Category Archives: Pošta

10 nasvetov, kako izgubiti odvečno telesno težo

  1. Pijte vsaj 2l vode na dan. Še bolj natančno: popijte 1l vode/25kg telesne teže. Naše telo je sestavljeno iz več kot 70% iz vode. Voda pomaga odstranjevati iz telesa nečistoče, kemikalije in razne metabolite ter pomaga, da vse telesne funkcije delujejo normalno.

Navadite se, da vsakič, ko začutite potrebo po prigrizku, popijete kozarec vode. Lahko dodate tudi limono ali limeto.

 

2. Imejte zajtrk in kosilo, ki sta uravnotežena obroka. Obrok naj vsebuje beljakovine, ogljikove hidrate, vlaknine, vitamine in minerale. Glej: http://zdravozivi.si/najvecje-napake-pri-pripravi-zajtrka/

teža

  1. Sadje pojejte in prežvečite samega in ne v smutiju. Sadje jejte za dopoldansko malico. Pojejte in prežvečite ga. V smutiju je lahko hitro preveč kalorij zaradi večje količine sadja. Poleg tega je obroka prehitro konec. Predvsem pa izločite prvo prebavno fazo, t.j. slino, ki vsebuje prebavne encime in pomaga pri prebavi živila.

 

  1. Jejte vlaknine. Vsa naravna živila kot so zelenjava, sadje, stročnice, polnovredna žita, so bogata z vlakninami. Vlakninska hrana po zaužitju precej zapolni želodec, kar vas bolj nasiti in to sitost tudi dalj časa ohranite. Topne vlaknine (veliko v stročnicah) upočasnjujejo praznjenje želodca in stabilizirajo krvni sladkor, kar zmanjšuje apetit in lakoto. Visoko-vlakninska hrana vsebuje tudi prebiotike, ki služijo kot hrana za probiotike ali zdrave bakterije v vašem prebavnem traktu.

nov začetek5. 3 ure pred spanjem ne jejte več. Telo potrebuje čas, da se obnovi na celičnem nivoju. Regeneracija je obvezna, saj je to čas mišične rasti in obnove. Počitek oz. spanje je zato obvezno. Hrana oz. poln želodec pomeni dodatno obremenitev za organizem in slabšo regeneracijo.

 

  1. Jutranji trening izvajajte na tešče. Če želite pospešiti metabolizem, lahko na tešče (pijete le vodo) opravite jutranji trening, kot so tek, trening z vajami za moč (http://zdravozivi.si/hitra-jutranja-vadba/). Zjutraj naj bi bilo telo, če ne jeste glikogenske večerje, prazno oz. lačno. Ker so glikogenske rezerve bolj ali manj prazne, je poraba teh rezerv hitrejša in v kri ter nato v mišice se začnejo hitreje sproščati maščobne kisline. Takoj, ko pojete obrok, se dvigne izulin, ki blokira maščobe in preidemo na glukozo, kot vir energije.

Granola

  1. Pri pripravi obrokov ne komlicirajte. Obroki naj bodo enostavni in sestavine čim manj predelane oz. konzervirane.

 

  1. Iščite zdrave nadomestke

Naučite se najti bolj zdravo različico manj zdravim jedem. Namesto balzamičnega kisa, ki ima veliko sladkorja, uporabite jabolčni kis; namesto kisle smetane uporabite jogurt, namesto mlečne čokolade črno, namesto bele moke polnovredno, itd.

 

  1. Ne delajte več stvari hkrati, ko jeste

Če delate, berete ali gledate TV, medtem ko jeste, niste pozorni na to, kaj dajete v usta in tudi uživate ne v hrani. Zato vam svetujem, da se vedno v miru usedete in pojeste. Žvečite počasi in bodite pozorni na teksturo in okus hrane. Uživali boste v obroku in manj pojedli.

 

  1. Po večernem treningu ne jejte ničesar. Naj vas ne skrbi mišična obnova. Če ste pojedli dovolj beljakovin čez dan, jih bo telo ponoči porabilo za mišično obnovo. http://zdravozivi.si/ali-je-jutranji-trening-boljsi-kot-vecerni-ter-metabolicni-efekt/

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Smarna gora

Pečenje z drožmi

Kruh že leta pečem sama, vendar sem ga do pred enega leta pekla s kvasom ali vinskim kamnom. Od kar je Covid pa pečem kruh z drožmi. Kvasa več ne potrebujem.

Droži so naravne kvasovke. S procesom fermentacije ima testo kiselkast okus. Pravimo mu tudi kislo testo. Naredimo ga tako, da vzamemo žlico ali že obstoječega testa, ki mu dodamo moko in vodo ali pa ga pripravimo sami.

Priprava droži

V steklen kozarec (1l) damo 4 VŽ moke in toliko vode, da dobimo gladko zmes, ki ni pregosta ne pretekoča. Lahko dodamo žličko sladkorja (sladki droži). Pokrov kozarca samo položimo na vrh in pustimo na sobni temperaturi 1 dan. Naslednji dan kvasovke nahranimo z enako količino moke, sladkorja in vode po potrebi. Sedaj damo kozarec v hladilnik, vendar pokrovček nikoli ne zatesnimo. Kvasovke vsak dan hranimo. Lahko tudi kdaj preskočimo kakšen dan ali dva. Taki droži so brez hranjenja obstojni do 7 dni.

