All posts by zdravozivi

Redna vadbena rutina zmanjšuje tveganje za pojav demence

7.1. Vadba odrasli5

Na demenco in verjetnost pojava le-te lahko vplivamo že v srednjih letih, tj. okoli štiridesetega leta. Ključ je v redni vadbeni rutini.

V švedski raziskavi, objavljeni v reviji Neurology, so potrdili, da so ženske, ki so se redno ukvarjale z gibalno ali športno aktivnostjo, zmanjšale verjetnost za pojav demence za 52 %. Ugotovili so, da redno visoko intenzivno gibanje ščiti pred vaskularno ali žilno demneco, medtem ko mentalna aktivnost pomaga preventivno pred Alzhajmerjevo boleznijo.

Tveganje za pojav demence in Alzhajmerjeve bolezni se začne pri starosti okoli 65 let. Toda demenci se lahko tudi izognemo. Pravzaprav ima naš način življenja, tj. gibalna in mentalna aktivnost, vpliv na pojav demence.

Raziskava je 44 let spremljala 800 Švedinj, starih v povprečju 47 let na začetku raziskave. Med tem časom so vse ženske beležile lastno mentalno in telesno aktivnost. Mentalne aktivnosti so vključevale branje, pisanje, risanje, petje, ročne spretnosti kot je pletenje in vrtnarjenje. Pri gibalni aktivnosti so ženske glede na njihovo poročilo o gibalni in športni aktivnosti razdelili v dve skupini. V eni skupini so bile neaktivne ženske, teh je bilo 17 %, in v drugi gibalno aktivne. Te so se ukvarjale s sprehodi, tekom in različnimi športi in tudi tekmovale so nekatere.

Tekom 44 let je 194 žensk razvilo neko obliko demence. Pri tistih, ki so bile visoko mentalno aktivne, je bila verjetnost za razvoj demence za 34 % manjša. Pri tistih, ki so bile gibalno zelo aktivne, je bila verjetnost za razvoj demence za 52 % manjša.

Raziskovalci so določili, da mentalna aktivnost na visokem nivoju zmanjšuje Alzhajmerjevo bolezen, medtem ko redna gibalna aktivnost zmanjšuje verjetnost za pojav žilne demence.

Žilna demenca pomeni na splošno težave z mišljenjem, načrtovanjem, presojanjem, spominom in ostalimi možganskimi procesi, ki so posledica poškodbe možganov zaradi okvarjenega krvnega pretoka. Razvije se lahko po možganski kapi, ki blokira arterijo v možganih, vendar kap ne povzroča vsakič žilne demence. Žilna demenca je lahko tudi posledica drugih stanj, ki poškodujejo krvne žile in zmanjšajo prekrvavitev, zaradi česar so možgani premalo oskrbovani s kisikom in hranili.

Dejavniki tveganja za razvoj sržnožilnih bolezni in kapi, so diabetes, visok krvni tlak, visok holesterol in kajenje. Prav ti so tudi dejavniki tveganja za razvoj žilne demence. Kontrola in zdrav življenski slog zmanjšujejo verjetnost za pojav žilne demence.

Gibanje in redna športna aktivnost, ki je dovolj intenzivna in raznolika, spodbuja kognitivno zdravje. Zato začnimo s kognitivnim treningom na mentalni in telesni ravni. Pozitivni učinki so na srce, ožilje in gibalni aparat ter raznolika gibalna aktivnost spodbuja nastajanje novih sinaps (živčnih povezav) v možganih.

Vadba za kognitivno zdravje naj vključuje vaje za koordinacijo in orientacijo v prostoru. Če dodamo komponento hitrosti in koordinacije, vplivamo na agiliti. Vadbo malo otežimo in naredimo določen gib malo drugače, kot npr. prestopanje ovir nazaj ali bočno, preskoki v razne smeri, tek/hoja po razgibanem terenu, plazenje, spremembe smeri in položajev, uporaba pripomočkov kot je obroč, kolebnica itd.. Sprostimo domišljijo na trim stezi, pojdimo na tečaj plesa. Predvsem pa športno dejavnost vključimo v našo vsakodnevno rutino.

Čklanek je objavljen tudi na Moia in,  Šmarna gora

Cestni tek v primerjavi z gorskim tekom

Tek na Vošco2

Primerjanje cestnega teka z gorskim tekom je kot primerjanje jabolk s pomarančami. Lepota pločnika je v tem, da vam ni nič na poti. Pri teku v naravi, gozdu, gorah, kjer je teren »umazan« z blatom, kjer nam lahko zdrsne na vlažnem listju, skali, korenini, moramo telo nenehno prilagajati vsem spreminjajočim dražljajem. Zaradi te razlike v terenu je seveda obremenjenost telesa popolnoma drugačna kot pri cestnem teku.

Če želimo postati gorski tekač, lahko pričakujemo velike telesne spremembe.

Na ravni, gladki cesti je vse v metronomski učinkovitosti. Na splošno ponavljamo isto gibanje vedno znova in znova. To ponavljajoče se gibanje povzroči bolj enakomerno porazdelitev sil na telo. Stegenske, zadnjične mišice in meča delujejo harmonično, da nas pomikajo naprej.

V naravi, kjer z vsakim korakom krmarimo po koreninah, skalah in jarkih, je ta biomehanska obremenitev veliko bolj raznolika. Zaradi nestabilnega in negladkega terena  moramo sile uravnavati iz vseh strani (bočno, navpično, vodoravno). Pri teku navzdol je prisotno ekscentrično mišično krčenje v stegenskih mišicah, imeti moramo močne in utrjene boke in izredno moč trupa in rok, ki nam pomagata stabilizirati gibanje. Tek po hribu navzgor zahteva aerobno moč in močne noge, še posebno močne vezi in mišice na zadnjici. Gležnji in stopala morajo biti prilagojeni na nestabilen teren ko se soočamo z nepričakovanimi ovirami. Zato je dodatno treniranje teh majhnih mišic okoli gležnja na ravnotežnih ploščah in blazinah obvezno.

Na splošno je gorski tek bolj intenziven celovit trening v primerjavi s cestnim tekom. Dodaten trening moči, ravnotežja, agilitija, koordinacije in gibljivosti celotnega telesa je obvezen del priprave na gorski tek.

Cestni tek povzroča bolečino, nenehno ponavljajoče gibanje lahko vodi do kronične obrabe sklepov in kroničnih poškodb. Gorski tek pa ima akutni učinek, predvsem zaradi tekov navzdol, ki najbolj obremenjujejo telo. Ekscentrično krčenje (v mišici zaradi raztezanja povzroča majhne mikronatrganine) sprednjih stegenskih mišic povzroča mišično vnetje in daljše okrevanje teh mišic. Če vezi in mišice upogibalk kolkov niso dovolj močne, bomo imeli daljše okrevanje. Vendar se s kondicijskimi treningi in samim tekom po razgibanem terenu telo krepi in bolečine ter regeneracija je vedno krajša.

Pri cestnem teku je cilj doseči primeren tempo, ohraniti dobro tehniko teka in se psihološko umiriti in preiti v nekakšno meditativno stanje. Pri gorskem teku se moramo neprestano odzivati na to, kar je pred nami. Če nismo pozorni, je padec neizogiben. Poškodbe so lahko zelo hude. Pri cestnem teku ni hudih poškodb.

Kondicijska pripravljenost se nam spreminja glede na to, po kako zahtevnem (klanec gor, dol, sneg, blato, vlažnost skal in korenin, ovire) terenu tečemo. Najprej se prilagajamo na neraven teren, nato dodamo kakšen manjši hrib. Šele potem se spopademo z višjimi hribi in visokimi planinami ter najkasneje s skalami v gorskem svetu. To zahteva leta vztrajanja in treniranja.

Vošca januar 2020

Tehnika teka po klancu dol in gor je zelo različna. Pri teku gor je korak kratek, nagnjeni smo naprej, tečemo po sprednjem delu stopala, pravimo, da »božamo klanec«. Pri teku dol po klancu je thnika odvisna od terena. Če je makadam, tečemo z dolgimi koraki po sprednjem delu stopala, nekako oddrsavamo. Če je ozka steza, s kamenjem in manjšimi ovirami, so koraki krajši. Ko stopimo na skalo, ki nas bi lahko vrgla iz ravnotežja, to napako hitro popravimo z drugim korakom. Nekako poskakujemo po skalah in hkrati ohranjamo stabilnost in tekoče gibanje.

Pri cestenm teku smo v harmoničnem meditativnem stanju, pri gorskem teku pa enakomeren ritem teka ne obstaja oz. ni pomemben. Štoparica ne igra nobene vloge. Teren se spreminja zaradi vremenskih okoliščin. Zato tudi čas in pretečena razdalja ne igra tako pomembne vloge kot pri cestnem teku. Verjetno se bolj osredotočamo na višinsko razliko, ki jo opravimo v določenem času; npr. koliko časa potrebujemo za vzpon na vrh, ali je teh vzponov oz. vrhov več. Vedno želimo večje izzive in predvsem različne gorske poti.

Cestni vs. Gorski tek

Članek je objavljen tudi na: Moia in in Smarna gora.

Vaje za moč hrbtnih in trebušnih mišic ter ostalih mišic za stabilizacijo

 

Gosenica1a

Moč trupa in stabilizatorjev trupa je ključna pri vsakdanjih opravilih. Pravijo, da je ogenj v našem trupu. S tem mislijo na moč telesa. Močan trup je opora celotnega telesa. Zato tudi pravimo mišicam, ki pomagajo držati hrbtenico pokončno, stabilizatorji trupa. Poleg mišic trupa (trebušne in hrbtne) so stabilizatorji tudi mišice na nogah oz. sprednje stegenske mišice, ki pomagajo pri stoji, pri držanju deske (položaj za sklece), pri vajah ravnotežja itd. Brez utrjenih in močnih stabilizatorjev si ne predstavljamo nobenega športa.

Gorski tek zajema poleg teka navkreber tudi spust po različno strmih predelih, po grobem ali gladkem terenu. Prihaja do nenehnih tresljajev, zato moramo mišice tako natrenirati, da te tresljaje čim bolj blažijo. Gre za amortizacijo tresljajev, ki se preko udarjanja ob tla s stopalom prenašajo naprej na ostale sklepe. S stabilizatorji držimo trup močan, da se lažje in bolj funkcionalno lotimo velikih sil, ki se prenašajo po našem telesu in jih seveda lažje blažimo.

Podobno je tudi pri gorskem kolesarjenju in downhillu, kjer na videz telo ničesar ne počne, toda vemo, da je v telesu napeta vsaka mišica, hkrati pa so sklepi pripravljeni na prevzem in na prerazporeditev sile na vsaki vzpetini in grbini. Trup pa je trd kot jeklo. Pomislimo na smuk, kakšne sile se tam prenašajo po telesu – kako močne so stegenske mišice vsakega smukača in tudi smučarja. Vendar brez močnega trupa, ki pomaga k stabilnosti položaja, ni dobrega smučarja. Če pogledamo samo pohodništvo oz. hojo po strmini navzdol. Če nimamo palic v rokah, moramo veliko bolj osredotočeno hoditi in paziti na vsak korak. Zato je dobro, če kdaj odložimo palice in tako še dodatno poskrbimo za mišice stabilizatorje. Le-te nimajo opore v obliki palic in morajo same ohranjati ravnotežje in se veliko bolj naprezati.

Srednja vas tek1 mala

Spodaj je nekaj sklopov vaj za stabilizatorje trupa. Vaje so srednje do visoko zahtevne. Vsak dan naredimo po en sklop vaj oz. če želimo si izberimo dva sklopa vaj npr. 1. in 4. sklop. Vaje izvajajmo v navedenem vrstnem redu. Lahko uporabimo tudi dodatno obremenitev kot je npr. utež ali plastenka z vodo. Tam kjer so navedene minute oz. sekunde, je to dovolj. Količina ponovitev: 10 pon. do 15 pon. Če nam je vaja preenostavna dodamo breme (utež).

 

  1. Sklop: Ekscentrično-koncentrične vaje.
  2. Sklop: Statične vaje, ki vključujejo stabilizatorje celotnega trupa.
  3. Sklop: Funkcionalne vaje oz. vaje kinetične verige.
  4. Sklop: Terensko gibanje.

 

  1. Sklop:
  1. vaja: Zapiranje knjige z rokami spredaj oz. z rokami za glavo. Trebušnjake izvajamo iz popolnoma iztegnjenega položaja do pokrčenja kolen in dviga trupa.
  2. vaja: Dvigovanje pokrčenih nog oz. iztegnjenih nog iz vese na drogu ali letveniku.
  3. vaja: Dvig trupa in nog iz leže na trebuhu. Roke so spredaj.
  4. vaja: Skleci ženski oz. moški.
  5. vaja: Dvig trupa do horizontale iz leže na klopi na trebuhu. Roke so spredaj oz. za glavo. Na višjo klop se uležemo na trebuh tako, da imamo celoten trup nepodprt. Na noge se nam nekdo usede ali jih nekako zataknemo.

 

  1. Sklop:
  1. vaja: Deska na podlahteh (držimo 1 min), nadaljujemo ne da polagamo kolena na tla z dvigom roke (držimo 30 sek), nadaljujemo z dvigom druge roke (30 sek), nato pa še z eno in drugo nogo (30 sek).
  2. vaja: Deska na iztegnjenih rokah oz. podlahteh ter premik kolena proti diagonalni roki (zadržimo položaj 3 sek) nato premik drugega kolena.

3.vaja: Deska na iztegnjenih rokah ali podlahteh z odpiranjem npr. levega pokrčenega kolena proti levi rami. Tukaj ves čas opazujemo koleno, ki se dinamično pomika. Dinamično aktivne so stranske trebušne mišice. Boke vsakič zasukamo na ven proti tisti strani kamor gre koleno. Pokrčena noga mora biti vzporedna s tlemi, le tako bomo čutili še mišice na zadnjici (glej sliko).

  1. vaja: Miza oz. miza z menjavo iztegnjene noge. Dvignemo se na roke in noge tako, da gleda trebuh navzgor. Gledamo gor. Stopala so vzporedna oz. rahlo zasukana navznoter, tako preprečimo, da nam kolena ne uhajajo narazen. Boke imamo ves čas dvignjene od tal, tako da izgleda celoten položaj kot miza (držimo 1 min). Nato lahko izmenično dvigujemo eno in drugo nogo, pri čemer ves čas pazimo na boke.
  2. vaja: Ravnotežje na eni nogi na blazini s podajanjem žoge oz. vrtenjem žoge okoli glave, bokov in noge.
  3. vaja: Na veliki žogi: hoja po rokah naprej do deske in nazaj. Težje: hoja po rokah z nogami na žogi okoli žoge.

 

  1. Sklop:
  1. vaja: Vojaški skleci.
  2. vaja: Hoja v deski v levo in desno.
  3. vaja: Gosenica oz. hoja po rokah naprej do deske, nato z nogami poskočimo naprej ter spet hodimo po rokah naprej do deske. Nato ritensko nazaj: sonožen poskok nazaj do deske, roke stopajo nazaj do strešice in sledi sonožen poskok nazaj v desko. Če ne moremo poskočiti, samo približajmo najprej eno nato drugo nogo k rokam in ko gremo ritensko, iztegnimo eno in takoj še drugo nogo nazaj do deske.

 

  1. Sklop:
  1. vaja: Hoja po razgibanem gozdnatem oz. gorskem terenu brez palic.
  2. vaja: Pohod na hrib (lahko Šmarna gora) brez palic.
  3. vaja: Tek po razgibanem terenu. Po želji lahko dodamo hrib.

Dvigi noge iz deske

Lažje vaje za trup oz. hrbtenico so tukaj: http://zdravozivi.si/preventivne-in-kurativne-vaje-za-hrbtenico/

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Šmarna gora.

Zakaj je potenje tako noro zdravo

Zakaj je potenje tako noro zdravo1

Naj vas ne bo sram, če se najbolj od vseh potite pri vadbi. Potenje ni ogabno ali sramotno. Potenje je rezultat premikanja vašega telesa. Atleti se potenja svojega telesa zavedajo in ga jemljejo za nekaj lastnega, za produkt svojega garanja. Tudi v reklamah in video spotih se potenje prodaja. Adidas, Nike in druge športne znamke vedo, da je potenje pri športu neizogibno in nekako “seksi”. Nenazadnje so dejanja glasnejša od besed.

 

Spodaj je nekaj koristnih in zdravih dejstev o potenju.

  1. Potenje nas dela žive in živahne

Fiziološko gledano je potenje ali znojenje pomembno pri uravnavanju telesne temperature. Ljudje se ohlajamo skozi kožo. Med aktivnostjo poženemo kri po žilah. To je kri obogatena s kisikom, kisik pa potrebujejo mišice za delo. Istočasno se naša telesna temperatura dvigne in aktivira žleze znojnice. Na koži se začnejo nabirati kaplice znoja, ki pa ne ohlajajo. Šele ko začne pot izhlapevati (evaporacija), se začne telo ohlajati. Če ne bi imeli mehanizma za termoregulacijo, bi se po 10 ali 12 minutah pregreli. Posledice bi bile grozovite: omedlevica, vročinska kap, ledvične težave ali celo smrt.

 

  1. S potenjem se borimo proti vnetnim procesom

Vnetja so najpogostejši zaviralci metabolizma in telesne ter srčno-žilne pripravljenosti. Med potenjem se sproži vrsta pozitivnih reakcij. Pospeši se frekvenca srca, ki je črpalka in sčasoma postane močnejša. Srce je mišica in z naporom hipertrofira. Vklopijo se protivnetni procesi, ki ščitijo mišice pred poškodbami. Ti procesi so zaščitniki naših proteinov. Število zaščitnih proteinov se sčasoma prav tako povečuje. Če pride do poškodbe proteinov, jih zaščitni proteini popravijo.

 

  1. Takojšnje potenje ob začetku vadbe je znak visoke telesne kondicije

Večjo kondicijo imate, hitreje se boste začeli potiti. Takoj ko telo zazna, da ste v akciji, je to že signal, da sproži vrsto fizioloških reakcij, ki telo pripravijo na napor. Tako ste že takoj na začetku pripravljeni, da uravnavate telesno temperaturo in preprečite pregretje, ki vodi v takojšnje zmanjšanje intenzivnosti vadbe.

 

  1. S takojšnjim potenjem varčujete z energijo med vadbo

Ker ste se začeli med aktivnostjo takoj potiti in uravnavati telesno temperaturo predno bi dosegla kritično točko, organizem ne porablja veliko energije. Na ta način privarčujete energijo za kasnejši visoko intenzivni napor.

 

  1. S pogostejšim potenjem zadržite natrij v telesu in ohranite intenziteto napora

Pot je sestavljena iz 99% vode in 1 % soli, kalija in ogljikovih hidratov. Toda ta majhen delček izgubljene soli je pomemben. Natrij pomaga uravnavati količino vode znotraj in zunaj vaših celic ter v vaši krvi, da ostane telo hidrirano. Če izgubite preveč soli, lahko pride do utrujenosti, mišičnih krčev, zmanjšane sile in moči. Torej je vaš trening ali tekma izgubljena. Kdor je kondicijsko bolj pripravljen in se zato pogosteje znoji, ima v sebi zaščitni regulator, ki zadržuje sol v telesu, namesto da pronica ven iz vaših por. Pri zahtevnejših treningih kot so ultramaratoni in treningi v vročini, kjer traja napor 8 do 14 zaporednih dni, pomeni preprečitev hiponatremije, trenažni uspeh. Znak, da ne izgubljate toliko soli, je manj belih lis na posušenih oblačilih.

 

  1. Potenje pospešuje mišično regeneracijo

Ko intenzivno vadite, da se potite, je cirkulacija krvi povečana. S krvjo pospešeno odnašate iz vadečih mišic metabolite, kar posledično zmanjšuje musklfiber.

 

  1. Potenje razstruplja in ščiti jetra

Redna vadba, ki je dovolj intenzivna, da se potite, ščiti jetra, ker delno opravlja vlogo jeter, ko izloča določene substance, ki ne bi smele biti tam. Te substance so alkohol in ostali strupi. Nekateri po prekrokani noči ali nezdravem preobjedanju priporočajo intenziven trening, ker ima močno vlogo prečiščevanja telesa.

 

  1. Potenje preprečuje okužbe

Raziskave kažejo, da naj bi celo 70% bakterij najdenih v telovadnicah povzročale bolezni. Na srečo imamo v potu navravni antibiotik dermcidin, ki nas ščiti pred škodljivimi patogeni, saj na mestu ubije vse bakterije.

 

  1. S potenjem se počutite bolj povezani z vadbo

Gre za čustveno navezo. Vedno želimo biti urejeni, toda ko se potite, se nezavedno ne obremenjujete več z videzom, ampak so doživetja med vadbo tista, ki vas zaposljujejo. Tako ste popolnoma osredotočeni na vadbo in nimate nobenih zavor in zadržkov, da ne bi dali vse od sebe.

 

  1. Potenje povzroča zadovoljstvo po končani vadbi

Pot je znak oz. dokaz, da ste nekaj dobrega naredili zase, da ste dali vse od sebe. Po enem treningu se naša telesa vidno ne spremenijo, toda vseeno želimo takojšen dokaz za naš trud. Potno čelo, premočena majica, lepljiva koža… – to je to.

 

  1. Potenje dviguje našo samopodobo 

Raziskave kažejo, da je dovolj 20 minut intenzivne vadbe s potenjem in počutili se boste močnejši in celo vitkejši. Ne gre samo za endorfine, ki jih sproščamo med in po vadbi.  Intenzivnejša vadba nam dviga samopodobo, sebe vidimo v drugi luči, ponosni smo sami nase, ker nam je uspel naš izziv. Sčasoma se poveča vera v samega sebe in v svoje sposobnosti.

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Šmarna gora

Kako izboljšati tekaško tehniko in učinkovitost teka

Tek na Vošco 2021

 

Tek je sestavljen iz niza poskokov. Tekaški korak ima odriv, let in doskok. Vendar vsak tekač teče malo drugače. Raziskave so pokazale, da se tekaški korak najboljših vrhunskih tekačev razlikuje od malo slabših, vendar prav tako vrhunskih tekačev. Najboljši tekači namreč ostajajo v zraku dalj časa, ker imajo boljši odriv.

Če želimo izboljšati tekaško tehniko, moramo imeti raznolik tekaški urnik. Samo tek ne bo dovolj. Priporočljivi so teki v klanec ali hrib, treniranje hitrosti, pliometrični trening, trening moči, tek na različnih podlagah.

Vrhunski tekači se od tal ne odrivajo pod kotom, ampak navpično. Njihova telesa se vedejo kot tog mehanski sistem. Imajo eksploziven in bolj učinkovit odriv od tal. To je podobno živalskemu teku: živali tečejo kolikor se da ekonomično, da porabijo čim manj energije. Predstavljajmo si kenguruje med skakanjem.

Pri treningu tekaškega koraka ne gre za spreminjanje tekaške tehnike; gre za celotno telo, ki mora delovati kot celota in ne le posamezni del telesa. Če bomo trenirali samo odriv od tal, kot so razni poskoki, lahko pride do poškodbe na spodnjih okončinah. Trenirati moramo celotno kinetično vrigo, kar pomeni da:

  1. Treniramo teke v hrib in dol po hribu.
  1. Tečemo po različnih površinah: gozdni teren, makadam, …
  1. Za boljšo togost telesa menjajmo tekaške čevlje hkrati pa ne dajemo potuhe stopalom in se lahko zanesemo na lastno tehniko teka.
  1. V trening vključimo šprinte, intervalne teke, fartlek, da izboljšamo hitrost.
  1. Trenirajmo pliometrično, kar pomeni, da je poudarek na poskokih, skokih, odrivih od tal, globinskih skokih itd. To so visoko zahtevni treningi, pri katerih je potrebno tehnično in strokovno znanje, da ne pride do poškodb in pretreniranosti. Poleg eksplozivne moči je to odličen trening globokih mišic trupa, ki omogočajo večjo togost telesa.
  1. Trenirajmo moč celotnega telesa.

 

Vse te metode treninga uporabljajo vrhunski tekači. Zgolj tek sam po sebi je premalo in vodi v poškodbe in slabo tehniko teka. Celovit in kvaliteten trening teka zahteva celovito kondicijsko pripravo in ne samo odrivne moči nog. Enako pomembne so tudi roke in trup. Pestrost in različne metode treniranja pa dvigujejo željo in motivacijo do teka.

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Smarna gora.

Jutranji trening

Zjutraj smo spočiti in v telesu imamo največ adrenalina, zato je priporočljivo, da naredimo poleg sprehoda, teka, kolesarjenja ali plavanja tudi nekaj vaj za moč za krepitev celotnega telesa.

 

Priprava na trening:

  1. Pojdimo ob enaki uri ven in si privoščimo lažji ali malo težji trening, ki naj ne bo krajši od ene ure.
  2. Uro ali pol ure prej popijmo velik kozarec vode ali soka, če se nam lahko med aktivnostjo vrti.
  3. Oblečimo primerna športna oblačila.
  4. Vzemimo stekleničko z vodo.

 

Trening:

  1. Aerobni del: Tek / hoja / kolesarjenje / plavanje
  2. Anaerobni del: vaje za moč. Vaje lahko delamo med tekom ali hojo ali pa po končani aerobni aktivnosti.

 

Vaje za moč: vsak sklop naredimo v treh intervalih.

Sklop: roke

  1. Skleci. 10-15 pon.
  2. Tricepsi. 15 pon.

Triceps1Triceps2

3. Vrana skleci. Padec na roki in eksploziven odriv od tal. Med izvedbo so kolena v statičnem položaju pravega kota. 10 pon.

Vrana1Vrana2

 

 

 

 

Sklop: trup

1. Dvig nog (navpično) iz leže na hrbtu in skupaj z iztegnjenimi nogami dodan dvig bokov. 10 pon.

Dvig nog1

Dvig nog2

 

 

 

 

2. Ruski tvist. Zasuk trupa v levo in desno z dotikom tal. 30 pon.

Ruski tvist1

Ruski tvist2

 

 

 

 

3. Puščica. Dvigi trupa z rokama med noge, v levo in desno. 20 pon.

Puščica1

Puščica2Puščica4
Puščica3

 

 

 

 

 

 

4. Hrbtnjaki. 20 pon.

Hrbtnjaki1Hrbtnjaki2

 

 

 

 

Sklop:  noge

1. Dvig na klop z eno nogo. 10 pon. leva in 10 desna.

Dvig na klop z eno nogo1

Dvig na klop z eno nogo2

 

 

 

 

 

2. Bulgarski počepi. 15 pon. leva in 15 pon. desna.

Bulgarski počep

 

 

 

 

  1. Kris-kros na nizki gredi. Izmenični poskoki na gredi. 50 pon.

Kriskros

 

 

 

 

 

 

Po treningu:

  1. Raztezne vaje glavnih mišičnih skupin.
  2. Pijača.
  3. Uravnotežen zajtrk.

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in in Šmarna gora.

 

Boleča ahilova tetiva in kako jo zdraviti

Streching 7

Ahilova tetiva je zelo močna tetiva v telesu, ki povezuje obe mečni mišici t.j. gastrohnemius in soleus s petnico. Pod prevelikim naporom tetiva ni več prožna, ampak dela pod preveliko napetostjo. To je lahko povod za vzdraženo tetivo oz. kasneje za vnetje ahilove tetive. S časom se lahko tetiva obda z brazgotinastim tkivom, ki povzroči manj prožno in neelastično tetivo. Če se napetost še povečuje, se lahko tetiva pretrga ali natrga.

Znaki vnetja ahilove tetive

Kaže se kot ostra bolečina kjerkoli vzdolž tetive, vendar je pogostejša bolečina v bližini pete. Drugi znaki so: omejena gibljivost v gležnju, rdečica ali pekoč občutek na tetivi in njeni okolici, bula ali brazgotinasto tkivo, ki jo zatipamo na tetivi, čuden zvok podoben pokanju, med gibanjem gležnja. Bolečina, ki jo čutimo na spodnjem delu tetive, je verjetno posledica omejenega krvnega obtoka na tem območju.

Če ne ukrepamo takoj, se lahko znaki pokažejo v kronični obliki oz. v vnetju ahilove tetive. To vnetje postane degenerativno stanje, ki se kaže kot izrastek ali brazgotina na tetivi. Če začutimo bulico, moramo takoj k zdravniku.

 

Vzroki za vnetje ahilove tetive

Vzroki so zategnjene ali utrujene mišice na mečih, ki prevzemajo nase več bremena, kot so ga sposobne prenašati med npr. tekom, glede na tetivo. Vzrok je lahko tudi nepravilno ali premalo raztezanje mišic meč in ahilove tetive ali pa preveč napora v kratkem času in pretreniranost.

Pretiravanje s tekom v hrib ali preveč šprintov lahko povzroči prevelik stres na tetivo in posledica je lahko vneta tetiva.

Premajhni tekaški čevlji ali preveč obrabljeni čevlji so tudi lahko povod za vnetje. Tekači, ki pronirajo stopalo oz. ga obračajo na notri, lahko preveč obremenijo tetivo.

Če nas med tekom boli tetiva, prenehajmo teči!

 

Zdravljenje vnete ahilove tetive

Brazgotina na tetivi je znak, da moramo takoj obiskati zdravnika. Za zmanjšanje otekline ali bolečine lahko večkrat dnevno 15 do 20 min hladimo tetivo in njeno okolico. Lahko vzamemo protivnetne tablete ali kreme. Pomaga masaža ahilovega predela. Če se bolečina ne zmanjša po dveh tednih, gremo k zdravniku. Operacija ne pomaga, ker stimulira nastajanje brazgotinastega tkiva na tetivi.

Pomaga tudi masiranje mečnih mišic z rolerjem. Rolajmo samo mečne mišice in ne tetive.

Mečne mišice raztegujemo z ekscentričnim krčenjem. Stopimo na nizko klop z obema nogama. Z enim stopalom stojimo na robu klopi tako da gleda peta ven. Nato zelo počasi potisnimo s težo telesa peto proti tlom in nato dvignemo peto nazaj. Ko bomo to ponavljali z lahkoto, lahko preidemo na obe stopali naenkrat: spust pet dol in dvig nazaj na prste.

meča1

meča2

 

 

Preden ponovno začnemo s tekom, moramo izvajati dvige na nožne prste in spuščanje pet dol iz klopi brez bolečin. Nato se preizkusimo v skakanju čez kolebnico in vajam, ki vključujejo poskoke iz gležnjev kot so pajac, visoka kolena, imitiranje kolebnice, hopsanje itd. Šele po 6 do 8 tednih lahko začnemo postopoma ponovno teči.

Če imamo vnetje tetive, se izogibajmo visoko udarni športni aktivnosti, dvigovanju uteži in izvajajmo nizko udarne športne aktivnosti kot so plavanje, kolesarjenje, hoja.

 

Preventiva pred vnetjem ahilove tetive

Da preprečimo pojav ali ponoven pojav vnetja tetive je pomembno, da okrepimo mišice na mečih in gležnje. Močnejše kot so mišice, manjša sila pritiska na tetivo.

Raztezne vaje meč in ahilove tetive imajo lahko preventivno vlogo. Z rokama se oprimo ob steno/drevo. Eno nogo imamo pokrčeno pred sabo eno pa iztegnejno zadaj. Zadnjo nogo oz. mišice meč raztegujemo tako, da je peta v celoti pritisnjena ob tla. Ahilovo tetivo dodatno raztegnemo tako, da zadnjo nogo pokrčimo v kolenu, vendar pri tem pritiskamo peto ob tla.

Tehnika teka igra pomembno vlogo. Če je korak predolg, pristajamo s stopalom pred telo (po možnosti na peto), s čimer lahko povzročimo bolečino in posledično vnetje tetive. Korak naj bo krajši in tecimo z večjo frekvenco korakov; s tem preprečimo udarjanje s peto ob tla.

Ne pozabimo na razmerje med počitkom in treningom. Pri tem je izredno pomembno, da smo uglašeni z lastnim telesom in da vemo, kdaj je dobro preskočiti trening in delati kaj manj telesno napornega.

 

Članek je objavljen tudi na Moia in in Šmarna gora.

Redna športna aktivnost (tudi v starosti) podaljšuje naše življenje

Vadba odrasli1 2021

Novejše raziskave kažejo, da imajo atleti daljše telomere kot neatleti (pri isti starosti).

Telomera

Določa čas življenja posamezne celice v telesu – ta je določen z dolžino telomere. S staranjem se telomere naravno krajšajo in slabšajo ter posledično povzročajo večjo ranljivost naših celic. Močnejše in daljše telomere pomagajo, da se bolje staramo, na primer z močnejšo srčno in mišično funkcijo.

Raziskava (Werner, 2019) je proučevala dolžino telomer – kapic na vsakem koncu posameznega kromosoma, ki varujejo DNA pred poslabšanjem – in aktivnost telomeraze – encima, ki pomaga obnavljati telomere. Raziskovalci so odkrili, da sta se dolžina telomere in aktivnost povečali za dve do trikrat v skupinah za vzdržljivost in intenziven intervalni trening v primerjavi z neaktivno skupino.

 

Hitreje ko telomere propadajo, hitreje se staramo in smo podvrženi raznim boleznim kot je npr. Alzhajmerjeva bolezen. Pomambno pa je izpostaviti, da redna športna aktivnost upočasnjuje proces krajšanja telomer.

S staranjem je popolnoma normalno, da postanemo počasnejši pri raznih aktivnostih, tudi športnih, ne glede na našo telesno kondicijo. Vendar je pomembno, da se zavedamo, kako pomembno je ohranjati visok nivo telesne kondicije in rednost športne aktivnosti skozi naše celotno življenje.

V 11 študijah so primerjali dolžino telomer med porfesionalnimi atleti in neatleti pri isti starosti. Ugotovili so, da so imeli profesionalni atleti ne samo daljše telomere, ampak tudi večjo antioksidativno (protivnetno) kapaciteto, glede na neatlete. To pomeni, da so kazali profesionalni atleti manj kroničnega vnetja v svojih telesih.

Telomere si predstavljajmo kot plastični končki na vezalkah oz. kromosomih. Kromosomi so molekule, ki vsebujejo naš DNA. Telomere pa preprečujejo, da bi se končka kromosomov prehitro uničila. Časovna ura našega življenja teče, vendar jo lahko upočasnimo. Če pa časovna ura prehitro teče, to ne povzroča samo hitrejšega staranja, ampak ima posledice tudi na počasnejše celjenje in regeneracijo, in obstaja večja verjetnosti nastanka Alzhajmerjeve bolezni.

Sedeč življenski slog ni samo razlog za hitrejše krajšanje telomer. Raziskave kažejo, da imajo pacienti z zelo resno obliko COVID-19 značilno krajše telomere. Virus COVID-19 zavira regeneracijo prizadetega tkiva, kar je laho razlog zakaj razvijejo pacienti s hudo obliko COVID-a značilne slabe dolgoročne posledice na pljuča.

Aktiven življenski slog na višji ravni (ne profesionalni, ampak redni in dovolj intenziven), lahko zmanjša tveganje, da zbolimo za COVID-om in/ali da imamo resne posledice.

Tehnologija, ki bi spremljala dolžino telomer ne obstaja. Nikoli ne rečemo, da se ukvarjamo npr. s tekom zato, da ohranimo telomere močne in dolge. Tečemo zato, da ohranjamo mišično maso, kondicijo, elastičnost tetiv in vezi, ohranjamo močne kosti itd. Visok nivo telesne kondicije je dober objektivni  in subjektivni kazalec, da smo pri močeh, da se lahko ukvarjamo in počnemo kar nas veseli in da je naše telo dovolj močno, da se zoperstavi raznim virusom in boleznim.

Zdravje je gibanje in gibanje je zdravje!

 

 

Literatura

  1. Froidure, A.; Mahieu, M.; Hoton, D. e.a. (2020). Short telomeres increase the risk of severe COVID-19. Aging (Albany NY), Oct 31; 12(20): 19911–19922.
  1. Sanchez-Vazquez, R.; Guío-Carrión, A.; Zapatero-Gaviria, A. (2021). Shorter telomere lengths in patients with severe COVID-19 disease. Aging (Albany NY), Jan 15; 13(1): 1–15.
  1. Werner, C.; Hecksteden, A.; Morsch, A.;  Zundler , J.; Wegmann, M.; Kratzsch, J.; Thiery,  ; Hohl, M.; Bittenbring, J.T.;  Neumann, F. (2019). Differential effects of endurance, interval, and resistance training on telomerase activity and telomere length in a randomized, controlled study. European Heart Journal, Volume 40, Issue 1, Pages 34–46.

 

Članek je objavljen tudi na Moia in in Šmarna gora.

Sprostilne vaje za računalnikom

Sedenje pred računalnikom po cele dneve in opravljanje podobnih gibov kot je premikanje miške in tipkanje, lahko vodi do tenzije v vratu, bolečih oči, bolečin v križu, rokah, zapestjih in ramenih. Poleg tega  vas lahko pripelje do slabe drže.

