Ogrevanje je obvezen del treninga

Ogrevanje1

Ogrevanje naj bo vedno dinamično. To pomeni, da delate vaje stoje in ne leže ali sede, ker se telo ponovno ohlaja. Najbolje je, če naredite nekaj tekaških ogrevalnih vaj, kot so: jogg/lahkoten tek, visoko dvigovanje kolen, nizki poskoki »čez potoček«, počepe, kroženje v sklepih (gleženj, kolena, boki, ramenski sklep). Naredite še sklop razteznih vaj glavnih mišičnih skupin. To je npr.: predklon, razteg sprednje stegenske mišice in meč. Raztezajte z občutkom in ne s cukanjem. Vendar naj bo to raztezanje minimalno, ker drugače se boste ponovno ohladili. Ogrevanje je deloma splošno, deloma pa specifično glede na šport, ki ga nameravate izvajati. Če nameravate izvajati atletiko, potem se pri ogrevanju bolj posvetite nogam, če pa nameravate igrati rokomet, pa natančneje razmigajte ramenski obroč. Časovno naj bi ogrevanje trajalo okoli 10 do 15 minut.

 

Ogrevanje ima dvojni namen: poveča učinkovitost gibanja in zmanjša možnost poškodb. Z ogrevanjem povečate temperaturo telesnega jedra, pospešite metabolične reakcije, poveča se pretok krvi in utrip srca, kri postane manj viskozna (gosta). Ogrevanje poveča maksimalno moč, ki jo lahko mišica proizvede. Kar se odraža v skoku v višino oz. v vertikalnem sonožnem poskoku. Po učinkovitem ogrevanju je odriv v vertikalo višji, saj je višina skoka odvisna od količine proizvedene moči. Moč pa je odvisna od hitrosti, mehanike gibanja in sile. Kar pomeni, da tudi na te komponente vplivamo z učinkovitim ogrevanjem.

 

OGREVALNE VAJE- vsako vajo delate cca. 30 do 45 sekund.

 

1.      Tek na mestu ali po terenu.

2.      Imitacija sonožnega preskakovanja kolebnice (sprva zgolj dvig na prste, nato mini sonožni poskok od tal, nato močan sonožen odriv iz skočnega sklepa). Roke imitirajo delo kolebnice.

3.      Striženje z nogami (naklon nazaj, poskoki iz sprednjega dela stopala) in z rokami. Sklepi so trdi, noge in roke močne in napete. Roke strižejo iztegnjene pred očmi.

4.      Visoko dviganje kolen, lahko pričnete s korakanjem na mestu, roke so odročene. Nato preidite v poskakovanje.

5.      Grabljenje nazaj. Rahel naklon trupa naprej in tečete kot po rahlem klancu navzdol ter se pri tem s petami tolčete po tazadnji.

6.      Cepetanje na mestu v nizki preži z menjavanjem smeri: naprej, nazaj, levo desno.

 

Cikel 6 vaj ponovite trikrat.

 

 

Srčni utrip ste dvignili, kar pomeni, da ste pognali kri po žilah, sedaj pa AKCIJA!

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

This entry was posted in Pošta. Bookmark the permalink.