Category Archives: Pošta

Šmarna gora in šport

26.1. Vadba otroci2

Šmarno goro nemala vsakdo povezuje s športom. Vsak, ki se odpravi na našo Goro (kot ji pravijo domačini), ve, da ga čaka kar dober trening in na vrhu zaslužen razgled na našo Ljubljano, Kamniške alpe, Julijske alpe, Polhovgrajsko gorovje. Na vrhu si lahko privoščite veliko dobrega za popiti in pojesti.

Kaj vse lahko počnete v zvezi s športno aktivnostjo, ko se odpravite na Goro?

Pohodništvo

Na Goro lahko hodite vsak dan ob vsakem letnem času. Prednost je ta, da lahko izbirate med številnimi potmi, ki vodijo na vrh iz vseh smeri iz Zavrha, Vikrč, Tacna in Šmartnega. Nekatere poti so bolj položne, kot je npr. Pot Svobode, ki vodi okoli Šmarne gore, nekatere pa zelo strme in že plezalne, kot je plezalna pot iz Vikrč. Precej strma je tudi Partizanska pot iz Tacenskega konca ali Šmartnega ter Mazijeva in Westrova pot čez Grmado. Vsekakor je potrebna primerna obutev in nikakor ne natikači. Palice so odličen pripomoček, ker vas varujejo pri spustu navzdol. Pri hoji navkreber se lahko nanje opirate in s tem razbremenite hrbtenico in kolena, hkrati pa krepite moč rok.

Gorski tek

Res odličen trening za moč je tek na Goro. Lahko tečete strmo navzgor, kar  za nekatere pomeni pravi šprint na Goro. Lahko pa tečete po daljš poti (pot Svobode), vendar so vzponi in spusti neizogibni. Pri gorskih tekih je obvezna prava obutev, ki je namenjena gorskim tekom. Gorski čevelj za tek ima izredno grob profil podplata (skoraj kot dereze), ima prožen sprednji del, ker zahteva ogromno teka po sprednjem delu stopala, hkrati pa je izredno lahek. Tek navzdol iz Šmarne je lahko pravi izziv. Če želite biti hitri, morate dobesedno skakati čez korenine ter paziti na drseče predele, saj je pri večji hitrosti nevarnost padca in zvina večja. Lahko rečem, da je to tudi odličen trening za možgane, ker morate vsakič prilagajati korak novemu terenu: blato, korenine, kamenčki, skale, hlod…

Fartlek

Fartlek je igra hitrosti. Če nimate točno določene trase, lahko tečete po Gori, kjerkoli vam ustreza. Pazite le na terene, kjer je zelo strmo in kjer žagajo in čistijo gozd. Pri fartleku izkoristite naravno danost terena in ovir, ki vam ležijo na poti. Izkoristite hlode in po njih hodite ali naredite nekaj sklec. Dvignite debelo vejo in z njo naredite nekaj počepov. Zašprintajte v klanec ali tecite v klanec zadenjsko. Izmenjujte hiter in počasen tek. Na splošno: igrajte se in zraven utrjujte celotno telo. Odlično se bodo zabavali tudi otroci.

Vaje za moč

Že pri fartleku sem omenila, da izkoristite naravne danosti. To velja tudi tukaj. Skleci na deblu, počepi na eni nogi na štoru, preskakovanje ali prestopanje štora ali veje. Dvigovanje lažjih vej iz počepa,… Še in še bi lahko naštevala. Vaje za moč so dodana vrednost samega pohoda na Goro. Na vrhu pa imate poseben prostor rezerviran za vaje za moč. Tam se otroci in odrasli igrajo. Otroci imajo na voljo manjša plezala, odrasli pa imajo klopi, stojala za veso ter nekaj trenažerjev, ki so namenjeni celotni populaciji tako starejšim, kot mlajšim odraslim osebam.

Plezanje

Kdor želi, lahko tudi pleza na Goro. Vsekakor morate imeti ustrezno plezalno opremo, če se podajate na vrh preko navpične stene. Vse o plezalnih turah si preberite tukaj:  http://www.smarnagora.com/index.php?page=sport&pg=plezanje

Joga

Poseben čar ima Gora, če pridete na vrh ob sončnem vzhodu. Takrat lahko naredite pozdrav soncu oz. vadite jogo oz. meditirate. Prednost je, ker je ob tem času malo ljudi.

Jadralno padalstvo

Na vrhu Gore je možno tudi vzleteti oz. padati z jadralnim padalom, saj je tam urejena odskočna deska. Vsekakor pa je ta šport rezerviran za tiste, ki imajo ustrezno znanje in seveda voljo, da lastno opremo prinesejo na lastnih plečih na vrh. Kar pa le še poveča užitek samega skoka in jadranja v dolino.

Gorsko kolesarjenje

Vedno več rekreativcev se povzpne na Goro z gorskim kolesom. Najpogostejša pot s kolesom je iz vasi Zavrh. Pot je ves čas makadamska. Po njej se lahko pride na vrh tudi z avtom. Pot od sedla do vrha je pravi izziv in odličen trening moči celotnega telesa, spust pa zasluženo adrenalinski.

Sankanje

Ob obilici snega je možno sankanje. Toda tik pred vrhom je klanec, ki je pozimi tako zlizan, da je lahko nevaren za sankače. Zato je oprema pri sankanju iz Gore zelo pomembna, to so: sanke in dereze.

 

Članek je objavljen tudi na: Šmarna gora, Moia in, Seniorji info, Ride sport

Nasveti za gorski tek

Tek na Vošco2

Predpogoji:

  1. Odlična telesna pripravljenost. Poleg samega teka je obvezen del priprave tudi trening moči (power), ravnotežja, gibljivosti, koordinacije in hitrosti: http://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/. Samo tako pridobite na moči in elastičnosti mišic, vezi, kosti ter na ustrezni reakciji pri teku navzdol. Gorski tek sam po sebi zahteva utrjenost celotnega telesa še na višji ravni kot ravninski tek.
  2. Tekaške izkušnje po hribovitem gorskem in gozdnem terenu. Tek v gorah je po eni strani čaroben, po drugi pa lahko hitro pokaže zobe. To velja predvsem, ko tečete v jesenskem in zimskem času. Med enim samim tekom lahko naletite na mehka gozdna tla, mokro travo, blato, potok, ki ga prej ni bilo, ovire v obliki vej, hlodov, ki jih morate preskočiti ali preplezati, na nepričakovan led, na zelo strm blaten in spolzek teren, na drseče korenine in skale in še bi lahko naštevala. Ja, gorskim tekačem res ni dolgčas!
  3. Ustrezna obutev in oblačila. Teren v gorah je popolnoma drugačen kot na ravnini. Spremenljive vremenske okoliščine lahko še otežijo razmere. Obutev gorskega tekača mora biti nepremočljiva, imeti mora izredno grob profil podplata – skoraj derezam podoben podplat. Čevelj mora biti lahek in udoben, številko ali dve večji od navadnega, mora se čim bolj prilegati nogi, kar pomeni, da ne sme imeti blažilcev podplata, podprtega stopalnega loka itd. Samo tak čevelj je varen in z njim imate dober oprijem s podlago.

Ker je možnost pregretja organizma velika, saj se skoraj ves čas vzpenjate, imejte na sebi raje eno plast manj, kot pri isti temperaturi pri teku na ravnem.

 

Pred tekom:

  1. Dobro spoznati in preizkusiti traso teka v vseh možnih vremenskih okoliščinah.
  2. Jesti zdravo in vzpostaviti ustrezen ritem prehranjevanja, ki je vam pisan na kožo. To je zelo pomembno, saj organizem, ki je močan in ima energijo lahko opravi večje napore. Če ne jeste dovolj, nimate energije za tek na goro. Hkrati pa se ne prenajedajte in pazite, da imate zdrave, uravnotežene in redne obroke.

 

Tik pred tekom:

  1. Hrana. Če imate tek zjutraj, je bolje samo piti, saj s polnim želodcem ne morete teči po ravnem, kaj šele v hrib. Če pa imate tek kasneje, se držite svojega rituala, toda vsaj 3 ure pred tekom ne jejte ničesar.
  2. Hidracija organizma. Bolj kot hrana je pomembna pijača. Ne pijte sladke pijače, ker vas naredi še bolj žejne, ampak pijte navadno vodo ali vodo z limono. Eno uro pred tekom popijte dva kozarca polna vode. Opravite malo potrebo še pred tekom.
  3. Ogrevanje. Na tekmi ste polni adrenalina, ampak poskusite se umiriti in se zazreti vase. Z lahkotnim meditativnim tekom, s kratkimi poskoki se ogrejte in sprostite. Vse sklepe, posebno gležnje, je dobro ogreti.

 

Med tekom:

  1. 100% osredotočenost. Pri teku na goro in dol ni meditacije in mentalne sprostitve. Najnevarnejši so padci. Pazite na vsak korak. Treningi in vaja sicer veliko doprineseta, da se sprostite in niste pri teku navzdol zakrčeni. Imeti morate lahkoten korak, ki pa mora biti hkrati maksimalno stabilen in osredotočen, ko pridete v stik s tlemi. Gibanje mora biti tehnično na najvišji ravni, hkrati pa tudi ekonomično, da vam pobere čim manj energije. Podobno kot pri prostem plavanju, kjer roka, ko prehaja po zraku iz vode počiva in se polni z energijo, ko pa pride v vodo zagrabi na polno.

teka-na-sg

Po teku:

  1. Regeneracija. Takoj po teku pijte navadno vodo. Če ste tekli na tešče, popijte kaj hranilnega. Lahko pojeste banano in jogurt, čokoladno mleko. V roku ene ure po teku, v miru pojejte uravnotežen obrok. Počivajte in se dobro naspite. Naslednji dan imejte aktiven počitek.

 

Členek je objavljen tudi na: Moia in, Ride Sport, Šmarna gora

Napotki pred, med in po vzdržljivostnem naporu, kot je npr. Maraton

Tek na Vošco1

Ko se pripravljate na večji vzdržljivostni izziv, največ štejejo lastne izkušnje, ki ste jih pridobili med treningi. Veliko pa je izzivalcev, ki se lotevajo tovrstnih naporov brez t.i. kilometrine. Taki napori so vedno celostni: telesni in psihološki. Vendar pa je velikokrat tako, da psihološka komponenta ni težava, saj smo vedno usmerjeni v cilj in nam to predstavlja opravljen izziv, potrditev. Druga komponenta pa je telesna, kjer se pokaže realno stanje. Večinoma rekreativci z manjšimi ali večjimi telesnimi bolečinami opravijo izziv, toda realna situacija telesnega stanja se pokaže naslednji dan in v naslednjih dneh. Poškodbe mehkih tkiv, pretegnjene vezi, boleči sklepi, vnetja tetiv, vnetja pokostnice, vnetja mišične ovojnice, frakture, poškodbe stopalnega loka, itd. Nekatere bolečine izzvenijo, nekatere pa tudi ne.