Drozi

 

 

 

 

 

 

Kruh iz droži

100g-150g droži

250g vode

1 mž.soli

3 mž sladkorja

480g-500g moke

(60g semen/ 20 komadov oliv/…)

Vse sestavine premešajmo najprej z žlico in nato pregnetimo z rokami. Testo premažemo z oljem in pokrijemo s folijo ter damo na toplo vzhajati. Vzhajamo dolgo časa (najbolje čez noč). Ne gnetemo med vzhajanjem. Nato pečemo na fen 160 st., 110 min.

To je osnovni recept, ki pa ga po želji spreminjamo in dodajamo semena, kosmiče, polnozrnato/rženo/ajdovo/koruzno… moko. Lahko dodamo olive, praženo čebulo, …

Kruh drozi

 

 

Buhtli/roglički iz droži

1kg moke

100g-150g droži (sladki droži)

0,5 l mlačnega mleka

2 jajci

200g masla

Limonino lupinico

1 VŽ ruma

5 VŽ sladkorja

1 mž soli

Gosta marmelada

Vse sestavine premešajmo z mešalcem. Nato pregnetimo testo z rokami. Za gnetenje si vzemimo čas in potrplenje. Ne hitimo. Po potrebi dodajamo prgišče moke. Vzahajo dolgo časa. Lahko naredimo testo zvečer. Ga čez noč vzhajamo in zjutraj naredimo rogličke/buhtle.

 

Roglički

Vzhajano testo damo na pomokano desko. Narežemo ga na 6 enakih hlebčkov. Vsak hlebček razvalamo in naredimo 8 enakih trikotnikov (slika). Dodamo marmelado in zvijemo. Robove stisnemo, da ven ne steče marmelada. Rogličke položimo na peki papir in premažemo z jajčkom in po želji potresemo s kokosom. Namesto marmelade lahko dodamo čokoladni namaz. V pečici pečemo na fen 180 st., 20 min.

Roglicki drozi1 Roglicki drozi

 

Buhtli

Buhtli so za izdelavo lažji kot roglički. Potrebujemo pomaščen globlji pekač. Testo razvaljamo in režemo kvadratke. Napolnimo z marmelado in stisnemo vogale skupaj. Posamezen buhtl položimo v pekač in vsakega posebej pomažemo z oljem, ker se drugače sprimejo med sabo. Ko je pekač napolnjen vse premažemo z jajčkom. Damo v toplo pečico in pustimo vzhajati vsaj 2 uri. Buhtli morajo narasti. Nato pečemo na 180 st. 40 min (funkcija vroči zrak). Zadnjih 10 min zmanjšamo temperaturo na 160 st. Ko je pečno, damo buhtle iz pekača in potresemo z mletim sladkorjem.

Buhtli drozi

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dober tek!

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in

Trening aerobne moči ali visoko intenziven intervalni trening

4.8. Vadba odrasli1 velika

Vsak športnik želi biti bolj vzdržljiv, hitrejši in to doseči z manj napora. Z vztrajnim treningom se to doseže. V veliki meri lahko to dosežemo s povečanjem aerobne moči. Tudi če niste vrhunski športnik ali nimate specifičnih ciljev pri športu, ima večja aerobna moč velik pozitiven učinek na splošno zdravje, saj kaže na dobro srčno-žilno kapaciteto. Močno srce, ožilje in pljuča olajšajo vsakodnevne napore.

Večja kot je aerobna moč, višji je anaerobni prag, kar pomeni večjo toleranco na laktat ali mlečno kislino. To pomeni, da lahko telo dalj časa vztraja pri naporu višje intenzivnosti (vzdržuje hitrost ali pa pospeši), ker se mlečna kislina hitreje presnavlja.

Na povečanje aerobne moči torej vpliva intenzivnejša vadba. Visoko intenziven intervalni trening velja za enega najboljših načinov, da ta cilj tudi dosežete. To je zato, ker visoko intenziven intervalni trening povzroči, da začasno presežete anaerobni prag, preden se vrnete na nižjo, aerobno intenzivnost. Ta vrsta preobremenitve povzroči, da se srce in pljuča prilagodijo in adaptirajo na višjem nivoju in posledično povečate aerobno moč. Več si lahko preberete na: https://zdravozivi.si/kako-izboljsati-aerobno-moc-oz-vo2max/

Trening lahko izvajate kjerkoli. Vseh 5 vaj je priporočljivo narediti v treh intervalih, torej trikrat.

