All posts by zdravozivi

Počitnice so tu, trening pa ostaja

Plaza3b

Kljub  počitnicam, se mi zdi prav, da ohranjamo osnovno kondicijo. Zato vsak dan objavljam za en dan ali več dni zapored eno ali več vaj/nalog. Vaje oz. naloge so različne, vendar je poudarek na moči. Datumi so zato, da nam je lažje razumeti, kaj smo že opravili in kaj je današnja naloga.

Ne pozabite na vsakodnevno aerobno aktivnost: plavanje, tek, nordijska hoja, kolesarjenje itd.

Več treningov najdete tudi na: https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/ 

4.7.

1. Naloga

Roke: 20 sklec/deska in 20 triceps sklec.

Noge: 20 počepov na nogo iz telemark položaja

Trup: 20 dvigov nog iz leže na hrbtu

5.7.

  1. Naloga

Vse vaje iz 1. Naloge in

Noge: 10 žabjih poskokov ali korakov naprej in 10 nazaj

Trup: 20 hrbtnjakov iz leže na trebuhu (roke zategujemo nazaj)

Karavanke kličejo

IMG_1729IMG_1705

Zadnja leta z družino pogosto raziskujemo Karavanke. Začeli smo z Vošco, potem s Trupejevim poldnem, Kresiščem, Dovško babo, Blekovo kočo. Razlog je v prekrasnem razgledu na slovenske Julijce in na avstrijske Alpe in jezera. Čudovito je hoditi po poteh, ki so manj obljudene, in odkrivati vedno nove doline, planine in skrite poti vedno v družbi srn, svizcev in gamsov.

Vsa ta lepota nas je vselej vlekla nazaj v ta prekrasna višavja, v vseh letnih časih. Pozimi vlačimo s sabo sani in dilce za spuščanje po zasneženi dolini, poleti zakurimo ogenj in pečemo hrenavke. Vselej nas spremlja tudi psička Mimi, prej pa je bila z nami psička Pika. Tudi izgubili smo se že, ker ni bilo označenih poti in nobenega signala, da bi si pomagali z GPSom.

Z možem sva goreča ljubitelja planin in prekrasne narave. Ker rada tečeva tudi po gorah, sva že nekaj časa imela v mislih »trail Karavanke«. Trasa naj bi združila vse naše priljubljene vrhove v eno lepo zaključeno celoto.

IMG_3153IMG_1678 IMG_1679

Ob 5h zjutraj 4.6.2022 sva šla našim Karavankam naproti. Traso sva imela zgolj približno določeno, nekatere odseke sva odlično poznala, nekaterih pa še nismo raziskali. Torej pot naju je vodila v zmernem tekaškem koraku iz Čičar v Kranjski Gori postopoma navkreber na Srednji Vrh. Od tam sva nadeljevala proti Kresišču. Po makadamski poti do lovske koče sva izmenjavala tek in hojo, pri koči pa sva se napila vode. S sabo sva imela vsak svoj tekaški nahrbtnik z mehom, v katerem sva imela cedevito. Vsak sva imela še sendvič s sirom in čičerikino-tuninim namazom in čokoladno mleko ter misli čokoladico za rezervo. V nahrbtniku sva imela tudi prvo pomoč, nož, kremo bepanten in vsak svoj mobitel.

 IMG_1681 IMG_1683

Od lovske koče sva se v hoji strmo začela dvigovati proti »srnjakovi dolini« (to ime smo si sami izmislili, ker so povsod srne in njihovi bobki). Tam naju je prišel pogledat gams, ki naju je z višine z desne strani opazoval kar nekaj časa. Na levi strani pa so se razbežale srne, ki sva jih očitno presenetila med zajtrkom. Nato se nama je odprl prekrasen razgled na karavansko gorsko verigo. Tam se je dvigovalo Kresišče. Na vrhu sva bila v dveh urah. Na slovenski strani se je pred nama bohotil Triglav, na avstrijski pa Vrbsko jezero.

 IMG_1684 IMG_1688 IMG_1692 IMG_1698 IMG_1699 IMG_1702 IMG_1703

Sonce je že močno sijalo, čeprav je bila ura komaj 7h. Tekla sva dalje po grebenu in dol ter spet gor in dol. Na srečo sva imela sonce v hrbet. To sva tudi načrtovala. Začela sva se ponovno dvigovati in na vrhu  med Kresiščem in Trupejevim Poldnem sva se ustavila in pojedla zajtrk. Bil je odličen, saj sva bila že zelo lačna. Pot naju je vodila dalje po grebenu mimo črede ovac, ki je bila zelo glasna, ampak skrita za grmičevjem. Tekla sva po mehki zeleni travi gor in dol, čez gozdičke in po ozkih stezicah.

 IMG_1714 IMG_1719 IMG_1728 IMG_1729 IMG_1730 IMG_1731 IMG_1732 IMG_1734 IMG_1735 IMG_1737 IMG_1738

Ob približno 8h sva preplezala na vrh Trupejevega poldna. Pred nama se je že kazala v daljavi Blekova koča, Vošca in Tromeja, ter seveda italijanske Alpe. Sledil je strm spust po gozdnem terenu, poraščenem z mehkim mahom, borovničevimi grmički in še nezacvetelim telohom. Med potjo sva preskakovala in plezala čez podrta stara drevesa in ves čas poslušala jutranje ščebetanje in prepevanje ptic. Kar naenkrat naju je izza ovinka pričakala Blekova koča. Pod Blekovo leži mesto Beljak kot na dlani, nad njim pa se po dolgem razteza Dobrač. Dva avstrijska planinca sta pila pivo in se pogovarjala. Prosila sva ju za fotko in se poslovila. Malo sem jima zavidala pivo, ampak mene je čakala sveža studenčnica.

 IMG_1740 IMG_1744 IMG_1748 IMG_1751 IMG_1752 IMG_1754 IMG_1756 IMG_1758

Tekla sva naprej na pot, ki se je razširila v makadamsko cesto. Tam sva tudi vedela, da je v zajetju studenčnica. Napila sva se hladne sveže vode in pomislila, kako pametno in mojstrsko so speljane cevi in leseni kanali, ki vodijo vodo v velika korita izrezljana iz hlodov. Kravam in ovcam, ki se celo poletje same pasejo na teh prekrasnih planinah, nič ne manjka.

 IMG_1760 IMG_1764 IMG_1772 IMG_1775 IMG_1778 IMG_1779

Pred nama je bil še zadnji vzpon na Vošco. To pot bi verjetno znala že v miže, ampak imela sva utrujene noge in komaj sva čakala, da doseževa znamenite skalnate ruševine na vrhu. Med tekom sem tekla zadaj in slikala kolikor se je dalo, Primož pa je na svojem telefonu spremljal pretečeno pot. Tako sva lepo dokumentirala ta prekrasen trail. Toda čakala naju je še zelo težavna in strma pot do doma.

 IMG_1780 IMG_1781 IMG_1783 IMG_1787 IMG_1788

Tekla sva kar po grebenu do odcepa, kjer je pot zavila na najino smer proti Čičaram. Če bi tekla naravnost po grebenu, bi pritekla do mejnega prehoda Korensko sedlo. Tako pa sva tekla mimo Hike&Fly točke, kjer se spuščajo padalci, in nadaljevala strmo dol po gozdni stezi do oddajnika nad Srnjakom. Tam sva zaslišala v daljavi glasbo in vedela sva da so to glasovi iz tekme Goni-Poni, ki se vsako leto odvija enako: s Ponijem gonijo na Vršič.  Ko sva pritekla do Srnjaka, sva si oba zaželela samo eno – ohladiti se v ledeni Pičnici. Do doma sva pritekla ob 10:10 in se pod golf igriščem, ki ga imamo pred blokom v Čičarah, vrgla v Pišnico.

 IMG_1791 IMG_1792 IMG_1794 IMG_1796

Naslednji dan nisva imela nobenih težav in bila sva le srečna, da sva imela možnost doživeti tako lepo izkušnjo, ki jo bova zaradi slik za vedno ohranila v spominu. Sedaj pa so pred nama ponovno novi izzivi. Otroka sta med najinim trailom poskrbela za zajtrk in za sprehod Mimi. Lepo je, ko si družina lahko tako zaupa, da vsak lahko sanja svoje najlepše sanje.

Na trim stezi uporabite domišljijo

TRIM

Če se boste kdaj spraševali, kaj bi počeli v prostem času, sami ali celotna družina, vam priporočam trim stezo. Trim steze postajajo vedno bolj popularne. Najboljše so tiste, ki izkoriščajo naraven teren, kot so vzponi, spusti in gozdne stezice ter za piko na i vključujejo veliko postaj, kjer se lahko po mili volji natelovadite.

Na trim stezi je ključna domišljija. Spodaj je nekaj glavnih napotkov, ki vam bodo morda prišli prav na trim stezi:

  • Navedena/prikazana vaja ni vedno ena in edina pravilna. Če vas je več, si lahko vsak izmisli eno vajo na postaji in naredite vse ali pa tisto, ki vam najbolj ustreza.
  • Število ponovitev si sami določite in se ne ozirajte na navedeno številko.
  • Če želite intenzivnejši trening, delajte na vsaki postaji 3 intervale ene vaje.

Trim bočen preskok Trim kriskros Trim lastovka Trim počep Trim poskokTrim poteg

Primer 1:

Štor.

  • Za moč stegen. Vajo izvajate tako, da postavite stopalo na vrh štora in se z drugo nogo močno odrinete od tal, tako da popolnoma iztegnete odrivno nogo. 3x po 15 dvigov na eni nogi.
  • Za eksplozivno moč meč. Vajo izvajate tako, da postavite stopalo na vrh štora in se z drugo nogo odrivate od tal, tako da čutite samo meča odrivne noge. 3x po 20 hitrih dvigov na eni nogi.
  • Za ravnotežje. Stoja na štoru na eni nogi. Drugo nogo dvigujete in spuščate ali pa z njo brcate naprej. 3x po 15 dvigov ali brcov na eni nogi.

 

Primer 2:

Tram.

Prijem za tram, ki vam je do pasu. Stopite na eno nogo, z rokami se obesite na tram.

  • Za moč rok. Dvig navzgor z rokami. Lahko uporabite nadprijem ali podprijem. 3x po 10 ponovitev.
  • Za moč nog. Počep na eni nogi skoraj do tal in počasi dvig iz čepa, tako da uporabite mišice noge in si šele na koncu dviga pomagate z rokami. 3x po 10 ponovitev na eni nogi.

 

Primer 3:

Ležeči hlod.

  • Za ravnotežje. Hoja po hlodu/lastovka na hlodu in spust z rokami do tal ter dotik hloda, ne da stopite na tla. 5 lastovk na eni nogi.
  • Za moč rok. Triceps skleci. Težja varianta je z iztegnjenimi nogami, dotik samo na petah. Lažja varianta s celimi stopali na tleh in nogami pokrčenimi v kolenih. 3x po 10 ponovitev.
  • Za moč rok. Skleci – težja varianta je z nogami na hlodu, lažja z rokami na hlodu. 3x po 10 ponovitev.
  • Za eksplozivno moč nog. Bočni sonožni naskok na hlod in seskok ali bočni sonožni preskoki hloda. Čelni sonožni naskok na hlod in seskok ali sonožni preskok hloda. 3x po 10 ponovitev.

Članek je objavljen na Moia in in Šmarna gora.

Pridobimo kondicijo nazaj

IMG_1333

Najpomembnejše je, da športno aktivnost, ki jo izvajamo, vzljubimo. To dosežemo le tako, da se zavedamo, kaj nam dobra telesna pripravljenost prinaša in kako nam koristi. Ne gre le za to, da se naučimo med telesnim naporom prenašati telesno bolečino, ampak gre za to, da čutimo in spoznamo lastno telo, da imamo kontrolo nad lastnim telesom, da vemo, zakaj kakšen trening opravimo.  Posledica je boljša telsna kondicija in zdravje, lažje prenašanje naporov (ne samo športnih, ampak tudi službenih) in uživanje v vedno večjih dosežkih, lotevanje novih (ne)športnih izzivov, itd..

Vedno večja splošna kondicija pomeni, da se izboljša delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema. Vzporedno se poveča tudi specifična kondicija, ki se nanaša na značilnosti posameznega športa, kar pomeni predvsem prilagoditvene spremembe na mišicah, vezeh in kosteh, ki so vključene v gibanje. Da bomo uživali ob telesnem naporu, moramo imeti motivacijo. Motivacija za gibanje ima globlji pomen in se odraža predvsem v ljubezni do gibanja in ljubezni do zdravja in ljubezni do lastnega telesa. Šport in gibanje pristaneta na vrhu lestice vrednot.

IMG_1337

Ohranjanje kondicije na določenem nivoju in celo povečevanje kondicije je veliko težje kot sami začetki treninga. Ker pa zahtevamo od samega sebe vedno več, moramo v celovit pristop pridobivanja telesne kondicije vključiti tudi uravnoteženo prehrano.

Telesno kondicijo pridobimo na različne načine. Spodaj je navedenih nekaj predlogov.

  1. Pojdimo vsak dan v hrib. Lahko hodimo ali tečemo. Lahko tečemo na smučeh, turno smučamo, kolesarimo po klancih, plavamo. Pomembno je, da se zadihamo in znojimo. Namesto hriba lahko nordijsko hodimo, vendar bo to premalo in je potrebno isti dan opraviti še en krajši trening.
  2. Vsak dan naredimo 3 vaje za moč (roke, noge, trup). https://zdravozivi.si/jutranji-trening/ , https://zdravozivi.si/trening-za-moc-trupa/ , https://zdravozivi.si/hitri-trening-za-moc-rok-in-nog/
  3. Pomembna je tudi gibljivost. Po aerobnem treningu kot je hoja/tek v hrib, kondicijski trening, naredimo sklop razteznih vaj. https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/
  4. Enkrat na teden naredimo visoko intenziven trening. Moramo se preznojiti tako, da je obleka za užet in srčni utrip naraste na 80 do 100 %. Gre za krepitev aerobne moči. Tak trening je lahko intenzivna tempo hoja v bolj strm hrib, tempo tek, intenziven kondicijski trening, ekipna igra kot je košarka, tenis, nogomet, boks, itd. https://zdravozivi.si/trening-aerobne-moci-ali-visoko-intenziven-intervalni-trening-2/

Napredovali bomo sprva hitreje, potem pa korak za korakom. Opazujmo sebe, svoje telo in počutje. Vedno bo prišel dan ko bomo težko delali in bodo noge težke kot cent. Ne bo se nam dalo po službi in v mrazu ven hoditi/teči  v hrib. Najdimo motivacijo. Prvi korak je začeti in drugi vztrajati. Tretji pa iti brez premišljanja. Ko pridemo v rutino in se telo ne upira več, takrat smo iz hudega ven. Kdaj to dosežemo? Odvisno je od nas samih. Več bomo delali bolj bomo izpilili tehniko in lažej nam bo.

Ko bomo lažje hodili v hrib, bomo izbirali ali hitrejši tempo hoje ali težji hrib. Vaje za moč bomo stopnjevali najprej s številom ponovitev nato z utežmi oz. bremenom ali drugimi otežitvami. Aerobno moč bomo krepili z dalj časa trajajočo visoko intenziteto ali z več npr. košarkarskimi tekmami ali rundami pri boksu.

Napišimo si urnik športnih aktivnosti. To je zelo pomembno, ker si moramo vzeti čas in premisliti, kdaj v urnik, ki je poln ostalih obveznosti, vnesti še gibanje oz. športno aktivnost.

V urnik napišemo točno katero športno aktivnost izvajamo, kateri dan in ob kateri uri. Tako se lahko organiziramo in v naprej pripravimo ustrezno opremo ter upoštevamo vremenske okoliščine. Slaba vremesnka napoved ni razlog, da tisti dan ne izvedemo aktivnosti. Ni slabega vremena, so le slaba oblačila.

Članek je objavljen tudi na Moia in in Šmarna gora.

Redna vadbena rutina zmanjšuje tveganje za pojav demence

7.1. Vadba odrasli5

Na demenco in verjetnost pojava le-te lahko vplivamo že v srednjih letih, tj. okoli štiridesetega leta. Ključ je v redni vadbeni rutini.

V švedski raziskavi, objavljeni v reviji Neurology, so potrdili, da so ženske, ki so se redno ukvarjale z gibalno ali športno aktivnostjo, zmanjšale verjetnost za pojav demence za 52 %. Ugotovili so, da redno visoko intenzivno gibanje ščiti pred vaskularno ali žilno demneco, medtem ko mentalna aktivnost pomaga preventivno pred Alzhajmerjevo boleznijo.

Tveganje za pojav demence in Alzhajmerjeve bolezni se začne pri starosti okoli 65 let. Toda demenci se lahko tudi izognemo. Pravzaprav ima naš način življenja, tj. gibalna in mentalna aktivnost, vpliv na pojav demence.

Raziskava je 44 let spremljala 800 Švedinj, starih v povprečju 47 let na začetku raziskave. Med tem časom so vse ženske beležile lastno mentalno in telesno aktivnost. Mentalne aktivnosti so vključevale branje, pisanje, risanje, petje, ročne spretnosti kot je pletenje in vrtnarjenje. Pri gibalni aktivnosti so ženske glede na njihovo poročilo o gibalni in športni aktivnosti razdelili v dve skupini. V eni skupini so bile neaktivne ženske, teh je bilo 17 %, in v drugi gibalno aktivne. Te so se ukvarjale s sprehodi, tekom in različnimi športi in tudi tekmovale so nekatere.

Tekom 44 let je 194 žensk razvilo neko obliko demence. Pri tistih, ki so bile visoko mentalno aktivne, je bila verjetnost za razvoj demence za 34 % manjša. Pri tistih, ki so bile gibalno zelo aktivne, je bila verjetnost za razvoj demence za 52 % manjša.

Raziskovalci so določili, da mentalna aktivnost na visokem nivoju zmanjšuje Alzhajmerjevo bolezen, medtem ko redna gibalna aktivnost zmanjšuje verjetnost za pojav žilne demence.

Žilna demenca pomeni na splošno težave z mišljenjem, načrtovanjem, presojanjem, spominom in ostalimi možganskimi procesi, ki so posledica poškodbe možganov zaradi okvarjenega krvnega pretoka. Razvije se lahko po možganski kapi, ki blokira arterijo v možganih, vendar kap ne povzroča vsakič žilne demence. Žilna demenca je lahko tudi posledica drugih stanj, ki poškodujejo krvne žile in zmanjšajo prekrvavitev, zaradi česar so možgani premalo oskrbovani s kisikom in hranili.

Dejavniki tveganja za razvoj sržnožilnih bolezni in kapi, so diabetes, visok krvni tlak, visok holesterol in kajenje. Prav ti so tudi dejavniki tveganja za razvoj žilne demence. Kontrola in zdrav življenski slog zmanjšujejo verjetnost za pojav žilne demence.

Gibanje in redna športna aktivnost, ki je dovolj intenzivna in raznolika, spodbuja kognitivno zdravje. Zato začnimo s kognitivnim treningom na mentalni in telesni ravni. Pozitivni učinki so na srce, ožilje in gibalni aparat ter raznolika gibalna aktivnost spodbuja nastajanje novih sinaps (živčnih povezav) v možganih.

Vadba za kognitivno zdravje naj vključuje vaje za koordinacijo in orientacijo v prostoru. Če dodamo komponento hitrosti in koordinacije, vplivamo na agiliti. Vadbo malo otežimo in naredimo določen gib malo drugače, kot npr. prestopanje ovir nazaj ali bočno, preskoki v razne smeri, tek/hoja po razgibanem terenu, plazenje, spremembe smeri in položajev, uporaba pripomočkov kot je obroč, kolebnica itd.. Sprostimo domišljijo na trim stezi, pojdimo na tečaj plesa. Predvsem pa športno dejavnost vključimo v našo vsakodnevno rutino.

Čklanek je objavljen tudi na Moia in,  Šmarna gora

Cestni tek v primerjavi z gorskim tekom

Tek na Vošco2

Primerjanje cestnega teka z gorskim tekom je kot primerjanje jabolk s pomarančami. Lepota pločnika je v tem, da vam ni nič na poti. Pri teku v naravi, gozdu, gorah, kjer je teren »umazan« z blatom, kjer nam lahko zdrsne na vlažnem listju, skali, korenini, moramo telo nenehno prilagajati vsem spreminjajočim dražljajem. Zaradi te razlike v terenu je seveda obremenjenost telesa popolnoma drugačna kot pri cestnem teku.

Če želimo postati gorski tekač, lahko pričakujemo velike telesne spremembe.

Na ravni, gladki cesti je vse v metronomski učinkovitosti. Na splošno ponavljamo isto gibanje vedno znova in znova. To ponavljajoče se gibanje povzroči bolj enakomerno porazdelitev sil na telo. Stegenske, zadnjične mišice in meča delujejo harmonično, da nas pomikajo naprej.

V naravi, kjer z vsakim korakom krmarimo po koreninah, skalah in jarkih, je ta biomehanska obremenitev veliko bolj raznolika. Zaradi nestabilnega in negladkega terena  moramo sile uravnavati iz vseh strani (bočno, navpično, vodoravno). Pri teku navzdol je prisotno ekscentrično mišično krčenje v stegenskih mišicah, imeti moramo močne in utrjene boke in izredno moč trupa in rok, ki nam pomagata stabilizirati gibanje. Tek po hribu navzgor zahteva aerobno moč in močne noge, še posebno močne vezi in mišice na zadnjici. Gležnji in stopala morajo biti prilagojeni na nestabilen teren ko se soočamo z nepričakovanimi ovirami. Zato je dodatno treniranje teh majhnih mišic okoli gležnja na ravnotežnih ploščah in blazinah obvezno.

Na splošno je gorski tek bolj intenziven celovit trening v primerjavi s cestnim tekom. Dodaten trening moči, ravnotežja, agilitija, koordinacije in gibljivosti celotnega telesa je obvezen del priprave na gorski tek.

Cestni tek povzroča bolečino, nenehno ponavljajoče gibanje lahko vodi do kronične obrabe sklepov in kroničnih poškodb. Gorski tek pa ima akutni učinek, predvsem zaradi tekov navzdol, ki najbolj obremenjujejo telo. Ekscentrično krčenje (v mišici zaradi raztezanja povzroča majhne mikronatrganine) sprednjih stegenskih mišic povzroča mišično vnetje in daljše okrevanje teh mišic. Če vezi in mišice upogibalk kolkov niso dovolj močne, bomo imeli daljše okrevanje. Vendar se s kondicijskimi treningi in samim tekom po razgibanem terenu telo krepi in bolečine ter regeneracija je vedno krajša.

Pri cestnem teku je cilj doseči primeren tempo, ohraniti dobro tehniko teka in se psihološko umiriti in preiti v nekakšno meditativno stanje. Pri gorskem teku se moramo neprestano odzivati na to, kar je pred nami. Če nismo pozorni, je padec neizogiben. Poškodbe so lahko zelo hude. Pri cestnem teku ni hudih poškodb.

Kondicijska pripravljenost se nam spreminja glede na to, po kako zahtevnem (klanec gor, dol, sneg, blato, vlažnost skal in korenin, ovire) terenu tečemo. Najprej se prilagajamo na neraven teren, nato dodamo kakšen manjši hrib. Šele potem se spopademo z višjimi hribi in visokimi planinami ter najkasneje s skalami v gorskem svetu. To zahteva leta vztrajanja in treniranja.

Vošca januar 2020

Tehnika teka po klancu dol in gor je zelo različna. Pri teku gor je korak kratek, nagnjeni smo naprej, tečemo po sprednjem delu stopala, pravimo, da »božamo klanec«. Pri teku dol po klancu je thnika odvisna od terena. Če je makadam, tečemo z dolgimi koraki po sprednjem delu stopala, nekako oddrsavamo. Če je ozka steza, s kamenjem in manjšimi ovirami, so koraki krajši. Ko stopimo na skalo, ki nas bi lahko vrgla iz ravnotežja, to napako hitro popravimo z drugim korakom. Nekako poskakujemo po skalah in hkrati ohranjamo stabilnost in tekoče gibanje.

Pri cestenm teku smo v harmoničnem meditativnem stanju, pri gorskem teku pa enakomeren ritem teka ne obstaja oz. ni pomemben. Štoparica ne igra nobene vloge. Teren se spreminja zaradi vremenskih okoliščin. Zato tudi čas in pretečena razdalja ne igra tako pomembne vloge kot pri cestnem teku. Verjetno se bolj osredotočamo na višinsko razliko, ki jo opravimo v določenem času; npr. koliko časa potrebujemo za vzpon na vrh, ali je teh vzponov oz. vrhov več. Vedno želimo večje izzive in predvsem različne gorske poti.

Cestni vs. Gorski tek

Članek je objavljen tudi na: Moia in in Smarna gora.

Vaje za moč hrbtnih in trebušnih mišic ter ostalih mišic za stabilizacijo

 

Gosenica1a

Moč trupa in stabilizatorjev trupa je ključna pri vsakdanjih opravilih. Pravijo, da je ogenj v našem trupu. S tem mislijo na moč telesa. Močan trup je opora celotnega telesa. Zato tudi pravimo mišicam, ki pomagajo držati hrbtenico pokončno, stabilizatorji trupa. Poleg mišic trupa (trebušne in hrbtne) so stabilizatorji tudi mišice na nogah oz. sprednje stegenske mišice, ki pomagajo pri stoji, pri držanju deske (položaj za sklece), pri vajah ravnotežja itd. Brez utrjenih in močnih stabilizatorjev si ne predstavljamo nobenega športa.

Gorski tek zajema poleg teka navkreber tudi spust po različno strmih predelih, po grobem ali gladkem terenu. Prihaja do nenehnih tresljajev, zato moramo mišice tako natrenirati, da te tresljaje čim bolj blažijo. Gre za amortizacijo tresljajev, ki se preko udarjanja ob tla s stopalom prenašajo naprej na ostale sklepe. S stabilizatorji držimo trup močan, da se lažje in bolj funkcionalno lotimo velikih sil, ki se prenašajo po našem telesu in jih seveda lažje blažimo.

Podobno je tudi pri gorskem kolesarjenju in downhillu, kjer na videz telo ničesar ne počne, toda vemo, da je v telesu napeta vsaka mišica, hkrati pa so sklepi pripravljeni na prevzem in na prerazporeditev sile na vsaki vzpetini in grbini. Trup pa je trd kot jeklo. Pomislimo na smuk, kakšne sile se tam prenašajo po telesu – kako močne so stegenske mišice vsakega smukača in tudi smučarja. Vendar brez močnega trupa, ki pomaga k stabilnosti položaja, ni dobrega smučarja. Če pogledamo samo pohodništvo oz. hojo po strmini navzdol. Če nimamo palic v rokah, moramo veliko bolj osredotočeno hoditi in paziti na vsak korak. Zato je dobro, če kdaj odložimo palice in tako še dodatno poskrbimo za mišice stabilizatorje. Le-te nimajo opore v obliki palic in morajo same ohranjati ravnotežje in se veliko bolj naprezati.