Zato vsem polagam na srce. Držite se lastnih občutij in ne pretiravajte oz. ne tvegajte tako med treningi kot ne na tekmi. Pridobite izkušnje. Izkušnje so podlaga za samozavest in odličen rezultat.

Nekaj praktičnih nasvetov:

Predpogoji:

  1. Odlična telesna pripravljenost. Poleg samega teka je obvezen del priprave tudi trening moči (power), ravnotežja, gibljivosti, koordinacije in hitrosti: http://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/. Samo tako pridobite na moči in elastičnosti mišic, vezi, kosti. S takim treningom zavarujete telo pred poškodbami.
  2. Tekaška kilometrina so izkušnje.
  3. Ustrezna obutev in oblačila. Nosite obutev, ki je vam pisana na kožo in ji zaupate. Preprečite pojav žuljev in bolečih stopal. Oblecite se vremensko primerno, toda ne pretiravajte.

 

Pred tekmo:

  1. Spoznajte traso teka.
  2. Jejte zdravo in vzpostavite ustrezen ritem prehranjevanja, ki je vam pisan na kožo. To je zelo pomembno, saj organizem, ki je močan in ima energijo lahko opravi večje napore. Če ne jeste dovolj, nimate energije za vzdržljivostne napore. Hkrati pa se ne prenajedajte in pazite, da imate zdrave, uravnotežene in redne obroke.

 

Tik pred tekom:

  1. Hrana. Če imate tek zjutraj, je bolje samo piti, saj s polnim želodcem ne morete teči Če pa imate tek kasneje, se držite svojega rituala, toda 2 do 3 ure pred vzdržljivostnim naporom ne jejte ničesar ali pa zgolj kaj malenkostnega npr. banana.
  2. Hidracija organizma. Bolj kot hrana je pomembna pijača. Ne pijte sladke pijače, ker vas naredi še bolj žejne, ampak pijte navadno vodo ali vodo z limono. Eno uro pred tekom popijte dva kozarca polna vode. Opravite malo in/ali veliko potrebo še pred tekom.
  3. Ogrevanje. Na tekmi ste polni adrenalina, ampak poskusite se umiriti in se zazreti vase. Z lahkotnim meditativnim tekom, s kratkimi poskoki se ogrejte in sprostite. Vse sklepe, posebno gležnje, je dobro ogreti.

 

Med tekom:

  1. Sprostite se in se ne ozirajte po mnogih tekačih, ki vas prehitevajo. Vzpostavite svoj tempo, ki ga držite večino časa. Zadnjih nekaj kilometrov poizkusite pospešiti tempo. Toda to dosežete le tako, da natanko veste, koliko rezerve še imate in tako da ne tečete prehitro že na samem začetku tekme.
  2. Glede na dolžino teka, jejte in pijte po potrebi. Pri malem maratonu ne potrebujete dodatnega goriva. Pri tekih, daljših od 2 uri, pa predvsem pijte po požirkih elektrolite. Lahko zaužijete npr. banano, ki vas v trenutku oskrbi s potrebno količino energije.

Gorski tek 4 vrhovi1

Po teku:

  1. Regeneracija. Kljub številnim komercialnim športnim napitkom je za okrevanje odlična vsaka pijača, ki vsebuje veliko OH (sokovi). Raziskave so pokazale, da je čokoladno mleko, ki vsebuje veliko OH in beljakovin, izvrstna alternativa komercialnim športnim napitkom za okrevanje po izčrpavajočem naprezanju.

Če vzdržljivostni športniki po teku ne uživajo OH, je sinteza glikogena v mišicah šibka. Najhitreje poteka, če OH uživate takoj po naprezanju. Če pa počakate dve uri, v naslednjih nekaj urah sinteza poteka precej počasneje.

V roku ene ure po teku, v miru pojejte uravnotežen obrok (nekaj idej je tudi tukaj ). Počivajte in se dobro naspite. Naslednji dan imejte aktiven počitek.

 

Členek je objavlje tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora.

 

Koliko trenirati, da dosežem svoj cilj

Vadba odrasli maj

Mnogi se sprašujete, koliko morate trenirati? Odgovor je kompleksen in odvisen od tega, kaj želite, na kakšnem nivoju telesne kondicije ste, kakšno je vaše zdravstveno stanje itd.. Trening za izgubo odvečne telesne teže oz. za pridobivanje na telesni kondiciji je bolj zahteven, tako po količini kot intenzivnosti, v primerjavi s treningom za ohranjanje splošnega zdravja in boljše duševno počutje. Spodaj so osnovna priporočila, ki pa so zelo odvisna od vsakega posameznika.

Vsekakor si zapomnite, noben šport vam ni v korist, če potem ves dan presedite ali preležite.

Za ohranjanje zdravja in dobrega počutja je po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije dovolj 30 minut aerobnega srednje intenzivnega gibanja (rahlo potenje) petkrat na teden (hitra hoja, kolesarjenje) ali 20 min aerobnega srednje do visoko intenzivnega gibanja trikrat na teden (US Department of health and human services, 2010). Toda to ne pomeni, da preostanek časa presedite. Novejše raziskave dokazujejo, da je boljše, če ste konstantno v gibanju, ko npr. izvajate gospodinjska opravila, greste na sprehod, po otroke v šolo peš ali s kolesom itd., kot pa da nekajkrat tedensko tečete in preostanek dneva presedite pred računalnikom.