 

  1. Žabji poskoki. Delate globoke žabje poskoke 5 ali 6 naprej in enako dolžino žabjih poskokov zadenjsko. Naredite 4 dolžine.
  2. Izmenični poskoki iz nizkega štarta. Postavite se v nizek štartni položaj. Nato se odrivate na mestu, tako da izmenično menjavate nogi naprej in nazaj. Ne pozabite na roki, ki ves čas delata gib iz sklece. Pri vsakem odrivu se iztegneta v komolcih ter pri vsakem spustu pokrčita. Naredite 30 izmeničnih poskokov, vsak poskok/sklec je ena ponovitev.
  3. Izmenični poskoki na nižjo klop. Stojite pred klopjo ali hlodom. Postavite eno nogo na klop in se odrinete ter pri tem zamnejate nogi. Brez prestanka naredite 50 poskokov. Ponovite trikrat. Vajo otežite z utežjo (do 2,5 kg v eni roki).
  4. Vojaški skleci in šprint. Naredite 4 vojaške sklece in se poženite v šprint do neke točke, sledijo 4 vojaški skleci. To naredite štirikrat. Če nimate prostora, šprintajte na mestu okoli 10 s.
  5. ”V“ poskoki iz deske. Ste v položaju deske. Odrinete se sonožno proti levi rami, sledi ponoven odriv nazaj v desko, ponoven odriv proti desni rami in ponoven odriv nazaj v desko. To je ena ponovitev. Naredite 10 ponovitev.

 

Vse navedene vaje trikrat ponovite oz. naredite tri intervale.

 

Kratki napotki:

  1. Pred treningom vsaj 2 uri ne jejte. Pijte pol ure pred trenigom. Med treningom po potrebi pijte vodo po požirkih.
  2. Ogrejte se z lahnim tekom na mestu, oponašajte kolebnico, naredite nekaj poskokov na mestu, v levo-desno, naprej-nazaj, visoka kolena itd.
  3. Med posameznimi vajami se oddahnite, vendar tekoče nadaljujte z naslednjo.
  4. Če se vam vrti, se umirite in malo počakajte, da se vam neha vrteti. Vrtenje je posledica hitrih sprememb položajev telesa gor in dol, kar vpliva na krvni tlak.
  5. Vsako vajo delajte z enakim tempom od začetka do konca, kar pomeni da se ne zaženete na polno, ampak na začetku določite enakomeren ritem, ki ga dobro odvladate in kontrolirate.
  6. Po končanem treningu se umirite (uležite se na tla) in naredite sklop sprostilno razteznih vaj: https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/ .

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Šmarna gora

Zdravi in enostavni obroki

bulgur s cikorijo

Za zdrav obrok se šteje, če je le-ta uravnotežen ter ne vsebuje predelanih in konzerviranih živil. Zelo pomembno je, da vsebuje beljakovine (jajca, meso, stročnice), ogljikove hidrate (polnozrnata žita), vlaknine (zelenjava, sadje) in maščobe (avokado, oreščki). Rdeče meso (svinjina, govedina) je prav tako mastno in težko prebavljivo, zato ga jejmo največ enkrat na teden.

 

Uravnotežen zajtrk

  1. 2 jajci na oko ali mehko kuhano, kos polnovrednega kruha in sveža zelenjava (paradižnik, paprika, kumare, korenček, solata, redkvice itd.), ½ avokada.
  2. Jogurt/kislo mleko/kefir, chia semena, sezamova in sončnična semena ter kosmiči po želji. Lahko posladkamo z žličko medu ali dodamo suho sadje. Kosmiče za nekaj ur namočimo v vodi ali pokuhajmo.
  3. Kos polnovrednega kruha s čičerikinim namazom/tuninim, kozjim sirom, svežo zelenjavo, ½ avokada.
  4. Ovsena/prosena kaša ali kvinoja (kuhana na vodi) s suhimi slivami, oreščki in cimetom. Lahko osladimo z medom.
Humus ali čičerikin namaz

250-300g kuhane čičerike, žlička soli, sok 1 limone/pomaranče, 2 Ž tahinija (sezamova pasta), 3 stroki česna in 4 Ž olivnega olja.

Vse sestavine zmiksamo v namaz. Med miksanjem po občutku dodajmo malo vode, če je pregosto. Če nam je premočan okus, dodajmo še pest kuhane čičerike.

 

Tunin namaz

2-3 tunine konzerve, 250-300g kuhane čičerike, žlica gorčice, 2-3 Ž olivnega olja, 3 stroki česna.

Vse sestavine zmiksamo v namaz.

 

Domači misliji

Doma pripravite mešanico kosmičev za v kefir ali riževo mleko in ne kupujte že narejenih miksov, ker so bistveno presladki. Vzemite ovsene/pirine… kosmiče, kokosove lističe, lanena, sončnična, chia semena, pravi kakav v zrnu/prahu, lahko dodate nasekljane suhe slive, rozine, brusnice, mandlje, goji jagode, otrobe in še kaj.  To je energetska bomba in primerna malica za vse, ki ste v gibanju.

 

Humus

Uravnoteženo kosilo

  1. Telečja pečenka pečena skupaj s kislim zeljem (položena na kislo zelje), korenjem, jabolki, priloga pečen krompir.
  2. Pečene sardele, pečen/kuhan krompir, blitva rahlo zabeljena s praženo čebulo/česnom in z olivnim oljem, solata.
  3. Jota (repa ali kislo zelje) s fižolom in zeleno lečo ter zelenjavo po želji (brez mesa).
  4. Goveja juha (maščobo posnamete dol), solata, meso iz juhe (manj mastno), krompir pečen/v kosih s peteršiljem, kuhana zelenjava.
  5. Ajdova kaša z gobami, korenjem, kitajskim zeljem, čebulo, papriko. Na koncu lahko umešamo tudi jajce, solata s čičeriko.
  6. Pečen piščanec polnjen s slivami in jabolki, solata, kuhana zelenjava, polnozrnat riž/kamut/kvinoja.

Jetrca

 Večerja

  1. Kuhana zelenjava.
  2. Zelenjavna juha.
  3. Solata s tuno/jajcem/fižolom/čičeriko.

Bučna juhca

Sladica

Vsako sladico lahko naredimo bolj zdravo, če namesto bele moke uporabimo pirino ali katerokoli polnovredno moko in damo manj sladkorja. Sladkor lahko nadomestimo npr. z medom, javorjevim sirupom, kokosovim sladkorjem, suhim sadjem. Maslo lahko nadomestimo z avokadom in/ali mletimi oreščki.

  1. Presne tortice.
  2. Kroglice iz suhega sadja in oreščkov.
Čokolino za male in velike (za sladico ali zajtrk)

3 Ž pirinega zdroba, 3 Ž ovsenih/pirinih kosmičev, 3 Ž praženih mletih lešnikov, 2 Ž kokosovega sladkorja, 1 Ž pravega kakava. Vse sestavine zmešamo in shranimo v suho posodo. Ko pripravljamo čokolino, damo v cca. 2,5 dcl (riževega, ovsenega itd.) mleka 3 Ž mešanice. Po želji lahko dodamo tudi kokosovo moko, chia semena, lanena semena itd. Kuhamo okoli tri minute in zraven mešajmo.

 

Čokoladno-rožičeva torta

Še več idej in receptov najdemo na: http://zdravozivi.si/prehrana/

Tudi, če se bomo zelo pridno držali prehranskih načel, ne pomeni da bomo samo s prehrano znižali slab holesterol. Priporočam vsakodnevno gibanje, ki je primerno intenzivno in ne zgolj razmigavanje sklepov. Priporočam redno spanje (7 do 8 ur) in izogibajmo se stresu.

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info.

Mraz in gibanje

Mraz in gibanje

Zima je krasen letni čas. Če zapade sneg je zimski čar še večji. Vendar nas lahko tudi omeji v gibanju, če se primerno ne odzovemo na mraz in vremenske okoliščine. Sama intenzivnost gibanja je zelo odvisna od časa, ki ga bomo namenili športni aktivnosti. Intenzivnost gibanja narekuje, koliko časa se bomo gibali, kaj bomo imeli oblečeno, kateri šport bomo izvajali, ali potrebujemo pijačo in hrano, rezervna oblačila itd. Preden gremo ven v mraz, se moramo pripraviti na to, koliko časa bomo športno aktivni in kako intenzivno.

Organizem se prilagaja na mraz dalj časa kot na vročino. Na mraz se prilagajamo okoli 21 dni, na vročino pa le  sedem do deset dni. Mišice pri svojem delovanju ustvarjajo toploto, za kar porabijo 80% energije. Ker v hladnem vremenu telesu ni potrebno skrbeti za ohlajanje, ostaja več energije mišicam za športno aktivnost in posledično je rezultat boljši.

 

Nasveti za zelo intenzivno športno aktivnost 

Mraz Hokej na ledu

  1. Priporočeno trajanje aktivnosti: 30 min do 1 ure in pol na dan.
  1. Pri telesni aktivnosti na mrazu je izguba tekočine bistveno manjši problem in energetsko koncentracijo napitka je smiselno povečati.
  1. V hladnem in vetrovnem vremenu z nizko ali normalno vlago je oddajanje toplote maksimalno. Zato so ti pogoji idealni za hitre tekače, ki tvorijo veliko telesne toplote. Počasni tekači, ki tvorijo manj telesne toplote, pa lahko postanejo v teh pogojih podhlajeni, če niso zadosti oblečeni.
  1. Bolj se naprezamo in več energije porabimo med športno aktivnostjo, bolj se znojimo. Znoj na koži deluje hladilno, kar pomeni, da če intenzivnost zmanjšamo, se začne telo ohlajati. V mrazu pa je to zelo neprijeten občutek, ker nas začne zebsti, sklepi postajajo bolj trdi in lahko privede do zdravstvenih težav, kot so razna vnetja. Zato dobro pretehtajmo vse možne scenarije, ki nas lahko doletijo in se temu primerno oblečemo.
  1. Pri krajši in intenzivnejši aktivnosti ne potrebujemo veliko oblačil, raje manj kot več. Če poteka aktivnost po ravnini, ohranjajmo enako intenzivnost ves čas. Če poteka aktivnost v hrib, imejmo dodatno oblačilo za gibanje po hribu navzdol: flis, kapa, rokavice.
  1. Pri intervalni športni aktivnosti kot je npr. hokej na ledu, kjer lahko celo vmes kratek čas čakamo ali počivamo, je dobro, da imamo s seboj debela oblačila in pijačo.

 

Med zelo intenzivne športne aktivnosti spadajo:

Tek

https://zdravozivi.si/tek-v-mrazu-2/

Tek na smučeh

Pri teku na smučeh se oblečemo podobno kot pri navadnem teku, vendar dodajmo eno plast več: dvojne nogavice, dvojna plast hlač, eno majico več kot pri teku, obvezne so toplejše rokavice, trak. Prednost teka na smučeh je, da so roke izredno aktivne in jih še bolj utrjujemo v primerjavi z navadnim tekom. Drsalna tehnika teka na smučeh je bolj intenzivna ob klasičnega koraka, vendar je tehnično zahtevnejša. Zaradi večje hitrosti in lahko poledenele proge, je večja možnost padca. Začetnikom sveujem naj se najprej seznanijo s klasičnim tekaškim korakom.

https://zdravozivi.si/tek-na-smuceh-za-stare-in-mlade-3/

Hokej na ledu

Primeren je za tiste, ki obvladajo drsanje in imajo radi hitrost. Pravilna uporaba hokejske palice (podaje, vodenje ploščka) zahteva dobro koordinacijo celotnega telesa. Prisotne so hitre spremembe smeri, hitrost reakcije, ekipni duh. Je odličen šport za razvoj specifične kondicije. Hokej na ledu je trening za eksplozivno moč rok, statično moč trupa in eksplozivno moč nog ter trening za hitrost, koordinacijo in ravnotežje celotnega telesa. Ker pa odigramo več tekem, treniramo tudi splošno kondicijo ali vzdržljivost, ki ima pozitiven učinek na srce in ožilje.

Priporočljiva je čelada in ščitniki za goleni. Imejmo tudi pijačo in dodatna topla oblačila, če vmes počivamo.

Sankanje

Je krasna rekreacija in uživancija obenem. Ko se vzpenjamo v hrib, lahko hodimo intenzivno, lahko celo tečemo v hrib. Pri spustu pa pazimo, da se ne zaletimo ali pademo. Če je hrib zaledenel, imejmo obute dereze, kajti le tako se bomo lahko ustavili. Dobro je imeti očala, zaradi pršenja snega. Če bomo opravili več spustov imejmo s sabo nahrbtnik s pijačo in ostalo opremo (očala, dereze …)

 

Nasveti za manj intenzivno športno aktivnost, ki traja dalj časa

Mraz pohod

  1. Gre za športne aktivnosti, ki trajajo več kot dve uri na dan.
  1. Načrtujmo dolžino ture in približno ocenimo čas, ki ga bomo potrebovali od štarta do cilja in nazaj domov. Pozimi je dan krajši, zato je dobro načrtovati v naprej.
  1. Primerna osnovna oprema: večplastna oblačila, nepremočljiva bunda, nepremočljive hlače, nepremočljivi čevlji (bucke/gojzarji), nepremočljive rokavice, kapa in gamaše. Imejmo v nahrbtniku rezervna oblačila.
  1. Specifična oprema, ki je odvisna od posameznega športa: npr. krplje, smuči za turno, psi, obutev (pancarji, gojzarji), palice, rokavice, očala, itd.
  1. Varnost: lučka, dereze, naprave kot je piščalka, gps, lavinska žolna (če ste turno smučar), itd.
  1. Pijača je obvezna, hrana pa odvisno od posameznika in trajanja športa. Imejmo toplo pijačo, ker nas bo hitreje odžejala kot mrazla. Priporočljivi so tudi žvečilni gumiji, ker med aktivnostjo ves čas požiramo slino, ki preprečuje potrebo po pijači.

Turno smučanje

Primerno je za ljubitelje gora in odlične smučarje. Potrebna je specifična oprema in obvezno je opraviti varnostni tečaj, kako ravnati v primeru plazov in drugih nevarnosti, ki prežijo v gorah pozimi.

Tek/pohod na smučeh

Primeren je za vse generacije in ljubitelje teka/hoje na smučeh. Vedno bolj so popularni dolgotrajni pohodi na smučeh. Obstajajo tudi smuči, ki so namenjene prav raziskovanju zimske narave po nezgaženem terenu. Pripravimo si nahrbtnik s pijačo, malico in rezervno obleko ter lučko. Vzamemo smuči in palice in gremo v »neznano«. S smučmi hodimo in delno drsamo po več ali manj ravnem terenu. V skandinavskih deželah je to način transporta, ko so ceste neprehodne in neprevozne.

Pohodništvo

Če hodimo v hrib, se oblecimo manj in na vrhu preoblecimo preznojena obločila. Navzdol imejmo eno plast več oblačil. Ne pozabimo na toplo pijačo in hrano po potrebi. Imejmo palice, dereze, naglavno lučko in gps.

https://zdravozivi.si/zimski-sprehodi-12-nasvetov-3/

 

Gibanje v mrazu je lahko zelo zdravo in z njim krepimo telo in duha, če se na športno aktivnost primerno pripravimo.

