Po intenzivnem treningu so raztezne vaje obvezne, ker so že del regeneracije mišic, ki ste jih obremenili. Če pa imate udoben prostor pa podaljšajte raztezne vaje v raztezno-sprostilne vaje. Počutili se boste kot prenovljeni. Te vaje lahko delate kadarkoli, neodvisno od treninga. Priporočljivo jih je delati zjutraj ali pa zvečer. Zjutraj počasi prebujate organizem (nekaterim ustrezajo bolj kot dinamične), zvečer pa organizem sproščate in umirjate.

Za izvedbo vaj boste potrebovali 2 joga kocki, lahko tudi na debelo zloženi dve brisači in trak. Vaje delajte po navedenem zaporednju. Vsaka vaja logično prehaja v naslednjo.

1. Sprostilni položaj. Leža na hrbtu. Kocka pod lopaticami. Umirjeno in globoko dihate. Telo je popolnoma sproščeno (slika 1).

2. Sprostilni položaj. Leža na hrbtu. Kocka pod križem. Umirjeno in globoko dihate. Telo je popolnoma sproščeno (slika 2).

3. Sprostilno-raztezni položaj. Raztegujete zadnje stegenske mišice in celotno hrbtenico. Leža na hrbtu. Nogi iztegnete v zrak in počasi vlečete iztegnjeni nogi k sebi. Pomagate si s trakom, ki objema sprednji del stopal. Počasi pokrčite nogi in vlečite dalje. Če ste dovolj gibljivi in nimate težav z vratom, lahko potegnete nogi čez glavo (slika 3).

4. Sprostilno-raztezni položaj. Razteg zadnje stegenske mišice vsake noge posebej. Leža na hrbtu (slika 4).

5. Sprostilni položaj. Sed na dveh kockah. Položaj nas naravno prisili, da imamo hrbet raven. V tem položaju lahko vztrajate dalj časa. Lahko meditirate, se osredotočite na dihanje, lahko pa v tem položaju tudi kaj počnete (delo na računalniku, pitje čaja) samo višino mizice si prilagodite (slika 5).

6. Sprostilno-raztezni položaj. Vijačen razteg hrbtenice. Sed na dveh kockah. Zasuk hrbtenice. Z eno roko primete diagonalni rob kocke, z drugo roko pa sežete proti diagonalni kolčni kosti. Z izdihom se začnete počasi sukati: najprej trup, nato rame, nazadnje glava. Ko zapuščate položaj najprej obrnete glavo, nato rame, nazadnje trup. Vse ponovite na drugi strani (slika 6).

7. Sprostilno-raztezni položaj. Mačka (slika 7).

8. Sprostilno-raztezni položaj. Čep. Z rokami objamete glavo in tako raztegnete celotno hrbtenico. Raztegujete tudi Ahilovo tetivo. Če ne morete narediti popolnega čepa, si pomagajte s kocko, ki jo podstavite pod zadnjico in se nanjo usedete. (slika 8).

9. Sprostilno-raztezni položaj. Stoja. Trak primete za hrbtom, tako da gledajo dlani naprej. Naredite globok predklon in se popolnoma sprostite. Razteg čutite v zadnjih stegenskih mišicah, glava vam mlahavo visi. Nato prenesete roki čez glavo. Razteg čutite v celotni hrbtenici in ramenskem sklepu. Ko zapuščate položaj, najprej zaprite roki, šele nato se počasi dvignite gor (slika 9).

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & LT News.

Tudi tistim, ki zelo skrbijo za zdravo prehrano med prazniki, uide kaj izpod kontrole. Ni kaj, tudi preobilico dobre hrane včasih potrebujemo, da se še lažje zavemo, kako pomembno je skrbeti zase v smislu uravnoteženega prehranjevanja in gibanja.

Razstrupljanje odpravi nakopičene toksine iz jeter, črevesja in limfe ter deluje na organizem poživljajoče, dobimo več energije, uravnava prebavo, izboljšamo delovanje imunskega sistema.

Spodaj je navedenih nekaj navodil, kako se razstrupiti.

1. Voda z limono. Zjutraj na tešče popijte 2 dcl vode in 2 dcl vode z limono. Nato še 15 minut ničesar ne jejte, da ne izničite bazičnega učinka limone, ki spodbuja razstrupljanje znotraj celic.
2. Jutranja telovadba. Po popiti vodi z limono naredite nekaj telovadnih vaj, ki so bolj dinamične narave. To so npr. skakanje s kolebnico, tek na mestu, hopsanje, nizki sonožni poskoki, počepi, poskoki iz ene noge na drugo, …
3. Presna hrana. Uživajte veliko presne in toplotno neobdelane hrane. Lahko si skuhate zelenjavno juho brez soli in ostalih začimb. Poskrbite, da hrano dobro prežvečite, saj s slino že pomagate živilo prebavi ti. Lahko si naredite zelenjavni sok iz sveže zelene listnate zelenjave.
4. Jejte počasi. Vsak grižljaj v ustih dobro prežvečite. Med jedjo ne pijte, ker redčite število prebavnih encimov.
5. Vsak dan popijte vsaj 2,5 litra sveže vode ali nesladkanega zeliščnega čaja. Odličen je ingver, ki ga nekaj časa namakate v vodi in popijete samega ali z limono. Za razstrupljanje je odličen tudi koprivin čaj. Vodo ali čaj popijte takrat ko začutite lakoto. Velikokrat zamenjamo žejo za lakoto.
6. Gibanje v naravi. Vsak dan se vsaj pol ure gibajte v naravi. Pojdite na sprehod, tek, na bližnji hrib.
7. Vadba, na kateri se telo prepoti in v celoti premiga, je zelo učinkovita pri razstrupljanju. Pospeši gibanje črevesja in ureja prebavo ter krepi imunski sistem.
8. Nič mesa in mlečnih izdelkov. Ne jejte mesa in mlečnih izdelkov, ko se razstrupljate, ker zelo obremenjujejo naš organizem s svojimi presnovnimi produkti.
9. Nič sladkorja. Ne jejte sladkarij, umetnih sladil, medu, sirupov (javorjevega, agavinega) in suhega sadja.
10. Nič alkohola in cigaret. Tem poživilom se je najbolje izogibati, ker nas zastrupljajo in terjajo svoj davek na našem zdravju.
11. Nič kave. Kava telo zakisa in ni priporočljivo, da jo uživate v času razstrupljanja.
12. Sproščanje. Pojdite na jogo. Učitelj joge vas bo popeljal v svet asan in sproščanje je zagotovljeno (https://zdravozivi.si/joga/ ). Naredite si solno kopel. Sol vsebuje številne minerale, ki se absorbirajo v naše telo. Solana kopel sprošča napete mišice. Sprostite se lahko tudi z meditacijo, mirno glasbo ali se zgolj osredotočite na lastno dihanje.

