Za Heraklesove kosti skrbijo kalcij, magnezij, Vitamin D in K

Herakles

Kalcij je mineral, ki ima pomembno vlogo pri zdraju kosti in zob. Osteoporoze ne povzroča pomanjkanje kalcija, temveč preveč hrane, ki v telesu ustvarja kislost, zaradi česar se v telesu izloča kalcij, da bi jo nevtraliziral. Kadar se zaradi pretiranega uživanja kisle hrane zniža raven kalcija v krvi, občutimo simptome kot so krči v mišicah,  nespečnost, tremor, osteoartritis, zobni karies in povišan krvni tlak. Številne raziskave so dokazale, da se z manj kislo hrano in s 1000 do 1500 mg kalcija na dan izguba kostnine lahko zmanjša do 50 %. Kalcij je najbolj kompatibilen z magnezijem in vitamini B6, B12, C, D in K. Vitaminsko-mineralni kompleks, kot je ta zagotavlja najboljšo absorpcijo kalcija in zmanjša njegovo izgubo iz telesa. Vendar pa je treba vedeti, da magnezij ne smemo jemati v velikih količinah, ker bo rezultat ravno nasproten od želenega. Velika količina magnezija, železa in fosforja vodi k pomanjkanju kalcija.

Kalcija ne moremo absorbirati iz vsakega živila enako. Danes še vedno mnogi priporočajo uživanje velikih količin mleka, čeprav telo lahko dobi zadostne količine kalcija tudi z uživanjem ustrezne rastlinske hrane – predvsem svežega sadja in zelenjave. Poleg tega je absorpcija kalcija iz zelenolistnate zelenjave učinkovitejša kot mleko, ki vsebuje težko presnovljivo kazeinsko beljakovino. Če popijemo mleko absorbiramo 32 % kalcija, če pojemo zeleno listnato zelenjavo npr. ohrovt pa kar 41 %.

Vsebnost kalcija v mg / 100 g živila  
Sir parmezan 50g 612
Sir ementalec 50g 510
Sir edamec 50g 355
Mleko 2dl 240
Jogurt/kefir 1,8dl 216
Špinača 200g 250
Soja v zrnju 100g 227
Zeleno zelje 200g 220
Kitajsko zelje 200g 210
Fižol v zrnju 100g 135
Brokoli 200g 130
Sardine 1konzerva 280
Lešniki 50g 112
Mandlji 50g 127
Donat Mg 2,5dl 92
Radenska 2,5dl 68

 

Test za kalcij:

V kozarec s segretim kisom (imitira razmere v želodcu) potopite kalcijev pripravek, ki ste ga nabavili. Pustite, da stoji pol ure in občasno premešajte, – če se ne raztopi, ga ne uživajte.

 

 

Magnezij je mineral in igra pomembno vlogo pri zdravju kosti, mišic in živčevja. Kar 60 % magnezija v telesu je v kosteh in njegovo pomanjkanje je povezano z osteoporozo. Odločilen je za presnovo kalcija, vitamina C in bistven za presnovo vitamina D v njegovo aktivno obliko, ki je potrebna za presnovo kalcija. Magnezij pomaga pri sproščanju energije iz hranil, je nenadomestljiv v presnovi ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, pomemben za delovanje imunskega sistema. Če ne uživamo dovolj z magnezijem bogate hrane, se lahko zgodi, da njegov vnos v telo ne bo zadosten. V takem primeru si telo pomaga samo: ob pomanjkanju izkorišča zaloge magnezija, ki so v kosteh, medtem ko ledvice poskrbijo za zmanjšano odvajanje tega minerala.

 

Pomanjkanje magnezija povezujemo z najrazličnejšimi zdravstvenimi težavami: od pogostih glavobolov in migren, mišičnih in trebušnih krčev, nepojasnjenih slabosti, motenj v delovanju srčno-žilnega sistema, pa do diabetesa in različnih kognitivnih motenj ter težav s koncentracijo in nemirom. Dolgotrajno pomanjkanje povezujejo tudi s tesnobo, samomorilnimi mislimi, nespečnostjo, utrujenostjo in bolečimi mišicami. Fosfor (P) zmanjšuje absorpcijo magnezija v telesu.

Višja koncentracija magnezija

> 150 mg /100 g

 
Pšenični otrobi 550
Bučne peške 535
Sončnične peške 420
Pšečnični kalčki 308
Čokolada 290
Indijski oreščki 270
Arašidi 163
Riž (neglaziran) 157
Srednja koncentracija magnezija

50-150 mg /100 g

 
Ovseni kosmiči 140
Fižol (beli) 130
Grah 120
Polnozrnati kruh 90
Testenine 67
Rakci 67
Slanikovi fileji 61
Špinača 58
Nižja koncentracija magnezija

< 50 mg /100 g

 
Banane 36
Ementaler 33
Losos 29
Postrv 27
Svinjsko meso (file) 22
Goveje meso (file) 21
Polnomastno mleko 12
Jogurt 12

Vitamin D je eden najpomembnejših regulatorjev kalcija. Je bistven za povečanje absorpcije kalcija v črevesju kot tudi za zmanjšanje izločanja kalcija v ledvicah. Številne raziskave so ugotovile, da nizek nivo vitamina D povečuje verjetnost za številne bolezni kot so nekatere vrste raka, hipertenzijo, srčno-žilne bolezni, diabetes tipa 1, revmatoidni artritis in multiplo sklerozo. Še več, če količina vitamina D presega priporočene vrednosti, je to povezano z večjo absorpcijo kalcija in zmanjšanjem verjetnosti za pojav teh bolezni. Vitamin D je edinstven po tem, da ga telo samo proizvaja, kolikor ga potrebuje, če smo dovolj časa izpostavljeni sončni svetlobi.

Obstaja le nekaj živil, ki so naraven vir vitamina D. To so: ribe kot so skuše in losos, ribje olje, nekateri mlečni izdelki (nekatere vrste sira, jogurta).

Vitamin K je najbolj pomemben pri zgoščevanju krvi. Pomaga ustavljati krvavitve. Igra pa glavno vlogo tudi pri sintezi osteoklacina, edinstvene beljakovine v kosteh. Najdemo ga v zeleni zelenjavi kot je ohrovt, zelena solata, brokoli in brstični ohrovt.

 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info, Ride Sport.

This entry was posted in Pošta. Bookmark the permalink.