Raztezne vaje hrbtenice so obvezne pri sedečem delu

Sedenje pred računalnikom ali za pisalno mizo je zelo velik problem današnje družbe. Na splošno postajamo sedentarna populacija, kar se že nekaj časa odraža na našem zdravju, ki je vedno šibkejše. Kljub daljši življenski dobi beležimo porast številnih bolezni in tegob, ki ogrožajo naše življenje ali pa zelo slabšajo njegovo kakovost.

 

Velik delež lastnega zdravja držite v svojih rokah, zato ne stojte križem rok in ne čakajte do zadnjega, ampak se zavedajte dobrine, ki jo imate in dodatno poskrbite za preventivo.

 

Tokrat se posvečam bolečinam v hrbtenici zaradi dolgotrajnega sedenja. Deblo ne stoji pokonci, če ni močno in utrjeno. Enako je s hrbtenico. O tem sem že veliko pisala (https://zdravozivi.si/utrdite-misice-trupa/ , https://zdravozivi.si/vaje-za-moc-hrbtnih-in-trebusnih-misic-ter-ostalih-misic-za-stabilizacijo/ ). Torej krepiti, krepiti in še enkrat krepiti celotno telo, je dolgoročna rešitev. Poleg krepitve pa so dobrodošle in obvezne tudi raztezne vaje, ki se zelo priležejo po daljšem sedenju.

 

Priporočam, da po eni uri sedenja vstanete in naredite vsaj 2 ali 3 vaji, ki jih spodaj opisujem. Najbolje je, da vsak dan naredite vse vaje, toda držite se navedenega zaporedja. Ne hitite, začutite mišico/e, ki jo/jih raztezate, ne cukajte, ampak le držite razteg in ga počasi poglabljajte ter ne pozabite na sproščeno in globoko dihanje.

 

  1. Predklon s pomočjo traku (slika 1). Naredite predklon, kolena so iztegnjena, trak primite za koleni z dlanmi obrnjenimi naprej, nato prenesite roki čez glavo. Razteg čutite po celotni hrbtenici, v ramenih in v zadnjih stegenskih mišicah. Ko zapuščate položaj, najprej zaprite roki, šele nato se počasi dvignite gor.

Sprostilne vaje9 mala

 

 

2. Vijačen razteg hrbtenice (slika 2). Sed na dveh kockah ali na debeli blazini. Z eno roko primete diagonalni rob kocke, z drugo roko pa sežete proti diagonalni kolčni kosti. Z izdihom se začnete počasi sukati: najprej trup, nato rame, nazadnje glava. Ko zapuščate položaj najprej obrnete glavo, nato rame, nazadnje trup. Vse ponovite na drugi strani.

Sprostilne vaje6 mala3. Mačka (slika 3). Naredite vsaj 3 ponovitve.

Sprostilne vaje7a mala4. Razteg hrbtenice z vleko roke iz opore na rokah in kolenih (slika 4). To vajo je priporočljivo delati v paru. En od para prime roko in jo nežno in počasi vleče k sebi. Tako se raztegne predel mišic ob lopaticah. Raztegnite levo in desno polovico hrbtenice.

Vleka roke mala 4

5. Čep (slika 5). Z rokami objamete glavo in tako raztegnete celotno hrbtenico. Raztegujete tudi Ahilovo tetivo. Če ne morete narediti popolnega čepa, si pomagajte s kocko, ki jo podstavite pod zadnjico in se nanjo usedete.

Sprostilne vaje8 mala6. Vesa. Z rokami se obesite na drog in obvisite toliko časa, kot vam ustreza.

 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & Info Seniorji.

This entry was posted in Pošta. Bookmark the permalink.