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Ride Sport, Šmarna gora.

Zimski sprehodi: 12 nasvetov

Zimski sprehodi

Ne pustite, da vam pride mraz do živega. Tukaj je nekaj nasvetov, kako ostati topel med sprehodom.

Hoja je najpreprostejši način, da ostanete aktivni – izboljša cirkulacijo, mobilnost in ravnotežje, pomaga pri izgubi odvečne telesne teže in celo pomaga preventivno proti osteoporozi. Vse, kar morate storiti, je polagati eno stopalo pred drugo J. Toda, običajno ko pride huda zima, obesimo čevlje na klin, skuhamo topel čaj ali celo vročo čokolado in se zleknemo na kavč. To je prijetna in udobna rešitev preživljanja zime, toda ne najbolj zdrava. Če ni sončno in toplo, še ne pomeni, da morate čepeti celo zimo notri – ali se celo odreči hoji do telovadnice.

Hoja zunaj, pozimi je izjemno poživljajoča in celo meditativna – še posebno, če je okolica zasnežena. Občutek ti da,  kot bi bil del narave: veter zavija, vrtinči sneg, vse okoli je tišina. Zunaj je zelo malo ljudi.

Ste za zimski sprehod? Tukaj je nekaj nasvetov za hojo v hladnih zimskih dneh:

  1. Hoja naj bo enostavna: začnite počasi, da se mišice lepo ogrejejo.
  2. Hodite v zmernem ali počasnem tempu. Zasnežene poti so lahko tudi ledene. Večje korake boste delali, večja je verjetnost, da padete.
  3. Sabo imejte vodo. Ne mislite, da rabite vodo samo poleti. Suh zimski zrak zelo dehidrira organizem in tudi pozimi se potite – samo zavedate se ne.
  4. Pazite na varnost. Ne hodite ob prometni cesti. Vozniki slabo vidijo, če so neugodne vremenske razmere. Napotite se v park, na gozdne poti ali neprometne ulice. Nosite svetlobno-odbojno oblačilo. Če je res zeloooo mraz, se napotite samo v bližnjo trgovino.
  5. Potrudite se nositi oblačila v treh plasteh. Bolje več, kot premalo. Še vedno se lahko slečete po plasteh.
  6. Poskusite oblačila iz materiala, ki oddaja vlago (pot) stran z vaše kože, tako vas ne bo tako zeblo.
  7. Nosite rokavice. Če sneži, si nataknite kar smučarske rokavice. Kapa in šal vas bosta dodatno grela. Če vas bo preveč zeblo v ušesa, roke, glavo ali stopala, pojdite notri.
  8. Zaščitite oči. Nosite sončna očala. Če sneži, pa očala z lečami, ki so obarvana, da zaščitite oči pred bleščanjem snega.
  9. Zaščitite obraz. Na površino obraza, ki je nezaščiten, nanesite bolj mastno zaščitno kremo (z UV zaščito, če ste na soncu), da mraz preveč ne izsuši vaše kože.
  10. Nataknite gumijaste dereze na čevlje. Dereze vas bodo še dodatno obvarovale pred spolzkimi površinami.
  11. Ne pozabite na termo oz. dvojne nogavice. Do ozeblin rado pride prav na nožnih prstih, če niso primerno zaščiteni.
  12. Pohodne palice. Za večjo varnost in učinkovitejše gibanje pojdite na sprehod s palicami. Če pa jih nimate, si urežite eno/dve palici na poti (če ste v gozdu). Obvarovale vas bodo na ledenih površinah, ker boste z njimi lažje lovili ravnotežje. Gibanje bo bolj učinkovito, ker boste aktivirali še roke.

Pa srečno pot!

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Ride Sport, Šmarna gora

Trening za moč trupa

Pred vami trening za moč trupa. Pazite na pravilno osnovno postavitev, delajte počasi in tehnično natančno (pazite na kote med sklepi…).

Vsaka vaja ima tri dele: vzdržljivost v moči (a), eksplozivna moč (b) in statična moč (c).

V okvirčku je trening na hitro predstavljen. Spodaj pa je dodatno obrazložen.

