Sedenje pred računalnikom ali za pisalno mizo je zelo velik problem današnje družbe. Na splošno postajamo sedentarna populacija, kar se že nekaj časa odraža na našem zdravju, ki je vedno šibkejše. Kljub daljši življenski dobi beležimo porast številnih bolezni in tegob, ki ogrožajo naše življenje ali pa zelo slabšajo njegovo kakovost.

 

Velik delež lastnega zdravja držite v svojih rokah, zato ne stojte križem rok in ne čakajte do zadnjega, ampak se zavedajte dobrine, ki jo imate in dodatno poskrbite za preventivo.

 

Tokrat se posvečam bolečinam v hrbtenici zaradi dolgotrajnega sedenja. Deblo ne stoji pokonci, če ni močno in utrjeno. Enako je s hrbtenico. O tem sem že veliko pisala (https://zdravozivi.si/utrdite-misice-trupa/ , https://zdravozivi.si/vaje-za-moc-hrbtnih-in-trebusnih-misic-ter-ostalih-misic-za-stabilizacijo/ ). Torej krepiti, krepiti in še enkrat krepiti celotno telo, je dolgoročna rešitev. Poleg krepitve pa so dobrodošle in obvezne tudi raztezne vaje, ki se zelo priležejo po daljšem sedenju.

 

Priporočam, da po eni uri sedenja vstanete in naredite vsaj 2 ali 3 vaji, ki jih spodaj opisujem. Najbolje je, da vsak dan naredite vse vaje, toda držite se navedenega zaporedja. Ne hitite, začutite mišico/e, ki jo/jih raztezate, ne cukajte, ampak le držite razteg in ga počasi poglabljajte ter ne pozabite na sproščeno in globoko dihanje.

 

1. Predklon s pomočjo traku (slika 1). Naredite predklon, kolena so iztegnjena, trak primite za koleni z dlanmi obrnjenimi naprej, nato prenesite roki čez glavo. Razteg čutite po celotni hrbtenici, v ramenih in v zadnjih stegenskih mišicah. Ko zapuščate položaj, najprej zaprite roki, šele nato se počasi dvignite gor.

 

 

2. Vijačen razteg hrbtenice (slika 2). Sed na dveh kockah ali na debeli blazini. Z eno roko primete diagonalni rob kocke, z drugo roko pa sežete proti diagonalni kolčni kosti. Z izdihom se začnete počasi sukati: najprej trup, nato rame, nazadnje glava. Ko zapuščate položaj najprej obrnete glavo, nato rame, nazadnje trup. Vse ponovite na drugi strani.

3. Mačka (slika 3). Naredite vsaj 3 ponovitve.

4. Razteg hrbtenice z vleko roke iz opore na rokah in kolenih (slika 4). To vajo je priporočljivo delati v paru. En od para prime roko in jo nežno in počasi vleče k sebi. Tako se raztegne predel mišic ob lopaticah. Raztegnite levo in desno polovico hrbtenice.

5. Čep (slika 5). Z rokami objamete glavo in tako raztegnete celotno hrbtenico. Raztegujete tudi Ahilovo tetivo. Če ne morete narediti popolnega čepa, si pomagajte s kocko, ki jo podstavite pod zadnjico in se nanjo usedete.

6. Vesa. Z rokami se obesite na drog in obvisite toliko časa, kot vam ustreza.

 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & Info Seniorji.

 

Vsak športnik ali rekreativec ima svoje potrebe in značilnosti glede hidracije organizma. Toda ne glede na spol, velikost, nivo potenja, napor in okoliščine treninga, mora vsak poznati določena pravila hidracije.

1. Bodite pozorni, da skozi ves dan dovolj pijete in jeste hrano, ki je bogata s tekočino, in ne samo ko trenirate.
2. Pregledujte urin, ki mora biti blago rumene barve; če ima barvo jabolčnega soka, ste dehidrirani.
3. Če trenirate v vročem in/ali vlažnem okolju, je bolje, če nadomestite tekočino z elektroliti.
4. Med dolgotrajnim telesnim naporom, ki traja 2 uri ali več, pijte elektrolite na vsake pol ure; ne čakajte, na žejo.
5. Po intenzivnem telesnem naporu takoj pijte vodo ali elektrolite.

 

Tukaj so primeri pijač in živil, ki poleg vode, hidrirajo naš organizem:

Limonada:

• ½ l mineralne vode ali vode
• ½ ožete limone

Lahko jo pijete pred, med ali po intenzivnem telesnem naporu.

 

Elektroliti, narejeni doma:

• 5 čajnih žlic sladkorja
• ščep soli
• limonin sok
• 1l vode

Svetujem, da jih pijete med dolgotrajnim telesnim naporom.

 

Zeleni čaj

Pijte zeleni čaj brez vsega.  Kofein telo dehidrira, toda v zelenem čaju je le-tega bistveno manj kot v kavi, zato je ta učinek zanemarljiv. Kofein dokazano izboljša telesno učinkovitost, ker aktivira maščobne kisline iz maščobnega tkiva in nam omogoči, da jih porabimo kot vir energije. Moj nasvet je, da pijete zeleni čaj skozi ves dan. Najlažje je, da si ga skuhate zjutraj in ga tekom dneva pijete hladnega. Lahko ga zalivate z vročim kropom, tako ga lahko pijete dovolj toplega tekom dneva in hkrati zmanjšate učinek kofeina.

 

Popijte eno skodelico pol ure pred kosilom oz. vsakim obrokom in eno skodelico pol ure pred treningom.

 

Kurkumin čaj

• ½ čajne žlice kurkume v prahu
• ½ skodelice vrele vode

Pustite vreti 10 minut in  dodajte ½ skodelice kokosovega mleka.

Priporočam, da ga pijete po treningu.

Kurkuma deluje očiščevalno in razstrupljevalno. Kurkuma velja za močan antioksidant, deluje protivnetno, protibakterijsko, protivirusno in kot sredstvo v boju proti raku. Na žalost se glavna sestavina kurkume, kurkumin, ne absorbira zelo dobro. Učinkovitost kurkumina se s segrevanjem poveča do 12-krat. Učinkovitost kurkume in absorpcija v telo se lahko poveča z dodatkom črnega popra, ki je tudi v curryju. Spojina piperin v črnem popru poveča absorpcijo kurkumina za kar nekajkrat. Kurkuma je topna v maščobi, zato se njena biološka vrednost poveča, če je kuhana ali spečena.

