gorski tek.

Cestni tek povzroča bolečino, nenehno ponavljajoče gibanje lahko vodi do kronične obrabe sklepov in kroničnih poškodb. Gorski tek pa ima akutni učinek, predvsem zaradi tekov navzdol, ki najbolj obremenjujejo telo. Ekscentrično krčenje (v mišici zaradi raztezanja povzroča majhne mikronatrganine) sprednjih stegenskih mišic povzroča mišično vnetje in daljše okrevanje teh mišic. Če vezi in mišice upogibalk kolkov niso dovolj močne, bomo imeli daljše okrevanje. Vendar se s kondicijskimi treningi in samim tekom po razgibanem terenu telo krepi in bolečine ter regeneracija je vedno krajša.

Pri cestnem teku je cilj doseči primeren tempo, ohraniti dobro tehniko teka in se psihološko umiriti in preiti v nekakšno meditativno stanje. Pri gorskem teku se moramo neprestano odzivati na to, kar je pred nami. Če nismo pozorni, je padec neizogiben. Poškodbe so lahko zelo hude. Pri cestnem teku ni hudih poškodb.

Kondicijska pripravljenost se nam spreminja glede na to, po kako zahtevnem (klanec gor, dol, sneg, blato, vlažnost skal in korenin, ovire) terenu tečemo. Najprej se prilagajamo na neraven teren, nato dodamo kakšen manjši hrib. Šele potem se spopademo z višjimi hribi in visokimi planinami ter najkasneje s skalami v gorskem svetu. To zahteva leta vztrajanja in treniranja.

Vošca januar 2020

Tehnika teka po klancu dol in gor je zelo različna. Pri teku gor je korak kratek, nagnjeni smo naprej, tečemo po sprednjem delu stopala, pravimo, da »božamo klanec«. Pri teku dol po klancu je thnika odvisna od terena. Če je makadam, tečemo z dolgimi koraki po sprednjem delu stopala, nekako oddrsavamo. Če je ozka steza, s kamenjem in manjšimi ovirami, so koraki krajši. Ko stopimo na skalo, ki nas bi lahko vrgla iz ravnotežja, to napako hitro popravimo z drugim korakom. Nekako poskakujemo po skalah in hkrati ohranjamo stabilnost in tekoče gibanje.

Pri cestenm teku smo v harmoničnem meditativnem stanju, pri gorskem teku pa enakomeren ritem teka ne obstaja oz. ni pomemben. Štoparica ne igra nobene vloge. Teren se spreminja zaradi vremenskih okoliščin. Zato tudi čas in pretečena razdalja ne igra tako pomembne vloge kot pri cestnem teku. Verjetno se bolj osredotočamo na višinsko razliko, ki jo opravimo v določenem času; npr. koliko časa potrebujemo za vzpon na vrh, ali je teh vzponov oz. vrhov več. Vedno želimo večje izzive in predvsem različne gorske poti.

Cestni vs. Gorski tek

Članek je objavljen tudi na: Moia in in Smarna gora.

Vaje za moč hrbtnih in trebušnih mišic ter ostalih mišic za stabilizacijo

 

Gosenica1a

Moč trupa in stabilizatorjev trupa je ključna pri vsakdanjih opravilih. Pravijo, da je ogenj v našem trupu. S tem mislijo na moč telesa. Močan trup je opora celotnega telesa. Zato tudi pravimo mišicam, ki pomagajo držati hrbtenico pokončno, stabilizatorji trupa. Poleg mišic trupa (trebušne in hrbtne) so stabilizatorji tudi mišice na nogah oz. sprednje stegenske mišice, ki pomagajo pri stoji, pri držanju deske (položaj za sklece), pri vajah ravnotežja itd. Brez utrjenih in močnih stabilizatorjev si ne predstavljamo nobenega športa.

Gorski tek zajema poleg teka navkreber tudi spust po različno strmih predelih, po grobem ali gladkem terenu. Prihaja do nenehnih tresljajev, zato moramo mišice tako natrenirati, da te tresljaje čim bolj blažijo. Gre za amortizacijo tresljajev, ki se preko udarjanja ob tla s stopalom prenašajo naprej na ostale sklepe. S stabilizatorji držimo trup močan, da se lažje in bolj funkcionalno lotimo velikih sil, ki se prenašajo po našem telesu in jih seveda lažje blažimo.

Podobno je tudi pri gorskem kolesarjenju in downhillu, kjer na videz telo ničesar ne počne, toda vemo, da je v telesu napeta vsaka mišica, hkrati pa so sklepi pripravljeni na prevzem in na prerazporeditev sile na vsaki vzpetini in grbini. Trup pa je trd kot jeklo. Pomislimo na smuk, kakšne sile se tam prenašajo po telesu – kako močne so stegenske mišice vsakega smukača in tudi smučarja. Vendar brez močnega trupa, ki pomaga k stabilnosti položaja, ni dobrega smučarja. Če pogledamo samo pohodništvo oz. hojo po strmini navzdol. Če nimamo palic v rokah, moramo veliko bolj osredotočeno hoditi in paziti na vsak korak. Zato je dobro, če kdaj odložimo palice in tako še dodatno poskrbimo za mišice stabilizatorje. Le-te nimajo opore v obliki palic in morajo same ohranjati ravnotežje in se veliko bolj naprezati.

Srednja vas tek1 mala

Spodaj je nekaj sklopov vaj za stabilizatorje trupa. Vaje so srednje do visoko zahtevne. Vsak dan naredimo po en sklop vaj oz. če želimo si izberimo dva sklopa vaj npr. 1. in 4. sklop. Vaje izvajajmo v navedenem vrstnem redu. Lahko uporabimo tudi dodatno obremenitev kot je npr. utež ali plastenka z vodo. Tam kjer so navedene minute oz. sekunde, je to dovolj. Količina ponovitev: 10 pon. do 15 pon. Če nam je vaja preenostavna dodamo breme (utež).

 

  1. Sklop: Ekscentrično-koncentrične vaje.
  2. Sklop: Statične vaje, ki vključujejo stabilizatorje celotnega trupa.
  3. Sklop: Funkcionalne vaje oz. vaje kinetične verige.
  4. Sklop: Terensko gibanje.

 

  1. Sklop:
  1. vaja: Zapiranje knjige z rokami spredaj oz. z rokami za glavo. Trebušnjake izvajamo iz popolnoma iztegnjenega položaja do pokrčenja kolen in dviga trupa.
  2. vaja: Dvigovanje pokrčenih nog oz. iztegnjenih nog iz vese na drogu ali letveniku.
  3. vaja: Dvig trupa in nog iz leže na trebuhu. Roke so spredaj.
  4. vaja: Skleci ženski oz. moški.
  5. vaja: Dvig trupa do horizontale iz leže na klopi na trebuhu. Roke so spredaj oz. za glavo. Na višjo klop se uležemo na trebuh tako, da imamo celoten trup nepodprt. Na noge se nam nekdo usede ali jih nekako zataknemo.

 

  1. Sklop:
  1. vaja: Deska na podlahteh (držimo 1 min), nadaljujemo ne da polagamo kolena na tla z dvigom roke (držimo 30 sek), nadaljujemo z dvigom druge roke (30 sek), nato pa še z eno in drugo nogo (30 sek).
  2. vaja: Deska na iztegnjenih rokah oz. podlahteh ter premik kolena proti diagonalni roki (zadržimo položaj 3 sek) nato premik drugega kolena.

3.vaja: Deska na iztegnjenih rokah ali podlahteh z odpiranjem npr. levega pokrčenega kolena proti levi rami. Tukaj ves čas opazujemo koleno, ki se dinamično pomika. Dinamično aktivne so stranske trebušne mišice. Boke vsakič zasukamo na ven proti tisti strani kamor gre koleno. Pokrčena noga mora biti vzporedna s tlemi, le tako bomo čutili še mišice na zadnjici (glej sliko).

  1. vaja: Miza oz. miza z menjavo iztegnjene noge. Dvignemo se na roke in noge tako, da gleda trebuh navzgor. Gledamo gor. Stopala so vzporedna oz. rahlo zasukana navznoter, tako preprečimo, da nam kolena ne uhajajo narazen. Boke imamo ves čas dvignjene od tal, tako da izgleda celoten položaj kot miza (držimo 1 min). Nato lahko izmenično dvigujemo eno in drugo nogo, pri čemer ves čas pazimo na boke.
  2. vaja: Ravnotežje na eni nogi na blazini s podajanjem žoge oz. vrtenjem žoge okoli glave, bokov in noge.
  3. vaja: Na veliki žogi: hoja po rokah naprej do deske in nazaj. Težje: hoja po rokah z nogami na žogi okoli žoge.

 

  1. Sklop:
  1. vaja: Vojaški skleci.
  2. vaja: Hoja v deski v levo in desno.
  3. vaja: Gosenica oz. hoja po rokah naprej do deske, nato z nogami poskočimo naprej ter spet hodimo po rokah naprej do deske. Nato ritensko nazaj: sonožen poskok nazaj do deske, roke stopajo nazaj do strešice in sledi sonožen poskok nazaj v desko. Če ne moremo poskočiti, samo približajmo najprej eno nato drugo nogo k rokam in ko gremo ritensko, iztegnimo eno in takoj še drugo nogo nazaj do deske.

 

  1. Sklop:
  1. vaja: Hoja po razgibanem gozdnatem oz. gorskem terenu brez palic.
  2. vaja: Pohod na hrib (lahko Šmarna gora) brez palic.
  3. vaja: Tek po razgibanem terenu. Po želji lahko dodamo hrib.

Dvigi noge iz deske

Lažje vaje za trup oz. hrbtenico so tukaj: http://zdravozivi.si/preventivne-in-kurativne-vaje-za-hrbtenico/

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Šmarna gora.