Adaptacija na vročino

Badwater 135José Samaniego  Ultramaratonec Badwater 135 2018, 54 st.C

http://www.carreraspormontana.com/carreras/rbadwater-135-un-sueno-en-el-infiernor-por-jose-samaniego

 

Lieberman pravi, da je vročina paradoks. Na eni strani smo razviti, da lahko tečemo v vročini, na drugi strani pa je za vse, ki niso adaptirani na vročino, lahko zelo nevarna.

Človeško telo je neverjetno prilagodljivo na vročino. Sposobnost adaptacije na visoke temperature je hitrejša, kot prilagoditev na katerokoli drugo vremensko situacijo, kot je mraz in visoka nadmorska višina (hipoksija).

Lieberman pojasnjuje, da je naša toleranca na vročino rezultat tega, da so bili naši predniki primorani loviti po afriških savanah sredi dneva, saj je takrat večina predatorjev, ki je bila manj prilagojenih na vročino, počivala.

Kljub dobri aklimatizaciji, nas vročina upočasni.

Poglejmo kako se telo prilagaja na različne temperature.

Temepratura: 10-15 st. C

Večina tekačev te temperature ne jemlje za vročino, toda pri dolgih tekih tudi ta temperatura vpliva na nas.

Raziskava Matthew Ely-ja na vrhunskih maratoncih je pokazala, da je temepratura od 10 do 15 st. C poslabšala njihov povprečni rezultat 2:10 za 1 do 2 minuti. Pri moških, ki tečejo maraton 3 ure, je bil rezultat slabši za 4 do 8 minut.

Francoski nacionalni inštitut za šport je ugotovil, da je optimalna temperatura za profesionalne moške tekače pod 5 st. C. Ta temperatura je merjena na samem štartu, tako da se do konca tekme dvigne tudi za 10 st. C.

80% energije, ki jo proizvedejo mišice, se porabi za ogrevanje. V mrazu nas prav ta mišična neučinkovitost rešuje in nas greje. Med vadbo pa se mora telo znebiti prevelike toplote. En način je s potenjem. Krvni obtok na koži je povečan, odvečna toplota iz mišic gre na površino kože, kjer se izgubi v prostor. Ves čas poteka boj med krvjo, ki gre na površino kože in krvjo, ki gre do aktivnih mišic. V tej bitki mišice vedno izgubijo. Četudi se komaj kaj potite, mišice dobivajo manj kisika in so zato manj učinkovite.

Temperature: 15,5-20,5 st. C

To so temperature, ki niso optimalne za tek. Pri tej temperaturi je tekač, ki teče 10 km 40 minut, počasnejši za 1,7% (Daniels Running Formula). Za maratonce, ki imajo rezultat 3 ure, se poslabša rezultat za 1 do 4 minute.

Takrat ko se odločite, da boste tekli v vročini, se začne organizem hitro prilagajati. V sedmih dneh se vam poveča količina krvne plazme, kar se kaže na vaši teži, ki je za okoli 0,5 do 1 kg večja. Toda v telesu imate zato več tekočine, ki jo izločate s potenjem, ne da bi dehidrirali. Več tekočine pomeni, da več krvi lahko pride na površino kože ne da bi se zmanjšal krvni obtok do mišic.

Adaptacija se kaže tudi v tem, da se začnete hitreje potiti med naporom. Telo je naučeno, da se vam bo kmalu povečala telesna temperatura in zato preventivno ukrepa in začne hitreje oddajati toploto ter pospeši znojenje. Pot postane manj slan, ker se telo nauči varčevati z natrijem.

Srčni utrip se malo zmanjša, ne glede na intenzivnost napora, kar omogoča srcu, da se bolj napolni med udarcema in posledično lahko več krvi z enim utripom pošlje naprej do mišic in do kapilar na koži, ki pomagajo ohlajati telo. Tako se poveča udarni volumen.

Temperatura: 21-26 st. C

Pri tej temperaturi elitni maratonci izgubijo 3 minute, 3 urni maratonci pa 20 minut (Mathew Ely).

Ely pa je ugotovil še nekaj, ko je analiziral rezultate maratoncev tako moških kot žensk. Ženske bolje prenašajo vročino od moških.Ženske so manjše od moških, imajo večje razmerje med površino in telesno težo. To jim omogoča učinkovitejšo oddajo toplote v okolje.

Povezava med vročino in velikostjo ne velja samo za maratonce. Tim Noakes je proučeval dve skupini moških tekačev na 8 km na tredmilu. Ena skupina je tehtala 50 kg ali manj, druga 59 kg. Pri hladni temperature ni bilo razlik med skupinama, toda ko se je temperatura povečala na 35 st. C, so bili lažji tekači za 45 sekund na miljo hitrejši, kot težji tekači. Sklepamo lahko, da večji oz. težji kot je športnik, bolj ga bo vročina prizadela oz. slabši rezultat bo imel.

Temperatura: 26,5-31,5 st. C

Pri taki temperaturi nam obilica znojenja tudi ne pomaga več, ker se telo ne more tako hitro ohlajati, kot pa prozvaja toploto. Ostaja nam le upočasnitev tempa. Armstrong pravi, da ko temperatura prekorači 26,5 st. C in vlaga preseže 70 %, telesne sposobnosti neverjetno hitro padejo.

Temperatura: 32 st. C+

Kara Goucher je postala prva Američanka, ki je na svetovnem prvenstvu v Osaki na Japonskem osvojila medaljo na 10 km, kjer so bile temperature nevzdržne (40 st. C). Poleti se je pripravljala na tekmo tako, da je tekla v dolgih rokavih in dolgih hlačah, ki so bile kot iz gume. Na Japonsko je šla 2 tedna pred tekmo.

Ekstremen primer je tek Badwater 135 v Dolini smrti v Ameriki. Tam so tako ekstremne razmere (50 st. C), da tekači tečejo po belih obarvanih črtah na cesti, ker se jim na golem asfaltu začnejo taliti gumjasti podplati na supergah. Eden od ekstremov je, da imajo nekateri s sabo krsto z ledom, da se v njej občasno ohlajajo. Tekmovalci trenirajo v savni, v neoprenskih oblačilih.

Osnove treniranja v vročini:

  1. Četudi se komaj potite, vaše mišice dobivajo manj kisika in so manj učinkovite. To velja za daljše napore.
  2. Če trenirate, se ni dobro izogibati treningom v vročini, raje se adaptirajte na vročino. V 10 dneh se bo telo prilagodilo in postalo učinkovitejše pri obvladovanju telesne temperature.
  3. Adaptirajte so postopoma in ne začenjajte z najtežjimi treningi.
  4. Ko temperatura in vlaga naraščata, je bolje da upočasnite.
  5. Pri aklimatizaciji na visoke temperature pazite na to, da dva dni pred tekmo popolnoma počivate.
  6. Pri daljših nporih se hidrirajte s pomočjo elektrolitov. Veliko pijte, da se vam poveča krvna plazma in s tem dvignete odpornost proti dehidraciji.

 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info, Ride Sport.

This entry was posted in Pošta. Bookmark the permalink.