All posts by zdravozivi

Mraz in gibanje

Mraz in gibanje

Zima je krasen letni čas. Če zapade sneg je zimski čar še večji. Vendar nas lahko tudi omeji v gibanju, če se primerno ne odzovemo na mraz in vremenske okoliščine. Sama intenzivnost gibanja je zelo odvisna od časa, ki ga bomo namenili športni aktivnosti. Intenzivnost gibanja narekuje, koliko časa se bomo gibali, kaj bomo imeli oblečeno, kateri šport bomo izvajali, ali potrebujemo pijačo in hrano, rezervna oblačila itd. Preden gremo ven v mraz, se moramo pripraviti na to, koliko časa bomo športno aktivni in kako intenzivno.

Organizem se prilagaja na mraz dalj časa kot na vročino. Na mraz se prilagajamo okoli 21 dni, na vročino pa le  sedem do deset dni. Mišice pri svojem delovanju ustvarjajo toploto, za kar porabijo 80% energije. Ker v hladnem vremenu telesu ni potrebno skrbeti za ohlajanje, ostaja več energije mišicam za športno aktivnost in posledično je rezultat boljši.

 

Nasveti za zelo intenzivno športno aktivnost 

Mraz Hokej na ledu

  1. Priporočeno trajanje aktivnosti: 30 min do 1 ure in pol na dan.
  1. Pri telesni aktivnosti na mrazu je izguba tekočine bistveno manjši problem in energetsko koncentracijo napitka je smiselno povečati.
  1. V hladnem in vetrovnem vremenu z nizko ali normalno vlago je oddajanje toplote maksimalno. Zato so ti pogoji idealni za hitre tekače, ki tvorijo veliko telesne toplote. Počasni tekači, ki tvorijo manj telesne toplote, pa lahko postanejo v teh pogojih podhlajeni, če niso zadosti oblečeni.
  1. Bolj se naprezamo in več energije porabimo med športno aktivnostjo, bolj se znojimo. Znoj na koži deluje hladilno, kar pomeni, da če intenzivnost zmanjšamo, se začne telo ohlajati. V mrazu pa je to zelo neprijeten občutek, ker nas začne zebsti, sklepi postajajo bolj trdi in lahko privede do zdravstvenih težav, kot so razna vnetja. Zato dobro pretehtajmo vse možne scenarije, ki nas lahko doletijo in se temu primerno oblečemo.
  1. Pri krajši in intenzivnejši aktivnosti ne potrebujemo veliko oblačil, raje manj kot več. Če poteka aktivnost po ravnini, ohranjajmo enako intenzivnost ves čas. Če poteka aktivnost v hrib, imejmo dodatno oblačilo za gibanje po hribu navzdol: flis, kapa, rokavice.
  1. Pri intervalni športni aktivnosti kot je npr. hokej na ledu, kjer lahko celo vmes kratek čas čakamo ali počivamo, je dobro, da imamo s seboj debela oblačila in pijačo.

 

Med zelo intenzivne športne aktivnosti spadajo:

Tek

https://zdravozivi.si/tek-v-mrazu-2/

Tek na smučeh

Pri teku na smučeh se oblečemo podobno kot pri navadnem teku, vendar dodajmo eno plast več: dvojne nogavice, dvojna plast hlač, eno majico več kot pri teku, obvezne so toplejše rokavice, trak. Prednost teka na smučeh je, da so roke izredno aktivne in jih še bolj utrjujemo v primerjavi z navadnim tekom. Drsalna tehnika teka na smučeh je bolj intenzivna ob klasičnega koraka, vendar je tehnično zahtevnejša. Zaradi večje hitrosti in lahko poledenele proge, je večja možnost padca. Začetnikom sveujem naj se najprej seznanijo s klasičnim tekaškim korakom.

https://zdravozivi.si/tek-na-smuceh-za-stare-in-mlade-3/

Hokej na ledu

Primeren je za tiste, ki obvladajo drsanje in imajo radi hitrost. Pravilna uporaba hokejske palice (podaje, vodenje ploščka) zahteva dobro koordinacijo celotnega telesa. Prisotne so hitre spremembe smeri, hitrost reakcije, ekipni duh. Je odličen šport za razvoj specifične kondicije. Hokej na ledu je trening za eksplozivno moč rok, statično moč trupa in eksplozivno moč nog ter trening za hitrost, koordinacijo in ravnotežje celotnega telesa. Ker pa odigramo več tekem, treniramo tudi splošno kondicijo ali vzdržljivost, ki ima pozitiven učinek na srce in ožilje.

Priporočljiva je čelada in ščitniki za goleni. Imejmo tudi pijačo in dodatna topla oblačila, če vmes počivamo.