April 2018 nord.1

Če želite izgubiti odvečno telesno težo, morate trenirati bistveno več, in sicer vsaj 1 uro na dan pri srednji intenzivnosti. Preostanek dneva pa ne presedite, ampak izkoristite nemotorizirana sredstva za premikanje iz točke A v točko B. Priporočljiv je trening moči, intervalni trening v kombinaciji z aerobnimi aktivnostmi.

Če želite preprečiti, da se ponovno zredite, morate trenirati 60 do 90 minut na dan na srednje intenzivnem nivoju. Udeleženci, ki so izgubili cca. 15 kg, težo s takim treningom ohranjajo (U.S. Department of health and human services, 2010). Torej, ko dosežete zastavljen cilj, ga je potrebno tudi ohranjati. To je lahko še težje kot izgubljati odvečno težo.

Za pridobivanje telesne kondicije morate imeti načrt treniranja, ki vključuje vsaj trikrat na teden 30 do 45 minut visoko intenzivn kardio trening t.j. trening za srce in ožilje in dihalni aparat,  kot je npr. intervalni trening, tek, tek po razgibanem terenu, kolesarjenje na moč, da pridobite aerobno kapaciteto in aerobno moč. V urnik vključite raztezne vaje za gibljivost vezi in sklepov ter trening za moč, da ohranite/pridobite mišično eksplozivno moč (hitrost) in funkcionalno moč. Obstajajo tudi druge možnosti za pridobivanje na telesni kondiciji. Tako lahko npr. trenirate 45 do 60 minut 5-krat na teden pri srednji intenzivnosti.

Vadba odrasli marec 2018

Vsekakor pa trening ter cilj, ki si ga zadate, temelji na vaših sposobnostih in zdravstvenem stanju. Če ste začetnik, je dovolj, če začnete z aktivnostjo za ohranjanje zdravja in postopoma napredujete do želenega cilja.

Za športnike začetnike priporočam na teden: 2 treninga za moč celotnega telesa z lastno telesno težo in 3 aerobne treninge srednje intenzivnosti, kamor spada tek, kolesarjenje, plavanje, tek na smučeh in tudi družinski izlet. Kdor ni več začetnik, pa naj si postopoma povečuje količino treningov. Moč telesa je obvezna, saj le na močnem telesu lahko povečujete količino pretečenih, prekolesarjenih itd. kilometrov.

Ko dosežete cilj si npr. ponovno oblečete hlače izpred 5 let, ostanite motivirani, da ohranite svojo novo postavo in energijo. Drugače boste spet na začetku. Prilagodite trenažni program novim potrebam. Zadajte si nov cilj!

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora

Družinski izleti v Kranjski Gori

Otroci rabijo gibanje in večji kot so, več in bolj intenzivno mora biti gibanje. Tukaj vam predstavljam krasne poti, primerne za otroke od 4 leta dalje. Vsi izleti imajo izhodiščno točko v Kranjski Gori.

  1. Izlet: Slemenova špička. Dolžina poti z otroki (moja izkušnja): 2 uri gor in 1 ura dol (kažipot kaže 1:30). Otrok star 4 leta bo pot brez težav sam prehodil. Z avtom se peljete skoraj na vrh Vršiča. Parkirajte pri Erjavčevi koči. Prečkajte cesto in se podajte po strmi gruščnati poti. Začetni del poti je bolj zahteven in ves čas se cik-cak vzpenjate proti sedlu. Ko pridete na sedlo, se pot razcepi in ena pot vodi na Mojstravko, druga pa proti Slemenovi špički. Sedaj imate težji del za sabo in pred vami je čudovita planšarska pot, polna prekrasnih travniških rožic, ukrivljenih borovcev, skal prekritih z mahom. Pot je čudovita do vrha. Na vrhu oz. tik pred vrhom si boste lahko ogledali tri majcene gorske tolmunčke. Na vrhu pa vas čaka prekrasen razgled na Tamar, Planico, Rateče, Tromejo…Na vrhu imate nešteto kotičkov, primernih za malico in počitek.

Slemenova spicka2

2. Izlet: Tromeja iz Korenskega sedla.

Dolžina poti z otroki (moja izkušnja): 2 in pol ure gor in 1 ura dol (kažipot kaže 1:45). Pot je izredno varna in otrok star 4 leta jo sam prehodi. Iz Kranjske Gore se peljete proti prelazu Korensko sedlo. Parkirajte na vrhu pri slovensko-avstrijski meji. Pri gostilnici z belim konjičkom za ogrado (na avstrijski strani) je oznaka oz. kažipot za Tromejo (nemško: Dreiländereck). Oznake oz. kažipoti so avstrijske zastavice in ne rdeč krogec z belo piko (to je nas malo zmedlo na začetku). Držite se oznak. Pot vas bo vodila skozi gozdiček, kjer boste v avgustovskem času naleteli na nešteto malinovih grmičkov. Iz gozdička se pot povzpne in vas cik-cak vodi skozi visoko travo do naslednjega dela gozda, kjer se nadaljuje cik-cak do široke ceste. Po široki cesti se lagoma povzpenjate proti vrhu. Na cesti kar naenkrat opazite oznako za oster zavoj proti Tromeji. Povzpnete se skozi zaplato gozda in preplezate ogrado za krave. Pred vami se vam odpre prekrasen pogled na Tromejo in žičnico. Če se ne boste takoj zagnali po poti naprej, boste ob poti malo nižje opazili polno borovničevih grmičkov polnih borovnic. Užitek je jesti polne pesti sladkih borovnic z otroki. Sedaj lahko samo stečete po prekrasni travnati planoti proti žičnici. Tam je malo igrišče za otroke in polno krav. Od tam se lahko po poti sprehodite na slovensko stran do Tromeje.

Tromeja1

3. Izlet: Mojčin dom.

Dolžina poti z otroki (moja izkušnja): 2 dobri uri gor in 1 ura in pol dol (kažipot kaže 2 uri). Pot je ves čas strma in na določenih predelih kar nevarna. Otrok star 4 leta, ki je navajen na hojo v hribih, jo bo skoraj sam prehodil (na določenih mestih bo potreboval vašo roko). Z avtom se pripeljete iz Kranjske Gore do jezera Jasna in tam parkirate. Pot je ves čas zelo strma. Prvi del poti, ki ni zahteven, vas bo peljal skozi gozd navkreber. Najprej boste imeli prekrasen pogled na Pišnico in jezero Jasna, potem pa se boste začeli obračati proti smučiščem. Odpiral se vam bo krasen pogled na celotno Kranjsko Goro. Počasi boste prehajali iz gozdne na bolj gruščnato in deloma skalnato pot. Pot je na določenih predelih malo nevarna zaradi strmega prepada na kranjskogorski strani. Večkrat boste imeli občutek, da ste že na vrhu, pa vas bo čakal še kakšen vzpon. Vrh se kar ne bo prikazal, potem pa boste naenkrat pred kočo. Na vrhu je večja hiša in manjša lesena hišica Mojčin dom, ki je odprt samo ob vikendih. Ob lepem vremenu iz vrha skačejo s padali.

Mojčin dom2

4. Pohodni celodnevni izlet: Ingova koča in oba Martuljška slapova

Iz Ljubljane pojdite proti Kranjski gori. V vasi Gozd-Martuljek za železnim mostom, nad katerim se razprostre pogled na Špik, je parkirišče. Poleg parkirišča teče kolesarska steza. Parkirajte pod goro Špik na parkirišču ob cesti. Hodite po kolesarski cesti in kmalu (po cca. 100 m) boste zavili na levo na makadamsko cesto, ki se spremeni v gozdno potko, ki pelje ob reki. Pot ima oznako gozdna in vmes boste naleteli na dve pravljični legendi o Srebrnokrilcu in legendi o nastanku Špika. Hodite po njej in prišli boste do brzic in malega mostu, kjer je tudi tabla, ki označuje pot do prvega in drugega Martuljškega slapu. Pot je krasna in pred vami se bo odprl velik kanjon, po katerem teče reka. Pot se strmo vzpenja in prečkati boste morali več mostov. Pot ima oznako, da je zahtevna, toda osebno se mi ne zdi pretežka za otroke od 4. leta dalje, saj je lepo urejena (vseeno zelo pazite na otroke saj je pot ves čas na robu pečine). Je zelo pestra in ves čas vas bo spremljal pogled na prvi slap. Ko pridete iz strme steze na vrh, pot nadaljujte proti Ingovi koči, toda glejte table in ko bo oznaka za drugi slap, zavijte na to pot. Sledite markacijam in vzpenjali se boste po lepi gozdni poti. Bodite pozorni, da ne spregledate puščice za drugi slap, saj vas lahko pot zanese še višje do zavetišča. Ko pridete z gozdne poti, se bo pot nenadoma strmo spustila in pomagati si boste morali z jeklenicami in oprimki. Če boste želeli čisto blizu drugega slapa, se boste morali povzpeti po zelo zahtevnih strmih skalah, zato je zadnji del poti primeren za 6 letnike in starejše otroke, ki bodo neizmerno uživali ob strmem plezanju po jeklenici. Nazaj se vračate po isti poti. Priporočam pa oddih pri Ingovi koči, kjer je krasen pašnik, nekaj kulinarične ponudbe domačih jedi, kot je pastirski lonec, krompirjev golaž, žganci in zavitek ali potica.

Pohodniški izlet

5. Kolesarski izlet iz Kranjske gore do Belopeških jezer

Iz Kranjske gore peljite po kolesarski stezi mimo Zelencev proti Planici oz. Ratečam. Nato peljite naprej proti Trbižu (Italija). Pozimi je ta pot urejena v tekaško stezo za nordijsko smučanje. Peljite do table, kjer piše Laghi di Fusine in peljite v tej smeri naprej do glavne ceste, ki se usmeri navkreber. Vzpon ni zahteven in do prvega jezera lahko brez težav prevozi 6 letnik z malo pomoči. Do drugega jezera pa je malo več strmine in zato predlagam, da pustite kolesa ob mali kavarnici pri prvem jezeru ter se peš odpravite na ogled obeh jezer. Uživali boste ob vsakem koraku, saj je pot krasna in polna mini kotičkov za igro, metanje kamnov, rezanje palic, mini ali maksi prigrizkov. Lahko imate tudi piknik ob drugem jezeru, kjer je velik travnik, veliko sence in celo klopi in mize.

Kolesarski izlet

 

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport

 

 

 

 

 

Izkoristite plažo za telovadnico

Plaza3b

Kdo se lahko upre jutranjim sončnim žarkom, morskemu zraku in morju? Zdaj je čas za plažo. Toda plaža ni samo za poležavanje na žgočem soncu. Izkoristite obalo, plažo in morje za poletno »telovadnico«.

Pojdite na jutranjo telovadbo na obalo/plažo.

Lahko si privoščite plavalni kardio trening. Zjutraj je morska gladina mirna kot zrcalo, ni še vetrovno in z lahkoto drsite po morski gladini.

