All posts by zdravozivi

Zakaj je potenje tako noro zdravo

Zakaj je potenje tako noro zdravo1

Naj vas ne bo sram, če se najbolj od vseh potite pri vadbi. Potenje ni ogabno ali sramotno. Potenje je rezultat premikanja vašega telesa. Atleti se potenja svojega telesa zavedajo in ga jemljejo za nekaj lastnega, za produkt svojega garanja. Tudi v reklamah in video spotih se potenje prodaja. Adidas, Nike in druge športne znamke vedo, da je potenje pri športu neizogibno in nekako “seksi”. Nenazadnje so dejanja glasnejša od besed.

 

Spodaj je nekaj koristnih in zdravih dejstev o potenju.

  1. Potenje nas dela žive in živahne

Fiziološko gledano je potenje ali znojenje pomembno pri uravnavanju telesne temperature. Ljudje se ohlajamo skozi kožo. Med aktivnostjo poženemo kri po žilah. To je kri obogatena s kisikom, kisik pa potrebujejo mišice za delo. Istočasno se naša telesna temperatura dvigne in aktivira žleze znojnice. Na koži se začnejo nabirati kaplice znoja, ki pa ne ohlajajo. Šele ko začne pot izhlapevati (evaporacija), se začne telo ohlajati. Če ne bi imeli mehanizma za termoregulacijo, bi se po 10 ali 12 minutah pregreli. Posledice bi bile grozovite: omedlevica, vročinska kap, ledvične težave ali celo smrt.

 

  1. S potenjem se borimo proti vnetnim procesom

Vnetja so najpogostejši zaviralci metabolizma in telesne ter srčno-žilne pripravljenosti. Med potenjem se sproži vrsta pozitivnih reakcij. Pospeši se frekvenca srca, ki je črpalka in sčasoma postane močnejša. Srce je mišica in z naporom hipertrofira. Vklopijo se protivnetni procesi, ki ščitijo mišice pred poškodbami. Ti procesi so zaščitniki naših proteinov. Število zaščitnih proteinov se sčasoma prav tako povečuje. Če pride do poškodbe proteinov, jih zaščitni proteini popravijo.

 

  1. Takojšnje potenje ob začetku vadbe je znak visoke telesne kondicije

Večjo kondicijo imate, hitreje se boste začeli potiti. Takoj ko telo zazna, da ste v akciji, je to že signal, da sproži vrsto fizioloških reakcij, ki telo pripravijo na napor. Tako ste že takoj na začetku pripravljeni, da uravnavate telesno temperaturo in preprečite pregretje, ki vodi v takojšnje zmanjšanje intenzivnosti vadbe.

 

  1. S takojšnjim potenjem varčujete z energijo med vadbo

Ker ste se začeli med aktivnostjo takoj potiti in uravnavati telesno temperaturo predno bi dosegla kritično točko, organizem ne porablja veliko energije. Na ta način privarčujete energijo za kasnejši visoko intenzivni napor.

 

  1. S pogostejšim potenjem zadržite natrij v telesu in ohranite intenziteto napora

Pot je sestavljena iz 99% vode in 1 % soli, kalija in ogljikovih hidratov. Toda ta majhen delček izgubljene soli je pomemben. Natrij pomaga uravnavati količino vode znotraj in zunaj vaših celic ter v vaši krvi, da ostane telo hidrirano. Če izgubite preveč soli, lahko pride do utrujenosti, mišičnih krčev, zmanjšane sile in moči. Torej je vaš trening ali tekma izgubljena. Kdor je kondicijsko bolj pripravljen in se zato pogosteje znoji, ima v sebi zaščitni regulator, ki zadržuje sol v telesu, namesto da pronica ven iz vaših por. Pri zahtevnejših treningih kot so ultramaratoni in treningi v vročini, kjer traja napor 8 do 14 zaporednih dni, pomeni preprečitev hiponatremije, trenažni uspeh. Znak, da ne izgubljate toliko soli, je manj belih lis na posušenih oblačilih.

 

  1. Potenje pospešuje mišično regeneracijo

Ko intenzivno vadite, da se potite, je cirkulacija krvi povečana. S krvjo pospešeno odnašate iz vadečih mišic metabolite, kar posledično zmanjšuje musklfiber.

 

  1. Potenje razstruplja in ščiti jetra

Redna vadba, ki je dovolj intenzivna, da se potite, ščiti jetra, ker delno opravlja vlogo jeter, ko izloča določene substance, ki ne bi smele biti tam. Te substance so alkohol in ostali strupi. Nekateri po prekrokani noči ali nezdravem preobjedanju priporočajo intenziven trening, ker ima močno vlogo prečiščevanja telesa.

 

  1. Potenje preprečuje okužbe

Raziskave kažejo, da naj bi celo 70% bakterij najdenih v telovadnicah povzročale bolezni. Na srečo imamo v potu navravni antibiotik dermcidin, ki nas ščiti pred škodljivimi patogeni, saj na mestu ubije vse bakterije.

 

  1. S potenjem se počutite bolj povezani z vadbo

Gre za čustveno navezo. Vedno želimo biti urejeni, toda ko se potite, se nezavedno ne obremenjujete več z videzom, ampak so doživetja med vadbo tista, ki vas zaposljujejo. Tako ste popolnoma osredotočeni na vadbo in nimate nobenih zavor in zadržkov, da ne bi dali vse od sebe.

 

  1. Potenje povzroča zadovoljstvo po končani vadbi

Pot je znak oz. dokaz, da ste nekaj dobrega naredili zase, da ste dali vse od sebe. Po enem treningu se naša telesa vidno ne spremenijo, toda vseeno želimo takojšen dokaz za naš trud. Potno čelo, premočena majica, lepljiva koža… – to je to.

 

  1. Potenje dviguje našo samopodobo 

Raziskave kažejo, da je dovolj 20 minut intenzivne vadbe s potenjem in počutili se boste močnejši in celo vitkejši. Ne gre samo za endorfine, ki jih sproščamo med in po vadbi.  Intenzivnejša vadba nam dviga samopodobo, sebe vidimo v drugi luči, ponosni smo sami nase, ker nam je uspel naš izziv. Sčasoma se poveča vera v samega sebe in v svoje sposobnosti.

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Šmarna gora

Kako izboljšati tekaško tehniko in učinkovitost teka

Tek na Vošco 2021

 

Tek je sestavljen iz niza poskokov. Tekaški korak ima odriv, let in doskok. Vendar vsak tekač teče malo drugače. Raziskave so pokazale, da se tekaški korak najboljših vrhunskih tekačev razlikuje od malo slabših, vendar prav tako vrhunskih tekačev. Najboljši tekači namreč ostajajo v zraku dalj časa, ker imajo boljši odriv.

Če želimo izboljšati tekaško tehniko, moramo imeti raznolik tekaški urnik. Samo tek ne bo dovolj. Priporočljivi so teki v klanec ali hrib, treniranje hitrosti, pliometrični trening, trening moči, tek na različnih podlagah.

Vrhunski tekači se od tal ne odrivajo pod kotom, ampak navpično. Njihova telesa se vedejo kot tog mehanski sistem. Imajo eksploziven in bolj učinkovit odriv od tal. To je podobno živalskemu teku: živali tečejo kolikor se da ekonomično, da porabijo čim manj energije. Predstavljajmo si kenguruje med skakanjem.

Pri treningu tekaškega koraka ne gre za spreminjanje tekaške tehnike; gre za celotno telo, ki mora delovati kot celota in ne le posamezni del telesa. Če bomo trenirali samo odriv od tal, kot so razni poskoki, lahko pride do poškodbe na spodnjih okončinah. Trenirati moramo celotno kinetično vrigo, kar pomeni da:

  1. Treniramo teke v hrib in dol po hribu.
  1. Tečemo po različnih površinah: gozdni teren, makadam, …
  1. Za boljšo togost telesa menjajmo tekaške čevlje hkrati pa ne dajemo potuhe stopalom in se lahko zanesemo na lastno tehniko teka.
  1. V trening vključimo šprinte, intervalne teke, fartlek, da izboljšamo hitrost.
  1. Trenirajmo pliometrično, kar pomeni, da je poudarek na poskokih, skokih, odrivih od tal, globinskih skokih itd. To so visoko zahtevni treningi, pri katerih je potrebno tehnično in strokovno znanje, da ne pride do poškodb in pretreniranosti. Poleg eksplozivne moči je to odličen trening globokih mišic trupa, ki omogočajo večjo togost telesa.
  1. Trenirajmo moč celotnega telesa.

 

Vse te metode treninga uporabljajo vrhunski tekači. Zgolj tek sam po sebi je premalo in vodi v poškodbe in slabo tehniko teka. Celovit in kvaliteten trening teka zahteva celovito kondicijsko pripravo in ne samo odrivne moči nog. Enako pomembne so tudi roke in trup. Pestrost in različne metode treniranja pa dvigujejo željo in motivacijo do teka.

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Smarna gora.

Jutranji trening

Zjutraj smo spočiti in v telesu imamo največ adrenalina, zato je priporočljivo, da naredimo poleg sprehoda, teka, kolesarjenja ali plavanja tudi nekaj vaj za moč za krepitev celotnega telesa.

 

Priprava na trening:

  1. Pojdimo ob enaki uri ven in si privoščimo lažji ali malo težji trening, ki naj ne bo krajši od ene ure.
  2. Uro ali pol ure prej popijmo velik kozarec vode ali soka, če se nam lahko med aktivnostjo vrti.
  3. Oblečimo primerna športna oblačila.
  4. Vzemimo stekleničko z vodo.

 

Trening:

  1. Aerobni del: Tek / hoja / kolesarjenje / plavanje
  2. Anaerobni del: vaje za moč. Vaje lahko delamo med tekom ali hojo ali pa po končani aerobni aktivnosti.

 

Vaje za moč: vsak sklop naredimo v treh intervalih.

Sklop: roke

  1. Skleci. 10-15 pon.
  2. Tricepsi. 15 pon.

Triceps1Triceps2

3. Vrana skleci. Padec na roki in eksploziven odriv od tal. Med izvedbo so kolena v statičnem položaju pravega kota. 10 pon.

Vrana1Vrana2

 

 

 

 

Sklop: trup

1. Dvig nog (navpično) iz leže na hrbtu in skupaj z iztegnjenimi nogami dodan dvig bokov. 10 pon.

Dvig nog1

Dvig nog2

 

 

 

 

2. Ruski tvist. Zasuk trupa v levo in desno z dotikom tal. 30 pon.

Ruski tvist1

Ruski tvist2

 

 

 

 

3. Puščica. Dvigi trupa z rokama med noge, v levo in desno. 20 pon.

Puščica1

Puščica2Puščica4
Puščica3

 

 

 

 

 

 

4. Hrbtnjaki. 20 pon.

Hrbtnjaki1Hrbtnjaki2

 

 

 

 

Sklop:  noge

1. Dvig na klop z eno nogo. 10 pon. leva in 10 desna.

Dvig na klop z eno nogo1

Dvig na klop z eno nogo2

 

 

 

 

 

2. Bulgarski počepi. 15 pon. leva in 15 pon. desna.

Bulgarski počep

 

 

 

 

  1. Kris-kros na nizki gredi. Izmenični poskoki na gredi. 50 pon.

Kriskros

 

 

 

 

 

 

Po treningu:

  1. Raztezne vaje glavnih mišičnih skupin.
  2. Pijača.
  3. Uravnotežen zajtrk.

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in in Šmarna gora.

 

Boleča ahilova tetiva in kako jo zdraviti

Streching 7

Ahilova tetiva je zelo močna tetiva v telesu, ki povezuje obe mečni mišici t.j. gastrohnemius in soleus s petnico. Pod prevelikim naporom tetiva ni več prožna, ampak dela pod preveliko napetostjo. To je lahko povod za vzdraženo tetivo oz. kasneje za vnetje ahilove tetive. S časom se lahko tetiva obda z brazgotinastim tkivom, ki povzroči manj prožno in neelastično tetivo. Če se napetost še povečuje, se lahko tetiva pretrga ali natrga.

Znaki vnetja ahilove tetive

Kaže se kot ostra bolečina kjerkoli vzdolž tetive, vendar je pogostejša bolečina v bližini pete. Drugi znaki so: omejena gibljivost v gležnju, rdečica ali pekoč občutek na tetivi in njeni okolici, bula ali brazgotinasto tkivo, ki jo zatipamo na tetivi, čuden zvok podoben pokanju, med gibanjem gležnja. Bolečina, ki jo čutimo na spodnjem delu tetive, je verjetno posledica omejenega krvnega obtoka na tem območju.

Če ne ukrepamo takoj, se lahko znaki pokažejo v kronični obliki oz. v vnetju ahilove tetive. To vnetje postane degenerativno stanje, ki se kaže kot izrastek ali brazgotina na tetivi. Če začutimo bulico, moramo takoj k zdravniku.

 

Vzroki za vnetje ahilove tetive

Vzroki so zategnjene ali utrujene mišice na mečih, ki prevzemajo nase več bremena, kot so ga sposobne prenašati med npr. tekom, glede na tetivo. Vzrok je lahko tudi nepravilno ali premalo raztezanje mišic meč in ahilove tetive ali pa preveč napora v kratkem času in pretreniranost.

Pretiravanje s tekom v hrib ali preveč šprintov lahko povzroči prevelik stres na tetivo in posledica je lahko vneta tetiva.

Premajhni tekaški čevlji ali preveč obrabljeni čevlji so tudi lahko povod za vnetje. Tekači, ki pronirajo stopalo oz. ga obračajo na notri, lahko preveč obremenijo tetivo.

Če nas med tekom boli tetiva, prenehajmo teči!

 

Zdravljenje vnete ahilove tetive

Brazgotina na tetivi je znak, da moramo takoj obiskati zdravnika. Za zmanjšanje otekline ali bolečine lahko večkrat dnevno 15 do 20 min hladimo tetivo in njeno okolico. Lahko vzamemo protivnetne tablete ali kreme. Pomaga masaža ahilovega predela. Če se bolečina ne zmanjša po dveh tednih, gremo k zdravniku. Operacija ne pomaga, ker stimulira nastajanje brazgotinastega tkiva na tetivi.

Pomaga tudi masiranje mečnih mišic z rolerjem. Rolajmo samo mečne mišice in ne tetive.

Mečne mišice raztegujemo z ekscentričnim krčenjem. Stopimo na nizko klop z obema nogama. Z enim stopalom stojimo na robu klopi tako da gleda peta ven. Nato zelo počasi potisnimo s težo telesa peto proti tlom in nato dvignemo peto nazaj. Ko bomo to ponavljali z lahkoto, lahko preidemo na obe stopali naenkrat: spust pet dol in dvig nazaj na prste.

meča1

meča2

 

 

Preden ponovno začnemo s tekom, moramo izvajati dvige na nožne prste in spuščanje pet dol iz klopi brez bolečin. Nato se preizkusimo v skakanju čez kolebnico in vajam, ki vključujejo poskoke iz gležnjev kot so pajac, visoka kolena, imitiranje kolebnice, hopsanje itd. Šele po 6 do 8 tednih lahko začnemo postopoma ponovno teči.

Če imamo vnetje tetive, se izogibajmo visoko udarni športni aktivnosti, dvigovanju uteži in izvajajmo nizko udarne športne aktivnosti kot so plavanje, kolesarjenje, hoja.

 

Preventiva pred vnetjem ahilove tetive

Da preprečimo pojav ali ponoven pojav vnetja tetive je pomembno, da okrepimo mišice na mečih in gležnje. Močnejše kot so mišice, manjša sila pritiska na tetivo.

Raztezne vaje meč in ahilove tetive imajo lahko preventivno vlogo. Z rokama se oprimo ob steno/drevo. Eno nogo imamo pokrčeno pred sabo eno pa iztegnejno zadaj. Zadnjo nogo oz. mišice meč raztegujemo tako, da je peta v celoti pritisnjena ob tla. Ahilovo tetivo dodatno raztegnemo tako, da zadnjo nogo pokrčimo v kolenu, vendar pri tem pritiskamo peto ob tla.

Tehnika teka igra pomembno vlogo. Če je korak predolg, pristajamo s stopalom pred telo (po možnosti na peto), s čimer lahko povzročimo bolečino in posledično vnetje tetive. Korak naj bo krajši in tecimo z večjo frekvenco korakov; s tem preprečimo udarjanje s peto ob tla.

Ne pozabimo na razmerje med počitkom in treningom. Pri tem je izredno pomembno, da smo uglašeni z lastnim telesom in da vemo, kdaj je dobro preskočiti trening in delati kaj manj telesno napornega.

 

Članek je objavljen tudi na Moia in in Šmarna gora.

Redna športna aktivnost (tudi v starosti) podaljšuje naše življenje

Vadba odrasli1 2021

Novejše raziskave kažejo, da imajo atleti daljše telomere kot neatleti (pri isti starosti).

Telomera

Določa čas življenja posamezne celice v telesu – ta je določen z dolžino telomere. S staranjem se telomere naravno krajšajo in slabšajo ter posledično povzročajo večjo ranljivost naših celic. Močnejše in daljše telomere pomagajo, da se bolje staramo, na primer z močnejšo srčno in mišično funkcijo.

Raziskava (Werner, 2019) je proučevala dolžino telomer – kapic na vsakem koncu posameznega kromosoma, ki varujejo DNA pred poslabšanjem – in aktivnost telomeraze – encima, ki pomaga obnavljati telomere. Raziskovalci so odkrili, da sta se dolžina telomere in aktivnost povečali za dve do trikrat v skupinah za vzdržljivost in intenziven intervalni trening v primerjavi z neaktivno skupino.

 

Hitreje ko telomere propadajo, hitreje se staramo in smo podvrženi raznim boleznim kot je npr. Alzhajmerjeva bolezen. Pomambno pa je izpostaviti, da redna športna aktivnost upočasnjuje proces krajšanja telomer.

S staranjem je popolnoma normalno, da postanemo počasnejši pri raznih aktivnostih, tudi športnih, ne glede na našo telesno kondicijo. Vendar je pomembno, da se zavedamo, kako pomembno je ohranjati visok nivo telesne kondicije in rednost športne aktivnosti skozi naše celotno življenje.

V 11 študijah so primerjali dolžino telomer med porfesionalnimi atleti in neatleti pri isti starosti. Ugotovili so, da so imeli profesionalni atleti ne samo daljše telomere, ampak tudi večjo antioksidativno (protivnetno) kapaciteto, glede na neatlete. To pomeni, da so kazali profesionalni atleti manj kroničnega vnetja v svojih telesih.

Telomere si predstavljajmo kot plastični končki na vezalkah oz. kromosomih. Kromosomi so molekule, ki vsebujejo naš DNA. Telomere pa preprečujejo, da bi se končka kromosomov prehitro uničila. Časovna ura našega življenja teče, vendar jo lahko upočasnimo. Če pa časovna ura prehitro teče, to ne povzroča samo hitrejšega staranja, ampak ima posledice tudi na počasnejše celjenje in regeneracijo, in obstaja večja verjetnosti nastanka Alzhajmerjeve bolezni.

Sedeč življenski slog ni samo razlog za hitrejše krajšanje telomer. Raziskave kažejo, da imajo pacienti z zelo resno obliko COVID-19 značilno krajše telomere. Virus COVID-19 zavira regeneracijo prizadetega tkiva, kar je laho razlog zakaj razvijejo pacienti s hudo obliko COVID-a značilne slabe dolgoročne posledice na pljuča.

Aktiven življenski slog na višji ravni (ne profesionalni, ampak redni in dovolj intenziven), lahko zmanjša tveganje, da zbolimo za COVID-om in/ali da imamo resne posledice.

Tehnologija, ki bi spremljala dolžino telomer ne obstaja. Nikoli ne rečemo, da se ukvarjamo npr. s tekom zato, da ohranimo telomere močne in dolge. Tečemo zato, da ohranjamo mišično maso, kondicijo, elastičnost tetiv in vezi, ohranjamo močne kosti itd. Visok nivo telesne kondicije je dober objektivni  in subjektivni kazalec, da smo pri močeh, da se lahko ukvarjamo in počnemo kar nas veseli in da je naše telo dovolj močno, da se zoperstavi raznim virusom in boleznim.

Zdravje je gibanje in gibanje je zdravje!

 

 

Literatura

  1. Froidure, A.; Mahieu, M.; Hoton, D. e.a. (2020). Short telomeres increase the risk of severe COVID-19. Aging (Albany NY), Oct 31; 12(20): 19911–19922.
  1. Sanchez-Vazquez, R.; Guío-Carrión, A.; Zapatero-Gaviria, A. (2021). Shorter telomere lengths in patients with severe COVID-19 disease. Aging (Albany NY), Jan 15; 13(1): 1–15.
  1. Werner, C.; Hecksteden, A.; Morsch, A.;  Zundler , J.; Wegmann, M.; Kratzsch, J.; Thiery,  ; Hohl, M.; Bittenbring, J.T.;  Neumann, F. (2019). Differential effects of endurance, interval, and resistance training on telomerase activity and telomere length in a randomized, controlled study. European Heart Journal, Volume 40, Issue 1, Pages 34–46.

 

Članek je objavljen tudi na Moia in in Šmarna gora.

Sprostilne vaje za računalnikom

Sedenje pred računalnikom po cele dneve in opravljanje podobnih gibov kot je premikanje miške in tipkanje, lahko vodi do tenzije v vratu, bolečih oči, bolečin v križu, rokah, zapestjih in ramenih. Poleg tega  vas lahko pripelje do slabe drže.

Tukaj je nekaj sprostilno-razteznih vaj, ki vas bodo ponovno napolnile z energijo:

1. Obračanje glave v levo in desno stran. Na vsaki strani zadržite gib nekaj sekund.

2. Vadba za oči. Premikanje oči gor in dol, levo in desno ter po diagonali. Na vsaki strani zadržite oči nekaj sekund.

3. Razteg zapestij in prstov in dvig rok nad glavo (slika 1a in 1b). Ponovite 8 do 10 krat.

Slika1a-racunalnik
Slika1b- racunalnik

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Zasuk trupa sede (slika 2). Na vsaki strani zadržite položaj 10 sekund. Sprostite napetost v hrbtenici in ramenih.

Slika2 - racunalnik

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Dvig rok za hrbtom (slika 3). Gib zadržite 10 sekund. Raztegnite ramenski obroč.

Slika3 - racunalnik

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Dvig kolena k prsim (slika 4). Vsako koleno dvignite 8 do 10 krat. Sprostite napetost v spodnjem delu hrbtenice. To je vaja ravnotežja in za popolno izvedbo napnite trebušne mišice, da boste lažje držali ravnotežje.

Slika4 - racunalnik

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Šmarna gora

10 nasvetov, kako izgubiti odvečno telesno težo

  1. Pijte vsaj 2l vode na dan. Še bolj natančno: popijte 1l vode/25kg telesne teže. Naše telo je sestavljeno iz več kot 70% iz vode. Voda pomaga odstranjevati iz telesa nečistoče, kemikalije in razne metabolite ter pomaga, da vse telesne funkcije delujejo normalno.

Navadite se, da vsakič, ko začutite potrebo po prigrizku, popijete kozarec vode. Lahko dodate tudi limono ali limeto.

 

2. Imejte zajtrk in kosilo, ki sta uravnotežena obroka. Obrok naj vsebuje beljakovine, ogljikove hidrate, vlaknine, vitamine in minerale. Glej: http://zdravozivi.si/najvecje-napake-pri-pripravi-zajtrka/

teža

  1. Sadje pojejte in prežvečite samega in ne v smutiju. Sadje jejte za dopoldansko malico. Pojejte in prežvečite ga. V smutiju je lahko hitro preveč kalorij zaradi večje količine sadja. Poleg tega je obroka prehitro konec. Predvsem pa izločite prvo prebavno fazo, t.j. slino, ki vsebuje prebavne encime in pomaga pri prebavi živila.

 

  1. Jejte vlaknine. Vsa naravna živila kot so zelenjava, sadje, stročnice, polnovredna žita, so bogata z vlakninami. Vlakninska hrana po zaužitju precej zapolni želodec, kar vas bolj nasiti in to sitost tudi dalj časa ohranite. Topne vlaknine (veliko v stročnicah) upočasnjujejo praznjenje želodca in stabilizirajo krvni sladkor, kar zmanjšuje apetit in lakoto. Visoko-vlakninska hrana vsebuje tudi prebiotike, ki služijo kot hrana za probiotike ali zdrave bakterije v vašem prebavnem traktu.

nov začetek5. 3 ure pred spanjem ne jejte več. Telo potrebuje čas, da se obnovi na celičnem nivoju. Regeneracija je obvezna, saj je to čas mišične rasti in obnove. Počitek oz. spanje je zato obvezno. Hrana oz. poln želodec pomeni dodatno obremenitev za organizem in slabšo regeneracijo.

 

  1. Jutranji trening izvajajte na tešče. Če želite pospešiti metabolizem, lahko na tešče (pijete le vodo) opravite jutranji trening, kot so tek, trening z vajami za moč (http://zdravozivi.si/hitra-jutranja-vadba/). Zjutraj naj bi bilo telo, če ne jeste glikogenske večerje, prazno oz. lačno. Ker so glikogenske rezerve bolj ali manj prazne, je poraba teh rezerv hitrejša in v kri ter nato v mišice se začnejo hitreje sproščati maščobne kisline. Takoj, ko pojete obrok, se dvigne izulin, ki blokira maščobe in preidemo na glukozo, kot vir energije.

Granola

  1. Pri pripravi obrokov ne komlicirajte. Obroki naj bodo enostavni in sestavine čim manj predelane oz. konzervirane.

 

  1. Iščite zdrave nadomestke

Naučite se najti bolj zdravo različico manj zdravim jedem. Namesto balzamičnega kisa, ki ima veliko sladkorja, uporabite jabolčni kis; namesto kisle smetane uporabite jogurt, namesto mlečne čokolade črno, namesto bele moke polnovredno, itd.

 

  1. Ne delajte več stvari hkrati, ko jeste

Če delate, berete ali gledate TV, medtem ko jeste, niste pozorni na to, kaj dajete v usta in tudi uživate ne v hrani. Zato vam svetujem, da se vedno v miru usedete in pojeste. Žvečite počasi in bodite pozorni na teksturo in okus hrane. Uživali boste v obroku in manj pojedli.

 

  1. Po večernem treningu ne jejte ničesar. Naj vas ne skrbi mišična obnova. Če ste pojedli dovolj beljakovin čez dan, jih bo telo ponoči porabilo za mišično obnovo. http://zdravozivi.si/ali-je-jutranji-trening-boljsi-kot-vecerni-ter-metabolicni-efekt/

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Smarna gora

Pečenje z drožmi

Kruh že leta pečem sama, vendar sem ga do pred enega leta pekla s kvasom ali vinskim kamnom. Od kar je Covid pa pečem kruh z drožmi. Kvasa več ne potrebujem.

Droži so naravne kvasovke. S procesom fermentacije ima testo kiselkast okus. Pravimo mu tudi kislo testo. Naredimo ga tako, da vzamemo žlico ali že obstoječega testa, ki mu dodamo moko in vodo ali pa ga pripravimo sami.

Priprava droži

V steklen kozarec (1l) damo 4 VŽ moke in toliko vode, da dobimo gladko zmes, ki ni pregosta ne pretekoča. Lahko dodamo žličko sladkorja (sladki droži). Pokrov kozarca samo položimo na vrh in pustimo na sobni temperaturi 1 dan. Naslednji dan kvasovke nahranimo z enako količino moke, sladkorja in vode po potrebi. Sedaj damo kozarec v hladilnik, vendar pokrovček nikoli ne zatesnimo. Kvasovke vsak dan hranimo. Lahko tudi kdaj preskočimo kakšen dan ali dva. Taki droži so brez hranjenja obstojni do 7 dni.

Drozi

 

 

 

 

 

 

Kruh iz droži

100g-150g droži

250g vode

1 mž.soli

3 mž sladkorja

480g-500g moke

(60g semen/ 20 komadov oliv/…)

Vse sestavine premešajmo najprej z žlico in nato pregnetimo z rokami. Testo premažemo z oljem in pokrijemo s folijo ter damo na toplo vzhajati. Vzhajamo dolgo časa (najbolje čez noč). Ne gnetemo med vzhajanjem. Nato pečemo na fen 160 st., 110 min.

To je osnovni recept, ki pa ga po želji spreminjamo in dodajamo semena, kosmiče, polnozrnato/rženo/ajdovo/koruzno… moko. Lahko dodamo olive, praženo čebulo, …

Kruh drozi

 

 

Buhtli/roglički iz droži

1kg moke

100g-150g droži (sladki droži)

0,5 l mlačnega mleka

2 jajci

200g masla

Limonino lupinico

1 VŽ ruma

5 VŽ sladkorja

1 mž soli

Gosta marmelada

Vse sestavine premešajmo z mešalcem. Nato pregnetimo testo z rokami. Za gnetenje si vzemimo čas in potrplenje. Ne hitimo. Po potrebi dodajamo prgišče moke. Vzahajo dolgo časa. Lahko naredimo testo zvečer. Ga čez noč vzhajamo in zjutraj naredimo rogličke/buhtle.

 

Roglički

Vzhajano testo damo na pomokano desko. Narežemo ga na 6 enakih hlebčkov. Vsak hlebček razvalamo in naredimo 8 enakih trikotnikov (slika). Dodamo marmelado in zvijemo. Robove stisnemo, da ven ne steče marmelada. Rogličke položimo na peki papir in premažemo z jajčkom in po želji potresemo s kokosom. Namesto marmelade lahko dodamo čokoladni namaz. V pečici pečemo na fen 180 st., 20 min.

Roglicki drozi1 Roglicki drozi

 

Buhtli

Buhtli so za izdelavo lažji kot roglički. Potrebujemo pomaščen globlji pekač. Testo razvaljamo in režemo kvadratke. Napolnimo z marmelado in stisnemo vogale skupaj. Posamezen buhtl položimo v pekač in vsakega posebej pomažemo z oljem, ker se drugače sprimejo med sabo. Ko je pekač napolnjen vse premažemo z jajčkom. Damo v toplo pečico in pustimo vzhajati vsaj 2 uri. Buhtli morajo narasti. Nato pečemo na 180 st. 40 min (funkcija vroči zrak). Zadnjih 10 min zmanjšamo temperaturo na 160 st. Ko je pečno, damo buhtle iz pekača in potresemo z mletim sladkorjem.

Buhtli drozi

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dober tek!

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in

Trening aerobne moči ali visoko intenziven intervalni trening

4.8. Vadba odrasli1 velika

Vsak športnik želi biti bolj vzdržljiv, hitrejši in to doseči z manj napora. Z vztrajnim treningom se to doseže. V veliki meri lahko to dosežemo s povečanjem aerobne moči. Tudi če niste vrhunski športnik ali nimate specifičnih ciljev pri športu, ima večja aerobna moč velik pozitiven učinek na splošno zdravje, saj kaže na dobro srčno-žilno kapaciteto. Močno srce, ožilje in pljuča olajšajo vsakodnevne napore.

Večja kot je aerobna moč, višji je anaerobni prag, kar pomeni večjo toleranco na laktat ali mlečno kislino. To pomeni, da lahko telo dalj časa vztraja pri naporu višje intenzivnosti (vzdržuje hitrost ali pa pospeši), ker se mlečna kislina hitreje presnavlja.

Na povečanje aerobne moči torej vpliva intenzivnejša vadba. Visoko intenziven intervalni trening velja za enega najboljših načinov, da ta cilj tudi dosežete. To je zato, ker visoko intenziven intervalni trening povzroči, da začasno presežete anaerobni prag, preden se vrnete na nižjo, aerobno intenzivnost. Ta vrsta preobremenitve povzroči, da se srce in pljuča prilagodijo in adaptirajo na višjem nivoju in posledično povečate aerobno moč. Več si lahko preberete na: https://zdravozivi.si/kako-izboljsati-aerobno-moc-oz-vo2max/

Trening lahko izvajate kjerkoli. Vseh 5 vaj je priporočljivo narediti v treh intervalih, torej trikrat.

 

  1. Žabji poskoki. Delate globoke žabje poskoke 5 ali 6 naprej in enako dolžino žabjih poskokov zadenjsko. Naredite 4 dolžine.
  2. Izmenični poskoki iz nizkega štarta. Postavite se v nizek štartni položaj. Nato se odrivate na mestu, tako da izmenično menjavate nogi naprej in nazaj. Ne pozabite na roki, ki ves čas delata gib iz sklece. Pri vsakem odrivu se iztegneta v komolcih ter pri vsakem spustu pokrčita. Naredite 30 izmeničnih poskokov, vsak poskok/sklec je ena ponovitev.
  3. Izmenični poskoki na nižjo klop. Stojite pred klopjo ali hlodom. Postavite eno nogo na klop in se odrinete ter pri tem zamnejate nogi. Brez prestanka naredite 50 poskokov. Ponovite trikrat. Vajo otežite z utežjo (do 2,5 kg v eni roki).
  4. Vojaški skleci in šprint. Naredite 4 vojaške sklece in se poženite v šprint do neke točke, sledijo 4 vojaški skleci. To naredite štirikrat. Če nimate prostora, šprintajte na mestu okoli 10 s.
  5. ”V“ poskoki iz deske. Ste v položaju deske. Odrinete se sonožno proti levi rami, sledi ponoven odriv nazaj v desko, ponoven odriv proti desni rami in ponoven odriv nazaj v desko. To je ena ponovitev. Naredite 10 ponovitev.

 

Vse navedene vaje trikrat ponovite oz. naredite tri intervale.

 

Kratki napotki:

  1. Pred treningom vsaj 2 uri ne jejte. Pijte pol ure pred trenigom. Med treningom po potrebi pijte vodo po požirkih.
  2. Ogrejte se z lahnim tekom na mestu, oponašajte kolebnico, naredite nekaj poskokov na mestu, v levo-desno, naprej-nazaj, visoka kolena itd.
  3. Med posameznimi vajami se oddahnite, vendar tekoče nadaljujte z naslednjo.
  4. Če se vam vrti, se umirite in malo počakajte, da se vam neha vrteti. Vrtenje je posledica hitrih sprememb položajev telesa gor in dol, kar vpliva na krvni tlak.
  5. Vsako vajo delajte z enakim tempom od začetka do konca, kar pomeni da se ne zaženete na polno, ampak na začetku določite enakomeren ritem, ki ga dobro odvladate in kontrolirate.
  6. Po končanem treningu se umirite (uležite se na tla) in naredite sklop sprostilno razteznih vaj: https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/ .

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Šmarna gora

Zdravi in enostavni obroki

bulgur s cikorijo

Za zdrav obrok se šteje, če je le-ta uravnotežen ter ne vsebuje predelanih in konzerviranih živil. Zelo pomembno je, da vsebuje beljakovine (jajca, meso, stročnice), ogljikove hidrate (polnozrnata žita), vlaknine (zelenjava, sadje) in maščobe (avokado, oreščki). Rdeče meso (svinjina, govedina) je prav tako mastno in težko prebavljivo, zato ga jejmo največ enkrat na teden.

 

Uravnotežen zajtrk

  1. 2 jajci na oko ali mehko kuhano, kos polnovrednega kruha in sveža zelenjava (paradižnik, paprika, kumare, korenček, solata, redkvice itd.), ½ avokada.
  2. Jogurt/kislo mleko/kefir, chia semena, sezamova in sončnična semena ter kosmiči po želji. Lahko posladkamo z žličko medu ali dodamo suho sadje. Kosmiče za nekaj ur namočimo v vodi ali pokuhajmo.
  3. Kos polnovrednega kruha s čičerikinim namazom/tuninim, kozjim sirom, svežo zelenjavo, ½ avokada.
  4. Ovsena/prosena kaša ali kvinoja (kuhana na vodi) s suhimi slivami, oreščki in cimetom. Lahko osladimo z medom.
Humus ali čičerikin namaz

250-300g kuhane čičerike, žlička soli, sok 1 limone/pomaranče, 2 Ž tahinija (sezamova pasta), 3 stroki česna in 4 Ž olivnega olja.

Vse sestavine zmiksamo v namaz. Med miksanjem po občutku dodajmo malo vode, če je pregosto. Če nam je premočan okus, dodajmo še pest kuhane čičerike.

 

Tunin namaz

2-3 tunine konzerve, 250-300g kuhane čičerike, žlica gorčice, 2-3 Ž olivnega olja, 3 stroki česna.

Vse sestavine zmiksamo v namaz.

 

Domači misliji

Doma pripravite mešanico kosmičev za v kefir ali riževo mleko in ne kupujte že narejenih miksov, ker so bistveno presladki. Vzemite ovsene/pirine… kosmiče, kokosove lističe, lanena, sončnična, chia semena, pravi kakav v zrnu/prahu, lahko dodate nasekljane suhe slive, rozine, brusnice, mandlje, goji jagode, otrobe in še kaj.  To je energetska bomba in primerna malica za vse, ki ste v gibanju.

 

Humus

Uravnoteženo kosilo

  1. Telečja pečenka pečena skupaj s kislim zeljem (položena na kislo zelje), korenjem, jabolki, priloga pečen krompir.
  2. Pečene sardele, pečen/kuhan krompir, blitva rahlo zabeljena s praženo čebulo/česnom in z olivnim oljem, solata.
  3. Jota (repa ali kislo zelje) s fižolom in zeleno lečo ter zelenjavo po želji (brez mesa).
  4. Goveja juha (maščobo posnamete dol), solata, meso iz juhe (manj mastno), krompir pečen/v kosih s peteršiljem, kuhana zelenjava.
  5. Ajdova kaša z gobami, korenjem, kitajskim zeljem, čebulo, papriko. Na koncu lahko umešamo tudi jajce, solata s čičeriko.
  6. Pečen piščanec polnjen s slivami in jabolki, solata, kuhana zelenjava, polnozrnat riž/kamut/kvinoja.

Jetrca

 Večerja

  1. Kuhana zelenjava.
  2. Zelenjavna juha.
  3. Solata s tuno/jajcem/fižolom/čičeriko.

Bučna juhca

Sladica

Vsako sladico lahko naredimo bolj zdravo, če namesto bele moke uporabimo pirino ali katerokoli polnovredno moko in damo manj sladkorja. Sladkor lahko nadomestimo npr. z medom, javorjevim sirupom, kokosovim sladkorjem, suhim sadjem. Maslo lahko nadomestimo z avokadom in/ali mletimi oreščki.

  1. Presne tortice.
  2. Kroglice iz suhega sadja in oreščkov.
Čokolino za male in velike (za sladico ali zajtrk)

3 Ž pirinega zdroba, 3 Ž ovsenih/pirinih kosmičev, 3 Ž praženih mletih lešnikov, 2 Ž kokosovega sladkorja, 1 Ž pravega kakava. Vse sestavine zmešamo in shranimo v suho posodo. Ko pripravljamo čokolino, damo v cca. 2,5 dcl (riževega, ovsenega itd.) mleka 3 Ž mešanice. Po želji lahko dodamo tudi kokosovo moko, chia semena, lanena semena itd. Kuhamo okoli tri minute in zraven mešajmo.

 

Čokoladno-rožičeva torta

Še več idej in receptov najdemo na: http://zdravozivi.si/prehrana/

Tudi, če se bomo zelo pridno držali prehranskih načel, ne pomeni da bomo samo s prehrano znižali slab holesterol. Priporočam vsakodnevno gibanje, ki je primerno intenzivno in ne zgolj razmigavanje sklepov. Priporočam redno spanje (7 do 8 ur) in izogibajmo se stresu.

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info.