All posts by zdravozivi

Trening po 40 letu starosti

KT 12.12.2

Slabšanje telesnih sposobnosti in degenerativne spremembe se začnejo kazati po 30 letu starosti. Počasi se začne slabšati elastičnost vezivnega in mišičnega tkiva, zmanjševati mišična in kostna masa. Zgodi se, da vas poškodba kolena, bolečine v hrbtenici, razna vnetja pripeljejo do razmišlanja, da niste več v rosnih dvajsetih. Mlado telo lažje prenaša določene trenažne napake in šoke. Starejši kot ste, bolj morate paziti na pravilno trenažno rutino.

Spodaj je 7 nasvetov, ki jih morate upoštevati, če želite biti telesno dovolj pri močeh, da se uprete degenerativnim spremembam.

  1. Trening moči povečuje mišično maso. Če mišice ne obremenjujete dovolj, jih boste s časom v veliki meri izgubili. »Use it or lose it« (Uporabi jih ali jih izgubi). Priporočljive so vaje z lastno telesno težo in pripomočki (elastični trak, ročke). Najpomembnejša je tehnično pravilna izvedba, saj napačna izvedba vodi v poškodbe.

  1. Udarna aktivnost krepi kosti. Osteoblasti so gradniki kosti, več kot jih imamo, gostejša in posledično močnejša je kost. Ko na primer skačemo, se na mestu, kjer udarimo ob tla, po kosteh prenaša sila, ki povzroči mikro poškodbe kosti. Na teh mestih, kjer je kost mikro poškodovana, se še bolj okrepi in ojača. Količina osteoblastov se na teh mestih poveča. Med udarne aktivnosti spada: vaje za moč, tek, hoja po hribu navzdol, razni skoki. Hitra hoja ali nordijska hoja je tudi delno udarna aktivnost.

  1. Ogrevanje in raztezne vaje povečujejo gibljivost. Gibljivost pomaga preprečiti marsikatero poškodbo. Zategnjene mišice in tetive preprečujejo izvedbo giba v celotni amplitudi in povzročajo bolečino in poškodbo. Pred športom se ne pozabite ogreti, da pripravite telo na večje napore. Ogrevanje naj bo dinamično. Po aktivnost pa telo raztegnite. Če imate udoben prostor podaljšajte raztezne vaje v raztezno-sprostilne vaje. Raztezne vaje lahko delate tudi »na suho« oz. kadarkoli. Potrebno je vedeti katero mišico raztegujete. Raztezne vaje je vsaj na začetku dobro delati pod nadzorom strokovnjaka.

  1. Tehnično pravilna izvedba vaje je ključna za uspeh. Vsak špikajoč občutek v sklepu je znak, da se vaja ne izvaja tehnično pravilno ali da imate na tem delu sklepa in pod tem kotom v sklepu lahko poškodbo. Takoj prekinite z vajo in jo izvedite pravilno ali pa jo prilagodite sebi. Ker so vaje za moč in ostale motorične sposobnosti tehnično zahtevne, je priporočljivo izvajati trening pod budnim očesom strokovnjaka.

  1. Trenirati pametneje in ne močneje. Trenirajte pametno, kar pomeni da točno veste zakaj delate določeno vajo ali šport. Če boste poslušali telo, boste varni pred poškodbami. Ne pretiravajte in si obvezno vzemite čas za dober obrok, spanje in aktivnosti v naravi.

  1. Spanje povečuje vitalnost. V nočnem času se izločata hormona, kot je meltaonin, rastni hormon, ki pozitivno vplivata na našo regeneracijo, tako da telo sprostita in obnovita. 8 ur spanja ima zdravilen učinek in povečuje vitalnost organizma.

  1. Uravnoteženi obroki. Potrebna sta vsaj dva uravnotežena obroka dnevno, zajtrk in kosilo. Obrok z vsemi makrohranili daje vso potrebno energijo za športno aktivnost. Beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe so glavne komponente. Dodati je potrebno še vlaknine (sadje zelenjava, semena), ki imajo izredno pomembno vlogo pri odstranjevanju blata iz črevesja in hitrejši prebavi ter so bogata z vitamini in mikroelementi. Ne pozabite na vodo in hidracijo pred in po športni aktivnosti.

Za vse, ki vas zanima organiziran trening pod strokovnim vodstvom, se lahko priključite treningom v Domu gasilcev in krajanov Tacen. Rekreacija Zdravo Živi zajema kondicijske treninge, nordijsko hojo, jogo, jutranji tek in otroško telovadbo Pogumni Riski. NOVOST je Rekreacija za začetnike in starejše. https://zdravozivi.si

Trening za moč in vzdržljivost celega telesa

Maj 2018 vad4

Trening je celovit saj zajema 3 sklope za roke, noge in trup. Pred vsakim sklopom je niz poskokov s kolebnico. Trajanje treninga je cca. 20 min.

Kolebnica: 60 poskokov

  1. Sklop: roke
  1. Skleci 20 pon.
  2. Triceps skleci 20 pon.
  3. Rakovica 10 pon. v levo in 10 v desno (hoja v deski bočno)

Kolebnica: 60 poskokov

  1. Sklop: noge
  1. Kris-kros/hitro stopanje na klopi (zunaj na hlodu) 100 pon.
  2. Lovljenje ravnotežja na eni nogi na blazini ter dotik tal z obema rokama. 20 na levi in 20 na desni nogi
  3. Telemark počepi 20 pon. na eni nogi in 20 na drugi

Kolebnica 60 poskokov

  1. Sklop: trup
  1. Iz deske sonožni poskok naprej in nazaj 20 pon.
  2. Ruski tvist 40 pon.
  3. Hrbtnjaki 30 pon.

Ne pozabite na vsakodnevno aerobno aktivnost: plavanje, tek, nordijska hoja, kolesarjenje itd.

Več treningov najdete tudi na: https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/

Kako izboljšati tekaško tehniko in učinkovitost teka

IMG_1760

Tek je sestavljen iz niza poskokov. Tekaški korak ima odriv, let in doskok. Vendar vsak tekač teče malo drugače. Raziskave so pokazale, da se tekaški korak najboljših vrhunskih tekačev razlikuje od malo slabših, vendar prav tako vrhunskih tekačev. Najboljši tekači namreč ostajajo v zraku dalj časa, ker imajo boljši odriv.

Če želimo izboljšati tekaško tehniko, moramo imeti raznolik tekaški urnik. Samo tek ne bo dovolj. Priporočljivi so teki v klanec ali hrib, treniranje hitrosti, pliometrični trening, trening moči, tek na različnih podlagah.

Tek 6.10.5

Vrhunski tekači se od tal ne odrivajo pod kotom, ampak navpično. Njihova telesa se vedejo kot tog mehanski sistem. Imajo eksploziven in bolj učinkovit odriv od tal. To je podobno živalskemu teku: živali tečejo kolikor se da ekonomično, da porabijo čim manj energije. Predstavljajmo si kenguruje med skakanjem.

Pri treningu tekaškega koraka ne gre za spreminjanje tekaške tehnike; gre za celotno telo, ki mora delovati kot celota in ne le posamezni del telesa. Če bomo trenirali samo odriv od tal, kot so razni poskoki, lahko pride do poškodbe na spodnjih okončinah. Trenirati moramo celotno kinetično vrigo, kar pomeni da:

  1. Treniramo teke v hrib in dol po hribu.
  1. Tečemo po različnih površinah: gozdni teren, makadam, …
  1. Za boljšo togost telesa menjajmo tekaške čevlje hkrati pa ne dajemo potuhe stopalom in se lahko zanesemo na lastno tehniko teka.
  1. V trening vključimo šprinte, intervalne teke, fartlek, da izboljšamo hitrost.
  1. Trenirajmo pliometrično, kar pomeni, da je poudarek na poskokih, skokih, odrivih od tal, globinskih skokih itd. To so visoko zahtevni treningi, pri katerih je potrebno tehnično in strokovno znanje, da ne pride do poškodb in pretreniranosti. Poleg eksplozivne moči je to odličen trening globokih mišic trupa, ki omogočajo večjo togost telesa.
  1. Trenirajmo moč celotnega telesa.

Vse te metode treninga uporabljajo vrhunski tekači. Zgolj tek sam po sebi je premalo in vodi v poškodbe in slabo tehniko teka. Celovit in kvaliteten trening teka zahteva celovito kondicijsko pripravo in ne samo odrivne moči nog. Enako pomembne so tudi roke in trup. Pestrost in različne metode treniranja pa dvigujejo željo in motivacijo do teka.

Kako začeti teči zjutraj?

Tek 22.9.1

Za vse, ki tečete ali si želite začeti, naj vam iz prve roke povem, da sama tečem zjutraj in da je ta tek zame nekaj več kot večerni ali dopoldanski tek. Zgodaj zjutraj smo jaz, moje telo in duh popolnoma spočiti. Tečem v prebujajočem se jutru, v jutranji meglici, vonjam polja, jutranjo vlago, na poti mi prekriža pot zajec, srna, lisica, krave prežvekujejo svežo vlažno travo, poslušam jutranji ptičji zbor. Ko pridem nazaj in se stuširam, sem kot nova in počutim se kot, da sem šele zdaj pripravljena na vse.

Tek 8.9.6

Tukaj je nekaj napotkov, kako se lotiti jutranjega teka, kajti čas zjutraj tempiramo na minute in poskrbeti moramo še za marsikaj drugega (otroke, se urediti za v službo, pojesti zajtrk).

  1. Natančno določite pot po kateri nameravate teči.
  2. Določite približen čas, ki ga porabite za pretečeno razdaljo. Temu prištejte še nekaj minut za jutranjo potrebo, pitje vode ter raztezne vaje in tuš po teku in imeli boste približno oceno, koliko prej si morate naravnati budilko. Prištejte tudi čas za zajtrk.
  3. Predpriprave so pomembne. Poleg poti, ki jo boste pretekli, si morate pripraviti ustrezna oblačila. Pozimi je več dela s pripravami oblačil, kot pomladi in poleti.
  4. Če nameravate preteči razdaljo več kot 10 km, potem pojejte nekaj ogljikovih hidratov (banana) pred tekom. Če tečete krajšo razdaljo od 10 km, potem vam ni potrebno jesti. Lažje je teči na prazen želodec. Ne bojte se, ne boste lačni. Če nameravate teči pol maraton ali več, pa načrtujte, kaj boste pojedli že večer pred tekom, da se vam napolnijo glikogenske rezerve ter jejte lažji zajtrk.
  5. Pijača. Pijte obvezno takoj, ko se zbudite, tj. vsaj 2 kozarca vode (lahko z limono), da hidrirate telo. Med tekom ne pijte, razen če tečete pol maraton ali več. Poleg tega so priprave za maraton nekaj povsem drugega in to ni ta tematika. Po zaključenem teku ponovno popijte kozarec vode. Nato se lotite zasluženega zajtrka.

Kdor želi pri jutranjem teku družbo, se lahko pridruži našim četrkovim tekom.

Tek 22.9.9

Surja Krija

 

  1. Lahki položaj. Z levim palcem zaprite levo nosnico, ostale prste iztegnite navzgor. Desno roko položite na koleno v gijan mudri. Začnite globoko, počasno, močno dihanje skozi desno nosnico. Koncentrirajte se na tok dihanja.
    Takšno dihanje čisti zavest in v vas potegne sončno energijo.
    3-5 minut.
  2. Sat krija. Usedite se na pete. Naredite ključavnico Venere (prekrižajte prste, kazalce iztegnite navzgor). Dvignite roki nad glavo in jih pritisnite k ušesom.  Iztegnite komolce. Ob besedi SAT naredite Mulla bandho, ob besedi NAM sprostite mišice.
    3 minute.
    Na koncu naredite vdih in Mulla bandho, energijo usmerite preko popka. Sprostite se in ponovite Sat Krijo.
    Še 3 minute.
    Na koncu vdihnite, naredite Mulla bandho in v mislih dvignite energijo od začetka hrbtenice do prstov rok. Sproščamo energijo popkovnega centra.
  3. Lahki položaj, primite se za gležnje. Ob vdihu usločite hrbtenico naprej in dvignite prsnico. Pomagajte si z rokami. Ob izdihu usločite hrbet nazaj in naredite Mulla bandho. Ob vdihu v mislih ponavljajte besedo SAT, ob izdihu NAM.
    108 krat ali 3 minute.
    Dvigamo energijo navzgor po hrbtenici.
  4. Počepi žabe: počepnite, peti naj se dotikata, držite ju v zraku. S prsti rok se uprite v tla med stopali. Vdihnite in dvignite medenico navzgor, pete naj ostanejo v zraku. Opirajte se z rokami v tla in pogled usmerite na kolena. Izdihnite in se spustite v počep ter poglejte naprej.
    26 krat.
    Preoblikujemo seksualno energijo.
  5. Takoj poklenite, vzravnajte hrbtenico. Ob vdihu glavo obrnite v levo in ponovite v mislih besedo SAT. Ob izdihu obrnite glavo v desno in ponovite besedo NAM.
    3 minute.
    Stimuliramo žlezo ščitnico in paraščitnico, izboljšamo cirkulacijo v glavo.
  6. V lahkem položaju se primite za ramena (palec gleda nazaj, ostali prsti naprej). Komolce obdržite v višini ramen. Ob vdihu se upognite levo, ob izdihu v desno.
    3 minute.
    Izboljšamo gibkost hrbtenice, razporedimo energijo po celemu organizmu, uravnotežimo auro.
  7. Meditirajte v začetnem položaju. Naredite in obdržite Mulla bandho. Osredotočajte se na tretje oko. Opazujte tok dihanja. Ob vdihu v mislih ponavljajte besedo SAT, ob izdihu NAM. 6 minut ali večRaztopite se v globoki meditaciji.

Ta krija se po energiji sonca imenuje Surja krija. Če imate veliko sončne energije, se ne boste prehladili, ste energični, izraziti in navdušeni. To je energija čiščenja, ki izboljša prebavo in zmanjšuje odvečno težo. Krija naredi um čist, analitičen in usmerjen v akcije. Krijo izvajajte priložnostno, da bi okrepili telo in razvili sposobnost za osredotočanje na sočasno reševanje nekaj nalog.

Pripravila: Sat Pavan Kaur, učiteljica kundalini joge

Kundalini Joga

 

V kundalini jogi je poleg asan (jogijskih položajev) in pranajame (tehnik dihanja) najpomembnejši ritem, zato za udeležbo na vadbi predhodno znanje ni potrebno. Kljub temu vas prosim, da si pred prvo vadbo preberete kratka navodila pred prvo vadbo kundalini joge, ki vam bodo pomagala, da se boste laže vključili v skupino in bolj (samoza)vestno delovali na svoje telo & um ter duha.

Kratka navodila pred prvo vadbo Kundalini joge

Krija

… je določen program vaj, ki jih je v kundalini jogi več tisoč. Vsaka krija ima svoj namen in lahko deluje na stimulacijo in krepitev kakšnega organa (srce, ledvice, jetra…), sistema (endokrinega, živčnega…), skupine mišic ter energije in energetskih komponent (prana, apana, čakre, avra…). Čas trajanja vaj v kriji lahko skrajšamo, posamezne vaje lahko zamenjamo z lažjo različico ali pa jih celo izvajamo v mislih, vendar za pravilen učinek krije nobene vaje ne smemo izpustiti.

Mantra

… je projekcija uma v obliki zvokov. Obstaja veliko manter in vsaka ima svoje lastnosti, ritem ter vpliv. V Kundalini jogi uporabljamo mantre v jeziku Gurmukhi.

Na začetku pojemo mantri: ONG NAMO GURU DEV NAMO in AD GUREJ NAME, DŽUGAD GUREJ NAME, SAT GUREJ NAME, SIRI GURU DEVEJ NAME, ki nas povežeta z verigo učiteljev kundalini joge in odpreta zaščitni kanal energije.

Zaključna mantra SAT NAM, ki pomeni »resnična vibracija« nam pomaga občutiti harmonijo znotraj nas samih, povezanost z ljudmi ter s celotnim univerzumom.

Koncentracija

…na tretje oko. Med vadbo, razen če niso navodila drugačna, imamo oči zaprte, očesi pod vekami pa fizično potisnemo v smeri proti sredini čela. S tem stimuliramo hipofizo, ki uredi delovanje endokrinega sistema, obenem pa razvijamo tudi intuicijo.

Dihamo

…skozi nos, kjer se zrak navlaži, prečisti in segreje. V kundalini jogi dihamo predvsem na tri različne načine.

Če navodila niso drugačna, dihamo globoko počasno dihanje, ki ga uporabljamo večinoma v statičnih vajah in vajah s počasnim gibanjem. Imenujemo ga tudi jogijsko dihanje ali tridelno polno dihanje: z vdihom najprej »napolnimo z zrakom« trebuh, nato na vse strani razširimo rebra pod prsmi ter na koncu še zgornji del pljuč. Izdihujemo v obratnem vrstnem redu: najprej iz vršičkov pljuč, potem iz predela reber pod prsmi, pa še ven iz trebuha; čisto na koncu izdiha še rahlo potisnemo trebušne mišice pod popkom navznoter proti križu.

Tako dihanje očiščuje, pomirja in nas povezuje z našim notranjim Jazom.

Močno dihanje uporabljamo v večini dinamičnih vaj kundalini joge. Je v principu enako kot globoko počasno dihanje, le da je hitrejše (vendar ne na račun zmanjšanja volumna vdiha in izdiha!)
S takšnim dihanjem povečamo tokove prane (življenjske energije) v nadijih (kanalih).

Dihanje ognja je intenzivno in hitro ritmično dihanje, ki ga izvajamo s pomočjo trebušne prepone: predstavljamo si lahko, kot da bi skozi nos vdihnili ogenj in ga z vso silo hitro izdihnemo. Pri tem uporabimo trebušno prepono. Vdihnemo tako, da trebušne mišice, ki smo jih z izdihom potisnili navznoter, sprostimo in zrak bo sam našel pot v telo.

Z dihanjem ognja intenzivno masiramo vse notranje organe in pospešujemo čiščenje telesa toksinov in usedlin v pljučih, sluznici, žilah in celicah. Močno poveča tudi dotok prane in telo močno segreje.

Zapora ali bandha

… je posebna napetost določenega sklopa mišic. Vsaka zapora služi za spremembo toka krvi, živčne obremenitve in toka možgansko-hrbtenjačne tekočine. Bandha usmeri tokove prane v temeljne energetske kanale.

Mulla bandha ali korenska zapora: stisnemo anus, mišice spolnih organov ter spodnje trebušne mišice in popkovno središče (v tem vrstnem redu ali vse naenkrat).
Udijana bandha ali zapora trebušne prepone: trebušno prepono ter zgornje trebušne mišice potisnemo navznoter in navzgor v smeri proti hrbtenici. Džalandhara bandha ali vratna zapora: brado potisnemo v vrat, pri čemer ne spuščamo glave (vrat je iztegnjen in dolg).

Maha bandha ali velika zapora je zapora, pri kateri naredimo vse tri bandhe hkrati.

Končna sprostitev

…je obvezen del Kundalini joge. Med vajami smo osvobodili energijo in jo premaknili iz enih delov telesa v druge. Po vadbi je treba dati organizmu čas za cirkulacijo in uravnoteženje energije.

 

Pripravila: Sat Pavan Kaur, učiteljica kundalini joge

Koleno

 

Z bolečinami v kolenih se srečuje vedno več ljudi vseh generacij, težave pa imajo najrazličnejše vzroke.  Le ti so pogojeni s prirojenimi telesnimi nastavitvami in pa z zunanjimi dejavniki, torej, našim načinom gibanja. Največkrat gre za kombinacijo obojega.

Pomembno se je zavedati dveh stvari: koleno je le eden  od sklepov v našem telesu in ga ne moremo obravnavati ločeno od preostalega  telesa; pomembna je predvsem njegova povezava s kolkom in gležnjem, med katera je vpet. Drug faktor, ki se ga le redko zavedamo pa je, da je za zdravje sklepa pomembna tako fleksibilnost mišic, v katere se vpenja, kot tudi njihova moč. Nesorazmerje med mobilnostjo in stabilnostjo namreč sčasoma vodi v poškodbe.

V kolenskem sklepu se stikata golenica in stegnenica, utrjujejo pa ga vezi. Njegove obremenitve blažijo meniskusi in maščoba. Pogačica je kost na sprednji strani sklepa, na katero se pripenja štiriglava stegenska mišica oziroma kvadriceps. Pravilno gibanje pogačice je gor in dol po hrustančnem žlebu. Upogibanje in iztezanje kolenskega sklepa opravljajo mišice v stegnu. Težave v kolenu velikokrat nastopijo ravno zaradi nesorazmerja v prožnosti in moči teh mišic. Največkrat imamo namreč premočno in s tem prekratko zunanjo glavo kvadricepsa (vastus lateralis), ki pogačico vleče navzgor in navzven, in pa prešibko notranjo glavo kvadricepsa (vastus medialis), ki bi uravnotežila delovanje zunanje glave in s tem pogačico potegnila bolj navznoter oziroma v nevtralno lego. Zaradi nepravilne lege kolenskega sklepa se hrustanec obrablja hitreje kot ga  telo obnavlja. Za zdravo koleno je torej pomembno enakomerno krepiti in raztezati vse glave kvadricepsa, da bi lahko pogačica ostala v pravilni poziciji in se pomikala v smeri “gor-dol”, ne pa vstran.

Težava je pogosto prav v šibkosti mišic, ki bi morale sklep držati v varnem položaju. Za krepitev izvajajte stoječe asane, kot so:

Virabadrasana 1 (bojevnik 1)

Vrabadrasana 2 (bojevnik 2)

Virabadrasana 3 (bojevnik 3)

Utkatasana (stol)

Uthita Parsvakonasana (poševnica)

Trikonasana (trikotnik)

Vrikasana (drevo)

Uthita Hasta Padangusthasana (ravnotežnostni položaj z naprej iztegnjeno nogo)

Prasarita Padattonasana (stoječi predklon v razkoraku)

V zadnjih  štirih položajih pazite, da ne pride do hiperekstenzije (popolnega iztega) kolena. To bi namreč še poslabšalo situacijo tega sklepa, pa tudi kvadricepsov ne bi krepili, kar je osnovni cilj izvajanja teh asan.


V stoječih asanah bodite pozorni tudi na svoja stopala in poskrbite, da težo porazdelite čimbolj enakomerno (stopala aktivno pritiskate ob podlago). S tem boste stabilizirali gleženj in posledično koristili svojemu kolenu.

Vas kolena bolijo tudi v meditativnem položaju, predvidevam, v sukhasani. Kot sem že omenila, je gibljivost kolena pogojena z gibljivostjo ostalih sklepov, predvsem kolkov. In v asanah, kot je sukhasana, na račun negibljivosti kolkov trpi koleno. Velikokrat namreč zaprtost kolkov kompenziramo s potiskanjem kolena proti tlom. Zgodi se manjša rotacija v kolenskem sklepu in ker koleno, kot že omenjeno, ni stabilno, ustvarimo pritisk na vezi,  to pa je tisto, kar nas v položaju boli.

Smiselno bi bilo torej  izvajati tudi vaje, ki odpirajo ali pa stabilizirajo kolke:
Badakonasana (metulj)

Ardha Matsyendrasana (sedeči polovični zasuk)

Kapothasana (golob)

Janu Shirshasana (glava h kolenu)

Gomukhasana (kravji gobec)

Upavistha Konasana (sedeči predklon v razkoraku)

Pridno uporabljajte pripomočke (odeje, kvadre, bolster, trak).

PRILAGODITVE:

  • v preprostem sedečem položaju si pod stegna na vsaki strani podložimo zvito odejo ali blazino⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
  • v diamantu ali otroku sedemo na jogijsko opeko, ali pa si podložimo blazino tako, da povečamo kot v sklepu (med stegnom in mečem)⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
  • v jogijskem počepu ne spuščamo medenice pod nivo kolen⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
  • goloba delamo na hrbtu
  • v položaju mize si podložimo zvito odejo pod kolena, da zmehčamo podlago.

Vir: Joga združenje Slovenije in različni joga portali, kjer so objavljene asane

Avtor: Aleša Mihelič, vaditeljica joge

Počitnice so tu, trening pa ostaja

Plaza3b

Kljub  počitnicam, se mi zdi prav, da ohranjamo osnovno kondicijo. Zato vsak dan objavljam za en dan ali več dni zapored eno ali več vaj/nalog. Vaje oz. naloge so različne, vendar je poudarek na moči. Datumi so zato, da nam je lažje razumeti, kaj smo že opravili in kaj je današnja naloga.

Ne pozabite na vsakodnevno aerobno aktivnost: plavanje, tek, nordijska hoja, kolesarjenje itd.

Več treningov najdete tudi na: https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/ 

4.7.

1. Naloga

Roke: 20 sklec/deska in 20 triceps sklec.

Triceps2Stabilizacija4

Noge: 20 počepov na nogo iz telemark položaja

Kris kros1a

Trup: 20 dvigov nog iz leže na hrbtu

Dvig nog2

5.7.

  1. Naloga

Vse vaje iz 1. Naloge in

Noge: 10 žabjih poskokov ali korakov naprej in 10 nazaj

Žabica1e

Trup: 20 hrbtnjakov iz leže na trebuhu (roke zategujemo nazaj)

Hrbtnjaki2

6.7.

  1. Naloga

Trup, noge in roke:  10 »V« poskokov ali stopanje (iz deske skočimo/stopimo sonožno proti eni rami, nato poskok v desko in ponovno skok k drugi rami)

IMG_9886IMG_9887

Trup: 20 ruskih tvistov (iz seda izmenično polagamo roke -zaželjena utež- v levo in desno stran trupa). Leva in desna je ena ponovitev.

Ruski tvist1

7.7.

  1. Naloga

Izberite 7 vaj in jih ponovite v treh intervalih.

8.7.

  1. Naloga 

20 sklec

9.7.

  1. Naloga

Roke in noge: 20 sumo počepov z rokama v odročenju. Roke krožijo ali so statične.

Trup: 20 sekund držimo desko na nartih

Plaza3b

Zadnjica: 20 dvigov noge iz opore na rokah in na kolenih.

Zadnjica3b

10.7.

  1. Naloga

Roke: 20 vrana sklec

Vrana1 Vrana2

Noge: 20 kris-kros poskokov/počepov iz telemark položaja

Kris kros1a Kris kros 1bKris kros1c

Trup: 20 sonožnih poskokov naprej in nazaj iz deske

Vse tri vaje ponovimo v treh intervalih.

11.7.

  1. Naloga

Raztezne vaje, ki jih delamo po lastni presoji ali pa imamo v pomoč vaje.

12.7.

  1. Naloga 

Trup: držimo desko kolikor dolgo lahko

Roke: držimo roki v odročenju. Roki sta napeti in v komolcih iztegnjeni ( poskusimo držati 5 minut)

Noge: držimo smučarsko prežo kolikor dolgo lahko. Položaj lahko držimo tako, da se naslanjamo ob steno s celotno htbtenico in imamo v kolenih pravi kot.

 Zabeležimo si čas.

13.7.

  1. Naloga:

3 vaje za roke: 20 vrana sklec, roke držimo statično v odročenju 2,5 minuti, 20 sklec

3 vaje za noge: 20 Kris-kros poskokov iz telemarka, statično držimo smučarsko prežo/s hrbtomb ob steno kolikor časa lahko, 20 počepov iz telemarka na nogo

3 vaje za trup: 20 sonožnih poskokov naprej-nazaj iz deske, držimo desko 2 minuti, 20 dvigov nog iz leže na hrbtu

14.7.

  1. Naloga:

Izberimo 7 vaj iz prejšnje naloge in jih naredimo v treh intervalih.

15.7.

  1. Naloga

Sprostilno-raztezne vaje.

16.7.

  1. Naloga

Potrebujemo klopco.

Roke: 20 sklec in 20 triceps sklec

Noge: stopimo na klopco na eno nogo in počepnimo na eni nogi ter se dotaknimo roba klopce z obema rokama. 20 počepov na nogo.

Trim počep

Trup: 20 puščic sede na klopci. Noge so v zraku.

Puščica1 Puščica2 Puščica4 Puščica3

17.7.

  1. Naloga

Potrebujemo klopco.

Roke: 20 sklec in 20 triceps sklec

Noge: 20 dvigov na klopco z eno nogo.

Dvig na klop z eno nogo1Dvig na klop z eno nogo2

Trup: Izmenično krčenje in iztegovanje nog iz ležečega seda na klopci. 40 ponovitev

Izmenično krčenje nog

18.7.

  1. Naloga

Iz nalog 13 in 14 izberemo 7 vaj in jih ponovimo v treh intervalih.

19.7.

  1. Naloga

Roke in trup: rakovica v hoji. Postavimo se v desko in bočno hodimo 10 korakov v eno smer in 10 v drugo.

Rakovica2

Noge: 10 žabjih poskokov naprej in 10 nazaj

Žabica1a Žabica1bŽabica1e

Trup: Gosenica 10 dolžin naprej in 10 ritemsko nazaj.Gosenica1aGosenica1c

20.7.

  1. Naloga
  1. nalogo ponovimo v treh intervalih.

21.7.

  1. Naloga

Izberimo 2 vaji za roke, 2 vaji za noge in 2 vaji za trup izmed vseh vaj. Naredimo vse v treh intervalih.

22.7.

  1. Naloga

15 sklec in 15 triceps sklec ponovimo v treh intervalih

23.7.

  1. Naloga

Priporočam počitek v senci s kozarcem mrzlega piva ali kozarec sveže zmiksane lubenice in grenivke.

24.7.

  1. Naloga

Ravnotežje: vzamemo podlogo za telovadit in jo zvijemo v rolo

  1. Stopimo na eno nogo in lovimo ravnotežje 20 sek. na eni nogi
  2. Stojimo na eni nogi in drugo nogo pokrčeno dvigujemo 20 pon. na eno nogo.
  3. Počepi na eni nogi z dotikom tal z obema rokama in dvig kolena druge noge do izravnanega položaja. 20 pon.na nogo.

25.7.

  1. Naloga

Ravnotežje in koordinacija: potrebujemo podlogo in žogo

  1. Na eno nogi stojimo na zviti podlogi. Žogo si podajamo iz roke v roko. 20 podaj na eni nogi
  2. Stojimo na eni nogi in si vrtimo žogo okoli bokov, štejemo do 20 na eni nogi
  3. Stojimo na eni nogi in vrtimo žogo okoli golenice stojne noge. Štejemo do 20 na eni nogi.

26.7.

  1. Naloga

Roke: držimo desko 5 sekund in takoj nato naredimo 5 sklec. Trikrat ponovimo.

Noge: držimo smučarsko prežo 10 sekund in takoj naredimo 10 počepov. Trikrat ponovimo.

Trup: uležemo se na trebuh in dvignemo roke in noge od tal. Držimo polažaj ribe 10 sekund in nato naredimo 10 hrbtnjakov. Trikrat ponovimo.

Coloten trening naredimo v treh intervalih.

27.7.

  1. Naloga

3 x 15 triceps sklec

28.7.

25. Naloga

Pliometrija nog: pojdimo na igrišče z vadbenimi igrali. Potrebujemo nizko klop in drog v višini pasu.

Kris-kros/izmenični poskoki na nizki klopi 50 pon.

Trim kriskros

Bočni preskoki/prestopanje nizke klopi 20 pon.

 Trim bočen preskok

Prijem za drog in vertikalni odriv 20 pon. Trim poskok

Vse vaje ponovimo v treh intervalih.

29.7.

  1. Naloga

Trup: trim igrišče

Dvigi nog na klopi 20 pon.

Trim dvigi nog klop

Deska z nogami na klopi. Držimo 30 sek.Trim deska z nogami na klopi

Dvigi pokrčenih ali iztegnjenih nog na dvovišinski bradlji 20 pon.

 Trim dvigi nog bradlja

Vse vaje ponovimo v treh intervalih.

30.7.

  1. Naloga

Roke: trim igrišče

Poteg iz hrbtne deske na drogu 10 – 20 pon.

Trim poteg

Skleci z nogama na klopi 10- 20 pon.

Trim sklec na klopi

Triceps skleci z iztegnjenimi nogami na klopi 10- 20 pon.

 Trim triceps

Dodatne vaje za roke:

Zibanje na obročih ali dvigovanje nog na obročih

Trim zibanje obroči

Trim dvigi nog obroči

Opičje preprijemanje po letveniku

Trim opičje preprijemanje

Dvigi na drogu z obema rokama ali visenje v zgibi na drogu

Vse vaje ponovimo v treh intervalih.

31.7.

  1. Naloga

Izberimo iz 25., 26. in 27. naloge 6 vaj in jih ponovimo v treh intervalih.

1.8.

  1. Naloga

30 sklec

2.8.

  1. Naloga

Vaje za agiliti (hitrost + koordinacija): potrebujete več palic (vsaj 10) dolžine pol metra, ki jih razporedite v lojtrico.

  1. Hitro stopanje čez lojtrico 5x.
  2. Izmislimo 3 različna stopanja/poskakovanja. Npr. dvakrat stopimo/skočimo naprej in enkrat nazaj, bočno stopanje, skačimo podobno kot pri ristancu. Vsa stopanja ponovimo 3x.
  3. Sonožno in enonožno, bočno in frontalno skakanje čez lojtrico. Npr. sonožno naprej skačemo čez lojtrico. Bočno enonožno skačemo. Ponovimo 5x

Vse vaje ponovimo v treh intervalih.

3.8.

  1. Naloga

30 triceps sklec in 30 sklec

4.8.

  1. Naloga

Agiliti in moč trupa in rok

  1. Vioka kolena čez lojtrico 30 sek in deska 20 sek
  2. Sonožni poskoki naprej/cik-cak po lastni izbiri 3pon. in iz deske sonožni poskoki naprej in nazaj v desko 20 pon.
  3. Stopanje/skakanje čez lojtrico po lastni izbiri 3pon. in iz 20 sklec

Vse vaje ponovimo v treh intervalih.

5.8.

  1. Naloga

30 sklec, 30 triceps sklec, 30 sek držimo desko (lahko na nartih).

6.8.

  1. Naloga
  1. Roke, trup: iz deske krčimo koleno proti rami, 10 pon na nogo

trup3

2. Noge: Počepi na eni nogi z dotikom tal z obema rokama, 15 na nogo.

3. Noge: Kobilica 10 poskokov. Izpadni korak, nato preide zadnja noga naprej in gor v odriv in doskok v izpadni korak .

Kobilica1c Kobilica1b Kobilica1a

Vse vaje ponovimo v treh intervalih.

7.8.

  1. Naloga

Naloga 34 in

  1. Roke: Vrana skleci 15 pon.

Vrana1a Vrana1b

2. Noge: počepi v izpadnem koraku 15x.

Kris kros1c

3. Trup: Rakovica, 4 koraki z rokami v levo in 4 v desno, 3x. Iz deske stopamo z rokami v levo in desno.

Rakovica2

Vse vaje ponovimo v treh intervalih.

Karavanke kličejo

IMG_1729IMG_1705

Zadnja leta z družino pogosto raziskujemo Karavanke. Začeli smo z Vošco, potem s Trupejevim poldnem, Kresiščem, Dovško babo, Blekovo kočo. Razlog je v prekrasnem razgledu na slovenske Julijce in na avstrijske Alpe in jezera. Čudovito je hoditi po poteh, ki so manj obljudene, in odkrivati vedno nove doline, planine in skrite poti vedno v družbi srn, svizcev in gamsov.

Vsa ta lepota nas je vselej vlekla nazaj v ta prekrasna višavja, v vseh letnih časih. Pozimi vlačimo s sabo sani in dilce za spuščanje po zasneženi dolini, poleti zakurimo ogenj in pečemo hrenavke. Vselej nas spremlja tudi psička Mimi, prej pa je bila z nami psička Pika. Tudi izgubili smo se že, ker ni bilo označenih poti in nobenega signala, da bi si pomagali z GPSom.

Z možem sva goreča ljubitelja planin in prekrasne narave. Ker rada tečeva tudi po gorah, sva že nekaj časa imela v mislih »trail Karavanke«. Trasa naj bi združila vse naše priljubljene vrhove v eno lepo zaključeno celoto.

IMG_3153IMG_1678 IMG_1679

Ob 5h zjutraj 4.6.2022 sva šla našim Karavankam naproti. Traso sva imela zgolj približno določeno, nekatere odseke sva odlično poznala, nekaterih pa še nismo raziskali. Torej pot naju je vodila v zmernem tekaškem koraku iz Čičar v Kranjski Gori postopoma navkreber na Srednji Vrh. Od tam sva nadeljevala proti Kresišču. Po makadamski poti do lovske koče sva izmenjavala tek in hojo, pri koči pa sva se napila vode. S sabo sva imela vsak svoj tekaški nahrbtnik z mehom, v katerem sva imela cedevito. Vsak sva imela še sendvič s sirom in čičerikino-tuninim namazom in čokoladno mleko ter misli čokoladico za rezervo. V nahrbtniku sva imela tudi prvo pomoč, nož, kremo bepanten in vsak svoj mobitel.

 IMG_1681 IMG_1683

Od lovske koče sva se v hoji strmo začela dvigovati proti »srnjakovi dolini« (to ime smo si sami izmislili, ker so povsod srne in njihovi bobki). Tam naju je prišel pogledat gams, ki naju je z višine z desne strani opazoval kar nekaj časa. Na levi strani pa so se razbežale srne, ki sva jih očitno presenetila med zajtrkom. Nato se nama je odprl prekrasen razgled na karavansko gorsko verigo. Tam se je dvigovalo Kresišče. Na vrhu sva bila v dveh urah. Na slovenski strani se je pred nama bohotil Triglav, na avstrijski pa Vrbsko jezero.

 IMG_1684 IMG_1688 IMG_1692 IMG_1698 IMG_1699 IMG_1702 IMG_1703

Sonce je že močno sijalo, čeprav je bila ura komaj 7h. Tekla sva dalje po grebenu in dol ter spet gor in dol. Na srečo sva imela sonce v hrbet. To sva tudi načrtovala. Začela sva se ponovno dvigovati in na vrhu  med Kresiščem in Trupejevim Poldnem sva se ustavila in pojedla zajtrk. Bil je odličen, saj sva bila že zelo lačna. Pot naju je vodila dalje po grebenu mimo črede ovac, ki je bila zelo glasna, ampak skrita za grmičevjem. Tekla sva po mehki zeleni travi gor in dol, čez gozdičke in po ozkih stezicah.

 IMG_1714 IMG_1719 IMG_1728 IMG_1729 IMG_1730 IMG_1731 IMG_1732 IMG_1734 IMG_1735 IMG_1737 IMG_1738

Ob približno 8h sva preplezala na vrh Trupejevega poldna. Pred nama se je že kazala v daljavi Blekova koča, Vošca in Tromeja, ter seveda italijanske Alpe. Sledil je strm spust po gozdnem terenu, poraščenem z mehkim mahom, borovničevimi grmički in še nezacvetelim telohom. Med potjo sva preskakovala in plezala čez podrta stara drevesa in ves čas poslušala jutranje ščebetanje in prepevanje ptic. Kar naenkrat naju je izza ovinka pričakala Blekova koča. Pod Blekovo leži mesto Beljak kot na dlani, nad njim pa se po dolgem razteza Dobrač. Dva avstrijska planinca sta pila pivo in se pogovarjala. Prosila sva ju za fotko in se poslovila. Malo sem jima zavidala pivo, ampak mene je čakala sveža studenčnica.

 IMG_1740 IMG_1744 IMG_1748 IMG_1751 IMG_1752 IMG_1754 IMG_1756 IMG_1758

Tekla sva naprej na pot, ki se je razširila v makadamsko cesto. Tam sva tudi vedela, da je v zajetju studenčnica. Napila sva se hladne sveže vode in pomislila, kako pametno in mojstrsko so speljane cevi in leseni kanali, ki vodijo vodo v velika korita izrezljana iz hlodov. Kravam in ovcam, ki se celo poletje same pasejo na teh prekrasnih planinah, nič ne manjka.

 IMG_1760 IMG_1764 IMG_1772 IMG_1775 IMG_1778 IMG_1779

Pred nama je bil še zadnji vzpon na Vošco. To pot bi verjetno znala že v miže, ampak imela sva utrujene noge in komaj sva čakala, da doseževa znamenite skalnate ruševine na vrhu. Med tekom sem tekla zadaj in slikala kolikor se je dalo, Primož pa je na svojem telefonu spremljal pretečeno pot. Tako sva lepo dokumentirala ta prekrasen trail. Toda čakala naju je še zelo težavna in strma pot do doma.

 IMG_1780 IMG_1781 IMG_1783 IMG_1787 IMG_1788

Tekla sva kar po grebenu do odcepa, kjer je pot zavila na najino smer proti Čičaram. Če bi tekla naravnost po grebenu, bi pritekla do mejnega prehoda Korensko sedlo. Tako pa sva tekla mimo Hike&Fly točke, kjer se spuščajo padalci, in nadaljevala strmo dol po gozdni stezi do oddajnika nad Srnjakom. Tam sva zaslišala v daljavi glasbo in vedela sva da so to glasovi iz tekme Goni-Poni, ki se vsako leto odvija enako: s Ponijem gonijo na Vršič.  Ko sva pritekla do Srnjaka, sva si oba zaželela samo eno – ohladiti se v ledeni Pičnici. Do doma sva pritekla ob 10:10 in se pod golf igriščem, ki ga imamo pred blokom v Čičarah, vrgla v Pišnico.

 IMG_1791 IMG_1792 IMG_1794 IMG_1796

Naslednji dan nisva imela nobenih težav in bila sva le srečna, da sva imela možnost doživeti tako lepo izkušnjo, ki jo bova zaradi slik za vedno ohranila v spominu. Sedaj pa so pred nama ponovno novi izzivi. Otroka sta med najinim trailom poskrbela za zajtrk in za sprehod Mimi. Lepo je, ko si družina lahko tako zaupa, da vsak lahko sanja svoje najlepše sanje.

Na trim stezi uporabite domišljijo

TRIM

Če se boste kdaj spraševali, kaj bi počeli v prostem času, sami ali celotna družina, vam priporočam trim stezo. Trim steze postajajo vedno bolj popularne. Najboljše so tiste, ki izkoriščajo naraven teren, kot so vzponi, spusti in gozdne stezice ter za piko na i vključujejo veliko postaj, kjer se lahko po mili volji natelovadite.

Na trim stezi je ključna domišljija. Spodaj je nekaj glavnih napotkov, ki vam bodo morda prišli prav na trim stezi:

  • Navedena/prikazana vaja ni vedno ena in edina pravilna. Če vas je več, si lahko vsak izmisli eno vajo na postaji in naredite vse ali pa tisto, ki vam najbolj ustreza.
  • Število ponovitev si sami določite in se ne ozirajte na navedeno številko.
  • Če želite intenzivnejši trening, delajte na vsaki postaji 3 intervale ene vaje.

Trim bočen preskok Trim kriskros Trim lastovka Trim počep Trim poskokTrim poteg

Primer 1:

Štor.

  • Za moč stegen. Vajo izvajate tako, da postavite stopalo na vrh štora in se z drugo nogo močno odrinete od tal, tako da popolnoma iztegnete odrivno nogo. 3x po 15 dvigov na eni nogi.
  • Za eksplozivno moč meč. Vajo izvajate tako, da postavite stopalo na vrh štora in se z drugo nogo odrivate od tal, tako da čutite samo meča odrivne noge. 3x po 20 hitrih dvigov na eni nogi.
  • Za ravnotežje. Stoja na štoru na eni nogi. Drugo nogo dvigujete in spuščate ali pa z njo brcate naprej. 3x po 15 dvigov ali brcov na eni nogi.

 

Primer 2:

Tram.

Prijem za tram, ki vam je do pasu. Stopite na eno nogo, z rokami se obesite na tram.

  • Za moč rok. Dvig navzgor z rokami. Lahko uporabite nadprijem ali podprijem. 3x po 10 ponovitev.
  • Za moč nog. Počep na eni nogi skoraj do tal in počasi dvig iz čepa, tako da uporabite mišice noge in si šele na koncu dviga pomagate z rokami. 3x po 10 ponovitev na eni nogi.

 

Primer 3:

Ležeči hlod.

  • Za ravnotežje. Hoja po hlodu/lastovka na hlodu in spust z rokami do tal ter dotik hloda, ne da stopite na tla. 5 lastovk na eni nogi.
  • Za moč rok. Triceps skleci. Težja varianta je z iztegnjenimi nogami, dotik samo na petah. Lažja varianta s celimi stopali na tleh in nogami pokrčenimi v kolenih. 3x po 10 ponovitev.
  • Za moč rok. Skleci – težja varianta je z nogami na hlodu, lažja z rokami na hlodu. 3x po 10 ponovitev.
  • Za eksplozivno moč nog. Bočni sonožni naskok na hlod in seskok ali bočni sonožni preskoki hloda. Čelni sonožni naskok na hlod in seskok ali sonožni preskok hloda. 3x po 10 ponovitev.

Članek je objavljen na Moia in in Šmarna gora.