Marsikateri odličen tekač s starostjo slabša svoj rezultat, čeprav trenira enako. Kaj lahko naredite, da ohranite mišice tudi v starosti?

 

Če mišice ne obremenjujete dovolj, jih boste s časom v veliki meri izgubili. Obstaja rek za mišice: “Use it or lose it” (Uporabi jih ali jih izgubi!). Toda marsikateri tekač z dolgim stažem opaža, da kljub redni uporabi mišice vseeno izgublja. To se vidno kaže na mišicah nog. Tekači tečejo enako količino, trenirajo na hitrosti in celo dodajo v trening redne vaje za moč, toda ko se primerjajo po slikah iz preteklih let, opazijo da noge niso več tako močne, kot so nekoč bile.

 

S starostjo mišična masa upada. Temu se ne moremo popolnoma ogniti. Posledično postanemo počasnejši. Toda športniki in vsi ostali se moramo temu upirati na vso moč. Proces sarkopenije ali mišične atrofije želimo upočastniti.

 

Vzroki in posledice

 

Tehnični izraz za izgubo mišične mase zaradi starosti je sarkopenia. Začne se že pri 30ih. Teorija pravi, da so razlogi v anabolnih hormonih, ki skrbijo za rast mišice, v zmanjšanju živčno-mišične učinkovitosti oz. v slabši povezavi ali komunikaciji med možgani, centralnim živčnim sistemom in mišicami ter v zmanjšani sposobnosti sintetiziranja ali tvorjenja beljakovin.

 

Neaktivnost povzroča v povprečju izgubo 3 do 5 odstotkov mišične mase v desetih letih. Vemo, da lahko upočasnimo mišično izgubo z redno gibalno aktivnostjo. Toda ne glede na aktivnost, ki jo opravljamo, starost vpliva na manjšo mišično maso.

 

Do 50ih ali 60ih je izguba mišične mase postopna, nato pa pospešena. Ni točnih dokazov, da spol vpliva na hitrejšo izgubo mišične mase. Pri ženskah ima vpliv na hormone menopavza, pri moških pa andropauza, ki povzroča zmanjšanje anabolnih komponent. Oboje ima enak učinek na izgubo mišične mase. Raziskave pravijo, da staranje bolj vpliva na hitra mišična vlakna, ki se uporabljajo za kratke in eksplozivne gibe, kot so šprint, met, skok, kot pa na aktivnosti z nižjo intenziteto, vzdržljivostnega tipa, kot so teki na dolge proge.

 

Veliko starejših tekačev “prešalta” na daljše in lahkotnejše teke, ravno zaradi tega, ker se hitra mišična vlakna prej izrabijo. Ta preobrat pa še dodatno pospeši oz. spodbudi hitra mišična vlakna, da hitreje spremenijo svojo strukturo in postanejo počasna. Poleg tega se z leti zmanjušuje elastičnost mišic, tetiv in vezi. Če treningi ne vključujejo poskokov, hitrih šprintov, treninga moči in hitrosti, se elastičnost še prej poslabša. Bolj so naše mišice in tetive neelastične, manj tekoči so naši gibi. Kar slabo vpliva na fazo odriva pri teku; počasneje reagiramo na spremembe terena (korenine, kamni…) predvsem pri fazi dotika tal; imamo manj učinkovito mišično kontrakcijo.

 

Problem je v prenašanju sile, ki se razvija med tekom. Absorbcija sile na sklepe je 4-kratnik telesne teže. Večina te sile se prenese skozi sklepe na mišice meč in stegen. Slabši mišični tonus pa težko prenaša tako velike sile. Tudi gluteus (mišice na zadnjici) in hemstringi (zadnje stegenske mišice) slabijo. Razlog je v večji količini sedenja. Ko želi tekač teči, so tudi te mišice oslabljene in manj pripomorejo k dobremu rezultatu v teku.

 

Tudi če vas tek ne interesira, vam ne sme biti vseeno, kaj se dogaja z vašimi mišicami in posledično celotnim mišično skeltnim sistemom v dobi staranja. Oslabljene mišice in kosti so alarm za poškodbe.

 

Kaj storiti?

 

Trening za moč

Več mišične mase ste izgubili, bolj se boste morali potruditi. Trenirajte dvakrat na teden. Toda kvaliteta treninga je vedno pred količino. Osredotočite se na velike mišične skupine kot so: počepi, dvigi z nogami, dvigi z meči, dvigi lastne telesne teže.

 

Delajte “drile”

Želite izboljšati živčno-mišične povezave? Izvajajte hitre, lahke, koordinirane gibe kot so spremembe smeri, drili v preži ali šprintu, hitri reakcijski odzivi, skipping, poskoki. Drile izvajajte dvakrat na teden. Raje kakšen tek izpustite in naredite dober dril.

 

Redno hitro tecite

Rekrutirajte hitra mišična vlakna! Vključite v tek kratke šprinte po ravnem ali v hrib. Lahko tečete na tempo, lahko vključite v trening kratke teke na 200m.

 

Uravnotežena prehrana

To pomeni, da ne jeste samo beljakovin, ki so ključne pri mišični obnovi, ampak vsa kvalitetna makrohranila: maščobe, ogljikove hidrate, belajkovinev, minerale in vodo. Ne pozabite na vlaknine, ki pomagajo pri prebavi (zelenjava, semenke, sadje). Pišite prehranski dnevnik, v katerem navedite, kaj ste zaužili v posameznem obroku ter se osredotočite, da imate vsaj v dveh obrokih na dan ustrezna makrohranila in vlaknine.

 

Če imate resnično natrpan urnik (šport, služba) in ne morete poskrbeti za uravnotežen obrok, potem se posvetujte z zdravnikom glede potrebe po dodatnih belajkovinah in vitaminih. Po napornem treningu poskrbite za kvaliteten obrok. Pojejte ga cca. eno uro po treningu.

 

Življenjski slog

Naporen trening vam ne bo pomagal, če boste po njem sedeli 10 ur. Veliko se gibajte na svežem zraku, uporabljajte stopnice, vozite kolo, hodite in čim manj sedite, da vam gluteusi in hamstringi ne zakrnijo. Tako boste lažje in hitrje tekli ter opravljali vsakdanja opravila in se ognili morebitnim poškodbam.

 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info, Ride Sport.

Ni vseeno, kaj jeste po treningu. Telo morate nahraniti, saj potrebuje hranila in ne zgolj prazne kalorije.

 

Pravilna hrana pomeni hitrejšo regeneracijo, manjši musklfiber, večjo mišično maso, boljše delovanje imunskega sistema in obnovo glikogenskih zalog.

 

Seveda je razlika, ali ste imeli dolgotrajen vzdržljivostni napor ali le kratek jogg. Prav tako je razlika, ali ste imeli trening za moč z manjšimi bremeni oz. manj intenziven v primerjavi s treningom, kjer ste delali z velikimi bremeni in povzročili metabolični stres in mikropoškodbe na mišici.

 

Vzdržljivostni napor zahteva predvsem polnjenje glikogenskih rezerv, torej zadošča veliko ogljikovih hidratov (OH) v tekoči obliki (npr. čokoladno mleko), da se hitreje absorbirajo. Odlično zaleže tudi banana. Fruktoza ali sadni sladkor, ki je v sadju, dokazano najhitreje polni glikogenske reserve, vendar najbolje v obliki svežih sadnih sokov. Ne pozabimo: piti oz. jesti je treba že med naporom, takoj po naporu in nato na pol ure, če je bil napor izredno dolgotrajen.

 

Kar se tiče lažjih naporov regeneracija v obliki hranil ni potrebna.

 

Tukaj se posvečam predvsem hrani, ki jo jesti po intenzivnem treningu za moč.

Kot sem govorila že v prejšnjih prispevkih, je po treningu za moč pomembno, kolikšen je vaš celodnevni ali skupni vnos beljakovin. Zato imate v miru čas, da si okoli ene ure po treningu pripravite dober in hranljiv obrok.

Jajca

Jajca imajo vse esecialne beljakovine, rumenjak vsebuje zdrave maščobe, vitamine in minerale kot je železo. Študija je proučila dvigovalce uteži in po treningu je ena skupina jedla 3 cela jajca, druga pa miks beljakov z dodanimi 18 g beljakovin. Nato so jim izmerili nivo sinteze beljakovin. Kljub enaki količini beljakovin je bil mišični odziv pri tistih, ki so jedli cela jajca, 40 % večji kot pri drugi skupini.

Albuminska skuta ali rikota

Približno pol skodelice rikote vsebuje 14 g mlečnih beljakovin. Rikota je dober vir sirotkinih beljakovin. Že 9 g mlečnih beljakovin je dovolj, da se začne mišični anabolizem ali mišična sinteza. Če pa dodate sirotkinim beljakovinam še nekaj OH, potem krepite tudi kosti.

Dimljen losos

Raziskave dokazujejo, da večji vnos omega 3 maščobnih kislin, najdenih v nekaterih ribah, kot je losoos, sardine, skuše, pomagajo lajšati vnetne procese v mišici in musklfiber. Omega 3 pomaga tudi pri večji mišični sintezi.

Skuta

Ima podoben učinek kot rikota ali albuminska skuta, le da je malo bolj mastna. 3 g leucina (ena izmed ključnih aminokislin) dokazano pomaga pri mišični sintezi. Kozja skuta je manj mastna od kravje in je lažje prebavljiva.

Polnozrnat kruh

Kompleksni OH pomagajo mišicam, da obnovijo zaloge. V polnozrnatem kruhu je dovolj kvalitetnih OH, vlaknin in beljakovin.

Kvinoja

Je bogat vir kompleksnih OH, beljakovin in vlaknin.

Čičerika

Je stročnica in zato odličen vir rastlinskih beljakovin.

Arašidov namaz

Aražidov namaz naj bo iz 100 % iz arašidov. Tak vsebuje kar 25 % beljakovin na 100 g. Veliko ima zdravih maščob in vlaknin.

Zeleni čaj

Ugotovljeno je, da pitje zelenega čaja (200 ml 3x na dan) pomaga pri mišični obnovi po ekscentrični kontrakciji veliko hitreje kot pitje zgolj vode, saj vsebuje polifenole, ki so naravni antioksidanti. Vsebuje tudi naravne stimulanse, ki so učinkoviti pri oksidaciji maščob, če ga popijete pred treningom.

Po treningu ga pijete hladnega in mu dodajte limonin sok.

 

Predlogi obrokov:

 

1. Mehko kuhana jajca (2x) s kosom polnozrnatega kruha in svežo zelenjavo.
2. Skuta z medom.
3. Kvinoja s praženo papriko in vmešanimi jajci (2x).
4. Sendvič z lososom, rikoto in redkvicami na polnozrnetem kruhu.
5. Humus s čičeriko na kosu polnozrnatega kruha in svežo zelenjavo.
6. Arašidov namaz in domačo marmelado na polnozrnatem kruhu.

 

Količinsko si sami prilagodite obroke. Tudi, če ne trenirate intenzivno, so to dobri predlogi za zajtrk ali malico.

 

Prispevek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport.

Čas, ki ga trenutno živimo, je glede gibanja in uživanja zdrave hrane, resnično težak. Povsod smo kot starši pod pritiskom, ali se podrediti tehnologiji ali se ji na silo upirati. Kdaj otrok potrebuje mobitel, ipad, računalnik? Hkrati so službe naporne in se zavlečejo tudi do večera, kar pomeni, da mama ali oče verjetno nimata časa, da bi doma še kuhala. Vikendi so običajno še edini čas, ko je družina skupaj. V današnjem svetu tehnologije in posledično sedečega načina življenja bi moral imeti vsak otrok možnost treninga telesne kondicije in uživati zdravo prehrano.

 

Kje pride na vrsto gibanje in nabiranje telesne kondicije? V šoli je športa premalo. Premalo je ur športne vzgoje, zato je nujno dodatno gibanje. Delno so rešitev športi raznih klubov in gibalnih programov, toda razen če otrok resno ne trenira nekega športa, je tega premalo. Vsak otrok potrebuje vsak dan vsaj eno uro intenzivnega gibanja. V realnosti otrok ne more eno uro na polno teči, zato bi 6-letnik (predvsem fantje, dekleta malo manj) potreboval  vsaj 3 do 4 ure na dan, da se normalno premiga oz. igra s sovrstniki. Gre za igre hitrosti, moči, koordinacije, ravnotežja. Če bi imel otrok čas in prostor, bi vse te motorične sposobnosti spontano razvijal.Kot starš mu to morate omogočiti. Pojdite ven v gozd, kjer otrok lahko po mili volji teče, skače, preskakuje potok, hlode, hodi in lovi ravnotežje na hlodih, se obeša po vejah kot opica.

 

Spodaj je nekaj nasvetov za starše, dedke in babice in ostalo otrokovo ožjo družino, kako razvijati otrokovo motoriko:

 

1. Otroka že od majhnega ne bremzajte, ampak spodbujate.Ne olajšujte mu dela, naj se malo pomatra, ko npr. pleza po lestvi. Če je sposoben preplezati prvo prečko, ga spodbujajte, da naj gre še na naslednjo. Ne dvigujte ga dol, ampak naj pride dol, na isti način kot je prišel gor.
2. Pri športnih aktivnostih oblecite otroka v manj lepa oblačila,da ne boste vzdihovali ali kričali, naj pazi, ker je pred njim blato, da se ne umaže. Raje mu recite, naj vzame zalet in poskuša preskočiti blatno lužo.
3. Ne utišajte otroka z ipadom in risanko na televiziji. Poslušajte ga! Samo tako boste razvili in utrdili vez med vami in otrokom. Kasneje, ko bo starejši bo vedel, da vam lahko zaupa.
4. Otrok je spontan. Hitro se začne dolgočasiti, zato je narava in igrišče ter dobra družba vedno prava rešitev.
5. Opazujte, kako se otrok razvija od grobe do fine motorike. Najprej bo dvigoval glavico oz. pasel kravice, se začel obračati okoli osi, se prijemati za nogice, sedeti, se dvigovati na noge, vmes mogoče plaziti, nato bo začel pobirati stvari. Opazujte, kako pravilno se otrok skloni in pobere igračo-vse dela z nogami in ravnim hrbtom. Veliko igre opravlja v čepečem položaju, ki je izredno zdrav in ugoden položaj. Ko bo večji, bo začel brcati, tekati, nato pa pride na vrsto motorika z rokami: vodenje žoge, zadevanje, risanje, pisanje itd..
6. Omogočite mu, da bo imel dovolj manevra oz. prostora.Naj ima na voljo najprej manjši prostor, kot npr. peskovnik na igrišču, nato vrt, nato travnik, nato gozd, nato športne površine in objekte. Stopnjujte z večjim manevrom otrokov motorični razvoj.
7. Zgled vleče.Bodite vi kot straš športni, aktivni. Otrok oponaša vas. Če boste vi igrali igrice na računalnik ves čas, ne bo želel ven, ampak igrati igrice.
8. Ni potrebno, da zapravljate denar za neskončno športnih rekvizitov.Za začetek je dovolj nogometna žoga, poganjač oz. kolo in veliko naravnih ovir kot so drevesa, hlodi, palica,..
9. Ne dajajte otroku potuhe.Če greste na izlet z 2 do 4 letnim otrokom, določite cilj, toda če otrok začne sredi poti jamrati, da ne more več, ga ne nosite, ampak ga motivirajte skozi igro (igrajte se uganke, povejte pravljico, mu obljubite lepo pohodno palico, itd.), da nadaljuje pot. Lahko malo počivate, lahko pa predčasno zaključite pot ter ga pohvalite, ker je lepo sam hodil in recite, da bo naslednjič močnejši in bo šel še malo dlje. Če pa hodite s starejšim otrokom, mu vsekakor povejte, kam greste in kje je cilj ter ga motivirajte s kakšno malenkostjo, kot je priboljšek na vrhu, dobra risanka zvečer, itd. Vedno pa se obnese dobra družba. Otrok bo kar letel na vrh, če bo šel zraven še kakšen njegov prijatelj.

 

Osnovna motorika se resnično najbolj razvija do okoli 7. leta starosti. Pri dečkih malo počasneje, toda pri okoli štirih se jim odpre in resnično napredujejo na motoričnem razvoju. Pod pogojem, da jih kot starš spodbujate.

 

Osebno vodim športno vadbo za otroke Pogumni Risko (https://zdravozivi.si/vadba-za-otroke/) že več let in moj moto je “zdrav duh v zdravem telesu in zdravem okolju”. Program je za 4 do 8 let (mlajša skupina) in 6 do 12 let (starejša skupina). Otroci se popolnoma sprostijo, uživajo, tekmujejo, si pomagajo, se spodbujajo in seveda nabirajo telesno kondicijo in motorični razvoj. Starejši so v pomoč in zgled mlajšim. Mlajši hočejo posnemati starejše in zato napredujejo izredno hitro.

 

Kljub vsemu pa za gibanje in motorični razvoj nikoli ni prepozno. Tudi pri delu z odraslimi (http://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/) opažam, da tisti, ki so bili manj gibalno aktivni in slabši v motoriki, izredno dobro napredujejo. Poleg tega pa se, tako pri mlajših kot pri starejših, pozna gibanje, ne samo na telesnih sposobnostih, ampak tudi na kognitivnih ali miselnih sposobnostih.

 

Zato je dobro, da se kot starš zavedamo, da športni zgled šteje v dvojno korist: v korist otroka in v korist nam odraslim tako na duševni kot telesni ter miselni ravni.

 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora.

 

Lieberman pravi, da je vročina paradoks. Na eni strani smo razviti, da lahko tečemo v vročini, na drugi strani pa je za vse, ki niso adaptirani na vročino, lahko zelo nevarna.

Človeško telo je neverjetno prilagodljivo na vročino. Sposobnost adaptacije na visoke temperature je hitrejša, kot prilagoditev na katerokoli drugo vremensko situacijo, kot je mraz in visoka nadmorska višina (hipoksija).

Lieberman pojasnjuje, da je naša toleranca na vročino rezultat tega, da so bili naši predniki primorani loviti po afriških savanah sredi dneva, saj je takrat večina predatorjev, ki je bila manj prilagojenih na vročino, počivala.

Kljub dobri aklimatizaciji, nas vročina upočasni.

Poglejmo kako se telo prilagaja na različne temperature.

Temepratura: 10-15 st. C

Večina tekačev te temperature ne jemlje za vročino, toda pri dolgih tekih tudi ta temperatura vpliva na nas.

Raziskava Matthew Ely-ja na vrhunskih maratoncih je pokazala, da je temepratura od 10 do 15 st. C poslabšala njihov povprečni rezultat 2:10 za 1 do 2 minuti. Pri moških, ki tečejo maraton 3 ure, je bil rezultat slabši za 4 do 8 minut.

Francoski nacionalni inštitut za šport je ugotovil, da je optimalna temperatura za profesionalne moške tekače pod 5 st. C. Ta temperatura je merjena na samem štartu, tako da se do konca tekme dvigne tudi za 10 st. C.

80% energije, ki jo proizvedejo mišice, se porabi za ogrevanje. V mrazu nas prav ta mišična neučinkovitost rešuje in nas greje. Med vadbo pa se mora telo znebiti prevelike toplote. En način je s potenjem. Krvni obtok na koži je povečan, odvečna toplota iz mišic gre na površino kože, kjer se izgubi v prostor. Ves čas poteka boj med krvjo, ki gre na površino kože in krvjo, ki gre do aktivnih mišic. V tej bitki mišice vedno izgubijo. Četudi se komaj kaj potite, mišice dobivajo manj kisika in so zato manj učinkovite.

Temperature: 15,5-20,5 st. C

To so temperature, ki niso optimalne za tek. Pri tej temperaturi je tekač, ki teče 10 km 40 minut, počasnejši za 1,7% (Daniels Running Formula). Za maratonce, ki imajo rezultat 3 ure, se poslabša rezultat za 1 do 4 minute.

Takrat ko se odločite, da boste tekli v vročini, se začne organizem hitro prilagajati. V sedmih dneh se vam poveča količina krvne plazme, kar se kaže na vaši teži, ki je za okoli 0,5 do 1 kg večja. Toda v telesu imate zato več tekočine, ki jo izločate s potenjem, ne da bi dehidrirali. Več tekočine pomeni, da več krvi lahko pride na površino kože ne da bi se zmanjšal krvni obtok do mišic.

Adaptacija se kaže tudi v tem, da se začnete hitreje potiti med naporom. Telo je naučeno, da se vam bo kmalu povečala telesna temperatura in zato preventivno ukrepa in začne hitreje oddajati toploto ter pospeši znojenje. Pot postane manj slan, ker se telo nauči varčevati z natrijem.

Srčni utrip se malo zmanjša, ne glede na intenzivnost napora, kar omogoča srcu, da se bolj napolni med udarcema in posledično lahko več krvi z enim utripom pošlje naprej do mišic in do kapilar na koži, ki pomagajo ohlajati telo. Tako se poveča udarni volumen.

Temperatura: 21-26 st. C

Pri tej temperaturi elitni maratonci izgubijo 3 minute, 3 urni maratonci pa 20 minut (Mathew Ely).

Ely pa je ugotovil še nekaj, ko je analiziral rezultate maratoncev tako moških kot žensk. Ženske bolje prenašajo vročino od moških.Ženske so manjše od moških, imajo večje razmerje med površino in telesno težo. To jim omogoča učinkovitejšo oddajo toplote v okolje.

Povezava med vročino in velikostjo ne velja samo za maratonce. Tim Noakes je proučeval dve skupini moških tekačev na 8 km na tredmilu. Ena skupina je tehtala 50 kg ali manj, druga 59 kg. Pri hladni temperature ni bilo razlik med skupinama, toda ko se je temperatura povečala na 35 st. C, so bili lažji tekači za 45 sekund na miljo hitrejši, kot težji tekači. Sklepamo lahko, da večji oz. težji kot je športnik, bolj ga bo vročina prizadela oz. slabši rezultat bo imel.

Temperatura: 26,5-31,5 st. C

Pri taki temperaturi nam obilica znojenja tudi ne pomaga več, ker se telo ne more tako hitro ohlajati, kot pa prozvaja toploto. Ostaja nam le upočasnitev tempa. Armstrong pravi, da ko temperatura prekorači 26,5 st. C in vlaga preseže 70 %, telesne sposobnosti neverjetno hitro padejo.

Temperatura: 32 st. C+

Kara Goucher je postala prva Američanka, ki je na svetovnem prvenstvu v Osaki na Japonskem osvojila medaljo na 10 km, kjer so bile temperature nevzdržne (40 st. C). Poleti se je pripravljala na tekmo tako, da je tekla v dolgih rokavih in dolgih hlačah, ki so bile kot iz gume. Na Japonsko je šla 2 tedna pred tekmo.

Ekstremen primer je tek Badwater 135 v Dolini smrti v Ameriki. Tam so tako ekstremne razmere (50 st. C), da tekači tečejo po belih obarvanih črtah na cesti, ker se jim na golem asfaltu začnejo taliti gumjasti podplati na supergah. Eden od ekstremov je, da imajo nekateri s sabo krsto z ledom, da se v njej občasno ohlajajo. Tekmovalci trenirajo v savni, v neoprenskih oblačilih.

Osnove treniranja v vročini:

1. Četudi se komaj potite, vaše mišice dobivajo manj kisika in so manj učinkovite. To velja za daljše napore.
2. Če trenirate, se ni dobro izogibati treningom v vročini, raje se adaptirajte na vročino. V 10 dneh se bo telo prilagodilo in postalo učinkovitejše pri obvladovanju telesne temperature.
3. Adaptirajte so postopoma in ne začenjajte z najtežjimi treningi.
4. Ko temperatura in vlaga naraščata, je bolje da upočasnite.
5. Pri aklimatizaciji na visoke temperature pazite na to, da dva dni pred tekmo popolnoma počivate.
6. Pri daljših nporih se hidrirajte s pomočjo elektrolitov. Veliko pijte, da se vam poveča krvna plazma in s tem dvignete odpornost proti dehidraciji.

 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info, Ride Sport.

 

Zajtrk je prvi obrok v dnevu in prva hrana za naš organizem po vsaj sedmih urah spanja. Organizem je zjutraj obnovljen in pripravljen na delo, toda dajte mu ustrezno gorivo. Spodaj je nekaj napak, ki jih mogoče počnete pa bi jih bilo dobro spremeniti.

1. Kava na tešče.Zjutraj je naše telo dehidrirano in rabi zgolj čisto tekočino z nevtralnim Ph-jem (http://zdravozivi.si/kako-pomemben-je-ph-hrane/) in ne zakisljujoče kave. Poskusite začeti dan s kozarcem vode. Če pa želite še več, dodajte v drugi kozarec stisnjene pol limone in popijte limonado. Limona je bazična in ne zakisljuje telesa kot večina hrane, ki jo zaužijemo tekom dneva. Poleg tega ima veliko vitaminov, ki s pomočjo vode hitro pridejo do celic. C-vitamin je preventiva, zdravi in pomlajuje organizem.
2. Marmelada, maslo in kos kruha (po možnosti belega).Ko telo hidrirate, še ne potešite potrebe po vseh hranilih, ki jih potrebujete za dober začetek dneva. Zato je nujen uravnotežen obrok, ki vsebuje vitamine in minerale, kompleksne ogljikove hidrate ter beljakovine. Če pojeste kos kruha zmaslom in marmelado, vnesete v telo enostavne ogljikove hidrate in nasičene maščobe, kar je popolnoma premalo in nekoristno za vaš organizem. Siti boste eno uro, nato pa spet lačni. Zajtrk naj bo vaš najljubši obrok v dnevu ali pa vsaj drugi najljubši (prvi je potem kosilo). In naj bo nasiten.
3. Premalo kaloričen in nasiten Zajtrk je drugi najbolj kaloričen obrok v celotnem dnevu. Saj veste: zjutraj jejte kot kralj, nato kot kmet, zvečer pa kot berač.Zato mora biti nasiten in poln zdravih hranil, skratka uravnotežen. Predlagam, da pojeste na primer: vsaj 2 jajci / skuto/ humus /sardele (beljakovine), kos polnovrednega kruha, če se le da domačega (ogljikovi hidrati) in svežo zelenjavo, kot je paprika, paradižnik, korenje (vsaj en velik kos). Dobrih zajtrkov je veliko in jejte kar imate radi. To so lahko tudi razne kaše /misliji z oreščki in suhim sadjem. Toda pomislite, ali vsebuje vsa ustrezna hranila.
4. Preveč ste siti, da bi kaj pojedli.Navadno pridete domov pozno popoldan ter jeste velik in nasiten obrok ravno zvečer, ko naj bi se telo že umirjalo in regeneriralo. Tako pa obremenite želodec in prebavila s težkim obrokom, polnim ogljikovih hidratov. Zato ne morete spati ob normalni uri, ampak greste spat pozno (po polnoči). Ko se zjutraj zbudite ste še vedno polni in nikakor niste lačni. Tak način prehranjevanja vas spravlja pod stres. Pod stresom je vaš organizem, ki išče hranila, ki jih krvavo rabi pa jih ne dobi. Ko pa le pojeste kaj, je organizem pod takim stresom, da vsak obrok spravi v zalogo za »hude čase«. Metabolizem se vam upočasni in kljub majhnemu kaloričnemu vnosu, se redite. Pojdite rahlo lačni spat in zjutraj boste lačni ter pojedli pravi zajtrk.
5. Hitite in med vožnjo nekaj na hitro jeste (piškote).Hitenje v službo, hitenje v službi, hitenje po opravkih, hitenje po otroke v šolo in vrtec, hitenje ko kuhate, hitenje, ko jeste, hitenje ko pomagate otrokom pri nalogah, hitenje…. To ni življenje! Če se zalotite, da se vam to dogaja, potem morate obvezno spremeniti ritem. Raziskave so dokazale, da naj bi družine, ki v miru in skupaj jedo vsaj en obrok dnevno imele manj težav z odvečnimi kilogrami, poleg tega je družina tako veliko bolj povezana in sproti rešuje težave, planira skupne dejavnosti, skratka komunicira.Zajtrk naj bo obred, tudi če ga sami jeste.  Vzemite si čas in prej vstanite. Umirjeno boste začeli dan in kmalu boste našli rešitev proti hitenju. Saj veste tisti pregovor: Hiti počasi!

 

Prispevek je objavljen na Moia in, Seniorji info, Ride Sport.

 

Počitnice so tu in morje, jezero ali bazen so najbolj primerni kotički preživljanja vročih poletnih dni. Otroci komaj čakajo, da pridejo na plažo in se svobodno, po mili volji nakopajo, načofotajo, naplavajo, naskačejo v vodi.

Kaj pa, če otrok noče v vodo, ker ne zna plavati, ga je strah globine, morskih živalic, valov, špricanja in mokre glave in oči? Otroci se različno hitro naučijo plavati. Nekateri pri treh letih, nekateri pa precej kasneje.

Veliko je odvisno od tega, kako pogumni so starši. Nekateri se čutijo tako nesigurne, da otroka obujejo v čevlje za vodo, mu nataknejo rokavčke in ovijejo s črvičkom (to je tista dolga pena v obliki črva) in ga komaj pustijo v meter visoko vodo, čeprav otrok kaže velik interes  in potencial, da se nauči plavati: se meče v valove in ga ne moti voda na očeh. V tem primeru ga čim prej osvobodite okov in naj dobi občutek lastne teže in plovnosti v vodi. Za varnost pa naj obdrži zgolj črvička, lahko ga imate v bližini, če se mu zahoče.

Kakorkoli že, otrok, ki se želi naučiti plavati, se mora najprej prilagoditi na vodo. To pomeni, da lahko mirno tunka glavo v vodo, je sposoben ležati na hrbtu v vodi in imeti mora željo po tem, da se nauči plavati. Na silo ne boste nič opravili. Ko bo pripravljen, se bo sam spustil in zaplaval. Nič hudega, če so to začetniški zavesljaji, napol žabica, napol po pasje. Glavno je, da otrok uživa. Spodbujajte ga, naj vsakič preplava malo več in stojte v vodi, da pride do vas. Opominjajte ga na pravilno tehniko zamahov in mu zamahe ves čas kažite. Pustite mu, da on določi, kaj bo v vodi počel, toda brez pripomočkov, kot so pasovi, deske ali črvički. To so vse predfaze oz. s temi pripomočki otroka navajate na vodo, ga učite tehnike zavesljajev z nogami in rokami in plovnosti na vodi. Ko se otrok odloči, da bo plaval, mu to odstranite in vadite po njegovem ritmu. Če bo želel skakati v vodo in pri tem plavati do vas, je to odlično.

Vaša naloga in glavna skrb je, da ste ves čas fizično ob otroku in ga spodbujate in hvalite ter sproti popravljate pri tehniki zamahov. Nikakor ga ne puščajte samega v vodi. Vi morate biti ob njem, da ga v trenutku, ko vas potrebuje, primete, potegnete na površje, ste mu v oporo, če popije vodo in začne kašljati.

 

Prispevek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport.

Moč trupa in stabilizatorjev trupa je ključna pri vsakdanjih opravilih. Gre za jedro našega telesa, t.j. hrbtenico. Močna hrbtenica je opora celotnega telesa. Zato tudi pravimo mišicam, ki pomagajo držati hrbtenico pokončno, stabilizatorji trupa. Poleg mišic trupa so stabilizatorji tudi mišice na nogah oz. sprednje stegenske mišice, ki pomagajo pri stoji, pri držanju deske (položaj za sklece), pri vajah ravnotežja itd. Brez utrjenih in močnih stabilizatorjev si ne predstavljam nobenega športa.

 

Tukaj zelo izstopa gorski tek, ki zajema poleg teka navkreber tudi spust po različno strmih predelih, po grobem ali gladkem terenu. Tukaj prihaja do nenehnih tresljajev, zato moramo mišice tako natrenirati, da te tresljaje čim bolj blažijo. Gre za amortizacijo tresljajev, ki se preko udarjanja ob tla s stopalom prenašajo naprej na ostale sklepe. S stabilizatorji držimo trup močan, da se lažje in bolj funkcionalno lotimo velikih sil, ki se prenašajo po našem telesu in jih seveda lažje blažimo.

 

Podobno je tudi pri gorskem kolesarjenju in downhillu, kjer na videz telo ničesar ne počne, toda vemo, da je v telesu napeta vsaka mišica, hkrati pa so sklepi pripravljeni na prevzem in na prerazporeditev sile na vsaki vzpetini in grbini. Trup pa je, kot sem omenila že pri gorskem teku, trd kot jeklo. Pomislite na smuk, kakšne sile se tam prenašajo po telesu – kako močne so stegenske mišice vsakega smukača in tudi smučarja. Če pogledamo samo pohodništvo oz. hojo po strmini navzdol. Če tukaj nimate palic v rokah, morate veliko bolj osredotočeno hoditi in paziti na vsak korak. Pomislite na mišice, ki jih napenjate. Zgodba je enaka le malo manj intenzivno je gibanje, kar pomeni, da je hitrost manjša in tudi sile, ki delujejo na sklepe, so manjše. Zato je dobro, če kdaj odložite palice in tako še dodatno poskrbite za mišice stabilizatorje. Le-te nimajo opore v obliki palic in morajo same ohranjati ravnotežje in se veliko bolj naprezati.

 

Tukaj sem pripravila nekaj sklopov vaj za stabilizatorje trupa. Vaje so srednje do visoko zahtevne, zato so primerne za malo bolj utrjene rekreativce. Vsak dan izvedite po en sklop vaj oz. če želite si izberite dva sklopa vaj npr. 1. in 4. sklop. Vaje izvajajte v navedenem vrstnem redu. Naredite maksimalno število ponovitev, če je ponovitev več kot 30, otežite vajo, kot je navedeno. Lahko uporabite tudi dodatno obremenitev kot je npr. utež ali plastenka z vodo. Tam kjer so navedene minute oz. sekunde, je to dovolj.

 

1. sklop: ekscentrično-koncentrične vaje
2. sklop: statične vaje, ki vključujejo stabilizatorje celotnega trupa.
3. sklop: funkcionalne vaje oz. vaje kinetične verige.
4. sklop: terensko gibanje

 

1. sklop:

 

1. vaja: Zapiranje knjige z rokami spredaj oz. z rokami za glavo. Trebušnjake izvajate iz popolnoma iztegnjenega položaja do pokrčenja kolen in dviga trupa.
2. vaja: Dvigovanje pokrčenih nog oz. iztegnjenih nog iz vese na drogu ali letveniku.
3. vaja: Dvig trupa in nog iz leže na trebuhu. Roke so spredaj.
4. vaja: Skleci ženski oz. moški.
5. vaja: Dvig trupa do horizontale iz leže na trebuhu. Roke so spredaj oz. za glavo. Na višjo klop se uležete na trebuh tako, da imate celoten trup nepodprt. Na noge se vam nekdo usede.

 

2. sklop:

 

1. vaja: Deska na podlahteh (drži 1 min), nadaljuj ne da polagaš kolena na tla z dvigom roke (drži 30 sek), nadaljuj z dvigom druge roke (30 sek), nato pa še z eno nogo (30 sek) ter drugo nogo (30 sek).
2. vaja: Deska na iztegnjenih rokah oz. podlahteh ter premik kolena proti diagonalni roki (zadrži položaj 3 sek) nato premik drugega kolena.

3.vaja: Deska na iztegnjenih rokah ali podlahteh z odpiranjem npr. levega pokrčenega kolena proti levi rami. Tukaj ves čas opazujete koleno, ki se dinamično pomika. Dinamično aktivne so stranske trebušne mišice. Boke vsakič zasukate na ven proti tisti strani kamor gre koleno. Pokrčena noga mora biti vzporedna s tlemi, le tako boste čutili še mišice na zadnjici (glej sliko).

4. vaja: Miza oz. miza z menjavo iztegnjene noge. Dvignete se na roke in noge tako, da gleda trebuh navzgor. Gledate gor. Stopala so vzporedna oz. rahlo zasukana navznoter, tako preprečite, da vam kolena ne uhajajo narazen. Boke imate ves čas dvignjene od tal, tako da izgleda celoten položaj kot miza (držite 1 min). Nato (če imate še moč) izmenično dvigujte eno in drugo nogo, pri čemer ves čas pazite na boke.
5. vaja: Ravnotežje na eni nogi na blazini s podajanjem žoge oz. vrtenjem žoge okoli glave, bokov in noge.
6. vaja: Na veliki žogi: hoja po rokah naprej do deske in nazaj. Težje: hoja po rokah z nogami na žogi okoli žoge.

 

3. Sklop:

 

1. vaja: Vojaški skleci.
2. vaja: Hoja v deski v levo in desno.
3. vaja: Gosenica oz. hoja po rokah naprej do deske, nato z nogami poskočite naprej ter spet hodite po rokah naprej do deske. Nato ritensko nazaj: sonožen poskok nazaj do deske, roke stopajo nazaj do strešice in sledi sonožen poskok nazaj v desko. Če ne morate poskočiti, samo približajte najprej eno nato drugo nogo k rokam in ko greste ritensko, iztegnite eno in takoj še drugo nogo nazaj do deske.

 

4. Sklop:

 

1. vaja: Hoja po razgibanem gozdnatem oz. gorskem terenu brez palic.
2. vaja: Pohod na hrib (lahko Šmarna gora) brez palic.
3. vaja: Tek po razgibanem terenu. Po želji lahko dodate (manjši) hrib.

 

Lažje vaje za trup oz. hrbtenico so tukaj: http://zdravozivi.si/preventivne-in-kurativne-vaje-za-hrbtenico/

 

Prispevek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport.

 

Vsi smo veseli, da imamo vsako jutro, ko se zbudimo, čudovito sonce. Res pa je, da je v vročih dneh potrebno biti malo bolj previden kar se tiče gibanja in telesnega napora. Telo je občutljivo in temeraturni šoki v plus in minus organizmu ne ustrezajo, ker ima resnično preveč dela z vzpostavljanjem temperaturnega ravnovesja. Gre za termoregulacijo, ki pomeni uravnavanje telesne temperature (več v prispevku: http://zdravozivi.si/vrocina-in-gibanje/).

Telo se na splošno lažje in hitreje prilagodi na vročino kot na mraz, toda še vedno moramo biti pazljivi, da pretirano ne obremenjujemo organizma. Tukaj mislim predvsem na ekstremne okoljske pogoje, kot je tek ali intenzivno gibanje v vročem in/ali vlažnem okolju. Visoka relativna vlažnost preprečuje izparevanje znoja, notranja telesna temperatura začne naraščati, grozi kolaps mehanizma za uravnavanje telesne temperature.

 

Kljub temu še vedno velikokrat opažam igralce tenisa, ki se podijo za žogico ob najbolj neugodnih opoldanskih urah ali kolesarje, ki se naprezajo v hrib sredi žgočega julijskega popoldneva ali tekače, ki tečejo maratone po asfaltu v temeraturah nad 30 st. Tukaj se vedno sprašujem, čemu. Ali je namen, da preterajo organizem do zadnjih moči ali gre za utrjevanje telesa v ekstremnih pogojih in je to nekakšna predpriprava za tekmo?

Dejstvo je, da telo ne more opraviti enakega dela, če npr. tečete v zgodnjih dopoldanskih urah ali sredi vročega poletnega dne. Če niste ekstremni tekač/kolesar itd., potem se izogibajte telesnemu naporu v vročem dnevu. Raje planirajte gibanje v zgodnjih dopoldanskih urah, ko je ozračje še hladno in prijetno ali v poznih večernih urah.

V vsakem primeru pa je najbolj pogost znak, ko začne telo pešati in ne more več ohranjati določenega tempa, dehidracija organizma. Predno se lotite kakršnega koli športa, morate telo hidrirati, kar pomeni, da spijete dovolj tekočine ali kar vode cca. pol ure pred naporom. Po naporu je potrebno nadomeščati izgubljeno tekočino ne glede na to ali občutite žejo ali ne.

 

Spodnja prikazuje, kakšen vpliv ima dehidracija na motorične sposobnosti. Naše sposobnosti začnejo padati že pri 5-odstotni dehidraciji (Kuhar, 2004).

Tabela: Vpliv dehidracije na motorične sposobnosti

% DEHIDRACIJE	%  SPOSOBNOSTI
0	100
5	75
10	50
15	25
20	0

 

Vir: Kuhar, 2004

 

Osredotočite se na to, da preprečite pojav dehidracije. Ko začutite žejo, je že prepozno. Takrat ste že dehidrirani in tudi če spijete 3 litre vode ali česa drugega, ne boste nič na boljšem, ker telo potrebuje nekaj časa, da vsrka iz tekočine sladkorje (glukozo) in soli (natrij).

 

Prispevek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride sport, Šmarna gora.

Ko tako poležavamo na plaži in uživamo ob valovanju morja, kričanju galebov in petju murenčkov, se počutimo kot v raju. Čas se je ustavil in uživamo točno v tem trenutku. Ob sedanjem tempu v službi in skoraj povsod je sprostitev in popolna umiritev čustev nujna in zdrava. Še večji mir in še večje doživljanje vsega morskega pa občutite v zgodnjih jutranjih urah, ko še večinoma vsi spijo. To je tisti pravi moment ali krajši čas, ko se resnično lahko posvetite sebi. Lahko samo odidete na obalo in se sprehajate, lahko greste na krasen jutranji plavalni in/ali tekaški »maraton«, lahko pa se telesno in duševno sprostite ob telovadbi.

Spodaj je opisanih nekaj vaj, ki jih izvajajte počasi. Naredite toliko ponovitev, da vas že peče, takrat pa izvedite še dve do tri dodatne ponovitve ali sekunde.

1. Dvigi iztegnjenih nog.Ulezite se na hrbet, roke položite z dlanmi ob tla in dvignite iztegnjene noge do pravega kota na trup. Na vrh stopal položite natikač. Dvigujete medenico od tal, tako da čutite spodnje trebušne mišice. Pomagajte si z rokami. Glava mirno leži na tleh.

2. Polovičen most.Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena in dajte med kolena zvito brisačo. Roke položite z dlanmi ob tla in dvignite boke čim višje. Stopala naj bodo vzporedna in v širini bokov. S koleni stiskajte brisačo, da ne pade. Počasi dvigujte in spuščajte boke. Lahko si pomagate z rokami. Vaje je odlična za krepitev križa, notranjih in zadnjih stegenskih mišic ter zadnjice.

3. Nizka deska.Pojdite na trebuh in se postavite v desko na podlahteh. Če želite položaj otežiti, položite stopala z narti na podlago. Pazite, da ne spuščate bokov. Zavestno napnite trebušne mišice. Držite, kolikor časa gre. Vaja je odlična za krepitev trupa ali telesnega jedra.

4. Spuščanje kolen v visoki deski.Ste v visoki deski (naslonjeni na dlani). Izmenično se približujte tlom s kolenoma (do 1 cm od tal). Pogled je usmerjen v tla.

5. Moški skleci.Ni važno koliko se spustite proti tlom, bolj je pomembno da obdržite boke na višini.

Po končanih vajah vam svetujem, da še malo zaplavate, toda ne po polžje, ampak z lepimi in dolgimi zamahi. Tako se boste še pretegnili ter raztegnili in vam ne bo potrebno delati razteznih vaj na suhem.

To je 5 vaj za utrjevanje trupa, rok in ramenskega obroča. Naslednjič pa pridejo na vrsto noge.

Pa en lep počitniški pozdrav!

 

 

 

 

 

 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info, Ride Sport.

 

 

Vse je odvisno od vas in od cilja, ki si ga zastavite. Res pa je, da če se po večernem treningu takoj odpravljate k nočnemu počitku, je bolje da urnik malo prilagodite.

 

Če je vaš namen aerobni trening, kot je na primer tek, s katerim povečate srčni utrip in pospešite metabolizem, zakaj bi trenirali in šli potem takoj k počitku? Med vadbo je aktiviran simpatični živčni sistem, ki dvigne stresne hormone, kot je kortizol, adrenalin, pospeši črpanje krvi skozi žile in dvigne srčni utrip. Ko prekinete z vadbo, se prebudi parasimpatični živčni sistem in lahko začutite nenaden občutek utrujenosti in sproščenosti. Toda to je varajoč občutek, saj je vaš metabolizem pospešen še ure po treningu. Nekateri pravijo temu “afterburn afekt”

 

Prav pospešen metabolizem vam lahko krati spanec oz. po poznem treningu se lahko zgodi, da še nekaj časa ne boste mogli zaspati.

 

Če je vaš namen anaerobna vadba, kot je na primer dvigovanje uteži ali intenziven kondicijski intervalni trening, tudi ni priporočljivo, da trenirate tik predno greste k počitku. Namen takšnega treninga je obremeniti mišice do takšne mere, da pride v mišičnih vlaknih do mikro poškodb. Ker je mišica med treningom delala na robu svojih moči, mora organizem posledično mikro poškodbe, ki so nastale med treningom, sanirati. To pa je naloga mišičnih gradnikov ali proteina. Tam, kjer je mišica najbolj poškodovana, se bo najbolj okrepila in ojačala. Temu pojavu pravimo hipertrofija mišice in se kaže v prečnem obsegu, ki je z intenzivnim treningom počasi vedno večji. Toda kot sem že omenila, so za to potrebni proteini (beljakovine). Če po takšnem treningu pojeste nasiten obrok, bogat z beljakovinami in greste takoj spat, boste s tem naredili telesu več škode kot koristi. Mišica se bo obnovila, toda odvečne kalorije v obroku vam bodo šle v maščobne zaloge, saj jih telo ne potrebuje isti moment za tvorbo v energijo. Če pa po takem intenzivnem treningu ne pojeste ničesar in greste takoj v posteljo, potem se bo telo obnavljalo na račun lastnih gradnikov oz. proteinov in seveda hipertrofije mišice ne bo. Vseeno je tukaj možna še ena taktika, t.j. da pojeste manjši obrok, ki vključuje tudi beljakovine pred treningom (cca. 1 uro pred) in po treningu ne jeste več ničesar le pijete in se počasi umirite ter odpravite k počitku.

 

Torej, če želite povečati mišično maso, potem poskrbite, da imate v prehrani dovoj beljakovin (1g proteinov na 1kg telesne teže / dan). Tukaj pride v poštev nemastno belo meso, jajca, stročnice, kozja skuta, sirotka in po potrebi dodane belajkovine v prahu kot so npr. konopljine. Toda pazite na vnos, kajti telo lahko absorbira le 45g belajkovin na uro, zato morate to količino belajkovin prerazporediti med več obrokov. Zato določite intenziven trening na zgodnejšo uro in imeli boste dovolj časa, da mišice in organizem ustrezno regenerirate. Poleg tega pa boste imeli še kvaliteten spanec, saj veste, da se mišica obnavlja samo med kvalitetnim spanjem.

 

Če povzamem, predlagam, da si določite aerobni del treninga na dopoldansko ali popoldansko uro. Takrat, ko imate čas pojdite tečt, na hiter sprehod, nordijsko hojo, v hrib. Enako velja za kondicijski intervalni trening in intenziven trening za moč. Metabolizem je po vsaki intenzivnejši vadbi pospešen in učinki se poznajo v pospešeni porabi kalorij čez dan. Kar pomeni, da hrano, ki jo pojeste, organizem pospešeno porablja za obnavljanje celic v telesu, za opravljanje dela ter za polnjenje mišičnih zalog. Čez dan pazite na ustrezen vnos beljakovin in po treningu (lahko tudi uro po treningu) poskrbite za uravnotežen obrok. Toda ne pretiravajte z vnošenimi kalorijami, ker višek se vedno shrani v maščobne zaloge. Zvečer pa pojdite spat pred polnočjo, ker si boste le tako lahko zagotovili zdrav in količinsko dovolj dolg spanec za mišično regeneracijo.

 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora