Kdo se lahko upre jutranjim sončnim žarkom, morskemu zraku in morju? Zdaj je čas za plažo. Toda plaža ni samo za poležavanje na žgočem soncu. Izkoristite plažo in morje za poletno »telovadnico«.

Pojdite na jutranjo telovadbo na plažo.

Lahko si privoščite plavalni kardio trening. Zjutraj je morska gladina mirna kot zrcalo, ni še vetrovno in z lahkoto drsite po morski gladini.

Če vam bolj ustreza hoja po obali, pojdite na dolg osvežujoč sprehod. Potrudite se, da hodite na moč (še večji učinek bo, če boste hodili s palicami – nordijska hoja) in imeli boste odlično rekreacijo.

Jutranji tek ali jogg po obali in nato skok v morje – to je pa vrhunska kombinacija. Če imate peščeno plažo, poskusite teči po pesku, lahko tudi bosi. To je že pravi kondicijski trening, kajti pesek vam otežuje koriščenje elastične energije pri odrivu.

Se radi rekreirate v družbi, s prijatelji ali družino? Pojdite igrat odbojko na mivki ali metati frizbi. Tudi to je pravi kardio trening. Lahko pa se žogate ali frizbate v vodi; je mokro in zabavno.

Vam bolj ustreza strukturirana vadba? Poskusite spodnje vaje:

Izpadni korak v hoji. Hodite s podaljšanimi koraki vzdolž obale. Vsak korak naj bo svoja ponovitev, napnite trebušne mišice in se spustite čim nižje. Roke imate lahko v boku. Poskusite hoditi po pesku, še učinkovitejše bo.

Visoko dvigovanje kolen med hojo v stran. Roke odročite, začnite visoko dvigovati kolena in se pomikati v levo in nato v desno stran. Še težje je, če naredite vmes globok počep. Med hojo imejte trebušne mišice ves čas napete. Je odlična vaja za noge in zadnjico. To vajo lahko izvajate tudi v morju. Pojdite do pasu v vodo in imeli boste še dodaten upor.

Po vadbi pa nikar ne pozabite na raztezne vaje obremenjenih mišic.

Prispevek je objavljen tudi tukaj

Čas morja in bazenov je tu. Izkoristite vodo ne samo za ohladitev, ampak za  povečanje vaše kondicije.

Ljudje običajno plavajo gor in dol po bazenu in štejejo dolžine. To je pohvalno, posebno če vsak teden preplavate več dolžin, toda priporočljivo je, da dodate vzdržljivostnemu treningu tudi nekaj šprintov.

Priporočam, da vseeno  določite, koliko dolžin boste preplavali. Toda plavanje po dolžinah lahko postane rutina in dolgčas. Poleg tega lahko hitro osvojite slabo tehniko plavanja. Zato sproti menjavajte tehnike plavanja: prsno, hrbtno, kravl, delfin. Menjavajte tudi hitrost in občasno zašprintajte.

Vsaj enkrat do dvakrat tedensko imejte krajši trening in trenirajte tehniko plavanja ali hitrostno plavanje. Tako bo telo ves čas pod novimi dražljaji in tudi vi boste bolj motivirani. Če želite povečati moč in kondicijo, naredite 4 do 10 šprintov dolgih 10-20 sekund in imejte 40 do 60 sekund odmora med posameznimi šprinti.

Prispevej je objavljen tudi tukaj: https://www.moia.in/index.php?option=com_k2&view=item&id=1226:izkoristite-mo%C5%BEnost-plavanja&Itemid=515

Ste kdaj videli koga od staršev, da bi telovadil na igrišču, otroci pa se zabavali po svoje. Verjetno ne. Zelo malo je igrišč, ki bi bili izziv tako otrokom kot odraslim. Običajno starši asistirajo otrokom. Jih gugajo, lovijo na toboganih, vrtijo na vrtiljakih. Tudi to je dobra rekreacija, če jo izvajamo načrtno.

