Mnogi se sprašujete, koliko morate vaditi/trenirati? Odgovor je kompleksen in odvisen od tega, kaj želite, na kakšnem nivoju telesne pripravljenosti ste, kakšno je vaše zdravstveno stanje itd.. Vadba za izgubo odvečne telesne teže oz. za pridobivanje na telesni kondiciji je bolj zahtevna, tako po količini kot intenzivnosti, v primerjavi z vadbo za ohranjanje splošnega zdravja in boljše psihično počutje. Spodaj so osnovna priporočila, ki pa so zelo odvisna od vsakega posameznika.

Vsekakor pa si zapomnite, noben šport ali vadba vam ni v korist, če potem ves dan presedite ali preležite. Tudi dinamika samega opravljanja gospodinjskih in hišnih opravil je pomembna.

Za ohranjanje zdravja in dobrega počutja je dovolj 30 minut aerobne vadbe srednje intenzivnega gibanja (rahlo potenje) petkrat na teden (hitra hoja, kolesarjenje) ali 20 min aerobne vadbe srednje do visoko intenzivnega gibanja trikrat na teden (U.S. Department of Agriculture, 2010). Toda to ne pomeni, da preostanek časa presedite. Novejše raziskave dokazujejo, da je boljše, če ste konstantno v gibanju, ko npr. izvajate gospodinjska opravila, greste na sprehod, po otroke v šolo peš ali s kolesom itd., kot pa da nekajkrat tedensko tečete in preostanek dneva presedite pred računalnikom.

Če želite izgubiti odvečno telesno težo, morate vaditi bistveno več, in sicer vsaj 1 uro na dan pri srednji intenzivnosti. Preostanek dneva pa ne presedite, ampak izkoristite nemotorizirana sredstva za premikanje iz točke A v točko B.

Če želite preprečiti, da se ponovno zredite, morate vaditi 60 do 90 minut na dan na srednje intenzivnem nivoju. Udeleženci, ki so izgubili cca. 15 kg, težo s tako vadbo ohranjajo (U.S. Department of Agriculture, 2010). Torej, ko dosežete zastavljen cilj (željeno težo), ga je potrebno tudi ohranjati. To je lahko še težje kot izgubljati odvečno težo.

Za pridobivanje na telesni kondiciji morate imeti načrt treniranja, ki vključuje 30 do 45 minut visoko intenzivne kardio vadbe t.j. vadbe za srce in ožilje in dihalni aparat, vsaj 3-krat na teden (npr. intervalni treningi, tek, tek po razgibanem terenu, kolesarjenje na moč), da pridobite vzdržljivost v moči oz. aerobno moč. V urnik vključite raztezne vaje za gibljivost vezi in sklepov in preprečevanje poškodb ter trening za moč, da ohranite/pridobite mišično eksplozivno moč (hitrost) in funkcionalno moč. Obstajajo tudi druge možnosti za pridobivanje na telesni kondiciji. Tako lahko npr. trenirate 45 do 60 minut 5-krat na teden pri srednje intenzivni vadbi.

Za pridobivanje na mišični masi. Namen takšnega treninga je obremeniti mišice do takšne mere, da pride v mišičnih vlaknih do mikro poškodb. Tam, kjer je mišica najbolj poškodovana, se bo najbolj okrepila in ojačala. Temu pojavu pravimo hipertrofija mišice in se kaže v prečnem obsegu, ki je z intenzivnim treningom počasi vedno večji. Glej: https://zdravozivi.si/kako-povecati-misicni-obseg/  .

Vsekakor pa vadba/trening ter cilj, ki si ga zadate, temelji na vaših sposobnostih in zdravstvenem stanju. Če ste začetnik, je dovolj, če začnete z vadbo za ohranjanje zdravja in postopoma napredujete do želenega cilja.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info, Ride sport, Smarna gora

 

Železo je mikroelement, ki je v sinergiji z bakrom, ter vitaminom A, B3 in C. Baker in vitamin A in C bistveno izboljšata absorpcijo železa (pomembno pri anemiji). Železo je sestavni del hemoglobina (hem in globin). Hemoglobin je rdeče barvilo v krvi, ki vsebuje železo. Nahaja se v rdečih krvničkah (eritrocitih). Sinteza hemoglobina poteka v krvnih celicah med zorenjem v rdečem kostnem mozgu. Njegova naloga je, da prenaša kisik od pljuč proti ostalim delom telesa. Ko pride do mišičnih celic, se tam kisik sprosti. Na železove atome, ki so vgrajeni v heme hemoglobinskih molekul, se veže kisik. Koncentracija hemoglobina je laboratorijski parameter za postavitev diagnoze anemije (slabokrvnosti).

Pri anemiji se pojavi zmanjšano število eritrocitov v krvi ter s tem tudi zmanjšana raven hemoglobina. Pri športnikih se velikokrat razvije psevdoanemija, ko je količina hemoglobina v krvi zadovoljiva ali celo zelo visoka, tkivne zaloge železa (feritin) pa so nizke. Zato standardna preiskava krvi anemije ne identificira. V telesu imamo približno 70 % vsega železa vezanega v hemoglobinu, 5 do 10 % ga je vezanega na mioglobin v mišicah (prav tako prenaša kisik do celic) in preostanek železa je v obliki tkivnih zalog (feritin) v vranici, jetrih in kostnem mozgu. Tkivne zaloge preprečujejo nastanek anemije v času premajhnega vnosa železa s hrano na eni strani in njegovih povečanih potreb na drugi strani. Kalcij zmanjšuje absorpcijo železa.

Zanki anemije zaradi pomanjkanja železa, ki se manifestirajo kot nizke vrednosti hemoglobina v krvi in mioglobina v mišicah, se pri osebah kažejo kot pretirana utrujenost, glavoboli, pomanjkanje apetita in kot zasoplost (hitra sapa) ob povečanem telesnem naporu. Kronično nizke vrednosti železa, ki se še ne izrazijo kot anemija pa pri športnikih povzročajo nenapredovanje v treningu, hitrejšo pretrniranost, slabšo regeneracijo med treningi.

