Pred vami je celovit in enostaven trening za moč in vzdržljivost z lastno telesno težo. Pazite na pravilno osnovno postavitev, delajte počasi in tehnično natančno (pazite na kote med sklepi…).

Najdite prostor, ki bo v obliki kvadrata ali pravokotnika (soba, jasa) ali pa delajte trening med hojo/tekom. V vsakem vogalu boste opravili vajo za moč na mestu, med potjo v vsak kot, pa boste opravili tekaško vajo v premikanju.

V okvirčku je trening na hitro predstavljen. Spodaj pa je dodatno obrazložen.

Osnovna postavitev	Vaja	Število ponovitev	Krepite mišice
1.moč: izpadni korak	Počepi/poskoki v izpadnem koraku	20 na vsako nogo	Stegen, zadnjice, trupa
1.tekaška: tek	Menjava: tek in visoko dviganje kolen v teku/hoji	2-4 min (tek 20 sek, viok.kolena 20x,…)	Noge, trup, upogibalke kolka
2.moč: deska	Vojaški skleci	15	Ramenski obroč, prsne mišice, trup
2.tekaška: tek	Menjava: šprint in hoja v izpadnem koraku	2-4 min (šprint 10 sek, izp.k. 10x…)	stegna, zadnjica, trup
3.moč: sed s pokrčenimi nogami	Zapiranje knjige	30	Trebušne, upogibalke kolka
3.tekaška: tek	Menjava: tek in hopsanje	2 min	Noge, trup
4.moč: leža na trebuhu	Hrbtnjaki	20	Hrbtne, rameski obroč, zadnjica, zadnje stegenske
4.tekaška: tek	Menjava: nizek skiping in žabji poskoki	4-6 min (skiping 30 sek, žab.p. 10x…)	Meča, stegna, zadnjica
Naredite 3 intervale celotnega treningaLahko pa ga količinsko prilagodite in razdelite na tri treninge. Tehnika je vedno pomembnejša od količine.

 

1.moč: Izpadni korak: je telemark položaj. Pazite, da je trup pokončen, sproščena ramena. Med počepi/poskoki je trup stabilen (zavestno potiskate prsa ven in ramena nazaj).

2.moč: Vojaški skleci: ste v položaju deske/sklec, sledi skleca, sonožen odriv naprej/stopate v čep, poskok navzgor/dvig v stojo na prste. To ponavljate.

3.moč: Zapiranje knjige: sedite na tleh s pokrčenimi nogami. Med zapiranjem knjige dvignete stopala od tal, roki imate za glavo. Nato se iztegnete in spet usedete, vendar nog ne spuščate na tla. Pogled je usmerjen v strop. Lažja različica: stopala so ves čas na tleh, roki imate iztegnjeni predse in dvigujete trup.

4.moč: Hrbtnjaki: ležite s trebuhom na tleh, roki sta iztegnjeni naprej, pogled je usmerjen v tla. Med izvajanjem dvignete nogi in roki od tal. Sledi zategovanje lopatic s krčenjem rok v komolcih nazaj. Delajte počasi: izteg rok, krčenje rok (nogi sta statično dvignjeni od tal).

4.tekaška: Skiping: delajo gležnji. Izmenično polagate na tla prste in peto. Delate hitro. Roki sta pokrčeni v komolcih in pomagata ustvarjati ritem. Žabji poskoki: ste v globokem čepu, med nogama imate roki z dlanmi na tleh (položaj žabice). Sledi odriv navzgor in naprej ter doskok v globok čep. Lažja različica: ste v čepu, se dvignete na prste in iztegnete roki navzgor ter stopite korak naprej. To ponavljate.

Ne pozabite se ogreti in popiti pol ure pred treningom kozarec vode.

Po končanem trenigu se sprostite s sprostilno-razteznimi vajami: https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/ .

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride sport, Šmarna gora.