Trening za moč 3 vaje v eni

Pred vami je celovit in enostaven trening za moč z lastno telesno težo. Pazite na pravilno osnovno postavitev, delajte počasi in tehnično natančno (pazite na kote med sklepi…).

V okvirčku je trening na hitro predstavljen. Spodaj pa je dodatno obrazložen.

Osnovna postavitev	Vaja	Število ponovitev	Krepite mišice
1.a Smučarska preža z rokami za glavo	počepi	30	Stegen, zadnjice
1.b Smučarska preža z rokami za glavo	Statično zadržuješ popložaj preže	1 min	Stegen, zadnjice
1.c Smučarska preža z rokami za glavo	Poskoki vertikalno / dvigi iz čepa na prste	30	Stegen, zadnjice in meč
2.a Miza	Izmenično dvigovanje nog v poskoku ali počasi	60	Hrbtne, zadnjico, zadnje stegenske, ramena, sprednje stegenske, meča (če delate poskoke)
2.b Miza	Statično zadržujete položaj mize (bokov ne spuščate)	1 min	Hrbtne, zadnjico, zadnje stegenske, ramena
2.c Miza (boki so spuščeni)	Triceps skleci.Težja različica: ena noga je iztegnjena predse in se ne dotika tal	30	Tricepse na rokah
3.a Deska	Skleci	15	Ramenski obroč, prsne mišice, roke, trup, stegna
3.b Deska	Statično zadržuješ položaj deske z nogo/roko v zraku	15 do 30 sek/določen položaj	Trup, ramena, stegna
3.c Deska	»V« poskoki/stopanje:sonožni poskoki/stopanje k rami, nazaj v desko in k drugi rami…	10	Prečne in stranske trebušne, ramenski obroč, roke, stegna
Naredite 3 intervale celotnega treningaLahko pa ga količinsko prilagodite in razdelite na tri treninge. Tehnika je vedno pomembnejša od količine.

 

1.a Smučarska preža: pazite na vzporeden položaj stopal, pogled naprej. Kolena so pokrčena do pravega kota, lahko pa delate globlje počepe. Med izvedbo so stopala v celoti na tleh in se ne dviguje peta. Kolena so vzporedna in se ne zvračajo navzven.

 

2.a Miza: opirate se na roke in noge, trebuh gleda v strop. Pazite na boke, ki so pri počasni izvedbi vaje ves čas maksimalno dvignjeni.

2.c. Triceps skleci: boki so spuščeni. Delajo izklučno roke, ki se krčijo v komolcih. Težo telesa naj prenašajo roke, noge so le opora. Za težjo izvedbo lahko dvignete eno nogo v zrak in delate triceps sklece iz tega položaja.

 

3.a Deska: opora na rokah in iztegnjenih nogah, trebuh gleda na tla. Trup in stegna so močno napeta, ker pomagata stabilizirati položaj.

3.b Statična deska z nogo/roko v zraku: ko dvignete roko/nogo v zrak ne smete premikati položaja deske. Če morate težišče popravljati (se nagibate v eno stran) pomeni, da ne morete držati deske z roko/nogo v zraku. Spustite okončino in držite klasično desko.

3.c. »V« pospki/ stopanje iz deske: pazite, da skočite/stopite proti rami, se odrinete nazaj v desko (zadržite desko 1 sekundo) in se nato odrinete proti drugi rami. Ne hitite in izvedite vsakič popolno desko. 1 ponovitev je: leva rama, deska, desna rama, deska.

 

Ne pozabite se ogreti in popiti pol ure pred treningom kozarec vode.

Po končanem trenigu se sprostite s sprostilno-razteznimi vajami: https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/ .

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride sport, Šmarna gora