Preventivne in kurativne vaje za hrbtenico

V življenju ni človeka, da ne bi že imel kdaj težav ali bolečin v hrbtenici. Hrbtenica je naša opora, deblo, na katerem sloni naše celotno telo. Ker pa hrbtenico obdajajo številne mišice, ki skrbijo, da se držimo pokonci, je nujno, da nam te mišice ne oslabijo. Če ni ravnovesja med hrbtnimi in trebušnimi mišicami, se deblo nagne naprej in se držimo sključeno. Zato je potrebno delati vaje s katerimi skrbimo za ustrezen tonus hrbtnih in trebušnih mišic.

 

Spodaj je nekaj lahkih, krepilnih vaj, ki s pravo tehnično izvedbo pomagajo proti bolečini v hrbtenici in delujejo tudi preventivno. Velik poudarek je na raztegu križnega dela hrbtenice, kjer se običajno pojavlja tudi največja bolečina. Navedene vaje delajte vsak dan, zjutraj in zvečer in počutili se boste veliko bolje, hkrati pa boste poskrbeli za ustrezno moč hrbtnih mišic. Med izvajanjem ne smete čutiti nobene ostre bolečine v hrbtenici. Če vam katera vaja ne ustreza, jo izpustite. Ne pozabite pa vključiti v vaš vsakdan gibanja telesa kot celote, kot je sprehod, hoja navkreber.

 

 

  1. Mačka na nartih. Položaj držite vsaj 5 sekund. Ponovite 3 do 5 krat (slika 1).

Hrbtenica 1 velika2. Mačka brez usločenja. Ponovite 3 do 5-krat in izdihujte zrak, ko hrbet ubočite (slika 2a in 2b).

Prev in kur vaje2a Prev in kur vaje2b

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Strešica na podlahteh. Položaj držite vsaj 5 sekund. Lahko ga 3 do 5 krat ponovite (slika 3a in 3b).

Prev in kur vaje 3a Prev in kur vaje 3b

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Nizka deska z eno nogo na nartih. Položaj držite vsaj 5 sekund. Lahko ga 3 do 5 krat ponovite (slika 4).

Hrbtenica 4 velika5. Zamah noge iz strešice. Naredite poljubno število zamahov. Delajte počasi in napnite mišice ter zadržite gib sekundo, ko nogo iztegnete in ko jo približate čelu (slika 5a in 5b).

Prev in kur vaje5a Prev in kur vaje5b

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Priteg nog na drsnikih. Naredite poljubno število pritegov. Delajte počasi in napnite mišice ter zadržite gib sekundo, ko ste v deski. Vaja je zahtevnejša (slika 6a in 6b).

Prev in kur vaje6a Prev in kur vaje6b

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Za vse, ki želite še dodatno utrditi trup, si preberite še prispevka o utrjevanju hrbtenice: https://zdravozivi.si/utrjevanje-hrbtenice/ in utrdite mišice trupa: https://zdravozivi.si/utrdite-misice-trupa/

 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & LTGNews

This entry was posted in Pošta. Bookmark the permalink.