Začeli bomo postopno in vsak teden dodajali osnovi nove vaje.
- Teden
Krepitev aerobne baze – osnova
- Vsak dan minimum pol ure hitre hoje / nordijske hoje / hoje v klanec / teka / plavanja / kolesarjenja itd.
Vaje za vzdržljivostno moč
- Roke (vsak dan): 10 x skleci in 10 x triceps skleci – nato vsak dan dodaš 1 sklec več. – osnova
- Noge: 3 x 10 globok smučarski počep in eksploziven odriv navpično
2. Teden
Krepitev aerobne baze
- glej prvi teden
Vaje za moč in ravnotežje
- Roke: 20 x skleci
- Roke: 20 x triceps skleci
- Noge: 20 x na nogo telemark počep / poskok navpično iz telemarka
5. Noge: lovlenje ravnotežja na eni nogi na blazini- 10 do 20 počepov na eni nogi z dotikom tal z obema rokama
6. Trup: 20 dvigov iztednjenih nog iz leže na hrbtu (dvigujemo in spuščamo noge počasi)
7. Trup: 20 hrbtnjakov
Vse vaje za moč in ravnotežje ponovimo v treh intervalih.
3. Teden
Krepitev aerobne baze
- glej prvi teden
Vaje za moč – na zunanjem fitnesu ali trimu
- Roke: vesa v zgibi ali dvigi iz vese na drogu. Štejemo sekunde oz. dvige. Vsak dela kolikor največ zmore.
3. Roke: 10 x skleci iz deske na hrbtu iz vese na drogu.
4. Noge: 50 x kris-kros / hitro stopanje na nizki oviri
5. Noge: 10 x globok počepi na eni nogi z držanjem za drog
6. Trup: 20 x dvigi bokov iz mostu z nogami na klopi
7. Trup: 20 x sonožen poskok naprej-nazaj iz deske
Vse vaje za moč ponovimo v treh intervalih.
4. Teden
Krepitev aerobne baze
- Vsak dan minimum pol ure hitre hoje / nordijske hoje / hoje v klanec / teka / plavanja / kolesarjenja itd.
Vaje za moč, koordinacijo in ravnotežje vključimo med hojo ali tekom v gozdu
Hodimo / tečemo, ko pridemo do hloda, se ustavimo.
- Roke (vsak dan): skleci na hlodu 10 x 3
- Držanje deske z izmeničnimi dvigi noge 20 s/ nogo – naredimo 4 menjave (skupaj držimo desko 80 s)
- Noge: Bulgarski počepi: 10 x 3
Nadaljujemo s hojo/ tekom. Ko pridemo do večjega in širokega štora, se ustavimo.
- Noge: globok smučarski počep in eksploziven odriv navpično ter mehak doskok na tla: 5 x 3.
- Ravnotežje: Stoja na eni nogi v lastovki, nato z rokami zaplavamo žabico 20 x. Ponovimo na obeh nogah.
- Noge: Stopimo z eno nogo na štor, z drugo nogo se s kratkimi odrivi iz skočnega sklepa odrivamo okoli štora. Naredimo 3 obhode v eno smer urinega kazalca in 3 v drugo.
Nadaljujemo s hojo / tekom. Med potjo poiščemo 6 storžev. Ko pridemo do primerne tarče (široko drevo), se ustavimo.
- Zadevanje cilja: postavimo se na določeno razdaljo od tarče (ne preblizu, vendar tudi ne predaleč). Določimo center. Imamo 6 metov.
Nadaljujemo s hojo / tekom. Poiščemo klanec. Pod klancem se ustavimo.
- Tečemo / zašprintamo na vrh klanca. Naredimo 6 šprintov.
Nadaljujemo s tekom. Poiščemo primerno mesto za raztezne vaje in palico dolgo 1m.
- Sprostilno raztezne vaje: predklon s palico, palico damo za kolena in roke čez glavo. Držimo položaj nekaj dolgih sekund.
Nadaljujemo po želji. Lahko dodamo odklon, zasuk iz stoje s palico. Ne pozabimo raztegniti sprednjih stegenskih in meč ter ahilove tetive.
5. Teden
Krepitev aerobne baze
- Vsak dan minimum pol ure hitre hoje / nordijske hoje / hoje v klanec / teka / plavanja / kolesarjenja itd.
Vaje za moč – kinetična veriga (Živalce)
Tečemo ali hitro hodimo vsaj 1,5 km. Tek je namenjen ogrevanju. Na travnati jasi se ustavimo.
- Kobilica 10 x (poskokov)
- Rakovica 10 x v levo in 10 x v desno (hoja bočno)
- Žabica 10 x naprej in 10 x nazaj
- Pajek 10 x naprej in 10 x nazaj (hoja naprej in zadenjsko)
- Tiger 5 x naprej in 5 x nazaj (v deski naredimo skleco)
Vse vaje (2-6) ponovimo v treh intervalih.
Nato tečemo ali hitro hodimo nazaj.
6. in 7. Teden
Krepitev aerobne baze
- Vsak dan minimum 1 ura hitre hoje / nordijske hoje / hoje v klanec / teka / plavanja / kolesarjenja / planinarjenja / gorništva itd.