Če vam bolj ustreza hoja po obali, pojdite na dolg osvežujoč sprehod. Potrudite se, da hodite na moč (še večji učinek bo, če boste hodili s palicami – nordijska hoja) in imeli boste odlično rekreacijo.

Jutranji tek ali jogg po obali in nato skok v morje – to je pa vrhunska kombinacija. Če imate peščeno plažo, poskusite teči po pesku, lahko tudi bosi. To je že pravi kondicijski trening, kajti pesek vam otežuje koriščenje elastične energije pri odrivu.

Se radi rekreirate v družbi, s prijatelji ali družino? Pojdite igrat odbojko na mivki ali metati frizbi. Tudi to je pravi kardio trening. Lahko pa se žogate ali frizbate v vodi; je mokro in zabavno.

 

Vam bolj ustreza strukturirana vadba? Poskusite spodnje vaje:

Izpadni korak v hoji. Hodite s podaljšanimi koraki vzdolž obale. Vsak korak naj bo svoja ponovitev, napnite trebušne mišice in se spustite čim nižje. Roke imate lahko v boku. Poskusite hoditi po pesku, še učinkovitejše bo.

Visoko dvigovanje kolen med hojo v stran. Roke odročite, začnite visoko dvigovati kolena in se pomikati v levo in nato v desno stran. Še težje je, če naredite vmes globok počep. Med hojo imejte trebušne mišice ves čas napete. Je odlična vaja za noge in zadnjico. To vajo lahko izvajate tudi v morju. Pojdite do pasu v vodo in imeli boste še dodaten upor.

Menjavajte 4 izpadni koraki naprej, 3 skleci, kratek šprint. To vajo ponovite vsaj 3x zaporedoma. Vmes lahko tečete ali hodite.

Po vadbi pa nikar ne pozabite na raztezne vaje obremenjenih mišic.

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride sport.

Tabata trening

24.2. Vadba odrasli2

Cilj tabata treninga je krepiti aerobno moč, pri čemer se poveča maksimalna poraba kisika (VO2max) in anaerobni sistem, ki posledično veča sposobnost prilagojenosti na laktat s hitrejšim odstranjevanjem le-tega.

 

Leta 1996 je japonski raziskovalec Izumi Tabata objavil protokol za tabata trening. Je oblika visoko intenzivnega intervalnega treninga, ki aktivira veliko mišičnih skupin in hkrati zahteva visoko intenzivnost, ki jo je potrebno dalj časa ohranjati. V raziskavi je s tabata protokolom izboljšal aerobno moč (VO2 max) merjencev za 7 ml/kg/min in anaerobno sposobnost (izmerjen maksimalen kisikov primankljaj) za 28 %.

 

Tabata protokol:

 

4-minutni trening sestavlja 7 do 8 vaj, ki trajajo vsaka 20 sekund, z vmesnimi 10 sekundnimi počitki.

 

Trening se lahko podaljša na dva do tri intervale. Med treningom ali posamezno vajo morate dati vse od sebe oz. trenirati na intenzivnosti 170 % VO2max. Sledi 10 sekund počitka, nato nova vaja.

 

Tabata trening lahko prilagodite svojim željam in ga opravite na kolesu (cikloergometer), z lastno telesno težo, lahko tudi na tekoči tekaški preprogi.

 

Pred treningom opravite ogrevanje, dolgo 5 do 10 minut in po treningu sledi počitek s sprostilnimi vajami.

 

Primer vaj za tabata trening z lastno telesno težo:

 

  1. Vojaški skleci
  2. Plezalec (iz deske stopate ali v poskoku menjate nogi naprej in nazaj)
  3. Visoki sonožni poskoki s pokrčenimi koleni
  4. Jacki ali pajac
  5. Šprint na mestu
  6. Skleci
  7. Tek na mestu z visokim dvigovanjem kolen
  8. Počepi

 

 

Literatura:

  1. Tabata, Izumi; Nishimura, Kouji; Kouzaki, Motoki; Hirai, Yuusuke; Ogita, Futoshi; Miyachi, Motohiko; Yamamoto, Kaoru (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and ˙VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise. Volume 28 – Issue 10 – p 1327-1330.

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Ride Sport, Info Seniorji, Šmarna gora

Ali je vzrok za bolečino pri športni aktivnosti zategnjenost mišic in vezi ali slabša moč?

11.8. Vadba odrasli5

Pogosto po športni aktivnosti pozabimo na raztezne vaje, ker se nam mudi pod tuš ali na pijačo ali domov počivat. Bomo že naslednjič naredili raztezne vaje, si rečemo. Ko pa pride do bolečine v mečih, zadnjih stegenskih mišicah, kolkih, kolenih, je lahko že problem.

Bolečina je lahko posledica prekomernega obremenjevanja. Lahko je posledica slabo utrjene in zato manj močne mišice. Lahko je mišica preveč zategnjena ali skrajšana.

Poglejmo tri glavne mišične skupine na nogah, za katere pogosto mislimo, da so zategnjene. Kako prepoznati razliko med zategnjeno mišico in mišico, ki je premalo močna ter kako ravnati, če je eno ali drugo.

 

Zadnje stegenske mišice (hemstringi)

So najpogosteje poškodovane pri tekačih. Nesorazmerje med močjo sprednjih (kvadricepsi) in zadnjih stegenskih mišic je lahko preveliko, kar vodi do poškodbe. Hemstringi so večinoma šibkejši. Šprinterji imajo močne hemstringe, saj so to mišice, ki med šprintom ali tekom najbolj grabijo in pospešujejo.

Kako ugotoviti, če so zadnje stegenske mišice premalo gibljive?