Če imate manjše otroke jih na gugalnici potiskajte najprej z eno roko, nato z drugo. Ko otroka ujamete na toboganu, ga dvignite nad glavo. Če pa imate že starejšega otroka, ki se že sam igra, se dajte še vi. Neverjetno se boste zabavali vi in otrok, če se bosta oba gugala. Poskusite plezati po plezalih (če niso premajhna). Starejši kot ste, slabša je vaša koordinacija in ravnotežje. Preizkusite se na igralih in videli boste, da ste zelo oleseneli. Igrala lahko izkoristite tudi za raztegovanje. Obesite se na drog in si raztegnite hrbtenico, nogo dajte na letvenik in raztegnite mišice na zadnji strani stegna. S kupaj z otrokom si izmislite, kakšno novo igrico. Na primer: otrok se spusti po toboganu z žogo in jo med spustom poda vam. Nato se zamenjajta. Poskrbite le, da boste ogreti in tako zmanjšali verjetnost poškodb.

Če ima otrok družbo, se lotite vaj kar sami. Naredite najprej nekaj razteznih vaj na drogu, letveniku, pogugajtese na gugalnici. Na gugalnici se nagnite čim bolj nazaj in tako boste še bolj aktivirali trebušne mišice. Nato se lotite vaj za moč. Naredite nekaj zgibna drogu ali pa zgolj zadržujte brado nad drogom čim dalj časa.Lahko poskusite z dvigovanjem kolen na letveniku. Lotite se sklec ob opori (npr. plezalna stena, lesena hišica), sestopajte (gor dol) na vznožje tobogana ali se preizkusite v ravnotežju in naredite lastovico. Variant je neskončno. Ko se boste lotili vaj, vam bodo ideje kar same skakale pred nosom.

Ne ozirajte se na začudene poglede staršev. Poslušaje, kaj bodo otroci govorili: »mami pridi se še ti igrat z mano, tako kot Maticev očka«.

Zdaj pa brž stecite z otrokom na igrišče.

Prispevek je objavljen tudi tukaj: https://www.moia.in/index.php?option=com_k2&view=item&id=1210:dru%C5%BEina-na-igri%C5%A1%C4%8Du&Itemid=515

Verjetno ste med tistimi, ki zamahne z roko in reče, saj gre za navadno hojo s palicami. To je daleč od resnice.  Res se hodi in pri hoji uporablja palice, toda pomembna je tehnika hoje.

S pravilno tehniko dvigujete nivo telesne kondicije, saj obremenjujete srce, ožilje in respiratorni aparat. Nordijska hoja zmanjšuje bolečine v hrbtenici, ker krepite trebušni steznik in razbremeni  sklepe.

Zmanjšuje bolečine v kolenih, ker hoja s palicami razbremeni sklepe za vsaj 30%. Razvija moč trupa, nog in rok ter ramenskega obroča. Pomaga pri izgubi odvečne telesne teže.

To so kar dobri razlogi, pa še kakšnega bi se našlo, da naredite nekaj zase. Ne potrebujete začetnega predznanja, le koš dobre volje!

Za vse, ki vas zanima nordijska hoja v okolici Šmarne gore nekaj info na: https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/

Prispevek je objavljen tudi tukaj: https://www.moia.in/index.php?option=com_k2&view=item&id=1201%3Apoznate-nordisjko-hojo&Itemid=515

Temperature so vse višje in naš organizem ima kar nekaj dela, da uspešno uravnava telesno temperaturo. Mehanizem organizma, ki uravnava našo telesno temperaturo (T) se imenuje termoregulacija.Le-ta si prizadeva vzdrževati notranjo telesno T na 37◦C. Ste vedeli, da se naš organizem hitreje prilagaja na vročino (7-10 dni) kot na mraz (21 dni). To je zato, ker je, ko smo v mrzlem okolju, v proces uravnavanja telesne T vključenih kar 5 dejavnikov (arteriole kože-krčenje žil, skeletne mišice-drhtenje, mišice ob korenu dlak-kurja polt, ščitnica-povečano delovanje, sredica nadledvičnih žlez-dvig adrenalina). Ko pa smo na vročini, pa sta v proces uravnavanja telesne T vključena samo 2 dejavnika (arteriole kože-širjenje žil in žleze znojnice-potenje). Vzdrževanje toplotnega ravnovesja je prvi pogoj za normalen potek življenjskih funkcij.

