Budilka v Kranjski gori naju zbudi v soboto (18.6.) ob 3h ponoči. Čaka naju letošnji nov izziv v gorskem teku. Trasa poteka po treh vrhovih: iz Čičar na prelaz Vršič ter na Slemenovo špico (1. vrh), dol čez Grlo v Tamar ter naprej do Rateč in na vrh Tromeje (2. vrh), dol na prelaz Korensko sedlo ter gor na vrh do oddajnika nad Srnjakom (3. vrh). Izziv je velik zalogaj, česar se dobro zavedava, toda dokler ne poskusiš ne veš, ali boš zmogel ali omagal. Midva z možem se s tem nisva obremenjevala. Zavedava se, da sva se celotno leto dobro pripravljala s konstantnimi gorskimi teki, ki so potekali večinoma v domači vasi v Tacnu, kjer sva tekla okoli Šmarne gore in na vrh ter drugo gorsko relacijo, ki je potekala iz Čičar na vrh do oddajnika ter čez prelaz Podkoren ter nazaj. Oba teka sta bila dolga 13km in cca. 500m višinske razlike. Tekla sva dva gorska teka na teden. Jaz sem imela še ogromno kondicijskih treningov za sabo, ki jih sama vodim v našem lokalnem Gasilskem domu. Pozimi nama ni niti en tek izostal oz. če je bilo res premrzlo (kar pa letos ni bilo) sva ogromno tekla na smučeh.

 

Če potegnem črto, sva bila glede srčno-žilne kondicije ter mišične kondicije (treningi na moč) dobro pripravljena. Lanska izkušnja (https://zdravozivi.si/izziv-ki-ni-kar-tako/ ) naju je vodila direktno do letošnjega izziva. Če sem natančna, je mož takoj po lanskem osebnem izzivu že potegnil iz rokava novega – letošnjega, ki sva ga do potankosti obdržala le smer štarta sva obrnila. In tukaj smo! Na štartu novega izziva.

 

Stojiva na pragu bloka v Čičarah in mož pritiska na mobi in štima program, ki spremlja najin tek. Jaz gledam v zvezde na nebu. Pomislim na to, da bova v parih sekundah začela najin izziv in spomnim se lanskih občutkov, ki so bili prekrasni. Kaj bo letos? Ali nama bo uspelo? Sploh si ne upam pomisliti na konec, na uspeh. Kar ne morem verjeti, da bi nama uspelo, ker se nama niti ni sanjalo, koliko dolga je relacija. Predvidela sva okoli 10km več kot lani. Rečem: »lahko greva?« Štartava ob 3:17.

Tečeva res lahkotno in uživava ob zvezdah in nočnem miru in tišini. Še ptički niso začeli žvrgoleti jutranjice. Tek na Vršič je balzam in na poti naju prehiti le en avto. Pri Erjavčevi koči se ustaviva ter popijeva pripravljena napitka in dotočiva v prazni flaški studenčnico ter dodava elektrolite. Prišla sva 10 minut prej kot lani. Nato tečeva še dva ovinka ter se priključiva na pot, ki vodi do Slemena. Med potjo končno dočakava prvi žarek sončnega vzhoda. Tečeva oz. tudi hodiva naprej ter prideva do odcepa za Grlo. Tega predela sem se malenkost bala oz. nisem vedela, kaj naju čaka: sneg, vlaga, drseče skale. Toda, ker sva pričakovala najhujše, sva nagrajena s težkim, toda popolnoma neproblematičnim spustom v dolino Tamar. Tam si očistiva čevlje peska in drobirja ter nadaljujeva s tekom. Moža med tekom malo ščipa v kolenu, toda brez težav nadaljeva pot mimo Planice ter prideva v Rateče, kjer sva imela na skrivnem mestu skrita dva napitka. Popijeva ju z užitkom, saj imata sladek okus zaradi riževega mleka. Tečeva dalje brez premora. Ko prideva do razcepa: ali greva po široki ovinkasti poti ali hitri strmi na vrh Tromeje, ne odlašava, ampak naju kar noge ponesejo na strmi del poti. Tukaj hodiva do vrha Tromeje. Točno 8h je ura in očitno sva prva v tem dnevu prišla na vrh. Krajši čas občudujeva prekrasen razgled na avstrijska jezera in pogled nama uhaja na nasprotni hrib Dobrač, ki nama dela občasne »tekaške lušte«, toda ni časa za sanjarjenje. Gremo naprej! Tečem pred možem, ker ga koleno občasno močno zaboli in mora opočasniti. Pot iz vrha Tromeje do prelaza Korensko sedlo je dolga 9 km in se vije kot tanko črevo. Poteka v senci dreves, tako da sem bila kar vesela vsakega sončnega žarka, ki me je med potjo oplazil. Na Korenskem sedlu imava še zadnjo skrito zalogo, ki jo seveda na dušek spijeva. Elektrolite sva tudi popila, toda imava še limonado v mehu nahrbtnika, ki ga mož z lahkoto prenaša, ker je resnično ergonomski in se popolnoma prilega telesu ter ne vpliva na tekaški korak. Na Korenskem sedlu vprašam moža ali greva naprej. Sama sem vedela, da grem dalje. »Greva naprej, pa četudi po vseh štirih, kamor gre bik naj gre še štrik!« Je rekel in oba sva se nasmejala drug drugemu, ker sva izgledala res smešno. Potna, malo kriplasta, toda odlične volje sva nadaljevala pot navkreber.