Lezite na tla in objemite stegno pod kolenom, tako da je stegno pravokotno na podlago. Nato poskusite zravnati koleno. Če vam manjka okoli 30 stopinj do iztegnjenega kolena, ste opravili test oz. imate hemstringe dobolj gibljive. Če je kot večji, imate težave z gibljivostjo hemstringov.

 

Kako povečati gibljivost zadnjih stegenskih mišic?

Pri raztezanju ne hitite, ampak držite položaj 3 x 30 sekund.

  1. Predklon stoje ali sede.
  2. Postavite iztegnjeno nogo v višini pasu na klop in mišico raztegnite.

 

Kako okrepiti zadnje stegenske mišice?

  1. Iz mostu potisk nog naprej in nazaj na drsnikih/drsečih copatih. Ležite na tleh in postavite obe stopali na drsnika, boki so dvignjeni od tal. Nato potiskate stopali z drsniki naprej in nazaj tako da iztegnete in krčite kolena. Vajo lahko delate tudi na veliki žogi.

Lažja različica je, da iztegujete in krčite nogi izmenično ali vsako posebej.

 

Meča

Gastohnemius in soleus sta vsekakor najbolj aktivni mišici pri teku. Te mišice so najbolj vzdržljive mišice na našem telesu. Ure in ure lahko hodimo in se te mišice ne utrudijo. Kaj pa tek, ki je veliko bolj intenziven in utrudljiv za meča? Tukaj igrajo veliko vlogo tudi mišice okoli gležnja, ki lovijo ravnotežje med tekom.

 

Kako ugotoviti, če so meča premalo gibljiva?

Naredite izpadni korak in pokleknite na tla pred npr. kavč. S prednjim stopalom bodite oddaljeni od kavča 8 do 10 cm. Trup imejte vzravnan, s kolenom pa se dotaknite kavča, ne da bi dvigovali peto od tal. Če vam uspe, ste opravili test in imate dovolj gibljiva meča.

 

Kako povečati gibljivost meč?

  1. Z rokama se oprite ob steno in postavite eno nogo pokrčeno naprej, drugo pa iztegnite zadaj ter potiskajte peto zadnje noge ob tla.
  2. Stopite na stopnico in pritisnite peto dol, prsti pa se opirajo na stopnico.

 

Kako okrepiti meča?

  1. Stopite z obema nogama na stopnico in se na eni nogi dvigujte na prste (lahko se držite stene), pri čemer spustite peto pod stopnico, druga noga prosto visi. Naredite vsaj 25 dvigov na eni in na drugi nogi.
  2. Razni poskoki po eni ali obeh nogah, ki jih delate iz gležnjev, tudi s pomočjo kolebnice.

 

Upogibalke kolkov

Upogibalke kolkov dvigujejo nogo gor oz. naprej. Če niso dovolj utrjene, lahko bolijo, kot npr. pri teku navzdol. Ob ustreznih vajah za moč se seveda okrepijo in bolečina izgine, potrebna pa je tudi ustrezna gibljivost upogibalk, če želimo, da je gib ali korak izveden s celotno amplitudo.

Gibljivost upogibalk kolkov preverite tako, da se usedete na rob mize, objamete stegno in se uležete na hrbet na mizo. Stegno vlečete do prsi, drugo nogo pa spustite na mizo. Če vas nič ne zategne ali boli v upogibalkah iztegnjene noge, ste opravili test in imate upogibalke dovolj gibljive.

 

Kako povečati gibljivost upogibalk kolkov?

  1. Naredite izpadni korak in se spustite na koleno. Stopalo zadnje noge položite na nart, trup imejte vzravnan in potisnite kolke naprej.

Kako okrepiti upogibalke kolkov?

Glej članek: Okrepite mišice upogibalk kolkov https://zdravozivi.si/okrepite-misice-upogibalk-kolkov/

Svetujem, da se lotite kondicijskega treninga in obiskujte trening, kjer vas usmerja strokovnjak na tem področju https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/ .

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora.

 

21 načel prehranjevanja

25.5. 2.Tradicionalni piknik ZŽ

Spodaj je 21 načel prehranjevanja, ki so osnove zdravih prehranjevalnih navad.

 

  1. Zjutraj pijte vodo. Za uravnavanje ph ravnovesja popijte kozarec vode z limono.
  2. Jejte, ko ste resnično lačni.
  3. Pred obrokom (15 do 30 min) popijte kozarec vode/čaja. Velikokrat ste le žejni.
  4. Čez dan spijte veliko tekočine. Na 25 kg telesne teže je priporočljivo spiti 1 l pijače (voda, nesladkan čaj, limonada).
  5. Jejte počasi in dobro prežvečite hrano.
  6. Jejte z užitkom in brez motečih dejavnikov kot so TV, mobi, tablica itd. To velja tudi za otroke.
  7. Vsaj en obrok na dan jejte z družino, kjer si izmenjajte novice, načrte itd.
  8. Z obrokom končajte, ko začutite prvi signal, da ste siti. Velikokrat je signal »podrt kupček«.
  9. Zjutraj jejte kot kralj, popoldan kot kmet, zvečer kot berač.
  10. Zajtrk vam daje energijo za celoten dan, zato mora biti uravnotežen (vlaknine, beljakovine, ogljikovi hidrati).
  11. Če zjutraj niste lačni, razdelite zajtrk na dva manjša obroka: pojejte sadje in malo kasneje še malo bolj nasiten del.
  12. Zajtrk imejte končan do 11h.
  13. Vsaj en obrok naj bo sveže sadje, ki ga pojejte za malico. Sadje ima veliko vitaminov in mikroelementov, ter topne vlaknine. Fruktoza je energija, ki jo potrebujete tekom dneva.
  14. Kosilo je za večino najbolj kaloričen obrok v dnevu, zato mora biti prav tako uravnotežen.
  15. Kosilo imejte najkasneje ob 15h. Absorbcija hranil je do te ure največja, kasneje se organizem že počasi umirja in obnavlja.
  16. Po večjem obroku, kot je npr. kosilo, pojdite na sproščen sprehod. Ne sedite in ne počivajte.
  17. Zvečer ne jejte, pijte topel čaj.
  18. Če morate zvečer jesti, naj bodo to vlaknine (zelenjava, lahko kuhana) in po potrebi malo beljakovin (stročnice, riba).
  19. Zvečer ne jejte ogljikovih hidratov (kruh, testenine, riž itd.). Za spanje ne potrebujete energije.
  20. Pojdite spat rahlo lačni, tako boste zjutraj sestradani.
  21. Pojdite spat pred polnočjo, ker le tako boste zjutraj spočiti in imeli boste naravan bioritem.

