Trening moči

Trening moči

Vsakdo, ki se resno ukvarja z določenim športom, ve, kako pomembna je moč oz. v angleščini power. Maksimalna moč pomeni, s kakšno silo sebe ali del našega telesa premaknemo iz točke A v točko B v najkrajšem možnem času oz. z največjo možno hitrostjo. Ali pa pomeni, kakšno delo opravimo v najkrajšem možnem času. Pri treningu moči gre predvsem za adaptacijo telesa na specifike športa. Adaptirajo se mišice, srce in pljuča. Če ste košarkar, se vaša moč kaže v kratkih sunkovitih gibih, kot so spremembe smeri, hitre podaje in meti. Če ste tekač, se vaša moč kaže v hitrosti. Če ste smukač, se vaša moč kaže v izometrični sili, ko držite prežo in se pri ekstremni hitrosti statično upirate vsem pritiskom podlage. Če ste smučar skakalec, se moč kaže v eksplozivnem odrivu od odskočne deske in amortizaciji doskoka.

 

Torej vsak šport ima svoje specifike treniranja moči. Zato je najbolj praktično trenirati moč v okviru športa, ki ga opravljate. Ko pridete na nivo, ko so običajni treningi premalo, so potrebne dodatne kondicijske priprave, ki v največji meri pomenijo trening moči posameznega športa v oteženih okoliščinah.

 

Spodaj je nekaj koristnih vaj treninga moči, ki jih lahko opravite v okviru svojega treninga. Vaje so funkcionalne in zajemajo celotno kinetično verigo. Lahko jih prilagodite svojim specifikam športa. Vse vaje lahko dodatno otežite: tečete navkreber v globokem snegu, po pesku, dodate breme oz. uteži itd.

 

 

  1. Tek po stopnicah navzgor. Tečete na moč oz. šprintate in hodite dol. Če so stopnice dolge, prilagodite hitrost in tecite do vrha in navzdol. Sonožno skačite po stopnicah navzgor in navzdol. Poskusite skakati z rokami na hrbtu. Enonožno skačite po stopnicah navzgor.
  2. Tek v klanec. Lahko tečete več kratkih razdalj ali pa na vrh hriba. Odvisno od namena treninga.
  3. Žabji poskoki naprej in ritemsko nazaj. Ta vaja je »ubijalska« za stegna in tudi izredno učinkovita. Naredite 10 poskokov naprej in enako dolžino nazaj. Ponovite 2 do 3x zaporedoma.
  4. Eksplozivni skleci oz. skleci z odrivom od tal. So izredno učinkoviti, saj prihaja v rokah in ramenih do pliometričnega krčenja.

 

Kombinacija koncentričnega in ekscentričnega krčenja je pliometrično krčenje. Pri tem krčenju gre za koriščenje elastičnosti tetiv in mišic. Tipičen primer je skok v globino in takojšen odriv od podlage. Ko skočimo na tla in če temu sledi takojšen odriv, prehaja mišica iz ekscentričnega krčenja (dotik tal s podlago) v koncentrično med odrivom. Del kinetične energije se med ekscentričnim krčenjem uskladišči in porabi v začetni fazi koncentričnega krčenja, torej pri takojšnjem odrivu. To mišično krčenje je v športu zelo pogosto. Tudi ko tečemo se odrivamo, letimo, doskočimo in cikel ponavljamo. Pri treningu funkcionalne moči (power) pa je to krčenje ves čas prisotno.

 

Vsak trening moči vas mora pripeljati do anaerobnega praga, ko je mlečne kisline v mišici toliko, da je ne morete več sproti odpravljati. Namen treningov moči je premakniti anaerobni prag postopoma vedno višje. Če sprva pretečete le pol stopnic v špritu, jih boste s pravim treningom kmalu v celoti.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji.Info, Ride-Sport, Paberki.eu.

Trening moči1

 

This entry was posted in Pošta. Bookmark the permalink.