Športna aktivnost je nedvomno preventiva in kurativa za naše zdravje ter naložba v zdravo in funkcionalno starost. Zato je pomembno, da v športni aktivnosti, ki jo imamo radi, vztrajamo. Spodaj je 10 glavnih športnih zapovedi, ki nam bodo pomagale ohranjati vitalnost tudi, ko bomo starejši.

1. Trening za moč je brezpogojni del vsake dobre telesne priprave pri vsakem športu. Zgolj izvajati šport, ki ga imamo radi, ni dovolj. Telo moramo krepiti z dodatnimi vajami, ki nam bodo prvič pomagale ohranjati nivo npr. teka na določeni kondicijski ravni (ker bomo skrbeli za mišično, kostno maso, jo bomo počasneje zaradi procesov staranja – sarkopenia in osteoporoza – izgubljali!), drugič nas varovale pred poškodbami (ravnotežne in vaje za stabilnost telesa), tretjič nam pomagale krepiti telo še drugje in na drug način z namenom, da telo mišično, kostno in vezivno ne stagnira ali celo ne nazaduje.

 

2. Določimo urnik treningov za moč in športov, ki jih radi počnemo. Brez rednosti nam ne bo uspelo. Če imamo urnik in plačane treninge, nimamo in ne smemo imeti izgovorov, da ne gremo na trening.

3. Naučimo se poslušati lastno telo. To pomeni, da gremo npr. teči brez naprav, ki nam narekujejo tempo in način treninga. Ni vedno vsak tek idealen, pustimo telesu, da odloči, ali bomo šli danes na tempo ali zgolj na lenoben tek. To je izredno dragoceno znanje in varovalka pred poškodbami.

4. Tehnika je na prvem mestu. Gre za pravilno tehnično izvedeno vajo ali gibanje. Prva ponovitev pri vadbi za moč mora biti enaka zadnji ponovitvi! Če ni, goljufamo samega sebe.

5. Količina ponovitev ali trajanje je na začetku pomembnejše od intenzivnosti ali hitrosti.Vsaka skrajnost je škodljiva. Raje naredimo več ponovitev z nižjim bremenom ali brez, kot manj z velikim bremenom. Raje gremo na začetku (pred začetkom sezone, če se komaj lotevamo nekega športa) na kolo za dalj časa po ravnem, kot na intenzivno turo s pretirano višinsko razliko. Na spološno več treningov namenimo nižje intenzivnim naporom, kot obratno. Vendar je pomembno, da imamo vsaj enega do dva treninga na teden, ki sta visokointenzivna (VO2max), ostalih tri do pet pa naj bo nizkonintenzivnih.

6. Ne poškodujmo se, varnost je na prvem mestu. Upoštevajmo lastno telesno zmogljivost, upoštevajmo zunanje okolje (teren, vreme), primerno se športno opremimo.

7. Postopno povečevanje oz. podaljševanje telesnega napora. Vsak šport, ki ga imamo radi, želimo uživati dolgo obdobje oz. še ko bomo stari. Ne prehitevajmo, nič ne bomo zamudili. Zato imejmo to ves čas v podzavesti. Pomembno je, da v športu uživamo in se mu prepustimo tako, da poslušamo lastno telo. Tako bomo izpilili ta šport do potanskosti.

8. Zdrava in uravnotežena prehrana pred, med in po naporu daje telesu moč. Energija, ki jo porabimo pri športni aktivnosti, se mora povrniti v naše telo. Če temu ni tako, izgubljamo dragoceno mišično maso, minerale in vitamine. Brez osnovnih makro in mikro hranil se ne moremo zdravo športno udejstvovati.

 

9. Ohranjajmo motivacijo. Vztrajajmo, ne obupajmo, spremljajmo napredek! Redne meritve telesne sestave (na tehtnici, ki si jo lahko tudi sami kupite) nam med drugim povedo, koliko mišične mase smo pridelali, in koliko maščob izgubili v določenem obdobju. Merjenje izvedenih korakov na dan s pedometrom na uri je odlična motivacija. Pametne ure merijo naš napredek na splošno in vse kazalce, ki nas morebiti zanimajo (čas, ritem teka na/km, višinska razlika, moč, ki jo pridelate, VO2max, frekvenca srca itd.). Pišimo dnevnik športa, privoščimo si masažo, izlet, nov športni dodatek.

10. Ves čas si postavljajmo športne izzive, ki so prilagojeni samo nam. To ne pomeni, da je vsak trening izziv. Nikakor ne! Gre za majhne mejnike, ki nas motivirajo in nam povzročajo vedno večje zadovoljstvo. Npr. danes bom prišel na vrh Šmarne gore hitreje kot prejšnjič. Vsak dan pom prehodil 15 tisoč korakov. Vsak izziv je še dodatna motivacija.

Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg., kondicijska trenerka

Že 12 let vodim skupinske in individualne kondicijske treninge. Ugotovila sem naslednje: ko telo dobi zadostno dozo dražljajev, ki mu stimulirajo mišice, kite, vezi, kosti in možgane, se dejansko pomlajuje. Staranje oz. proces staranja se s pravilnimi dražljaji, ki jih enakomerno in konstantno prejema naš organizem, upočasnjuje.

Raziskave kažejo, da je mišica 40-letnega triatlonca po strukturi počasnih mišičnih vlaken ter po številu mitohondrijev enaka mišici 70-letnega triatlonca.  Med aerobno aktivnostjo večino energije, ki jih mišične celice potrebujejo, pridobivamo s pomočjo mitohondrijev. Ti so ključ pretvarjanja in tvorjenja ATPja (energije) s pomočjo kisika. V njih namreč potekajo respiratorni procesi. Raziskovalci se sprašujejo, koliko novih mitohondrijev lahko celice proizvedejo in kako učinkovito mitohondriji proizvajajo energijo za mišično krčenje. To dvoje še ni povsem jasno. Se pa raziskovalci strinjajo, da količina treninga določa število mitohondrijev. Prav tako se strinjajo, da intenziteta treninga določa, kako močna je vsaka mitohondrijska enota.

Torej gibanje, ki je dovolj intenzivno in konstantno, povzroča večjo funkcionalnost naših mišic. Vsi metabolni procesi potekajo v mišicah. Če imamo dovolj mišične mase, je naš metabolizem pospešen in to pomeni, da se v telesu ne kopičijo zaloge maščob, ker organizem porabi energijo, ki jo dobimo s hrano, za naše gibalno in mentalno delo ter za vzdrževanje in rast celic in organov.

Če torej niste športno aktivni, morate vedeti, da nikoli ni prepozno. Izkušnje rekreativcev na treningih so zelo pozitivne. Vsak se strinja, da je začetek težak, ko pa se telo adaptira in prilagodi na konstantne dražljaje, lahko mirno rečem, da brez intenzivnih in rednih mišičnih kontrakcij ne gre več. Telo se navadi na višji nivo in zahteva vedno več. Občutje po treningu prehaja postopoma od izmučenosti do utrujenosti ter do občutja, ko se počutimo po treningu polni energije. To je tisto kar želimo doseči.

Raziskava britanskega inštituta Raziskovanje staranja, dobrodelnega združenja Pomagajte starejšim, v katerem so sodelovale ženske starejše od 75 let, je pokazala, da so udeleženke v 12 tednih redne telovadbe izboljšale mišično vadbo nog za kar 25 %, kar pomeni, da so dosegle mišično maso, kakršno so imele pred 16 do 20 leti – 75-letna ženska je imela mišice 55-letnice.

Raziskava, ki je zajela 61.000 žensk, starih od 40 let, je pokazala, da je bila pri tistih, ki so na teden hodile več kot 4 ure, verjetnost zloma kolka za 41 % manjša kot pri tistih, ki so hodile manj kot eno uro.

Z zdravim aerobnim in anaerobnim gibanjem telo natreniramo do te mere, da nam telesni napor daje energijo in nam je ne jemlje. To pozitivno občutje preraste do občutja moči, samozavesti, lahkotnosti, gibljivosti in to vse pomeni mladost. Zdravo telo je mlado telo! Bodite močni in naredite prvi korak, nato premagajte prvo oviro in še eno itd. Pri 50ih se boste počutili in izgledali kot 30 letnik.

Tek v zimskih razmerah je lahko nepozabna izkušnja. Naletavanje snežink ali močan sneg in veter, poledenel teren ali globok neuhojen sneg. V zimskem času je tek otežen, zato marsikdo zamenja tek za kakšno drugo obliko treninga. Toda težko je prenehati teči, če smo se na tek navadili do te mere, da smo od njega že rahlo odvisni. Zato predlagam, da tisti, ki ste izkušeni tekači, tek ohranite tudi v mrazu in zimi. Fiziološko in znanstveno gledano je optimalna temperatura za profesionalne moške tekače pod 5 °C. Mišice pri svojem delovanju ustvarjajo toploto za kar porabijo 80% energije. Ker v hladnem vremenu telesu ni potrebno skrbeti za ohlajanje, ostaja več energije mišicam za tek in posledično je rezultat boljši. Toda, da bo tek varen in vam mraz ne bo škodoval, imam nekaj nasvetov.

1. Postopoma navajajmo dihala na mraz. Neprijetno je, ko dihala niso navajena na mraz, mi pa se odločimo za tek. Če so dihala navajena na mraz, lahko ohranjamo zelo intenziven tempo teka. Če tečemo počasi, vse fiziološke funkcije delajo počasneje, »v nižji prestavi«. Posledično lažje dihamo, vendar nas lahko začne hitro zebsti.

2. Postopoma podaljšujmo tek na mrazu. Razdalja naj bo sprva krajša od običajne, nato jo lahko podaljšujemo. Na splošno pa v mrazu ne moremo teči ekstremnih razdalj, ker škodujemo lastnemu zdravju. Tvegamo podhladitev, razna vnetja, itd.

 

3. Natančno spremljajmo zunajne temperature in si zapomnimo, do katere temperature še lahko tečemo. To je subjektiven občutek, ki se ga držimo. Ženske imajo več težav z vnetjem ledvic in mehurja kot moški. Bodimo pozorni na temperaturo, pri kateri so nas od mraza pekla dihala. Pri kateri temperaturi nas je bolel ledvični predel itd.
4.  

4. Primerna obutev in oblačila. Čevelj mora imeti dober oprijem na podlagi, zato imejmo čevlje za gorski tek. Če tečemo po snegu, ki ni uhojen, imejmo čevlje z gamašami ali gamaše na običajnih čevljih. Toplota med tekom najbolj izpareva iz glave, dlani in dihal, zato je taktika oblačenja zelo pomembna. Večplastno oblačenje je obvezno. Tudi ta vidik je zelo subjektiven in zelo odvisen od trase teka. Če tečemo v hrib, si flis zavijemo okoli ledvic. Pri teku navzdol ko nas hladi, pa si ga oblecimo.

5. Tek po ravnem nas ohlaja, zato so klanci in vzponi priporočljivi. V zimi pojdimo tečt na razgiban teren ali v klanec. Lahko tudi hitro hodimo v klanec in tečemo dol. Prehitro ohlajanje organizma zaradi izparevanja toplote iz kože in dihal, je zelo nevarno. Zato naj bo trasa dovolj intenzivna, da se telo ne bo imelo časa ohladiti.

6. Traso imejmo pod kontrolo. Če zapade sneg, je zaradi snega težko teči, ker se nam udira. Lahko tudi hitro hodimo in nadaljujemo s tekom tam, kjer lahko. Tek po sveže zapadlem snegu priporočam, ker je to odličen kondicijski trening. Če je teren poledenel, je tek skoraj onemogočen. Mogoče malo pomagajo dereze/čepki, vendar se raje ustavimo in previdno nadaljujemo s hojo.

 

7. Ne pozabimo na vnos tekočine pred tekom in po teku.

8. Po teku pojdimo pod topel tuš ali še bolje v savno.

 

Začeli bomo postopno in vsak teden dodajali osnovi nove vaje.

1. Teden

Krepitev aerobne baze – osnova

1. Vsak dan minimum pol ure hitre hoje / nordijske hoje / hoje v klanec / teka / plavanja / kolesarjenja itd.

 

Vaje za vzdržljivostno moč

2. Roke (vsak dan): 10 x skleci in 10 x triceps skleci – nato vsak dan dodaš 1 sklec več. – osnova

 

3. Noge: 3 x 10 globok smučarski počep in eksploziven odriv navpično

 

2. Teden

Krepitev aerobne baze

1. glej prvi teden

Vaje za moč in ravnotežje

2. Roke: 20 x skleci
3. Roke: 20 x triceps skleci
4. Noge: 20 x na nogo telemark počep / poskok navpično iz telemarka

5. Noge: lovlenje ravnotežja na eni nogi na blazini- 10 do 20 počepov na eni nogi z dotikom tal z obema rokama

6. Trup: 20 dvigov iztednjenih nog iz leže na hrbtu (dvigujemo in spuščamo noge počasi)

7. Trup: 20 hrbtnjakov

Vse vaje za moč in ravnotežje ponovimo v treh intervalih.

3. Teden

 Krepitev aerobne baze

1. glej prvi teden

Vaje za moč – na zunanjem fitnesu ali trimu 

2. Roke: vesa v zgibi ali dvigi iz vese na drogu. Štejemo sekunde oz. dvige. Vsak dela kolikor največ zmore.

3. Roke: 10 x skleci iz deske na hrbtu iz vese na drogu.

 

4. Noge: 50 x kris-kros / hitro stopanje na nizki oviri

5. Noge: 10 x globok počepi na eni nogi z držanjem za drog

6. Trup: 20 x dvigi bokov iz mostu z nogami na klopi

7. Trup: 20 x sonožen poskok naprej-nazaj iz deske

Vse vaje za moč ponovimo v treh intervalih.

4. Teden

Krepitev aerobne baze

1. Vsak dan minimum pol ure hitre hoje / nordijske hoje / hoje v klanec / teka / plavanja / kolesarjenja itd.

Vaje za moč, koordinacijo in ravnotežje vključimo med hojo ali tekom v gozdu

Hodimo / tečemo, ko pridemo do hloda, se ustavimo.

2. Roke (vsak dan): skleci na hlodu 10 x 3
3. Držanje deske z izmeničnimi dvigi noge 20 s/ nogo – naredimo 4 menjave (skupaj držimo desko 80 s)

2. Noge: Bulgarski počepi: 10 x 3

Nadaljujemo s hojo/ tekom. Ko pridemo do večjega in širokega štora, se ustavimo.

5. Noge: globok smučarski počep in eksploziven odriv navpično ter mehak doskok na tla: 5 x 3.

5. Ravnotežje: Stoja na eni nogi v lastovki, nato z rokami zaplavamo žabico 20 x. Ponovimo na obeh nogah.

5. Noge: Stopimo z eno nogo na štor, z drugo nogo se s kratkimi odrivi iz skočnega sklepa odrivamo okoli štora. Naredimo 3 obhode v eno smer urinega kazalca in 3 v drugo.

Nadaljujemo s hojo / tekom. Med potjo poiščemo 6 storžev. Ko pridemo do primerne tarče (široko drevo), se ustavimo.

8. Zadevanje cilja: postavimo se na določeno razdaljo od tarče (ne preblizu, vendar tudi ne predaleč). Določimo center. Imamo 6 metov.

Nadaljujemo s hojo / tekom. Poiščemo klanec. Pod klancem se ustavimo.

9. Tečemo / zašprintamo na vrh klanca. Naredimo 6 šprintov.

Nadaljujemo s tekom. Poiščemo primerno mesto za raztezne vaje in palico dolgo 1m.

10. Sprostilno raztezne vaje: predklon s palico, palico damo za kolena in roke čez glavo. Držimo položaj nekaj dolgih sekund.

Nadaljujemo po želji. Lahko dodamo odklon, zasuk iz stoje s palico. Ne pozabimo raztegniti sprednjih stegenskih in meč ter ahilove tetive.

5. Teden

Krepitev aerobne baze

1. Vsak dan minimum pol ure hitre hoje / nordijske hoje / hoje v klanec / teka / plavanja / kolesarjenja itd.

Vaje za moč – kinetična veriga (Živalce)

Tečemo ali hitro hodimo vsaj 1,5 km. Tek je namenjen ogrevanju. Na travnati jasi se ustavimo.

2. Kobilica 10 x (poskokov)

2. Rakovica 10 x v levo in 10 x v desno (hoja bočno)

2. Žabica 10 x naprej in 10 x nazaj

2. Pajek 10 x naprej in 10 x nazaj (hoja naprej in zadenjsko)

2. Tiger 5 x naprej in 5 x nazaj (v deski naredimo skleco)

 

Vse vaje (2-6) ponovimo v treh intervalih.

Nato tečemo ali hitro hodimo nazaj.

6. in 7. Teden

Krepitev aerobne baze

1. Vsak dan minimum 1 ura hitre hoje / nordijske hoje / hoje v klanec / teka / plavanja / kolesarjenja / planinarjenja / gorništva itd.

Jalovec

Zadnjični mišici (gluteus maximus in medius) sta najmočnejši mišici v telesu. Zadnjica in stegni so glavne mišice v telesu kjer poteka glavnina metabolizma. Torej močnejše mišice imate, hitrejši metabolizem oz. presnovo imate, več kalorij porabljate. Če trenirate za zadnjico, se pri večini vaj vključijo v aktivno delo tudi mišice stegna. Ni športa, kjer ne bi uporabljali teh dveh skupin mišic. Najbolj pa se vključuje zadnjica pri teku, teku v hrib, smučanju, telemark smučanju, tudi pri hribolazenju, pri košarki, prostem plavanju in prostem dvigovanju uteži.

Spodaj so vaje za zadnjico. Lahko jih vključite kot del treninga, lahko pa jih delate samostojno. Pri vseh vajah je ključna biomehanika, torej pravilen položaj telesa in pravilna izvedba vaje. Ključni so pravi koti v skočnem sklepu, v kolenu in kolčnem sklepu. Delajte počasi, tako da začutite pekočo bolečino v mišici zadnjice.

1. Dvig in spust pokrčenega kolena iz opore na rokah in eni nogi (slika 1). To je lažja vaja. Naredite 5 pravilnih ponovitev na levi in na desni nogi.

2. Dvig in spust iztegnjenega kolena iz opore na rokah in eni nogi (slika 2). To je težja vaja. Naredite 5 pravilnih ponovitev na levi in na desni nogi.

3. Brca ali kick z nogo v stran iz opore na rokah in eni nogi (slika 3a,3b). To je težja vaja. Naredite 5 pravilnih ponovitev na levi in na desni nogi.

4. Brca ali kick z nogo nazaj iz opore na rokah in eni nogi (slika 4a,4b). To je težja vaja. Naredite 5 pravilnih ponovitev na levi in na desni nogi.

Vse 4 vaje naredite zaporedoma brez odmora. Če želite težjo različico, naredite najprej vse vaje samo z levo nogo in nato vse z desno nogo.

Tukaj je še nekaj vaj za zadnjico:

5. Osnovni položaj je deska. Dvignite eno nogo od tal in jo pokrčite v kolenu. Naredite 10 zamahov navzgor z levo in 10 z desno nogo. Koleno je ves čas pokrčeno v pravem kotu.
6. Osnovni položaj je deska. Dvignite eno nogo od tal in naredite 10 zamahov navzgor z levo in 10 z desno nogo.

Obe vaji lahko združite v eno in naredite najprej na levi nogi 10+10 ponovitev in nato še na desni nogi. Vaji lahko delate na tleh ali pa kot kažeta sliki 5 in 6 na gredi, kar je seveda težje.

7. Most in dvig bokov od tal. Uležete se na tla, pokrčite nogi, dvignite boke od tal. Z dlanmi se opirate ob podlago. Lopatice in glava počivajo na tleh (slika 7). Naredite 15 počasnih dvigov. Poskusite na vrhu zadržati položaj 3 sekunde in nato počasi spustite boke, toda ne do tal, ampak se ustavite nekaj cm od podlage in nadaljujte s ponovitvami.

8. Počepi na sto in en način. Pazite, da pri počepu ne greste s koleni čez prste na stopalih. Občutek pri počepanju je enak, kot pri usedanju in dviganju s stola. Če želite otežiti počepe, izolirajte roki (slika 8). Prav tako je veliko težje delati globoke počepe, kot le do pravega kota v kolenih. Prav tako je težje, če izvajate počepe iz smučarske preže, kot v sumo (širokem) položaju. Uteži so primerne za tiste, ki tehnično obvladajo počepe v miže. Naredite 40 počepov.

Slabšanje telesnih sposobnosti in degenerativne spremembe se začnejo kazati po 30 letu starosti. Počasi se začne slabšati elastičnost vezivnega in mišičnega tkiva, zmanjševati mišična in kostna masa. Zgodi se, da vas poškodba kolena, bolečine v hrbtenici, razna vnetja pripeljejo do razmišlanja, da niste več v rosnih dvajsetih. Mlado telo lažje prenaša določene trenažne napake in šoke. Starejši kot ste, bolj morate paziti na pravilno trenažno rutino.

Spodaj je 7 nasvetov, ki jih morate upoštevati, če želite biti telesno dovolj pri močeh, da se uprete degenerativnim spremembam.

1. Trening moči povečuje mišično maso. Če mišice ne obremenjujete dovolj, jih boste s časom v veliki meri izgubili. »Use it or lose it« (Uporabi jih ali jih izgubi). Priporočljive so vaje z lastno telesno težo in pripomočki (elastični trak, ročke). Najpomembnejša je tehnično pravilna izvedba, saj napačna izvedba vodi v poškodbe.

2. Udarna aktivnost krepi kosti. Osteoblasti so gradniki kosti, več kot jih imamo, gostejša in posledično močnejša je kost. Ko na primer skačemo, se na mestu, kjer udarimo ob tla, po kosteh prenaša sila, ki povzroči mikro poškodbe kosti. Na teh mestih, kjer je kost mikro poškodovana, se še bolj okrepi in ojača. Količina osteoblastov se na teh mestih poveča. Med udarne aktivnosti spada: vaje za moč, tek, hoja po hribu navzdol, razni skoki. Hitra hoja ali nordijska hoja je tudi delno udarna aktivnost.

3. Ogrevanje in raztezne vaje povečujejo gibljivost. Gibljivost pomaga preprečiti marsikatero poškodbo. Zategnjene mišice in tetive preprečujejo izvedbo giba v celotni amplitudi in povzročajo bolečino in poškodbo. Pred športom se ne pozabite ogreti, da pripravite telo na večje napore. Ogrevanje naj bo dinamično. Po aktivnost pa telo raztegnite. Če imate udoben prostor podaljšajte raztezne vaje v raztezno-sprostilne vaje. Raztezne vaje lahko delate tudi »na suho« oz. kadarkoli. Potrebno je vedeti katero mišico raztegujete. Raztezne vaje je vsaj na začetku dobro delati pod nadzorom strokovnjaka.

4. Tehnično pravilna izvedba vaje je ključna za uspeh. Vsak špikajoč občutek v sklepu je znak, da se vaja ne izvaja tehnično pravilno ali da imate na tem delu sklepa in pod tem kotom v sklepu lahko poškodbo. Takoj prekinite z vajo in jo izvedite pravilno ali pa jo prilagodite sebi. Ker so vaje za moč in ostale motorične sposobnosti tehnično zahtevne, je priporočljivo izvajati trening pod budnim očesom strokovnjaka.

5. Trenirati pametneje in ne močneje. Trenirajte pametno, kar pomeni da točno veste zakaj delate določeno vajo ali šport. Če boste poslušali telo, boste varni pred poškodbami. Ne pretiravajte in si obvezno vzemite čas za dober obrok, spanje in aktivnosti v naravi.

6. Spanje povečuje vitalnost. V nočnem času se izločata hormona, kot je meltaonin, rastni hormon, ki pozitivno vplivata na našo regeneracijo, tako da telo sprostita in obnovita. 8 ur spanja ima zdravilen učinek in povečuje vitalnost organizma.

7. Uravnoteženi obroki. Potrebna sta vsaj dva uravnotežena obroka dnevno, zajtrk in kosilo. Obrok z vsemi makrohranili daje vso potrebno energijo za športno aktivnost. Beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe so glavne komponente. Dodati je potrebno še vlaknine (sadje zelenjava, semena), ki imajo izredno pomembno vlogo pri odstranjevanju blata iz črevesja in hitrejši prebavi ter so bogata z vitamini in mikroelementi. Ne pozabite na vodo in hidracijo pred in po športni aktivnosti.

Za vse, ki vas zanima organiziran trening pod strokovnim vodstvom, se lahko priključite treningom v Domu gasilcev in krajanov Tacen. Rekreacija Zdravo Živi zajema kondicijske treninge, nordijsko hojo, jogo, jutranji tek in otroško telovadbo Pogumni Riski. NOVOST je Rekreacija za začetnike in starejše. https://zdravozivi.si

Trening je celovit saj zajema 3 sklope za roke, noge in trup. Pred vsakim sklopom je niz poskokov s kolebnico. Trajanje treninga je cca. 20 min.

Kolebnica: 60 poskokov

1. Sklop: roke

1. Skleci 20 pon.
2. Triceps skleci 20 pon.
3. Rakovica 10 pon. v levo in 10 v desno (hoja v deski bočno)

Kolebnica: 60 poskokov

2. Sklop: noge

1. Kris-kros/hitro stopanje na klopi (zunaj na hlodu) 100 pon.
2. Lovljenje ravnotežja na eni nogi na blazini ter dotik tal z obema rokama. 20 na levi in 20 na desni nogi
3. Telemark počepi 20 pon. na eni nogi in 20 na drugi

Kolebnica 60 poskokov

3. Sklop: trup

1. Iz deske sonožni poskok naprej in nazaj 20 pon.
2. Ruski tvist 40 pon.
3. Hrbtnjaki 30 pon.

Ne pozabite na vsakodnevno aerobno aktivnost: plavanje, tek, nordijska hoja, kolesarjenje itd.

Več treningov najdete tudi na: https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/

Tek je sestavljen iz niza poskokov. Tekaški korak ima odriv, let in doskok. Vendar vsak tekač teče malo drugače. Raziskave so pokazale, da se tekaški korak najboljših vrhunskih tekačev razlikuje od malo slabših, vendar prav tako vrhunskih tekačev. Najboljši tekači namreč ostajajo v zraku dalj časa, ker imajo boljši odriv.

Če želimo izboljšati tekaško tehniko, moramo imeti raznolik tekaški urnik. Samo tek ne bo dovolj. Priporočljivi so teki v klanec ali hrib, treniranje hitrosti, pliometrični trening, trening moči, tek na različnih podlagah.

Vrhunski tekači se od tal ne odrivajo pod kotom, ampak navpično. Njihova telesa se vedejo kot tog mehanski sistem. Imajo eksploziven in bolj učinkovit odriv od tal. To je podobno živalskemu teku: živali tečejo kolikor se da ekonomično, da porabijo čim manj energije. Predstavljajmo si kenguruje med skakanjem.

Pri treningu tekaškega koraka ne gre za spreminjanje tekaške tehnike; gre za celotno telo, ki mora delovati kot celota in ne le posamezni del telesa. Če bomo trenirali samo odriv od tal, kot so razni poskoki, lahko pride do poškodbe na spodnjih okončinah. Trenirati moramo celotno kinetično vrigo, kar pomeni da:

1. Treniramo teke v hrib in dol po hribu.

2. Tečemo po različnih površinah: gozdni teren, makadam, …

3. Za boljšo togost telesa menjajmo tekaške čevlje hkrati pa ne dajemo potuhe stopalom in se lahko zanesemo na lastno tehniko teka.

4. V trening vključimo šprinte, intervalne teke, fartlek, da izboljšamo hitrost.

5. Trenirajmo pliometrično, kar pomeni, da je poudarek na poskokih, skokih, odrivih od tal, globinskih skokih itd. To so visoko zahtevni treningi, pri katerih je potrebno tehnično in strokovno znanje, da ne pride do poškodb in pretreniranosti. Poleg eksplozivne moči je to odličen trening globokih mišic trupa, ki omogočajo večjo togost telesa.

6. Trenirajmo moč celotnega telesa.

Vse te metode treninga uporabljajo vrhunski tekači. Zgolj tek sam po sebi je premalo in vodi v poškodbe in slabo tehniko teka. Celovit in kvaliteten trening teka zahteva celovito kondicijsko pripravo in ne samo odrivne moči nog. Enako pomembne so tudi roke in trup. Pestrost in različne metode treniranja pa dvigujejo željo in motivacijo do teka.

Za vse, ki tečete ali si želite začeti, naj vam iz prve roke povem, da sama tečem zjutraj in da je ta tek zame nekaj več kot večerni ali dopoldanski tek. Zgodaj zjutraj smo jaz, moje telo in duh popolnoma spočiti. Tečem v prebujajočem se jutru, v jutranji meglici, vonjam polja, jutranjo vlago, na poti mi prekriža pot zajec, srna, lisica, krave prežvekujejo svežo vlažno travo, poslušam jutranji ptičji zbor. Ko pridem nazaj in se stuširam, sem kot nova in počutim se kot, da sem šele zdaj pripravljena na vse.

Tukaj je nekaj napotkov, kako se lotiti jutranjega teka, kajti čas zjutraj tempiramo na minute in poskrbeti moramo še za marsikaj drugega (otroke, se urediti za v službo, pojesti zajtrk).

1. Natančno določite pot po kateri nameravate teči.
2. Določite približen čas, ki ga porabite za pretečeno razdaljo. Temu prištejte še nekaj minut za jutranjo potrebo, pitje vode ter raztezne vaje in tuš po teku in imeli boste približno oceno, koliko prej si morate naravnati budilko. Prištejte tudi čas za zajtrk.
3. Predpriprave so pomembne. Poleg poti, ki jo boste pretekli, si morate pripraviti ustrezna oblačila. Pozimi je več dela s pripravami oblačil, kot pomladi in poleti.
4. Če nameravate preteči razdaljo več kot 10 km, potem pojejte nekaj ogljikovih hidratov (banana) pred tekom. Če tečete krajšo razdaljo od 10 km, potem vam ni potrebno jesti. Lažje je teči na prazen želodec. Ne bojte se, ne boste lačni. Če nameravate teči pol maraton ali več, pa načrtujte, kaj boste pojedli že večer pred tekom, da se vam napolnijo glikogenske rezerve ter jejte lažji zajtrk.
5. Pijača. Pijte obvezno takoj, ko se zbudite, tj. vsaj 2 kozarca vode (lahko z limono), da hidrirate telo. Med tekom ne pijte, razen če tečete pol maraton ali več. Poleg tega so priprave za maraton nekaj povsem drugega in to ni ta tematika. Po zaključenem teku ponovno popijte kozarec vode. Nato se lotite zasluženega zajtrka.

Kdor želi pri jutranjem teku družbo, se lahko pridruži našim četrkovim tekom.

 

1. Lahki položaj. Z levim palcem zaprite levo nosnico, ostale prste iztegnite navzgor. Desno roko položite na koleno v gijan mudri. Začnite globoko, počasno, močno dihanje skozi desno nosnico. Koncentrirajte se na tok dihanja.
   Takšno dihanje čisti zavest in v vas potegne sončno energijo.
   3-5 minut.
2. Sat krija. Usedite se na pete. Naredite ključavnico Venere (prekrižajte prste, kazalce iztegnite navzgor). Dvignite roki nad glavo in jih pritisnite k ušesom.  Iztegnite komolce. Ob besedi SAT naredite Mulla bandho, ob besedi NAM sprostite mišice.
   3 minute.
   Na koncu naredite vdih in Mulla bandho, energijo usmerite preko popka. Sprostite se in ponovite Sat Krijo.
   Še 3 minute.
   Na koncu vdihnite, naredite Mulla bandho in v mislih dvignite energijo od začetka hrbtenice do prstov rok. Sproščamo energijo popkovnega centra.
3. Lahki položaj, primite se za gležnje. Ob vdihu usločite hrbtenico naprej in dvignite prsnico. Pomagajte si z rokami. Ob izdihu usločite hrbet nazaj in naredite Mulla bandho. Ob vdihu v mislih ponavljajte besedo SAT, ob izdihu NAM.
   108 krat ali 3 minute.
   Dvigamo energijo navzgor po hrbtenici.
4. Počepi žabe: počepnite, peti naj se dotikata, držite ju v zraku. S prsti rok se uprite v tla med stopali. Vdihnite in dvignite medenico navzgor, pete naj ostanejo v zraku. Opirajte se z rokami v tla in pogled usmerite na kolena. Izdihnite in se spustite v počep ter poglejte naprej.
   26 krat.
   Preoblikujemo seksualno energijo.
5. Takoj poklenite, vzravnajte hrbtenico. Ob vdihu glavo obrnite v levo in ponovite v mislih besedo SAT. Ob izdihu obrnite glavo v desno in ponovite besedo NAM.
   3 minute.
   Stimuliramo žlezo ščitnico in paraščitnico, izboljšamo cirkulacijo v glavo.
6. V lahkem položaju se primite za ramena (palec gleda nazaj, ostali prsti naprej). Komolce obdržite v višini ramen. Ob vdihu se upognite levo, ob izdihu v desno.
   3 minute.
   Izboljšamo gibkost hrbtenice, razporedimo energijo po celemu organizmu, uravnotežimo auro.
7. Meditirajte v začetnem položaju. Naredite in obdržite Mulla bandho. Osredotočajte se na tretje oko. Opazujte tok dihanja. Ob vdihu v mislih ponavljajte besedo SAT, ob izdihu NAM. 6 minut ali več. Raztopite se v globoki meditaciji.

Ta krija se po energiji sonca imenuje Surja krija. Če imate veliko sončne energije, se ne boste prehladili, ste energični, izraziti in navdušeni. To je energija čiščenja, ki izboljša prebavo in zmanjšuje odvečno težo. Krija naredi um čist, analitičen in usmerjen v akcije. Krijo izvajajte priložnostno, da bi okrepili telo in razvili sposobnost za osredotočanje na sočasno reševanje nekaj nalog.

Pripravila: Sat Pavan Kaur, učiteljica kundalini joge