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport.

Gibalne vaje za dobro jutro 2

Sprostilne vaje9 mala

Zjutraj, ko vstanete iz postelje, popijte najprej 2 kozarca vode (lahko z limono), da hidrirate telo. Nato naredite nekaj vaj za gibljivost in moč trupa. Tisti, ki imate težave s hrbtenico, se velikokrat zbudite z bolečinami. Zato je toliko bolj pomembno, da se zjutraj »raztegnete« in naredite vaje za stabilizacijo trupa. Če imate doma možnost, se raztegnite, npr.  s pomočjo podboja ali letvenika (z vso težo obvisite in raztegnite hrbet).

Vsekakor pa za boljše počutje svetujem naslednji niz vaj:

  1. Vzemite daljši trak ali brisačo. Trak držite za oba konca. Naredite en globok vdih in se potrudite iztegniti čim višje, stopite na prste, roki s trakom iztegnite nad glavo. Nato izdihnite in počasi preidite v predklon (kolena so iztegnjena), nič na silo, samo obvisite. Ponovite še enkrat.
  2. Nato naredite počasen zasuk trupa v obe smeri z rokami in trakom nad glavo. Med zasukom zrak izdihnite.
  3. Naredite počasen odklon trupa v levo in desno z rokami in trakom nad glavo. Med odklonom zrak izdihnite.
  4. Nadaljujte brez traku. Počasi preidite v ponoven predklon (noge so lahko deloma razkoračene) in se počasi potegnite v desko, naredite eno skleco ali zadržite položaj 3 do 5 sekund. Trebušne mišice imejte močno napete. To vajo ponovite 5x, vendar vsakič izvedite vajo iz stoječega položaja.
  5. Pojdite v položaj mize. Oprite se na roki in nogi, tako da ste s trebuhom obrnjeni v strop. Zadržite položaj 10 sekund. Bokov ne spuščajte, zadnjico in hrbtne mišice imejte močno napete.
  6. Še vedno ste v položaju miza. Dvignite eno nogo v zrak in jo zadržite 3 do 5 sekund. Ponovite na obeh nogah 3x.
  7. Vzemite trak. Lezite na tla na hrbet in naredite 10 zapiranj knjige. Roki s trakom sta iztegnjeni nad glavo, pokrčite kolena in objemite koleni s trakom, nato se ponovno iztegnete, vendar brez dotika tal z nogami. Lažja različica: sedite na tleh, z nogami pokrčenimi na tleh in rokami iztegnjenimi predse. Počasi se s trupom spuščajte nazaj (roki sta ves čas iztegnjeni naprej, nogi pa na tleh pokrčeni v kolenih), ko ne gre več se ponovno približate s trupom kolenoma. Vajo naredite 2x zaporedoma.
  8. Počasi se spustite v most, tako da ležite na tleh, nogi pa imate pokrčeni v kolenih in stopali obe na tleh. Bok močno dvignete od tal. Zadržite položaj 10 sekund.
  9. Naredite 10 dvigov bokov, toda ne polagajte bokov na tla. Pri dvigu močno napnite zadnjico in hrbtne mišice. Vajo naredite 2x zaporedoma.
  10. Naredite 10 globokih počepov z rokami in trakom nad glavo. Globok počep pomeni, da naredite popoln počep (ste v položaju žabice). Če imate težave s koleni, naredite to vajo s pomočjo stola, lahko se ga vsakič dotaknete. Naredite to vajo 2x zaporedoma.
  11. Vzravnajte se s trakom nad glavo. Nato počasi naredite predklon in dajte roki s trakom za kolena. Glava vam mehko in spoščeno visi dol. Trak za koleni primite tako, da sta dlani obrnejni naprej. Počasi dvignite roki čez glavo in zraven izdihnite zrak. Trak primite ne preveč in ne premalo na široko, da se vam ne obrenjo sklepi v rami in da čutite prijeten razteg po celotni zadnji kinetični verigi (zadnje stegenske mišice, hrbtenica, ramena in vrat). Nekaj sekund tako visite z glavo dol.
  12. Počasi se dvignite v pokončen položaj, trak spustite na tla, dvignite roke visoko gor in vdihnite, poglejte za njimi in si zaželite dobro jutro!

DOBRO JUTRO!

Glej Gibalne vaje za dobro jutro 1: https://zdravozivi.si/gibalne-vaje-za-dobro-jutro/

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora