Utrdite mišice trupa

Imate bolečine v hrbtenici, ki se pojavljajo vedno pogosteje? Razlog je lahko tudi v premalo utrjenem trupu, to so mišice hrbta in trebušne mišice.

V vsakodnevnem življenju se srečujemo z različnimi gibi, ki jih opravljamo spontano in brez razmišljanja ali jih izvajamo pravilno ali ne. To so razna pobiranja, sklanjanja, iztegovanja v razne smeri, zasuki, itd. Mogoče se ne zavedate, toda če imate utrjene mišice trupa in hrbta, te gibe izvajate veliko lažje in pravilneje.

Zelo pomembno je, da utrdite mišice jedra in tako razbremenite sile in pritiske na ledven del hrbtenice, ki je izpostavljen največjim pritiskom.

Utrdite trebušne in hrbtne mišice, stabilizirajte trup ter si olajšate bolečine v hrbtenici. Vaje izvajajte počasi in kontrolirano. Obvezno naredite vaje za trebuh ter vaje za hrbtne mišice (agonisti ter antagonisti). Vaje delajte vsaj trikrat na teden. Število ponovitev naj bo toliko kot gre, toda ko čutite, da vam tehnika peša, prenehajte. Počivajte nekaj sekund ter naredite še eno do dve  seriji.

  1. vaja: za stranske ter prečne spodnje in zgornje trebušne mišice. Počasi prenašajte noge iz ene na drugo stran (slike 1a, 2b, 3c).

slika1a

slika1b

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

slika1c

 

 

 

 

 

 

2. vaja: za prečne, globoke in stranske trebušne mišice. Koleno potisnete k levi in k desni roki (slika 2).

slika2

 

 

 

 

 

 

 

3. vaja: za stranske in globoke trebušne mišice ter mišice hrbta in rok. Koleno približate k roki (slika 3).

slika3

 

 

 

 

 

 

4. vaja: za hrbtne mišice, zadnjico in zadnje stegenske mišice. Hkrati dvignete roke in noge v zrak, napnete mišice in popustite (slika 4).

slika4

 

 

 

 

 

 

 

5. vaja: za spodnje hrbtne mišice, zadnjico ter notranje stegenske mišice (če kolena potiskamo drugo k drugemu).  Dvigujete boke do najvišje možne točke, napnete mišice in se počasi spustite (slika 5).

slika5

Vsakomur, ki želi oblikovati postavo, izgubiti odvečne kilograme, pridobiti na telesni kondiciji, lahko pomagam z vodeno vadbo, ki je individualno usmerjena.

Članek je objavljen tudi tukaj.

This entry was posted in Pošta. Bookmark the permalink.