Z bolečinami v kolenih se srečuje vedno več ljudi vseh generacij, težave pa imajo najrazličnejše vzroke. Le ti so pogojeni s prirojenimi telesnimi nastavitvami in pa z zunanjimi dejavniki, torej, našim načinom gibanja. Največkrat gre za kombinacijo obojega.
Pomembno se je zavedati dveh stvari: koleno je le eden od sklepov v našem telesu in ga ne moremo obravnavati ločeno od preostalega telesa; pomembna je predvsem njegova povezava s kolkom in gležnjem, med katera je vpet. Drug faktor, ki se ga le redko zavedamo pa je, da je za zdravje sklepa pomembna tako fleksibilnost mišic, v katere se vpenja, kot tudi njihova moč. Nesorazmerje med mobilnostjo in stabilnostjo namreč sčasoma vodi v poškodbe.
V kolenskem sklepu se stikata golenica in stegnenica, utrjujejo pa ga vezi. Njegove obremenitve blažijo meniskusi in maščoba. Pogačica je kost na sprednji strani sklepa, na katero se pripenja štiriglava stegenska mišica oziroma kvadriceps. Pravilno gibanje pogačice je gor in dol po hrustančnem žlebu. Upogibanje in iztezanje kolenskega sklepa opravljajo mišice v stegnu. Težave v kolenu velikokrat nastopijo ravno zaradi nesorazmerja v prožnosti in moči teh mišic. Največkrat imamo namreč premočno in s tem prekratko zunanjo glavo kvadricepsa (vastus lateralis), ki pogačico vleče navzgor in navzven, in pa prešibko notranjo glavo kvadricepsa (vastus medialis), ki bi uravnotežila delovanje zunanje glave in s tem pogačico potegnila bolj navznoter oziroma v nevtralno lego. Zaradi nepravilne lege kolenskega sklepa se hrustanec obrablja hitreje kot ga telo obnavlja. Za zdravo koleno je torej pomembno enakomerno krepiti in raztezati vse glave kvadricepsa, da bi lahko pogačica ostala v pravilni poziciji in se pomikala v smeri “gor-dol”, ne pa vstran.
Težava je pogosto prav v šibkosti mišic, ki bi morale sklep držati v varnem položaju. Za krepitev izvajajte stoječe asane, kot so:
Virabadrasana 1 (bojevnik 1)
Vrabadrasana 2 (bojevnik 2)
Virabadrasana 3 (bojevnik 3)
Utkatasana (stol)
Uthita Parsvakonasana (poševnica)
Trikonasana (trikotnik)
Vrikasana (drevo)
Uthita Hasta Padangusthasana (ravnotežnostni položaj z naprej iztegnjeno nogo)
Prasarita Padattonasana (stoječi predklon v razkoraku)
V zadnjih štirih položajih pazite, da ne pride do hiperekstenzije (popolnega iztega) kolena. To bi namreč še poslabšalo situacijo tega sklepa, pa tudi kvadricepsov ne bi krepili, kar je osnovni cilj izvajanja teh asan.
V stoječih asanah bodite pozorni tudi na svoja stopala in poskrbite, da težo porazdelite čimbolj enakomerno (stopala aktivno pritiskate ob podlago). S tem boste stabilizirali gleženj in posledično koristili svojemu kolenu.
Vas kolena bolijo tudi v meditativnem položaju, predvidevam, v sukhasani. Kot sem že omenila, je gibljivost kolena pogojena z gibljivostjo ostalih sklepov, predvsem kolkov. In v asanah, kot je sukhasana, na račun negibljivosti kolkov trpi koleno. Velikokrat namreč zaprtost kolkov kompenziramo s potiskanjem kolena proti tlom. Zgodi se manjša rotacija v kolenskem sklepu in ker koleno, kot že omenjeno, ni stabilno, ustvarimo pritisk na vezi, to pa je tisto, kar nas v položaju boli.
Smiselno bi bilo torej izvajati tudi vaje, ki odpirajo ali pa stabilizirajo kolke:
Badakonasana (metulj)
Ardha Matsyendrasana (sedeči polovični zasuk)
Kapothasana (golob)
Janu Shirshasana (glava h kolenu)
Gomukhasana (kravji gobec)
Upavistha Konasana (sedeči predklon v razkoraku)
Pridno uporabljajte pripomočke (odeje, kvadre, bolster, trak).
PRILAGODITVE:
- v preprostem sedečem položaju si pod stegna na vsaki strani podložimo zvito odejo ali blazino⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
- v diamantu ali otroku sedemo na jogijsko opeko, ali pa si podložimo blazino tako, da povečamo kot v sklepu (med stegnom in mečem)⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
- v jogijskem počepu ne spuščamo medenice pod nivo kolen⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
- goloba delamo na hrbtu
- v položaju mize si podložimo zvito odejo pod kolena, da zmehčamo podlago.
Vir: Joga združenje Slovenije in različni joga portali, kjer so objavljene asane
Avtor: Aleša Mihelič, vaditeljica joge