Trening za moč trupa

Pred vami trening za moč trupa. Pazite na pravilno osnovno postavitev, delajte počasi in tehnično natančno (pazite na kote med sklepi…).

Vsaka vaja ima tri dele: vzdržljivost v moči (a), eksplozivna moč (b) in statična moč (c).

V okvirčku je trening na hitro predstavljen. Spodaj pa je dodatno obrazložen.

Osnovna postavitev Vaja Število ponovitev Krepite mišice
1.a: sed s pokrčenimi nogami Zapiranje knjigeIMG_9849 30 Prečne trebušne, upogibalke kolka
1.b: deska Sonožni poskoki naprej in nazaj iz deske 30 Prečne trebušne, upogibalke kolka, sprednje stegenske, ramenski obroč in hrbtne mišice
1.c: deska Deska z roko ali nogo v zraku 30 s Trup, sprednje stegenske, ramenski obroč
2.a: leža na trebuhu HrbtnjakiIMG_9855IMG_9858

 

 

20 Hrbtne, rameski obroč, zadnjica, zadnje stegenske
2.b: leža na trebuhu Podaja žoge iz leže na trebuhuIMG_9860  20 Hrbtne, rameski obroč, zadnjica, zadnje stegenske
2.c: leža na trebuhu Zadrževanje rok in nog v zraku iz leže na trebuhuIMG_9855 3x 10 s Hrbtne, rameski obroč, zadnjica, zadnje stegenske
3.a: deska Izmeničen dvig kolena proti ramiIMG_9862 15 na vsako nogo Stranske trebušne, trup, ramenski obroč, sprednje stegenske
3.b: deska »V« poskoki/stopanjeIMG_9886IMG_9887

IMG_9886

IMG_9889 IMG_9886

15 Stranske trebušne, trup, ramenski obroč, sprednje stegenske
3.c: deska Bočna deska: težka, srednja in lažja različicaIMG_9903 IMG_9900 IMG_9898 15 s na vsako stran Trup, sprednje stegenkse
Naredite 3 intervale celotnega treningaLahko pa ga količinsko prilagodite in razdelite na tri treninge.Tehnika je vedno pomembnejša od količine.

 

1.a: Zapiranje knjige: sedite na tleh s pokrčenimi nogami. Med zapiranjem knjige dvignete stopala od tal, roki imate za glavo. Nato se iztegnete in spet usedete, vendar nog ne spuščate na tla. Pogled je usmerjen v strop. Lažja različica: stopala so ves čas na tleh, roki imate iztegnjeni predse in dvigujete trup.

1.b: Deska: opora na rokah in iztegnjenih nogah, trebuh gleda na tla. Trup in stegna so močno napeta, ker pomagata stabilizirati položaj.

1.c: Statična deska z nogo/roko v zraku: ko dvignete roko/nogo v zrak ne smete premikati položaja deske. Če morate težišče popravljati (se nagibate v eno stran) pomeni, da ne morete držati deske z roko/nogo v zraku. Spustite okončino in držite klasično desko.

2.a: Hrbtnjaki: ležite s trebuhom na tleh, roki sta iztegnjeni naprej, pogled je usmerjen v tla. Med izvajanjem dvignete nogi in roki od tal. Sledi zategovanje lopatic s krčenjem rok v komolcih nazaj. Delajte počasi: izteg rok, krčenje rok (nogi sta statično dvignjeni od tal).

3.b: »V« pospki/ stopanje iz deske: pazite, da skočite/stopite proti rami, se odrinete nazaj v desko (zadržite desko 1 sekundo) in se nato odrinete proti drugi rami. Ne hitite in izvedite vsakič popolno desko. 1 ponovitev je: leva rama, deska, desna rama, deska.

Ne pozabite se ogreti in popiti pol ure pred treningom kozarec vode.

Po končanem trenigu se sprostite s sprostilno-razteznimi vajami: https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/ .

 

Članek je objavljen na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora