Cilj tabata treninga je krepiti aerobno moč, pri čemer se poveča maksimalna poraba kisika (VO2max) in anaerobni sistem, ki posledično veča sposobnost prilagojenosti na laktat s hitrejšim odstranjevanjem le-tega.
Leta 1996 je japonski raziskovalec Izumi Tabata objavil protokol za tabata trening. Je oblika visoko intenzivnega intervalnega treninga, ki aktivira veliko mišičnih skupin in hkrati zahteva visoko intenzivnost, ki jo je potrebno dalj časa ohranjati. V raziskavi je s tabata protokolom izboljšal aerobno moč (VO2 max) merjencev za 7 ml/kg/min in anaerobno sposobnost (izmerjen maksimalen kisikov primankljaj) za 28 %.
Tabata protokol:
4-minutni trening sestavlja 7 do 8 vaj, ki trajajo vsaka 20 sekund, z vmesnimi 10 sekundnimi počitki.
Trening se lahko podaljša na dva do tri intervale. Med treningom ali posamezno vajo morate dati vse od sebe oz. trenirati na intenzivnosti 170 % VO2max. Sledi 10 sekund počitka, nato nova vaja.
Tabata trening lahko prilagodite svojim željam in ga opravite na kolesu (cikloergometer), z lastno telesno težo, lahko tudi na tekoči tekaški preprogi.
Pred treningom opravite ogrevanje, dolgo 5 do 10 minut in po treningu sledi počitek s sprostilnimi vajami.
Primer vaj za tabata trening z lastno telesno težo:
- Vojaški skleci
- Plezalec (iz deske stopate ali v poskoku menjate nogi naprej in nazaj)
- Visoki sonožni poskoki s pokrčenimi koleni
- Jacki ali pajac
- Šprint na mestu
- Skleci
- Tek na mestu z visokim dvigovanjem kolen
- Počepi
Literatura:
- Tabata, Izumi; Nishimura, Kouji; Kouzaki, Motoki; Hirai, Yuusuke; Ogita, Futoshi; Miyachi, Motohiko; Yamamoto, Kaoru (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and ˙VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise. Volume 28 – Issue 10 – p 1327-1330.
Članek je objavljen tudi na: Moia in, Ride Sport, Info Seniorji, Šmarna gora