Bil je lep aprilski dan. Obdajal naju je svež pomladni zrak in jutro se je šele prebujalo. Tekla sva v lahnem in sproščenem koraku…

Že ves teden sem vsaj trikrat na dan preverjala vremensko napoved za nedeljo. Kazalo je na dež. Pravzaprav je bil dež napovedan tudi za naprej. »Smola,« sem rekla, »kar bo, pa bo«. V mislih sem si naredila načrt vse potrebne tekaške opreme za dež in premišljevala, kaj naj vzameva, ter koliko hrane in pijače naj imava med tekom s sabo. Traso sva imela približno določeno. Bila je krožna pot. Namarevala sva preteči natančno razdaljo enega maratona.

Večer pred maratonom je bilo v Novigradu dokaj hladno. Ker je bil napovedan dež in dokaj sveže temperature (6-8 °C), sva si pripravila dolge tekaške pajkice, kratke rokave in nepremočljiv anorak, kapico s šiltom in gorske tekaške copate. Mož je napolnil tekaški nahrbtnik z vodo (1,5l), kamor sva dodala še elektrolite v prahu. Namešala sem dva odlična napitka, ki dajeta vso potrebno energijo, in 2 banani. Ker sva se nameravala na izhodišče odpeljati z avtom, sem spravila v prtljažnik še nekaj vode in dve dodatni banani.

Budilka naju je zbudila ob 4:30. Na stopala sem si nalepila plast tanke prozorne folije, ki ji pravim umetna koža in vse povila z lepilnim lekarniškim trakom, da mi med tekom ne bi zaščita padla dol. To navado, da zaščitim stopala, imam že vsa leta, kadar se odpravim tečt maratonsko razdaljo. V vseh teh letih teka se mi je koža na stopalih zelo utrdila, vendar vem, kako je, če imaš krvav žulj in še kar precej kilometrov pred sabo. Popila sva vsaj pol litra limonade in se ob 5h odpeljala na izhodišče.

Štart sva imela pod Motovunom. Trasa naju je vodila proti Grožnjanu po makadamski cesti po dolini Mirne. Nato je sledil vzpon na Grožnjan in tek po Parenzani do Motovuna. Tam sva vedela, da še ne bova nabrala dovolj kilometrov za maraton, zato sva imela namen teči po Parenzani, dokler bo treba in upala sva, da bo ta razdalja čimkrajša. Tek sva štartala ob 5:30. Mož je na hitro pojedel banano, meni pa ni bilo do hrane.

…Tek v zgodnjih jutranjih urah je zame najlepši. V zraku je svežina in zaradi hladu tudi ostrina. Dihala sem s polnimi pljuči in kar odnašalo me je naprej. Mož mi je mrmral, naj ne hitim tako, ker tečem s hitrostjo, kot da tečem 15 km. Upočasnila sem, ampak me je še vsaj trikrat opomnil. Pogledovala sem po krasni zeleni ravnici, konji so se mirno pasli ali pa šele prebujali. Zmotila sva nekaj psov čuvajev, ki so naju v pozdrav nalajali. Od strani sem pogledovala proti možu in mu veselo razlagala, kako je lušno in kako se počutim krasno in kako je to nekaj povsem drugega, kot če tečeš v množici tekačev. Mislim, da se ni počutil najbolje, zato sem utihnila in mirno tekla dalje. V tišini sva presenetila dve srni, ki sta stekli po travniku. Ko sva prišla do vznožja klanca, sva si slekla anorak, ker je bilo vreme vse prej kot deževno. Sonce še ni vzšlo, kazalo pa je na sončen dan. Klanci so nama domači. In takoj ko sva začela teči navkreber, se je možu razvezal jezik. Spodaj ga je malo začelo boleti koleno in se je bal, da bo bolečina trajala, vendar je na klancu takoj popustila. Polna energije sva tekla in kar naenkrat pred sabo zagledala dva poljska zajčka, ki sta nama že pokazala pete. Nato se je pred nama prikazal Grožnjan, obsijan v soncu. Takoj sva morala narediti nekaj slik. Od Grožnjana sva tekla dalje po Parenzani. Vedela sva, da se bova počasi spuščala v dolino Mirne do Motovuna, zato si s tem delom teka nisva delala skrbi. Kilometri so tekli. Lačna nisva bila. Vsake toliko sva srkala iz nahrbtnika. Po določenem času sem čutila, da so se mi razbolele vezi okoli kolen. Poznala sem te faze bolečin in se nisem z njimi obremenjevala. Telo mi je hotelo dopovedati, da naj preneham. Tekla sva dalje. Kljub temu, da je bil rahel naklon navzdol, pa je bil teren zelo neugoden, ker je pot polna večjih in manjših kamnov, ki se jim je potrebno izogniti, zato ni možno teči sproščeno in se prepustiti gravitaciji. Sprva sem gledala samo na kamne, sčasoma pa se mi to ni več ljubilo. Bolečina je prišla s kolen na kolke. »Dobro,« sem si rekla, »bo že prešla«. In res, po določenem času je ni bilo več. Telo se je popolnoma prilagodilo novi situaciji in prišlo v t.i. homeostazo na višjem nivoju. Šla sva skozi pet tunelov, od tega je bil samo en osvetljen. Prečkala sva vsaj tri velike mostove in imela sva krasen razgled. Nenadoma sva zagledala pred sabo neko žival, veliko kot pes, ki naju je nepremično gledala. Obrnila se je in skočila v grmovje. Bil je v jazbec, velik jazbec. Mož je tekel pred mano in bil ves lahkoten in sproščen. Nič ga nisem spraševala, kako se počuti in kako je s kolenom, ker se to pri dolgih razdaljah ne dela. Z določeno opazko ali vprašanjem lahko posežeš v posameznikovo psiho. Če prej nisi imel težav s kolenom, jih boš po vprašanju, kako je s kolenom, imel in verjetno ne samo tam. Psiha je pri dolgotrajnih vzdržljivostnih naporih resnično pokazatelj uspeha. Po Parenzani sva tekla 23 km. Ko sva prišla dol pod Motovun na ravno asfaltno cesto, sem imela občutek, kot da tečem po nekem čudnem mehkem terenu, ker sem imela stopala tako prilagojena na kamne. Med hojo sva popila vsak svoj napitek, mož je pojedel še mojo banano. Pri avtu sva odložila anoraka in pogledala na mobitel. Morala sva preteči še 8 km. Moram priznati, da mi je bilo teh nekaj kilometrov težjih, kot vse ostalo pred tem, kljub temu, da bolečine ni bilo nobene več. Tukaj je nastopila psiha. Ko veš, da imaš še čisto malo do konca, gledaš in samo še čakaš, kdaj bo konec. Pred tem sem se popolnoma odklopila in tekla v nekakšnem transu ali meditaciji. Mož je rekel, da mu je bilo na začetku težko teči po Parenzani, ker je ves čas spremljal kamne, na katerih so bili napisani kilometri. Ko pa se je odločil, da jih ne bo več gledal, se je odklopil in sprostil. Teh 8 km pa sva morala oba gledati kamne in mobi. Kako počasi so tekli kilometri, še celo metri! Sva! Je zaklical in obrnila sva in radostno stekla nazaj proti avtu. Toda… na križišču je ugotovil, da se je v izračunu poti zmotil in morala sva preteči še dva kilometra. Ne bom razlagala, kako je to psihiralo naju oba. Zadnja dva kilometra sva trpela bolj, kot vso ostalo pot. Pa ne moreš nič, prav nič. Pot je tekla ob Mirni in bila je nežna in mehka kot maslo, ker je bila nasuta z nežnimi drobnimi kamenčki. Toda nama se je zdela sovražnica in priznam, imela sem cmok v grlu.

Na cilj oz. do avta sva prišla natančno do metra in bila sva zadovoljna. Pretekla sva razdaljo enega maratona 42,2 km, v času 4 ure in 38 minut, višinske razlike 452 m.

Isti dan se nama je telo razbolelo, ne samo noge, ampak tudi prsne in trebušne mišice, ker so bile po Parenzani ves čas v vlogi močnih stabilizatorjev. Ob 15h popoldan je začelo deževati in deževalo je še ves naslednji dan. Naslednji dan sem imela še manjši musklfiber na stegnih, mož pa ni imel musklfibra. Drugi dan po maratonu, smo šli brez težav na Učko. Tretji dan po maratonu, pa sva šla tečt 11 km v normalnem tempu.

Hvala višjim vremenskim silam, da so nama naklonile še eno nepozabno tekaško izkušnjo!

Prispevek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora.

Tudi tistim, ki zelo skrbijo za zdravo prehrano med prazniki, uide kaj izpod kontrole. Ni kaj, tudi preobilico dobre hrane včasih potrebujemo, da se še lažje zavemo, kako pomembno je skrbeti zase v smislu uravnoteženega prehranjevanja in gibanja.

Razstrupljanje odpravi nakopičene toksine iz jeter, črevesja in limfe ter deluje na organizem poživljajoče, dobimo več energije, uravnava prebavo, izboljšamo delovanje imunskega sistema.

Spodaj je navedenih nekaj navodil, kako se razstrupiti.

1. Voda z limono.Zjutraj na tešče popijte 2 dcl vode in 2 dcl vode z limono. Nato še 15 minut ničesar ne jejte, da ne izničite bazičnega učinka limone, ki spodbuja razstrupljanje znotraj celic.
2. Jutranja telovadba.Po popiti vodi z limono naredite nekaj telovadnih vaj, ki so bolj dinamične narave. To so npr. skakanje s kolebnico, tek na mestu, hopsanje, nizki sonožni poskoki, počepi, poskoki iz ene noge na drugo, …
3. Presna hrana.Uživajte veliko presne in toplotno neobdelane hrane. Lahko si skuhate zelenjavno juho brez soli in ostalih začimb. Poskrbite, da hrano dobro prežvečite, saj s slino že pomagate živilo prebavi ti. Lahko si naredite zelenjavni sok iz sveže zelene listnate zelenjave.
4. Jejte počasi.Vsak grižljaj v ustih dobro prežvečite. Med jedjo ne pijte, ker redčite število prebavnih encimov.
5. Vsak dan popijte vsaj 2,5 litra sveže vode ali nesladkanega zeliščnega čaja. Odličen je ingver, ki ga nekaj časa namakate v vodi in popijete samega ali z limono. Za razstrupljanje je odličen tudi koprivin čaj. Vodo ali čaj popijte takrat ko začutite lakoto. Velikokrat zamenjamo žejo za lakoto.
6. Gibanje v naravi.Vsak dan se vsaj pol ure gibajte v naravi. Pojdite na sprehod, tek, na bližnji hrib.
7. Vadba, na kateri se telo prepoti in v celoti premiga, je zelo učinkovita pri razstrupljanju. Pospeši gibanje črevesja in ureja prebavo ter krepi imunski sistem.
8. Nič mesa in mlečnih izdelkov. Ne jejte mesa in mlečnih izdelkov, ko se razstrupljate, ker zelo obremenjujejo naš organizem s svojimi presnovnimi produkti.
9. Nič sladkorja.Ne jejte sladkarij, umetnih sladil, medu, sirupov (javorjevega, agavinega) in suhega sadja.
10. Nič alkohola in cigaret. Tem poživilom se je najbolje izogibati, ker nas zastrupljajo in terjajo svoj davek na našem zdravju.
11. Nič kave.Kava telo zakisa in ni priporočljivo, da jo uživate v času razstrupljanja.
12. Sproščanje.Pojdite na jogo. Učitelj joge vas bo popeljal v svet asan in sproščanje je zagotovljeno (http://zdravozivi.si/joga/). Naredite si solno kopel. Sol vsebuje številne minerale, ki se absorbirajo v naše telo. Solana kopel sprošča napete mišice. Sprostite se lahko tudi z meditacijo, mirno glasbo ali se zgolj osredotočite na lastno dihanje.

Prispevek je tudi na Moia in, Seniorji info, Ride Sport.

Ritem življenja se je v zadnjih tridesetih letih korenito spremenil, toda otroci in njihove fiziološke  potrebe, kar se tiče gibanja, so ostale nespremenjene. To pomeni, da je gibanje bilo, je in bo, dokler smo takšni kot smo, osnovna življenjska potreba. Brez gibanja ne preživimo, vsaj ne dolgo. Če želimo sebi in otrokom zdravja in normalnega življenja, se moramo veliko gibati.

Toda otroci rabijo visoko intenzivno gibanje. Kdor ima otroke, posebno fanta, ve, da mu ni lahko biti pri miru. Neprestano  skače, se vrti, boksa, tolče, zamahuje z nevidnim mečem in je… pravi fant. Je fant, ki ga telo in razvoj silita v gibanje. Kaj pa dekleta? Res je, da so navadno mirnejša od fantov, toda tudi dekleta morajo dati iz sebe energijo in jo sprostiti skozi gibanje.

Koliko gibanja je nujno in koliko je priporočljivo za otroke? Nujno je vsakodnevno gibanje na svežem zraku. To gibanje naj vključuje teke, skoke, mete, vzpenjanje. Lahko greste na bližnji hrib ali pa na igrišče. Otrok ni izbirčen, samo ven ga postavite in mu dajte možnost, da se svobodno znori. Dobro bi bilo, da ste mu kot starš zgled in se z njim igrate. To je osnovno gibanje, toda otrok rabi več. Rabi visoko intenzivno ponavljajoče gibanje, ki traja vsaj eno uro petkrat na teden. To je minimum. Najlažje dobi otrok tolikšno dozo intenzivnega sproščanja energije skozi treninge določenega športa ali športne vadbe. Med šolo se otroci bolj malo razmigajo, sploh dekleta. Šolska ura je prekratka. Če imajo dve šolski uri zapored, je to odlično in zadosti otrokovo potrebo. Ker pa imajo otroci preveč obveznosti za šolo in veliko drugih nešportnih dejavnosti, ostane premalo časa za gibanje. Sedaj ni več uličnih iger, še gumitvista se ne skače več. Mlajši otroci so zunaj na igrišču vedno skupaj s starši, ki pretirano pazijo na svoje malčke, da si ne umažejo in ne raztrgajo hlač. Mladi pa samo posedajo po klopcah ali drugih skrivališčih in »mobilčkajo« s telefoni.

Ne pozabimo na družino in družinske izlete in avanture. Te naj bodo glavnina otrokovega gibanja. Športna vadba zadosti strokovnosti in socializaciji ter prispeva k timskemu duhu, družina pa je osnova in otrokova srž veselja do gibanja. Otroci imajo radi izzive. Ko osvojijo vrh planine, jim obljubite, da bodo šli naslednjič še nekam višje, ker so tako dobri planinci. Enako je pri kolesarjenju in drugih športih. Otroci obožujejo raziskovanje raznih kotičkov in poti. Postanite še vi malo otroka in se skupaj veselite nove dogodivščine.

Poleg družinskega gibanja pa predlagam, da se že predšolske in prvo triado šolskih otrok vpiše na športno vadbo, ki ni specifično usmerjena, da otroci dobijo znanje iz večine športov in se lahko kasneje odločijo, če bi radi kaj trenirali. Otrok mora pridobiti osnovna motorična znanja.

Gibanje in/ali  šport  je vrednota. Želim si, da bi že najmanjši otroci vedeli, kako pomemben je za njihovo prihodnost in zdrav razvoj. Privzgojiti moramo našim otrokom gibalne in športne navade. Navada je železna srajca in če je ta navada dobra, jo obdržimo za vse življenje!

Prispevek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride sport, Smarna gora.

Vsak želi močan imunski sistem, ki pomeni moč in dobro odpornost pred virusi in bakterijami. Kako izboljšati imunski sistem? Odgovor je lahko zelo preprost. Veliko gibanja na svežem zraku, treningov/vaj za utrjevanje moči gibalnega aparata, zdrava in sveža ter uravnotežena prehrana in čim manj stresa. Gre za zdrav način življenja. Kar se sliši klišejsko, vendar je res. Če skrbite zase, že sami verjetno ugotavljate, kako tak način življenja pozitivno vliva na vaše zdravje in počutje.

Na splošno so za zdrav imunski sistem poleg zdravih makrohranil (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe in voda) potrebni popolnoma vsa mikrohranoila: vitamini, minerali in mikroelemeti. Če nimate dovolj sončne svetlobe, boste imeli pomanjkanje vitamina D in posledica je razgradnja kosti, kar vodi v osteoporozo. Če ne telovadite in ne uživate dovolj beljakovin, izgubljate mišično maso in postajate vse bolj šibki, kar se prej ali slej odraža na zdravju.

Izmed vseh mikrohranil pa bi izpostavila glavne akterje imunskega sistema, ki so: cink, železo, vitamini A, C in E. Med sabo so povezani in izboljšajo absorbcijo v prebavnem traktu. Kot glavnega akterja bi izpostavila cink, ki je zaščitnik imunskega sistema.

Na splošno z uravnoteženo prehrano, v kateri ne manjka sveže zelenjave in sadja, ustrezne količine beljakovin (ne samo meso, ampak tudi stročnice) in kompleksnih ogljikovih hidratov (žitarice), zadostite vsem potrebam po navedenih akterijih imunskega sistema. Zato je majhna verjetnost, da vam bo v telesu primanjkovalo nujnih vitaminov in mineralov.  Če ne jeste na ta način, je čas, da naredite manjšo analizo na področju vašega prehranjevanja.

Sedaj pa si poglejmo, kakšna je povezava med glavnimi akterji imunskega sistema. Cink je kompatibilen z vitaminom A. Železo je kompatibilno z vitaminom A, C in E. Kalcij, železo in baker preprečujejo absorbcijo cinka iz organizma, kar pomeni, da moramo skrbeti za zadostnen  vnos cinka s hrano.

Cink je mikroelement, ki je prisoten v vseh telesnih tekočinah in tkivih. Cink izboljša absorbcijo vitamina A, ko mu pomaga pri njegovi preobrazbi v retin. Je nujno potreben element za normalno rast in razvoj organizma, nevrološke funkcije, reproduktivne funkcije (proizvodnja testosterona, normalno delovanje prostate), za celjenje ran in normalno delovanje imunskega sistema. Potreben je za okušanje in vonjanje, ter prispeva k ohranjanju zdravih kosti, vida, las, nohtov in kože.

Hujši primanjklaj cinka znatno zmanjša obrambne sposobnosti našega telesa, saj je potreben tako za razvoj kot aktivacijo belih krvničk (limfocitov). Ko osebe z nizkimi vrednostmi cinka prejmejo adekvatno dopolnilo, se njihovo število limfocitov zviša, kar pomeni boljšo obrambo pred boleznimi. Dodajanje cinka skrajša čas trajanja prehlada za impresivnih 50 % (Mossad in sod., 1996). Pomanjkanje cinka se kaže tudi v izgubi telesne teže (simptomi anoreksije), izgubi menstruacije, izgubi teka, depresiji, vznemirjenosti in slabosti.

Višje potrebe po cinku imajo poleg aktivnih športnikov tudi nosečnice in doječe matere ter dojenčki. Ker telo nima sposobnosti hranjenja večjih zalog cinka, je pomembno, da redno uživamo živila, ki so vir cinka.

Vitamin C prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti in igra veliko vlogo pri delovanju imunskega sistema. Potreben je za normalno delovanje možganov in živčevja. Izboljša absorbcijo železa v prebavnem traktu, deluje kot antioksidant, samostojno in v kombinaciji z vitaminom E ter tako naše telo ščiti pred prostimi radikali. Vitamin A povečuje absorbcijo železa in vpliva na zalogo železa, prisotnega v jetrih.

Hemoglobin je rdeče barvilo v krvi, ki vsebuje železo. Nahaja se v rdečih krvničkah. Njegova naloga je, da prenaša kisik od pljuč proti ostalim delom telesa. Ko pride do mišičnih celic, se tam kisik sprosti. Pomanjkanje železa vodi v anemijo ali slabo kri. Znaki anemije zaradi pomanjkanja železa se pri osebah kažejo kot pretirana utrujenost, glavoboli, pomanjkanje apetita in kot zasoplost ob povečanem telesnem naporu. Kronično nizke vrednosti železa, ki se še ne izrazijo kot anemija pa pri športnikih povzročajo nenapredovanje v treningu, hitrejšo pretrniranost, slabšo regeneracijo med treningi.

Bogat vir cinka so: ostrige, meso, morski sadeži, stročnice, oreški in razna semena. V primerjavi z živili živalskega izvora je biorazpoložljivost cinka iz živil rastlinskega izvora manjša, lahko pa jo povečamo npr. z namakanjem semen.

Živila, ki so bogata z vitaminom C, je najbolje uživati surova in to sta zelenjava in sadje: rdeča in zelena paprika (ima cca. trikrat več vitamina C kot pomaranča), feferon ali čili, črni ribez, ohrovt, brokoli, papaja, jagode.

Glavni viri železa so: jetra, pusto rdeče meso, perutnina (temno meso), ribe, ostrige, losos, jajca, polnozrnat kruh, špinača (kuhana), leča (kuhana) fižol (kuhan), tofu, suhe marelice, rozine, mandlji.

Vitamin A dobimo v živilih živalskega izvora v obliki retinola in iz rastlinskih živil v obliki karotenoidov. Ob enkratnem prevelikem vnosu, kot ob pogostem preseganju zgornjih dovoljenih vrednosti, je retinol strupen, zato je potrebno biti previden pri jemanju različnih prehranskih dopolnil, ki vsebujejo vitamin A. Tudi jetra vsebujejo precej retinola, zato je treba biti previden ob pogostem uživanju. Karotenoidi pa nasprotno niso v nobeni količini nevarni. So tudi antioksidanti in zmanjšujejo tveganje za nastanek določenih vrst raka. Kopičijo se v krvni plazmi in maščobnem tkivu in več, ko jih zaužijemo, večja je zaščita. Z rednim uživanjem sadja in zelenjave tako poskrbimo tudi za primeren vnos karotenoidov.

Dobri viri karotenov so zelena, paradižnik, špinača, ohrovt, brokoli, solata, stročji fižol, paprika. Vitamin A je občutljiv na kisik, svetlobo in kislo okolje. Na toplotno obdelavo je načeloma dobro odporen. Iz surovo zaužitega korenja se beta karoten praktično ne absorbira.

Vitamina E pa je v telesu dovolj. Pojavlja se v živilih skupaj z maščobami.

Športniki, nosečnice, doječe matere in starostniki (izgubljajo mišično maso in telesno moč) imajo večje potrebe po vitaminih in mineralih. Dodala bi še skupino zelo obremenjenih odraslih, ki so pod velikim stresom.

Za imunski sistem poskrbite tako, da jeste domača in čim manj pridelana živila. Poskrbite za mišice, tako da jih krepite in ne izgubljate, saj so gonilo vašega metabolizma. Ter se veliko gibajte na svežem zraku, da okrepite srce, ožilje in pljuča in preženete stres.

Prispevek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride sport

Na demenco in verjetnost pojava le-te lahko vplivate že v srednjih letih, tj. okoli štiridesetega leta. Ključ je v redni vadbeni rutini.

V švedski raziskavi, objavljeni v reviji Neurology, so potrdili, da so ženske, ki so se redno ukvarjale z gibalno ali športno aktivnostjo, zmanjšale verjetnost za pojav demence za 52 %. Ugotovili so, da redno visoko intenzivno gibanje ščiti pred vaskularno ali žilno demneco, medtem ko mentalna aktivnost pomaga preventivno pred Alzhajmerjevo boleznijo.

Tveganje za pojav demence in Alzhajmerjeve bolezni se začne pri starosti okoli 65 let. Toda demenci se lahko tudi izognete. Pravzaprav ima vaš način življenja, tj. gibalna in mentalna aktivnost, vpliv na pojav demence.

Raziskava je 44 let spremljala 800 Švedinj, starih v povprečju 47 let na začetku raziskave. Med tem časom so vse ženske beležile lastno mentalno in telesno aktivnost. Mentalne aktivnosti so vključevale branje, pisanje, risanje, petje, ročne spretnosti kot je pletenje in vrtnarjenje. Pri gibalni aktivnosti so ženske glede na njihovo poročilo o gibalni in športni aktivnosti razdelili v dve skupini. V eni skupini so bile neaktivne ženske, teh je bilo 17 %, in v drugi gibalno aktivne. Te so se ukvarjale s sprehodi, tekom in različnimi športi in tudi tekmovale so nekatere.

Tekom 44 let je 194 žensk razvilo neko obliko demence. Pri tistih, ki so bile visoko mentalno aktivne, je bila verjetnost za razvoj demence za 34 % manjša. Pri tistih, ki so bile gibalno zelo aktivne, je bila verjetnost za razvoj demence za 52 % manjša.

Raziskovalci so določili, da mentalna aktivnost na visokem nivoju zmanjšuje Alzhajmerjevo bolezen, medtem ko redna gibalna aktivnost zmanjšuje verjetnost za pojav vaskularne ali žilne demence.

Vaskularna demenca pomeni na splošno težave z mišljenjem, načrtovanjem, presojanjem, spominom in ostalimi možganskimi procesi, ki so posledica poškodbe možganov zaradi okvarjenega krvnega pretoka.

Vaskularna demenca se lahko razvije po možganski kapi, ki blokira arterijo v možganih, vendar kap ne povzroča vsakič žilne demence. Vaskularna demenca je lahko tudi posledica drugih stanj, ki poškodujejo krvne žile in zmanjšajo prekrvavitev, zaradi česar so možgani premalo oskrbovani s kisikom in hranili.

Dejavniki tveganja za razvoj sržnožilnih bolezni in kapi, so diabetes, visok krvni tlak, visok holesterol in kajenje. Prav ti so tudi dejavniki tveganja za razvoj vaskularne demence. Kontrola in zdrav življenski slog zmanjšujejo verjetnost za pojav žilne demence.

Gibanje in redna športna aktivnost, ki je dovolj intenzivna in raznolika, spodbuja kognitivno zdravje. Zato začnite s kognitivnim treningom na mentalni in telesni ravni. Pozitivni učinki so na srce, ožilje in gibalni aparat ter raznolika gibalna aktivnost spodbuja nastajanje novih sinaps (živčnih povezav) v možganih.

Vadba za kognitivno zdravje naj vključuje vaje za koordinacijo in orientacijo v prostoru. Če dodate komponento hitrosti in koordinacije, vplivate na agiliti. Vadbo malo otežite in naredite določen gib malo drugače, kot npr. prestopanje ovir nazaj ali bočno, preskoki v razne smeri, tek/hoja po razgibanem terenu, plazenje, spremembe smeri in položajev, uporaba pripomočkov kot je obroč, kolebnica itd.. Sprostite domišljijo na trim stezi, pojdite na tečaj plesa. Predvsem pa športno dejavnost vključite v vašo vsakodnevno rutino.

Prispevek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport

Mnogo vadečih je še vedno prepričanih, da je trening moči rezerviran za mrzle zimske dni, ko ni pogojev za njihovo primarno dejavnost, kot je npr. tek, kolesarjenje itd. To je velika zmota in napaka. Mišice je potrebno vzdrževati ves čas, drugače izgubljamo njihovo maso in funkcionalnost. Saj poznate rek: »Use it or lose it« (uporabljaj jih, ali pa izgubi).

Vedeti morate, da mišična masa začne upadati že po tridesetem letu starosti. To je zelo šokantno in padec je večji, če mišic ne uporabljamo oz. jih ne podvržemo dovolj velikemu stresu, da bi se krepile. Na starost je padec še bolj izrazit (sarkopenia je izguba mišične mase zaradi starosti). Zato zgolj zimski trening ni dovolj, kajti še preden začnete dobro teči/kolesariti, izgubite vso prigarano mišično moč.

Zgolj enolično gibanje ali ciklično gibanje, kot so tek, kolesarjenje, hoja ni dovolj – mišice ne napredujejo. Trening moči je sestavina vseh športov in funkcionalnosti v vsakdanjem življenju. Športi zahtevajo skupek številnih motoričnih sposobnosti, torej celotno gibalno piramido. Za npr. maratonce ni dovolj samo trening vzdržljivosti, ampak potrebujejo tudi trening hitrosti, gibljivosti, ravnotežja in seveda moči.

Res je, da če tečete na tempo ali delate kratke šprinte, do neke mere pokrijete elastične komponente, kot so tetive in vezi, delno tudi mišice, če tečete v hrib (tek na moč). Toda samo pri kratkih šprintih mišica nima časa, da razvije ustrezno silo, prilagojenost na laktat. Poleg tega je za mišico izziv, če je podvržena različnim tipom treninga za moč. To pa zato, da mišica ne stagnira.

Če je vaša rekreacija usmerjena samo v npr. tek, obremenjujete noge. Vendar sta pri teku moč trupa in moč rok enako pomembna kot noge. Pri teku igra moč trupa pomembno vlogo kot stabilizator, roki pa pomagata pri samem ritmu teka ter tudi stabilizaciji. Kar poizkusite teči z rokami na hrbtu. Z močnimi stabilizatorji, kot so močan trup in roke, se lažje in bolj funkcionalno lotimo velikih sil, ki se prenašajo po našem telesu in jih seveda lažje blažimo.

V vsakodnevnem življenju se srečujemo z različnimi gibi, ki jih opravljamo spontano in brez razmišljanja, ali jih izvajamo pravilno ali ne. To so razna pobiranja, sklanjanja, iztegovanja v razne smeri, zasuki, nošnja večjih bremen, itd. Mogoče se ne zavedate, toda če imate utrjene mišice trupa, te gibe izvajate veliko lažje in pravilneje. Za bolečine v hrbtenici, ki se pojavljajo vedno pogosteje, je lahko razlog tudi v premalo utrjenem trupu in/ali nepravilni drži.

Kdor želi sebi zdravja in moči pri vsakdanjih opravilih in pri gibanju in športu, naj opravi vsaj dva do tri celovite treninge za moč na teden pod strokovnim vodstvom  (https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/) in doda temu še svoj primarni šport ali aktivnosti, ki so bolj aerobne narave, kot je hoja v hrib, tek, kolesarjenje itd. Pri treningu za moč začnite postopoma. Priporočam vaje z lastno telesno težo in lažjimi rekviziti, kot so male ročke, elastični trakovi, kolebnica. Če želite za moč trenirati v naravi, pojdite na trim stezo, vendar morate imeti pravo strategijo, kaj početi in kako.

Prispevek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora.

Visok krvni tlak ali hipertenzija je bolezen. Čeprav poteka nemo, jo je treba zdraviti. Če tega ne storimo, obstaja večja verjetnost za pojav možganske kapi, srčnomišičnega infarkta, odpovedi ledvic, drugih zapletov.

Če vas je vaš zdravnik opozoril na nevarnost razvoja hipertenzije in vas skrbi, da se pri vas razvije zaradi določenih rizičnih dejavnikov, potem je tukaj nekaj strategij, kako se temu ogniti.

Telesna teža: povečana telesna teža vam dviguje krvni tlak. Ohranite zdravo telesno težo z zdravo prehrano in gibanjem.

Prehrana: zdravo prehranjevanje je po eni strani varovalka, da se ne zredite, hkrati pa telesu nudite hranila, kot je kalij, magnezij in vlaknine, ki dokazano pomagajo držati krvni tlak pod kontrolo. Pazite, da užijete čim več zelenjave in sadja, polnovrednih žitaric, čim manj mastnih mlečnih izdelkov, ribe, perutnino, stročnice.

Sol:omejite vnos soli (natrija). Dovolj je 2,3 mg natrija na dan. Raziskave pa kažejo, da je še bolje, če omejite vnos natrija na 1,5 mg na dan.

Alkohol:omejite vnos alkohola. Večja količina zaužitega alkohola povečuje krvni tlak. Priporočeno je popiti eno merico npr. vina za ženske in dva za moške.

Gibanje: priporočeno se je gibati vsaj 30 minut na dan. Ne pozabite poleg kardio vadbe (kolesarjenje, pohodništvo, nordijska hoja, plavanje) narediti nekaj vaj za moč ali utrjevanje telesa (vsaj dvakrat na teden) ter ne pozabite na ohranjanje gibljivosti v obliki strechinga (minimalno vsakič po vadbi).

Kajenje:ne kadite. Za samo kajenje ni dokazov, da povzročajo hipertenzijo, so pa kemikalije v cigareti tiste, ki dvigujejo krvni tlak. Poleg tega kajenje poškoduje stene krvnih žil, kar je povezano s številnimi zdravstvenimi problemi.

Stres:zmanjšajte stres. Same tehnike za zmanjševanje stresa nimajo neposrednega vpliva na krvni tlak, pomagajo pa posredno kontrolirati prekomerno uživanje hrane, kar pa lahko povzroči povečano telesno težo in posredno hipertenzijo.

Prispevek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride sport.

Izgubljati odvečno težo je zelo stresno. Če breme prelagate samo na lastna ramena, bo to neizmeren stres, če pa imate podporo med hujšanjem, vam podpora stres precej zmanjša. To so potrdile tudi raziskave. Skupina, ki ni imela podpore, je imela zaznan višji nivo kortizola, hormona, ki se sprošča v večji meri, ko smo v stresnih situacijah. Kdor ima namen oz. cilj izgubiti odvečno maščobo v telesu, se naj loti zadeve iz pravega konca. Najboljša je strokovna pomoč od vsega začetka (http://zdravozivi.si/osebno-trenerstvo/).

Zelo pomembno je, da med hujšanjem ohranite visoko motivacijo in usmerite energijo v dosego vašega cilja. Strokovnjak za gibanje in prehrano vam bo v pomoč tako pri sestavljanju jedilnika in sprotnemu prilagajanju le-tega, da boste učinkovito in stopničko za stopničko dosegali vaš cilj. V program vam bo vključil tudi gibanje. Ves čas pa vam bo v oporo in v pomoč in vas spodbujal.

Ključen je prvi mesec. Velikokrat se zgodi, da misli oseba, ki hujša, da ji ne gre in da ni rezultata, kljub temu, da se trudi in dovolj giba ter pravilno je. Toda običajna tehtnica pokaže  samo težo in nič drugega. S pravilnim pristopom se rezultati hitro pokažejo na maščobni in mišični masi. Ker je maščoba lažja od mišic, imate včasih občutek, da nič ne napredujete, ker teža ostaja nespremenjena ali pa se celo povečuje. Na tej točki se velikokrat zgodi prelom ali v pozitivno ali pa nazaj v negativno. Zato tudi marsikdo obupa na začetku. To je le en dokaz več, ko je ravno strokovna pomoč tista ključna. Vsekakor pa je vloga strokovnjaka pomembna ne samo iz strokovnega stališča, ko meri določene parametre in jih analizira, ampak tudi iz psihološkega stališča. Tej podpori se pravi motivacijska.

Vedeti morate, da če pravilno izgubljate težo, ohranjate ali pridobivate mišično maso in izgubljate maščobo (graf 1). Zato je vodenje pri gibanju in prehrani, vsaj v začetni fazi, odločilna zadeva. Na klasični tehtnici vidite zgolj težo, ki pa ni dober pokazatelj vašega napredka in truda.

Graf 1: Pravilna izguba odvečnih kilogramov oz. maščob

Iz grafa se jasno vidi, kako teža pada, toda ne na račun mišic, ampak na račun maščob.

Poleg strokovne podpore, je pomembna tudi podpora družine in prijateljev. Ta podpora mora biti tako pri prehrani kot pri gibanju. Če podpore ni, je verjetnost za uspeh bistveno manjša. Tako družina kot prijatelji lahko s svojo podporo ogromno prispevajo in spodbudijo, da posameznik ne obupa.

Podpora pa je pomembna ves čas, ne samo na začetku in ko je uspeh tu, ampak tudi kasneje, ali še bolje mora biti prisotna ves čas in pomaga, da se posameznik tudi naprej drži določenih smernic na dolgi rok.

Prispevek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride sport.

Mnogi pazite na zdravo prehrano, toda včasih je lažje skrbeti za to med vikendom, ko imate več časa in ste manj pod stresom kot med tednom, ko vam krojijo čas službene obveznosti.

Toda vse se da, le malo dobre volje in organizacije je potrebne. Tukaj je nekaj idej za enostavne, lahko prenosljive in okusne malice ali kosila.

Natisnite ta seznam in ga prilepite na hladilnik in ne boste imeli več izgovorov, da jeste v službi samo piškote in kavico cel teden.

Še več idej najdete na: https://zdravozivi.si/prehrana/

Prispevek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride sport.

Osebno priporočam jutranjo aerobno ali kardio-respiratorno vadbo. Zjutraj ste sveži in spočiti. Z jutranjim tekom, treningom ali sprehodom poženete kri, ki je obogatena s kisikom, do vseh celic v organizmu. Vse sklepe dobro nahranite z enakomernim ritmom gibanja. Mir in tišina, ki vas obdaja ali celo nočno nebo z zvezdami in luno, vas bo navdalo z neverjetnim navalom energije. Sprostili se boste, uredili misli in naredili plan za celoten dan. Mogoče se vam utrne kakšna dobra ideja. Meni se to redno dogaja. Ideje za treninge in otroško vadbo dobim na tekih in sprehodih.

Torej, ko se odločite, da se boste posvetili jutranjemu gibanju in športu, vas ne sme odvrniti slabo vreme, kot je rahel dež ali sneg. Če pa je vreme res nemogoče, imejte plan B in naredite trening doma. Lahko vrtite sobno kolo ali pa naredite enega od mojih treningov, ki so na spletu (http://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/). Spodaj je nekaj kratkih nasvetov, ki vas bodo še dodatno spodbudili, da se boste držali svojega lastnega urnika športa.

1. Naredite natančen urnik športnih aktivnosti.Približno ocenite, koliko časa vam vzame posamezna aktivnost, da boste lažje planirali ostale obveznosti. Določite točen dan in uro ter katero športno aktivnost boste počeli.
2. Priskrbite si ustrezno športno opremoin jo prilagajajte letnim časom. Obutev prilagodite terenu. Priporočam športne majice s kratkimi in dolgimi rokavi ter anorak, ki je vodotesen, naglavni trak, rokavice in lučko, ker je lahko zjutraj še tema. Vsa športna oblačila za različne aktivnosti imejte na enem mestu.
3. Pripravite si vso športno opremo že večerpred jutranjo vadbo.
4. Navijte budilkona uro, ko želite vstati.
5. Če se vam zjutraj po aktivnosti mudi, si pripravite vse potrebno za zajtrk.
6. Pojdite zgodaj spat. Imejte vsaj 7 ur spanja.
7. Zjutraj se hidrirajte. Popijte vsaj 2 kozarca vode (enega z limono) eno uro pred treningom.
8. Ogrejte se po potrebi.
9. Takoj po intenzivni aktivnosti je priporočljiv streching.
10. Če ste imeli intenziven trening, je dobro, da se čez dan ne zasedite pred računalnikom, ampak, da vsaj vsako uro vstanete in se razhodite.

Kdor ne more izvajati jutranje vadbe, nič za to. Upoštevajte zgornje točke in jih prilagodite lastnemu urniku športa. Važno je, da imate gibanje kot je aerobna vadba, vsak dan na tapeti. Počutili se boste veliko bolje in energija se vam bo iz minute v minuto vračala. Energijo  črpate ne samo iz hrane, ampak tudi iz narave.

Prispevek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Smarna gora