Moč trupa in stabilizatorjev trupa je ključna pri vsakdanjih opravilih. Pravijo, da je ogenj v našem trupu. S tem mislijo na moč telesa. Močan trup je opora celotnega telesa. Zato tudi pravimo mišicam, ki pomagajo držati hrbtenico pokončno, stabilizatorji trupa. Poleg mišic trupa (trebušne in hrbtne) so stabilizatorji tudi mišice na nogah oz. sprednje stegenske mišice, ki pomagajo pri stoji, pri držanju deske (položaj za sklece), pri vajah ravnotežja itd. Brez utrjenih in močnih stabilizatorjev si ne predstavljamo nobenega športa.

Gorski tek zajema poleg teka navkreber tudi spust po različno strmih predelih, po grobem ali gladkem terenu. Prihaja do nenehnih tresljajev, zato moramo mišice tako natrenirati, da te tresljaje čim bolj blažijo. Gre za amortizacijo tresljajev, ki se preko udarjanja ob tla s stopalom prenašajo naprej na ostale sklepe. S stabilizatorji držimo trup močan, da se lažje in bolj funkcionalno lotimo velikih sil, ki se prenašajo po našem telesu in jih seveda lažje blažimo.

Podobno je tudi pri gorskem kolesarjenju in downhillu, kjer na videz telo ničesar ne počne, toda vemo, da je v telesu napeta vsaka mišica, hkrati pa so sklepi pripravljeni na prevzem in na prerazporeditev sile na vsaki vzpetini in grbini. Trup pa je trd kot jeklo. Pomislimo na smuk, kakšne sile se tam prenašajo po telesu – kako močne so stegenske mišice vsakega smukača in tudi smučarja. Vendar brez močnega trupa, ki pomaga k stabilnosti položaja, ni dobrega smučarja. Če pogledamo samo pohodništvo oz. hojo po strmini navzdol. Če nimamo palic v rokah, moramo veliko bolj osredotočeno hoditi in paziti na vsak korak. Zato je dobro, če kdaj odložimo palice in tako še dodatno poskrbimo za mišice stabilizatorje. Le-te nimajo opore v obliki palic in morajo same ohranjati ravnotežje in se veliko bolj naprezati.

Spodaj je nekaj sklopov vaj za stabilizatorje trupa. Vaje so srednje do visoko zahtevne. Vsak dan naredimo po en sklop vaj oz. če želimo si izberimo dva sklopa vaj npr. 1. in 4. sklop. Vaje izvajajmo v navedenem vrstnem redu. Lahko uporabimo tudi dodatno obremenitev kot je npr. utež ali plastenka z vodo. Tam kjer so navedene minute oz. sekunde, je to dovolj. Količina ponovitev: 10 pon. do 15 pon. Če nam je vaja preenostavna dodamo breme (utež).

 

1. Sklop: Ekscentrično-koncentrične vaje.
2. Sklop: Statične vaje, ki vključujejo stabilizatorje celotnega trupa.
3. Sklop: Funkcionalne vaje oz. vaje kinetične verige.
4. Sklop: Terensko gibanje.

 

1. Sklop:

1. vaja: Zapiranje knjige z rokami spredaj oz. z rokami za glavo. Trebušnjake izvajamo iz popolnoma iztegnjenega položaja do pokrčenja kolen in dviga trupa.
2. vaja: Dvigovanje pokrčenih nog oz. iztegnjenih nog iz vese na drogu ali letveniku.
3. vaja: Dvig trupa in nog iz leže na trebuhu. Roke so spredaj.
4. vaja: Skleci ženski oz. moški.
5. vaja: Dvig trupa do horizontale iz leže na klopi na trebuhu. Roke so spredaj oz. za glavo. Na višjo klop se uležemo na trebuh tako, da imamo celoten trup nepodprt. Na noge se nam nekdo usede ali jih nekako zataknemo.

 

2. Sklop:

1. vaja: Deska na podlahteh (držimo 1 min), nadaljujemo ne da polagamo kolena na tla z dvigom roke (držimo 30 sek), nadaljujemo z dvigom druge roke (30 sek), nato pa še z eno in drugo nogo (30 sek).
2. vaja: Deska na iztegnjenih rokah oz. podlahteh ter premik kolena proti diagonalni roki (zadržimo položaj 3 sek) nato premik drugega kolena.

3.vaja: Deska na iztegnjenih rokah ali podlahteh z odpiranjem npr. levega pokrčenega kolena proti levi rami. Tukaj ves čas opazujemo koleno, ki se dinamično pomika. Dinamično aktivne so stranske trebušne mišice. Boke vsakič zasukamo na ven proti tisti strani kamor gre koleno. Pokrčena noga mora biti vzporedna s tlemi, le tako bomo čutili še mišice na zadnjici (glej sliko).

4. vaja: Miza oz. miza z menjavo iztegnjene noge. Dvignemo se na roke in noge tako, da gleda trebuh navzgor. Gledamo gor. Stopala so vzporedna oz. rahlo zasukana navznoter, tako preprečimo, da nam kolena ne uhajajo narazen. Boke imamo ves čas dvignjene od tal, tako da izgleda celoten položaj kot miza (držimo 1 min). Nato lahko izmenično dvigujemo eno in drugo nogo, pri čemer ves čas pazimo na boke.
5. vaja: Ravnotežje na eni nogi na blazini s podajanjem žoge oz. vrtenjem žoge okoli glave, bokov in noge.
6. vaja: Na veliki žogi: hoja po rokah naprej do deske in nazaj. Težje: hoja po rokah z nogami na žogi okoli žoge.

 

3. Sklop:

1. vaja: Vojaški skleci.
2. vaja: Hoja v deski v levo in desno.
3. vaja: Gosenica oz. hoja po rokah naprej do deske, nato z nogami poskočimo naprej ter spet hodimo po rokah naprej do deske. Nato ritensko nazaj: sonožen poskok nazaj do deske, roke stopajo nazaj do strešice in sledi sonožen poskok nazaj v desko. Če ne moremo poskočiti, samo približajmo najprej eno nato drugo nogo k rokam in ko gremo ritensko, iztegnimo eno in takoj še drugo nogo nazaj do deske.

 

4. Sklop:

1. vaja: Hoja po razgibanem gozdnatem oz. gorskem terenu brez palic.
2. vaja: Pohod na hrib (lahko Šmarna gora) brez palic.
3. vaja: Tek po razgibanem terenu. Po želji lahko dodamo hrib.

Lažje vaje za trup oz. hrbtenico so tukaj: http://zdravozivi.si/preventivne-in-kurativne-vaje-za-hrbtenico/

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Šmarna gora.