 

Zelenjava

Kar 20% vode na dan pridobimo s pomočjo hrane. To je po večini zelenjava in sadje. Kar 90% vode vsebuje zelenjava kot je: kumara, solata ledenka, paradižnik, bučka, zelena, sladka paprika. Jejte jih pred in po treningu.

 

Lubenica

Vsebuje kar 92% vode. Raziskave so pokazale, da če lubenico zmiksate in jo spijete, rehidrira učinkoviteje kot voda ali razne športne pijače. Vsebuje namreč, poleg vode in sladkorja, tudi minerale in soli. Osebno bi jo priporočila, da jo zmiksano pijete med dolgotrajnim naporom.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & Ride sport & Info Seniorji.

Poletje je skoraj tu in kmalu bomo lahko uživali v valovih in na toplem soncu. Vseeno pa se je potrebno zavedati, da počitnice niso le poležavanje in dobra jedača. Bodimo aktivni tudi med počitnicami! Seveda pa je dobro, da je telo in naš organizem pripravljen na prihajajoča vroča obdobja. Zato je dobra telesna kondicija še kako zaželjena.

Predlagam, da poskrbite zase in si še danes v urnik napišete točno katero športno aktivnost boste počeli, kateri dan in ob kateri uri. Tako boste imeli red, dobro se boste lahko organizirali in v naprej pripravili ustrezno opremo ter upoštevali vremenske okoliščine. Z aktivnostmi pričnite že naslednji dan, ko sestavite urnik. Slaba vremesnka napoved ni razlog, da tisti dan ne izvedete aktivnosti. Če ne želite teči v dežju, pa doma izvedite kakšnega od treningov za moč. Vedno bodite pripravljeni in imejte A in B plan.

Spodaj je moj predlog tedenskega športanja. Prilagodite si ga tako, da bo vam ustrezal, toda držite se količine treningov in približne razporeditve. To pomeni, da imate med treningi za moč vsaj en dan pavze, da ne tečete dva intenzivna teka zapored, da imate vključene sprostilno-raztezne vaje ali jogo, da imate aktiven odmor ter čas za družinske izlete.

Kondicijski trening pomeni, da ste na vodenem treningu v skupini kot ga izvajam in vodim sama: https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/. Lahko izvajate katerega od mojih treningov ki so navedeni na isti spletni strani: https://zdravozivi.si/intenziven-kardio-respiratorni-trening/, https://zdravozivi.si/kratek-trening-za-doma/, https://zdravozivi.si/hitra-jutranja-vadba/, vendar morate biti dosledni in paziti na pravilno izvedbo vsake vaje. Tehnika je namreč ključna in učinek na mišice je samo s pravo tehniko zagotovljen. Lahko pa izvajate lastne vaje, toda imeti morate dobro predznanje.

Tek pomeni, da tečete glede na svojo telesno pripravljenost. Če ste tekač začetnik, predlagam, da tečete krajše razdalje in to v fazi ugodja, kar pomeni, da se počasi prilagajate na tekaški korak in pri tem ne čutite ne bolečine niti nobenega neugodja. Tecite za sprostitev in z namenom, da počasi tek vzljubite.

Če pa ste resen tekač, naj bodo ti teki daljši in naj vključujejo razgiban teren, lahko tudi hrib, kot je Golovec, Rožnik, ali pa Šmarno goro. Ker predvidevam, da dobro poznate lastno telo, ne boste pretiravali in boste enkrat tekli tempo tek po ravnini, drugič boste imeli iztek in tekli v fazi ugodja dolgi tek, tretjič pa se odpravili trenirat funkcionalno moč in v tek vključili še Rašico, Šmarno goro itd. https://zdravozivi.si/ravninsko-gorska-krozna-tura/

Joga ali sprostilno-raztezne vaje pomeni, da se sprostite in umirite ter naredite nekaj za gibljivost in statično moč telesa. Lahko greste na tečaj joge, kjer boste imeli strokovno vodstvo in pravo izkušnjo ter nobenih motečih dejavnikov: https://zdravozivi.si/joga/, lahko pa naredite doma sklop sprostilno razteznih vaj: https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/

Sprehod, kolesarjenje, rolanje, plavanje itd. so aerobni, ciklični športi, s katerimi lahko po eni strani krepite vašo aerobno, vzdržljivostno bazo lahko pa so namenjeni sprostitvi, aktivnemu odmoru od napornega treninga in dneva. Lahko greste na kolo ali rolarje sami ali pa skupaj z družino, prijatelji itd.

Družinski izlet pomeni, da si vzamete čas za družino in uživate v skupnih nepozabnih trenutkih v naravi, v gorah, na morju, v novih krajih in mestih. Posebno če imate otroke, je skupno preživljanje prostega časa obvezno in velika popotnica za otrokov razvoj lestvice vrednot.

 

Prispevek je objavljen tudi na Info Seniorji, Šmarna gora in Moia in.

Pomlad na prehodu v poletje je eden najlepših časov za izlete in pohodništvo. Dan je dolg, podnebje je sončno in primerno toplo za hojo, kolesarjenje, ogledovanje turističnih znamenitosti, piknike v naravi, plezanje na gore in planine…

 

Spodaj sem pripravila 3 izlete. Eden je turistični na Koroškem v Avstriji, drugi je pohodni v Kranjski gori, tretji pa kolesarski v Sloveniji in Italiji.

Turistični celodnevni izlet po avstrijskem koroškem: ogled cerkve gospe svete (Maria Staal), Magdalenska gora (Magdalenensberg) in ogled gradu Ostrovica (st. Georgen am Langsee)

Iz Ljubljane pojdite čez prelaz Ljubelj in do Gospe svete (Maria Staal). To je bogata romarska cerkev, ki je tudi prekrasna turistična točka. Je najstarejša cerkev na Koroškem. Poleg cerkve je urejen vrt, kjer se lahko malo ustavite in poigrate.

Pot nadaljujte do Magdalenske gore (Magdalenensberg) (bodite pozorni na pot oz. oznake, ki vas peljejo do Magdalenske gore, da ne boste vozili po daljših poteh). Na vrh se lahko pripeljete z avtom, saj je tam veliko parkirišče. Lahko pa se na vrh sprehodite in uživate ob pogledu na krasne pašnike, polja in popolnoma bele krave in teličke. Tudi Magdalenska gora je velika romarska točka in na vrhu je cerkev. Poleg je tudi gostišče, veliko otroško igrišče in pašnik za srnjad in ovce. Razgled je čudovit in mehka trava kar vabi, da se nanjo uležete ali usedete in si privoščite piknik.

Pot vas bo nato peljala naprej do  krasnega gradu Ostrovica (st. Georgen am Langsee). Grad je naravnost fantastičen in otroci bodo uživali. Predlagam, da parkirate spodaj na parkirišču in se na vrh sprehodite. Pot vas bo vodila po travniku in senco vam bodo dajala velika drevesa. Oglejte si 450 let staro lipo. Prišli boste do vhoda v grad, pred katerim je tudi parkirišče, kjer kupite karte (družinska karta stane 32 eur, grad je odprt do 18h). Ta grad je eden najlepših gradov v Evropi. Bil je neusvojljiv in sovražnik je prišel največ do petih vrat. V grad greste skozi 14 vrat in najbolj znamenita so sedma vrata, ki so najlepša in največja in so jih stražili lokostrelci. Na vrhu gradu je grajska kapela, botanični vrt, muzej orožja, kovačija, restavracija in trgovinica, privoščite pa si lahko krasne razglede.

Pohodni celodnevni izlet: Ingova koča in oba Martuljška slapova

Iz Ljubljane pojdite proti Kranjski gori. V vasi Gozd-Martuljek za železnim mostom, nad katerim se razprostre pogled na Špik, je parkirišče. Poleg parkirišča teče kolesarska steza. Parkirajte pod goro Špik na parkirišču ob cesti. Hodite po kolesarski cesti in kmalu (po cca. 100 m) boste zavili na levo na makadamsko cesto, ki se spremeni v gozdno potko, ki pelje ob reki. Pot ima oznako gozdna in vmes boste naleteli na dve pravljični legendi o Srebrnokrilcu in legendi o nastanku Špika. Hodite po njej in prišli boste do brzic in malega mostu, kjer je tudi tabla, ki označuje pot do prvega in drugega Martuljškega slapu. Pot je krasna in pred vami se bo odprl velik kanjon, po katerem teče reka. Pot se strmo vzpenja in prečkati boste morali več mostov. Pot ima oznako, da je zahtevna, toda osebno se mi ne zdi pretežka za otroke od 4. leta dalje, saj je lepo urejena (vseeno zelo pazite na otroke saj je pot ves čas na robu pečine). Je zelo pestra in ves čas vas bo spremljal pogled na prvi slap. Ko pridete iz strme steze na vrh, pot nadaljujte proti Ingovi koči, toda glejte table in ko bo oznaka za drugi slap, zavijte na to pot. Sledite markacijam in vzpenjali se boste po lepi gozdni poti. Bodite pozorni, da ne spregledate puščice za drugi slap, saj vas lahko pot zanese še višje do zavetišča. Ko pridete z gozdne poti, se bo pot nenadoma strmo spustila in pomagati si boste morali z jeklenicami in oprimki. Če boste želeli čisto blizu drugega slapa, se boste morali povzpeti po zelo zahtevnih strmih skalah, zato je zadnji del poti primeren za 6 letnike in starejše otroke, ki bodo neizmerno uživali ob strmem plezanju po jeklenici. Nazaj se vračate po isti poti. Priporočam pa oddih pri Ingovi koči, kjer je krasen pašnik, nekaj kulinarične ponudbe domačih jedi, kot je pastirski lonec, krompirjev golaž, žganci in zavitek ali potica.

Kolesarski izlet iz Kranjske gore do Belopeških jezer

Iz Kranjske gore peljite po kolesarski stezi mimo Zelencev proti Planici oz. Ratečam. Nato peljite naprej proti Trbižu (Italija). Pozimi je ta pot urejena v tekaško stezo za nordijsko smučanje. Peljite do table, kjer piše Laghi di Fusine in peljite v tej smeri naprej do glavne ceste, ki se usmeri navkreber. Vzpon ni zahteven in do prvega jezera lahko brez težav prevozi 6 letnik z malo pomoči. Do drugega jezera pa je malo več strmine in zato predlagam, da pustite kolesa ob mali kavarnici pri prvem jezeru ter se peš odpravite na ogled obeh jezer. Uživali boste ob vsakem koraku, saj je pot krasna in polna mini kotičkov za igro, metanje kamnov, rezanje palic, mini ali maksi prigrizkov. Lahko imate tudi piknik ob drugem jezeru, kjer je velik travnik, veliko sence in celo klopi in mize.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info.

3.6.2017 ob 3h zjutraj naju zbudi budilka. Z lahkoto vstanem. Počutim se spočito in naspano. Nobene treme. Očitno sem res že navajena takih scenarijev. V tišini se oblečeva in napraviva za na pot, ki je kar velika neznanka.

Nameravava teči iz Čičar v Kranjski Gori, na Vršič in na vrh Slemenove Špice (1. vrh). Ta del nama je domač, le da se nameravava spustiti s Slemena v Tamar po drugi poti in ne čez Grlo, kot sva se do sedaj. Nato tek do Planice in v Rateče, po kolesarki stezi do Belopeških jezer in na vrh do koče Zacchi (2. vrh) v Italiji. Sledi tek v dolino in vzpon po italijanski strani na vrh Tromeje (3. vrh). S Tromeje se nameravava po avstrijski strani spustiti na Korensko sedlo. Nato naj bi sledil vzpon do oddajnika nad Kranjsko goro (4. vrh) in tek v dolino domov.

Sledijo še zadnje priprave pred začetkom. Na stopala si nalepim t.i. umetno kožo (nekakšno prozorno folijo) za zaščito pred žulji. Namažem se z bepantenom na občutljiva mesta pod pazduho in pod prsi (modrček mi vedno do živega zdrgne kožo). Mož in sotrpin Primož si nalepi obliže na prsne bradavice, da prepreči drgnjenje in natakne elastični povoj na občutljivo koleno. Še zadnji pogled na zemljevid in priklop mobitela.

Ob 3:20 štartava v toplo noč. Oblečena sva v dolge rokave in kratke hlače. Z lahkotnim tempom se podava naprej. Pravi občutek teka v temi se začne pod Vršičem, ko ni več nobene javne osvetljave. Nimam občutka ne za hitrost teka, ne za čas, ampak se zlijem s čisto temo. Nenadoma zaslišiva tik ob nama močan glas, na pol rjovenje in na pol lajanje. Očitno sva zmotila srnjaka med nočnim pohodom ali spanjem. Čas za naju ne obstaja, preklopiva v enakomeren ritem in že sva pri Ajdovi deklici, kjer nama pot prekriža urn zajec.

Ko prideva do Erjavčeve koče, je že svetlo, toda sonce še ni vzšlo. Popijeva zajtrk in zmešava elektrolite v prazni flaški, ki sva ju napolnila s studenčnico. Nadaljujeva tek in nato vzpon na Slemenovo špico. Na sedlu naju preplavijo prekrasni prvi sončni žarki in odpre se čudovit razgled na dolino Tamar. Tečeva do točke, kjer se pot spusti v dolino Tamar. Za to pot sva se odločila, ker je bila pot čez Grlo pri prejšnjih tekih na določenem delu zelo nevarna. Ta je res malo lažja, toda vseeno imava polne noge drobirja. Pot nama križajo mini črni močeradi. Med skalami zagledava osamljenega gamsa, ki naju radovedno opazuje. Končno sva pri koči v Tamarju. Očistiva sva si stopala in se v teku podava naprej. Ob 7h sva v Planici. V Ratečah mimo naju elegantno priskaklja srna. Ob kolesarski poti imava prvo skrito postajo. Ponovno spijeva napitek. Pregledam stopala in ugotovim, da mi je umetna koža že zdavnaj zlezla dol. Imava rezervno, ki jo dodatno pričvrstim s trakom, kar se je odlično obneslo, do cilja mi ni padla dol.

Sedaj že čutim bolečino v nogah in za povrh tečeva po asfaltu. Asfaltu se na vse možne načine izogibam in če je možno tečem po bankini. Pot do Belopeških jezer je krasna, saj tečeva ob brzicah in po krasni makadamski poti do prvega jezera. Do drugega jezera je pot otežena, ker je skoraj ves čas asfalt. Zato začutiva olajšanje, ko prideva ponovno na makadamsko stezo pri drugem jezeru. Kar naenkrat se začenjava vzpenjati proti koči Zacchi. Hodiva in se strmo vzpenjava. Po poti naju zmotijo številni kakci in šele čez čas opaziva od kod izvirajo. Na poti naju prestrašeno opazuje čreda ovčk, ki sva jih očitno zmotila na jutranji paši. Meketajo in se kličejo. Ko greva mimo se umirijo. Na drugem vrhu pri koči Zacchi sva ob 9h. Nič ne čakava, le popijeva elektrolite in že tečeva po krasni makadamski poti v dolino. Noge me nič ne bolijo. Na asfaltu se ustaviva in hodiva. Takoj ko začnem teči po asfaltu, začutim bolečino v nogah. Na srečo ni veliko asfalta. Pod Belopeškimi jezeri imava na skriti postaji ponoven energetski napitek. Popijeva ga in si na hitro očistiva čevlje peska. Že tečeva proti Tromeji.

Vzpon na Tromejo po italijanski strani se vleče in vmes premišljujem, kako sta najina otroka Nika in Aljaž tukaj z veseljem in dobro voljo hodila. Jaz le grizem korak za korakom in nočem premišljevati, kdaj bo konec, ker se mi zdi, da ga ne bo nikoli. Ko prideva na široko makadamsko stezo, se malo oddahnem in z večjim zagonom nadaljujem pot. Tudi Primož ima na zobeh kakšno zmerljivko o tej poti, toda takoj jo pozabiva in se osredotočiva na številne večje kamne, ki nama otežujejo lep in lahek tek. Sedaj so noge že zelo težke in vsak povečan kamen je za naju manjša ovira. Grizeva pot kolikor se da v teku in v hoji. Strm vzpon je pred nama in korajžno se ga lotiva. Ob 12h sva na vrhu Tromeje (3. vrh). Primož naredi sliko za spomin in pove, da telefon ne bo več dolgo zdržal. Upava, da bo čim dlje in se ga ne dotikava več. Počasi, kajti kolena že pošteno čutiva, se odpraviva na avstrijsko stran Tromeje. Na vrhu naju pozdravijo kravice, ki se občasno oglašajo s kratkim mukanjem. Nato se spustiva na Korensko sedlo. Pot je hitra in strma. Zaradi bolečin v kolenih raje hodiva. Tečeva po bankini Korenskega sedla in približujeva se zadnji skriti postaji.

Zadnja postaja s skrivno zalogo goriva in še zadnji vzpon je pred nama: oddajnik nad Kranjsko Goro. Toda vzpon me ne gane, boli me celotno telo. Misli se vrtijo okoli sendviča, ki je skrit nekje pod vejami v gozdu. Zvlečem vrečo in povem Primožu, da ima na voljo sendvič in napitek in elektrolite. Sendvič je iz domačega ajdovega in pirinega kruha, s semeni in kosmiči. Notri je humus (domač) in kozji sir. »Končno trda hrana,« zamomljam s polnimi usti. Primož reče, da bo jedel med vzponom in tudi sama se odločim za isto. Zmešava še elektrolite in ostalo zalogo skrijem nazaj pod veje. Hodiva in hlastno jeva. Kar žal mi je, ko je sendviča konec. Sedaj pa prestaviva v višjo prestavo in v lahkem teku nadaljujeva. Med potjo prehitiva dva gorska kolesarja. Očitno jima vzpon dela hude preglavice. Kar naenkrat sva pri oddajniku. Ne morem verjeti. Mogoče pa mi je sendvič dal dodatne moči.

Spustiva se v dolino, seveda z bolečinami v kolenih, toda z mislimi pri tušu, Piki in postelji. Hrana nama ni na prvem mestu. Utrujenost tukaj prevlada. Poleg tega sva imela skritega goriva za po poti, še preveč.

Ko prideva do Srnjaka, naju preplavi občutek olajšanja. Brez hujših bolečin tečeva do doma. Primož je pravilno sklepal, da je telefon že crknil in zato hitro steče v stanovanje, da preveri čas in da polnit telefon. Doma sva ob 14:20. Pokličem Piko in že pogleda izza vogala bloka ter veselo migajoč z repkom steče proti meni, ko že ležim na tleh. Sledi pozdrav veselja, kot da se nisva videli že cel teden. Vsa polupčkana (beri oblizana po obrazu) si sezujem čevlje in nogavice. Presenečeno opazim, da nimam ne krvavih, ne običajnih žuljev. Ta umetna koža povita s trakom je zakon. Uležem se na mehko travo. Primož mi skozi okno sporoči, da je telefon crknil točno na zadnji postaji na Korenskem sedlu.

Premagala sva štiri vrhove na območju Slovenije, Italije in Avstrije na razdalji 61km, v času 11 ur in s premaganih 2800 m višinske razlike.  

Opomba: Telefon se je spraznil na Korenskem sedlu. Do cilja sva pretekla še 9 km in premagala še 300 m višinske razlike. Skupno sva tekla 5 min manj kot 11ur. Premagala sva razdaljo 61km in 2800m višinske razlike.

Ta dan sva počivala in opravila le kratek sprehod s Piko. Naslednji dan sem imela manjši muselfiber v stegnih in mečih ter čutila sem kolena. Primož je čutil hrbet, saj je ves čas nosil dodatni 2kg na hrbtu in kolena. Če potegnem črto, sva bila očitno dobro pripravljena na ta izziv. Tekla sva z zdravo pametjo v enakomernem ritmu in na strmih vzponih in tam, kjer je bil asfalt večinoma hitro hodila, kar je vsekakor preprečilo morebitno poškodbo. Telefon je očitno crknil, midva pa ne, zato upava na še kakšen nov izziv.

 

Predpriprave na ultra gorski tek

1.     Določitev trase na zemljevidu2.     Določitev skritih točk3.     Priprava tekaškega nahrbtnika (limonada brez sladkorja v meh 1,5l, 2 napitka z beljakovinami 0,5l, švicarski nož, denar, robci, flajštri, lepilni trak za povijanje, umetna koža za stopala, mini sončna krema, bepanten krema, mobitel, elektroliti v vrečkah 2x, osebni dokument). 4.     Priprava vreč z gorivom (napitek 6x, voda 6x, elektroliti 6x, robci 3x, sendvič 2x) 5.     Fizično skriti 3 vreče z gorivom na tri skrite postaje 6.     Priprava oblačil za tek 7.     Dobra neobilna večerja (jajca, čičerika, zelenjava, malo skute z medom). 8.     Priprava budilke 9.     Dober počitek

Prispevek je objavljen tudi na Info Seniorji, Moia in, Ride sport.

Zadnjični mišici (gluteus maximus in medius) sta najmočnejši mišici v telesu. Zadnjica in stegni so glavne mišice v telesu kjer poteka glavnina metabolizma. Torej močnejše mišice imate, hitrejši metabolizem oz. presnovo imate, več kalorij porabljate. Če trenirate za zadnjico, se pri večini vaj vključijo v aktivno delo tudi mišice stegna. Ni športa, kjer ne bi uporabljali teh dveh skupin mišic. Najbolj pa se vključuje zadnjica pri teku, teku v hrib, smučanju, telemark smučanju, tudi pri hribolazenju, pri košarki, prostem plavanju in prostem dvigovanju uteži.

 

Spodaj so vaje za zadnjico. Lahko jih vključite kot del treninga, lahko pa jih delate samostojno. Pri vseh vajah je ključna biomehanika, torej pravilen položaj telesa in pravilna izvedba vaje. Ključni so pravi koti v skočnem sklepu, v kolenu in kolčnem sklepu. Delajte počasi, tako da začutite pekočo bolečino v mišici zadnjice.

 

1. Dvig in spust pokrčenega kolena iz opore na rokah in eni nogi (slika 1). To je lažja vaja. Naredite 5 pravilnih ponovitev na levi in na desni nogi.

 

 

 

 

 

 

 

2. Dvig in spust iztegnjenega kolena iz opore na rokah in eni nogi (slika 2). To je težja vaja. Naredite 5 pravilnih ponovitev na levi in na desni nogi.

 

 

 

 

 

 

 

3. Brca ali kick z nogo v stran iz opore na rokah in eni nogi (slika 3a,3b). To je težja vaja. Naredite 5 pravilnih ponovitev na levi in na desni nogi.

 

 

 

 

 

 

 

4. Brca ali kick z nogo nazaj iz opore na rokah in eni nogi (slika 4a,4b). To je težja vaja. Naredite 5 pravilnih ponovitev na levi in na desni nogi.

 

 

Vse 4 vaje naredite zaporedoma brez odmora. Če želite težjo različico, naredite najprej vse vaje samo z levo nogo in nato vse z desno nogo.

 

Tukaj je še nekaj vaj za zadnjico:

5. Osnovni položaj je deska. Dvignite eno nogo od tal in jo pokrčite v kolenu. Naredite 10 zamahov navzgor z levo in 10 z desno nogo. Koleno je ves čas pokrčeno v pravem kotu.

5. 6. 6. Osnovni položaj je deska. Dvignite eno nogo od tal in naredite 10 zamahov navzgor z levo in 10 z desno nogo.

Obe vaji lahko združite v eno in naredite najprej na levi nogi 10+10 ponovitev in nato še na desni nogi. Vaji lahko delate na tleh ali pa kot kažeta sliki 5 in 6 na gredi, kar je seveda težje.

 

7. Most in dvig bokov od tal. Uležete se na tla, pokrčite nogi, dvignite boke od tal. Z dlanmi se opirate ob podlago. Lopatice in glava počivajo na tleh (slika 7). Naredite 15 počasnih dvigov. Poskusite na vrhu zadržati položaj 3 sekunde in nato počasi spustite boke, toda ne do tal, ampak se ustavite nekaj cm od podlage in nadaljujte s ponovitvami.

8. Počepi na sto in en način. Pazite, da pri počepu ne greste s koleni čez prste na stopalih. Občutek pri počepanju je enak, kot pri usedanju in dviganju s stola. Če želite otežiti počepe, izolirajte roki (slika 8). Prav tako je veliko težje delati globoke počepe, kot le do pravega kota v kolenih. Prav tako je težje, če izvajate počepe iz smučarske preže, kot v sumo (širokem) položaju. Uteži so primerne za tiste, ki tehnično obvladajo počepe v miže. Naredite 40 počepov.

 

 

 

 

 

 

 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Ride Sport in Info Seniorji.

 

Če imate urejen ritem obrokov in jeste na 3 do 3,5 ure, ste dobro organizirani in tudi delno pripravljeni na resen napor. Energetsko naše telo potrebuje ogljikove hidrate (60-70%), beljakovine (10 do 20%) in maščobe (15 do 20%). Ukvarjanje s športom poveča potrebo po beljakovinah na 30-40%.

Stradanje dan ali pa samo zvečer pred tekmo/treningom je zelo slabo. 24 urno stradanje skoraj izprazni zaloge glikogena. Na energijske depoje približno zadnjih šest ur pred aktivnostjo ne moremo več vplivati, zato je zelo pomemben obrok večer pred aktivnostjo, saj je to skrajni čas, da še napolnite energijska skladišča oz. glikogenske rezerve v mišicah in jetrih. A ne pretiravajte! Obrok naj bo uravnotežen, kot npr. sveža solata, testenine/riž s paradižnikovo omako zaradi kalija (mineral, ki skrbi za pravilno delovanje srca, zdrave kosti in mišice), meso na žaru z zelenjavno prilogo. Sladica naj bo sadje ali jabolčna pita, toda pazite na vnos sladkorja (naj bo minimalen), saj sladkor veže nase veliko tekočine. Osebno jem tisto, kar mi paše, vendar vedno vključim v večerni obrok tudi svežo zelenjavo. Količinsko pa ne pretiravam, ker se telo že umirja in se osredotoča na regeneracijo ostalega tkiva ne pa na presnavljanje in prebavljanje hrane. Poskrbite za vnos kalcija, ki krepi kosti in mišične celice in vnos ostalih mineralov. V večjih količinah pijte vodo. Na dan hudega telesnega napora še povečajte vnos vode v telo.

Približno 3 do 4 ure pred naporom naj obroki vsebujejo veliko (200-300g) ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom, malo proteinov, maščob in vlaknin, da se ne pojavijo prebavne težave med naporom. Tako lahko pojeste krožnik testenin brez omake z olivnim oljem in žlico parmezana, malo mesa in rezino jabolčne pite. Pijte vodo. Seveda, če imate tekmo ali trening zjutraj, se držite svojega jutranjega ritma. Pijte vodo ali limonado. Vsekakor je bolj od hrane pomembna tekočina, ki jo vnesete v organizem. Energijske rezerve imate že napolnjene, saj ste zvečer pred tekmo/treningom jedli. Dušan Mravlje v knjigi Neskončna cesta pravi, da se je najbolje držati svojega naravnega ritma. Če ste navajeni jesti ob določeni uri, potem jejte. Jejte to, kar navadno, samo pazite in zmanjšajte maščobo in ne prenajedajte se. Mislim, da je ta teorija najboljša in najlažja za zapomnit. Dušan se je imel med svojimi dolgimi tekaškimi maratoni navado ustaviti ob 12h. Zavil je v gostilno in pojedel običajno kosilo. Torej, to je primer dobre prakse. Držite se svojega lastnega prehranjevalnega režima.

Če vas čaka dolgotrajen napor, kot je maraton ali še več, potem je treba predhodno pripraviti prebavila na napor. Tukaj mislim na absorpcijo črevesja. Boljša kot je absorpcija, več in hitreje telo in mišice prejmejo ustrezno gorivo in elektrolite za premagovanje napora. Torej jejte zdravo in uravnoteženo hrano več tednov pred naporom. To pomeni veliko vlaknin v obliki sveže in kuhane zelenjave, veliko sadja in veliko semen in oreščkov. Taka hrana čisti črevesne resice in presnova je odlična. Za obnovo mišic jejte beljakovine v obliki stročnic, jajc, mesa in skute. Absorpcijo boste izboljšali in med samim naporom bo težav predvsem s hidracijo organizma bistveno manj.

Zdravo in uravnoteženo jejte in pijte ves čas, pa vam ne bo potrebno skrbeti za to, ne ko trenirate in ne ko tekmujete.

Prispevek je objavljen na Moia in, Ride-Sport in Seniorji info.

 

 

Pred vami je celovit trening, ki vam bo pognal kri po žilah, vas spotil in mišično aktiviral celotno telo, vse sklepe in vezi.

 

Trening je primeren za tiste, ki ste telesno dobro pripravljeni in želite povečati kondicijo ter utrditi mišice, sklepe in vezi, kot tudi za tiste, ki ste šele na začetku in se želite počasi spraviti v formo. Vaje lahko delate brez uteži ali pa z utežmi. Začetnikom priporočam, da delajo brez vsakega dodanega bremena in se osredotočijo na tehnično izvedbo same vaje. Obvezno se ogrejte.

 

Vsako vajo, tudi ogrevanje, delajte z mislimi pri stvari. Vedno je pomembnejša tehnika kot hitenje. Tukaj velja pravilo HITI POČASI IN ZAČUTI TELO!

 

Dinamično ogrevanje (uteži -do 1,5kg v vsaki roki- imate tisti, ki ste navajeni na bremena):

1. Tek na mestu.
2. Imitacija kolebnice.
3. Visoko dvigovanje kolen (v poskoku ali v koraku) – roke lahko odročene.
4. Tek s tolčenjem pet ob zadnjico (naklon trupa rahlo naprej, roke delajo v običajnem ritmu).
5. Poskoki na levi in desni breg s poudarjenim dvigom kolena.
6. Šprint na mestu.

 

Vse vaje ogrevanja 3x ponovite.

 

Glavni del:

SUPER SETI

1.sklop: KOORDINACIJA, rekviziti: uteži do 3kg v vsaki roki.

10x brca naprej z levo nogo, 10x udarec z rokami – direct/upper-cut/hook (položaj telesa je nizka preža, trup popolnoma vzravnan), 10x brca z desno nogo.

3x ponovite!

 

2. sklop: VZDRŽLJIVOST V MOČI, rekviziti: uteži pri trebušnjakih do 3kg za ženske, do 5kg za moške. Pri hrbtnjakih do 1,5kg v vsaki roki za ženske, do 2kg v vsaki za moške.

 

1. 3 x10 sklec. Ženske lahko delajo ženske sklece. Pazite, da jih ne delate na pogačicah, ampak naj bodo kolena naslonjena na mehak del nad pogačicama.
2. 3 x10 trebušnjakov (pogled v strop, utež položena na prsni koš – roke položene na prsi, noge pokrčene v kolenih s stopali na podlagi ali pokrčene v zraku ali pa se stegnejo in pokrčijo, ko dvignete trup).
3. 3 x10 hrbtnjakov (leža na trebuhu, uteži vsaka v eni roki, ki sta v komolcih pokrčeni, počasi dvigujete roki in nogi istočasno v zrak, nogi in roki ne polagate na tla).

3x ponovite!

 

3. sklop: KINETIČNA VERIGA, rekviziti: uteži pri kris-krosu in metu na koš do 1,5kg v vsaki roki za ženske, do 2kg v vsaki roki za moške.

 

1. 10 x vojaški skleci (poskok, počep, deska, sklec, hop v počep, poskok gor – 1 ponovitev).
2. 10 x kris-kros iz telemarka (odriv z nogami in v zraku menjava nog, doskok v telemark, odriv in v zraku menjava nog ter doskok v telemark na drugo nogo – 1 ponovitev). Vajo lahko delate tudi brez poskoka in stopate v telemark: izpadni korak naprej, odriv v stojo nazaj, izpadni korak z drugo nogo itd.
3. 10 x met na koš iz globokega počepa. Delajte v poskoku ali pa zgolj nakažite met in se dvignite na prste.

3x ponovite!

 

Sprostite se leže na blazini: glejte raztezne vaje: https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Info Seniorji & Ride-Sport.

 

Tudi tistim, ki zelo skrbijo za zdravo prehrano med prazniki, uide kaj izpod kontrole. Ni kaj, tudi preobilico dobre hrane včasih potrebujemo, da se še lažje zavemo, kako pomembno je skrbeti zase v smislu uravnoteženega prehranjevanja in gibanja.

Razstrupljanje odpravi nakopičene toksine iz jeter, črevesja in limfe ter deluje na organizem poživljajoče, dobimo več energije, uravnava prebavo, izboljšamo delovanje imunskega sistema.

Spodaj je navedenih nekaj navodil, kako se razstrupiti.

1. Voda z limono. Zjutraj na tešče popijte 2 dcl vode in 2 dcl vode z limono. Nato še 15 minut ničesar ne jejte, da ne izničite bazičnega učinka limone, ki spodbuja razstrupljanje znotraj celic.
2. Jutranja telovadba. Po popiti vodi z limono naredite nekaj telovadnih vaj, ki so bolj dinamične narave. To so npr. skakanje s kolebnico, tek na mestu, hopsanje, nizki sonožni poskoki, počepi, poskoki iz ene noge na drugo, …
3. Presna hrana. Uživajte veliko presne in toplotno neobdelane hrane. Lahko si skuhate zelenjavno juho brez soli in ostalih začimb. Poskrbite, da hrano dobro prežvečite, saj s slino že pomagate živilo prebavi ti. Lahko si naredite zelenjavni sok iz sveže zelene listnate zelenjave.
4. Jejte počasi. Vsak grižljaj v ustih dobro prežvečite. Med jedjo ne pijte, ker redčite število prebavnih encimov.
5. Vsak dan popijte vsaj 2,5 litra sveže vode ali nesladkanega zeliščnega čaja. Odličen je ingver, ki ga nekaj časa namakate v vodi in popijete samega ali z limono. Za razstrupljanje je odličen tudi koprivin čaj. Vodo ali čaj popijte takrat ko začutite lakoto. Velikokrat zamenjamo žejo za lakoto.
6. Gibanje v naravi. Vsak dan se vsaj pol ure gibajte v naravi. Pojdite na sprehod, tek, na bližnji hrib.
7. Vadba, na kateri se telo prepoti in v celoti premiga, je zelo učinkovita pri razstrupljanju. Pospeši gibanje črevesja in ureja prebavo ter krepi imunski sistem.
8. Nič mesa in mlečnih izdelkov. Ne jejte mesa in mlečnih izdelkov, ko se razstrupljate, ker zelo obremenjujejo naš organizem s svojimi presnovnimi produkti.
9. Nič sladkorja. Ne jejte sladkarij, umetnih sladil, medu, sirupov (javorjevega, agavinega) in suhega sadja.
10. Nič alkohola in cigaret. Tem poživilom se je najbolje izogibati, ker nas zastrupljajo in terjajo svoj davek na našem zdravju.
11. Nič kave. Kava telo zakisa in ni priporočljivo, da jo uživate v času razstrupljanja.
12. Sproščanje. Pojdite na jogo. Učitelj joge vas bo popeljal v svet asan in sproščanje je zagotovljeno (https://zdravozivi.si/joga/ ). Naredite si solno kopel. Sol vsebuje številne minerale, ki se absorbirajo v naše telo. Solana kopel sprošča napete mišice. Sprostite se lahko tudi z meditacijo, mirno glasbo ali se zgolj osredotočite na lastno dihanje.

Če želite še en korak naprej pri razstrupljanju, lahko v parih dneh, ko se držite zgoraj navedenih točk, odstranite iz jedilnika še žitarice, krompir, semena in oreščke.

Razstrupljanje lahko v začetni fazi povzroči glavobol, srbečico, ki pa v kratkem izzveni. To je zgolj reakcija in znak, da se telo uspešno razstruplja.

Če vas zanima še več si preberite: https://zdravozivi.si/ciscenje-telesa-s-pomocjo-divjih-spomladanskih-zelisc/

 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & Info Seniorji.

 

Naj bo gibanje družinska navada, v kateri bodo vsi člani družine uživali.

Če boste želeli vzgojiti zdrave otroke, naj bo redna športna aktivnost del družinskega ritma. Gibanje vam ne sme biti v breme. Otroci obožujejo tekanje okoli, zato začnite z družinskimi izleti ali zgolj spodbujanjem h gibanju, ko so otroci še majhni. Tukaj je 9 strategij, kako kot družina uživati ter se hkrati razmigati.

1. Za vikende planirajte družinske izlete, ki bodo vključevali gibanje. Pojdite v park, npr. v Arboretum, Tivoli, živalski vrt. Nahodili se boste vsi skupaj, otroci pa še razmigali na igralih. Organizirajte celodnevni izlet v naravo in imejte piknik v naravi (npr. hoja okoli Belopeških jezer, sprehod v Karnico, povzpnite se na skakalnico v Planici). Pojdite nabirat sezonske sadeže kot npr. borovnice. Lahko se zapeljete na Primorsko in pri lokalnem kmetu sami po drevesih obirate češnje. Poleti izkoristite jezera npr. Blejsko, Bohinjsko in se nakopajte. Lahko pa se odpravite v vodni park. Otroku boste dali prekrasno izkušnjo  in imeli nepozabne vikende.
2. Pojdite skupaj peš v vrtec ali šolo. Če ste predaleč, parkirajte na pol poti in ostalo prehodite. Tako boste že zjutraj več časa preživeli z otrokom, si kaj lepega povedali ali izvedeli, hkrati pa še naredili nekaj pozitivnega za vaše zdravje in počutje. Posebno, če vas v nadaljevanju dneva čaka sedeče delo.
3. Skupaj se lotite vsakdanjih/gospodinjskih/vrtnarskih opravil. Skupaj pomijte avto, skupaj vrtnarite. Otrokom bo to zabavno, še posebno, ker boste vi zraven. »Ubili« boste dve muhi na en mah. Gospodinjsko delo bo opravljeno in z otrokom se boste zabavali skozi gibanje.
4. Ne pozabite na pohvalo otroka. Otrok bo neizmerno zadovoljen, če ga boste pohvalili in rekli, da ste ponosni nanj, ko mu je nekaj uspelo. Že samo ustna pohvala je velik motivator. Pazljivi bodite pri kritiki otroka. Negativna opazka lahko odvrne otroka od nadaljevanja nekega gibanja/športa. Zato opazite otrokov napredek ali na novo naučeno sposobnost (npr. drsanje, rolanje), hkrati pa prefinjeno predlagajte spremembo npr. položaja telesa, če dela otrok narobe določen gib ali ima pri njem težave. Na ta način bo otrok razvil in ohranil veliko samozavest in pozitiven in odprt odnos do športa.
5. Ne oštevajte otroka z lenuhom. Otrok se ne bo menil za vaše opazke glede njegove zasedenosti pred TVjem/računalnikom. Namesto opazk raje poskušajte otroka preusmeriti tako, da mu ukažete, naj se gre igrat npr. gumitvist, z žogo. Ko bo končno to storil, ga pohvalite.
6. Spodbujajte otroka, naj se druži z otroki, ki so športno aktivni. Otroci se spontano družijo in prijateljujejo z isto-mislečimi otroki. To velja tudi za šport. Če otrok sam od sebe ne zaide med bolj aktivne otroke, ga nežno usmerite, tako da mu razložite, da je dobro imeti različne prijatelje. Take, ki jim zaupaš, take, s katerimi imaš skupen določen hobi, take, s katerimi se igraš razne športne igre itd. Raziskave kažejo, da je pri starejših otrocih (10, 11 let), prijateljstvo odigralo ključno vlogo pri tem ali se otroci ukvarjajo s športom/gibanjem ali ne. To je normalen proces socializacije. Starši imajo ključno vlogo glede športnega udejstvovanja, ko so otroci mlajši. Ko so starejši, so na prvem mestu vrstniki, ki spodbujajo in delajo športno igro zabavno.
7. Pošljite otroke ven in še vi pojdite zraven. Preživite družinsko popoldne skupaj, na dvorišču, parku, travniku gozdu ter pojdite na sprehod, kolesarjenje, igrajte igre z žogo, badminton, balinanje. Raziskave so pokazale, da se dandanes otroci premalo gibajo na svežem zraku. To pa lahko privede do trajnih posledic na otrokov telesni in duševni razvoj, kar vključuje riziko za pojav debelosti in depresijo. Obudite domišljijo in pojdite v naravo ali na dvorišče raziskovat, se igrat Indijance, iskati zanimive oblike palic, korenin. Karkoli, kar bi pritegnilo otroke in vas vse razmigalo.  
8. Izziv za otroka. Spodbudite otroka, da bo poskusil nov šport ali da preplava/prekolesari/preteče skupaj z vami neko daljšo razdaljo ali pa se skupaj povzpnete na planino/goro. Nekaj, kar mu bo predstavljalo izziv. Ko bo dosegel cilj ali se naučil nekaj novega, ga neizmerno pohvalite. Dvignili mu boste motivacijo, ga naučili, da ima voljo in moč, da doseže karkoli. Tudi, če ne boste prepričani, da otroku lahko uspe, tega ne kažite in ga raje spodbujajte in hvalite.
9. Naj ima besedo tudi otrok. Ne izbirajte vedno sami, kaj boste počeli, kam boste šli itd. Pustite, da vam otrok pove, kateri šport bi poskusil, kam šel, kaj počel, kar je v povezavi z gibanjem. Če je oče rad igral nogomet, ko je bil majhen, še ne pomeni, da bi rad isto počel tudi njegov sin ali hči. Pomembno je, da otroku pomagate najti tisto aktivnost, ki jo rad počne, da spoštujete otrokove individualne potrebe in nagnjenja. Tako bo večja verjetnost, da bo otrok ohranil in živel s športom vse življenje. Če otroku določen šport ne bo zabaven, ga ne bo počel. Zabava pa je za otroka na prvem mestu.

Prispevek je objavljen na Moia in, Info Seniorji.