Kljub  počitnicam, se mi zdi prav, da ohranjamo osnovno kondicijo. Zato vsak dan objavljam za en dan ali več dni zapored eno ali več vaj/nalog. Vaje oz. naloge so različne, vendar je poudarek na moči. Datumi so zato, da nam je lažje razumeti, kaj smo že opravili in kaj je današnja naloga.

Ne pozabite na vsakodnevno aerobno aktivnost: plavanje, tek, nordijska hoja, kolesarjenje itd.

Več treningov najdete tudi na: https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/ 

4.7.

1. Naloga

Roke: 20 sklec/deska in 20 triceps sklec.

Noge: 20 počepov na nogo iz telemark položaja

Trup: 20 dvigov nog iz leže na hrbtu

5.7.

2. Naloga

Vse vaje iz 1. Naloge in

Noge: 10 žabjih poskokov ali korakov naprej in 10 nazaj

Trup: 20 hrbtnjakov iz leže na trebuhu (roke zategujemo nazaj)

6.7.

3. Naloga

Trup, noge in roke:  10 »V« poskokov ali stopanje (iz deske skočimo/stopimo sonožno proti eni rami, nato poskok v desko in ponovno skok k drugi rami)

Trup: 20 ruskih tvistov (iz seda izmenično polagamo roke -zaželjena utež- v levo in desno stran trupa). Leva in desna je ena ponovitev.

7.7.

4. Naloga

Izberite 7 vaj in jih ponovite v treh intervalih.

8.7.

5. Naloga 

20 sklec

9.7.

6. Naloga

Roke in noge: 20 sumo počepov z rokama v odročenju. Roke krožijo ali so statične.

Trup: 20 sekund držimo desko na nartih

Zadnjica: 20 dvigov noge iz opore na rokah in na kolenih.

10.7.

7. Naloga

Roke: 20 vrana sklec

Noge: 20 kris-kros poskokov/počepov iz telemark položaja

Trup: 20 sonožnih poskokov naprej in nazaj iz deske

Vse tri vaje ponovimo v treh intervalih.

11.7.

8. Naloga

Raztezne vaje, ki jih delamo po lastni presoji ali pa imamo v pomoč vaje.

12.7.

9. Naloga 

Trup: držimo desko kolikor dolgo lahko

Roke: držimo roki v odročenju. Roki sta napeti in v komolcih iztegnjeni ( poskusimo držati 5 minut)

Noge: držimo smučarsko prežo kolikor dolgo lahko. Položaj lahko držimo tako, da se naslanjamo ob steno s celotno htbtenico in imamo v kolenih pravi kot.

 Zabeležimo si čas.

13.7.

10. Naloga:

3 vaje za roke: 20 vrana sklec, roke držimo statično v odročenju 2,5 minuti, 20 sklec

3 vaje za noge: 20 Kris-kros poskokov iz telemarka, statično držimo smučarsko prežo/s hrbtomb ob steno kolikor časa lahko, 20 počepov iz telemarka na nogo

3 vaje za trup: 20 sonožnih poskokov naprej-nazaj iz deske, držimo desko 2 minuti, 20 dvigov nog iz leže na hrbtu

14.7.

11. Naloga:

Izberimo 7 vaj iz prejšnje naloge in jih naredimo v treh intervalih.

15.7.

12. Naloga

Sprostilno-raztezne vaje.

16.7.

13. Naloga

Potrebujemo klopco.

Roke: 20 sklec in 20 triceps sklec

Noge: stopimo na klopco na eno nogo in počepnimo na eni nogi ter se dotaknimo roba klopce z obema rokama. 20 počepov na nogo.

Trup: 20 puščic sede na klopci. Noge so v zraku.

17.7.

14. Naloga

Potrebujemo klopco.

Roke: 20 sklec in 20 triceps sklec

Noge: 20 dvigov na klopco z eno nogo.

Trup: Izmenično krčenje in iztegovanje nog iz ležečega seda na klopci. 40 ponovitev

18.7.

15. Naloga

Iz nalog 13 in 14 izberemo 7 vaj in jih ponovimo v treh intervalih.

19.7.

16. Naloga

Roke in trup: rakovica v hoji. Postavimo se v desko in bočno hodimo 10 korakov v eno smer in 10 v drugo.

Noge: 10 žabjih poskokov naprej in 10 nazaj

Trup: Gosenica 10 dolžin naprej in 10 ritemsko nazaj.

20.7.

17. Naloga

16. nalogo ponovimo v treh intervalih.

21.7.

18. Naloga

Izberimo 2 vaji za roke, 2 vaji za noge in 2 vaji za trup izmed vseh vaj. Naredimo vse v treh intervalih.

22.7.

19. Naloga

15 sklec in 15 triceps sklec ponovimo v treh intervalih

23.7.

20. Naloga

Priporočam počitek v senci s kozarcem mrzlega piva ali kozarec sveže zmiksane lubenice in grenivke.

24.7.

21. Naloga

Ravnotežje: vzamemo podlogo za telovadit in jo zvijemo v rolo

1. Stopimo na eno nogo in lovimo ravnotežje 20 sek. na eni nogi
2. Stojimo na eni nogi in drugo nogo pokrčeno dvigujemo 20 pon. na eno nogo.
3. Počepi na eni nogi z dotikom tal z obema rokama in dvig kolena druge noge do izravnanega položaja. 20 pon.na nogo.

25.7.

22. Naloga

Ravnotežje in koordinacija: potrebujemo podlogo in žogo

1. Na eno nogi stojimo na zviti podlogi. Žogo si podajamo iz roke v roko. 20 podaj na eni nogi
2. Stojimo na eni nogi in si vrtimo žogo okoli bokov, štejemo do 20 na eni nogi
3. Stojimo na eni nogi in vrtimo žogo okoli golenice stojne noge. Štejemo do 20 na eni nogi.

26.7.

23. Naloga

Roke: držimo desko 5 sekund in takoj nato naredimo 5 sklec. Trikrat ponovimo.

Noge: držimo smučarsko prežo 10 sekund in takoj naredimo 10 počepov. Trikrat ponovimo.

Trup: uležemo se na trebuh in dvignemo roke in noge od tal. Držimo polažaj ribe 10 sekund in nato naredimo 10 hrbtnjakov. Trikrat ponovimo.

Coloten trening naredimo v treh intervalih.

27.7.

24. Naloga

3 x 15 triceps sklec

28.7.

25. Naloga

Pliometrija nog: pojdimo na igrišče z vadbenimi igrali. Potrebujemo nizko klop in drog v višini pasu.

Kris-kros/izmenični poskoki na nizki klopi 50 pon.

Bočni preskoki/prestopanje nizke klopi 20 pon.

 

Prijem za drog in vertikalni odriv 20 pon. 

Vse vaje ponovimo v treh intervalih.

29.7.

26. Naloga

Trup: trim igrišče

Dvigi nog na klopi 20 pon.

Deska z nogami na klopi. Držimo 30 sek.

Dvigi pokrčenih ali iztegnjenih nog na dvovišinski bradlji 20 pon.

 

Vse vaje ponovimo v treh intervalih.

30.7.

27. Naloga

Roke: trim igrišče

Poteg iz hrbtne deske na drogu 10 – 20 pon.

Skleci z nogama na klopi 10- 20 pon.

Triceps skleci z iztegnjenimi nogami na klopi 10- 20 pon.

 

Dodatne vaje za roke:

Zibanje na obročih ali dvigovanje nog na obročih

Opičje preprijemanje po letveniku

Dvigi na drogu z obema rokama ali visenje v zgibi na drogu

Vse vaje ponovimo v treh intervalih.

31.7.

28. Naloga

Izberimo iz 25., 26. in 27. naloge 6 vaj in jih ponovimo v treh intervalih.

1.8.

29. Naloga

30 sklec

2.8.

30. Naloga

Vaje za agiliti (hitrost + koordinacija): potrebujete več palic (vsaj 10) dolžine pol metra, ki jih razporedite v lojtrico.

1. Hitro stopanje čez lojtrico 5x.
2. Izmislimo 3 različna stopanja/poskakovanja. Npr. dvakrat stopimo/skočimo naprej in enkrat nazaj, bočno stopanje, skačimo podobno kot pri ristancu. Vsa stopanja ponovimo 3x.
3. Sonožno in enonožno, bočno in frontalno skakanje čez lojtrico. Npr. sonožno naprej skačemo čez lojtrico. Bočno enonožno skačemo. Ponovimo 5x

Vse vaje ponovimo v treh intervalih.

3.8.

31. Naloga

30 triceps sklec in 30 sklec

4.8.

32. Naloga

Agiliti in moč trupa in rok

1. Vioka kolena čez lojtrico 30 sek in deska 20 sek
2. Sonožni poskoki naprej/cik-cak po lastni izbiri 3pon. in iz deske sonožni poskoki naprej in nazaj v desko 20 pon.
3. Stopanje/skakanje čez lojtrico po lastni izbiri 3pon. in iz 20 sklec

Vse vaje ponovimo v treh intervalih.

5.8.

33. Naloga

30 sklec, 30 triceps sklec, 30 sek držimo desko (lahko na nartih).

6.8.

34. Naloga

1. Roke, trup: iz deske krčimo koleno proti rami, 10 pon na nogo

2. Noge: Počepi na eni nogi z dotikom tal z obema rokama, 15 na nogo.

3. Noge: Kobilica 10 poskokov. Izpadni korak, nato preide zadnja noga naprej in gor v odriv in doskok v izpadni korak .

Vse vaje ponovimo v treh intervalih.

7.8.

35. Naloga

Naloga 34 in

1. Roke: Vrana skleci 15 pon.

2. Noge: počepi v izpadnem koraku 15x.

3. Trup: Rakovica, 4 koraki z rokami v levo in 4 v desno, 3x. Iz deske stopamo z rokami v levo in desno.

Vse vaje ponovimo v treh intervalih.