Tek na tekaških stezah  oz. tredmilih v zaprtem prostoru ali poganjanje sobnega kolesa je bistveno manj koordinacijsko zahtevno oz. celo povzroči hitro stagnacijo organizma, kot športanje v naravi. Telo rabi konstantne izzive in prilagoditve na teren (korenine, pesek, asfalt) in ostale dražljaje (vreme, temperatura), ter spremembe naklona in tempa (intenzivnost vadbe). Izkoristite park, gozdne poti, stadion na prostem, klanec… Počutili se boste bolj »živi«, nadihali se boste svežega zraka in še bolj pestro vadbo si boste lahko privoščili.

Tukaj je nekaj športov in možnosti, kako jih lahko popestrite in iztisnete večji učinek na telo, predvsem v smislu razvoja koordinacije, kurjenja odvečnih maščob in pridobivanja na telesni kondiciji.

Tek/hoja

Menjavanje terena ali vadba na poti, ki zajema različne podlage, je zelo primerna za razvoj in izboljšanje ravnotežja in koordinacije celega telesa. Začrtajte si pot, ki vsebuje delno asfalt, makadam, neraven teren kot je gozdna pot, klanec. Naslednjič pa pojdite teči na stadion. Če pa ste pristaš ene poti na kateri najraje tečete/hodite, obdržite pot, toda spreminjajte hitrost teka/hoje. Malo zašprintajte med tekom, lahko tudi v klanec. Prav ta sprememba je izziv in nov dražljaj za telo. Telo je presenečeno, ni pričakovalo spremembe v tempu in zato je kurjenje maščob še bolj učinkovito, prav tako v večji meri obremenite srce in ožilje in na ta način dvigujete kondicijo.

Nogomet

Popestrite si športne popoldneve ali vikende z nogometom. Nogomet ni rezerviran za moške in dečke, kakršno je morda razmišljanje večine. Pustite te tabuje in se lotite malo zares, malo za hec nogometa v parku, na travniku ali na igrišču. Lahko z družino ali s prijatelji. Gre za to, da pri nogometu veliko tečete. S tekom obremenite srce in ožilje ter zaradi nenadnih sprememb smeri trenirate tudi koordinacijo nog in celega telesa ter orientacijo v prostoru.  Nogomet je intervalni trening in izziv za mišice že sam po sebi.

Kolesarjenje

Zelo zdrav in primeren šport za vsakogar. Na kolesu lovite ravnotežje, če pa kolesarite po razgibanih terenih, kot so spusti in vzponi, ovinki, itd. trenirate koordinacijo celega telesa. S spreminjanjem hitrosti, kolesarjenjem proti vetru in naklonom pa krepite in povečujete telesno kondicijo.

Lovljenje

Gre za igro z otroki. Podajajte si žogico npr. tenis žogico. Otrok se bo učil tehnike podaj in uril koordinacijo rok in celega telesa, vi pa boste zaradi tekanja sem in tja in skakanja za žogico, krepili koordinacijo rok, nog in celega telesa. Tudi zadihali se boste in povečevali telesno kondicijo. Poleg tega pa utrjevali mišice rok in ramenskega obroča, mišice trupa ter nog. Menjavajte mete enkrat z eno roko, drugič z drugo roko.

Prispevek je objavljen tudi na: Moia in, Paberki.eu, Info Seniorji & Ride-Sport.

 

Vsakdo, ki se resno ukvarja z določenim športom, ve, kako pomembna je moč oz. v angleščini power. Maksimalna moč pomeni, s kakšno silo sebe ali del našega telesa premaknemo iz točke A v točko B v najkrajšem možnem času oz. z največjo možno hitrostjo. Ali pa pomeni, kakšno delo opravimo v najkrajšem možnem času. Pri treningu moči gre predvsem za adaptacijo telesa na specifike športa. Adaptirajo se mišice, srce in pljuča. Če ste košarkar, se vaša moč kaže v kratkih sunkovitih gibih, kot so spremembe smeri, hitre podaje in meti. Če ste tekač, se vaša moč kaže v hitrosti. Če ste smukač, se vaša moč kaže v izometrični sili, ko držite prežo in se pri ekstremni hitrosti statično upirate vsem pritiskom podlage. Če ste smučar skakalec, se moč kaže v eksplozivnem odrivu od odskočne deske in amortizaciji doskoka.

 

Torej vsak šport ima svoje specifike treniranja moči. Zato je najbolj praktično trenirati moč v okviru športa, ki ga opravljate. Ko pridete na nivo, ko so običajni treningi premalo, so potrebne dodatne kondicijske priprave, ki v največji meri pomenijo trening moči posameznega športa v oteženih okoliščinah.

 

Spodaj je nekaj koristnih vaj treninga moči, ki jih lahko opravite v okviru svojega treninga. Vaje so funkcionalne in zajemajo celotno kinetično verigo. Lahko jih prilagodite svojim specifikam športa. Vse vaje lahko dodatno otežite: tečete navkreber v globokem snegu, po pesku, dodate breme oz. uteži itd.