Tukaj je nekaj sprostilno-razteznih vaj, ki vas bodo ponovno napolnile z energijo:

1. Obračanje glave v levo in desno stran. Na vsaki strani zadržite gib nekaj sekund.

2. Vadba za oči. Premikanje oči gor in dol, levo in desno ter po diagonali. Na vsaki strani zadržite oči nekaj sekund.

3. Razteg zapestij in prstov in dvig rok nad glavo (slika 1a in 1b). Ponovite 8 do 10 krat.

Slika1a-racunalnik
Slika1b- racunalnik

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Zasuk trupa sede (slika 2). Na vsaki strani zadržite položaj 10 sekund. Sprostite napetost v hrbtenici in ramenih.

Slika2 - racunalnik

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Dvig rok za hrbtom (slika 3). Gib zadržite 10 sekund. Raztegnite ramenski obroč.

Slika3 - racunalnik

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Dvig kolena k prsim (slika 4). Vsako koleno dvignite 8 do 10 krat. Sprostite napetost v spodnjem delu hrbtenice. To je vaja ravnotežja in za popolno izvedbo napnite trebušne mišice, da boste lažje držali ravnotežje.

Slika4 - racunalnik

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Šmarna gora

10 nasvetov, kako izgubiti odvečno telesno težo

  1. Pijte vsaj 2l vode na dan. Še bolj natančno: popijte 1l vode/25kg telesne teže. Naše telo je sestavljeno iz več kot 70% iz vode. Voda pomaga odstranjevati iz telesa nečistoče, kemikalije in razne metabolite ter pomaga, da vse telesne funkcije delujejo normalno.

Navadite se, da vsakič, ko začutite potrebo po prigrizku, popijete kozarec vode. Lahko dodate tudi limono ali limeto.

 

2. Imejte zajtrk in kosilo, ki sta uravnotežena obroka. Obrok naj vsebuje beljakovine, ogljikove hidrate, vlaknine, vitamine in minerale. Glej: http://zdravozivi.si/najvecje-napake-pri-pripravi-zajtrka/

teža

  1. Sadje pojejte in prežvečite samega in ne v smutiju. Sadje jejte za dopoldansko malico. Pojejte in prežvečite ga. V smutiju je lahko hitro preveč kalorij zaradi večje količine sadja. Poleg tega je obroka prehitro konec. Predvsem pa izločite prvo prebavno fazo, t.j. slino, ki vsebuje prebavne encime in pomaga pri prebavi živila.

 

  1. Jejte vlaknine. Vsa naravna živila kot so zelenjava, sadje, stročnice, polnovredna žita, so bogata z vlakninami. Vlakninska hrana po zaužitju precej zapolni želodec, kar vas bolj nasiti in to sitost tudi dalj časa ohranite. Topne vlaknine (veliko v stročnicah) upočasnjujejo praznjenje želodca in stabilizirajo krvni sladkor, kar zmanjšuje apetit in lakoto. Visoko-vlakninska hrana vsebuje tudi prebiotike, ki služijo kot hrana za probiotike ali zdrave bakterije v vašem prebavnem traktu.

nov začetek5. 3 ure pred spanjem ne jejte več. Telo potrebuje čas, da se obnovi na celičnem nivoju. Regeneracija je obvezna, saj je to čas mišične rasti in obnove. Počitek oz. spanje je zato obvezno. Hrana oz. poln želodec pomeni dodatno obremenitev za organizem in slabšo regeneracijo.

 

  1. Jutranji trening izvajajte na tešče. Če želite pospešiti metabolizem, lahko na tešče (pijete le vodo) opravite jutranji trening, kot so tek, trening z vajami za moč (http://zdravozivi.si/hitra-jutranja-vadba/). Zjutraj naj bi bilo telo, če ne jeste glikogenske večerje, prazno oz. lačno. Ker so glikogenske rezerve bolj ali manj prazne, je poraba teh rezerv hitrejša in v kri ter nato v mišice se začnejo hitreje sproščati maščobne kisline. Takoj, ko pojete obrok, se dvigne izulin, ki blokira maščobe in preidemo na glukozo, kot vir energije.

Granola

  1. Pri pripravi obrokov ne komlicirajte. Obroki naj bodo enostavni in sestavine čim manj predelane oz. konzervirane.

 

  1. Iščite zdrave nadomestke

Naučite se najti bolj zdravo različico manj zdravim jedem. Namesto balzamičnega kisa, ki ima veliko sladkorja, uporabite jabolčni kis; namesto kisle smetane uporabite jogurt, namesto mlečne čokolade črno, namesto bele moke polnovredno, itd.

 

  1. Ne delajte več stvari hkrati, ko jeste

Če delate, berete ali gledate TV, medtem ko jeste, niste pozorni na to, kaj dajete v usta in tudi uživate ne v hrani. Zato vam svetujem, da se vedno v miru usedete in pojeste. Žvečite počasi in bodite pozorni na teksturo in okus hrane. Uživali boste v obroku in manj pojedli.

 

  1. Po večernem treningu ne jejte ničesar. Naj vas ne skrbi mišična obnova. Če ste pojedli dovolj beljakovin čez dan, jih bo telo ponoči porabilo za mišično obnovo. http://zdravozivi.si/ali-je-jutranji-trening-boljsi-kot-vecerni-ter-metabolicni-efekt/

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Smarna gora