Ko se lotiva zadnejga vzpona, čutim vsako mišico na telesu. Za zabavo, da bi mi ovinki hitreje minili, štejem mini slapove, ko grem mimo njih. Mož je tokrat pred mano in noge ga kar nesejo naprej. Zadovoljna sem. Ko pridem do moža, mi pove, da sva pretekla že več kot 42km. »Vauuu, to pa je nekaj!« Vzkliknem. Malo še tečeva po ravnini in že doseževa zadnji vrh – oddajnik. »Noro, bravo midva!« Vzklikava in kar malo pozabiva, da naju čaka noro strm spust do gostilne Srnjak in še dalje do cilja. Toda greva mirno naprej mimo oddajnika in že naju objame senca gozdička, kjer se redno spuščajo downhilovci s svojimi norimi kolesi. »Auuuu!« zatuliva, ker je bolečina v kolenih huda, kot hudič. Moža tako zaboli, da v trenutku zmrzne na mestu. Jaz pograbim dve palici in si z njima pomagam pri tem noro strmem sestopu. Mož zatuli za mano, naj grem naprej, ker sem hitrejša in naj dam Piko lulat, ko pridem domov, da ne bo revica predolgo čakala. Kar milo se mi stori, malo zaradi moža, malo pa zaradi Pikice. Res sem hitrejša pri teku navzdol od moža. Tudi ko tečeva na rednih treningih, ga prehitim. Gor pa prehiti on mene. Tako se vedno »zglihava« na cilju.

 

Tečem dol, palici odvržem takoj, ko pridem iz hujše strmine. Ko pridem do mojega ljubega Srnjaka (gostilna) ter noge začutijo znan klanec pod sabo, me preplavi občutek lahkotnosti. V trenutku gre čez mene val energije in ugodja, ki mi bolečino kar odplakne stran. Tečem na polno in lahkotno in sveže in kot da bi komaj začela. »NORO!« si rečem in v hipu sem v dolini, tečem po ravnini in noge kar same letijo naprej in naprej. Cilj. Doma sem! Kar poskakujem po stopnicah in že odpiram vrata. Pika je že zdavnaj budna, saj je ura 10:20. Tekla sem 7ur. Piko dam ven in se z užitkom zleknem na travo. Sezujem se in pogledam stopala. Popolnoma brez žuljev, le vlažna in nagubana so od potu. Zazrem se v jasno modrino neba. Mož pride 17 min za mano in oba leživa na travi. Uživava in ponosna sva drug na drugega.

 

Isti dan so se nama razboleli sklepi in čutila sva kolena in kolke. Seveda sva šla takoj po poznem zajtrku na dolg sprehod do Jasne, kjer se je mož pognal v jezero, jaz pa sem notri namočila noge in potopila glavo. Naslednji dan sva imela musklfiber v mečih, in po malem po rokah in celem telesu. Gorski tek je resnično preizkušnja celotnega telesa. Kar se tiče psihe, pa sem prepričana, da traja priprava kar od takrat, ko si zadaš izziv, do konca. Če se odločiš, da ti bo uspelo, ti uspe! V to verjamem! Res pa je, da na takšnih preizkušnjah, nikoli ni odvisno vse od samega sebe. Nama so bile zvezde pri tem izzivu naklonjene – dobesedno.

 

Tekla sva 47km, 2100m višinske razlike, 7 ur in 20 minut.

 

Vse več raziskav kaže, da je ključ do izgube odvečne telesne teže v tem, da se konstantno trudimo, da porabljamo veliko kalorij skozi vsakodnevno vadbo in gibanje ter da vnašamo v svoje telo kvalitetne kalorije, ki omogočijo telesu ustrezno gorivo. Hrana, ki je minimalno procesirana, nam daje potrebno energijo in hkrati nam pomaga uravnavati apetit ter zmanjša lakoto, kar pomaga pri izgubi teže.

 

Raziskovalci pravijo temu pristopu visoko energijski tok (high energy flux), kar pomeni, da morate ciljati k temu, da porabljate visok delež kalorij ter pojesti visok delež kvalitetnih kalorij. Tukaj je 6 načinov, kako pospešiti vaš metabolizem oz. visok energijski tok in posledično pospešiti izgubo odvečnih kilogramov.

 

Bodite naravni

Vsa naravna živila kot je zelenjava, sadje, stročnice, polnovredna žita so bogata z vlakninami. Vlakninska hrana po zaužitju precej zapolni želodec, kar vas bolj nasiti ter to sitost tudi dalj časa ohranite. Topne vlaknine (veliko v stročnicah in sadju) upočasnjujejo praznjenje želodca in stabilizirajo krvni sladkor, kar zmanjšuje apetit in lakoto. Visoko-vlakninska hrana vsebuje tudi prebiotike, ki služijo kot hrana za probiotike ali zdrave bakterije v vašem prebavnem traktu.

.

Nasvet: Pojejte vsaj 3 skledice zelenjave in enega do tri kose sadja na dan ter vsaj eno servirno porcijo stročnic in eno servirno porcijo polnovrednih žit.

 

Jejte več bakterij

V črevesju se nahaja več kot 1000 sevov bakterij. Med njimi tudi bakterije, imenovane probiotiki (omenjeni zgoraj). So pa tudi take, kot pravijo raziskovalci, ki vplivajo na  debelost. Nekatere bakterije vplivajo na količino energije pridobljene iz hrane ter pošiljajo signale, ki imajo vpliv na naš metabolizem. Ena vrsta bakterij, ki ji rečemo bifidobakterija, pomaga pri izgubi odvečne telesne teže in zmanjšuje simptome, povezane z debelostjo, kot je dvig vnetnih markerjev.  Kefir, jogurt in sir so bogat vir bifidobakterij.

 

Nasvet: pojejte vsak dan eno servirno porcijo npr. kefirja, ki ima bifidobakterije (žive baktrije) in/ali eno porcijo probiotikov, kot je kislo zelje, juha miso juha in tempeh.

 

Kurite kalorije med jedjo

Raziskave kažejo, da kapsaicin, sestavina v pekoči papriki, pomaga oz. pospešuje porabo kalorij, zmanjšuje apetit in pomaga pri kontroli telesne teže. Zato je pametno dodajati jedem svežo ali sušeno papriko ali kot začimbo. Tudi zeleni čaj dokazano pospešuje metabolizem. Vsebuje polifenole, ki pospešujejo kurjenje kalorij in zmanjšujejo lakoto.

 

Nasvet: zamenjajte drugo skodelico kave z zelenim čajem. Dodajte ščep pekoče paprike v juhe in omake.

 

Zmanjšajte krožnik

Ameriška raziskava kaže, da 92% ljudi poje čisto vse, kar imajo na krožniku. Kar ni slabo, če jeste solato, toda če jeste sladoled, piškote, čips in podobno, se teh kalorij nabere vrh glave. Tem jedem se je najbolje izogniti, toda če ne gre, jih malo prilagodite. Naredite sami zdrave sladice in prigrizke iz zdravih sestavin. Lahko pa zmanjšate količino zaužitih kalorij.

 

Nasvet: postrezite sladoled v manjših skledicah in na manjših krožničkih.

 

Poskusite novo aktivnost

Ohranite tek ali kolesarjenje, kot osnovo vaše telesne aktivnosti, toda popestrite rutino z novimi športi/vadbo. Telo bo začelo aktivirati tudi mišice, ki med tekom ne delajo. Na ta način boste aktivirali manj trenirane mišice in ustvarili adaptivne spremembe na mikroskopskem nivoju. Tako boste aktivirali nove mišice in celice ter pospešili porabo kalorij.

 

Nasvet: poskusite intervalni kondicijski trening, ki ga vodi strokovni trener (www.zdravozivi.si )

 

Ekstra aktivnost

Vadba in športanje ni edino gibanje, ki pospešuje porabo odvečnih kilogramov. Vsakodnevna opravila kot so hoja, stanje, gospodinjska opravila, delo v službi, če ni sedeče, močno vplivajo na našo skupno porabo kalorij.

 

Nasvet: ne sedite več kot 30 min (naj vas ura opomni, ko poteče 30 min). Med gledanjem TV likajte, telovadite. Uporabljajte stopnice in ne dvigala ter kolo in noge pri premikanju iz točke A do točke B.

 

Prispevek je objavljen na Moia in & LTGNews.

 

Visok krvni tlak ali hipertenzija je bolezen. Čeprav poteka nemo, jo je treba zdraviti. Če tega ne storimo, obstaja večja verjetnost za pojav možganske kapi, srčnomišičnega infarkta, odpovedi ledvic, drugih zapletov.

Če vas je vaš zdravnik opozoril na nevarnost razvoja hipertenzije in vas skrbi, da se pri vas razvije zaradi določenih rizičnih dejavnikov, potem je tukaj nekaj strategij, kako se temu ogniti.

Telesna teža: povečana telesna teža vam dviguje krvni tlak. Ohranite zdravo telesno težo z zdravo prehrano in gibanjem.

Prehrana: zdravo prehranjevanje je po eni strani varovalka, da se ne zredite, hkrati pa telesu nudite hranila, kot je kalij, magnezij in vlaknine, ki dokazano pomagajo držati krvni tlak pod kontrolo. Pazite, da užijete čim več zelenjave in sadja, polnovrednih žitaric, čim manj mastnih mlečnih izdelkov, ribe, perutnino, stročnice.

Sol: omejite vnos soli (natrija). Dovolj je 2,3 mg natrija na dan. Raziskave pa kažejo, da je še bolje, če omejite vnos natrija na 1,5 mg na dan.

Alkohol: omejite vnos alkohola. Večja količina zaužitega alkohola povečuje krvni tlak. Priporočeno je popiti eno merico npr. vina za ženske in dva za moške.

Gibanje: priporočeno se je gibati vsaj 30 minut na dan. Ne pozabite poleg kardio vadbe (kolesarjenje, pohodništvo, nordijska hoja, plavanje) narediti nekaj vaj za moč ali utrjevanje telesa (vsaj dvakrat na teden) ter ne pozabite na ohranjanje gibljivosti v obliki strechinga (minimalno vsakič po vadbi).

Kajenje: ne kadite. Za samo kajenje ni dokazov, da povzročajo hipertenzijo, so pa kemikalije v cigareti tiste, ki dvigujejo krvni tlak. Poleg tega kajenje poškoduje stene krvnih žil, kar je povezano s številnimi zdravstvenimi problemi.

Stres: zmanjšajte stres. Same tehnike za zmanjševanje stresa nimajo neposrednega vpliva na krvni tlak, pomagajo pa posredno kontrolirati prekomerno uživanje hrane, kar pa lahko povzroči povečano telesno težo in posredno hipertenzijo.

 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & LTGNews.

 

Ko je vreme toplo in se letni čas obrača na poletje, se začne obdobje piknikov. Vsi se jih veselimo, saj piknik pomeni druženje v naravi, pečenje mesa, uživanje sveže zelenjave in sadja, športne igre, dobro glasbo itd. Otroci piknike obožujejo, saj lahko packajo, jedo z rokami, se valjajo po travi, čofotajo ob vodi, se igrajo proste igre in so končno enkrat kot pravi mali Robinzončki.

 

Piknik je krasen, če si ga lahko malo olajšamo in prenesemo nekaj malega priprav še na ostale udeležence. Spodaj je nekaj malih trikov, ki popestrijo in olajšajo pripravo piknika v naravi:

 

1. Vsak naj kaj dobrega prinese. Prosite udeležence, da vsak izmed njih prinese eno jed po svoji želji. Malo se posvetujte, kaj bi kdo prinesel in pomagajte z namigi, da se jedi ne podvajajo.
2. Popestrite jedilnik. Če želite jesti kaj drugega kot kruh in meso ter svežo zelenjavo, lahko sami pripravite npr. meso in priloge že nekaj dni pred piknikom. Na primer mlado goveje meso lahko marinirate in ga pustite počivati 4 ali 7 dni v hladilniku. Priloge lahko pripravite en dan v naprej. Tukaj je recept za ajdovo kašo v solati, kus kus v solati in skutino-čebulni namaz, namaz iz bučnih semen in ajdove čaše: itd. https://zdravozivi.si/prehrana/ ).
3. Napišite seznam potrebščin. Velikokrat se nam primeri, da na pikniku ugotovimo, da smo kaj ključnega pozabili npr. vžigalnik, nož itd. Dobro je narediti seznam vseh malenkosti, ki jih potrebujete. To velja predvsem za piknik, ki poteka v naravi izven dosega doma.
4. Pozanimajte se, kako se v naravi zakuri ogenj, da vam ga ne zmanjka prehitro. Če se lotevate kurjenja v naravi, je dobro vedeti, kako se kuri ogenj saj je razlika ali pečete hrenovke na palici ali pa meso, zelenjavo, sir itd. Če pečete hrenovke, ne potrebujete drugega kot suho dračje in papir ter vžigalnik. Če pa nameravate dalj časa peči, pa morate imeti pravo kurišče in dodati oglje, da se vam naredi žerjavica. Tudi kurišče mora biti dobro zavarovano s kamenjem. Lahko imate s sabo še železno mrežico na kateri pečete. Ne pozabite na vodo, s katero pogasite ogenj, ko končate s pečenjem.
5. Športne igre. Pripravite nekaj športnih rekvizitov, saj ne morete samo jesti in piti v nedogled. Prav pride nogometna žoga, frizbi, žoga za odbojko, ki jo lahko uporabite še za druge igre z žogo. Če imate med povabljenimi, kakšnega športnega privrženca, ga prosite za kakšne ideje ali športne igre. Zelo se obnesejo štafetne igre.
6. Spremenljivo vreme. Če se piknik cel dan odvija v naravi, potem se lahko tudi vreme spremeni in je dobro, da imate s sabo tudi anorak za dež in kakšen pulover. Pomislite tudi na pokrit prostor, kot je kakšna streha, kamor se lahko umaknete, če vas dobi nevihta. Če imate v bližini potok ali jezero, je dobro da imate tudi za otroke rezervna oblačila.
7. Nekaj pikniških iger. Otroci bodo uživali, če bodo z vašo pomočjo izdelali loke in puščice. Lahko ste pravi Robin hoodi in streljate v tarčo. Metanje žabic in kamnov v potok ali reko, je zelo zabavno, toda pazite na varnost pri metanju kamenja. Izdelovanje mlinčkov in ladjic, ki jih poganja tok potočka, je super igra. Sem spadajo tudi razne štafetne igre, ki se jih z veseljem igrajo tudi odrasli. Na primer: okoli pasu zavežite vrv. En konec vrvi naj vam sega dol med noge in naj se dotika tal. Na ta konec privežite krompir. Naloga je, da s suvanjem bokov in s krompirjem, peljete žogico do cilja. Lahko prenašate žogo ali drug predmet v paru, tako da se dotikate žoge samo s hrbtom, ali samo z lici. Lahko prenašate vodo/pivo v kozarcu, ki ga držite samo z usti ter ga vlijete brez pomoči rok v posodo. Kdor prinese več vode/piva zmaga.

 

Ne pozabite na čisto in urejeno naravo, ko zapuščate piknik.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & LTGNews.

Pomlad na prehodu v poletje je eden najlepših časov za izlete in pohodništvo. Dan je dolg, podnebje je sončno in primerno toplo za hojo, kolesarjenje, ogledovanje turističnih znamenitosti, piknike v naravi, plezanje na gore in planine…

 

Spodaj sem pripravila 3 izlete. Eden je turistični na Koroškem v Avstriji, drugi je pohodni v Kranjski gori, tretji pa kolesarski v Sloveniji in Italiji.

 

1. Turistični celodnevni izlet po avstrijskem koroškem: ogled cerkve gospe svete (Maria Staal), Magdalenska gora (Magdalenensberg) in ogled gradu Ostrovica (st. Georgen am Langsee)

Iz Ljubljane pojdite čez prelaz Ljubelj in do Gospe svete (Maria Staal). To je bogata romarska cerkev, ki je tudi prekrasna turistična točka. Je najstarejša cerkev na Koroškem. Poleg cerkve je urejen vrt, kjer se lahko malo ustavite in poigrate.

Pot nadaljujte do Magdalenske gore (Magdalenensberg) (bodite pozorni na pot oz. oznake, ki vas peljejo do Magdalenske gore, da ne boste vozili po daljših poteh). Na vrh se lahko pripeljete z avtom, saj je tam veliko parkirišče. Lahko pa se na vrh sprehodite in uživate ob pogledu na krasne pašnike, polja in popolnoma bele krave in teličke. Tudi Magdalenska gora je velika romarska točka in na vrhu je cerkev. Poleg je tudi gostišče, veliko otroško igrišče in pašnik za srnjad in ovce. Razgled je čudovit in mehka trava kar vabi, da se nanjo uležete ali usedete in si privoščite piknik.

Pot vas bo nato peljala naprej do  krasnega gradu Ostrovica (st. Georgen am Langsee). Grad je naravnost fantastičen in otroci bodo uživali. Predlagam, da parkirate spodaj na parkirišču in se na vrh sprehodite. Pot vas bo vodila po travniku in senco vam bodo dajala velika drevesa. Oglejte si 450 let staro lipo. Prišli boste do vhoda v grad, pred katerim je tudi parkirišče, kjer kupite karte (družinska karta stane 32 eur, grad je odprt do 18h). Ta grad je eden najlepših gradov v Evropi. Bil je neusvojljiv in sovražnik je prišel največ do petih vrat. V grad greste skozi 14 vrat in najbolj znamenita so sedma vrata, ki so najlepša in največja in so jih stražili lokostrelci. Na vrhu gradu je grajska kapela, botanični vrt, muzej orožja, kovačija, restavracija in trgovinica, privoščite pa si lahko krasne razglede.

 

2. Pohodni celodnevni izlet: Ingova koča in oba Martuljška slapova

Iz Ljubljane pojdite proti Kranjski gori. V vasi Gozd-Martuljek za železnim mostom, nad katerim se razprostre pogled na Špik, je parkirišče. Poleg parkirišča teče kolesarska steza. Parkirajte pod goro Špik na parkirišču ob cesti. Hodite po kolesarski cesti in kmalu (po cca. 100 m) boste zavili na levo na makadamsko cesto, ki se spremeni v gozdno potko, ki pelje ob reki. Pot ima oznako gozdna in vmes boste naleteli na dve pravljični legendi o Srebrnokrilcu in legendi o nastanku Špika. Hodite po njej in prišli boste do brzic in malega mostu, kjer je tudi tabla, ki označuje pot do prvega in drugega Martuljškega slapu. Pot je krasna in pred vami se bo odprl velik kanjon, po katerem teče reka. Pot se strmo vzpenja in prečkati boste morali več mostov. Pot ima oznako, da je zahtevna, toda osebno se mi ne zdi pretežka za otroke od 4. leta dalje, saj je lepo urejena (vseeno zelo pazite na otroke saj je pot ves čas na robu pečine). Je zelo pestra in ves čas vas bo spremljal pogled na prvi slap. Ko pridete iz strme steze na vrh, pot nadaljujte proti Ingovi koči, toda glejte table in ko bo oznaka za drugi slap, zavijte na to pot. Sledite markacijam in vzpenjali se boste po lepi gozdni poti. Bodite pozorni, da ne spregledate puščice za drugi slap, saj vas lahko pot zanese še višje do zavetišča. Ko pridete z gozdne poti, se bo pot nenadoma strmo spustila in pomagati si boste morali z jeklenicami in oprimki. Če boste želeli čisto blizu drugega slapa, se boste morali povzpeti po zelo zahtevnih strmih skalah, zato je zadnji del poti primeren za 6 letnike in starejše otroke, ki bodo neizmerno uživali ob strmem plezanju po jeklenici. Nazaj se vračate po isti poti. Priporočam pa oddih pri Ingovi koči, kjer je krasen pašnik, nekaj kulinarične ponudbe domačih jedi, kot je pastirski lonec, krompirjev golaž, žganci in zavitek ali potica.

 

3. Kolesarski izlet iz Kranjske gore do Belopeških jezer

Iz Kranjske gore peljite po kolesarski stezi mimo Zelencev proti Planici oz. Ratečam. Nato peljite naprej proti Trbižu (Italija). Pozimi je ta pot urejena v tekaško stezo za nordijsko smučanje. Peljite do table, kjer piše Laghi di Fusine in peljite v tej smeri naprej do glavne ceste, ki se usmeri navkreber. Vzpon ni zahteven in do prvega jezera lahko brez težav prevozi 6 letnik z malo pomoči. Do drugega jezera pa je malo več strmine in zato predlagam, da pustite kolesa ob mali kavarnici pri prvem jezeru ter se peš odpravite na ogled obeh jezer. Uživali boste ob vsakem koraku, saj je pot krasna in polna mini kotičkov za igro, metanje kamnov, rezanje palic, mini ali maksi prigrizkov. Lahko imate tudi piknik ob drugem jezeru, kjer je velik travnik, veliko sence in celo klopi in mize.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & LTGNews.

 

Prehranski dodatki in dopolnila so postali pravi »bum«. Na vsakem koraku, v vsaki reklami so našteta in navedena dejstva o pomembnosti in nujnosti točno teh dodatkov za naše zdravje in dobro počutje. Vsak želi biti zdrav in se dobro počutiti. Pa moramo zato jemati dodatke in dopolnila? Brez tega bomo namreč zboleli. V trgovinah se namreč dobijo zgolj predelana in umetna živila. Kje naj dobimo zdravo hrano? Takšna in podobna vprašanja nam zastavljajo vsi po vrsti. Deloma so resnična, toda ali lahko zavrtimo čas nazaj in se znajdemo v času naših dedkov in babic, ko sta bila hrana in podnebje še čista in neonesnažena, brez pesticidov in ostalih strupov. Takrat tudi močnih prehranjevalnih lobijev ni bilo. Ni bilo megalomanskih prehranskih korporacij, kot so Nestle itd., ki so prevzela nadzor nad trgovinami z živili. Takrat se v trgovinah ni dalo kupiti proteinov in drugih dopolnil. Kaj torej narediti?

Če želite izgubiti odvečno telesno težo, vam odsvetujem jemanje in uživanje dodatkov in dopolnil. Zakaj? Ker je to veliko globlji problem in se ga površinsko ne da zdraviti. Na izgubo odvečne telesne teže je potrebno gledati celovito in ne samo, kako čim prej dati kile dol. Kaj se zgodi, če na hitro izgubimo težo? Zadovoljni ste, toda ali ste na psihološki plati kaj spremenili. Velikokrat se kile povrnejo. Mogoče jih celo nekaj dodatno pridelate. Izguba odvečne teže je kompleksna in na prvem mestu je vaša odločitev po spremembi ter podpora okolja. Družina in strokovnjak vas spodbujata in motivirata. Zdrava prehrana in gibanje pa sta sredstvo za dosego cilja. Torej dodatke in dopolnila jejte, če vam zdravnik tako predpiše. Prehranjevalne navade morate spoznati in spremeniti na globalni oz. osnovni ravni. Gre za pospeševanje metabolizma, uravnotežene in zdrave obroke, načrtovanje obrokov.

Starostnikom se pogosto dogaja, da močno izgubijo mišično maso, ker premalo pojedo.   Razlog je v manjšem apetitu, slabšem okušanju, lahko so razlogi tudi v oteženem prežvekovanju itd. Tudi starostnikom priporočam najprej posvet z zdravnikom, predno začnete na slepo jesti dodatke.

Pri športnikih in resnih rekreativcih gre za popolnoma druge potrebe po hranilih. Če je organizem izpostavljen velikim in/ali dolgotrajnim naporom, je regeneracija na celičnem nivoju nujna. Prav tako je nujen vnos elektrolitov, če so napori dolgotrajni. Potreba po vitaminih in mineralih je na splošno povečana. Problem se lahko pojavi, če so ta dopolnila in dodatki prekomerno zaužiti ali pa da gre za uporabo nedovoljenih poživil ali substanc, kot je doping. Negativne posledice na zdravje so v tem primeru neizogibne. Zato športnikom in resnim rekreativcem svetujem, da se posvetujejo s trenerjem in/ali zdravnikom predno kaj nedovoljenega zaužijejo. Trg je preplavljen s tovrstnimi proizvodi zato premislite in se pri prehranjevanju posvetite zdravi prehrani oz. pridobivanju proteinov iz stročnic, zelenolistnate zelenjave, žit itd. Tukaj vam priporočam, da si preberete knjigo Rich Rolla Ultraman. Prav tako pa zdravo pamet pri uživanju vsakršnih dopolnil in dodatkov.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

 

Na športno vadbo v nosečnosti gledam kot na konstanten trening v oteženih okoliščinah. To pomeni, da je za bodočo mamico, ki ni bila nikoli športno aktivna, vsakršna vadba zelo velik napor in stres. Za tiste nosečnice, ki so bile športno aktivne že pred nosečnostjo, predstavlja vadba napor, toda manjši, saj poznajo svoje telo in občutja med aktivnostjo in lažje kontrolirajo intenzivnost vadbe.

Na splošno menim, da bi se morala vsaka nosečnica gibati, saj potrebuje zdravo in močno telo. Zato priporočam bodočim mamicam, ki niso navajene športne vadbe, da se je postopoma lotijo, toda šele po posvetu z ginekologom. Če dobijo zeleno luč, svetujem gibanje v naravi, kot je nordijska hoja in sprehodi po ravnem terenu. Nosečnica naj se izogiba hoji v gorah in neurejenih gozdnih poteh. Če je možno, pojdite na sprehod v dvoje, da je v bližini nekdo, ki vam lahko hitro pomaga, če bi bilo potrebno. Med hojo bodite pozorne na izdih, ki naj bo dolg in daljši od vdiha, ker odstranjujete tudi otrokov CO2. Intenzivnost napora naj bo nizka, kar pomeni, da lahko nemoteno govorite. Svetujem, da vsak dan vsaj pol ure hodite po čistem zraku.

Poleg hoje je priporočljivo še plavanje in sobno kolo. Kolo je priporočljivo, ker sedite in nosite manjšo težo.

Plavanje je odličen nosečniški šport, saj je zaradi upora vode nosečnica lažja. To okolje vam razbremeni sklepe in okostje, ki so v nosečnosti močno obremenjeni. V vodi lahko telovadite in to popolnoma sproščeno, ker zaradi upora ne morete izvajati sunkovitih gibov. Pazite, da vam zunaj bazena ne spodrsne in izogibajte se raznih džakuzijev in toplih bazenčkov.

Za vse nosečnice, ki ste bile pred nosečnostjo športno aktivne pa lahko poleg zgoraj omenjenih aktivnosti, vadite oz. se ukvarjate s športi, kot so tek, hitra hoja, ples, pilates za nosečnice in joga za nosečnice. Lahko izvajate vaš priljubljen šport, toda samo, če se počutite dobro. Poslušajte svoje telo. Če ste utrujene, se takoj ustavite. Ne smete se preveč zadihati. Med vadbo se poraba kisika poveča, zaradi mišic, ki so bolj aktivne, toda do otroka prihaja manj kisika.

Izogibajte se skupinskih dinamičnih športov, kjer prihaja do kontaktov, skakanj (košarka, odbojka), dvigovanj težjih bremen (wind surfanje), borilnih športov, športov, kjer je možnost padcev večja (drsanje, jahanje, deskanje). Gibajte se po zdravi pameti.

Po porodu se je potrebno vrniti na stara  ali nova športna pota zelo postopno. Prve 3 do 4 mesece po porodu se ukvarjajte s sprostilnimi vajami (https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/ ) in vajami za utrjevanje hrbtenice (https://zdravozivi.si/utrjevanje-hrbtenice/ ). Veliko hodite na sprehode. Otrok je lahek, toda neprestano prenašanje, polaganje in jemanje otroka ven iz stajce lahko povzroča materi hude bolečine v križu. Močna hrbtenica in trebušne mišice so nujne. Po 4 mesecih lahko delate že vaje za moč trupa, rok in nog ter se počasi in postopno lotite posameznih treningov (https://zdravozivi.si/gibalne-vaje-za-dobro-jutro/ , https://zdravozivi.si/ogrevanje-je-obvezen-del-treninga/ , več treningov na:  https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/ ). Tudi teči že lahko pričnete, toda zaradi razrahljanih kolčnih vezi naj bo tek postopen. Če dojite si omislite odličen športni nederček in vatirane blazinice za morebitno uhajanje mleka med tekom.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & LTGNews

 

Se počutite, da ste tik pred tem, da naredite odločilni korak? Zdaj je ravno pravi čas, da se odločite za dolgoročne spremembe. Pomlad nam je prinesla daljši dan in več časa za gibanje. Sprememba gibalnih navad je za nekatere zastrašujoča in nič ni nenavadnega, če obupajo že takoj na začetku. Kakšen je najboljši štart oz. kako začeti?

 

Začnite z drobnimi spremembami

Majhne spremembe se zagotovo najbolj obnesejo. Spodaj je nekaj mini nasvetov, ki jih lahko vsak zmore in postopoma z zdravim prehranjevanjem prinesejo želene rezultate, npr. izgubo odvečne telesne teže na dolgi rok ter posledično pozitiven vpliv na vaše zdravje!

 

 

1. Izboljšajte tehniko hoje/teka. Ko hodite/tečete pazite na tehniko: delo rok, pogled naravnost naprej. Pri hoji vam bodo v pomoč palice, saj vas bodo “prisilile” da bodo roke ves čas aktivirane. Lahko pa se lotite nordijske hoje.
2. Povečajte intenzivnost hoje/teka. Če vam je po malem dolgčas oz. premalo intenzivno na sprehodu ali teku, povečajte intenzivnost s pomočjo klancev. Predlagam, da se jih lotite na začetku, ko imate še dovolj energije.
3. Hodite do trgovine. Ko se odpravite v trgovino, pojdite peš ali pa parkirajte in se sprehodite malo naokoli predno greste nakupovat. Ne uporabljajte dvigal ali tekočih stopnic, za dodatne plus točke se potrudite hoditi po stopnicah čim hitreje.
4. Migajte tudi v službi. Kamen na kamen, palača! Malo dodatnega gibanja, hoje, v službi vam lahko spodbudi metabolizem in posledično izgubo odvečnih kilogramov. Pojdite peš in ne z dvigalom ali pa se malo sprehodite po hodniku do oddaljenega sodelavca, namesto da mu pošiljate e-mail ali ga kličete po telefonu.
5. Izpraznite omare. Gre za dobro rekreacijo, hkrati pa se znebite oblačil, v katerih se ne počutite dobro ali celo slabo. Izločite prevelika oblačila in najmanjša dajte v ospredje, da vas bodo motivirala pri izgubi odvečne teže. Kmalu boste v njih blesteli!
6. Izmerite telesno sestavo. Mogoče si sedaj niste všeč, toda zadovoljni boste, ko boste videli, koliko ste napredovali. Na klasični tehtnici vidite zgolj težo, ki pa ni dober pokazatelj vašega napredka in truda. Vedeti morate, če pravilno izgubljate težo, ohranjate mišično maso in izgubljate maščobo. Ker je maščoba lažja od mišic, imamo včasih občutek, da nič ne napredujemo, ker teža ostaja nespremenjena ali pa se celo povečuje.

 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & LTGNews

 

Poletje je skoraj tu in kmalu bomo lahko uživali v valovih in na toplem soncu. Vseeno pa se je potrebno zavedati, da počitnice niso le poležavanje in dobra jedača. Bodimo aktivni tudi med počitnicami! Seveda pa je dobro, da je telo in naš organizem pripravljen na prihajajoča vroča obdobja. Zato je dobra telesna kondicija še kako zaželjena.

 

Predlagam, da poskrbite zase in si še danes v urnik napišete točno katero športno aktivnost boste počeli, kateri dan in ob kateri uri. Tako boste imeli red, dobro se boste lahko organizirali in v naprej pripravili ustrezno opremo ter upoštevali vremenske okoliščine. Z aktivnostmi pričnite že naslednji dan, ko sestavite urnik. Slaba vremesnka napoved ni razlog, da tisti dan ne izvedete aktivnosti. Če ne želite teči v dežju, pa doma izvedite kakšnega od treningov za moč. Vedno bodite pripravljeni in imejte A in B plan.