Hemsko železo iz hrane živalskega izvora ima 20% biološko razpoložljivost, nehemsko iz rastlinskih virov, kot so žita, polnozrnati riž, koruza, grah, fižol in leča ovirajo prehranske vlaknine, zato je njihova razpoložljivost približno 5%.

Viri hem –  železa v mg / 100 g živila
Jetra	9.3
Pusto rdeče meso (zrezek)	̴ 3.0
Perutnina (temno meso)	1.1
Ribe	0.3 – 1.9
Ostrige	3.9
Losos	0.9
Viri nehem –  železa
Jajca 2 kom	1.6
Kosmiči za zajtrk obogateni z Fe 30g	2.5 – 5.0
Polnozrnat kruh 60g 1kos	1.4
Špinača (kuhana) 150g	4.4
Leča (kuhana , konzervirana) 220g	3.1
Fižol »kidney« (kuhan)200g	4.0
Tofu 100g	1.2
Suhe marelice 50g	1.6
Rozine – sulatane 50g	0.9
Mandlji 50g	1.8

 

Vitamin C je pomemben za sintezo kolagena, ki sestavlja kar 90% kostne strukture in tako za vsa naša mehka tkiva – dlesni, ožilje, kožo in kosti. Potreben je za normalno delovanje možganov in živčevja. Prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti in igra veliko vlogo pri delovanju imunskega sistema. Izboljša absorpcijo železa (Fe) v prebavnem traktu, deluje kot antioksidant, samostojno in v kombinaciji z vitaminom E ter tako naše telo ščiti pred prostimi radikali.

Živila, ki so bogata z vitaminom C je najbolje uživati surova in to sta zelenjava in sadje.

Živila z največ Vitamina C / 100g

Rdeča in zelena paprika (ima cca. trikrat več vitamina C kot pomaranča)

Feferon ali čili

Črni ribez

Ohrovt

Brokoli

Papaja

Jagode

Cvetača

Ananas

 

Vitamin A ali retinol prihaja iz dveh virov. Ena skupina, imenovana retinoidi, prihaja iz živalskih virov in vključuje retinol. Druga skupina, imenovana karotenoidi, prihaja iz rastlin in vključuje beta-karoten. Telo pretvori beta-karoten v vitamin A. Vitamin A povečuje absorpcijo železa in vpliva na zalogo železa, prisotnega v jetrih. Vitamin E izboljša absorpcijo vitamina A, vendar le v primerih, ko vitamin E ni zaužit v velikih količinah. Velika količina vitamina E namreč zmanjšuje absorpcijo vitamina A.

Vitamin A ima pomembno vlogo pri zagotavljanju dobrega vida, zdravem imunskem sistemu, pri formiranju srca, krvnega obtoka in živčnega sistema. Ob enkratnem prevelikem vnosu, kot ob pogostem preseganju zgornjih dovoljenih vrednosti je retinol strupen, zato je potrebno biti previden pri jemanju različnih prehranskih dopolnil, ki vsebujejo vitamin A. Tudi jetra vsebujejo precej retinola, zato je treba biti previden ob pogostem uživanju, tudi zaradi vsebnosti holesterola. Karotenoidi pa nasprotno niso v nobeni količini nevarni. So tudi antioksidanti in zmanjšujejo tveganje za nastanek določenih vrst raka. Kopičijo se v krvni plazmi in maščobnem tkivu in več, ko jih zaužijemo, večja je zaščita. Z rednim uživanjem sadja in zelenjave tako poskrbimo tudi za primeren vnos karotenoidov.

Dobri viri karotenov so zelena paradižnik, špinača, ohrovt, brokoli, solata, stročji fižol, paprika. Vitamin A je občutljiv na kisik, svetlobo in kislo okolje. Na toplotno obdelavo je načeloma dobro odporen. Iz surovo zaužitega korenja se beta karoten praktično ne absorbira.

Živila bogata z vitaminom A oz. retinolom

Ekološko pridelani mlečni izdelki: jogurt, mleko sir

Zelena listnata zelenjava

Rdeče, oranžno in rumeno obarvana zelenjava in sadje

Sladki krompir

Dinja, buča, kumare

Marelice

Mango

 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info, Ride sport

 

 

Že nekaj let vodim skupinske in individualne kondicijske treninge. Ugotovila sem naslednje: ko telo dobi zadostno dozo dražljajev, ki mu stimulirajo mišice, kite, vezi, kosti in možgane, se dejansko pomlajuje. Staranje oz. proces staranja se s pravilnimi dražljaji, ki jih enakomerno in konstantno prejema naš organizem, upočasnjuje.

 

Raziskave kažejo, da je mišica 40-letnega triatlonca po strukturi počasnih mišičnih vlaken ter po številu mitohondrijev enaka mišici 70-letnega triatlonca.  Med aerobno aktivnostjo večino energije, ki jih mišične celice potrebujejo, pridobivamo s pomočjo mitohondrijev. Ti so ključ pretvarjanja in tvorjenja ATPja (energije) s pomočjo kisika. V njih namreč potekajo respiratorni procesi. Raziskovalci se sprašujejo, koliko novih mitohondrijev lahko celice proizvedejo in kako učinkovito mitohondriji proizvajajo energijo za mišično krčenje. To dvoje še ni povsem jasno. Se pa raziskovalci strinjajo, da količina treninga določa število mitohondrijev. Prav tako se strinjajo, da intenziteta treninga določa, kako močna je vsaka mitohondrijska enota.

 

Torej gibanje, ki je dovolj intenzivno in konstantno, povzroča večjo funkcionalnost naših mišic. Vsi metabolni procesi potekajo v mišicah. Če imamo dovolj mišične mase, je naš metabolizem pospešen in to pomeni, da se v telesu ne kopičijo zaloge maščob, ker organizem porabi energijo, ki jo dobimo s hrano, za naše gibalno in mentalno delo ter za vzdrževanje in rast celic in organov.