Osnovna postavitev Vaja Število ponovitev Krepite mišice
1.a: sed s pokrčenimi nogami Zapiranje knjigeIMG_9849 30 Prečne trebušne, upogibalke kolka
1.b: deska Sonožni poskoki naprej in nazaj iz deske 30 Prečne trebušne, upogibalke kolka, sprednje stegenske, ramenski obroč in hrbtne mišice
1.c: deska Deska z roko ali nogo v zraku 30 s Trup, sprednje stegenske, ramenski obroč
2.a: leža na trebuhu HrbtnjakiIMG_9855IMG_9858

 

 

20 Hrbtne, rameski obroč, zadnjica, zadnje stegenske
2.b: leža na trebuhu Podaja žoge iz leže na trebuhuIMG_9860  20 Hrbtne, rameski obroč, zadnjica, zadnje stegenske
2.c: leža na trebuhu Zadrževanje rok in nog v zraku iz leže na trebuhuIMG_9855 3x 10 s Hrbtne, rameski obroč, zadnjica, zadnje stegenske
3.a: deska Izmeničen dvig kolena proti ramiIMG_9862 15 na vsako nogo Stranske trebušne, trup, ramenski obroč, sprednje stegenske
3.b: deska »V« poskoki/stopanjeIMG_9886IMG_9887

IMG_9886

IMG_9889 IMG_9886

15 Stranske trebušne, trup, ramenski obroč, sprednje stegenske
3.c: deska Bočna deska: težka, srednja in lažja različicaIMG_9903 IMG_9900 IMG_9898 15 s na vsako stran Trup, sprednje stegenkse
Naredite 3 intervale celotnega treningaLahko pa ga količinsko prilagodite in razdelite na tri treninge.Tehnika je vedno pomembnejša od količine.

 

1.a: Zapiranje knjige: sedite na tleh s pokrčenimi nogami. Med zapiranjem knjige dvignete stopala od tal, roki imate za glavo. Nato se iztegnete in spet usedete, vendar nog ne spuščate na tla. Pogled je usmerjen v strop. Lažja različica: stopala so ves čas na tleh, roki imate iztegnjeni predse in dvigujete trup.

1.b: Deska: opora na rokah in iztegnjenih nogah, trebuh gleda na tla. Trup in stegna so močno napeta, ker pomagata stabilizirati položaj.

1.c: Statična deska z nogo/roko v zraku: ko dvignete roko/nogo v zrak ne smete premikati položaja deske. Če morate težišče popravljati (se nagibate v eno stran) pomeni, da ne morete držati deske z roko/nogo v zraku. Spustite okončino in držite klasično desko.

2.a: Hrbtnjaki: ležite s trebuhom na tleh, roki sta iztegnjeni naprej, pogled je usmerjen v tla. Med izvajanjem dvignete nogi in roki od tal. Sledi zategovanje lopatic s krčenjem rok v komolcih nazaj. Delajte počasi: izteg rok, krčenje rok (nogi sta statično dvignjeni od tal).

3.b: »V« pospki/ stopanje iz deske: pazite, da skočite/stopite proti rami, se odrinete nazaj v desko (zadržite desko 1 sekundo) in se nato odrinete proti drugi rami. Ne hitite in izvedite vsakič popolno desko. 1 ponovitev je: leva rama, deska, desna rama, deska.

Ne pozabite se ogreti in popiti pol ure pred treningom kozarec vode.

Po končanem trenigu se sprostite s sprostilno-razteznimi vajami: https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/ .

 

Članek je objavljen na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora

Hitri trening za moč rok in nog

Pred vami je trening za moč rok in nog z lastno telesno težo. Pazite na pravilno osnovno postavitev, delajte počasi in tehnično natančno (pazite na kote med sklepi…).

Priporočam, da trening narediti zunaj v naravi. Potrebujete klop.

V okvirčku je trening na hitro predstavljen. Spodaj pa je dodatno obrazložen.

Osnovna postavitev Vaja Število ponovitev Krepite mišice
1.a: Deska na klopi Skleci 10 Ramenski obroč, prsne mišice, roke, trup, stegna
1.b: Deska na klopi Skleci z odrivom od klopi 10 Ramenski obroč, prsne mišice, roke, trup, stegna
1.c: Položaj za triceps sklece na klopi Triceps skleciIMG_9792 IMG_9788 10 Tricepsi, ramensi obroč
2.a: Stoja z eno nogo na klopi Dvigi na klop z eno nogo (lahko vzamete uteži)IMG_9808 IMG_9807 10 na vsako nogo Stegna, zadnjica, trup
2.b: Obrnjeni ste s hrbtom proti klopi. Ena noga je na tleh, druga noga je naslonjena na klop. Bolgarski počepi (lahko vzamete uteži)IMG_9786 10 na vsako nogo Stegna, zadnjica, trup
2.c: Stoja na eni nogi z rokama na tleh Počep in navpičen odriv na eni nogi (lahko vzamete uteži)IMG_9803 IMG_9802 10 na vsako nogo Stegna, zadnjica, meča, trup
Naredite 3 intervale vaj za roke in 3 intervale vaj za noge. Tehnika je vedno pomembnejša od količine.

 

1.a Deska na klopi: opora na rokah in iztegnjenih nogah, trebuh gleda na tla. Trup in stegna so močno napeta, ker pomagata stabilizirati položaj.

1.c Položaj za triceps sklece: obrnjeni ste s hrbtom proti klopi. Z rokami se naslonite na klop, nogi sta iztegnjeni pred vami, boki so spuščeni. Delajo izklučno roke, ki se krčijo v komolcih. Težo telesa naj prenašajo roke, noge so le opora. Težja različica: nogi sta ves čas iztegnjeni. Lažja različica: nogi sta pokrčeni v kolenih in celotna stopala na tleh.

2.b: Bolgarski počepi: iz osnovnega položaja delate počepe na eni nogi. Roki sta na hrbtu ali držite uteži.

 

Ne pozabite se ogreti in popiti pol ure pred treningom kozarec vode.

Po končanem trenigu se sprostite s sprostilno-razteznimi vajami: https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/ .

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna Gora

Nas dober spanec tudi kaj stane?

Zima

Zima ni čas za spanje. Zimski čas nam morda lahko omeji gibanje zunaj, ne pa tudi notri. Če se ne gibamo dovolj čez celo leto, se naše zdravje poruši kot hiša brez enega temelja. Spanje pa je prav tako eden od temeljev našega zdravja. Odrasel potrebuje približno 8 ur spanja na dan, otrok še več. Če ne spimo, telesu ne damo možnosti, da se obnovi na celičnem nivoju. Med spanjem se izloča melatonin, ki uravnava našo biološko uro spanja in budnosti ter rastni hormon, ki ima pozitiven vpliv na obnovo in rast našega organizma. Športniki se še kako dobro zavedajo, da brez regeneracije ne morejo trenirati, ker se mišice preveč izmučijo – temu pojavu pravimo pretreniranost, kar vodi v poškodbe. Toda spanje je pomembno za vse, obnova ni samo mišična. Rastni hormon ima pozitivne učinke tudi na kosti, vezivno tkivo, lepo kožo, poveča zmogljivost telesa in uma, sprošča maščobne kisline iz maščobnih celic in porabo maščobe v energijo itd.

Zavedati se moramo, da tako kot dojenček potrebuje red in urnik hranjenja, spanja, gibanja, tako tudi odrasli potrebujejo isto. Če smo telesno preskrbljeni, imamo moč in energijo, da se zoperstavimo stresu, opravimo zahtevno delo v roku, dosežemo dobre športne rezultate, imamo dovolj energije za igro z otroki, smo samozavestni, pokončni, srečni in najpomembneje – zdravi!

Za dober spanec se moramo držati določenih pravil. Zato svetujem veliko gibanja v naravi, vaje za moč, uravnoteženo prehrano, zvečer ne jejte, ali pa nekaj malega, prezračite spalne prostore, ne glejte TV/računalnika pozno in pojdite spat vsakič ob enaki uri. Gibanje naj bo dovolj intenzivno, da se preznojite. Sprehajanje ne bo zadostovalo.

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora.

Jesensko-zimske radosti v naravi z otroki

Nocni pohod1

Mlajši otroci so polni domišljije, igrivosti in radi imajo doživetja. Zakaj jim ne bi take izkušnje podarili ali jim pričarali božične in novoletne praznike v še bolj doživeti luči. Lahko pa sebi in njim polepšate in popestrite sive zimske dni. Že zgodaj je trda tema in luči naredijo noč bolj svetlo, toplo in čarobno.

Spodaj je nekaj idej, kako preživeti večer, rojstni dan  ali kak drug dogodek v obliki zanimive dogodivščine v kateri se boste dobro razmigali in zabavali:

  1. Pojdite na večerni sprehod v gozd z lučkami.
  2. Vzemite vrtne sveče v lončenih lončkih s sabo na travnik ali sprehod v gozd. Na široki poti sveče prižgite in skačite čez.
  3. Naredite si poligon v naravi. Če imate dobre svetilke ali sveče v lončkih, jih postavite na posamezne točke v gozdu in se z otroki poigrajte. Na eni postaji lahko skačete čez ogenj, na drugi zadevate v osvetljeno tarčo storže, na tretji pa npr. hodite po hlodu, delate lastovko, itd. Naredite več obhodov in se dobro premigajte.
  4. Igrajte nočni nogomet na travniku ob soju svetilk. Dobro je, če imate dve močnejši svetilki (npr. LED svetilka).
  5. Gugalnica na veji ob soju sveč. Če imate vrvno gugalnico, jo vzemite s sabo na sprehod skupaj z lučko ali močnejšo svetilko in jo napeljete čez močno vejo na drevesu in se zabavajte. Gugalnica je lahko zgolj dolga in debela vrv.
  6. Okrasite smrečico ali več smrečic ob vaši najljubši gozdni poti s svojimi okraski, ki ste jih izdelali iz naravnih materialov. Lahko so ti okraski ptičji prigrizki ali pa čudovite koralde iz pobarvanih makaronov, zlatih in srebrnih storžev ali orehov, suhih pomarančnih krhljev, itd. Mogoče pa še lastno smrečico okrasite na ta način.
  7. Zapojte in zaplešite v gozdu. Sprehod ali nočni pohod zaključite s petjem in plesom zimskih ali drugih veselih pesmic. Lahko pojete na vrhu hribčka ali pa pod krošnjami dreves. Lahko plešete in se vrtite okoli lepe smreke ali drevesa. Saj poznate Ringa raja ali Pleši, pleši črni kos ali pa kakšno veselo kolo Jabolka, hruške, slive…

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora