Starši želimo zdravo prehranjevati sebe in svojo družino. Zato postavljamo določena pravila glede izbire zdravih živil, toda teh pravil se je včasih tezko držati.

Starši imamo največji vpliv na otrokovo izbiro hrane. Odločamo, katero hrano bomo kupili in postavili doma na police, odločamo, kje in kdaj se bo doma jedlo.¹ Zato tudi omejimo otrokom npr. uporabo sladkarij in prigrizkov.

Otroci potrebujejo vodenje in usmerjanje pri izbiri hrane, da se sami naučijo pravilno odločati. Če otroku samo povemo, katera hrana oz. živila so zdrava in katera prepovedana.,² bo prepovedana hrana delovala za otroke še bolj privlačno, kot je v resnici. Najboljša rešitev je, da se nekaj »prepovedanih« živil vključi med otrokove priboljške ali pa se jih postreže bolj po redko.

V primeru, da smo starši otroka, ki želi izgubiti odvečno telesno težo, je ključnega pomena, da se (starši) držimo pravil glede zdravega prehranjevanja, vendar s temi pravili ne obremenjujemo otroka. Stroga in toga pravila otroka učijo, da je bistvo zdrave telesne teže v tem, da sledi in se drži strogih prehranskih pravil, ki ne dovoljujejo odstopanja. To je velika napaka, saj se otroci ne smejo čutiti obremenjene s svojo telesno težo in pravili, kaj lahko in kaj ne smejo pojesti. Starši se morajo zavedati, da kakršnakoli pravila uvedejo, se bodo morali držati teh pravil vsi člani družine (bratje, sestre…) in ne samo otrok, ki mora izgubiti odvečno težo³. Če ni na jedilniku ocvrtega mesa za enega, potem ga tudi za druge člane družine ne sme biti: »far play na krožniku«.

Zdravo hrano postrežimo brez fanfar. Starši, ki so preveč navdušeni nad zdravimi živili in želijo s tem navdušenjem prepričati otroke, da bi pojedli več ali sploh kaj takih živil, naletijo na ravno nasprotno reakcijo pri otrocih. Ekstremno poudarjanje in očitna telesna govorica imata zelo velik vpliv na oblikovanje otrokovega odnosa in vero v hrano. Najboljši pristop je, da smo nevtralni in imamo enak odnos in reakcije do vse hrane. To pa ne pomeni, da ne izobražujemo (nevsiljivo) otroka o zdravi in škodljivi hrani.

Vsi otroci imajo potencial, da postanejo izbirčni pri hrani. To je zato, ker so po naravi neofobični, kar pomeni, da se bojijo novih reči, posebno nove hrane. Pomemben je način, kako starši predstavijo novo hrano otroku. To otroku pomaga, da nima strahu pred novostjo. Raziskave kažejo, da je potrebno do 10-krat ponuditi otroku neko novo hrano, da jo končno poskusi.⁴  Sčasoma bodo vsi otroci poskusili nove jedi. Pomaga tudi zgled staršev, če sami jemo nekaj novega, bodo otroci (posebno mlajši), lažje in brez velikega strahu, sami poskusili to jed.

Vsekakor pa moramo otroku vcepiti določene prehranjevalne navade, kar vključuje reden zajtrk, vsaj en kuhan obrok na dan (to zahteva organizacijo staršev), vsaj enkrat na dan naj se družina skupaj usede za mizo ali za kosilo in/ali večerjo. Naj se ne gleda in hkrati je pred TVjem. Med jedjo se ne posluša pravljic ali bere časopisa ali odgovarja na mobitel (to velja tudi za starše).

Otroka učimo samostojnosti tudi pri prehrani. Velik plus je, če otrok sam sodeluje pri pripravi hrane. Zabavno mu bo in z večjim veseljem ter ponosom bo jedel in ponudil jed ostalim članom družine. Kot starš lahko tudi kdaj popustimo in skuhamo nekaj kar si otrok sam želi in rad je. To mu bo dalo občutek, da tudi on odloča, kaj bo na mizi. Spodbujajmo otroka, da nam pomaga napisati seznam živil, ki jih potrebujete. In ga na ta način malo »naučite« o zdravih živilih. Skupaj se odpravite v trgovino in mu pokažite, kje so določena živila, tako da jih sam prinese. Če je otrok starejši, ga lahko poučite tudi, kako se bere deklaracije živil. Več boste skupaj počeli, bolj se bo otrok spontano uril o zdravem prehranjevanju.

¹ Institute of Medicine of the National Academies. Preventing Childhood Obesity: Health in the Balance. Washington, D.C.: The National Academies Press, 2005.

² Birch LL, Davison KK Family environmental factors influencing the developing behavioral controls of food intake and childhood overweight. Pediatr Clin North Am. 2001;48:893-907.

³ Kleinman RE, ed. Pediatric Nutrition Handbook, Fifth Edition. Chicago, IL:American Academy of Pediatrics, 2004.

⁴ Sullivan SA, Birch LL. Infant dietary experience and acceptance of solid foods. Pediatrics. 1994;93:271-7.

Članek je objavljen tudi TUKAJ 

Zjutraj, ko vstanete iz postelje, popijte najprej 2 kozarca vode (lahko z limono), da hidrirate telo. Nato naredite nekaj vaj za gibljivost in moč trupa. Tisti, ki imate težave s hrbtenico, se velikokrat zbudite z bolečinami. Zato je toliko bolj pomembno, da se zjutraj »raztegnete« in naredite vaje za stabilizacijo trupa. Če imate doma možnost, se raztegnite, npr.  s pomočjo podboja ali letvenika (z vso težo obvisite in raztegnite hrbet).

Vsekakor pa za boljše počutje svetujem naslednji niz vaj:

1. Naredite en globok vdih in se potrudite iztegniti čim višje, stopite na prste (slika 1). Nato izdihnite in počasi preidite v predklon (kolena so iztegnjena), nič na silo, samo obvisite. Ponovite še enkrat.
2. Nato naredite odklon v levo in desno (Slika 2).
3. Počasi preidite v ponoven predklon (noge so lahko deloma razkoračene) in se počasi potegnite v položaj za sklece, spustite se na podlahti in v tem položaju zdržite 3 do 5 sekund. Trebušne mišice imejte močno napete. Nato dvignite zadnjo nogo ter napnite zadnjico ob vsakem dvigu. 3x dvignite levo in 3x desno nogo (kratki dvigi) (slika 3).
4. Nato se počasi dvignite (po enaki poti kot ste šli prej dol), se visoko iztegnite in ponovno počasi naredite predklon in preidite v položaj za sklece ter ponovite vajo (drži in dvig nog) (glej sliko 3).
5. Počasi se dvignite in preidite v širok počep, roki lahko odročite, trebušne mišice močno napnete ter zadržite vsaj 5 sekund (lahko več) (slika 4). Nato preidite v kratke počepe (naredite 10 počepov), roke imate lahko še vedno odročene ali pa na prsih.
6. Preidite v izpadni korak, roke iztegnite naprej vzporedno s tlemi in zadržite 3 sekunde (slika 5).
7. Počasi se dvignite, prenesite težo naprej in preidite v lastovico, roki sta ves čas vzporedno s tlemi (slika 6). Držite položaj lastovice vsaj 3 sekunde, trebušne so napete, gledate v eno točko, da ne izgubite ravnotežja. 
8. Nato se ponovno vrnite v položaj izpadnega koraka in položite obe roki na notranjo stran stegen ter dvignite zunanjo roko počasi gor ter glejte za njo (držite in glejte roko 3 sekunde) (slika 7). Nato spustite roko na tla in dvignite drugo roko počasi gor ter glejte za njo – držite 3 sekunde.
9. Nato vse ponovite na drugi strani: izpadni korak-roki vzporedni s tlemi-drži-prenos teže naprej-lastovica-izpadni korak…
10. Zravnajte se, najvišja točka je vaše teme. Dvignite roke visoko gor, poglejte za njimi in si zaželite dobro jutro!

DOBRO JUTRO! J

Prispevek je objavljen tudi TUKAJ 

Se počutite, da ste tik pred tem, da naredite odločilni korak? Ali pa ste prišli do točke, ko ni več napredka in stagnirate? Zdaj je ravno pravi čas, da se odločite za prave dolgoročne spremembe. Sprememba režima prehranjevanja in gibalnih navad je za nekatere zastrašujoča in nič ni nenavadnega, če obupajo po prvem dnevu. Kakšen je najboljši štart oz. kako začeti?

