Okrepite mišice upogibalk kolkov

Noge2a

Šibke mišice in vezi na kolkih so velik problem, posebej zato, ker predstavljajo večjo verjetnost za bolečino in poškodbe. Močne upogibalke kolkov so izredno močni stabilizatorji in ključni za skoraj vse športe posebno tiste, ki vključujejo tek.

Neprekinjeno sedenje te mišice in vezi izredno slabi, zateguje in krajša. Pri teku pa je potrebno izvesti tekaški korak s celotno amplitudo pri čemer se upogibalke kolka iztegujejo in krčijo. Močne upogibalke kolkov pri npr. teku po klancu navzdol skupaj z ostalimi mišicami blažijo silo udarca stopala s tlemi, ker se sila enakomerno porazdeli po celotni kinetični verigi mišic, kosti, sklepov, vezi. Če en člen ne deluje kot bi moral, se to kaže v bolečini in celo poškodbi.

Zato je potrebno te mišice in vezi krepiti z vajami za moč in povečati njihovo gibljivost z razteznimi vajami.

Vaje za večjo moč upogibalk kolkov:

  1. Dvigovanje kolena iz stoje. Osredotočite se na eno nogo in jo dvignite (stegno do pravega kota) 15x z dotikom tal, nato 15x brez dotika tal in še 15x brc naprej brez spuščanja stegna.
  2. Dvigi pokrčenih ali iztegnjenih nog iz vese na letveniku, drogu, enovišinski bradlji. Naredite 3x 10 ponovitev.
  3. Počepi na eni nogi z nogo iztegnjeno naprej. Naredite 3×10 ponovitev.
  4. Dvigi iztegnjenih nog iz leže na hrbtu. Naredite 3x 10 ponovitev.
  5. Kris-kros iz nizkega štarta brez in z drsniki. Postavite se v nizek štart in izmenično menjavajte nogi naprej in nazaj. Lahko v poskoku ali stopate. Pri drugi različici pa imate na obeh stopalih drsnik ali nogavice in delate enako. Naredite 3 x 15 ponovitev.

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora.

 

 

This entry was posted in Pošta. Bookmark the permalink.