Pogosto po športni aktivnosti pozabimo na raztezne vaje, ker se nam mudi pod tuš ali na pijačo ali domov počivat. Bomo že naslednjič naredili raztezne vaje, si rečemo. Ko pa pride do bolečine v mečih, zadnjih stegenskih mišicah, kolkih, kolenih, je lahko že problem.

Bolečina je lahko posledica prekomernega obremenjevanja. Lahko je posledica slabo utrjene in zato manj močne mišice. Lahko je mišica preveč zategnjena ali skrajšana.

Poglejmo tri glavne mišične skupine na nogah, za katere pogosto mislimo, da so zategnjene. Kako prepoznati razliko med zategnjeno mišico in mišico, ki je premalo močna ter kako ravnati, če je eno ali drugo.

 

Zadnje stegenske mišice (hemstringi)

So najpogosteje poškodovane pri tekačih. Nesorazmerje med močjo sprednjih (kvadricepsi) in zadnjih stegenskih mišic je lahko preveliko, kar vodi do poškodbe. Hemstringi so večinoma šibkejši. Šprinterji imajo močne hemstringe, saj so to mišice, ki med šprintom ali tekom najbolj grabijo in pospešujejo.

Kako ugotoviti, če so zadnje stegenske mišice premalo gibljive?

Lezite na tla in objemite stegno pod kolenom, tako da je stegno pravokotno na podlago. Nato poskusite zravnati koleno. Če vam manjka okoli 30 stopinj do iztegnjenega kolena, ste opravili test oz. imate hemstringe dobolj gibljive. Če je kot večji, imate težave z gibljivostjo hemstringov.

 

Kako povečati gibljivost zadnjih stegenskih mišic?

Pri raztezanju ne hitite, ampak držite položaj 3 x 30 sekund.

1. Predklon stoje ali sede.
2. Postavite iztegnjeno nogo v višini pasu na klop in mišico raztegnite.

 

Kako okrepiti zadnje stegenske mišice?

1. Iz mostu potisk nog naprej in nazaj na drsnikih/drsečih copatih. Ležite na tleh in postavite obe stopali na drsnika, boki so dvignjeni od tal. Nato potiskate stopali z drsniki naprej in nazaj tako da iztegnete in krčite kolena. Vajo lahko delate tudi na veliki žogi.

Lažja različica je, da iztegujete in krčite nogi izmenično ali vsako posebej.

 

Meča

Gastohnemius in soleus sta vsekakor najbolj aktivni mišici pri teku. Te mišice so najbolj vzdržljive mišice na našem telesu. Ure in ure lahko hodimo in se te mišice ne utrudijo. Kaj pa tek, ki je veliko bolj intenziven in utrudljiv za meča? Tukaj igrajo veliko vlogo tudi mišice okoli gležnja, ki lovijo ravnotežje med tekom.

 

Kako ugotoviti, če so meča premalo gibljiva?

Naredite izpadni korak in pokleknite na tla pred npr. kavč. S prednjim stopalom bodite oddaljeni od kavča 8 do 10 cm. Trup imejte vzravnan, s kolenom pa se dotaknite kavča, ne da bi dvigovali peto od tal. Če vam uspe, ste opravili test in imate dovolj gibljiva meča.

 

Kako povečati gibljivost meč?

1. Z rokama se oprite ob steno in postavite eno nogo pokrčeno naprej, drugo pa iztegnite zadaj ter potiskajte peto zadnje noge ob tla.
2. Stopite na stopnico in pritisnite peto dol, prsti pa se opirajo na stopnico.

 

Kako okrepiti meča?

1. Stopite z obema nogama na stopnico in se na eni nogi dvigujte na prste (lahko se držite stene), pri čemer spustite peto pod stopnico, druga noga prosto visi. Naredite vsaj 25 dvigov na eni in na drugi nogi.
2. Razni poskoki po eni ali obeh nogah, ki jih delate iz gležnjev, tudi s pomočjo kolebnice.

 

Upogibalke kolkov

Upogibalke kolkov dvigujejo nogo gor oz. naprej. Če niso dovolj utrjene, lahko bolijo, kot npr. pri teku navzdol. Ob ustreznih vajah za moč se seveda okrepijo in bolečina izgine, potrebna pa je tudi ustrezna gibljivost upogibalk, če želimo, da je gib ali korak izveden s celotno amplitudo.

Gibljivost upogibalk kolkov preverite tako, da se usedete na rob mize, objamete stegno in se uležete na hrbet na mizo. Stegno vlečete do prsi, drugo nogo pa spustite na mizo. Če vas nič ne zategne ali boli v upogibalkah iztegnjene noge, ste opravili test in imate upogibalke dovolj gibljive.

 

Kako povečati gibljivost upogibalk kolkov?

1. Naredite izpadni korak in se spustite na koleno. Stopalo zadnje noge položite na nart, trup imejte vzravnan in potisnite kolke naprej.

Kako okrepiti upogibalke kolkov?

Glej članek: Okrepite mišice upogibalk kolkov https://zdravozivi.si/okrepite-misice-upogibalk-kolkov/

Svetujem, da se lotite kondicijskega treninga in obiskujte trening, kjer vas usmerja strokovnjak na tem področju https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/ .

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora.