Vse je odvisno od vas in od cilja, ki si ga zastavite. Res pa je, da če se po večernem treningu takoj odpravljate k nočnemu počitku, je bolje da urnik malo prilagodite.
Če je vaš namen aerobni trening, kot je na primer tek, s katerim povečate srčni utrip in pospešite metabolizem, zakaj bi trenirali in šli potem takoj k počitku? Med vadbo je aktiviran simpatični živčni sistem, ki dvigne stresne hormone, kot je kortizol, adrenalin, pospeši črpanje krvi skozi žile in dvigne srčni utrip. Ko prekinete z vadbo, se prebudi parasimpatični živčni sistem in lahko začutite nenaden občutek utrujenosti in sproščenosti. Toda to je varajoč občutek, saj je vaš metabolizem pospešen še ure po treningu. Nekateri pravijo temu “afterburn afekt”
Prav pospešen metabolizem vam lahko krati spanec oz. po poznem treningu se lahko zgodi, da še nekaj časa ne boste mogli zaspati.
Če je vaš namen anaerobna vadba, kot je na primer dvigovanje uteži ali intenziven kondicijski intervalni trening, tudi ni priporočljivo, da trenirate tik predno greste k počitku. Namen takšnega treninga je obremeniti mišice do takšne mere, da pride v mišičnih vlaknih do mikro poškodb. Ker je mišica med treningom delala na robu svojih moči, mora organizem posledično mikro poškodbe, ki so nastale med treningom, sanirati. To pa je naloga mišičnih gradnikov ali proteina. Tam, kjer je mišica najbolj poškodovana, se bo najbolj okrepila in ojačala. Temu pojavu pravimo hipertrofija mišice in se kaže v prečnem obsegu, ki je z intenzivnim treningom počasi vedno večji. Toda kot sem že omenila, so za to potrebni proteini (beljakovine). Če po takšnem treningu pojeste nasiten obrok, bogat z beljakovinami in greste takoj spat, boste s tem naredili telesu več škode kot koristi. Mišica se bo obnovila, toda odvečne kalorije v obroku vam bodo šle v maščobne zaloge, saj jih telo ne potrebuje isti moment za tvorbo v energijo. Če pa po takem intenzivnem treningu ne pojeste ničesar in greste takoj v posteljo, potem se bo telo obnavljalo na račun lastnih gradnikov oz. proteinov in seveda hipertrofije mišice ne bo. Vseeno je tukaj možna še ena taktika, t.j. da pojeste manjši obrok, ki vključuje tudi beljakovine pred treningom (cca. 1 uro pred) in po treningu ne jeste več ničesar le pijete in se počasi umirite ter odpravite k počitku.
Torej, če želite povečati mišično maso, potem poskrbite, da imate v prehrani dovoj beljakovin (1g proteinov na 1kg telesne teže / dan). Tukaj pride v poštev nemastno belo meso, jajca, stročnice, kozja skuta, sirotka in po potrebi dodane belajkovine v prahu kot so npr. konopljine. Toda pazite na vnos, kajti telo lahko absorbira le 45g belajkovin na uro, zato morate to količino belajkovin prerazporediti med več obrokov. Zato določite intenziven trening na zgodnejšo uro in imeli boste dovolj časa, da mišice in organizem ustrezno regenerirate. Poleg tega pa boste imeli še kvaliteten spanec, saj veste, da se mišica obnavlja samo med kvalitetnim spanjem.
Če povzamem, predlagam, da si določite aerobni del treninga na dopoldansko ali popoldansko uro. Takrat, ko imate čas pojdite tečt, na hiter sprehod, nordijsko hojo, v hrib. Enako velja za kondicijski intervalni trening in intenziven trening za moč. Metabolizem je po vsaki intenzivnejši vadbi pospešen in učinki se poznajo v pospešeni porabi kalorij čez dan. Kar pomeni, da hrano, ki jo pojeste, organizem pospešeno porablja za obnavljanje celic v telesu, za opravljanje dela ter za polnjenje mišičnih zalog. Čez dan pazite na ustrezen vnos beljakovin in po treningu (lahko tudi uro po treningu) poskrbite za uravnotežen obrok. Toda ne pretiravajte z vnošenimi kalorijami, ker višek se vedno shrani v maščobne zaloge. Zvečer pa pojdite spat pred polnočjo, ker si boste le tako lahko zagotovili zdrav in količinsko dovolj dolg spanec za mišično regeneracijo.
Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora
