Pred vami je trening za stabilizacijo telesa z lastno telesno težo. Pazite na pravilno osnovno postavitev, delajte počasi in tehnično natančno (pazite na kote med sklepi…).

Vzemite dva drsnika ali debele nogavice. Med izvajanjem imate oba ali en drsnik (obute nogavice) ves čas na stopalu. Težje je, če imate oba drsnika hkrati.

V okvirčku je trening na hitro predstavljen. Spodaj pa je dodatno obrazložen.

Osnovna postavitev	Vaja	Število ponovitev	Krepite mišice
1.a: Miza	Z eno nogo drsate po tleh, druga je za ravnotežje.	20 na vsako nogo	Hrbtne, zadnjico, zadnje stegenske, ramena
1.b: Miza	Izmenično drsate z obema nogama hkrati.	40	Hrbtne, zadnjico, zadnje stegenske, ramena
1.c: Miza	Dvigujete eno nogo iztegnjeno navpično gor in dol. Druga drži ravnotežje.	20 na vsako nogo	Hrbtne, upogibalke kolka, zadnjico, zadnje stegenske, ramena
2.a: Deska	Plezalec ali izmenično drsate z obema nogama hkrati	40	Ramenski obroč, trup, stegna
2.b: Deska	Skleci	15	Ramenski obroč, prsne mišice, roke, trup, stegna
2.c: Deska	Dvig noge/roke v zrak. Držite ravnotežje	15s na vsako roko/nogo	Trup, ramena, stegna
3.Izpadni korak v stran	Z eno nogo drsate po tleh v izpadni korak v stran in nazaj v stojo	15 na vsako nogo	Notranje stegenske, sprednje stegenske, zadnjica, trup
4.Izpadni korak naprej	Z eno nogo drsate po tleh v izpadni korak naprej in nazaj v stojo	15 na vsako nogo	Stegna, zadnjica, trup
5. Izpadni korak naprej	Hoja v izpadnem koraku po prostoru	30 korakov	Stegna, zadnjica, trup
Naredite 3 intervale celotnega treninga   Če vas med izvajanjem vaje zaboli v sklepu (npr. koleno) ali če vam je pretežko, dajte drsnik na nogi, ki lovi ravnotežje stran. Obdržite pa drsnik na nogi, ki dela. Tako boste imeli boljši oprijem s tlemi. Trening lahko količinsko prilagodite in razdelite na tri treninge. Tehnika je vedno pomembnejša od količine.

 

1. Miza: opirate se na roke in noge, trebuh gleda v strop. Pazite na boke, ki so ves čas maksimalno dvignjeni.

2.a Deska: opora na rokah in iztegnjenih nogah, trebuh gleda na tla. Trup in stegna so močno napeta, ker pomagata stabilizirati položaj. Plezalec: izmenično krčite koleni proti glavi.

2.c Deska z nogo/roko v zraku: ko dvignete roko/nogo v zrak ne smete premikati položaja deske. Če morate težišče popravljati (se nagibate v eno stran) pomeni, da ne morete držati deske z roko/nogo v zraku. Spustite okončino in držite klasično desko.

3. Izpadni korak v stran: stopite v stran tako, da je koleno noge, ki stopi v stran pokrčeno. Drsnik mora biti na nogi, ki se krči v stran.

4. Izpadni korak naprej: je telemark položaj. Pazite, da je trup pokončen, sproščena ramena. Med vajo je trup stabilen (zavestno potiskate prsa ven in ramena nazaj).

Ne pozabite se ogreti in popiti pol ure pred treningom kozarec vode.

Po končanem trenigu se sprostite s sprostilno-razteznimi vajami: https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/ .

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride sport, Šmarna gora.