Če želite še en korak naprej pri razstrupljanju, lahko v parih dneh, ko se držite zgoraj navedenih točk, odstranite iz jedilnika še žitarice, krompir, semena in oreščke.

Razstrupljanje lahko v začetni fazi povzroči glavobol, srbečico, ki pa v kratkem izzveni. To je zgolj reakcija in znak, da se telo uspešno razstruplja.

Če vas zanima še več si preberite: https://zdravozivi.si/ciscenje-telesa-s-pomocjo-divjih-spomladanskih-zelisc/

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & LTG News.

Če imate urejen ritem obrokov in jeste na 3 do 3,5 ure, ste dobro organizirani in tudi delno pripravljeni na resen napor. Energetsko naše telo potrebuje ogljikove hidrate (60-70%), beljakovine (10 do 20%) in maščobe (15 do 20%). Ukvarjanje s športom poveča potrebo po beljakovinah na 30-40%.

Stradanje dan ali pa samo zvečer pred tekmo/treningom je zelo slabo. 24 urno stradanje skoraj izprazni zaloge glikogena. Na energijske depoje približno zadnjih šest ur pred aktivnostjo ne moremo več vplivati, zato je zelo pomemben obrok večer pred aktivnostjo, saj je to skrajni čas, da še napolnite energijska skladišča oz. glikogenske rezerve v mišicah in jetrih. A ne pretiravajte! Obrok naj bo uravnotežen, kot npr. sveža solata, testenine/riž s paradižnikovo omako zaradi kalija (mineral, ki skrbi za pravilno delovanje srca, zdrave kosti in mišice), meso na žaru z zelenjavno prilogo. Sladica naj bo sadje ali jabolčna pita, toda pazite na vnos sladkorja (naj bo minimalen), saj sladkor veže nase veliko tekočine. Osebno jem tisto, kar mi paše, vendar vedno vključim v večerni obrok tudi svežo zelenjavo. Količinsko pa ne pretiravam, ker se telo že umirja in se osredotoča na regeneracijo ostalega tkiva ne pa na presnavljanje in prebavljanje hrane. Poskrbite za vnos kalcija, ki krepi kosti in mišične celice in vnos ostalih mineralov. V večjih količinah pijte vodo. Na dan hudega telesnega napora še povečajte vnos vode v telo.

Približno 3 do 4 ure pred naporom naj obroki vsebujejo veliko (200-300g) ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom, malo proteinov, maščob in vlaknin, da se ne pojavijo prebavne težave med naporom. Tako lahko pojeste krožnik testenin brez omake z olivnim oljem in žlico parmezana, malo mesa in rezino jabolčne pite. Pijte vodo. Seveda, če imate tekmo ali trening zjutraj, se držite svojega jutranjega ritma. Pijte vodo ali limonado. Vsekakor je bolj od hrane pomembna tekočina, ki jo vnesete v organizem. Energijske rezerve imate že napolnjene, saj ste zvečer pred tekmo/treningom jedli. Dušan Mravlje v knjigi Neskončna cesta pravi, da se je najbolje držati svojega naravnega ritma. Če ste navajeni jesti ob določeni uri, potem jejte. Jejte to, kar navadno, samo pazite in zmanjšajte maščobo in ne prenajedajte se. Mislim, da je ta teorija najboljša in najlažja za zapomnit. Dušan se je imel med svojimi dolgimi tekaškimi maratoni navado ustaviti ob 12h. Zavil je v gostilno in pojedel običajno kosilo. Torej, to je primer dobre prakse. Držite se svojega lastnega prehranjevalnega režima.

Če vas čaka dolgotrajen napor, kot je maraton ali še več, potem je treba predhodno pripraviti prebavila na napor. Tukaj mislim na absorpcijo črevesja. Boljša kot je absorpcija, več in hitreje telo in mišice prejmejo ustrezno gorivo in elektrolite za premagovanje napora. Torej jejte zdravo in uravnoteženo hrano več tednov pred naporom. To pomeni veliko vlaknin v obliki sveže in kuhane zelenjave, veliko sadja in veliko semen in oreščkov. Taka hrana čisti črevesne resice in presnova je odlična. Za obnovo mišic jejte beljakovine v obliki stročnic, jajc, mesa in skute. Absorpcijo boste izboljšali in med samim naporom bo težav predvsem s hidracijo organizma bistveno manj.

Zdravo in uravnoteženo jejte in pijte ves čas, pa vam ne bo potrebno skrbeti za to, ne ko trenirate in ne ko tekmujete.

Članek je objavljen tudi na Moia in & LTG News.

Zadnjič smo šli po večernem treningu še na Šmarno goro. Ta dan sem imela še dopoldanski trening.  Na Gori smo se pogovarjali o marsičem in jaz sem omenila, da bom jutri zjutraj pred sončnim vzhodom že spet stala na vrhu Šmarne gore. Ob 4:15 bova z možem vstala  in šla odteč 13km okoli Šmarne gore in na vrh. Točno to sva naredila in točno ob 5:44 sva stala na najvišji točki Gore. »Od kje jemlješ energijo?« o me spraševali? Vse se da, če se hoče. Osebno imam precej natrpan urnik s treningi in otroško vadbo, zato imam med tednom 3 dopoldneve, ko grem lahko tečt. Imam točno določen urnik in samo 3 jutranje »luknje« v urniku. Ker mi tek veliko pomeni in ker sem postopoma prehajala iz krajših tekov na daljše in zahtevnejše, ne morem več vstajati ob 5:30, ampak veliko prej. Ko pridem od teka domov, me čaka vrsta obveznosti, kot je zajtrk zase in otroke, pot v vrtec in šolo ter priprave na treninge itd. To imam čas opraviti dopoldan, potem pa je tu kosilo, ki ga je potrebno skuhati, iti po otroke, naloga in treningi do večera. Vmes je mogoče čas za sprehod ali igro z otroki. To je moj vsakodnevni urnik in verjamem, da imate vsi natrpan urnik od jutra do večera. Zvečer pa roko na srce, je veliko takih, ki so precej utrujeni in nimajo ne volje ne energije za šport in intenzivno gibanje. Ne rečem, da ni izjem! Hvala bogu!

Osebno priporočam jutranjo aerobno ali kardio-respiratorno vadbo. Zjutraj ste sveži in spočiti. Z jutranjim tekom, treningom  ali sprehodom poženete kri, ki je obogatena s kisikom, do vseh celic v organizmu. Vse sklepe dobro nahranite z enakomernim ritmom gibanja. Mir in tišina, ki vas obdaja ali celo nočno nebo z zvezdami in luno, vas bo navdalo z neverjetnim navalom energije. Sprostili se boste, uredili misli in naredili plan za celoten dan. Mogoče se vam utrne kakšna dobra ideja. Meni se to redno dogaja. Ideje za treninge in otroško vadbo dobim na tekih in sprehodih.

Torej, ko se odločite, da se boste posvetili jutranjemu gibanju in športu, vas ne sme odvrniti slabo vreme, kot je rahel dež ali sneg. Če pa je vreme res nemogoče, imejte plan B in naredite trening doma. Lahko vrtite sobno kolo ali pa naredite enega od mojih treningov, ki so na spletu (https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/). Spodaj je nekaj kratkih nasvetov, ki vas bodo še dodatno spodbudili, da se boste držali svojega lastnega urnika športa.

1. Naredite natančen urnik športnih aktivnosti. Približno ocenite, koliko časa vam vzame posamezna aktivnost, da boste lažje planirali ostale obveznosti. Določite točen dan in uro ter katero športno aktivnost boste počeli.
2. Priskrbite si ustrezno športno opremo in jo prilagajajte letnim časom. Obutev prilagodite terenu. Priporočam športne majice s kratkimi in dolgimi rokavi ter anorak, ki je vodotesen, naglavni trak, rokavice in lučko, ker je lahko zjutraj še tema. Vsa športna oblačila za različne aktivnosti imejte na enem mestu.
3. Pripravite si vso športno opremo že večer pred jutranjo vadbo.
4. Navijte budilko na uro, ko želite vstati.
5. Če se vam zjutraj po aktivnosti mudi, si pripravite vse potrebno za zajtrk.
6. Pojdite zgodaj spat. Imejte vsaj 7 ur spanja.
7. Zjutraj se hidrirajte. Popijte vsaj 2 kozarca vode (enega z limono).
8. Ogrejte se po potrebi.
9. Takoj po intenzivni aktivnosti je priporočljiv streching.
10. Če ste imeli intenziven trening, je dobro, da se čez dan ne zasedite pred računalnikom, ampak, da vsaj vsako uro vstanete in se razhodite.

Kdor ne more izvajati jutranje vadbe, nič za to. Upoštevajte zgornje točke in jih prilagodite lastnemu urniku športa. Važno je, da imate gibanje kot je aerobna vadba, vsak dan na tapeti. Počutili se boste veliko bolje in energija se vam bo iz minute v minuto vračala. Energijo  črpate ne samo iz hrane, ampak tudi iz narave.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Zajtrk je prvi obrok v dnevu in prva hrana za naš organizem po vsaj sedmih urah spanja. Organizem je zjutraj obnovljen in pripravljen na delo, toda dajte mu ustrezno gorivo. Spodaj je nekaj napak, ki jih mogoče počnete pa bi jih bilo dobro spremeniti.

1. Kava na tešče. Zjutraj je naše telo dehidrirano in rabi zgolj čisto tekočino z nevtralnim Ph-jem (https://zdravozivi.si/kako-pomemben-je-ph-hrane/ ) in ne zakisljujoče kave. Poskusite začeti dan s kozarcem vode. Če pa želite še več, dodajte v drugi kozarec stisnjene pol limone in popijte limonado. Limona je bazična in ne zakisljuje telesa kot večina hrane, ki jo zaužijemo tekom dneva. Poleg tega ima veliko vitaminov, ki s pomočjo vode hitro pridejo do celic. C-vitamin je preventiva, zdravi in pomlajuje organizem.
2. Marmelada, maslo in kos kruha (po možnosti belega). Ko telo hidrirate, še ne potešite potrebe po vseh hranilih, ki jih potrebujete za dober začetek dneva. Zato je nujen uravnotežen obrok, ki vsebuje vitamine in minerale, kompleksne ogljikove hidrate ter beljakovine. Če pojeste kos kruha z maslom in marmelado, vnesete v telo enostavne ogljikove hidrate in nasičene maščobe, kar je popolnoma premalo in nekoristno za vaš organizem. Siti boste eno uro, nato pa spet lačni. Zajtrk naj bo vaš najljubši obrok v dnevu ali pa vsaj drugi najljubši (prvi je potem kosilo). In naj bo nasiten.
3. Premalo kaloričen in nasiten Zajtrk je drugi najbolj kaloričen obrok v celotnem dnevu. Saj veste: zjutraj jejte kot kralj, nato kot kmet, zvečer pa kot berač. Zato mora biti nasiten in poln zdravih hranil, skratka uravnotežen. Predlagam, da pojeste na primer: vsaj 2 jajci / skuto/ humus /sardele (beljakovine), kos polnovrednega kruha, če se le da domačega (ogljikovi hidrati) in svežo zelenjavo, kot je paprika, paradižnik, korenje (vsaj en velik kos). Dobrih zajtrkov je veliko in jejte kar imate radi. To so lahko tudi razne kaše /misliji z oreščki in suhim sadjem. Toda pomislite, ali vsebuje vsa ustrezna hranila.
4. Preveč ste siti, da bi kaj pojedli. Navadno pridete domov pozno popoldan ter jeste velik in nasiten obrok ravno zvečer, ko naj bi se telo že umirjalo in regeneriralo. Tako pa obremenite želodec in prebavila s težkim obrokom, polnim ogljikovih hidratov. Zato ne morete spati ob normalni uri, ampak greste spat pozno (po polnoči). Ko se zjutraj zbudite ste še vedno polni in nikakor niste lačni. Tak način prehranjevanja vas spravlja pod stres. Pod stresom je vaš organizem, ki išče hranila, ki jih krvavo rabi pa jih ne dobi. Ko pa le pojeste kaj, je organizem pod takim stresom, da vsak obrok spravi v zalogo za »hude čase«. Metabolizem se vam upočasni in kljub majhnemu kaloričnemu vnosu, se redite. Pojdite rahlo lačni spat in zjutraj boste lačni ter pojedli pravi zajtrk.
5. Hitite in med vožnjo nekaj na hitro jeste (piškote). Hitenje v službo, hitenje v službi, hitenje po opravkih, hitenje po otroke v šolo in vrtec, hitenje ko kuhate, hitenje, ko jeste, hitenje ko pomagate otrokom pri nalogah, hitenje…. To ni življenje! Če se zalotite, da se vam to dogaja, potem morate obvezno spremeniti ritem. Raziskave so dokazale, da naj bi družine, ki v miru in skupaj jedo vsaj en obrok dnevno imele manj težav z odvečnimi kilogrami, poleg tega je družina tako veliko bolj povezana in sproti rešuje težave, planira skupne dejavnosti, skratka komunicira. Zajtrk naj bo obred, tudi če ga sami jeste.  Vzemite si čas in prej vstanite. Umirjeno boste začeli dan in kmalu boste našli rešitev proti hitenju. Saj veste tisti pregovor: Hiti počasi!

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & LTG news.

Ritem življenja se je v zadnjih tridesetih letih korenito spremenil, toda otroci in njihove fiziološke  potrebe, kar se tiče gibanja, so ostale nespremenjene. To pomeni, da je gibanje bilo, je in bo, dokler smo takšni kot smo, osnovna življenjska potreba. Brez gibanja ne preživimo, vsaj ne dolgo. Če želimo sebi in otrokom zdravja in normalnega življenja, se moramo veliko gibati.

Toda otroci rabijo visoko intenzivno gibanje. Kdor ima otroke, posebno fanta, ve, da mu ni lahko biti pri miru. Neprestano  skače, se vrti, boksa, tolče, zamahuje z nevidnim mečem in je… pravi FANT (ne divjak, če ste mislili, da hočem to povedati). Je fant, ki ga telo in razvoj silita v gibanje. Kaj pa dekleta? Res je, da so navadno mirnejša od fantov, toda tudi dekleta morajo dati iz sebe energijo in jo sprostiti skozi gibanje.

Koliko gibanja je nujno in koliko je priporočljivo za otroke? Nujno je vsakodnevno gibanje na svežem zraku. To gibanje naj vključuje teke, skoke, mete, vzpenjanje. Lahko greste na bližnji hrib ali pa na igrišče. Otrok ni izbirčen, samo ven ga postavite in mu dajte možnost, da se svobodno znori. Dobro bi bilo, da ste mu kot starš zgled in se z njim igrate. To je osnovno gibanje, toda otrok rabi več. Rabi visoko intenzivno ponavljajoče gibanje, ki traja vsaj eno uro petkrat na teden. To je minimum. Najlažje dobi otrok tolikšno dozo intenzivnega sproščanja energije skozi treninge določenega športa ali športne vadbe. Med šolo se otroci bolj malo razmigajo, sploh dekleta. Šolska ura je prekratka. Če imajo dve šolski uri zapored, je to odlično in zadosti otrokovo potrebo. Ker pa imajo otroci preveč obveznosti za šolo in veliko drugih nešportnih dejavnosti, ostane premalo časa za gibanje. V moji mladosti smo bili ves čas na ulici, pred blokom na igrišču ali na košarkarskem igrišču. Nismo bili zunaj z namenom, da se preznojimo, nismo premišljali o pomenu gibanja, samo igrali smo košarko, igre z žogo, tekli, se skrivali, skakali gumitvist, ristanc  itd. Starši niso imeli navade vpisovati otroke na šport, če ni bilo dane pobude s strani otroka ali učitelja. Sedaj pa ni več uličnih iger, še gumitvista se ne skače več. Otroci so zunaj na igrišču vedno skupaj s starši, ki pretirano pazijo na svoje malčke, da si ne umažejo in ne raztrgajo hlač. Mladi pa samo posedajo po klopcah ali drugih skrivališčih in »mobilčkajo« s telefoni.

Pred dvema letoma sem hotela organizirati športno vadbo za najstnice, ker se mi je zdela to rizična skupina glede gibanja. Dekleta so v najstniškem obdobju lahko prave športnice, ki intenzivno trenirajo ali pa ne delaj popolnoma nič v zvezi z gibanjem. Veliko več je slednjih. Zato sem organizirala za najstnice enkrat na teden kondicijsko vadbo samo za njih. Koliko jih je prišlo? Največ štiri so bile, navadno pa le dve. Kaj je bil razlog? Preveč šolskih nalog, učenja, ekskurzij, dodatnega učenja za priznanja. Da, samo šola je bila razlog. Zavedale so se pomembnosti gibanja, toda ekstra časa za to niso imele. Mogoče se to s časom spremeni in ko naredijo šolo, več časa namenijo gibanju, toda potem so že odrasle in vemo, da je tudi pri odraslih tak problem. Vedno sami izgovori, dokler ne poči.

Ne pozabimo na družino in družinske izlete in avanture. Te naj bodo glavnina otrokovega gibanja. Športna vadba zadosti strokovnosti in socializaciji ter prispeva k timskemu duhu, družina pa je osnova in otrokova srž veselja do gibanja. Otroci imajo radi izzive. Ko osvojijo vrh planine, jim obljubite, da bodo šli naslednjič še nekam višje, ker so tako dobri planinci. Enako je pri kolesarjenju in drugih športih. Otroci obožujejo raziskovanje raznih kotičkov in poti. Postanite še vi malo otroka in se skupaj veselite nove dogodivščine.  Poleg družinskega gibanja pa predlagam, da se že predšolske in prvo triado šolskih otrok vpiše na športno vadbo, ki ni specifično usmerjena, da otroci dobijo znanje iz večine športov in se lahko kasneje odločijo, če bi kaj posebej radi trenirali. Če pa otrok ne kaže interesa do posebnega športa, nič za to. Naj ima možnost pridobiti osnovna motorična znanja na primer na naših Pogumnih riskih (https://zdravozivi.si/sportna-vadba-za-otroke/ ) , kjer je bistvo pridobivanje čim več  novih motoričnih izkušenj v naravi, ponavljanje in učenje športnih elementov in veščin (motorični spomin), pridobivanje in druženje s prijatelji, timsko delo ter ne nazadnje v eni uri in pol se resnično preznojijo in dajo vso odvečno energijo iz sebe.

Gibanje in/ali  šport  je vrednota. Želim si, da bi že najmanjši otroci vedeli, kako pomemben je za njihovo prihodnost in zdrav razvoj. Privzgojiti moramo našim otrokom gibalne in športne navade. Navada je železna srajca in če je ta navada dobra, jo obdržimo za vse življenje!

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Imunologija je znanstvena veda medicine, ki proučuje zgradbo in delovanje imunskega sistema. Če laično pomislimo, se ves čas vrtimo okoli našega sistema za uravnavanje telesne odpornosti oz. našega zdravja. Če se počutimo slabo in smo na robu bolezni, krivimo padec imunskega sistema, če se počutimo odlično pa si rečemo, da nam gibanje in zdrava prehrana dobro deneta na zdravje. To vse je popolnoma resnično in brez olepšavanja zagotovo drži, da:  če jemo zdravo in nepredelano hrano, če se veliko gibamo in tudi potimo, če smo veliko na svežem zraku v naravi, če dovolj pijemo, če se izogibamo psihičnemu stresu in če se izogibamo strupom v alkoholu, cigaretah, drogah in drugim strupenim virom – smo na odlični poti do zdravja in močnega imunskega sistema.

Novorojenčka ščitijo protitelesa, ki jih dobi od matere (tudi z mlekom). Kmalu po rojstvu prevzame imunski sistem nalogo, ki jo opravlja vse življenje: prepoznavanje vdirajočih patogenov, kot so zajedavski črvi, virusi in bakterije.

Kaj sploh je imunski sistem? Imunski sistem je organiziran v obliki plasti z naraščajočo stopnjo specifičnosti proti patogenom (po Wikipediji). Najosnovnejša obramba organizma je njegova zunanja plast. Če patogen to prepreko premaga, sproži prirojen imunski odziv, katerega odziv je hiter, a nespecifičen. Drug sistem imunosti pa je sistem pridobljene imunosti. Tukaj pride do močnega, a lokaliziranega odziva na mestu, kjer je bil patogen zaznan, hkrati pa se manjši del limfocitov pretvori v t.i. spominske celice. Te potujejo do limfatičnih organov, kjer lahko preživijo več let, in stimulirajo proizvodnjo limfocitov z enakimi imunskimi receptorji, kar ob morebitnem kasnejšem vdoru istega patogena omogoči bistveno hitrejši ter učinkovitejši odziv. Pojav, ki mu pravimo imunski spomin, predstavlja temelj imunizacije z vnašanjem umetno inaktiviranih patogenov v telo – cepljenja (po Wikipediji).

Okvare v delovanju imunskega sistema se lahko odražajo v šibkejšem, močnejšem ali manj specifičnem delovanju. Vzrok za slabše delovanje pri človeku lahko povzročijo genetske okvare, pridobljena stanja, kot je HIV/AIDS, ali uporaba zaviralcev imunskega sistema (antibiotiki in določena zdravila s tovrstnimi stranskimi učinki), posledica česar je manjša odpornost proti nalezljivim boleznim. Poleg naštetega pa na slabše delovanje imunskega sistema vplivajo razni virusi in bakterije, ki smo jim izpostavljeni. Za kakovosten imunski odziv je pomembno, da je telo v času okužbe v čim bolj optimalnih razmerah. Potek bolezni je praviloma hujši, če nas okužba zaloti sredi hujših naprezanj, stresov, neugodnih klimatskih pogojev ali v slabi telesni kondiciji.

Sedaj pa malo podrobneje poglejmo direktne dejavnike tveganja:

1. Prehrana. Snovi za delovanje imunskega sistema dobimo z ustrezno prehrano. Če ne uživamo take hrane, da bi organizem iz nje pridobil vso potrebno energijo in gradbene snovi, naša odpornost pade. Enostavni ogljikovi hidrati (bel kruh, bel riž, sladkarije in druga prečiščena živila) najpogosteje vsebujejo prazne kalorije in so zadnja stvar, ki jo potrebujemo za svoje zdravje. Takšna obubožana in prazna živila so pogosto »obogatena« s kemičnimi dodatki za barvo, okus, stabiliziranje, aromo ipd. in povzročajo vedno več alergij in drugih težav z zdravjem. Medtem ko ekološko pridelana sezonska lokalna zelenjava in sadje prinaša vitalnost sonca in zemlje v telo ter predstavlja tisti pravi vir vseh vitaminov (predvsem vitamin C https://zdravozivi.si/vitamin-c-in-zdravje/ ), mineralov in encimov. Poseben poudarek velja nameniti naravnim probiotikom kot so kislo zelje, fermentirani mlečni izdelki, ki naravno uravnavajo črevesno floro. Žvečenje in grizenje hrane dviguje raven imunskega sistema, ker se hrana bolje prebavlja, torej tudi bolje absorbira v telesu.
2. Pijača. Pijte vsaj 2 do 3 litre vode ali nesladkanega čaja na dan, odvisno od telesnega napora in letnega časa. Izločanje vode iz telesa s potenjem, uriniranjem, z blatom, z izdihavanjem, čisti naš organizem. Nezdrava pijača, kot so gazirane pijače, alkohol itd. zastrupljajo organizem podobno kot predelana in umetna živila. Prevelika količina teh strupov telesu jemlje prepotrebne minerale in vitamine in organizem si jih zaradi pomanjkljivega vnosa z zdravimi živili, sam jemlje iz kosti. Kar vodi v slab imunski sitem in tudi v pojav osteoporoze.
3. Gibanje in premikanje črevesja pospešuje peristaltiko. Redna prebava pomeni zdravje našega črevesja in imunskega sistema. Zdravo črevo vsrka veliko zdravih snovi (makro in mikrohranil), ki jih dobimo po krvi in do naših celic. Zapacano in zamašeno črevo pa vodi do okvare jeter in ledvic in do številnih bolezni, ki so večinoma posledica sedentarnega načina življenja.
4. Strupi iz okolja. Alkohol, droge, cigarete dokazano slabijo imunski sistem, ker srkajo iz telesa vitamine in minerale. Med strupe pa spada tudi delo v neekoloških razmerah, kot so kemične tovarne, premogovniki, itd. Delo v neugodnih razmerah povzroča zastrupitve organizma in okvare imunskega sistema. Če delate v podobnih razmerah, je nujna zaščita in varnost na delovnem mestu. Med strupe sodijo tudi kemikalije in pesticidi, ki jo lahko vsrkajo pridelki na zemlji. Ekološko pridelana hrana se nanaša ravno na ta dejavnik.
5. Svež zrak. V okolju, kjer se kopičijo virusi in bakterije se je nezdravo zadrževati. To so zaprti in neprezračeni prostori. Problem zimskega časa je, da se zaradi mraza ne moremo dalj časa gibati na svežem zraku. Zato je potrebno domače prostore veliko zračiti. Izkoristite vsak sončni žarek tudi v mrzlih zimskih dneh in vitamina D vam ne bo manjkalo https://zdravozivi.si/vitamin-d-in-zdravje/ .
6. Antibiotiki. Kot sem že zgoraj omenila, nekatera zdravila lahko močno oslabijo imunski sistem. Antibiotiki pobijajo vse bakterije tako dobre kot slabe, zato so nujni probiotiki, ki uravnotežijo črevesno floro. Med jemanjem antibiotikov je zato priporočljivo jemanje ali uživanje probiotikov (kislo zelje, itd.)

Med posredne dejavnike tveganja pa prištevam:

1. Telesna kondicija. Bolj ko ste v dobri telesni formi, bolj nepremagljivi in odporni ste proti raznim okužbam. Če pa že zbolite, se telo, ki je zdravo in močno, hitreje pozdravi. Učinki bolezni so lahko šibkejši. Velikokrat se nam primeri, da če se -seveda če nimamo vročine ali hujših znakov bolezni – v začetni fazi dobro preznojimo ali z lahkim treningom ali v savni, se iz telesa izločijo nekateri strupi in lažje premagamo bolezen ali pa jo tako rekoč preskočimo. Seveda, če smo v zelo slabi telesni formi in nas vsak telesni napor vrže iz tira, nas bo tudi bolezen popolnoma izčrpala in okrevanje bo dolgotrajno.
2. Psihičen stres. Stres srečujemo na vsakem koraku, toda potrebno ga je omiliti in se z njim na pravi način spopasti. To je počasen ubijalec imunskega sistema. Se vam je kdaj zgodilo, da ko ste končno prišli do dopusta, ki ste ga tako težko čakali, ste že prvi dan počitnic zboleli in potem najmanj teden dni prespali, preležali in se počutili popolnoma izžete in na robu moči? To je znak, da ste res pod prevelikim stresom in morate nekaj dolgoročnega spremeniti v svojem življenju. Tablete niso rešitev.
3. Utrujenost. Pomanjkanje spanja in počitka telo slabi in prehaja v kronično utrujenost. Zdravje je zato zelo ogroženo. Prisilite se in pojdite spat ob 22h, tako boste spali vsaj 7 do 8 ur. To je minimalen čas, ki ga potrebuje telo, da se obnovi na celičnem nivoju.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Vedno več ljudi se v zimskem času ukvarja s tekom na smučeh. To ni nič presenetljivega, saj imamo v Sloveniji kar nekaj tekaških stez. Med najbolj obiskane tekaške poti so poti v Ratečah, ki je središče iz katerega na vse strani vodijo tekaške poti, seveda kadar je dovolj snega. Tako lahko tečete vse do Trbiža v Italiji, lahko greste v Planico, kjer je trenutno na novo zgrajen Nordijski center Planica in nadaljujete s tekom do Tamarja ali pa se odpravite iz Rateč v Kranjsko goro ali obratno.

Veseli me, da vidim tudi otroke, ki tečejo na smučeh. Tisti, ki trenirajo, so že pravi mojstri v teku. Na smučkah se otroci vadijo v lovljenju ravnotežja in v drsalnem koraku ter v koordiniranem delu rok in nog. Osebno menim, da se lahko že predšolski otroci postavijo na tekaške smuči in vadijo, vendar je tukaj vprašanje, koliko se bodo resnično zabavali, ker so gibi dokaj monotoni. Lahko se zgodi, da bodo tek na smučeh hitro zamenjali za kaj bolj dinamičnega. Mislim, da je odlično in nujno, da se otroka že v predšolskem obdobju navaja na ravnotežje in drsalni korak. Toda metode, kako to doseči, naj bodo različne in pestre. Zato pride v poštev že zelo zgodaj drsanje in smučanje, spomladi pa rolanje in rolkanje. To so športi, ki jih je dobro predstaviti otroku pred tekaškim smučanjem. Ko otrok dopolni 8 let in že dobro drsa, igra hokej, rola, pa lahko začnete s tekom na smučeh, ne glede na tehniko. Klasična tehnika je bolj počasna in meni osebno manj zanimiva. Drsalna tehnika pa je hitra in resnično imitira drsanje in rolanje. Najprej nas se otrok uči teči brez palic in šele nato, ko drsalni korak res dobro obvlada, mu dajte palice.

Prednosti teka na smučeh so resnično velike in velika investicija v zdravje. Pri teku dela celotno telo, od skočnega sklepa do rok in ramenskega obroča, obremenjeno je srce in dihalni aparat. Ker drsimo, so gibi mehki in tekoči, kar je za tiste, ki imajo težave s sklepi, velika prednost. Če tečete po ravnem terenu, obremenjujete predvsem roke, ramena in trup, ki stabilizira gibe. Če pa tečete v klanec, vključite v gibanje tudi noge, ki se bolj kot je klanec strm, bolj krčijo v kolenih in s tem stegenske mišice in upogibalke kolkov močneje delajo. Tek v klanec je zato izredno učinkovit trening moči in kondicija je prej ali slej tu.

Izkoristite zimo sebi v prid in pojdite uživat v naravo na tekaških smučeh!

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Vitamini so ključni pri presnovi hrane. Ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine ne bi imeli takšnega učinka na telo, če ne bi imeli vitaminov in mineralov. Če uživate veliko sveže zelenjave in sadja in beljakovine z manj maščobami, kompleksne ogljikove hidrate, dobite vse potrebne vitamine in minerale, ki so nujni za normalno aktivno življenje. Torej imate uravnoteženo prehrano. Če uživate velike doze vitaminov v obliki dodatkov in dopolnil, si lahko škodujete in celo zastrupite, saj se presežki vseh vitaminov ne izločajo z urinom.  Takšni so vitamini A , E, K in D, ki so topni v maščobah in se shranjujejo in kopičijo v telesu.

Vitamin D je eden najpomembnejših regulatorjev kalcija. Je bistven za povečanje absorpcije kalcija v črevesju kot tudi za zmanjšanje izločanja kalcija v ledvicah. Vse več raziskav dokazuje, kako je vloga vitamina D pomembna in kako presega zgolj vpliv na močne kosti. Številne raziskave so ugotovile, da nizek nivo vitamina D povečuje verjetnost za številne bolezni kot so nekatere vrste raka, hipertenzijo, srčno-žilne bolezni, diabetes tipa 1, revmatoidni artritis in multiplo sklerozo. Še več, če količina vitamina D presega priporočene vrednosti, je to povezano z večjo absorpcijo kalcija in zmanjšanjem verjetnosti za pojav teh bolezni. Vitamin D je edinstven po tem, da ga telo sam proizvaja, kolikor ga potrebuje, če smo dovolj časa izpostavljeni sončni svetlobi. Obstaja le nekaj živil, ki so naraven vir vitamina D. To so: ribe kot so skuše in losos, ribje olje, nekateri mlečni izdelki (nekatere vrste sira, jogurta). Danes še vedno mnogi priporočajo uživanje velikih količin mleka, čeprav telo lahko dobi zadostne količine kalcija tudi z uživanjem ustrezne rastlinske hrane – predvsem svežega sadja in zelenjave. Poleg tega je absorpcija kalcija iz zelenolistnate zelenjave učinkovitejša kot mleko, ki vsebuje težko presnovljivo kazeinsko beljakovino.

