Izgubljati odvečno težo je zelo stresno. Če breme prelagate samo na lastna ramena, bo to neizmeren stres, če pa imate podporo med hujšanjem, vam podpora stres precej zmanjša. To so potrdile tudi raziskave. Skupina, ki ni imela podpore, je imela zaznan višji nivo kortizola, hormona, ki se sprošča v večji meri, ko smo v stresnih situacijah. Kdor ima namen oz. cilj izgubiti odvečno maščobo v telesu, se naj loti zadeve iz pravega konca. Najboljša je strokovna pomoč od vsega začetka (https://zdravozivi.si/izguba-odvecne-telesne-teze/ ).

Zelo pomembno je, da med hujšanjem ohranite visoko motivacijo in usmerite energijo v dosego vašega cilja. Strokovnjak za gibanje in prehrano vam bo v pomoč tako pri sestavljanju jedilnika in sprotnemu prilagajanju le-tega, da boste učinkovito in stopničko za stopničko dosegali vaš cilj. V program vam bo vključil tudi gibanje. Ves čas pa vam bo v oporo in v pomoč in vas spodbujal.

Ključen je prvi mesec. Velikokrat se zgodi, da misli oseba, ki hujša, da ji ne gre in da ni rezultata, kljub temu, da se trudi in dovolj giba ter pravilno je. Toda običajna tehtnica pokaže  samo težo in nič drugega. S pravilnim pristopom se rezultati hitro pokažejo na maščobni in mišični masi. Ker je maščoba lažja od mišic, imate včasih občutek, da nič ne napredujete, ker teža ostaja nespremenjena ali pa se celo povečuje. Na tej točki se velikokrat zgodi prelom ali v pozitivno ali pa nazaj v negativno. Zato tudi marsikdo obupa na začetku. To je le en dokaz več, ko je ravno strokovna pomoč tista ključna. Vsekakor pa je vloga strokovnjaka pomembna ne samo iz strokovnega stališča, ko meri določene parametre in jih analizira, ampak tudi iz psihološkega stališča. Tej podpori se pravi motivacijska. Podobno je na tekmi. Trener je v podporo svoji ekipi ter igralce med tekmo spodbuja in nikoli ne obupa nad svojim moštvom. Če pride do poraza v prvi tekmi, sledi še ena in še ena, dokler se trend ne obrne v pravo smer in moštvo ne pride do zmage.

Vedeti morate, da če pravilno izgubljate težo, ohranjate ali pridobivate mišično maso in izgubljate maščobo (graf 1). Zato je vodenje pri gibanju in prehrani, vsaj v začetni fazi, odločilna zadeva. Na klasični tehtnici vidite zgolj težo, ki pa ni dober pokazatelj vašega napredka in truda.

Graf 1: Pravilna izguba odvečnih kilogramov oz. maščob

Iz grafa se jasno vidi, kako teža pada, toda ne na račun mišic, ampak na račun maščob.

Poleg strokovne podpore, je pomembna tudi podpora družine in prijateljev. Ta podpora mora biti tako pri prehrani kot pri gibanju. Če podpore ni, je verjetnost za uspeh bistveno manjša. Tako družina kot prijatelji lahko s svojo podporo ogromno prispevajo in spodbudijo, da posameznik ne obupa.

Podpora pa je pomembna ves čas, ne samo na začetku in ko je uspeh tu, ampak tudi kasneje, ali še bolje mora biti prisotna ves čas in pomaga, da se posameznik tudi naprej drži določenih smernic na dolgi rok.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

V mrazu je hoja navkreber še bolj dobrodošla in prijetna, kot pa v vročini. Telo se hitro ogreje in nam je prijetno toplo, ne pride pa do pregretja. Hoja po ravnem je manj intenzivna in zato je potrebnega kar nekaj časa, da se ogrejemo. Zato je v vsakem primeru v mrazu bolj primerna intenzivnejša vadba.

Spodaj je nekaj kratkih nasvetov za hojo v hrib oz. na Šmarno goro v mrzlih zimskih dneh:

1. Med hojo čim manj govorite, ker prihaja mrzel in neogret zrak v usta in grlo. Če že govorite, imejte šal okoli ust.
2. Pokrite se s kapo, ker skozi teme uide največ toplote.
3. Imejte rokavice, ker ne morete hoditi z rokami v žepih. Roke so ves čas izpostavljene mrazu, zato si nataknite rokavice.
4. Priporočam palice pri hoji in pri teku. Z njimi si utrjujete moči v rokah in ramenih in razbremenite sklepe. Pri hoji navzdol pa vas varujejo pred padci in marsikomu lajšajo bolečine v kolenih.
5. Ocenite, kako intenzivno nameravate hoditi in se temu primerno oblecite. Če tečete na vrh, je potreba po gibljivosti toliko večja in posledično imate manj oblačil na sebi.
6. Imejte nebombažno majico, kot je anti švic majica, ker vas vlaga na koži  dodatno ohlaja.
7. Obujte se primerno vremenskim razmeram. Trenutno so najprimernejši gojzarji  ali če tečete, čevlji za gorske teke (osebno brez težav tečem na vrh in dol tudi v snegu v Adidas  Response Trail GTX).
8. Na vrhu se obvezno preoblečite. Izjemoma ne, če ste na vrh tekli in se sploh nič ne ustavljate ter se v teku spuščate v dolino. Čim se nameravate ustaviti ali se v hoji vračati v dolino, se preoblečite.

Nasvet je tudi na Smarna gora.

Vsako jutro je dobro začeti z razgibavanjem sklepov, pretegovanjem. Tako poženemo kri po žilah, počasi dvignemo srčni utrip in počasi začnemo dan. Nekaterim bolj ustreza umirjeno razgibavanje, kamor spada pozdrav soncu, tibetanske vaje, meditacija in dihanje. Drugi pa so v hipu pokonci in lahko kar poletijo ven na jutranji tek, sprehod. Lahko pa naredite nekakšno kombinacijo.

Enkrat sem že pisala o vajah za dobro jutro https://zdravozivi.si/gibalne-vaje-za-dobro-jutro/ . Te vaje so odlične za vse, ki želijo postopoma začeti dan. Lahko pa dodate še nekaj bolj dinamičnih vaj, ki vas bodo spotile in pospešile metabolizem. Vemo, da če na tešče naredite učinkovit trening, potem tekom dneva delate v višji prestavi in posledično kurite več kalorij. Zato predlagam, da se kar lotite spodnjih vaj.

1. Tek na mestu. 1 min.
2. Jumping jack. 20 pon.
3. Imitacija sonožnih poskokov čez kolebnico. Roke prav tako oponašajo delo s kolebnico. 1 min.
4. Visoko dviganje kolen in izmenično stegovanje gor z rokami. 1 min.
5. Vojaški skleci. 10 – 20 pon.
6. Žabji poskoki / počepi. 20 pon.

Vaje lahko naredite enkrat ali trikrat. Odvisno od časa, ki ga imate na voljo. Če imate več časa, pa predlagam, da naredite najprej dinamične zgoraj omenjene vaje, nato pa nadaljujete s tistimi, o katerih sem predhodno pisala.

Pa na dober švic!

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Temperature še niso idealne, toda čakati na idealne razmere je nesmisel. Če želite kaj narediti zase, naredite takoj, ne cincajte! Torej, tek je ciklično gibanje in, če niste prej nikoli tekli, je dober začetek hoja. Hoja je (enako kot tek) ciklično gibanje in, če želite začeti tudi s tekom, potem začnite hoditi na tempo. To pomeni s čim večjo frekvenco korakov. Srce in ožilje boste prebudili, oznojili in zadihali se boste, ampak vse v varnem območju, kajti s hojo ne morete pretiravati. Sprva hodite vsaj 45 minut. Hodite lahko po kakršnem koli terenu, toda če so vmes klanci je, to vam samo voda na mlin. Začrtajte si pot, določite vsaj 4 tempo hoje na teden in akcija. Osebno sem pristaš dobre telesne priprave, zato je poleg hoje potrebna tudi vadba za utrjevanje sklepov in obsklepnih struktur, kamor spadajo noge, trup in roke. Svetujem vam obisk skupinske vadbe (https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/ ), kjer vas bo imel na očesu trener in vas pravilno usmerjal in vam svetoval. Lahko pa delate vaje za utrjevanje telesa tudi doma, toda problem je, ker se telo dokaj kmalu navadi na iste dražljaje in ni več napredka, lahko pa pride celo do efekta obrabljenosti, kar vodi v poškodbe.

Ko ste v fazi tempo hoje, vaj za utrditev sklepov in mišic, lahko postopoma dodajate tek. Tecite samo cca. 1 minuto in nato spet malo pohodite. Ne hitite in poslušajte lastno telo. Če se odlično počutite, naslednjič dodajte še kakšen minuten tekec. Hitrost teka je v začetku nepomembna in samo sproščeno »uizi« ali lahkotno tecite. Nekdo, ki hitro hodi, bi vas lahko dohajal, to je začetniški tempo. Tecite po ravnem terenu, toda izogibajte se asfalta, uživajte v teku v naravi. Postopoma podaljšujte pretečeno razdaljo. Če ste bili prej zadihani med vadbo, sedaj pa brez težav npr. pretečete isto razdaljo, je očitno, da ste izboljšali kondicijo. Da boste dosegli naslednji nivo, povečajte intenzivnost vadbe. Lahko dodate kakšen klanec ali povečate pretečeno razdaljo, lahko tečete malce hitreje.

Sedaj pa je zgolj na vas, koliko časa želite posvetiti teku. Če vam ustreza, potem tecite, toda vaje za utrjevanje telesa nikoli ne izpustite, tek in vaje gredo vedno z roko v roki.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Dnevi se že daljšajo in nivo energije in dobrega počutja se nam počasi viša. Že skoraj diši po pomladi. Ups to pa ne! Smo sredi globoke zime, ki pa ne kaže ostrih zob. Vsaj za zdaj še ne. Ker je v tem času gibanje na svežem zraku omejeno, saj ni vrtnarjenja, pometanja listja, košnje trave, še vedno se kar zgodaj stemni in so zunaj še vedno zimske temperature, smo hočeš nočeš primorani pomigati tudi doma v stanovanju.

Če želite premigati sklepe, se malo oznojiti, okrepiti mišice in srčno-žilni sistem, je spodaj kratek trenig.

1. Tek na mestu, 1 min.
2. Visoko dvigovanje kolen ali korakanje na mestu / v poskoku in pobiranje jabolk iz drevesa (visoko stegovanje z rokami gor), 1 min.
3. Brcanje v zadnjico oz. dotikanje pet v zadnjico. Lahko v koraku ali v poskoku, 1 min.
4. Hitro stopanje / cepetanje v košarkarski preži (globok počep, kolena so v črki V, roke odročene), sprememba smeri  v levo, desno, naprej, nazaj, 1 min.
5. Skakanje s »kolebnico« (sonožni poskoki / dvigi na prste), na mestu in levo-desno, roke oponašajo delo kolebnice, 1min.
6. Nato naredimo globok vdih in izdih in gremo v predklon.
7. Iz predklona gremo v nizko desko (glej sliko 1). Držimo položaj 10 do 30 sekund. Če želimo več lahko čas podaljšamo ali držimo 15 sek, 30 sek in 1 min.

8. Pritisnemo hrbet ob steno in gremo v globok počep. Z rokami vrtimo mlinček in držimo položaj. Ko ne moremo več, vstanemo in stresemo roke in noge ter še enkrat ponovimo.

9. Raztegnemo sprednje stegenske mišice (glej sliko 2).

10. Žabji poskoki / dvigi. Iz globokega čepa poskočimo / se dvignemo na prste, vertikalno navzgor 5 do 10x. Kdor ima težave s koleni, naredi 20 klasičnih počepov. Pri počepih morate imeti občutek kot da se usedate na stol. Meča so ves čas pravokotna na podlago.

11. Raztegnite meča in Ahilovo tetivo (glej sliko 3).

Če želite še več, lahko prvih 5 vaj 3x ponovite. Na koncu pa dodate še sklece, trebušnjake in hrbtnjake. 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Tudi tistim, ki zelo skrbijo za zdravo prehrano med decembrskimi prazniki, uide kaj izpod kontrole. Ni kaj, tudi preobilico dobre hrane včasih potrebujemo, da se še lažje zavemo, kako pomembno je skrbeti zase v smislu uravnoteženega prehranjevanja in gibanja.

Razstrupljanje odpravi nakopičene toksine iz jeter, črevesja in limfe ter deluje na organizem poživljajoče, dobimo več energije, uravnava prebavo, izboljšamo delovanje imunskega sistema.

Spodaj je navedenih nekaj navodil, kako se razstrupiti.

1. Voda z limono. Zjutraj na tešče popijte 2 dcl vode in 2 dcl vode z limono. Nato še 15 minut ničesar ne jejte, da ne izničite bazičnega učinka limone, ki spodbuja razstrupljanje znotraj celic.
2. Jutranja telovadba. Po popiti vodi z limono naredite nekaj telovadnih vaj, ki so bolj dinamične narave. To so npr. skakanje s kolebnico, tek na mestu, hopsanje, nizki sonožni poskoki, počepi, poskoki iz ene noge na drugo, …
3. Presna hrana. Uživajte veliko presne in toplotno neobdelane hrane. Lahko si skuhate zelenjavno juho brez soli in ostalih začimb. Poskrbite, da hrano dobro prežvečite, saj s slino že pomagate živilo prebavi ti. Lahko si naredite zelenjavni sok iz sveže zelene listnate zelenjave.
4. Jejte počasi. Vsak grižljaj v ustih dobro prežvečite. Med jedjo ne pijte, ker redčite število prebavnih encimov.
5. Voda. Vsak dan popijte vsaj 2,5 litra sveže vode ali nesladkanega zeliščnega čaja. Odličen je ingver, ki ga nekaj časa namakate v vodi in popijete samega ali z limono. Za razstrupljanje je odličen tudi koprivin čaj. Vodo ali čaj popijte takrat ko začutite lakoto. Velikokrat zamenjamo žejo za lakoto.
6. Gibanje v naravi. Vsak dan se vsaj pol ure gibajte v naravi. Pojdite na sprehod, tek, na bližnji hrib.
7. Telovadba. Vadba, na kateri se telo prepoti in v celoti premiga, je zelo učinkovita pri razstrupljanju. Pospeši gibanje črevesja in ureja prebavo ter krepi imunski sistem.
8. Nič mesa in mlečnih izdelkov. Ne jejte mesa in mlečnih izdelkov, ko se razstrupljate, ker zelo obremenjujejo naš organizem s svojimi presnovnimi produkti.
9. Nič sladkorja. Ne jejte sladkarij, umetnih sladil, medu, sirupov (javorjevega, agavinega) in suhega sadja.
10. Nič alkohola in cigaret. Tem poživilom se je najbolje izogibati, ker nas zastrupljajo in terjajo svoj davek na našem zdravju.
11. Nič kave. Kava telo zakisa in ni priporočljivo, da jo uživate v času razstrupljanja.
12. Sproščanje. Pojdite na jogo. Učitelj joge vas bo popeljal v svet asan in sproščanje je zagotovljeno. Naredite si solno kopel. Sol vsebuje številne minerale, ki se absorbirajo v naše telo. Solana kopel  sprošča napete mišice. Sprostite se lahko tudi z meditacijo, mirno glasbo ali se zgolj osredotočite na lastno dihanje.

Če želite še en korak naprej pri razstrupljanju, lahko v parih dneh, ko se držite zgoraj navedenih točk, odstranite iz jedilnika še žitarice, krompir, semena in oreščke.

Razstrupljanje lahko v začetni fazi povzroči glavobol, srbečico, ki pa v kratkem izzveni. To je zgolj reakcija in znak, da se telo uspešno razstruplja.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Sledite spodnjim nasvetom glede prehrane in gibanja in imeli boste več energije ne samo med prazniki, ampak tudi na sploh.

Praznični čas je pogosto čas, ko spustite vajeti iz rok in se ne menite veliko za vaše zdravje v smislu ohranjanja gibalnih navad in zdrave prehrane. Vaš že tako popolnoma okupiran urnik se nenadoma napolni z zabavami, nakupovanjem in drugimi prazničnimi obveznostmi.

Rezultat je pomanjkanje energije, utrujenost, počutite se izžete. Posegate po sladkem namesto po bolj zdravi opciji. Vaše sobno kolo ali telovadna blazina je oddaljen spomin na gibanje.

Ste dovolj močni, da v tem stresnem prazničnem času, ne glede na vse, poskrbite zase in ohranite ali še bolje, na novo vzpostavite vaše duševno in telesno ravnovesje? Vse se da! Ohranite pozitivno energijo in uživajte med prazničnim časom. Sledite spodnjim nasvetom in presenečeni boste, kako vam bodo dvignili vaše praznično razpoloženje.

Napolnite se z energijo takoj zjutraj

Jejte zajtrk! Toda ne samo kavo in kruh z marmelado. Pojejte zdrav zajtrk, ki vključuje proteine (jajce) in vlaknine (sveža zelenjava, polnovreden kruh, žitarice). Tako boste siti in ne boste planili po piškotih, ki jih bo kolegica prinesla v službo.

Ne pijte kavice za kavico

Kofein vam dvigne adrenalin, toda dvig je kratkotrajen in občutek zbujenosti in polnosti je začasen. Dokazano je, da prevelika količina kofeina povzroča živčnost, vznemirjenost, razburjenost. Ta počutja pa vas še dodatno izčrpavajo in utrudijo. Dovolj je ena do dve kavici na dan do okoli 17h ure. Nikakor pa ne zvečer pred spanjem.

Držite se vaše vadbene rutine

Ste imeli kdaj občutek, da po vadbi odidete domov napolnjeni z energijo? To je to. Če porabljate energijo z gibanjem, to pomaga, da se vedno bolj polnite z njo. Bolj boste vadili in utrjevali telo, bolje se boste počutili in več energije boste imeli. Lahko razbijete vašo vadbo na 15 minutne intervale, da jo lažje stisnete v vaš praznični urnik. Pojdite na sprehod, lahko tudi na kratko hitro hojo (v klanec) ali tek. Svež zrak vas bo napolnil s kisikom in odpihnil stres, ki ga imate s pripravo praznične večerje ali konstantnim sedenjem v pisarni.

Poskusite športati s prijateljem

Če imate radi družbo med gibanjem, vam bo v večjo motivacijo prijatelj/ica. Pojdita skupaj na vadbo ali na sprehod.

Imejte zdravo mero

Izogibajte se basanju s hrano. Rekli boste, da se ne bašete s hrano, toda med prazniki se lahko hitro dogodi, da pojeste preveč. Posebno na zabavah, kjer je obilo hrane.  Predno greste na zabavo, pojejte zdrav prigrizek, kot je korenček, jajce, mandlje. Na zabavi pa imejte zdravo mero pri hrani in pijači.

Veliko spite kljub zabavam

Zadosten spanec je vreden več kot vsaka zabava. Imejte zabavo in dovolj spanca hkrati. Druženje z dobrimi in pozitivnimi ljudmi je sproščujoče in vzbuja smeh ter dobro počutje. Ko pa odbije polnoč odidite in se ne ozirajte nazaj, kot Pepelka.

Alkohol je past

Izogibajte se prekomernemu pitju alkohola. Ne pretiravajte z nazdravljanjem z alkoholom. Pijte vodo. Ne samo, da se lahko opijanite, tudi ogromno odvečnih kalorij in sladkorja konzumirate.

Če ste naspani, če začenjate dan z dobrim in nasitnim zajtrkom, si odtrgate nekaj časa za telovadbo in sprehod, imate mero pri hrani in pijači ter pri t.i. poživilih kot je kava, alkohol itd., hodite pravočasno spat tudi, če imate zabavo, potem ste uravnotežili dan in poskrbeli za svoje zdravje. Stres ste odgnali in se napolnili z energijo.

Pa srečno Novo leto!

Pred kratkim sem na televiziji gledala prispevek o debelosti otrok v Sloveniji. Debelost pri otrocih je velik problem ne samo v Ameriki, ampak tudi v Evropi. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije je med 7 letniki v Sloveniji kar 30 % prekomerno težkih in predebelih otrok.  V Italiji je takih že kar 45 %. Na televizijski oddaji so anketirane spraševali, kaj mislijo, da je razlog za debelost otrok. Anketirani so kar v 60% odgovorili, da je to lenoba. V poročilu Inštituta za varovanje zdravja navajajo kot razlog predvsem nižji socialno-ekonomski status. Osebno menim, da je kriva tehnologija. Rešitev je v močnih in trmastih starših, ki morajo otroka naučiti gibanja predvsem z lastnim zgledom.

Začne se vse že zelo zgodaj. Ko je otrok še v vozičku, je od staršev odvisno, koliko časa bo na svežem zraku. Ko je že malček, pa morata starša stopiti v akcijo. Učiti ga morata voziti kolo, ga voditi na izlete v naravo, na hrib, da se otrok navadi vztrajnosti, se z otrokom veliko preigrati na travniku z žogo, itd. Gre za obdobje zgodnjega otroštva, ki je ključno in odločilno pri razvoju osnovne motorike. To je nekako do otrokovega 6. leta starosti. Če dobi otrok v tem času dovolj gibalnih izkušenj in če so te izkušnje pozitivne, kar pomeni da mu gibanje predstavlja zabavo, norenje, sproščanje energije, veselje, izziv, potem ste kot starš ogromno storili za otrokovo prihodnost. V zgodnjem otroštvu je to zelo enostavno, saj imajo otroci v sebi notranji glas, ki jih priganja  k gibanju. Preprosto ne morejo kar mirno sedeti, morajo se zdivjati. Če imajo možnost, da se sprostijo in so nekje v gozdu ali naravi ali igrišču, popolnoma zaživijo. Plezajo, skačejo, gugajo na veji, se plazijo itd.

Kaj se torej zgodi, da se otroci nehajo odzivati tej naravni potrebi po gibanju. Razlog je po mojem mnenju dokaj preprost. Niso sami krivi, kriva je tehnologija, ki je poenostavila naša življenja. Na vsakem koraku so trgovine z živili, kar pomeni, da se nam za hrano ni potrebno pretirano pretegniti. Včasih so garali na poljih in orali, sejali, vse ročno. Bili so lovci in lovili divjad za preživetje. Sedaj potujemo samo z motoriniziranimi sredstvi, se vozimo z dvigali in skoraj nič več ne hodimo. Otroke v šolo vozi kombi, četudi bi lahko brez težav hodili ali se vozili s kolesom. Otroci imajo potuho na vsakem koraku. To so majhni koraki, ki vodijo v civilazacijske probleme, ki se kasneje kažejo predvsem v slabem zdravju ljudi, ne samo otrok.

Ne krivimo otrok, da so leni, niso oni krivi, da odraščajo v okolju, ki je popolnoma iztiril iz prave smeri. Raje sami sebe poglejte ali ste kaj boljši od njih. Koliko časa pa vi posvečate gibanju? Ste dober zgled vašim otrokom? Če ste, potem se nimate veliko za bati. Gibi in motorične izkušnje, se vtisnejo v spomin, se avtomatizirajo. Če jim je bil otrok izpostavljen in je dobil pozitivno izkušnjo, potem ste naredili kar ste mogli, toda ne odnehajte. Zgled morate biti otroku ves čas. Tudi, če se zgodi, da bo otrok v puberteti pozabil na gibanje in mu ne bo prioriteta, se bo prej ali slej vrnil nazaj na pot gibanja in na pravo smer. Upajmo, da prej, predno bo iz zdravstvenega vidika prepozno. 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Smo tik pred prazniki in z mislimi na novoletnih zabavah in zaključevanju delavnih obveznosti za to leto. Na gibanje in šport se vedno manj spomnite. To lahko popravite zelo preprosto. Na seznam delavnih obveznosti dodajte gibanje. Napišite urnik vseh obveznosti in določite dan in uro za šport. Če se priključite vodeni skupini, ki ima urnik že določen, je to lažje, če pa ste tako disciplinirani, da si določite čas za npr. tek in se tega tudi držite, potem je to pohvalno.

Izbrali ste si šport in naredili urnik gibanja. Koliko časa pa morate vaditi? Če želite zgolj ohranjati dobro počutje in zdravje, je že hoja dober začetek. Toda hoditi morate vsaj petkrat na teden po pol ure in se zraven zadihati.

Če pa želite dvigniti telesno kondicijo, je nujno visoko intenzivno gibanje (zadihanost, potenje) vsaj 30 do 45 minut 3-krat na teden ali 45 do 60 minut, 5-krat na teden pri srednje intenzivni vadbi. Toda pri pridobivanju na kondiciji morate imeti poleg visoko intenzivne kardio vadbe (vadba za srce in ožilje) tudi reden streching (raztezne vaje) za elastičnost vezi in sklepov in preprečevanje poškodb ter trening za moč, da ohranite/pridobite mišično moč in vzdržljivost. Zgolj tek ni dovolj, ker tekaški trening ne zajema samo teka, ampak tudi kondicijsko pripravo ostalih motoričnih sposobnosti ter specifičnih mišičnih skupin, ki jih med tekom še kako potrebujete.

Najhitreje dosežete dobro telesno pripravljenost ali kondicijo s kombinacijo teka ali tekom na smučeh ali kolesarjenjem na moč ali hojo v hrib in vodeno kondicijsko vadbo, ki vključuje vadbo za moč, gibljivost in druge motorične sposobnosti. Poleg tega vas vodi strokovno usposobljena oseba, da vam svetuje in prilagodi vaje, da se ne poškodujete že takoj na začetku (https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/) .

Vsekakor pa vadba/trening oz. cilj, ki si ga zadate, temelji na vaših sposobnostih in zdravstvenem stanju. Če ste začetnik, je dovolj, če začnete z vadbo za ohranjanje zdravja in postopoma napredujete do želenega cilja.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Z otroci iz športne vadbe imamo zelo resen podvig:  poiskati skriti zaklad na vznožju Šmarne gore. Plan je, da odidemo v temi, ker je to bolj napeto in zanimivo. Vsi nosimo naglavne lučke.

Predpriprave: s Šmarnogorskim škratom se domeniva, kaj bo zaklad in nivo zahtevnosti same poti. Sledi priprava zaklada, začrtati moram pot, napisati in narisati zemljevid oz. navodila, dodati naloge, pripraviti ustrezne rekvizite za izvedbo nalog. Tako, to je opravljeno. High 5 s Škratom!

Misija: Pripravljeni smo! Lučke so na glavah, zunaj je prijetno hladno in temno. Vsi smo v prijetnem pričakovanju. Še gasilska slika pred Gasilskim domom in gremo! Vodja ekipe je Lili, ker je najstarejša med otroki in obvlada bralne veščine.

Vsi smo odlično razpoloženi in to se tudi opazi, ker na ves glas tulimo, pojemo, oponašamo živali (gozdne in domače). Pot nas vodi po gozdu, travnikih, pod most in do kozolcev.

Nekateri opazimo Šmarnogorskega škrata ali pa njegovo pomočnico malo veščico, ki nas skoraj ves čas spremlja. Vse je obdano s trdo temo, le naši glasovi in naglavne svetilke se bleščijo v temi.

Ena od nalog, ki jih morajo med potjo vsi opraviti, je skakanje čez ogenj. Zakurili ne bomo, pripravimo ustrezno različico in otroci uživajo.  V tem hipu začnejo padati na nas prve snežinke ali droben leden dež, ki se kot mini kristalčki odbija od naših bund. Še ples okoli ognja! Juhuuuuhuuu!

Še malo pa bo zaklad naš! Navodila kažejo v smeri proti Šmarni gori. Ja, res je. Tam je grm. Ali je tudi zaklad? Otroci brskajo in iščejo.

Evo ga! Vlečejo in s skupnimi močmi na koncu prerežemo vrvico. Iz vreče se prikaže škatla in notri je….To naj ostane skrivnost!

Mi uživamo! Zazvoni telefon..Uf, »Šmarnogorski škrat je!« Vzkliknejo otroci in jaz se strinjam. Preverja, če smo našli zaklad in zelo je zadovoljen. Ne, ni on. Gospa iz Gasilskega doma kliče in nas je obvestila, da čaka pred dvorano kuža in na ves glas laja. To je Pika. Potepla se je in nas zgrešila. Tečemo nazaj in jo najdemo. Vsi smo še bolj veseli.

Ste še vi za en skrit zaklad! Mogoče pa bova s Šmarnogorskim škratom izpeljala še eno misijo!