Kaj jesti in piti pred vzdržljivostnim treningom ali tekmo?

Postrv

Če imate urejen ritem obrokov in jeste na 3 do 3,5 ure, ste dobro organizirani in tudi delno pripravljeni na resen napor. Energetsko naše telo potrebuje ogljikove hidrate (60-70%), beljakovine (10 do 20%) in maščobe (15 do 20%). Ukvarjanje s športom poveča potrebo po beljakovinah na 30-40%.

Stradanje dan ali pa samo zvečer pred tekmo/treningom je zelo slabo. 24 urno stradanje skoraj izprazni zaloge glikogena. Na energijske depoje približno zadnjih šest ur pred aktivnostjo ne moremo več vplivati, zato je zelo pomemben obrok večer pred aktivnostjo, saj je to skrajni čas, da še napolnite energijska skladišča oz. glikogenske rezerve v mišicah in jetrih. A ne pretiravajte! Obrok naj bo uravnotežen, kot npr. sveža solata, testenine/riž s paradižnikovo omako zaradi kalija (mineral, ki skrbi za pravilno delovanje srca, zdrave kosti in mišice), meso na žaru z zelenjavno prilogo. Sladica naj bo sadje ali jabolčna pita, toda pazite na vnos sladkorja (naj bo minimalen), saj sladkor veže nase veliko tekočine. Osebno jem tisto, kar mi paše, vendar vedno vključim v večerni obrok tudi svežo zelenjavo. Količinsko pa ne pretiravam, ker se telo že umirja in se osredotoča na regeneracijo ostalega tkiva ne pa na presnavljanje in prebavljanje hrane. Poskrbite za vnos kalcija, ki krepi kosti in mišične celice in vnos ostalih mineralov. V večjih količinah pijte vodo. Na dan hudega telesnega napora še povečajte vnos vode v telo.

Približno 3 do 4 ure pred naporom naj obroki vsebujejo veliko (200-300g) ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom, malo proteinov, maščob in vlaknin, da se ne pojavijo prebavne težave med naporom. Tako lahko pojeste krožnik testenin brez omake z olivnim oljem in žlico parmezana, malo mesa in rezino jabolčne pite. Pijte vodo. Seveda, če imate tekmo ali trening zjutraj, se držite svojega jutranjega ritma. Pijte vodo ali limonado. Vsekakor je bolj od hrane pomembna tekočina, ki jo vnesete v organizem. Energijske rezerve imate že napolnjene, saj ste zvečer pred tekmo/treningom jedli. Dušan Mravlje v knjigi Neskončna cesta pravi, da se je najbolje držati svojega naravnega ritma. Če ste navajeni jesti ob določeni uri, potem jejte. Jejte to, kar navadno, samo pazite in zmanjšajte maščobo in ne prenajedajte se. Mislim, da je ta teorija najboljša in najlažja za zapomnit. Dušan se je imel med svojimi dolgimi tekaškimi maratoni navado ustaviti ob 12h. Zavil je v gostilno in pojedel običajno kosilo. Torej, to je primer dobre prakse. Držite se svojega lastnega prehranjevalnega režima.

Če vas čaka dolgotrajen napor, kot je maraton ali še več, potem je treba predhodno pripraviti prebavila na napor. Tukaj mislim na absorpcijo črevesja. Boljša kot je absorpcija, več in hitreje telo in mišice prejmejo ustrezno gorivo in elektrolite za premagovanje napora. Torej jejte zdravo in uravnoteženo hrano več tednov pred naporom. To pomeni veliko vlaknin v obliki sveže in kuhane zelenjave, veliko sadja in veliko semen in oreščkov. Taka hrana čisti črevesne resice in presnova je odlična. Za obnovo mišic jejte beljakovine v obliki stročnic, jajc, mesa in skute. Absorpcijo boste izboljšali in med samim naporom bo težav predvsem s hidracijo organizma bistveno manj.

Zdravo in uravnoteženo jejte in pijte ves čas, pa vam ne bo potrebno skrbeti za to, ne ko trenirate in ne ko tekmujete.

Prispevek je objavljen na Moia in, Ride-Sport in Seniorji info.

 

This entry was posted in Pošta. Bookmark the permalink.