 

Če torej niste športno aktivni, morate vedeti, da nikoli ni prepozno. Izkušnje rekreativcev na treningih so zelo pozitivne. Vsak se strinja, da je začetek težak, ko pa se telo adaptira in prilagodi na konstantne dražljaje, lahko mirno rečem, da brez intenzivnih in rednih mišičnih kontrakcij ne gre več. Telo se navadi na višji nivo in zahteva vedno več. Občutje po treningu prehaja postopoma od izmučenosti do utrujenosti ter do občutja, ko se počutimo po treningu polni energije. To je tisto kar želimo doseči.

 

Raziskava britanskega inštituta Raziskovanje staranja, dobrodelnega združenja Pomagajte starejšim, v katerem so sodelovale ženske starejše od 75 let, je pokazala, da so udeleženke v 12 tednih redne telovadbe izboljšale mišično vadbo nog za kar 25 %, kar pomeni, da so dosegle mišično maso, kakršno so imele pred 16 do 20 leti – 75-letna ženska je imela mišice 55-letnice.Raziskava, ki je zajela 61.000 žensk, starih od 40 let, je pokazala, da je bila pri tistih, ki so na teden hodile več kot 4 ure, verjetnost zloma kolka za 41 % manjša kot pri tistih, ki so hodile manj kot eno uro.

 

Z zdravim aerobnim in anaerobnim gibanjem telo natreniramo do te mere, da nam telesni napor daje energijo in nam je ne jemlje. To pozitivno občutje preraste do občutja moči, samozavesti, lahkotnosti, gibljivosti in to vse pomeni mladost. Zdravo telo je mlado telo! Bodite močni in naredite prvi korak, nato premagajte prvo oviro in še eno itd. Pri 50ih se boste počutili in izgledali kot 30 letnik.

 

Prispevek je objavljen na Moia in, Seniorji info, Smarna gora, Ride sport.

 

1. Pitje med jedjo. Med jedjo ni priporočljivo piti, ker s tem redčimo prebavne encime in se posledično hrana težje prebavlja. Izjema je vino, ki je zelo energetska in hranilna pijača in jo zato obravnavam kot hrano. Vendar imam v mislih kozarec vina in ne en liter. Pijte vsaj 15 minut ali še bolje pol ure pred jedjo, tako boste potešili žejo ali pa ugotovili, da niste bili lačni temveč samo žejni. Tudi vsaj pol ure po jedi ni dobro piti zaradi enakih razlogov.

2. Po kosilu gremo počivat. Kosilo je najbolj kaloričen obrok v celem dnevu. Vendar, če se takoj po kosilu uležete ali počivate (sedite), bo organizem začel s pomočjo hormonov (insulin glukagon, leptin, kortizol) energijo, ki jo dobi s hrano pretvarjati v maščobne zaloge. Najprej se bodo napolnile glikogenske rezerve v mišicah in jetrih potem pa se bodo začele kopičiti zaloge maščob. Da preprečimo anabolizem hrane, moramo iti na sprehod, po opravkih, kar pomeni razgradnjo ali katabolizem hrane v toploto in celično porabo. Ni pa priporočljiva intenzivna športna vadba, ker vam bo slabo.

3. Manj pojem bolj bom shujšal/a. Če želite shujšati, potem ni recept v stradanju. Že za normalno delo v službi in opravljanje običajnih stvari, kot je gospodinjenje, delo na vrtu, se zahteva od našega telesa določen napor in porabo določene količine kalorij. Tudi če nič ne delate oz. mirujete, porabljate energijo (bazalni metabolizem). Možgani, organi, mišice porabljajo ogromno kalorij, da normalno delujejo. Mišična masa, je najbolj odgovorna za bazalni metabolizem. Prav zato je pri hujšanju pomembno ohranjati mišično maso (gibanje, ukvarjanje s športom), ki je največji porabnik energije. Uživanje premajhne količine hrane upočasni metabolizem, saj telo zaradi šoka začne skladiščiti energijo, poleg tega se zmanjša količina mišičnega tkiva, bazalni metabolizem pa se zmanjša tudi za 15 odstotkov.

4. Neuravnoteženost obrokov. Velikokrat kdo reče, da je pojedel solato in makarone s paradižnikovo omako. Temu obroku primanjkujejo beljakovine, ki so ključni del uravnoteženega obroka poleg ogljikovih hidratov in vlaknin. Če bi bil na solati fižol ali v omaki meso/riba/stročnice, bi bil obrok uravnotežen in tudi veliko bolj nasiten. Tako pa je oseba po eni ali dveh urah neuravnoteženega obroka lačna in poseže največkrat ponovno po ogljikovih hidratih, verjetno po čem sladkem. Sladkor nam ponovno dvigne inzulin, ki pa spet hitro pade. To nihanje sladkorja v krvi je zelo nezdravo in vodi v številne bolezni predvsem diabetes tipa 2 in debelost.

5. Obrnjena piramida. Zelo pogost scenarij običajnega smrtnika pri prehranjevanju je takšen: zjutraj kava; v službi dopoldan kakšen piškot, sadje, čokolatin, jogurt, žemlja; za kosilo solata, sendvič ali pa nič; doma sestradan poje stoje karkoli mu pade pod roko, skuha večerjo ali pa naroči pico/kitajsko; po večerji na fotelju poje še kakšen piškot, čokolado. Torej, razvidno je, da bolj ko se bližate koncu dneva ali večeru več Telo je sprva stradalo, ker niste nič jedli ali pa samo sladkor. Nato ste organizem nabasali in ga preobremenili z ogromno količino kalorij v kratkem času in za povrh tik pred spanjem, ko naj bi se telo že počasi umirjalo in regeneriralo. To je šok za telo in najboljši recept za hitro pridobivanje maščobnega tkiva. Če želite normalno delovati in po možnosti izgubiti nekaj odvečne teže, potem si zjutraj vzemite čas za zajtrk- jejte kot kralj, za kosilo kot kmet in za večerjo kot berač. Vmes pa po potrebi dodajte eno ali dve sadni/zelenjavni malici.

 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info

 

Vedno več ljudi se v zimskem času ukvarja s tekom na smučeh. To ni nič presenetljivega, saj imamo v Sloveniji kar nekaj tekaških stez. Med najbolj obiskane tekaške poti so poti v Ratečah, ki je središče iz katerega na vse strani vodijo tekaške poti, seveda kadar je dovolj snega. Tako lahko tečete vse do Trbiža v Italiji, lahko greste v Planico, kjer je trenutno na novo zgrajen Nordijski center Planica in nadaljujete s tekom do Tamarja ali pa se odpravite iz Rateč v Kranjsko goro ali obratno.

Veseli me, da vidim tudi otroke, ki tečejo na smučeh. Tisti, ki trenirajo, so že pravi mojstri v teku. Na smučkah se otroci vadijo v lovljenju ravnotežja in v drsalnem koraku ter v koordiniranem delu rok in nog. Osebno menim, da se lahko že predšolski otroci postavijo na tekaške smuči in vadijo, vendar je tukaj vprašanje, koliko se bodo resnično zabavali, ker so gibi dokaj monotoni. Lahko se zgodi, da bodo tek na smučeh hitro zamenjali za kaj bolj dinamičnega. Mislim, da je odlično in nujno, da se otroka že v predšolskem obdobju navaja na ravnotežje in drsalni korak. Toda metode, kako to doseči, naj bodo različne in pestre. Zato pride v poštev že zelo zgodaj drsanje in smučanje, spomladi pa rolanje in rolkanje. To so športi, ki jih je dobro predstaviti otroku pred tekaškim smučanjem. Ko otrok dopolni 8 let in že dobro drsa, igra hokej, rola, pa lahko začnete s tekom na smučeh, ne glede na tehniko. Klasična tehnika je bolj počasna in meni osebno manj zanimiva. Drsalna tehnika pa je hitra in resnično imitira drsanje in rolanje. Najprej naj se otrok uči teči brez palic in šele nato, ko drsalni korak res dobro obvlada, mu dajte palice.

Prednosti teka na smučeh so resnično velike in velika investicija v zdravje. Pri teku dela celotno telo, od skočnega sklepa do rok in ramenskega obroča, obremenjeno je srce in dihalni aparat. Ker drsimo, so gibi mehki in tekoči, kar je za tiste, ki imajo težave s sklepi, velika prednost. Če tečete po ravnem terenu, obremenjujete predvsem roke, ramena in trup, ki stabilizira gibe. Če pa tečete v klanec, vključite v gibanje tudi noge, ki se bolj kot je klanec strm, bolj krčijo v kolenih in s tem stegenske mišice in upogibalke kolkov močneje delajo. Tek v klanec je zato izredno učinkovit trening moči in kondicija je prej ali slej tu.

Izkoristite zimo sebi v prid in pojdite uživat v naravo na tekaških smučeh!

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info

Naj vas ne bo sram, če se najbolj od vseh potite pri vadbi. Potenje ni ogabno ali sramotno. Potenje je rezultat premikanja vašega telesa. Atleti se potenja svojega telesa zavedajo in ga jemljejo za nekaj lastnega, za produkt svojega garanja. Tudi v reklamah in video spotih se potenje prodaja. Adidas, Nike in druge športne znamke vedo, da je potenje pri športu neizogibno in nekako “seksi”. Nenazadnje so dejanja glasnejša od besed.

 

Spodaj je nekaj koristnih in zdravih dejstev o potenju.

 

1. Potenje nas dela žive in živahne

Fiziološko gledano je potenje ali znojenje pomembno pri uravnavanju telesne temperature. Ljudje se ohlajamo skozi kožo. Med aktivnostjo poženemo kri po žilah. To je kri obogatena s kisikom, kisik pa potrebujejo mišice za delo. Istočasno se naša telesna temperatura dvigne in aktivira žleze znojnice. Na koži se začnejo nabirati kaplice znoja, ki pa ne ohlajajo. Šele ko začne pot izhlapevati (evaporacija), se začne telo ohlajati. Če ne bi imeli mehanizma za termoregulacijo, bi se po 10 ali 12 minutah pregreli. Posledice bi bile grozovite: omedlevica, vročinska kap, ledvične težave ali celo smrt.

 

2. S potenjem se borimo proti vnetnim procesom 

Vnetja so najpogostejši zaviralci metabolizma in telesne ter srčno-žilne pripravljenosti. Med potenjem se sproži vrsta pozitivnih reakcij. Pospeši se frekvenca srca, ki je črpalka in sčasoma postane močnejša. Srce je mišica in z naporom hipertrofira. Vklopijo se protivnetni procesi, ki ščitijo mišice pred poškodbami. Ti procesi so zaščitniki naših proteinov. Število zaščitnih proteinov se sčasoma prav tako povečuje. Če pride do poškodbe proteinov, jih zaščitni proteini popravijo.

 

3. Takojšnje potenje ob začetku vadbe je znak visoke telesne kondicije

Večjo kondicijo imate, hitreje se boste začeli potiti. Takoj ko telo zazna, da ste v akciji, je to že signal, da sproži vrsto fizioloških reakcij, ki telo pripravijo na napor. Tako ste že takoj na začetku pripravljeni, da uravnavate telesno temperaturo in preprečite pregretje, ki vodi v takojšnje zmanjšanje intenzivnosti vadbe.

 

4. S takojšnjim potenjem varčujete z energijo med vadbo

Ker ste se začeli med aktivnostjo takoj potiti in uravnavati telesno temperaturo predno bi dosegla kritično točko, organizem ne porablja veliko energije. Na ta način privarčujete energijo za kasnejši visoko intenzivni napor.

 

5. S pogostejšim potenjem zadržite natrij v telesu in ohranite intenziteto napora

Pot je sestavljena iz 99% vode in 1 % soli, kalija in ogljikovih hidratov. Toda ta majhen delček izgubljene soli je pomemben. Natrij pomaga uravnavati količino vode znotraj in zunaj vaših celic ter v vaši krvi, da ostane telo hidrirano. Če izgubite preveč soli, lahko pride do utrujenosti, mišičnih krčev, zmanjšane sile in moči. Torej je vaš trening ali tekma izgubljena. Kdor je kondicijsko bolj pripravljen in se zato pogosteje znoji, ima v sebi zaščitni regulator, ki zadržuje sol v telesu, namesto da pronica ven iz vaših por. Pri zahtevnejših treningih kot so ultramaratoni in treningi v vročini, kjer traja napor 8 do 14 zaporednih dni, pomeni preprečitev hiponatremije, trenažni uspeh. Znak, da ne izgubljate toliko soli, je manj belih lis na posušenih oblačilih.

 

6. Potenje pospešuje mišično regeneracijo

Ko intenzivno vadite, da se potite, je cirkulacija krvi povečana. S krvjo pospešeno odnašate iz vadečih mišic metabolite, kar posledično zmanjšuje musklfiber.

 

7. Potenje razstruplja in ščiti jetra

Redna vadba, ki je dovolj intenzivna, da se potite, ščiti jetra, ker delno opravlja vlogo jeter, ko izloča določene substance, ki ne bi smele biti tam. Te substance so alkohol in ostali strupi. Nekateri po prekrokani noči ali nezdravem preobjedanju priporočajo intenziven trening, ker ima močno vlogo prečiščevanja telesa.

 

8. Potenje preprečuje okužbe

Raziskave kažejo, da naj bi celo 70% bakterij najdenih v telovadnicah povzročale bolezni. Na srečo imamo v potu navravni antibiotik dermcidin, ki nas ščiti pred škodljivimi patogeni, saj na mestu ubije vse bakterije.

 

9. S potenjem se počutite bolj povezani z vadbo

Gre za čustveno navezo. Vedno želimo biti urejeni, toda ko se potite, se nezavedno ne obremenjujete več z videzom, ampak so doživetja med vadbo tista, ki vas zaposljujejo. Tako ste popolnoma osredotočeni na vadbo in nimate nobenih zavor in zadržkov, da ne bi dali vse od sebe.

 

10. Potenje povzroča zadovoljstvo po končani vadbi

Pot je znak oz. dokaz, da ste nekaj dobrega naredili zase, da ste dali vse od sebe. Po enem treningu se naša telesa vidno ne spremenijo, toda vseeno želimo takojšen dokaz za naš trud. Potno čelo, premočena majica, lepljiva koža… – to je to.

 

11. Potenje dviguje našo samopodobo 

Raziskave kažejo, da je dovolj 20 minut intenzivne vadbe s potenjem in počutili se boste močnejši in celo vitkejši. Ne gre samo za endorfine, ki jih sproščamo med in po vadbi.  Intenzivnejša vadba nam dviga samopodobo, sebe vidimo v drugi luči, ponosmi smo sami nase, ker nam je uspel naš izziv. Sčasoma se poveča vera v samega sebe in v svoje sposobnosti.

 

Prispevek je objavljen na Moia in, Seniorji info, RideSport

 

Govorimo o kislo-bazičnem ravnotežju v hrani ali izohidriji (vzdrževanje ustrezne ravni – koncentracije vodikovih ionov).  Koncentracija vodikovih ionov, kateri ves čas nastajajo pri metaboličnih procesih v celicah, spreminja kislost in bazičnost notranjega okolja. Ravnotežje vodikovih ionov je pomembno za naše zdravje. Neravnotežje povzroča bolezni kot so rak, odpoved ledvic, srčna obolenja. Slaba prehrana in slabe prehranske navade so razlog, da toliko ljudi trpi zaradi takšnega neravnotežja. Naš organizem naravno stremi k ravnotežju. Temu procesu pravimo homeostaza. Koncept homeostaze temelji na dejstvu, da znotraj telesa obstaja idealno, normalno ali standardno stanje, katerega telo skuša vzdrževati s številnimi fiziološkimi procesi, ki potekajo avtomatično.

 

Normalna koncentracija vodikovih ionov v notranjem okolju organizma (zunajcelični tekočini) znaša 40 nmol/l, kar odgovarja vrednosti pH 7,40. Naraščanje koncentracije vodikovih ionov zniža pH, notranje okolje postaja bolj kislo (acidno), zniževanje koncentracije vodikovih ionov pa vodi v višji pH, telesne tekočine postajajo bolj bazične (alkalne). Normalne vrednosti koncentracije vodikovih ionov se nahajajo v območju pH 7,36 do 7,44. Vzdrževanje kislo – bazičnega ravnovesja pa je v celoti posledica povezav ledvičnih, pljučnih, skeletnih gastrointestinalnih in jetrnih funkcij.

 

Acidoza je stanje kjer pH krvi pade pod 7,35. To lahko vodi do padca delovanja centralnega živčnega sistema, kome ali celo smrti. Alkaloza pa je stanje pH-ja v krvi nad 7,45. Kar povzroča pretirano delovanje živčnega sistema, mišične krče, nervoze, krče, ki lahko vodijo tudi v smrt.

 

Tipična zahodnjaška prehrana je polna živil, ki zakisljujejo. Do alkaloze skoraj ne prihaja, kajti skoraj vsa živila, ki jih uživamo, so zelo kisla. Alkalnih živil, ki nevtralizirajo kisline in pomagajo, da ostane pH v mejah normale, praktično ne uživamo ali pa bistveno premalo.  Zavedati se moramo, da na pH vpliva tudi čustven stres, predoziranje s toksini ali imunske reakcije.

 

Nobena skrajnost ni dobra. S hrano lahko zelo vplivamo na naš pH v telesu. Težiti moramo k ravnotežju, kjati če mi ne bomo telesu pomagali z zdravo in uravnoteženo prehrano, bo telo samo odreagiralo tako, da bo avtomatično težilo k homeostazi. Toda, to pomeni, da bo organizem jemal alkalni material za svoj obstoj, kot so minerali npr. kalcij, iz lastnih skladišč, kot so kosti in zobje, z namenom, da nevtralizira kisline. Kar poveča riziko za slabe kosti in osteoporozo.

 

Acidoza je zelo povezana s prekomerno telesno težo in debelostjo, saj organizem ustvarja maščobne celice z namenom, da odstranjajo kisline iz krvi in stran od vitalnih organov. Lahko rečemo, da maščoba rešuje življenja, kajti stanje izredno nizkega pH v krvi je alarmno stanje, medtem ko višek maščobe vodi v hude zdravstvene težave na daljši rok. Acidoza je torej podlaga za številne bolezni kot je osteoporoza, debelost, rak, migrena, prezgodnje staranje, ter podlaga za številne telesne in čustvene bolezni.

 

Prehrana, ki je uravnotežena, nudi dovolj mineralov in nevtralno delujočih komponent, da telesu ni potrebno krasti samemu sebi. Tukaj je sedaj tista ključna točka, ki zahteva pamet ne samo hranjenje po nekakšnih navodilih. Torej razmerje med alkalnimi in kislimi živili je med 60-80% alkalnih živil in 20-40% kislih živil. To bi bilo idealno.

 

Na spodnji sliki so živila z različnim pH-jem. Med alkalna živila sodijo vsa zelenjava, sadje, zeleni čaj, jogurt, mandlji. Voda je nevtralna. Med najbolj kisla živila spadajo gazirane pijače, energijski napitki, pivo in vino, sladkarije, praženi oreščki, kremni siri. Živila živalskega izvora zakisljujejo. Od mesa je najbolj kisla svinjina, najmanj pa ribe in jajca.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info, Ride sport.

Sedenje je že dolgo dejavnik tveganja za zdravje. Žal zahodni narodi sedimo, ko delamo v pisarni, ko jemo, beremo, sedimo celo ko gremo na stranišče. Poglejmo, kako se telo odziva ne dolgotrajno sedenje.

 

Ko pridete v udobno pisarno in se usedete na svoj ergonomski stol, se mišice, ki ste jih uporabljali pri pokončni stoji, hoji, vsakdanjih opravilih itd. začnejo sproščati. Mišice na zadnjici se deaktivirajo. Ko se usedete udobno na stol, se trebušne mišice, ki so glavni stabilizatorji pokončne drže in lovljenja ravnotežja, omehčajo. Večino teže sedaj podpira vaša zadnjica. To med drugim pomeni, da ni več pritiska na kosti. Mnogo časa nazaj so ljudje skoraj ves čas opravljali opravila pri katerih so bile kosti in mišice aktivirane konstantno ves dan. Sila težnosti in pritisk med pokončno stojo, hojo in tekom je pozitivno vplival na kosti, ki so postajale vedno močnejše. Danes neaktivnost povzroča med drugim tudi obolele sklepe in osteoporozo.

 

Kaj se še dogaja z mišicami, ko sedimo? Upogibalke kolka se zelo skrajšajo, ker so ves čas sedenja pod kotom 90 stopinj. To vpliva na hrbtenico, ki se začne nezdravo upogibati naprej. Zavedati se moramo, da so to le manjše nevarnosti in pasti dolgotrajnega sedenja. Tukaj naj omenim samo nekaj bolezni, ki so posledica neaktivnosti: bolezni srca in ožilja, diabetes tipa 2, debelost. Nekateri raziskovalci omenjajo tudi nekatere vrste raka.

 

Pojdimo sedaj na čepenje. Čepenje je del kulture mnogih narodov, predvsem vzhodnih kultur kot so Afrika in Azija. V 19 st. so se pojavila stranišča, kot jih poznamo danes. Sprva so bila namenjena le višjim slojem, ko pa se je pojavila moderna kanalizacija, je bilo stranišče s straniščno školjko na voljo splošni populaciji. To je bil čas, ko je na zahodu popolnoma izginilo čepenje. Poglejmo čepenje skozi dobo rasti. Malčki čepijo brez težav, pravzaprav v tem položaju z lahkoto počivajo in se igrajo. Odrasli smo na ta položaj pozabili, čeprav nam je še vedno blizu oz. ga z lahkoto osvojimo nazaj. Vzhodne kulture, kot npr. Indija, Afrika, Kitajska, Japonska, še danes uporabljajo čepenje v gospodinjstvu, pri počitku, čakanju na avtobus, ritualih, molitvi, meditaciji itd. Večurno čepenje v teh kulturah ni nič nenavadnega.

 

Prednosti čepenja

 

Dokazano je, da ima čepenje koristne in zdravilne učinke na telo, ki preprečujejo pojav zgoraj omenjenih dejavnikov tveganja za zdravje. Anatomsko gledano položaj čepenja povzroča:

1. Razteg celotne hrbtenice, predvsem spodnjega dela. Če potisnete glavo med kolena, se raztegne in sprosti še vrat.
2. Težo telesa prerazporedimo in ni več enoličnega pritiska.
3. Vezi in mišice niso zakrčene, ampak se enakomerno raztegujejo in ohranjajo elastičnost.
4. Položaj je izjemno sprostilen in posebno po intenzivnem športnem naporu, kot je na primer kolesarjenje in tek, zelo dobrodošel.

Kako čepimo?

 

Dandanes nekateri težko oz. ne morejo čepeti. Razlogi so številni: bolečine v kolenih, bolečine v gležnjih, poškodbe, skrajšana ahilova tetiva. Toda to niso razlogi, da ne bi mogli izvajati čepenja, seveda z malo pomoči.

 

1. Popolno čepenje pomeni, da so stopala celotna na tleh, telo je ugreznjeno med kolena, kar pomeni prenos teže rahlo naprej. Občutek je sprostilen, predvsem za celotno hrbtenico in ne sme povzročati nikakršnega neugodja. Z malo vaje lahko v tem položaju delate karkoli, od igre s kockami z otroki, sproščanja, izdelovanja česarkoli, itd.
2. Nepopolno čepenje, pomeni, da ne morete zaradi zgoraj omenjenih razlogov čepeti brez pomoči. Če imate bolečine v kolenih ali gležnjih, pride zelo v pomoč joga kvader, ki si ga podstavite pod zadnjico in imate tako manjšo oporo. Podobno je, kot bi se usedli na opeko. Kolena in gležnje zelo razbremenite. Hkrati pa še vedno uživate privilegije čepenja. Če imate skrajšano Ahilovo tetivo, si lahko pod pete položite zvito brisačo, ki vam rahlo privzdigne pete.

 

Naj postane čepenje vaša vsakodnevna rutina. Lahko čepite na delavnem mestu, ko si želite raztegniti hrbtenico in vrat, po športni aktivnosti, lahko med igro s kockami z otroki, lahko pa med meditacijo. Zagrizeni privrženci čepenja lahko protestno odstranite straniščno školjko.

 

Prispevek je objavljen na Moia in, Seniorji info in Ride sport.

 

 

Mišica potrebuje določen stimulus, da lahko raste. Če ne bo podvržena stresu, kar pomeni tako intenzivnemu telesnemu naporu, da v mišici nastanejo mikropoškodbe, ne bo prišlo do hipertrofije te mišice. Poleg ustrezne telesne vadbe, je za mišično rast potrebna ustrezna prehrana in počitek.

Obstajajo trije učinkoviti mehanizmi na nivoju trenažnega procesa, ki pospešujejo mišično hipertrofijo to so: mehanska napetost, metabolični stres in mišična mikropoškodba.

Mehanska napetost

Gre za mehansko napetost v mišičnih vlaknih (posameznem prečnem mostičku). Ključ za enakomerno hipertrofijo je prilagoditev živčno-mišičnega sistema na konstantne in spreminjajoče se dražljaje.

Na večjo mišično hipertrofijo ima ekscentrična mišična kontrakcija večji učinek kot koncentrična kontrakcija. Pri ekscentrični kontrakciji je mišica podvržena veliko večji mehanski napetosti. Razlog je, da so:

• V večji meri aktivirana hitra mišična vlakna (tipa II), ki proizvajajo večjo silo in hitrost.
• Raziskave kažejo, da ima na hipertrofijo tipa II mišičnih vlaken večji učinek, če ekscentrične ponovitve izvajamo z večjo hitrostjo, kot če jih izvajamo počasi.
• Pri ekscentrični kontrakciji je mišica bolj obremenjena in posledično pride do večjih mikropoškodb v primerjavi s koncentrično in isometrično kontrakcijo.
• Zaradi mišičnega daljšanja (ekscentričmne kontrakcije) se na mikro nivoju mišična vlakna rahlo natrgajo, kar vodi do remodeliranja obstoječe strukture mišičnih vlaken.

Več dosežemo, če dvigujemo breme (tudi lastno telo), s pomočjo ekscentrične kontrakcije oz. opravljamo t.i. negativne ponovitve. Lahko izvajamo vajo, kot na primer dvig iz vese. Ko se spuščamo dol, zadržujemo lastno težo in pri tem se mišica razteguje (negativna ponovitev), ko se dvigujemo gor, pa se mišica krči. Tako v mišici izzovemo maksimalno mehansko napetost ali silo.

Večja kot je mehanska napetost v mišici, pod večjim stresom je mišica. Če je pod napetostjo dovolj časa (time under tension) pride v mišici do metaboličnega stresa.

 

Metabolični stres

Številne raziskave podpirajo katabolno vlogo vadbe, ki posledično vodi do metaboličnega stresa. Nekateri celo menijo, da tvorjenje metabolitov med vadbo igra večjo vlogo pri mišični hipertrofiji kot sama sila, ki jo med vadbo premagujemo.

Na metabolični stres vpliva pomanjkanje kisika v mišicah in kopičenje odpadnih metaboliteov, kot je mlečna kislina, fosfat (zaradi razgradbje ATP), glukozni metabolit (zaradi anaerobne glikolize). Trening, ki je visoko intenziven, onemogoča celicam, da bi kot izvor energije uporabljale oksidativne procese, ker kisika ni na voljo. Ravno pomanjkanje kisika (hipoksija) v mišicah je glavna determinanta, ki določa zakaj določen vadbeni protokol (število ponovitev, setov, odmorov, intervalov) vodi do večje mišične rasti.

Pri vadbi ne izpuščajte ponovitev oz. naredite toliko ponovitev, da mišico utrudite. Toda pri tem se je treba držati določenega protokola, saj zgolj neprekinjeno število ponovitev ne vodi do mišične hipertrofije, ampak ima obraten učinek, ker mišica ni več v hipoksiji.

Veliko bodibilderskih programov priporoča 6-8 ali 8-12 ponovitev, kar pomeni da je en set dolg okoli 20-25 sekund. To je učinkovito za razvoj maksimalne sile, ne pa za mišično hipertrofijo. Raziskave so pokazale, da če želimo doseči metabolični stres in posledično hipertrofijo, moramo mišico podvreči stresu za vsaj 30-40 sekund (Time Under Tension).

Če je mišična kontrakcija ekscentrična, je metabolični stres še večji. Pri tej kontrakciji se mišica daljša in premaguje silo, ki je večja kot pri koncentrični kontrakciji. Če na primer naredite več zaporednih žabjih poskokov, mišici zmankuje kisika, čutite mišično zakisanost in posledično gorečo bolečino. Osredotočite se na število setov, na število intervalov, na tehniko izvedene vaje in na ustrezne odmore. Ponovitev pa naredite toliko, kot jih lahko in še kakšno dodatno, toda vse pri enaki intenzivnosti ali bremenu. Tako je za mišično hipertrofijo primerna srednja intenzivnost pri 70-85% 1RM (rep max), kjer se za energijo rabi anaerobna laktatna glikoliza. Večje breme 90% 1RM pa rabi za energijo alaktatno glikolizo in cilj te metode je razvoj maksimalne sile. Prenizka intenziteta pa vodi do vzdržljivostnega treninga. Seveda je vse pogojeno s samimi odmori med seti in intervali.

Za mišično hipertrofijo so tako priporočljivi:

• srednje dolgi odmori med seti dolgi 60 do 90 sekund. Dosledno treniranje s krajšimi intervali počitka vodi do prilagoditev, ki na koncu omogočajo, da športnik vzdržuje znatno višji povprečni odstotek 1RM med treningom.
• Prilagoditve se kažejo tudi v večji kapilarni in mitohondrijski gostoti in izboljšani puferni sposobnosti, kar zmanjšuje pojav utrujenosti.

 

Mišična mikropoškodba

Mišična vlakna, ki so pod dovolj veliko mehansko napetostjo, se na mikro nivoju natrgajo. Gre za katabolni efekt, razgradnjo mišičnih proteinov, ki izzove anabolni efekt ali gradnjo mišičnih proteinov. Navadno jo spremlja “musklfiber”, ki se pojavi 24 do 48 ur po treningu. Toda na mestih, kjer se mišica “poškoduje”, se tudi zaceli in ob ustreznem počitku in prehrani hipertrofira.

Trenutne raziskave kažejo, da mišica hipertrofira, če je pod trenažnim protokolom:–       Ki povzroča značilen metabolični stres hkarti pa je pod napetostjo srednje intenzitete t.j. 70 do 85% 1RM. Priporočljivo je, da protokol vsebuje sete s 6 do 12 ponovitvami in intervale počitka 60 do 90 sekund med posameznimi seti. –       Vaje so različne in naj vključujejo različne mišične skupine. Izvajajo naj se ekscentrično in koncentrično, pri čemer je hitrost izvedbe koncentričnega dela 1 do 3 sekunde, ekscentričnega dela pa počasneje 2 do 4 sekunde. –       Taki treningi so zelo utrujajoči, zato poskrbite za ustrezno periodizacijo, kjer visokointenzivnemu treningu sledi čas mišične obnove, da pride v mišičnem tkivu do superkompenzacije.

Mišica, ki je stalno pod metaboličnim stresom, mora priti v fazo nizko intenzivnega napora, da lahko izkoristi zaužite kalorije, ki pomagajo mišici, da raste in ne da te kalorije neprekinjeno porablja za energijo pri treningih. Zato je ključen za mišično obnovo in rast počitek in kompenzacijski trening.

 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info in Ride sport.

 

Pozimi, ko je dan krajši, se metabolizem upočasni. Postanemo bolj zaspani, leni in nekateri tudi depresivni. Sezonska depresija prizadene ženske štirikrat pogosteje kot moške. Pojavlja se z menjavo letnih časov. Že Grki so povezovali depresijo in pomanjkanje sonca. V našem modernem času je bilo to šele v 80ih letih klasificirano kot motnja razpoloženja.

 

Znaki sezonske depresije so:

Čezmerno spanje, težave z jutranjim vstajanjem, čezmerna potreba po ogljikovih hidratih, povečana telesna teža, vznemirjenost, občutki krivde, zavrto spolno poželenje, izguba težnje po druženju, bolečine v sklepih in hrbtu, nenehna utrujenost in oteženo opravljanje vsakdanjih opravil.

Kaj pomaga proti sezonski depresiji:

• Sončna svetloba ali zdravljenje pod posebnimi lučmi, ki imitirajo sončno svetlobo.
• Gibanje na svežem zraku pospešuje prekrvavitev, tako možgani prejemajo več kisika.
• Ne pretiravajte z nizko-maščobnimi dietami, jejte zdrave maščobe.
• Začinite si hrano s čilijem, saj začinjena hrana proizvaja endorfine, ki izboljšujejo razpoloženje.
• Jejte plave ribe, zabelite solato z olivnim, sezamovim, orehovim, sončničnim oljem.
• Uživajte živila bogata z rastlinskimi vlakninami: čičerika, rjavi riž, lanena in sezamova semena, orehe, avokado, ker vsebujejo maščobe, ki jih depresivnim osebam primanjkuje.
• Jejte ekološko zelenjavo in sadje, zaradi vitaminov, posebno vitamina
• Pijte veliko navadne vode.
• Jejte jajca, saj vsebujejo vitamin B12, ki ga depresivnim ljudem primanjukuje.
• Jejte v miru, ker je pri stresnem in hitrem vnašanju hrane presnova živil in hranil otežena.

Naj živila za sproščanje:

• Banana – Rjavi riž – Mandlji – Lubenica
• Zelena – Sezamova semena – Beluši – Česen
• Plave ribe – Kumara – Zelena listnata zelenjava
• Avokado – Sončnična semena – Brusnice

Gibanje je preverjeno sredstvo proti depresiji s takojšnjim učinkom. Če se lotite kateregakoli gibanja, je to bolje kot obležati v postelji.

Gibanje (https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/ in https://zdravozivi.si/nordijska-hoja/) vam bo:

• Povečalo energijo
• Izboljšalo razpoloženje
• Povečalo pretok krvi proti možganom in posledično se vam bo takoj izboljšala koncentracija in razpoloženje
• Okrepilo samozavest
• Zmanjšalo željo po pretiranem uživanju hrane
• Izboljšalo spanec

Intenzivnejša vadba, kot je tek, kjer se razmiga celotno telo, je učinkovito sredstvo za hitro sproščanje serotonina. Športniki se smejejo tudi, ko so čisto preznojeni po 30 minutah teka ali treninga! Razlog je v tem, da se z vadbo proizvajajo endorfini, ki zbujajo občutek zadovoljstva. Gibanje in športna aktivnost vam bo skupaj s prehranskimi spremembami omogočila, da se boste okrepili v novi življenjski dimenziji (https://zdravozivi.si/osebno-trenerstvo/ )

Zajtrk za dobro razpoloženje: –       6 žlic ovsenih/pirinih kosmičev –       žlica orehov –       pol žlice rozin –       žlica semen: bučnic, sezamovih, chia, lanenih –       malo medu –       cimet –       rastlinsko ali kozje mleko ali probiotični jogurt Zavrite 300ml vode, znižajte temperaturo in dodajte kosmiče. Kuhajte 5 minut, da se zmehčajo. Dodajte rozine in zmešajte, dodajte ostale sestavine razen mleka. Zmešajte in odstavite z ognja. Prelijte z mlekom ali jogurtom.

 

Prispevek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info,