Pred vami je trening za moč rok in nog z lastno telesno težo. Pazite na pravilno osnovno postavitev, delajte počasi in tehnično natančno (pazite na kote med sklepi…).
Priporočam, da trening narediti zunaj v naravi. Potrebujete klop.
V okvirčku je trening na hitro predstavljen. Spodaj pa je dodatno obrazložen.
| Osnovna postavitev | Vaja | Število ponovitev | Krepite mišice |
| 1.a: Deska na klopi | Skleci | 10 | Ramenski obroč, prsne mišice, roke, trup, stegna |
| 1.b: Deska na klopi | Skleci z odrivom od klopi | 10 | Ramenski obroč, prsne mišice, roke, trup, stegna |
| 1.c: Položaj za triceps sklece na klopi | Triceps skleci  |
10 | Tricepsi, ramensi obroč |
| 2.a: Stoja z eno nogo na klopi | Dvigi na klop z eno nogo (lahko vzamete uteži)  |
10 na vsako nogo | Stegna, zadnjica, trup |
| 2.b: Obrnjeni ste s hrbtom proti klopi. Ena noga je na tleh, druga noga je naslonjena na klop. | Bolgarski počepi (lahko vzamete uteži) |
10 na vsako nogo | Stegna, zadnjica, trup |
| 2.c: Stoja na eni nogi z rokama na tleh | Počep in navpičen odriv na eni nogi (lahko vzamete uteži)  |
10 na vsako nogo | Stegna, zadnjica, meča, trup |
| Naredite 3 intervale vaj za roke in 3 intervale vaj za noge. Tehnika je vedno pomembnejša od količine. | |||
1.a Deska na klopi: opora na rokah in iztegnjenih nogah, trebuh gleda na tla. Trup in stegna so močno napeta, ker pomagata stabilizirati položaj.
1.c Položaj za triceps sklece: obrnjeni ste s hrbtom proti klopi. Z rokami se naslonite na klop, nogi sta iztegnjeni pred vami, boki so spuščeni. Delajo izklučno roke, ki se krčijo v komolcih. Težo telesa naj prenašajo roke, noge so le opora. Težja različica: nogi sta ves čas iztegnjeni. Lažja različica: nogi sta pokrčeni v kolenih in celotna stopala na tleh.
2.b: Bolgarski počepi: iz osnovnega položaja delate počepe na eni nogi. Roki sta na hrbtu ali držite uteži.
Ne pozabite se ogreti in popiti pol ure pred treningom kozarec vode.
Po končanem trenigu se sprostite s sprostilno-razteznimi vajami: https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/ .
Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna Gora