 

Spodaj je moj predlog tedenskega športanja. Prilagodite si ga tako, da bo vam ustrezal, toda držite se količine treningov in približne razporeditve. To pomeni, da imate med treningi za moč vsaj en dan pavze, da ne tečete dva intenzivna teka zapored, da imate vključene sprostilno-raztezne vaje ali jogo, da imate aktiven odmor ter čas za družinske izlete.

Kondicijski trening pomeni, da ste na vodenem treningu v skupini kot ga izvajam in vodim sama: https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/. Lahko izvajate katerega od mojih treningov ki so navedeni na isti spletni strani: https://zdravozivi.si/intenziven-kardio-respiratorni-trening/, https://zdravozivi.si/kratek-trening-za-doma/, https://zdravozivi.si/hitra-jutranja-vadba/, vendar morate biti dosledni in paziti na pravilno izvedbo vsake vaje. Tehnika je namreč ključna in učinek na mišice je samo s pravo tehniko zagotovljen. Lahko pa izvajate lastne vaje, toda imeti morate dobro predznanje.

 

Tek pomeni, da tečete glede na svojo telesno pripravljenost. Če ste tekač začetnik, predlagam, da tečete krajše razdalje in to v fazi ugodja, kar pomeni, da se počasi prilagajate na tekaški korak in pri tem ne čutite ne bolečine niti nobenega neugodja. Tecite za sprostitev in z namenom, da počasi tek vzljubite.

 

Če pa ste resen tekač, naj bodo ti teki daljši in naj vključujejo razgiban teren, lahko tudi hrib, kot je Golovec, Rožnik, ali pa Šmarno goro. Ker predvidevam, da dobro poznate lastno telo, ne boste pretiravali in boste enkrat tekli tempo tek po ravnini, drugič boste imeli iztek in tekli v fazi ugodja dolgi tek, tretjič pa se odpravili trenirat funkcionalno moč in v tek vključili še Rašico, Šmarno goro itd. https://zdravozivi.si/ravninsko-gorska-krozna-tura/

 

Joga ali sprostilno-raztezne vaje pomeni, da se sprostite in umirite ter naredite nekaj za gibljivost in statično moč telesa. Lahko greste na tečaj joge, kjer boste imeli strokovno vodstvo in pravo izkušnjo ter nobenih motečih dejavnikov: https://zdravozivi.si/joga/, lahko pa naredite doma sklop sprostilno razteznih vaj: https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/

 

Sprehod, kolesarjenje, rolanje, itd. so aerobni, ciklični športi, s katerimi lahko po eni strani krepite vašo aerobno, vzdržljivostno bazo lahko pa so namenjeni sprostitvi, aktivnemu odmoru od napornega treninga in dneva. Lahko greste na kolo ali rolarje sami ali pa skupaj z družino, prijatelji itd.

 

Družinski izlet pomeni, da si vzamete čas za družino in uživate v skupnih nepozabnih trenutkih v naravi, v gorah, na morju, v novih krajih in mestih. Posebno če imate otroke, je skupno preživljanje prostega časa obvezno in velika popotnica za otrokov razvoj lestvice vrednot.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & LGT News.

Bolj ko odraščamo, več dela in gibov opravimo avtomatizirano. Ti gibi so v možganih zasidrani, to so hoja, tek, kolesarjenje… Vemo pa, da z novimi gibi, ki so nenaučeni in jih ne delamo vsak dan, tvorimo nove živčne povezave in posledično krepimo koordinacijo. Vaje za možgane, kot jim osebno pravim, so zelo različne. Ena od metod je tudi tvorjenje novih sinaps skozi gibanje. Spodaj je navedenih nekaj vaj, s katerimi krepite koordinacijo rok, nog in celega telesa, oz. urite možgane, da ne stagnirajo. Podobno je tudi z mišicami, bolj kot jih izzivate z novimi in zahtevnejšimi gibi, situacijskimi treningi, bolj se adaptirajo na višjem nivoju.

 

1. Delo nog: imitacija skakanja s kolebnico. Delo rok: z obema rokama po zraku rišete ležečo osmico. Težja varianta: noge delajo enako, roke pa rišejo osmico v drugo stran, ki vam je težja (slika 1).

2. Delo nog: izmenično dvigovanje kolen. Delo rok: roke zamahnejo sinhrono dol, ko dvignete koleno gor. Oponašate prelom deske na kolenu. Delate izmenično, enkrat z levo, enkrat z desno nogo. Težja varianta: celotno vajo delate v poskoku (slika 2).

3. Delo nog: na tla narišete ali položite palico in to je visoka ali nizka ovira (višino ovire si natančno zamislite in jo menjajte). Z nogami prestopate oviro tako, da z obema nogama stopite na eno stran ovire in nato na drugo stran. Če ste si zamislili visoko oviro, dvignite koleno visoko. Delo rok: z rokami imitirate udarec direct. Težja varianta: preskakovanje ovire z nogami, z rokami pa direct (slika 3).

4. Na tla narišete spiralo. Skačete po eni nogi po spirali. Ko pridete do konca greste po isti nogi še nazaj na izhodišče. Noge ne polagate vmes na tla. Nato naredite neako z drugo nogo. Težja varianta: skačete po eni nogi do konca spirale in še ritemsko nazaj na izhodišče.

5. Vaja. Na tla narišite kvadrat. Stopite v sredo kvadrata. Naloga je, da čimhitreje stopate z obema nogama ven in not čez vse stranice kvadrata: naprej, leva, nazaj, desna stran. Nato zamenjate smer obhoda. Lahko menjavate vzorce stopanja: križ, kvadrat, ena ali druga smer. Težja varianta: sonožno skačete čez stranice kvadrata.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.