Gibanje v vročih dneh je lahko velik napor za naše telo, zato morate biti pripravljeni ali pa se preprosto ogniti prevelikemu naporu.

Tukaj je nekaj nasvetov in pojasnil, kako ravnati in se gibati v vročih dneh:

1.    Voda. Ne pozabite na hidracijo pred in po telesnem naporu.Pijte čim več tekočine brez dodanega sladkorja, najboljša je voda, nesladkan čaj ali limonada. Če greste na daljši tek, kolo, pohod imejte vodo vedno pri sebi.
2.    Telesni napor vneugodnih klimatskih razmerah- visoka T in visoka relativna vlažnost je dodatna obremenitev za srčno-žilni sistem. Organizem lahko vzdržuje toplotno ravnovesje le nekaj časa, tako da se poveča frekvenca srca, pretok krvi skozi kožo in količina znoja. Visoka relativna vlažnost preprečuje izparevanje znoja, notranja telesnaT začne naraščati → grozi kolaps mehanizma za uravnavanje telesneT. Varneje je, da se ne naprezate v takšnih razmerah.
3.    Otroci in starostniki. Pri majhnih otrocih se telesna T hitro odziva glede na T okolja, zato ne pretiravajte z oblačili ter norenjem na vročini, ker se hitro pregrejejo. Pri starostnikih pa občutek za mraz ali vročino slabi in se hitro zgodi, da imajo že ozebline ali opekline, ko šele začutijo mraz ali vročino.
4.    Ustrezna zaščita. Imejte pokrivalo, ki zaščiti tudi obraz in vrat ter sončna očala. Namažite se z ustrezno kremo za sončenje.
5.    Moč sonca. V času od 11h do 16h se ne zadržujte na soncu. Tveganje za pojav melanoma na koži boste tako zmanjšali.

Prispevek je objavljen tudi tukaj: https://www.moia.in/index.php?option=com_k2&view=item&id=1180:vro%C4%8Dina-in-gibanje&Itemid=515

Sonce sije, ptički pojejo… Čas je, da se odpravite ven na svež zrak. Dnevi so vsak dan daljši in verjamem, da vas že kar srbi po gibanju na prostem. Prepričana sem, da zmorete več kot samo sprehod. Sledite tem navodilom, ki vam bodo olajšali začetke.

Pojdite ven na zrak in začutili boste prijeten občutek in potrebo po gibanju. Na prostem imate boljši občutek, kaj lahko zmorete. Sami si postavite izziv. Na primer: dolgi sprehodi, igra na lokalnem nogometnem ali košarkarskem igrišču, pojdite ven s psom in se z njim poigrajte s frizbijem.

Kljub vaši razigranosti in veselju, da je končno pomlad in lepo vreme za gibanje na prostem, pa bodite pazljivi na možnost poškodb oz. neprijetnosti, ki se jim lahko z lahkoto izognete.

Ko se gibate v naravi, sledite spodnjim predlogom:

1. Oblecite se po plasteh. Če vam je prevroče, se preprosto slecite.
2. Hidracija. Temperature še niso poletne, toda tekočina je obvezna. Ko greste migat, ne pozabite na stekleničko z vodo.
3. Sončna krema. Opeče vas lahko tudi, ko je sonce skrito za oblaki ali ko piha veter in nimate občutka za vročino.
4. Raziskujte. Najdite in raziščite, kateri zunanji šport vas privlači. Ali je to pohodništvo, gorsko kolesarjenje, plezanje itd. Vse se odvija v čudoviti naravi, kjer imate širino narave pred nosom. Taki športi so posebno doživetje za telo in duha.
5. Trim steza. Nekaj trim stez imamo npr. v Ljubljani v Mostecu, v Tivoliju, Izkoristite to možnost. Če pa v vaši bližini ni trim stez, si lahko ustvarite lastno. Med hojo ali tekom se ustavite in naredite kakšno vajo za moč ob hlodu in deblu, vajo s pomočjo odlomljene veje, štora, obesite se na vejo in naredite nekaj zgib,…
6. Postopnost. Razigranost in želja po gibanju vas včasih zanese, da začnete pretiravati. Vsakega športa se lotite pripravljeni npr. pri teku imejte prave tekaške copate, začnite počasi in ves čas poslušajte lastno telo. Podobno je tudi pri vseh ostalih športih.
7. Ogrevanje in streching. Marsikateri poškodbi se boste izognili, če boste najprej opravili ustrezne dinamične ogrevalne vaje celotnega telesa ter imeli vmes in na koncu ustrezen streching obremenjenih mišičnih skupin.

Poletje se bliža, HURA gremo ven na zrak!

Prispevek je objavljen tudi tukaj: https://www.moia.in/index.php?option=com_k2&view=item&id=1153:naužite-se-svežega-zraka&Itemid=515

Imate bolečine v hrbtenici, ki se pojavljajo vedno pogosteje? Razlog je lahko tudi v premalo utrjenem trupu, to so mišice hrbta in trebušne mišice.

V vsakodnevnem življenju se srečujemo z različnimi gibi, ki jih opravljamo spontano in brez razmišljanja ali jih izvajamo pravilno ali ne. To so razna pobiranja, sklanjanja, iztegovanja v razne smeri, zasuki, itd. Mogoče se ne zavedate, toda če imate utrjene mišice trupa in hrbta, te gibe izvajate veliko lažje in pravilneje.

Zelo pomembno je, da utrdite mišice jedra in tako razbremenite sile in pritiske na ledven del hrbtenice, ki je izpostavljen največjim pritiskom.

Utrdite trebušne in hrbtne mišice, stabilizirajte trup ter si olajšate bolečine v hrbtenici. Vaje izvajajte počasi in kontrolirano. Obvezno naredite vaje za trebuh ter vaje za hrbtne mišice (agonisti ter antagonisti). Vaje delajte vsaj trikrat na teden. Število ponovitev naj bo toliko kot gre, toda ko čutite, da vam tehnika peša, prenehajte. Počivajte nekaj sekund ter naredite še eno do dve  seriji.

1. vaja: za stranske ter prečne spodnje in zgornje trebušne mišice. Počasi prenašajte noge iz ene na drugo stran (slike 1a, 2b, 3c).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. vaja: za prečne, globoke in stranske trebušne mišice. Koleno potisnete k levi in k desni roki (slika 2).

 

 

 

 

 

 

 

3. vaja: za stranske in globoke trebušne mišice ter mišice hrbta in rok. Koleno približate k roki (slika 3).

 

 

 

 

 

 

4. vaja: za hrbtne mišice, zadnjico in zadnje stegenske mišice. Hkrati dvignete roke in noge v zrak, napnete mišice in popustite (slika 4).

 

 

 

 

 

 

 

5. vaja: za spodnje hrbtne mišice, zadnjico ter notranje stegenske mišice (če kolena potiskamo drugo k drugemu).  Dvigujete boke do najvišje možne točke, napnete mišice in se počasi spustite (slika 5).

Vsakomur, ki želi oblikovati postavo, izgubiti odvečne kilograme, pridobiti na telesni kondiciji, lahko pomagam z vodeno vadbo, ki je individualno usmerjena.

Članek je objavljen tudi tukaj.

Imate navado, da v pisarni kar naprej nekaj grickate? Tukaj je nekaj idej, kako se tej nezdravi navadi ogniti.

V pisarni se vam kaj hitro lahko zgodi, da postane to zelo nezdravo okolje, kar se tiče izbire živil, ki jih pojeste. Sami veste, da ni zdravo nepremišljeno posegati po prigrizkih. V določenih situacijah, ko pride do praznovanja rojstnih dni ali zabav v pisarnah, ali ko uslužbenka prinese za poskusiti nov recept ali ko ste pod stresom in kar naprej hodite do avtomata za kapučino, pa se tem situacijam težko izognete.

Sami lahko izboljšate in ustvarite bolj zdravo okolje za sebe. Tukaj je seznam največjih pasti in načinov, kako se jim izogniti.

Prigrizki. Velikokrat v službi ostane kaj hrane od zabav, ali jo kdo prinese in postavi na mizo za vse.Past je v obliki čokoladnih piškotov, rogljičkov z marmelado, koščkov pice itd. Na prvi pogled se zdi vse skupaj nedolžno, toda če se to ponavlja, se začnejo kalorije kopičiti. Hrana brez hranilne vrednosti nam povzroči dvig sladkorja v krvi ter hiter in strm padec le-tega. To se odraža v nenehnem nihanju razpoloženja ter neprestani potrebi po hrani.

Kaj storiti? Sami si naredite zalogo. Poskrbite, da boste imeli v pisarni zdrave prigrizke pri roki, tako se boste lažje ognili skušnjavi. To so razni oreščki ter suho sadje, polnozrnati/pirini piškoti brez sladkorja. Odlično pa je, če vsak dan od doma vzamete kakšen kos ali dva sadja npr. banano, jabolko in/ali kefir ali kislo mleko.

Kosilo v času službe. Pazite, da ne hodite na “fast food”  hrano. Taki obroki so nehranilni ter na menijih nimate veliko zdravih možnosti izbire.

Kaj storiti? Najprej poskrbite, da nikoli ne boste šli v službo s praznim želodcem, kar pomeni, da morate jesti zajtrk. Ta vas bo nasitil in za čas kosila ne bo neznosne lakote. Pred kosilom lahko pojeste tudi malico (glej zgornjo točko). Kosilo naj bo uravnotežen obrok (glej prispevek: https://zdravozivi.si/hitre-in-prenosljive-malice-ali-kosila-za-v-sluzbo/ ).

Pavze. Kavice, energijski napitki so samo prazne kalorije.

Kaj storiti? V službi imejte bidonček ali flaško z vodo. Voda vas bo poživila. Za boljše počutje pa zraven pojejte nekaj, kar ima visok nivo vlaknin npr. polnozrnat piškot, pest mandljev in suhih marelic. Počutili se boste veliko bolje, kot pa da pijete kavice.

Avtomati. V avtomatih boste težko našli kaj zdravega.

Kaj storiti? Pazite, da se ne boste znašli v situaciji, ko boste brez lastnih zalog hrane. Če res nimate ničesar, popijte kozarec vode in si pojdite iskat vrečko mandljev.

Zabave v službi. Največkrat so to klasične zabave s pico in pijačami z mehurčki ter piškoti.

Kaj storiti? Pojejte svojo malico in se nato brez občutka lahkote pridružite ostalim na zabavi. Ne smete izpasti nevljudno in zavrniti hrano. Pojejte košček vsakega, toda pazite na količino in vljudno prosite za manjši kos. Pijte vodo.

Prispevek je objavljen tudi tukaj: https://www.moia.in/index.php?option=com_k2&view=item&id=1099:moja-zdrava-pisarnica&Itemid=515

 

Za vsakogar, ki želi izgubiti odvečno težo je obvezna podpora okolja že na samem začetku. Le tako bo izguba odvečne teže dolgoročna, torej bo posameznik začel zdravo živeti in se mu bo to obrestovalo dolgoročno.

Izgubljati odvečno težo je zelo stresno in če breme prelagamo samo na lastna ramena, bo to neizmeren stres, če pa imamo podporo med hujšanjem, nam le-ta stres precej zmanjša. To so potrdile tudi raziskave. Skupina, ki ni imela podpore, je imela zaznan višji nivo kortizola, hormona, ki se sprošča v večji meri, ko smo v stresnih situacijah. ¹ Ta skupina je imela slabšo koncentracijo in nižjo storilnost za izvajanje določenih nalog. Skupina s podporo ni imela tovrstnih problemov.

V drugi raziskavi so ugotovili, da so imele ženske, ki so bile na nizko kalorični dieti, višji nivo kortizola ter da so imele tiste, ki so bile brez podpore bolj pod stresom. ²

Pri izgubljanju odvečne telesne teže je pomembna količina zaužitega obroka, gibanje in prava izbira hrane. Te zahteve je veliko lažje doseči, če ima oseba pravo podporo. V raziskavi, kjer so ženske izgubljale težo, je bilo ugotovljeno, da so bile uspešnejše pri kontroliranju zaužite hrane ter pri izbiri pravega živila, ko so imele podporo. ³

Ženske, ki so izgubljale odvečno težo, so izražale interes za vodeno vadbo, prehranska izobraževanja, pozitivno spodbudo in izogibanje kritikam. ⁴

Ugotovljena je povezava med prehranskimi navadami zakoncev in njuno telesno težo, ker par navadno obeduje skupaj ter ima podobne prehranske navade. ^5,6,7 Če drug drugega podpirata pri izgubi telesne teže, je uspeh bistveno večji.

Glede gibanja je podobno. Če podpore ni, je verjetnost za uspeh bistveno manjša. Tako družina kot prijatelji lahko s svojo podporo ogromno prispevajo in spodbudijo, da posameznik ne obupa ter se loti različnih tipov vadbe. Pri skupini odraslih, ki so izgubljali odvečno težo, se je izkazalo, da igrajo veliko vlogo družinski člani, strokovnjaki na področju zdravja in gibanja ter sama podpora članov v skupini. ⁸

Če želite ohraniti želeno telesno težo, je podpora družine in ostalih še vedno nujna in pomaga, da se posameznik tudi naprej drži določenih smernic. Raziskava kaže, da so programi, ki zajemajo individualno spremljanje izgube odvečne telesne teže, internetno motivacijo ali kombinacijo obojega, najučinkovitejši programi, ki pomagajo pri izgubi odvečne telesne teže. ^9,10 

Odločite se sami, predno se lotite izgubljanja odvečne teže pa se posvetujte s strokovnjakom: https://zdravozivi.si/individualno-svetovanje/ 

Najvažnejše je, da se na to pot ne podate sami!

¹Green MW, Elliman NA, Kretsch MJ. Weight loss strategies, stress, and cognitive function: Supervised versus unsupervised dieting. Psychoneuroendocrinology. 2005 Oct;30(9):908-18.

² Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, et al. Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med. 2010 May;72(4):357-64.

³Wolfe WA. A review: maximizing social support—a neglected strategy for improving weight management with African-American women.Ethn Dis. 2004 Spring;14(2):212-8.

⁴ Thomas JL, Stewart DW, Lynam IM, et al. Support needs of overweight African American women for weight loss. Am J Health Behav. 2009 Jul-Aug;33(4):339-52.

⁵Jeffery RW, Rick AM. Cross-sectional and longitudinal associations between body mass index and marriage-related factors. Obes Res. 2002 Aug;10(8):809-15.

⁶ Averett SL, Sikora A, Argys LM. For better or worse: relationship status and body mass index. Econ Hum Biol. 2008 Dec;6(3):330-49.

⁷McLean N, Griffin S. Toney K, Hardeman W. Family involvement in weight control, weight maintenance and weight-loss interventions: a systematic review of randomized trials. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Sep;27(9):987-1005.

⁸ Chiang KC, Seman L, Belza B, Tsai JH. “It is our exercise family”: experiences of ethnic older adults in a group-based exercise program. The comparison of a technology-based system and an in-person behavioral weight loss intervention. Prev Chronic Dis. 2008 Jan;5(1):A05.

⁹ Pellegrini CA, Verba SD, Otto AD, et al. The comparison of a technology-based system and an in-person behavioral weight loss intervention. Obesity (Silver Spring). 2012 Feb;20(2):356-63.

¹⁰Heshka S, Anderson JW, Atkinson RL, Greenway FL, Hill JO, Phinney SD, Kolotkin RL, Miller-Kovach K, Pi-Sunyer FX. Weight loss with self-help compared with a structured commercial program: a randomized trial. JAMA. 2003 Apr 9;289(14):1792-8.

Prispevek je objavljen tudi tukaj: https://www.moia.in/index.php?option=com_k2&view=item&id=1083:podpora-okolja-pri-izgubljanju-odve%C4%8Dne-telesne-te%C5%BEe&Itemid=515