 Majhne spremembe se zagotovo najbolj obnesejo. Mini korakci kot je npr. menjava kave z mlekom, na kavo s posnetim mlekom ali brez mleka. Veliko je podobnih majhnih korakcev, ki jih lahko vsak zmore in, ki prinesejo željene rezultate t.j. izgubo odvečne telesne teže na dolgi rok.

Oglejte si 25 malih nasvetov o prehrani, gibanju in vašem vsakdanu. Začnite z izbiro petih malih sprememb, ki jim boste kos in se jih ta teden držite. Nato poskusite dodatnih pet naslednji teden itd.

Niso vsi nasveti primerni za vsakogar, zato poskusite in opazujte, kaj vam najbolj ustreza. Veliko majhnih sprememb rodi velike sadove t.j. veliko izgubo odvečne teže ter posledično pozitivno vpliva na vaše zdravje!

1. VodaNavadite se, da vsakič, ko začutite potrebo po prigrizku, popijete kozarec vode. Pijte! Tudi limono ali limeto lahko dodate. To bo še kako vplivalo na vaše počutje oz. zdravje in na vašo linijo okoli pasu.
2. Dobre stvari so v majhnih flaškahTukaj je trik, kako ostati potešen, ne da bi užil velike porcije. Narežite visoko kalorično hrano kot je sir in čokolada na majhne koščke. Izgledalo bo, da pojeste več, v resnici pa boste pojedli manj.
3. Zeleni čajZa žejo pred obrokom in pred rekreacijo popijte 3dcl zelenega čaja, saj ta pospešuje metabolizem oz. presnovo.
4. Začinite seZaložite se z začimbami in začnite gojiti lasten zeliščni vrtiček, lahko tudi na okenski polici. Začimbe in zelišča dajo čudovit okus hrani, pa še nič kalorij nimajo.
5. Oskubite juhicoSkuhajte velik lonec juhe in, ko se ohladi, ga dajte še za nekaj časa v hladilnik. Ko se ohladi, se bo maščoba strdila in lahko jo boste pobrali s površine.
6. V restavracijiČe strežejo velike porcije, pojejte najprej veliko skledo solate, ki si jo sami začinite (s pikico olivnega olja) ter če se le da, naročite s prijateljico/jem eno porcijo in si jo razdelita. Drugače pa polovico hrane s krožnika vzemite s sabo.
7. Prisluhnite notranjim občutkom po hraniČe imate nujo po sladkem, si privoščite sladko, toda posezite po bolj zdravi različici, kot je sadje, in ne po visoko-kalorični različici kot je npr. sladoled. Enako velja za slane prigrizke. Poskusite pokovko brez dodatkov ali praženo sojo, namesto čipsa ali smokijev.
8. Poenostavite si pot Če vam je težko začeti jesti veliko zelenjave in sadja, začnite počasi. Dodajte zelenjavo ali sadje jedem, ki jih imate radi. Nekaj listov solate v sendvič  ali sadje v kosmiče ali jogurt.
9. Bodite pozorni na pridevnike, ki namigujejo na visoko-kalorično hranoMalice in kosila, ki jih strežejo zunaj, so lahko zelo zavajajoča. Besede lepo zvenijo, v resnici pa gre za gurmansko obarvane pridevnike, ki pomenijo maščobo, sladkor, moko: gratiniran, parmezanov, karbonara, krem, pariški, dunajski, itd.
10. Ne delajte več stvari hkrati, ko jesteČe delate, berete ali gledate TV, medtem ko jeste, niste pozorni na to, kaj dajete v usta in tudi uživate ne v hrani. Zato vam svetujem, da se vedno v miru usedete in pojeste. Žvečite počasi in bodite pozorni na teksturo in okus hrane. Uživali boste v obroku in manj pojedli.
11. Poskusite kaj novegaRazširite si repertoar živil. Mogoče boste presenečeni, koliko novih živil, ki jih prej niste poznali, vam je všeč. Poskusite novo sadje ali zelenjavo.
12. Pustite na krožniku Namenoma ne pojejte npr. vsega sendviča (zavijte ga za kasneje) in bodite pozorni na to ali ste zadovoljni, kljub temu, da ste pojedli malo manj.
13. Ugotovite vaše velikosti porcij s poslušanjem notranjega glasuPribližno veste, koliko pojeste, toda mogoče bi lahko manj pojedli, če bi poslušali sami sebe. Ko začutite prvi signal sitosti, je dovolj, pa čeprav ste šele dobro začeli s kosilom. Okvirno: mesa pojejte samo toliko, kot je velika vaša dlan. Vedno pojejte veliko skledo solate pred kosilom.
14. Ne odrecite se omakcam/namazem Če ste ljubitelj omak, se jim ne odrecite popolnoma. Vzemite npr. manj masten sir ali pa naredite omakco/namaz iz fižola ali avokada, namesto polnomastnih omak.
15. Iščite zdrave nadomestkeNaučite se najti bolj zdravo različico, manj zdravim jedem. Namesto balzamičnega kisa, ki ima veliko sladkorja, uporabite jabolčni kis; namesto belega kruha pojejte kos polnovrednega.
16. V službo si vzemite malico/kosiloDan prej pripravite zdravo malico za sabo. Preprečili boste volčjo lakoto, malica pa vas bo odvrnila od hitre hrane iz restavracij ali menze (hkrati pa boste še privarčevali).
17. Občasno si privoščite sladico brez slabe vestiVsakič se ne odpovejte sladici. Privoščite si sladico, ki se vam “zalušta”, toda ne očitajte si, ampak uživajte v njej. V količini ni treba pretiravati. Lahko pa sladico kompenzirate z gibanjem.
18. Vselej izrazite svoje željePovejte tašči, naj vam neha dajati repetejev na krožnik. Povejte svoji boljši polovici, naj vam ne podarja več  čokoladic. Ko se v službi dogovarjate, kam bi šli na kosilo, povejte, da si želite tja, kjer imajo krasne solate. Postavite se zase – saj gre za vas in izpolnitev vaših ciljev oz. izgubo vaših odvečnih kilogramov.
19. Izboljšajte tehniko hoje/tekaKo hodite/tečete pazite na tehniko: delo rok, pogled naravnost naprej. Pri hoji vam bodo v pomoč palice, saj vas bodo “prisilile” da bodo roke ves čas aktivirane.
20. Povečajte intenzivnost hoje/tekaČe vam je pomalem dolgčas oz. premalo intenzivno na sprehodu ali teku, povečajte intenzivnost s pomočjo klancev. Predlagam, da se jih lotite na začetku, ko imate še dovolj energije. 
21. Hodite do trgovineKo se odpravite v trgovino, pojdite peš ali pa parkirajte in se sprehodite malo naokoli predno greste nakupovat. Ne uporabljajte dvigal ali tekočih stopnic – za dodatne plus točke se potrudite hoditi po stopnicah čim hitreje.
22. Migajte tudi v službiKamen na kamen, palača! Malo dodatnega gibanja (hoje) v službi vam lahko spodbudi metabolizem in posledično izgubo odvečnih kilogramov. Danes pojdite peš in ne z dvigalom ali pa se malo sprehodite po hodniku do oddaljenega sodelavca, namesto da mu pošiljate e-mail ali ga kličete po telefonu.
23. Umijte si zobe po vsakem obrokuUmivanje zob naj bo signal, da je čas, da se preneha jesti. Poleg tega boste imeli svež občutek v ustih in ga ne boste želeli kar tako izničiti.
24. Izpraznite omareGre za dobro rekreacijo, hkrati pa se znebite oblačil, v katerih se ne počutite dobro ali celo slabo. Izločite prevelika oblačila in najmanjša dajte v ospredje, da vas bodo motivirala pri izgubi odvečne teže. Kmalu boste v njih blesteli!
25. Izmerite telesno sestavo Mogoče si sedaj niste všeč, toda zadovoljni boste, ko boste videli, koliko ste napredovali. Na klasični tehtnici vidite zgolj težo, ki pa ni dober pokazatelj vašega napredka in truda. Vedeti morate, da če pravilno izgubljate težo, ohranjate mišično maso in izgubljate maščobo. Ker je maščoba lažja od mišic, imamo včasih občutek, da nič ne napredujemo, ker teža ostaja nespremenjena ali pa se celo povečuje. Zato vam svetujem, da se obrnete na https://zdravozivi.si/individualno-svetovanje/, kjer vas vabim na meritve telesne sestave na posebni tehtnici.

Prispevek je objavljen tudi tukaj:

25 majhnih nasvetov

Draga dekleta, ta prispevek je namenjen vam dekletom oz. najstnicam, ki ste v obdobju odraščanja, to pa je obdobje velikih hormonskih nihanj. Nekako v času  od 6. razreda  naprej se začnete dekleta zelo obremenjevati z okolico oz. z mnenjem drugih o samih sebi. Skrbi vas, kaj bi oblekle, kako boste videti, občutek imate, da ste napol odrasle, sram vas je, ker mislite, da ste »grde«, da imate grde noge, zadnjico, kriv nos, itd. Ne glede na to, da vam starši pravijo, da ste krasne in lepe, jim ne verjamete. Zgledujete se po filmskih zvezdah ter manekenkah iz reklam.  Kljub temu, da vas starši opozarjajo, da so te slike retuširane, da so na slikah pogosto dekleta, ki imajo velike psihološke težave s prehrano,  kot je anoreksija in bulimija, vam ne pridejo do živega. Še naprej boste kupovale revije, kjer je takih »izumetničenih deklet« kopica ter se še bolj vrtele v začaranem krogu.

Prepričana sem, da si danes brez mobitela ne predstavljate življenja,  »pogovarjate«  se s fiktivnimi facebook prijatelji. Svet najstništva je poseben in to moramo odrasli spoštovati. Toda ne želimo, da bi naši otroci postali popolnoma neaktivni,  imeli težave s telesno težo, samopodobo, itd.. Zato je vloga staršev, da spodbujamo mlade, da se začnete resnično razgledovati po svojem okolju in ne samo po svoji sobi, prenatrpani z računalniško in Hi-Fi opremo, iPadi, mobiteli….

Tukaj vas dekleta spodbujam, da se odločite za gibanje in za zdrav  ter aktiven življenjski slog. Starši, če do sedaj niste bili aktivni, potem ne morete biti zgled vašim otrokom. Ker pa nikoli ni prepozno, začnite svoje otroke pri tem spodbujati; če ne bo zaleglo, pa se potrudite in jim pokažite z lastnim zgledom. Dekleta spodbudite v gibanje! Na tržišču je veliko športnih možnosti, toda marsikatero dekle išče nekaj bolj splošnega in ne specifičen šport. Dekleta bi rada hodila na športno vadbo, pa jih mine volja, ko vidijo veliko lepih izklesanih postav, same pa se čutijo neprivlačne.

Tukaj ponujam rešitev za vsa dekleta, ki želite narediti nekaj zase, si izoblikovati postavo, pridobiti na telesni kondiciji. Pridite na športno vadbo, ki bo potekala v mini telovadnici in naravi, ter bo vključevala do 6 deklet v vadbeni skupini. Na ta način bo zagotovljena intimnost in individualnost. Z vrstnicami se boste dobro spoznale in spoprijateljile.  Enkrat tedensko se bomo namigale in našportale, enkrat mesečno pa bomo imele skupno delavnico, kamor bomo povabile še druge sovrstnice, na katerih se bomo pogovarjale o različnih temah, ki vas bodo zanimale, pripravile si bomo zdravo malico ali večerjo, se družile in povezale v t.i. dekliški klub za zdravje (ime bodo dekleta same določile). V lepem vremenu bomo opravile rekreacijo kar v naravi t.j. v šmarnogorskem okolišu. Z vadbo smo že začele. Kar pridružite se naši dekliški ekipci:  https://zdravozivi.si/programi-za-otroke-in-najstnike/J!

Prispevek je objavljen tudi: 

TUKAJ 

Spraviti otroke na noge ne bi smela biti borba. Tukaj je nekaj preprostih nasvetov.

Otroci so veliko preveč pasivni kot so bili kdaj koli prej. To je odraz celotne populacije in ne samo Slovencev. Nekaj razlogov je očitnih: včasih so se otroci igrali na dvorišču in brcali žogo ali skakali gumitvist, zdaj pa je žogo in gumitvist nadomestil joystik ali miška na računalniku.

Kot starš imate velik vpliv na športno aktivnost vašega otroka. Niste samo vzornik, ampak tudi “trener”. Toda odločanje oz. dirigiranje vadbe otroku ne bo vedno prepričalo otrok. Zato je tukaj 10 trikov, da se otroke mlajše od 12 let motivira za gibanje, ne da bi sami to opazili.