Sankanje

Je krasna rekreacija in uživancija obenem. Ko se vzpenjamo v hrib, lahko hodimo intenzivno, lahko celo tečemo v hrib. Pri spustu pa pazimo, da se ne zaletimo ali pademo. Če je hrib zaledenel, imejmo obute dereze, kajti le tako se bomo lahko ustavili. Dobro je imeti očala, zaradi pršenja snega. Če bomo opravili več spustov imejmo s sabo nahrbtnik s pijačo in ostalo opremo (očala, dereze …)

 

Nasveti za manj intenzivno športno aktivnost, ki traja dalj časa

Mraz pohod

  1. Gre za športne aktivnosti, ki trajajo več kot dve uri na dan.
  1. Načrtujmo dolžino ture in približno ocenimo čas, ki ga bomo potrebovali od štarta do cilja in nazaj domov. Pozimi je dan krajši, zato je dobro načrtovati v naprej.
  1. Primerna osnovna oprema: večplastna oblačila, nepremočljiva bunda, nepremočljive hlače, nepremočljivi čevlji (bucke/gojzarji), nepremočljive rokavice, kapa in gamaše. Imejmo v nahrbtniku rezervna oblačila.
  1. Specifična oprema, ki je odvisna od posameznega športa: npr. krplje, smuči za turno, psi, obutev (pancarji, gojzarji), palice, rokavice, očala, itd.
  1. Varnost: lučka, dereze, naprave kot je piščalka, gps, lavinska žolna (če ste turno smučar), itd.
  1. Pijača je obvezna, hrana pa odvisno od posameznika in trajanja športa. Imejmo toplo pijačo, ker nas bo hitreje odžejala kot mrazla. Priporočljivi so tudi žvečilni gumiji, ker med aktivnostjo ves čas požiramo slino, ki preprečuje potrebo po pijači.

Turno smučanje

Primerno je za ljubitelje gora in odlične smučarje. Potrebna je specifična oprema in obvezno je opraviti varnostni tečaj, kako ravnati v primeru plazov in drugih nevarnosti, ki prežijo v gorah pozimi.

Tek/pohod na smučeh

Primeren je za vse generacije in ljubitelje teka/hoje na smučeh. Vedno bolj so popularni dolgotrajni pohodi na smučeh. Obstajajo tudi smuči, ki so namenjene prav raziskovanju zimske narave po nezgaženem terenu. Pripravimo si nahrbtnik s pijačo, malico in rezervno obleko ter lučko. Vzamemo smuči in palice in gremo v »neznano«. S smučmi hodimo in delno drsamo po več ali manj ravnem terenu. V skandinavskih deželah je to način transporta, ko so ceste neprehodne in neprevozne.

Pohodništvo

Če hodimo v hrib, se oblecimo manj in na vrhu preoblecimo preznojena obločila. Navzdol imejmo eno plast več oblačil. Ne pozabimo na toplo pijačo in hrano po potrebi. Imejmo palice, dereze, naglavno lučko in gps.

https://zdravozivi.si/zimski-sprehodi-12-nasvetov-3/

 

Gibanje v mrazu je lahko zelo zdravo in z njim krepimo telo in duha, če se na športno aktivnost primerno pripravimo.

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Ride Sport, Šmarna gora.

Zimski sprehodi: 12 nasvetov

Zimski sprehodi

Ne pustite, da vam pride mraz do živega. Tukaj je nekaj nasvetov, kako ostati topel med sprehodom.

Hoja je najpreprostejši način, da ostanete aktivni – izboljša cirkulacijo, mobilnost in ravnotežje, pomaga pri izgubi odvečne telesne teže in celo pomaga preventivno proti osteoporozi. Vse, kar morate storiti, je polagati eno stopalo pred drugo J. Toda, običajno ko pride huda zima, obesimo čevlje na klin, skuhamo topel čaj ali celo vročo čokolado in se zleknemo na kavč. To je prijetna in udobna rešitev preživljanja zime, toda ne najbolj zdrava. Če ni sončno in toplo, še ne pomeni, da morate čepeti celo zimo notri – ali se celo odreči hoji do telovadnice.

Hoja zunaj, pozimi je izjemno poživljajoča in celo meditativna – še posebno, če je okolica zasnežena. Občutek ti da,  kot bi bil del narave: veter zavija, vrtinči sneg, vse okoli je tišina. Zunaj je zelo malo ljudi.

Ste za zimski sprehod? Tukaj je nekaj nasvetov za hojo v hladnih zimskih dneh:

  1. Hoja naj bo enostavna: začnite počasi, da se mišice lepo ogrejejo.
  2. Hodite v zmernem ali počasnem tempu. Zasnežene poti so lahko tudi ledene. Večje korake boste delali, večja je verjetnost, da padete.
  3. Sabo imejte vodo. Ne mislite, da rabite vodo samo poleti. Suh zimski zrak zelo dehidrira organizem in tudi pozimi se potite – samo zavedate se ne.
  4. Pazite na varnost. Ne hodite ob prometni cesti. Vozniki slabo vidijo, če so neugodne vremenske razmere. Napotite se v park, na gozdne poti ali neprometne ulice. Nosite svetlobno-odbojno oblačilo. Če je res zeloooo mraz, se napotite samo v bližnjo trgovino.
  5. Potrudite se nositi oblačila v treh plasteh. Bolje več, kot premalo. Še vedno se lahko slečete po plasteh.
  6. Poskusite oblačila iz materiala, ki oddaja vlago (pot) stran z vaše kože, tako vas ne bo tako zeblo.
  7. Nosite rokavice. Če sneži, si nataknite kar smučarske rokavice. Kapa in šal vas bosta dodatno grela. Če vas bo preveč zeblo v ušesa, roke, glavo ali stopala, pojdite notri.
  8. Zaščitite oči. Nosite sončna očala. Če sneži, pa očala z lečami, ki so obarvana, da zaščitite oči pred bleščanjem snega.
  9. Zaščitite obraz. Na površino obraza, ki je nezaščiten, nanesite bolj mastno zaščitno kremo (z UV zaščito, če ste na soncu), da mraz preveč ne izsuši vaše kože.
  10. Nataknite gumijaste dereze na čevlje. Dereze vas bodo še dodatno obvarovale pred spolzkimi površinami.
  11. Ne pozabite na termo oz. dvojne nogavice. Do ozeblin rado pride prav na nožnih prstih, če niso primerno zaščiteni.
  12. Pohodne palice. Za večjo varnost in učinkovitejše gibanje pojdite na sprehod s palicami. Če pa jih nimate, si urežite eno/dve palici na poti (če ste v gozdu). Obvarovale vas bodo na ledenih površinah, ker boste z njimi lažje lovili ravnotežje. Gibanje bo bolj učinkovito, ker boste aktivirali še roke.

Pa srečno pot!

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Ride Sport, Šmarna gora

Trening za moč trupa

Pred vami trening za moč trupa. Pazite na pravilno osnovno postavitev, delajte počasi in tehnično natančno (pazite na kote med sklepi…).

Vsaka vaja ima tri dele: vzdržljivost v moči (a), eksplozivna moč (b) in statična moč (c).

V okvirčku je trening na hitro predstavljen. Spodaj pa je dodatno obrazložen.

Osnovna postavitev Vaja Število ponovitev Krepite mišice
1.a: sed s pokrčenimi nogami Zapiranje knjigeIMG_9849 30 Prečne trebušne, upogibalke kolka
1.b: deska Sonožni poskoki naprej in nazaj iz deske 30 Prečne trebušne, upogibalke kolka, sprednje stegenske, ramenski obroč in hrbtne mišice
1.c: deska Deska z roko ali nogo v zraku 30 s Trup, sprednje stegenske, ramenski obroč
2.a: leža na trebuhu HrbtnjakiIMG_9855IMG_9858

 

 

20 Hrbtne, rameski obroč, zadnjica, zadnje stegenske
2.b: leža na trebuhu Podaja žoge iz leže na trebuhuIMG_9860  20 Hrbtne, rameski obroč, zadnjica, zadnje stegenske
2.c: leža na trebuhu Zadrževanje rok in nog v zraku iz leže na trebuhuIMG_9855 3x 10 s Hrbtne, rameski obroč, zadnjica, zadnje stegenske
3.a: deska Izmeničen dvig kolena proti ramiIMG_9862 15 na vsako nogo Stranske trebušne, trup, ramenski obroč, sprednje stegenske
3.b: deska »V« poskoki/stopanjeIMG_9886IMG_9887

IMG_9886

IMG_9889 IMG_9886

15 Stranske trebušne, trup, ramenski obroč, sprednje stegenske
3.c: deska Bočna deska: težka, srednja in lažja različicaIMG_9903 IMG_9900 IMG_9898 15 s na vsako stran Trup, sprednje stegenkse
Naredite 3 intervale celotnega treningaLahko pa ga količinsko prilagodite in razdelite na tri treninge.Tehnika je vedno pomembnejša od količine.

 

1.a: Zapiranje knjige: sedite na tleh s pokrčenimi nogami. Med zapiranjem knjige dvignete stopala od tal, roki imate za glavo. Nato se iztegnete in spet usedete, vendar nog ne spuščate na tla. Pogled je usmerjen v strop. Lažja različica: stopala so ves čas na tleh, roki imate iztegnjeni predse in dvigujete trup.

1.b: Deska: opora na rokah in iztegnjenih nogah, trebuh gleda na tla. Trup in stegna so močno napeta, ker pomagata stabilizirati položaj.

1.c: Statična deska z nogo/roko v zraku: ko dvignete roko/nogo v zrak ne smete premikati položaja deske. Če morate težišče popravljati (se nagibate v eno stran) pomeni, da ne morete držati deske z roko/nogo v zraku. Spustite okončino in držite klasično desko.

2.a: Hrbtnjaki: ležite s trebuhom na tleh, roki sta iztegnjeni naprej, pogled je usmerjen v tla. Med izvajanjem dvignete nogi in roki od tal. Sledi zategovanje lopatic s krčenjem rok v komolcih nazaj. Delajte počasi: izteg rok, krčenje rok (nogi sta statično dvignjeni od tal).