 

 

1. Tek po stopnicah navzgor. Tečete na moč oz. šprintate in hodite dol. Če so stopnice dolge, prilagodite hitrost in tecite do vrha in navzdol. Sonožno skačite po stopnicah navzgor in navzdol. Poskusite skakati z rokami na hrbtu. Enonožno skačite po stopnicah navzgor.
2. Tek v klanec. Lahko tečete več kratkih razdalj ali pa na vrh hriba. Odvisno od namena treninga.
3. Žabji poskoki naprej in ritemsko nazaj. Ta vaja je »ubijalska« za stegna in tudi izredno učinkovita. Naredite 10 poskokov naprej in enako dolžino nazaj. Ponovite 2 do 3x zaporedoma.
4. Eksplozivni skleci oz. skleci z odrivom od tal. So izredno učinkoviti, saj prihaja v rokah in ramenih do pliometričnega krčenja.

 

Kombinacija koncentričnega in ekscentričnega krčenja je pliometrično krčenje. Pri tem krčenju gre za koriščenje elastičnosti tetiv in mišic. Tipičen primer je skok v globino in takojšen odriv od podlage. Ko skočimo na tla in če temu sledi takojšen odriv, prehaja mišica iz ekscentričnega krčenja (dotik tal s podlago) v koncentrično med odrivom. Del kinetične energije se med ekscentričnim krčenjem uskladišči in porabi v začetni fazi koncentričnega krčenja, torej pri takojšnjem odrivu. To mišično krčenje je v športu zelo pogosto. Tudi ko tečemo se odrivamo, letimo, doskočimo in cikel ponavljamo. Pri treningu funkcionalne moči (power) pa je to krčenje ves čas prisotno.

 

Vsak trening moči vas mora pripeljati do anaerobnega praga, ko je mlečne kisline v mišici toliko, da je ne morete več sproti odpravljati. Namen treningov moči je premakniti anaerobni prag postopoma vedno višje. Če sprva pretečete le pol stopnic v špritu, jih boste s pravim treningom kmalu v celoti.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji.Info, Ride-Sport, Paberki.eu.

 

 

Vsi želimo ostati zdravi in živeti zdravo in dolgo življenje. Toda za to, se moramo potruditi in se zavedati pomena gibanja in zdrave prehrane ter pomena izogibanja stresu ali vsaj zmanjšati negativne učinke stresa na telo in duha. Joga igra tukaj zelo pomembno vlogo. Vključite vaje joge in vaje dihanja v vaše vsakdanje življenje. Zakaj? Vaje joge in pravilno dihanje bo oživilo vaše telo in notranje organe. Načelo joge je, da temelji na harmoniji uma in telesa, kar pomaga k samokontroli ter vodi k umirjenosti in harmoniji življenja.

Joga nas sprošča, saj pravilen dih in asane (položaji ali vaje joge) sproščajo mišice, kar posledično sprošča tako um kot tudi čustva. Njeno delovanje bi lahko poimenovali »somapsihično«, ravno obratno od pogostega poimenovanja težav z neznanim izvorom -»psihosomatsko«. Joga nas dela vitalne, saj nam skozi gibanje dviguje telesno in duševno energijo, hkrati pa odblokira energijo, ki se je ujela v napetih mišicah in vezeh. Z jogo krepimo ravnotežje in se naučimo vzravnane in sproščene drže. Dokazano je, da joga izboljšuje telesno držo. Med izvajanjem joge se sproščajo endorfini – hormoni sreče. Joga povečuje zavedanje in sprejemanje samega sebe, saj nas nauči prepoznavati potrebe in počutje našega telesa, naših čustev in misli.

Pa se vrnimo k praktičnemu delu joge. Različni položaji ali gibi, ki so izvedeni v počasnem ritmu in pri polni koncentraciji, pomagajo zaznati notranje ali zunanje telesne težave. Zato jogiji svetujejo, da zjutraj ko vstanete in zvečer predno greste spat, posvetite  3 minute dihanju ali vajam iz dihanja. Zjutraj po dihanju pa delate 10 minut pozdrave soncu. Ta 16 minutni program vam bo pomagal očistiti um in oživiti notranje organe. Kot pravi priznana ajurvedska zdavnica in neutrudna promotorka zdravja, dr. Vinod Verma, se programa držite tako trdno, kot vsakodnevnega umivanja zob. Ne recite, da nimate časa. Če se vam zelo mudi, program malo skrajšajte ali pa se vsaj zavedajte diha med oblačenjem. Samo tako boste program obdržali v mislih in v vaši vsakodnevni rutini.

Jutranje 3 minutno dihanje

Ko budilka zazvoni, ne skočite iz postelje, ampak se umirjeno usedite v sproščen položaj v smeri vzhajajočega sonca. Osredotočite se na sonce in se mu zahvalite  za prihajajoči dan in energijo, ki vam jo daje. Nato se osredotočite na telo. Naredite 4 do 5 globokih vdihov. Počasi in na polno vdihnite, zadržite dih nekaj sekund in nato postopno izdihnite. Nato zaprite desno nosnico s prstom  in čez drugo globoko vdahnite, zadržite nekaj sekund brez dihanja, zaprite obe nosnici (s palcem in kazalcem) in izdihnite čez levo nosnico. Ponovite 3 do 5 krat z vsako nosnico. Če imate težave s pritiskom, preskočite zadrževanje zraka, ampak naj raje vsakemu vdihu sledi takojšen izdih.

Pozdrav soncu

Delajte v miru in enakomernem ritmu 10 minut, med vikendom lahko čas podaljšate. Pomembno je, da ste pozorni na trenutne sposobnosti telesa. Kdor je začetnik, naj dela zgolj dve ali tri vaje in postopno prehaja na celoto. Še bolje je, če začnete hoditi na tečaj joge k učitelju, ki ne jemlje in ne poučuje joge kot počasne gimnastike (https://zdravozivi.si/joga/ )

 

Večerno 3 minutno dihanje

Umirite se in se usedite v udoben položaj, lahko s prekrižanimi nogami na tla ali pokončno na stol. Ne prižigajte luči. Najprej naredite 2 do 3 globoke vdihe in izdihe. Zaprite desno nosnico, vdihnite čez levo, zaprite obe, izdihnite čez desno in zadržite dih, vdihnite čez desno, zaprite obe, izdihnite čez levo, vdihnite čez levo… Menjavate vdih in izdih čez eno nosnico 3 do 5-krat. Predno končate se osredotočite na temo okoli vas in se zahvalite za počitek, ki sledi napornemu dnevu.

Vztrajajte v programu. Na začetku vam bo težko, s časom pa bo dihanje in umirjenost v asanah,  postalo del vašega vsakdana in pozitivni učinki, ki bodo prišli sami od sebe, bodo neprenecljivi.

Prispevek je objavljn na Moia in & Paberki.eu & Info Seniorji & Ride-Sport.

 

Zima je letni čas, ko smo s športnimi aktivnostmi hočeš nočeš omejeni. Vendar to še ne pomeni, da moramo izgubiti težko prigarano kondicijo. Mogoče je ravno čar zime in spremembe letnega časa ter nov izziv, da se potrudimo in treniramo ne glede na mraz, sneg, led itd. Telo nam bo verjetno še hvaležno, saj bomo ohranjali kondicijo na drugačen način in ne samo npr. s tekom, kolesarjenjem itd. Spodaj je naštetih nekaj športov, s katerimi kondicijo vsekakor ohranjate na najvišjem nivoju.

 

Tek na smučeh – drsalna tehnika

 

To je moja prva izbira. Razlog je verjetno popolnoma subjektiven. Toda kdor teče na smučeh in to dejavnost ljubi, verjetno komaj čaka, da so proge urejene in se poda v šprint na bele steze. Če hočete iztisnit kar največ, izberite proge, ki so zahtevne. To pomeni, da ima proga veliko dolgih vzponov in veliko dolgih lepih zavojev. Na taki progi lahko razvijete pravi drsalni korak ter se močno odrivate z rokami in nogami. Kdor želi res iztisnit največ, naj gre na progo takrat, ko ni množice ljudi. Najlepše je biti že ob 7h ali 8h na progi. Oblecite se po plasteh in ne pozabite na dvojne nogavice in dvojne rokavice (jaz jih imam).

 

 

Pohodništvo

 

Vsekakor je to ena najbolj učinkovitih metod za nabiranje kondicije. Poleg tega ne potrebujete veliko opreme. Najvažnejši so čevlji in dereze (po potrebi) ter palice, ki lahko preprečijo nenaden neroden padec. Vsekakor so potrebna tudi ustrezna oblačila, toda raje se oblecite manj kot preveč, saj se boste v klanec hitro zadihali in preznojili. Imejte rezervno majico, da si jo na vrhu zamenjate. Ne pozabite na vodo, še posebej, če ste na večurnem pohodu. Ni potrebe, da izzivate usodo in se odpravljate na dolge in tvegane odprave, kjer je možnost plazov in ozeblin. Raje se podajte na bližnji hrib. Šmarna gora in Grmada sta kot nalašč. Ponovno bom subjektivna, toda osebno sta Grmada in Šmarna gora moj domači kondicijski poligon. Nikoli se ne naveličam, ker odkrivam vedno nove izzive in poti. Še vi si določite in vzljubite vaš bližnji hrib in ga redno obiskujte in izzivajte.

 

Gorski tek

 

Če se navežem na pohodništvo… Zelo dobra metoda v času, ko je na Šmarni gori precej ledeno, je kombinacija hoje in teka. Na predelih, ki so varni, tečete, na predelih, ki niso, pa hodite. Na nogah imate seveda dereze na čepke, če je led in sneg. Osebno zelo rada tečem na Grmado in ker je na takšni legi, da se vanjo upira sonce, led in sneg hitro zelo izgineta. Na vrhu pa si nataknem dereze in nadaljujem tek z derezami. Vsekakor pa je zimski gorski tek priporočljiv le za tiste, ki ste navajeni teči gorske teke, kajti to so otežene okoliščine in padci ter zdrsi so kar pogosti.

 

Turno smučanje

 

Turno smučanje sem izbrala, ker je povezano s premagovanjem vzponov in klancev na turnih smučeh. Ni mačji kašelj spraviti smuči na vrh hriba in se spustiti po mehkem snegu v dolino. Obvezno je odlično znaje alpskega smučanja in obvezna je dobra kondicijska in psihična pripravljenost. Pri turnem smučanju bodite pozorni in pazljivi na možnost plazov. Poleg tega je ustrezna oprema za varnost na prvem mestu. Kdorkoli se zanima za turno smuko naj si prebere osnovne informacije tukaj: httpss://www.pzs.si/novice.php?pid=6728

 

Drsanje

 

Če imate dobro in urejeno drsališče, potem lahko resnično drsate na maksimum. Podobno kot pri teku na smučeh, tudi pri drsanju dela celotno telo, roke pa malo manj, toda ves čas so napete in pomagajo pri lovljenju ravnotežja. Res odlično drsališče je v Avstriji Weissensee: httpss://andrejasworld.com/2017/01/22/avstrija-drsanje-na-naravnem-ledu-jezera-weissensee-video/  Je popolnoma naravno in proge so profesionalne. Imate več prog, kar pomeni, da lahko na nekaterih mestih drsajo najmlajši in mamice z vozički, na drugih pa trenirajo tudi tekmovalci. V sredini pa imate očiščene površine za hokej na ledu.

 

Hokej na ledu

 

Timski zimski šport, ki še kako popestri treninge. Koordinacija, ravnotežje, orientacija v prostoru, hitrost – to so glavne motorične sposobnosti, ki jih še kako premalo treniramo. V vsakdanjem življenju in pri športu pa so neizmerno pomembne. Zato vam za zabavo, popestritev vsakdanje trenažne rutine in zaradi druženja z otroki, še kako priporočam hokej na ledu.

 

Sankanje

 

Je odličen družinski šport za nabiranje kondicije. V klanec lahko hodite ali tečete. Zaželeni so kratki šprinti in nato zaslužen »adrenalinski« spust v dolino. Lahko pa greste na daljši pohod in se sankate nazaj. Če imate mlajše otroke, jih lahko vlečete na določenih bolj strmih delih poti, nazaj grede pa jih ves čas vlečete in zraven tečete. Kondicijo na ta način nedvomno ohranite oz. pridobite.

 

Suhi kondicijski treningi

 

Osebno priporočam kombinacijo užitkov v naravi in užitkov v telovadnici. S suhimi treningi lahko dosežemo točno to, kar hočemo. Okoliščine treninga so točno določene in vaje so ciljno naravnane. Če želimo delati za roke in ramena, delamo točno te vaje, če želimo utrditi moč nog, so druge vaje, če želimo kondicijo srca, ožilja in pljuč so tretje vaje, če želimo trenirati na posamezni motorični sposobnosti, delamo spet točno določene vaje. Poleg lastne teže telesa dodajamo uteži, trakove, medicinke in druge namenske rekvizite.

 

Torej če zaključim, za dobro telesno kondicijo odlično poskrbite, če opravite vsaj 3 suhe treninge na teden ter vsaj 3 do 4 zunanje treninge, ki trajajo 45 minut do cca. 1 ure, če so zelo intenzivni. Bolj intenzivno trenirate zunanje treninge, manj časa naj skupno trajajo. Razlog je dvojen, na mrazu se telo izredno hitro ohlaja in dolgo časa ni zdravo, če ste preznojeni in na mrazu. Drugi razlog pa je povsem logičen, določeno intenziteto lahko ohranjate le nekja časa, potem pa ali prekinete s treningom ali pa nadaljujete v počasnejšem ritmu, kar pa spet lahko vodi v prehitro ohlajanje. Poleg tega se organizem, ki je bolj kondicijsko pripravljen hitreje umiri (frekvenca srca) in vrne v normalno stanje, kar pomeni, da vas bo po intenzivni športni aktivnosti, hitreje začelo zebsti. Vsekakor imejte s sabo topla rezervna oblačila, če nameravati podaljšati trening v idilični zimski naravi.

 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & Info Seniorji & Paberki.eu

 

Rateče, 21.1., 8h, -18 st., konec enournega treninga teka na smučeh.

 

Vedno več ljudi se v zimskem času ukvarja s tekom na smučeh. To ni nič presenetljivega, saj imamo v Sloveniji kar nekaj tekaških stez. Med najbolj obiskane tekaške poti so poti v Ratečah, ki je središče iz katerega na vse strani vodijo tekaške poti, seveda kadar je dovolj snega. Tako lahko tečete vse do Trbiža v Italiji, lahko greste v Planico, kjer je trenutno na novo zgrajen Nordijski center Planica in nadaljujete s tekom do Tamarja ali pa se odpravite iz Rateč v Kranjsko goro ali obratno.

Veseli me, da vidim tudi otroke, ki tečejo na smučeh. Tisti, ki trenirajo, so že pravi mojstri v teku. Na smučkah se otroci vadijo v lovljenju ravnotežja in v drsalnem koraku ter v koordiniranem delu rok in nog. Osebno menim, da se lahko že predšolski otroci postavijo na tekaške smuči in vadijo, vendar je tukaj vprašanje, koliko se bodo resnično zabavali, ker so gibi dokaj monotoni. Lahko se zgodi, da bodo tek na smučeh hitro zamenjali za kaj bolj dinamičnega. Mislim, da je odlično in nujno, da se otroka že v predšolskem obdobju navaja na ravnotežje in drsalni korak. Toda metode, kako to doseči, naj bodo različne in pestre. Zato pride v poštev že zelo zgodaj drsanje in smučanje, spomladi pa rolanje in rolkanje. To so športi, ki jih je dobro predstaviti otroku pred tekaškim smučanjem. Ko otrok dopolni 8 let in že dobro drsa, igra hokej, rola, pa lahko začnete s tekom na smučeh, ne glede na tehniko. Klasična tehnika je bolj počasna in meni osebno manj zanimiva. Drsalna tehnika pa je hitra in resnično imitira drsanje in rolanje. Najprej naj se otrok uči teči brez palic in šele nato, ko drsalni korak res dobro obvlada, mu dajte palice.

Prednosti teka na smučeh so resnično velike in velika investicija v zdravje. Pri teku dela celotno telo, od skočnega sklepa do rok in ramenskega obroča, obremenjeno je srce in dihalni aparat. Ker drsimo, so gibi mehki in tekoči, kar je za tiste, ki imajo težave s sklepi, velika prednost. Če tečete po ravnem terenu, obremenjujete predvsem roke, ramena in trup, ki stabilizira gibe. Če pa tečete v klanec, vključite v gibanje tudi noge, ki se bolj kot je klanec strm, bolj krčijo v kolenih in s tem stegenske mišice in upogibalke kolkov močneje delajo. Tek v klanec je zato izredno učinkovit trening moči in kondicija je prej ali slej tu.

Izkoristite zimo sebi v prid in pojdite uživat v naravo na tekaških smučeh!

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & Paberki.eu & Info Seniorji

 

 

Glede na prejšnji prispevek o holesterolu (https://zdravozivi.si/holesterol/), tokrat konkretno pišem, kaj je dobro jesti, da si povišate dobri holesterol in znižate slabega. Obroki vsebujejo tudi meso in živalske produkte. Za zdrav obrok se šteje, če je le-ta uravnotežen ter ne vsebuje predelanih in konzerviranih živil. Zelo pomembno je, da vsebuje vlaknine (zelenjava, najbolje sveža), beljakovine (stročnice, meso, jajca) in ogljikove hidrate (polnozrnata žita). Kravje mleko in sir so težje prebavljivi in vsebujejo ogromno količino maščob, zato z njimi ne pretiravajte. Rdeče meso (svinjina, govedina) je prav tako mastno in težko prebavljivo, zato ga jejte največ enkrat na teden.

 

Zdrav zajtrk

 

1. 2 jajci na oko ali mehko kuhano, kos polnovrednega kruha in sveža zelenjava (paradižnik, paprika, kumare, korenček, solata, redkvice itd.).
2. Pirini kosmiči (prej pokuhani v vodi) z žlico medu in stisnjeno limono (1/2 limone).
3. Kos polnovrednega kruha s humusom in svežo zelenjavo.
4. Ovsena/prosena kaša ali kvinoja (kuhana na vodi) s suhimi slivami in cimetom. Lahko osladite z medom.

 

Pijača naj bo zeleni čaj.

 

Zdravo kosilo

 

1. Velika solata (mešana) s koščki piščanca/purana, zabeljena z jabolčnim kisom in malo olivnega olja.
2. Pečene sardele, kuhan krompir z blitvo in rahlo zabeljen z olivnim oljem, solata.
3. Jota (repa ali kislo zelje) s fižolom in zeleno lečo ter zelenjavo po želji (brez mesa).
4. Ajdova kaša z gobami, korenjem, kitajskim zeljem, čebulo, papriko. Na koncu lahko umešate tudi jajce in kosilu obroku dodate solato s čičeriko.

 

Zdrava večerja

 

1. Kuhana zelenjava.
2. Solata s tuno/jajcem/fižolom/čičeriko.

 

 

Ideje za zdravo sladico

 

Vsako sladico lahko naredimo bolj zdravo, če namesto bele moke uporabimo pirino ali katerokoli polnovredno moko in damo manj sladkorja. Sladkor lahko nadomestimo npr. z medom, javorjevim sirupom, suhim sadjem. Maslo lahko nadomestimo z mletimi oreščki ali avokadom.

 

1. Palačinke iz pirine moke in z riževim mlekom mlekom.
2. Kroglice iz suhega sadja in oreščkov.

 

Še več idej in receptov najdete na: https://zdravozivi.si/prehrana/

 

Tudi, če se boste zelo pridno držali prehranskih načel, ne pomeni da boste znižali slab holesterol. Priporočam vsakodnevno gibanje, ki je primerno intenzivno in ne zgolj razmigavanje sklepov. Priporočam redno spanje (7 do 8 ur). Izogibajte se stresu.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & Info Seniorji & Paberki.eu

 

 

V telesu oz. v vsaki živali se nahaja holesterol. Holesterol je nujen za naše zdravje in dobro počutje. Kaj je holesterol? Maščoba, ki se ne porabi za energijo in za razgradnjo vitaminov A, E, D in K, se pretvori v maščobne obloge, kot vir rezervne energije ter kot obloga pred udarci in mrazom. En del pa se pretvori v holesterol. Holesterol je nujen gradben element esecialnih hormonov, tvori živčevje, tvori žolč za presnovo maščob, je nujen za lepo kožo in lase, tvori vitamin D.

 

Maščobne kisline delimo na nasičene in nenasičene. Nasičene so predvsem trde maščobe (maslo, loj), nenasičene pa so pretežno v oljih. Če zaužijemo preveč nasičenih maščobnih kislin oz. celo transmaščobnih (hidrogeniranih) kislin povečujemo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja. Saj s tem zvišujemo slab holesterol in hkrati znižujemo vrednost dobrega holesterola. Hidrogenirane maščobe so najslabše maščobe, pri katerih se pretvarjajo olja v masti. Tako nastane margarina in rastlinska mast. Največ hidrogeniranih izdelkov najdete v obliki slaščic, peciva in pekovskih izdelkov. Transmaščobne (hidrogenirane) kisline pa nastajajo tudi med cvrtjem živil. Toda s finančnega stališča je kemijski postopek hidrogeniranja najugodnejši in zato so izdelki, ki niso obdelani s tem postopkom veliko dražji in dostopni manjšemu delu populacije.

 

Kako lahko znižamo raven slabega holesterola?

Zavedati se moramo, da kar 80% holesterola nastaja v jetrih in ga le 20% vnesemo v telo s hrano živalskega izvora. Zato poskrbite za to, da bo zdrav (HDL) holesterol presegel slabega (LDL). Dober holesterol namreč čisti žilne stene, slab pa jih packa. Na holesterol vplivajo gibanje, spanje, prehrana, stres oz. način življenja.

Glede prehrane si zapomnite, da uživajte veliko stročnic, zelenjave, polnovrednih žit, oreščkov, modre ribe (sardele, skuše, tuna, inčun, losos), sadje. Uporabljajte olivno olje. Izogibajte se cvrtja in raje meso pecite na žaru, dušite, kuhajte.

 

Z leti se nivo holesterola naravno povečuje. Toda to je normalno, saj se tudi telesne funkcije s staranjem zmanjšujejo. Predvsem upada nastajanje hormonov. Holesterol pomaga pri tvorjenju maščobnih hormonov in ker se s staranjem nivo teh hormonov znižuje, se telo bori tako, da proizvaja še več holesterola. Zato zdravila za nižanje holesterola v tem primeru niso nobena rešitev. Zdravila umetno znižajo nivo holesterola, toda s tem nasilno posežejo v normalno in naravno delovanje organizma, kar sproži nezaželene učinke.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & Paberki.eu & Info Seniorji.

 

Izgubljati odvečno težo je zelo stresno. Če breme prelagate samo na lastna ramena, bo to neizmeren stres, če pa imate podporo med hujšanjem, vam podpora stres precej zmanjša. To so potrdile tudi raziskave. Skupina, ki ni imela podpore, je imela zaznan višji nivo kortizola, hormona, ki se sprošča v večji meri, ko smo v stresnih situacijah. Kdor ima namen oz. cilj izgubiti odvečno maščobo v telesu, se naj loti zadeve iz pravega konca. Najboljša je strokovna pomoč od vsega začetka (https://zdravozivi.si/osebno-trenerstvo/ ).

Zelo pomembno je, da med hujšanjem ohranite visoko motivacijo in usmerite energijo v dosego vašega cilja. Strokovnjak za gibanje in prehrano vam bo v pomoč tako pri sestavljanju jedilnika in sprotnemu prilagajanju le-tega, da boste učinkovito in stopničko za stopničko dosegali vaš cilj. V program vam bo vključil tudi gibanje. Ves čas pa vam bo v oporo in v pomoč in vas spodbujal.

Ključen je prvi mesec. Velikokrat se zgodi, da misli oseba, ki hujša, da ji ne gre in da ni rezultata, kljub temu, da se trudi in dovolj giba ter pravilno je. Toda običajna tehtnica pokaže  samo težo in nič drugega. S pravilnim pristopom se rezultati hitro pokažejo na maščobni in mišični masi. Ker je maščoba lažja od mišic, imate včasih občutek, da nič ne napredujete, ker teža ostaja nespremenjena ali pa se celo povečuje. Na tej točki se velikokrat zgodi prelom ali v pozitivno ali pa nazaj v negativno. Zato tudi marsikdo obupa na začetku. To je le en dokaz več, ko je ravno strokovna pomoč tista ključna. Vsekakor pa je vloga strokovnjaka pomembna ne samo iz strokovnega stališča, ko meri določene parametre in jih analizira, ampak tudi iz psihološkega stališča. Tej podpori se pravi motivacijska. Podobno je na tekmi. Trener je v podporo svoji ekipi ter igralce med tekmo spodbuja in nikoli ne obupa nad svojim moštvom. Če pride do poraza v prvi tekmi, sledi še ena in še ena, dokler se trend ne obrne v pravo smer in moštvo ne pride do zmage.

Vedeti morate, da če pravilno izgubljate težo, ohranjate ali pridobivate mišično maso in izgubljate maščobo (graf 1). Zato je vodenje pri gibanju in prehrani, vsaj v začetni fazi, odločilna zadeva. Na klasični tehtnici vidite zgolj težo, ki pa ni dober pokazatelj vašega napredka in truda.

Graf 1: Pravilna izguba odvečnih kilogramov oz. maščobž

Iz grafa se jasno vidi, kako teža pada, toda ne na račun mišic, ampak na račun maščob.

Poleg strokovne podpore, je pomembna tudi podpora družine in prijateljev. Ta podpora mora biti tako pri prehrani kot pri gibanju. Če podpore ni, je verjetnost za uspeh bistveno manjša. Tako družina kot prijatelji lahko s svojo podporo ogromno prispevajo in spodbudijo, da posameznik ne obupa.

Podpora pa je pomembna ves čas, ne samo na začetku in ko je uspeh tu, ampak tudi kasneje, ali še bolje mora biti prisotna ves čas in pomaga, da se posameznik tudi naprej drži določenih smernic na dolgi rok.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & Paberki & Info Seniorji.

 

1. Zjutraj spijte enega ali dva kozarca vode oz. vode z limono.
2. Sprostite in razmigajte se pri izvajanju jutranje telovadbe. Začnite s počasnejšimi vajami (https://zdravozivi.si/gibalne-vaje-za-dobro-jutro/ ) in po želji preidite na bolj dinamične (https://zdravozivi.si/hitra-jutranja-vadba/ ). Lahko pa se odpravite na jutranji tek.
3. Privoščite si zajtrk, ki vam je pisan na kožo.
4. Pojdite na popoldanski sprehod ali v hrib na Šmarno goro. Lahko sami, da v miru premislite, kaj morate še postoriti in kako oz. da se sprostite in uživate v popolnem miru sami s seboj. Lahko greste ven z družino in se v pogovoru sprostite in nasmejite.
5. Na (praznični) večerji uživajte.
6. Jejte počasi in z užitkom.
7. Najprej pojejte veliko sveže solate, nato ostalo.
8. Pijte zmerno in po požirkih. Med jedjo lahko pijete vino, ostalo ni priporočljivo.
9. Spite dolgo in ne hitite z vstajanjem, če res ni nujno. Če je nujno, pojdite spat prej, da se naspite.
10. Naslednji dan začnite tako, kot ste začeli na praznični dan in to ponavljajte vsak dan ne glede na to ali je praznik ali navaden delavnik.

Prispevek je objavljen na Šmarni gori, na Moia in, Paberki eu & na Seniorji.

 

Ali kdaj pomislite na osnovne fiziološke potrebe, ki jim imamo? To so: voda, hrana, gibanje in spanje. Velikokrat nas boli glava, imamo otrdele sklepe, nas boli hrbtenica, zaradi lakote posegamo po hrani, ki nam je pri roki in to so največkrat sladkarije, smo ob najmanjšem telesnem naporu zadihani in brez moči, se počutimo nezadovoljni, prazni, nesamozavestni, grdi…

 

Če organizem ni močno podprt z vsemi štirimi stebri, se začne podirati naše telesno in duševno zdravje. Če eden od temeljev hiše ne opravlja svoje funkcije kot bi jo moral, t.j. držati »hišo« pokonci, trdo na podlagi, se hiša počasi nagiba na eno stran, nato popusti prvi temelj, ki največkrat potegne za sabo še ostale. Zato je skrb za naše telo in fiziološke potrebe osnova našega telesnega in duševnega zdravja.

 

Poglejmo posamezne stebre in njihov vpliv na naš organizem.

 

Voda

 

Voda sestavlja 70% našega telesa. Če ima organizem premalo vode, kar pomeni, da smo že dehidrirani, lahko to povzroči odpoved posameznih organov in po treh dneh brez vode smrt. Če čutimo žejo, smo že dehidrirani in se telo že bori. Vodo moramo piti ves dan. Minimum je 1 liter na 25 kg lastne telesne teže, kar v povprečju pomeni okoli 2,5 do 3 litra vode, limonade, mineralne vode ali čaja na dan. Telo se rehidrira šele v 24-48 urah. Tudi če spijete 3 litre vode ali česa drugega, ne boste nič na boljšem, ker telo potrebuje nekaj časa, da vsrka iz vode sladkorje (glukozo) in soli (natrij). Zato je priporočljivo, da pijete sproti. Če so razmere ekstremne, kar pomeni huda vročina in vlaga, ali če ste dalj časa športno aktivni, več ur npr. tečete, kolesarite, vam bo voda oz. elektroliti edina rešilna bilka. Hrana v ekstremnih situacija ni tako pomembna kot voda. Glej članek: https://zdravozivi.si/tek-ali-drugi-vzdrzljivostni-sporti-v-vrocini-2/

 

Hrana

 

Hrana je gorivo, energija, ki jo dobimo, da lahko normalno delujejo naši možgani, notranji organi, se obnavljajo celice, mislimo, delamo, se gibamo, športno udejstvujemo. Če telesu ne nudimo vsaj dveh uravnoteženih obrokov na dan, kar pomeni, da so v obroku ogljikovi hidrati, beljakovine, vlaknine, potem telo nima dovolj moči, da bi normalno delovalo. Če ni beljakovin, nismo siti, ampak ves čas lačni in posegamo po nečem (največkrat kar nam je pri roki), kar ni zdravo in hranilno, ampak najverjetneje škodljivo. Če ni v obroku vlaknin, kot je predvsem zelenjava, potem bomo imeli slabo prebavo. Če nimamo kompleksnih ogljikovih hidratov, nimamo dovolj moči za fizično delo. Zato dobro premislite, kaj jeste za zajtrk in kosilo. Malica je lahko poljubna, toda naj bo zdrava.

 

Gibanje

 

Naše telo je ustvarjeno za gibanje in ne za sedenje. Tako je, to je dejstvo. Če veliko sedimo, se nam to počasi začenja kazati na celotnem organizmu ter na duševnem počutju. Počasi se nam začne sesedati hrbtenica, ker diski nimajo hranil, ker nam slabijo mišice trupa; otrdijo sklepi in pojavijo se bolečine v sklepih; mišice celotnega telesa atrofirajo; elastičnost vezi in kit ter kože se zmanjša (na elastičnost vpliva starost, prehrana, največ pa gibanje); srce in pljuča oslabita; gradniki kosti se zmanjšujejo in kosti postajajo vedno bolj krhke. Osteoporoza se pri ženskah lahko pojavi že okoli 30 leta, pri moških pa okoli 40 leta. Z gibanjem, ki je udarno (tek, poskoki, hoja po hribu navzdol), zmanjšujemo pojav osteoporoze. Prebava in peristaltika ter sam metabolizem zelo upočasnimo, če se ne gibamo.

Koliko se je potrebno gibati? Odvisno od sposobnosti posameznika. Nekdo, ki se nič ne giba in bi to rad želel spremeniti, naj med delom vsako uro vstane od mize in se vsaj nekaj minut razgibava. Po službi naj gre na zrak, na sprehod. Počasi naj dodaja vaje za moč: hoja v hrib, vaje moči posameznih mišičnih skupin. Kdor se že redno giba ali rekreira, že čuti pozitiven vpliv gibanja na telo in duha. Postopoma naj povečuje količino oz. intenzivnost vadbe. Vsekakor pa je gibanje na svežem zraku pomembno in nenadomestljivo.

 

Spanje

 

Počitek oz. spanje je tako pomemben steber kot vsi ostali. Človek potrebuje 8 ur spanja na dan. Otrok še več. Če ne spimo, telesu ne damo možnosti, da se obnovi na celičnem nivoju. Med spanjem se izloča melatonin, ki uravnava našo biološko uro spanja in budnosti ter rastni hormon, ki ima neverjetno pozitiven vpliv na obnovo in rast našega organizma. Športniki se še kako dobro zavedajo, da brez regeneracije ne morejo trenirati, ker se mišice preveč izmučijo – temu pojavu pravimo pretreniranost, kar vodi v poškodbe. Toda spanje je pomembno za vse, obnova ni samo mišična. Rastni hormon ima neverjetno pozitivne učinke tudi na naše kosti, vezivno tkivo, lepo kožo, poveča zmogljivost telesa in uma, sprošča maščobne kisline iz maščobnih celic in porabo maščobe v energijo itd.

 

Če povzamem: zavedati se moramo, da tako kot dojenček potrebuje red in urnik hranjenja, spanja, gibanja, tako smo tudi mi veliki dojenčki, ki potrebujemo točno to. Če smo telesno preskrbljeni, imamo moč in energijo, da se zoperstavimo stresu, opravimo zahtevno delo v roku, dosežemo dobre športne rezultate, imamo dovolj energije za igro z otroki, smo samozavestni, pokončni, srečni in najpomembneje – zdravi!

Prispevek je objavljen na Moia in & Seniorji & Paberki