Srednja vas tek1 mala

Spodaj je nekaj sklopov vaj za stabilizatorje trupa. Vaje so srednje do visoko zahtevne. Vsak dan naredimo po en sklop vaj oz. če želimo si izberimo dva sklopa vaj npr. 1. in 4. sklop. Vaje izvajajmo v navedenem vrstnem redu. Lahko uporabimo tudi dodatno obremenitev kot je npr. utež ali plastenka z vodo. Tam kjer so navedene minute oz. sekunde, je to dovolj. Količina ponovitev: 10 pon. do 15 pon. Če nam je vaja preenostavna dodamo breme (utež).

 

  1. Sklop: Ekscentrično-koncentrične vaje.
  2. Sklop: Statične vaje, ki vključujejo stabilizatorje celotnega trupa.
  3. Sklop: Funkcionalne vaje oz. vaje kinetične verige.
  4. Sklop: Terensko gibanje.

 

  1. Sklop:
  1. vaja: Zapiranje knjige z rokami spredaj oz. z rokami za glavo. Trebušnjake izvajamo iz popolnoma iztegnjenega položaja do pokrčenja kolen in dviga trupa.
  2. vaja: Dvigovanje pokrčenih nog oz. iztegnjenih nog iz vese na drogu ali letveniku.
  3. vaja: Dvig trupa in nog iz leže na trebuhu. Roke so spredaj.
  4. vaja: Skleci ženski oz. moški.
  5. vaja: Dvig trupa do horizontale iz leže na klopi na trebuhu. Roke so spredaj oz. za glavo. Na višjo klop se uležemo na trebuh tako, da imamo celoten trup nepodprt. Na noge se nam nekdo usede ali jih nekako zataknemo.

 

  1. Sklop:
  1. vaja: Deska na podlahteh (držimo 1 min), nadaljujemo ne da polagamo kolena na tla z dvigom roke (držimo 30 sek), nadaljujemo z dvigom druge roke (30 sek), nato pa še z eno in drugo nogo (30 sek).
  2. vaja: Deska na iztegnjenih rokah oz. podlahteh ter premik kolena proti diagonalni roki (zadržimo položaj 3 sek) nato premik drugega kolena.

3.vaja: Deska na iztegnjenih rokah ali podlahteh z odpiranjem npr. levega pokrčenega kolena proti levi rami. Tukaj ves čas opazujemo koleno, ki se dinamično pomika. Dinamično aktivne so stranske trebušne mišice. Boke vsakič zasukamo na ven proti tisti strani kamor gre koleno. Pokrčena noga mora biti vzporedna s tlemi, le tako bomo čutili še mišice na zadnjici (glej sliko).

  1. vaja: Miza oz. miza z menjavo iztegnjene noge. Dvignemo se na roke in noge tako, da gleda trebuh navzgor. Gledamo gor. Stopala so vzporedna oz. rahlo zasukana navznoter, tako preprečimo, da nam kolena ne uhajajo narazen. Boke imamo ves čas dvignjene od tal, tako da izgleda celoten položaj kot miza (držimo 1 min). Nato lahko izmenično dvigujemo eno in drugo nogo, pri čemer ves čas pazimo na boke.
  2. vaja: Ravnotežje na eni nogi na blazini s podajanjem žoge oz. vrtenjem žoge okoli glave, bokov in noge.
  3. vaja: Na veliki žogi: hoja po rokah naprej do deske in nazaj. Težje: hoja po rokah z nogami na žogi okoli žoge.

 

  1. Sklop:
  1. vaja: Vojaški skleci.
  2. vaja: Hoja v deski v levo in desno.
  3. vaja: Gosenica oz. hoja po rokah naprej do deske, nato z nogami poskočimo naprej ter spet hodimo po rokah naprej do deske. Nato ritensko nazaj: sonožen poskok nazaj do deske, roke stopajo nazaj do strešice in sledi sonožen poskok nazaj v desko. Če ne moremo poskočiti, samo približajmo najprej eno nato drugo nogo k rokam in ko gremo ritensko, iztegnimo eno in takoj še drugo nogo nazaj do deske.

 

  1. Sklop:
  1. vaja: Hoja po razgibanem gozdnatem oz. gorskem terenu brez palic.
  2. vaja: Pohod na hrib (lahko Šmarna gora) brez palic.
  3. vaja: Tek po razgibanem terenu. Po želji lahko dodamo hrib.

Dvigi noge iz deske

Lažje vaje za trup oz. hrbtenico so tukaj: http://zdravozivi.si/preventivne-in-kurativne-vaje-za-hrbtenico/

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Šmarna gora.

Zakaj je potenje tako noro zdravo

Zakaj je potenje tako noro zdravo1

Naj vas ne bo sram, če se najbolj od vseh potite pri vadbi. Potenje ni ogabno ali sramotno. Potenje je rezultat premikanja vašega telesa. Atleti se potenja svojega telesa zavedajo in ga jemljejo za nekaj lastnega, za produkt svojega garanja. Tudi v reklamah in video spotih se potenje prodaja. Adidas, Nike in druge športne znamke vedo, da je potenje pri športu neizogibno in nekako “seksi”. Nenazadnje so dejanja glasnejša od besed.

 

Spodaj je nekaj koristnih in zdravih dejstev o potenju.

  1. Potenje nas dela žive in živahne

Fiziološko gledano je potenje ali znojenje pomembno pri uravnavanju telesne temperature. Ljudje se ohlajamo skozi kožo. Med aktivnostjo poženemo kri po žilah. To je kri obogatena s kisikom, kisik pa potrebujejo mišice za delo. Istočasno se naša telesna temperatura dvigne in aktivira žleze znojnice. Na koži se začnejo nabirati kaplice znoja, ki pa ne ohlajajo. Šele ko začne pot izhlapevati (evaporacija), se začne telo ohlajati. Če ne bi imeli mehanizma za termoregulacijo, bi se po 10 ali 12 minutah pregreli. Posledice bi bile grozovite: omedlevica, vročinska kap, ledvične težave ali celo smrt.

 

  1. S potenjem se borimo proti vnetnim procesom

Vnetja so najpogostejši zaviralci metabolizma in telesne ter srčno-žilne pripravljenosti. Med potenjem se sproži vrsta pozitivnih reakcij. Pospeši se frekvenca srca, ki je črpalka in sčasoma postane močnejša. Srce je mišica in z naporom hipertrofira. Vklopijo se protivnetni procesi, ki ščitijo mišice pred poškodbami. Ti procesi so zaščitniki naših proteinov. Število zaščitnih proteinov se sčasoma prav tako povečuje. Če pride do poškodbe proteinov, jih zaščitni proteini popravijo.

 

  1. Takojšnje potenje ob začetku vadbe je znak visoke telesne kondicije

Večjo kondicijo imate, hitreje se boste začeli potiti. Takoj ko telo zazna, da ste v akciji, je to že signal, da sproži vrsto fizioloških reakcij, ki telo pripravijo na napor. Tako ste že takoj na začetku pripravljeni, da uravnavate telesno temperaturo in preprečite pregretje, ki vodi v takojšnje zmanjšanje intenzivnosti vadbe.

 

  1. S takojšnjim potenjem varčujete z energijo med vadbo

Ker ste se začeli med aktivnostjo takoj potiti in uravnavati telesno temperaturo predno bi dosegla kritično točko, organizem ne porablja veliko energije. Na ta način privarčujete energijo za kasnejši visoko intenzivni napor.

 

  1. S pogostejšim potenjem zadržite natrij v telesu in ohranite intenziteto napora

Pot je sestavljena iz 99% vode in 1 % soli, kalija in ogljikovih hidratov. Toda ta majhen delček izgubljene soli je pomemben. Natrij pomaga uravnavati količino vode znotraj in zunaj vaših celic ter v vaši krvi, da ostane telo hidrirano. Če izgubite preveč soli, lahko pride do utrujenosti, mišičnih krčev, zmanjšane sile in moči. Torej je vaš trening ali tekma izgubljena. Kdor je kondicijsko bolj pripravljen in se zato pogosteje znoji, ima v sebi zaščitni regulator, ki zadržuje sol v telesu, namesto da pronica ven iz vaših por. Pri zahtevnejših treningih kot so ultramaratoni in treningi v vročini, kjer traja napor 8 do 14 zaporednih dni, pomeni preprečitev hiponatremije, trenažni uspeh. Znak, da ne izgubljate toliko soli, je manj belih lis na posušenih oblačilih.

 

  1. Potenje pospešuje mišično regeneracijo

Ko intenzivno vadite, da se potite, je cirkulacija krvi povečana. S krvjo pospešeno odnašate iz vadečih mišic metabolite, kar posledično zmanjšuje musklfiber.

 

  1. Potenje razstruplja in ščiti jetra

Redna vadba, ki je dovolj intenzivna, da se potite, ščiti jetra, ker delno opravlja vlogo jeter, ko izloča določene substance, ki ne bi smele biti tam. Te substance so alkohol in ostali strupi. Nekateri po prekrokani noči ali nezdravem preobjedanju priporočajo intenziven trening, ker ima močno vlogo prečiščevanja telesa.

 

  1. Potenje preprečuje okužbe

Raziskave kažejo, da naj bi celo 70% bakterij najdenih v telovadnicah povzročale bolezni. Na srečo imamo v potu navravni antibiotik dermcidin, ki nas ščiti pred škodljivimi patogeni, saj na mestu ubije vse bakterije.

 

  1. S potenjem se počutite bolj povezani z vadbo

Gre za čustveno navezo. Vedno želimo biti urejeni, toda ko se potite, se nezavedno ne obremenjujete več z videzom, ampak so doživetja med vadbo tista, ki vas zaposljujejo. Tako ste popolnoma osredotočeni na vadbo in nimate nobenih zavor in zadržkov, da ne bi dali vse od sebe.

 

  1. Potenje povzroča zadovoljstvo po končani vadbi

Pot je znak oz. dokaz, da ste nekaj dobrega naredili zase, da ste dali vse od sebe. Po enem treningu se naša telesa vidno ne spremenijo, toda vseeno želimo takojšen dokaz za naš trud. Potno čelo, premočena majica, lepljiva koža… – to je to.

 

  1. Potenje dviguje našo samopodobo 

Raziskave kažejo, da je dovolj 20 minut intenzivne vadbe s potenjem in počutili se boste močnejši in celo vitkejši. Ne gre samo za endorfine, ki jih sproščamo med in po vadbi.  Intenzivnejša vadba nam dviga samopodobo, sebe vidimo v drugi luči, ponosni smo sami nase, ker nam je uspel naš izziv. Sčasoma se poveča vera v samega sebe in v svoje sposobnosti.

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Šmarna gora

Kako izboljšati tekaško tehniko in učinkovitost teka

Tek na Vošco 2021

 

Tek je sestavljen iz niza poskokov. Tekaški korak ima odriv, let in doskok. Vendar vsak tekač teče malo drugače. Raziskave so pokazale, da se tekaški korak najboljših vrhunskih tekačev razlikuje od malo slabših, vendar prav tako vrhunskih tekačev. Najboljši tekači namreč ostajajo v zraku dalj časa, ker imajo boljši odriv.

Če želimo izboljšati tekaško tehniko, moramo imeti raznolik tekaški urnik. Samo tek ne bo dovolj. Priporočljivi so teki v klanec ali hrib, treniranje hitrosti, pliometrični trening, trening moči, tek na različnih podlagah.

Vrhunski tekači se od tal ne odrivajo pod kotom, ampak navpično. Njihova telesa se vedejo kot tog mehanski sistem. Imajo eksploziven in bolj učinkovit odriv od tal. To je podobno živalskemu teku: živali tečejo kolikor se da ekonomično, da porabijo čim manj energije. Predstavljajmo si kenguruje med skakanjem.

Pri treningu tekaškega koraka ne gre za spreminjanje tekaške tehnike; gre za celotno telo, ki mora delovati kot celota in ne le posamezni del telesa. Če bomo trenirali samo odriv od tal, kot so razni poskoki, lahko pride do poškodbe na spodnjih okončinah. Trenirati moramo celotno kinetično vrigo, kar pomeni da:

  1. Treniramo teke v hrib in dol po hribu.
  1. Tečemo po različnih površinah: gozdni teren, makadam, …
  1. Za boljšo togost telesa menjajmo tekaške čevlje hkrati pa ne dajemo potuhe stopalom in se lahko zanesemo na lastno tehniko teka.
  1. V trening vključimo šprinte, intervalne teke, fartlek, da izboljšamo hitrost.
  1. Trenirajmo pliometrično, kar pomeni, da je poudarek na poskokih, skokih, odrivih od tal, globinskih skokih itd. To so visoko zahtevni treningi, pri katerih je potrebno tehnično in strokovno znanje, da ne pride do poškodb in pretreniranosti. Poleg eksplozivne moči je to odličen trening globokih mišic trupa, ki omogočajo večjo togost telesa.
  1. Trenirajmo moč celotnega telesa.

 

Vse te metode treninga uporabljajo vrhunski tekači. Zgolj tek sam po sebi je premalo in vodi v poškodbe in slabo tehniko teka. Celovit in kvaliteten trening teka zahteva celovito kondicijsko pripravo in ne samo odrivne moči nog. Enako pomembne so tudi roke in trup. Pestrost in različne metode treniranja pa dvigujejo željo in motivacijo do teka.

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Smarna gora.

Jutranji trening

Zjutraj smo spočiti in v telesu imamo največ adrenalina, zato je priporočljivo, da naredimo poleg sprehoda, teka, kolesarjenja ali plavanja tudi nekaj vaj za moč za krepitev celotnega telesa.

 

Priprava na trening:

  1. Pojdimo ob enaki uri ven in si privoščimo lažji ali malo težji trening, ki naj ne bo krajši od ene ure.
  2. Uro ali pol ure prej popijmo velik kozarec vode ali soka, če se nam lahko med aktivnostjo vrti.
  3. Oblečimo primerna športna oblačila.
  4. Vzemimo stekleničko z vodo.

 

Trening:

  1. Aerobni del: Tek / hoja / kolesarjenje / plavanje
  2. Anaerobni del: vaje za moč. Vaje lahko delamo med tekom ali hojo ali pa po končani aerobni aktivnosti.

 

Vaje za moč: vsak sklop naredimo v treh intervalih.

Sklop: roke

  1. Skleci. 10-15 pon.
  2. Tricepsi. 15 pon.

Triceps1Triceps2

3. Vrana skleci. Padec na roki in eksploziven odriv od tal. Med izvedbo so kolena v statičnem položaju pravega kota. 10 pon.

Vrana1Vrana2

 

 

 

 

Sklop: trup

1. Dvig nog (navpično) iz leže na hrbtu in skupaj z iztegnjenimi nogami dodan dvig bokov. 10 pon.

Dvig nog1

Dvig nog2

 

 

 

 

2. Ruski tvist. Zasuk trupa v levo in desno z dotikom tal. 30 pon.

Ruski tvist1

Ruski tvist2

 

 

 

 

3. Puščica. Dvigi trupa z rokama med noge, v levo in desno. 20 pon.

Puščica1

Puščica2Puščica4
Puščica3

 

 

 

 

 

 

4. Hrbtnjaki. 20 pon.

Hrbtnjaki1Hrbtnjaki2

 

 

 

 

Sklop:  noge

1. Dvig na klop z eno nogo. 10 pon. leva in 10 desna.

Dvig na klop z eno nogo1

Dvig na klop z eno nogo2

 

 

 

 

 

2. Bulgarski počepi. 15 pon. leva in 15 pon. desna.

Bulgarski počep

 

 

 

 

  1. Kris-kros na nizki gredi. Izmenični poskoki na gredi. 50 pon.

Kriskros

 

 

 

 

 

 

Po treningu:

  1. Raztezne vaje glavnih mišičnih skupin.
  2. Pijača.
  3. Uravnotežen zajtrk.

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in in Šmarna gora.