Vitamina topna v vodi (to sta B-kompleks in vitamin C) se v telesu ne shranjujeta, zato ju moramo uživati dnevno. V predelani hrani se uničita. Za stroge vegetarijance, ki ne uživajo produktov živalskega izvora, je vitamin B12 zelo pomemben zaradi življenjske vloge, ki jo ima. Vitamin B12 med drugim sodeluje pri nastajanju rdečih krvnih celic – eritrocitov, ohranjanju integritete živčnega sistema, presnovi makrohranil ter rasti in razvoju. Nahaja pa se, kot kaže, samo v živilih živalskega izvora, zato ga morajo vegetarijanci in vegani uživati v obliki dodatka. Največ vitamina B12 se nahaja v mesu, drobovini (predvsem v jetrih), školjkah, mlečnih izdelkih in jajcih. Nobena rastlinska hrana ne vsebuje vitamina B12, niti rastline in živila rastlinskega izvora, za katera nekateri trdijo, da ga, npr. razne alge (Nori, Spirulina, Klorela itd.), tempeh, tofu, rastline, gnojene z naravnimi gnojili itd. Ker je vitamin B12 pomemben za ohranjanje integritete živčnega sistema, lahko pomanjkanje vodi do okvare možganov, hrbtenjače in živcev.

Vitamin C igra veliko vlogo pri delovanju imunskega sistema, hkrati pa ima veliko vlogo pri ostalih funkcijah v našem organizmu. Vitamin C izboljša absorpcijo železa v prebavnem traktu (novejše raziskave kažejo, da igra pri absorpciji železa veliko vlogo tudi vitamin A), deluje kot antioksidant, samostojno in v kombinaciji z vitaminom E ter tako naše telo ščiti pred prostimi radikali. Pomemben je za sintezo kolagena in tako za vsa naša mehka tkiva – dlesni, ožilje, kožo in kosti. Potreben je za normalno delovanje možganov in živčevja. Prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti in še kaj bi se našlo. Živila, ki so bogata z vitaminom C je najbolje uživati surova in to sta zelenjava in sadje. Od tega izstopajo: rdeča in zelena paprika (ima cca. trikrat več tega vitamina kot pomaranča), feferon ali čili, črni ribez, ohrovt, brokoli, papaja, jagode, cvetača, ananas. To so živila, ki imajo najvišje vsebnosti C vitamina na 100g živila.

Vsem priporočam, da skrbite za uravnotežene obroke, v katerih naj ne manjka sveže zelenjave in sadja, ustrezne količine beljakovin (ne samo meso, ampak tudi stročnice) in kompleksnih ogljikovih hidratov (žitarice). Na ta način je verjetnost, da vam bo v telesu primanjkovalo nujnih vitaminov in mineralov, majhna.  Če ne jeste na ta način, je čas da naredite manjšo analizo na področju vašega prehranjevanja.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Trasa ture poteka od Tacna mimo kajakov po makadamski poti. Čez brv prečka reko Savo in zavije na levo proti Mednu ter naprej po makadamski poti do zdravilnega izvira ter do Pirnič. Nato teče čez Zavrh na vrh Šmarne gore in nazaj v Tacen. Tura je dolga 13km in je kratko-malo čudovita. Ker sama nerada tečem po asfaltu, je to velik plus te ture. Nekaj malega je asfalta od Pirnič do Zavrha. Pot poteka po ravnem makadamskem terenu in takrat, ko ti postane že malo dolgčas teči ves čas po ravnem, se začne vzpon na Goro, ki spremeni frekvenco korakov, pokaže se še večja elastičnost Ahilove tetive in upogibalke kolkov so še bolj aktivne. Zadnja stegenska mišica se aktivira do konca in poveča se frekvenca dihanja in srčnega utripa. Krasen občutek. Ker sva z možem tekla pri minus 2 ali 3 stopinje, je bil klanec navkreber še kako dobrodošel. Oba pa sva začutila hlad in manjšo otrdelost sklepov, predvsem kolenskega, ko sva se spuščala po strmini Šmarne, predno sva prišla na sedlo. Predvidevam, da je bil za to kriv mraz, ker čez kratek čas, ko so se mišice spet navadile na nov cikličen gib pri teku navzdol – večja aktivacija sprednje stegenske mišice, amortizacija sklepov, tetiv pri doskokih, še večja stabilizacija skočnega sklepa in mišic trupa – je bolečina izginila.

Prednost te ture je v tem, da poteka po makadamu, po razgibanem terenu, kar omogoča različno aktivacijo mišic ter hkrati počitek enih ali drugih. Pot je uporabna tudi v slabem vremenu (v dežju ali še bolje po dežju, ker ni blatna).  Tura je časovno sprejemljiva, ker traja do uro in pol in jo lahko pretečete tudi zjutraj pred službo, tudi v temi z lučko, ker je široka in stabilna. Pot je pestra in ni dolgočasna.  Minus ture je v tem, da je v večjem mrazu mogoče malo prehladna. Osebno jo ne bi tekla pri minus 6. Res pa je, da je to stvar posameznika.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.