Dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg., kondicijska trenerka

 

Kako krepimo srce? Kako je pri rizičnih skupinah?

Srce je mišica. Krepi se, če je pod ustreznimi, dovolj intenzivnimi dražljaji, podobno kot pri skeletnih mišicah. Gibanje ali športna aktivnost pri kateri se zadihate in spotite, je učinkovit način za krepitev srca.

Intenzivnost športne aktivnosti je določena s porabo energije med izvajanjem telesnega napora. Pazljivi bodite na govor med vadbo, na počutje in na hitrost bitja srca. Pomembno je, da se vnaprej odločite, kako intenzivno boste vadili. Veliko je odvisno od vašega značaja in nivoja pripravljenosti ter od razpoloženja, časa, ki ga imate na voljo. Za dvig splošne kondicije morate preko faze ugodja v fazo neugodja, kjer med aktivnostjo ne morete govoriti, ampak besedo le izdahnete. Tak trening je težak, toda obrodi sadove, kar pomeni dvig splošne kondicije na višji nivo.

Pri npr. prekomerno težkih ljedeh, nosečnicah in starostnikih, je potrebno začeti postopoma. Ključ je v redni gibalni ali športni aktivnosti, ki pa mora potekati vsakodnevno. Priporočam kondicijske treninge, nordijsko hojo, ples, pohodništvo, plavanje, kolesarjenje.

Srčni bolniki, ki so doživeli srčni infarkt. Jim lahko rekreacija  škoduje? Ali naj raje izberejo hojo?

Raziskave dokazujejo, da je splošna raven športne aktivnosti pomemben neodvisni zaščitni dejavnik pri ishemični bolezni srca (srce je slabo oskrbovano s kisikom zaradi aterosklerotičnih sprememb v arterijah). Pri bolnikih z ishemično boleznijo srca so ugotovili zmanjšanje stopnje srčnega infarkta pri lahki ali zmerni športni aktivnosti, medtem ko so pri visoko-intenzivni aktivnosti ugotovili povečano tveganje za srčni napad.

Pri zdravih osebah so dokazali, da je tveganje za pojav srčnega infarkta v povezavi s porabo energije. Več energije porabljate, manjše je tveganje za pojav srčnega infarkta, pod pogojem, da ste redno športno aktivni vse življenje in ne samo v mladosti. Količina stopnic, ki jih preplezate, ulice, ki jih prehodite, intenzivna športna aktivnost, itd., vse to zmanjšuje tveganje za pojav srčnega infarkta.

Prehrana, alkohol, cigarete in druge nezdrave razvade

Vse razvade sodobnega časa, če z njimi pretiravamo, vodijo v bolezni. Raziskave potrjujejo hipotezo, da se tveganje za srčni infarkt pri nekdanjih kadilcih hitro zmanjša po prenehanju kajenja. Tveganje je v 2–3 letih podobno tveganju kot pri nekadilcih.

Smrt zaradi ishemične bolezni srca je dokazano večja pri težkih alkoholikih v primerjavi z zmernimi uživalci alkohola.

Prehrana je pomemben zaščitni dejavnik našega zdravja. Raziskave kažejo, da je potrebno vnašati v prehrano vlaknine, ker nas ščitijo pred ishemično boleznijo srca. Prehrana v sredozemskem slogu, s poudarkom na zelenjavi, sadju, ribah, celih zrnih in oljčnem olju, se je izkazala, da zmanjšuje tveganje za pojav srčno-žilnih bolezni.

Spet nazaj v formo. Kako hitro si jo lahko spet pridobimo?

 

Če je posameznik popoln začetnik, so napredki kar hitri in se kažejo v dvigu motoričnih sposobnostih in v večji srčno-ožilni ter dihalni kapaciteti. Napredek je lahko že po dobrem mesecu redne nizko do srednje intenzivne aerobne vadbe in vadbe za moč. Vendar, je poleg redne vsakodnevne vadbe potreben celoten paket, t.j. zdrava in redna prehrana ter reden in dober spanec.

Ko po določenem času dosežete dobro aerobno kapaciteto in splošno kondicijo, jo je potrebno tudi vzdrževati. Vzdrževanje pomeni, da na treningih za moč iztisnete vse od sebe, aerobni trening pa izvedete na moč (npr. hitra tempo hoja/tek po ravnini ali v hrib). Če imate željo napredovati, potem je potrebno povečati količino treningov, tako za moč, kot aerobnih. Vendar pazite na pretreniranost, ker vodi v poškodbe. Če pa prekinete s treningom in športno aktivnostjo, potem je padec kondicije izredno strm.

Kako posameznik v vsakodnevem življenju opazi, da so razlogi za njegovo slabo počutje v slabšem delovanju srca?

Srce je mišica, ki potrebuje ustrezno intenziven dražljaj, da se krepi. Če tega dražljaja ni, mišica slabi in izgublja na moči. To se kmalu pokaže, če prenehate s športno aktivnostjo. Npr. če ste včasih na Šmarno goro prišli brez postanka, sedaj pa potrebujete oddih, potem vam je kondicija oz. aerobna moč padla.

Drugi razlogi za zadihanost in s tem slabo preskrbljenost srca in mišic s kisikom so lahko bolezenski, kot je npr. srčno popuščanje, anemija (pomanjkanje železa), hipertenzija, dehidracija, hipoksija, visoka temepratura ozračja in visoka vlažnost ter še kaj.

Zato se je potrebno vedno opazovati in poslušati svoje telo ter temu primerno prilagoditi intenzivnost aktivnosti, se vprašati ali sem ustrezno pil in jedel, sem imel čas za regeneracijo ter se v primeru nejasnosti obvezno posvetovati z zdravnikom in razjasniti simptome.