3.b: »V« pospki/ stopanje iz deske: pazite, da skočite/stopite proti rami, se odrinete nazaj v desko (zadržite desko 1 sekundo) in se nato odrinete proti drugi rami. Ne hitite in izvedite vsakič popolno desko. 1 ponovitev je: leva rama, deska, desna rama, deska.

Ne pozabite se ogreti in popiti pol ure pred treningom kozarec vode.

Po končanem trenigu se sprostite s sprostilno-razteznimi vajami: https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/ .

 

Članek je objavljen na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora

Hitri trening za moč rok in nog

Pred vami je trening za moč rok in nog z lastno telesno težo. Pazite na pravilno osnovno postavitev, delajte počasi in tehnično natančno (pazite na kote med sklepi…).

Priporočam, da trening narediti zunaj v naravi. Potrebujete klop.

V okvirčku je trening na hitro predstavljen. Spodaj pa je dodatno obrazložen.

Osnovna postavitev Vaja Število ponovitev Krepite mišice
1.a: Deska na klopi Skleci 10 Ramenski obroč, prsne mišice, roke, trup, stegna
1.b: Deska na klopi Skleci z odrivom od klopi 10 Ramenski obroč, prsne mišice, roke, trup, stegna
1.c: Položaj za triceps sklece na klopi Triceps skleciIMG_9792 IMG_9788 10 Tricepsi, ramensi obroč
2.a: Stoja z eno nogo na klopi Dvigi na klop z eno nogo (lahko vzamete uteži)IMG_9808 IMG_9807 10 na vsako nogo Stegna, zadnjica, trup
2.b: Obrnjeni ste s hrbtom proti klopi. Ena noga je na tleh, druga noga je naslonjena na klop. Bolgarski počepi (lahko vzamete uteži)IMG_9786 10 na vsako nogo Stegna, zadnjica, trup
2.c: Stoja na eni nogi z rokama na tleh Počep in navpičen odriv na eni nogi (lahko vzamete uteži)IMG_9803 IMG_9802 10 na vsako nogo Stegna, zadnjica, meča, trup
Naredite 3 intervale vaj za roke in 3 intervale vaj za noge. Tehnika je vedno pomembnejša od količine.

 

1.a Deska na klopi: opora na rokah in iztegnjenih nogah, trebuh gleda na tla. Trup in stegna so močno napeta, ker pomagata stabilizirati položaj.

1.c Položaj za triceps sklece: obrnjeni ste s hrbtom proti klopi. Z rokami se naslonite na klop, nogi sta iztegnjeni pred vami, boki so spuščeni. Delajo izklučno roke, ki se krčijo v komolcih. Težo telesa naj prenašajo roke, noge so le opora. Težja različica: nogi sta ves čas iztegnjeni. Lažja različica: nogi sta pokrčeni v kolenih in celotna stopala na tleh.

2.b: Bolgarski počepi: iz osnovnega položaja delate počepe na eni nogi. Roki sta na hrbtu ali držite uteži.

 

Ne pozabite se ogreti in popiti pol ure pred treningom kozarec vode.

Po končanem trenigu se sprostite s sprostilno-razteznimi vajami: https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/ .

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna Gora

Nas dober spanec tudi kaj stane?

Zima

Zima ni čas za spanje. Zimski čas nam morda lahko omeji gibanje zunaj, ne pa tudi notri. Če se ne gibamo dovolj čez celo leto, se naše zdravje poruši kot hiša brez enega temelja. Spanje pa je prav tako eden od temeljev našega zdravja. Odrasel potrebuje približno 8 ur spanja na dan, otrok še več. Če ne spimo, telesu ne damo možnosti, da se obnovi na celičnem nivoju. Med spanjem se izloča melatonin, ki uravnava našo biološko uro spanja in budnosti ter rastni hormon, ki ima pozitiven vpliv na obnovo in rast našega organizma. Športniki se še kako dobro zavedajo, da brez regeneracije ne morejo trenirati, ker se mišice preveč izmučijo – temu pojavu pravimo pretreniranost, kar vodi v poškodbe. Toda spanje je pomembno za vse, obnova ni samo mišična. Rastni hormon ima pozitivne učinke tudi na kosti, vezivno tkivo, lepo kožo, poveča zmogljivost telesa in uma, sprošča maščobne kisline iz maščobnih celic in porabo maščobe v energijo itd.

Zavedati se moramo, da tako kot dojenček potrebuje red in urnik hranjenja, spanja, gibanja, tako tudi odrasli potrebujejo isto. Če smo telesno preskrbljeni, imamo moč in energijo, da se zoperstavimo stresu, opravimo zahtevno delo v roku, dosežemo dobre športne rezultate, imamo dovolj energije za igro z otroki, smo samozavestni, pokončni, srečni in najpomembneje – zdravi!

Za dober spanec se moramo držati določenih pravil. Zato svetujem veliko gibanja v naravi, vaje za moč, uravnoteženo prehrano, zvečer ne jejte, ali pa nekaj malega, prezračite spalne prostore, ne glejte TV/računalnika pozno in pojdite spat vsakič ob enaki uri. Gibanje naj bo dovolj intenzivno, da se preznojite. Sprehajanje ne bo zadostovalo.

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora.

Jesensko-zimske radosti v naravi z otroki

Nocni pohod1

Mlajši otroci so polni domišljije, igrivosti in radi imajo doživetja. Zakaj jim ne bi take izkušnje podarili ali jim pričarali božične in novoletne praznike v še bolj doživeti luči. Lahko pa sebi in njim polepšate in popestrite sive zimske dni. Že zgodaj je trda tema in luči naredijo noč bolj svetlo, toplo in čarobno.

Spodaj je nekaj idej, kako preživeti večer, rojstni dan  ali kak drug dogodek v obliki zanimive dogodivščine v kateri se boste dobro razmigali in zabavali:

  1. Pojdite na večerni sprehod v gozd z lučkami.
  2. Vzemite vrtne sveče v lončenih lončkih s sabo na travnik ali sprehod v gozd. Na široki poti sveče prižgite in skačite čez.
  3. Naredite si poligon v naravi. Če imate dobre svetilke ali sveče v lončkih, jih postavite na posamezne točke v gozdu in se z otroki poigrajte. Na eni postaji lahko skačete čez ogenj, na drugi zadevate v osvetljeno tarčo storže, na tretji pa npr. hodite po hlodu, delate lastovko, itd. Naredite več obhodov in se dobro premigajte.
  4. Igrajte nočni nogomet na travniku ob soju svetilk. Dobro je, če imate dve močnejši svetilki (npr. LED svetilka).
  5. Gugalnica na veji ob soju sveč. Če imate vrvno gugalnico, jo vzemite s sabo na sprehod skupaj z lučko ali močnejšo svetilko in jo napeljete čez močno vejo na drevesu in se zabavajte. Gugalnica je lahko zgolj dolga in debela vrv.
  6. Okrasite smrečico ali več smrečic ob vaši najljubši gozdni poti s svojimi okraski, ki ste jih izdelali iz naravnih materialov. Lahko so ti okraski ptičji prigrizki ali pa čudovite koralde iz pobarvanih makaronov, zlatih in srebrnih storžev ali orehov, suhih pomarančnih krhljev, itd. Mogoče pa še lastno smrečico okrasite na ta način.
  7. Zapojte in zaplešite v gozdu. Sprehod ali nočni pohod zaključite s petjem in plesom zimskih ali drugih veselih pesmic. Lahko pojete na vrhu hribčka ali pa pod krošnjami dreves. Lahko plešete in se vrtite okoli lepe smreke ali drevesa. Saj poznate Ringa raja ali Pleši, pleši črni kos ali pa kakšno veselo kolo Jabolka, hruške, slive…

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora

Trening za stabilizacijo telesa z drsniki

April 2018 Vadba odrasli4

Pred vami je trening za stabilizacijo telesa z lastno telesno težo. Pazite na pravilno osnovno postavitev, delajte počasi in tehnično natančno (pazite na kote med sklepi…).

Vzemite dva drsnika ali debele nogavice. Med izvajanjem imate oba ali en drsnik (obute nogavice) ves čas na stopalu. Težje je, če imate oba drsnika hkrati.

V okvirčku je trening na hitro predstavljen. Spodaj pa je dodatno obrazložen.

Osnovna postavitev Vaja Število ponovitev Krepite mišice
1.a: Miza Z eno nogo drsate po tleh, druga je za ravnotežje. 20 na vsako nogo Hrbtne, zadnjico, zadnje stegenske, ramena
1.b: Miza Izmenično drsate z obema nogama hkrati. 40 Hrbtne, zadnjico, zadnje stegenske, ramena
1.c: Miza Dvigujete eno nogo iztegnjeno navpično gor in dol. Druga drži ravnotežje. 20 na vsako nogo Hrbtne, upogibalke kolka, zadnjico, zadnje stegenske, ramena
2.a: Deska Plezalec ali izmenično drsate z obema nogama hkrati 40 Ramenski obroč, trup, stegna
2.b: Deska Skleci 15 Ramenski obroč, prsne mišice, roke, trup, stegna
2.c: Deska Dvig noge/roke v zrak. Držite ravnotežje 15s na vsako roko/nogo Trup, ramena, stegna
3.Izpadni korak v stran Z eno nogo drsate po tleh v izpadni korak v stran in nazaj v stojo 15 na vsako nogo Notranje stegenske, sprednje stegenske, zadnjica, trup
4.Izpadni korak naprej Z eno nogo drsate po tleh v izpadni korak naprej in nazaj v stojo 15 na vsako nogo Stegna, zadnjica, trup
5. Izpadni korak naprej Hoja v izpadnem koraku po prostoru 30 korakov Stegna, zadnjica, trup
Naredite 3 intervale celotnega treninga

 

Če vas med izvajanjem vaje zaboli v sklepu (npr. koleno) ali če vam je pretežko, dajte drsnik na nogi, ki lovi ravnotežje stran. Obdržite pa drsnik na nogi, ki dela. Tako boste imeli boljši oprijem s tlemi.

Trening lahko količinsko prilagodite in razdelite na tri treninge.

Tehnika je vedno pomembnejša od količine.

 

  1. Miza: opirate se na roke in noge, trebuh gleda v strop. Pazite na boke, ki so ves čas maksimalno dvignjeni.

2.a Deska: opora na rokah in iztegnjenih nogah, trebuh gleda na tla. Trup in stegna so močno napeta, ker pomagata stabilizirati položaj. Plezalec: izmenično krčite koleni proti glavi.

2.c Deska z nogo/roko v zraku: ko dvignete roko/nogo v zrak ne smete premikati položaja deske. Če morate težišče popravljati (se nagibate v eno stran) pomeni, da ne morete držati deske z roko/nogo v zraku. Spustite okončino in držite klasično desko.

  1. Izpadni korak v stran: stopite v stran tako, da je koleno noge, ki stopi v stran pokrčeno. Drsnik mora biti na nogi, ki se krči v stran.
  1. Izpadni korak naprej: je telemark položaj. Pazite, da je trup pokončen, sproščena ramena. Med vajo je trup stabilen (zavestno potiskate prsa ven in ramena nazaj).

Ne pozabite se ogreti in popiti pol ure pred treningom kozarec vode.

Po končanem trenigu se sprostite s sprostilno-razteznimi vajami: https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/ .

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride sport, Šmarna gora.

 

Trening za moč in vzdržljivost

 

11.8. Vadba odrasli3

Pred vami je celovit in enostaven trening za moč in vzdržljivost z lastno telesno težo. Pazite na pravilno osnovno postavitev, delajte počasi in tehnično natančno (pazite na kote med sklepi…).

Najdite prostor, ki bo v obliki kvadrata ali pravokotnika (soba, jasa) ali pa delajte trening med hojo/tekom. V vsakem vogalu boste opravili vajo za moč na mestu, med potjo v vsak kot, pa boste opravili tekaško vajo v premikanju.

V okvirčku je trening na hitro predstavljen. Spodaj pa je dodatno obrazložen.

Osnovna postavitev Vaja Število ponovitev Krepite mišice
1.moč: izpadni korak Počepi/poskoki v izpadnem koraku 20 na vsako nogo Stegen, zadnjice, trupa
1.tekaška: tek Menjava: tek in visoko dviganje kolen v teku/hoji 2-4 min (tek 20 sek, viok.kolena 20x,…) Noge, trup, upogibalke kolka
2.moč: deska Vojaški skleci 15 Ramenski obroč, prsne mišice, trup
2.tekaška: tek Menjava: šprint in hoja v izpadnem koraku 2-4 min (šprint 10 sek, izp.k. 10x…) stegna, zadnjica, trup
3.moč: sed s pokrčenimi nogami Zapiranje knjige 30 Trebušne, upogibalke kolka
3.tekaška: tek  Menjava: tek in hopsanje 2 min Noge, trup
4.moč: leža na trebuhu Hrbtnjaki 20 Hrbtne, rameski obroč, zadnjica, zadnje stegenske
4.tekaška: tek Menjava: nizek skiping in žabji poskoki 4-6 min (skiping 30 sek, žab.p. 10x…) Meča, stegna, zadnjica
Naredite 3 intervale celotnega treningaLahko pa ga količinsko prilagodite in razdelite na tri treninge.

Tehnika je vedno pomembnejša od količine.

 

1.moč: Izpadni korak: je telemark položaj. Pazite, da je trup pokončen, sproščena ramena. Med počepi/poskoki je trup stabilen (zavestno potiskate prsa ven in ramena nazaj).

2.moč: Vojaški skleci: ste v položaju deske/sklec, sledi skleca, sonožen odriv naprej/stopate v čep, poskok navzgor/dvig v stojo na prste. To ponavljate.

3.moč: Zapiranje knjige: sedite na tleh s pokrčenimi nogami. Med zapiranjem knjige dvignete stopala od tal, roki imate za glavo. Nato se iztegnete in spet usedete, vendar nog ne spuščate na tla. Pogled je usmerjen v strop. Lažja različica: stopala so ves čas na tleh, roki imate iztegnjeni predse in dvigujete trup.

4.moč: Hrbtnjaki: ležite s trebuhom na tleh, roki sta iztegnjeni naprej, pogled je usmerjen v tla. Med izvajanjem dvignete nogi in roki od tal. Sledi zategovanje lopatic s krčenjem rok v komolcih nazaj. Delajte počasi: izteg rok, krčenje rok (nogi sta statično dvignjeni od tal).

4.tekaška: Skiping: delajo gležnji. Izmenično polagate na tla prste in peto. Delate hitro. Roki sta pokrčeni v komolcih in pomagata ustvarjati ritem. Žabji poskoki: ste v globokem čepu, med nogama imate roki z dlanmi na tleh (položaj žabice). Sledi odriv navzgor in naprej ter doskok v globok čep. Lažja različica: ste v čepu, se dvignete na prste in iztegnete roki navzgor ter stopite korak naprej. To ponavljate.

Ne pozabite se ogreti in popiti pol ure pred treningom kozarec vode.

Po končanem trenigu se sprostite s sprostilno-razteznimi vajami: https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/ .

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride sport, Šmarna gora.

Trening za moč 3 vaje v eni

Trening za moč 3 vaje v eni

cropped-Dvigi-noge-iz-deske.jpeg

Pred vami je celovit in enostaven trening za moč z lastno telesno težo. Pazite na pravilno osnovno postavitev, delajte počasi in tehnično natančno (pazite na kote med sklepi…).

V okvirčku je trening na hitro predstavljen. Spodaj pa je dodatno obrazložen.

Osnovna postavitev Vaja Število ponovitev Krepite mišice
1.a Smučarska preža z rokami za glavo počepi 30 Stegen, zadnjice
1.b Smučarska preža z rokami za glavo Statično zadržuješ popložaj preže 1 min Stegen, zadnjice
1.c Smučarska preža z rokami za glavo Poskoki vertikalno / dvigi iz čepa na prste 30 Stegen, zadnjice in meč
2.a Miza Izmenično dvigovanje nog v poskoku ali počasi 60 Hrbtne, zadnjico, zadnje stegenske, ramena, sprednje stegenske, meča (če delate poskoke)
2.b Miza Statično zadržujete položaj mize (bokov ne spuščate) 1 min Hrbtne, zadnjico, zadnje stegenske, ramena
2.c Miza (boki so spuščeni) Triceps skleci.Težja različica: ena noga je iztegnjena predse in se ne dotika tal 30 Tricepse na rokah
3.a Deska Skleci 15 Ramenski obroč, prsne mišice, roke, trup, stegna
3.b Deska Statično zadržuješ položaj deske z nogo/roko v zraku 15 do 30 sek/določen položaj Trup, ramena, stegna
3.c Deska »V« poskoki/stopanje:sonožni poskoki/stopanje k rami, nazaj v desko in k drugi rami… 10 Prečne in stranske trebušne, ramenski obroč, roke, stegna
Naredite 3 intervale celotnega treningaLahko pa ga količinsko prilagodite in razdelite na tri treninge.

Tehnika je vedno pomembnejša od količine.

 

1.a Smučarska preža: pazite na vzporeden položaj stopal, pogled naprej. Kolena so pokrčena do pravega kota, lahko pa delate globlje počepe. Med izvedbo so stopala v celoti na tleh in se ne dviguje peta. Kolena so vzporedna in se ne zvračajo navzven.

 

2.a Miza: opirate se na roke in noge, trebuh gleda v strop. Pazite na boke, ki so pri počasni izvedbi vaje ves čas maksimalno dvignjeni.

2.c. Triceps skleci: boki so spuščeni. Delajo izklučno roke, ki se krčijo v komolcih. Težo telesa naj prenašajo roke, noge so le opora. Za težjo izvedbo lahko dvignete eno nogo v zrak in delate triceps sklece iz tega položaja.

 

3.a Deska: opora na rokah in iztegnjenih nogah, trebuh gleda na tla. Trup in stegna so močno napeta, ker pomagata stabilizirati položaj.

3.b Statična deska z nogo/roko v zraku: ko dvignete roko/nogo v zrak ne smete premikati položaja deske. Če morate težišče popravljati (se nagibate v eno stran) pomeni, da ne morete držati deske z roko/nogo v zraku. Spustite okončino in držite klasično desko.

3.c. »V« pospki/ stopanje iz deske: pazite, da skočite/stopite proti rami, se odrinete nazaj v desko (zadržite desko 1 sekundo) in se nato odrinete proti drugi rami. Ne hitite in izvedite vsakič popolno desko. 1 ponovitev je: leva rama, deska, desna rama, deska.

 

Ne pozabite se ogreti in popiti pol ure pred treningom kozarec vode.

Po končanem trenigu se sprostite s sprostilno-razteznimi vajami: https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/ .

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride sport, Šmarna gora

 

Šmarna gora in šport

26.1. Vadba otroci2

Šmarno goro nemala vsakdo povezuje s športom. Vsak, ki se odpravi na našo Goro (kot ji pravijo domačini), ve, da ga čaka kar dober trening in na vrhu zaslužen razgled na našo Ljubljano, Kamniške alpe, Julijske alpe, Polhovgrajsko gorovje. Na vrhu si lahko privoščite veliko dobrega za popiti in pojesti.

Kaj vse lahko počnete v zvezi s športno aktivnostjo, ko se odpravite na Goro?

Pohodništvo

Na Goro lahko hodite vsak dan ob vsakem letnem času. Prednost je ta, da lahko izbirate med številnimi potmi, ki vodijo na vrh iz vseh smeri iz Zavrha, Vikrč, Tacna in Šmartnega. Nekatere poti so bolj položne, kot je npr. Pot Svobode, ki vodi okoli Šmarne gore, nekatere pa zelo strme in že plezalne, kot je plezalna pot iz Vikrč. Precej strma je tudi Partizanska pot iz Tacenskega konca ali Šmartnega ter Mazijeva in Westrova pot čez Grmado. Vsekakor je potrebna primerna obutev in nikakor ne natikači. Palice so odličen pripomoček, ker vas varujejo pri spustu navzdol. Pri hoji navkreber se lahko nanje opirate in s tem razbremenite hrbtenico in kolena, hkrati pa krepite moč rok.

Gorski tek

Res odličen trening za moč je tek na Goro. Lahko tečete strmo navzgor, kar  za nekatere pomeni pravi šprint na Goro. Lahko pa tečete po daljš poti (pot Svobode), vendar so vzponi in spusti neizogibni. Pri gorskih tekih je obvezna prava obutev, ki je namenjena gorskim tekom. Gorski čevelj za tek ima izredno grob profil podplata (skoraj kot dereze), ima prožen sprednji del, ker zahteva ogromno teka po sprednjem delu stopala, hkrati pa je izredno lahek. Tek navzdol iz Šmarne je lahko pravi izziv. Če želite biti hitri, morate dobesedno skakati čez korenine ter paziti na drseče predele, saj je pri večji hitrosti nevarnost padca in zvina večja. Lahko rečem, da je to tudi odličen trening za možgane, ker morate vsakič prilagajati korak novemu terenu: blato, korenine, kamenčki, skale, hlod…

Fartlek

Fartlek je igra hitrosti. Če nimate točno določene trase, lahko tečete po Gori, kjerkoli vam ustreza. Pazite le na terene, kjer je zelo strmo in kjer žagajo in čistijo gozd. Pri fartleku izkoristite naravno danost terena in ovir, ki vam ležijo na poti. Izkoristite hlode in po njih hodite ali naredite nekaj sklec. Dvignite debelo vejo in z njo naredite nekaj počepov. Zašprintajte v klanec ali tecite v klanec zadenjsko. Izmenjujte hiter in počasen tek. Na splošno: igrajte se in zraven utrjujte celotno telo. Odlično se bodo zabavali tudi otroci.

Vaje za moč

Že pri fartleku sem omenila, da izkoristite naravne danosti. To velja tudi tukaj. Skleci na deblu, počepi na eni nogi na štoru, preskakovanje ali prestopanje štora ali veje. Dvigovanje lažjih vej iz počepa,… Še in še bi lahko naštevala. Vaje za moč so dodana vrednost samega pohoda na Goro. Na vrhu pa imate poseben prostor rezerviran za vaje za moč. Tam se otroci in odrasli igrajo. Otroci imajo na voljo manjša plezala, odrasli pa imajo klopi, stojala za veso ter nekaj trenažerjev, ki so namenjeni celotni populaciji tako starejšim, kot mlajšim odraslim osebam.

Plezanje

Kdor želi, lahko tudi pleza na Goro. Vsekakor morate imeti ustrezno plezalno opremo, če se podajate na vrh preko navpične stene. Vse o plezalnih turah si preberite tukaj:  http://www.smarnagora.com/index.php?page=sport&pg=plezanje

Joga

Poseben čar ima Gora, če pridete na vrh ob sončnem vzhodu. Takrat lahko naredite pozdrav soncu oz. vadite jogo oz. meditirate. Prednost je, ker je ob tem času malo ljudi.

Jadralno padalstvo

Na vrhu Gore je možno tudi vzleteti oz. padati z jadralnim padalom, saj je tam urejena odskočna deska. Vsekakor pa je ta šport rezerviran za tiste, ki imajo ustrezno znanje in seveda voljo, da lastno opremo prinesejo na lastnih plečih na vrh. Kar pa le še poveča užitek samega skoka in jadranja v dolino.

Gorsko kolesarjenje

Vedno več rekreativcev se povzpne na Goro z gorskim kolesom. Najpogostejša pot s kolesom je iz vasi Zavrh. Pot je ves čas makadamska. Po njej se lahko pride na vrh tudi z avtom. Pot od sedla do vrha je pravi izziv in odličen trening moči celotnega telesa, spust pa zasluženo adrenalinski.

Sankanje

Ob obilici snega je možno sankanje. Toda tik pred vrhom je klanec, ki je pozimi tako zlizan, da je lahko nevaren za sankače. Zato je oprema pri sankanju iz Gore zelo pomembna, to so: sanke in dereze.

 

Članek je objavljen tudi na: Šmarna gora, Moia in, Seniorji info, Ride sport