1.      Zadajte otroku pomembne naloge (gospodinjska opravila – ne imenujte jih tako J). Kidanje snega, košnja trave, sesanje, odnašanje smeti – tudi to je gibanje. Menjavajte zadolžitve/naloge vsak teden, tako, da se ne naveličajo in aktivirajo različne mišične skupine.

2.     Skupne popoldneve/večere naj družina preživlja skupaj v gibanju. Znebite se filmov in se pojdite raje kepat, sankat, bowlat – nekaj kar vam je zabavno, malo tekmovalno in vključuje vso družino. V toplejših mesecih pojdite na kolo, igrat nogomet ali košarko. To bo otroke zabavalo in še več takih popoldnevov bodo želeli.

3.      Imejte tekmovanje v merjenju korakov. Vsak član družine nosi pedometer in beleži število opravljenih korakov vsak dan. Na tablo se vsak dan zapiše število korakov posameznika. Na koncu tedna dobi zmagovalec nagrado, da izbere aktivnost, ki jo bodo počeli čez vikend.

4.      Hoja, hoja, hoja. Spodbujajte otroka, da hodi do trgovine, knjižnice, prijateljeve hiše. Ali tja, kamor otrok rad zahaja. Hodita skupaj. Brezciljno sprehajanje je v očeh otroka čisti dolgčas, zato je potrebno izbrati dober cilj.

5.      Popustite in kupite psa. Psi potrebujejo sprehode trikrat dnevno. Na sprehod pa naj kužata skupaj z vami vodi otrok.

6.      Kupite video igrico, ki bo vključevala gibanje, plesne korake.

7.      Bazeni, jezera, morje –  voda. To je zabava in gibanje  za otroke. V zimskem času je bazen super zabava. Poleti pa pridejo v poštev jezera in morje.

8.      Nov športni rekvizit (ni nujno, da je kupljen nov, tudi rabljen je lahko enako dober). Lahko je to žoga za npr. košarko ali nove superge za nogomet. Dobro je, če se vsaj eden od staršev spozna na ta šport, da ga lahko z otrokom skupaj vadita in igrata.  Rekvizit mora biti tak, da je primeren otrokovi starosti. Če kupite otroku npr. lopar za badbiton, ni nič narobe, toda po petih minutah, ga bo lahko zanimalo kaj drugega.

9.      Bodite »mojster Miha« skupaj z otrokom. Vzemite škatlo z orodjem in otroka prosite, če vam pomaga montirati obroč za metanje na koš. Ali nekaj zelo “kulskega”. Otrok bo rad pomagal in še dobro se mu bo zdelo, ko bo naloga opravljena.

10.  Bodite ustvarjalni. Na deževen dan postavite mini poligon npr. v kleti ali večji sobi. Postavite nekaj ovir, ki jih morajo otroci preplezati, preplaziti, preskočiti itd. Zamislite si nekaj igric, ki jih lahko otrok počne v gibanju. Ne dovolite, da otrok presedi popoldan pred televizorjem.

Športna vadba za otroke v naravi:https://zdravozivi.si/programi-za-otroke-in-najstnike/

DEKLETA!
Želite boljšo postavo, pridobiti kondicijo, zdravo živeti?

Pridite na športno vadbo, kjer boste na zabaven način skupaj s svojimi vrstnicami deležne:
odlične vadbe, osebnega pristopa, spremljale boste vaš napredek in na preprost in zabaven način postale in ostale v formi. Poudarek bo na spodbujanju zdravega in aktivnega življenjskega sloga.

Vadbo vodi: kondicijska trenerka dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg.

VEČ INFO

Športna vadba za otroke v naravi

 »Zdrav duh v zdravem telesu in zdravem okolju.«

Lokacija

Šmarnogorsko okolje, ki resnično nudi vse za kvalitetno vadbo otrok: travnik, gozd in igralne površine na prostem. Izjemoma, le v primeru slabega vremena, bo vadba potekala v mini telovadnici  v stavbi Pošte v Šmartnem.

Vadbo vodi  dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg.

PROGRAM

PRIJAVNICA

Ne pustite, da vam pride mraz do živega. Tukaj je nekaj nasvetov, kako ostati topel med sprehodom.

Hoja je najpreprostejši način, da ostanete aktivni – izboljša cirkulacijo, mobilnost in ravnotežje, pomaga pri izgubi odvečne telesne teže in celo pomaga preventivno proti osteoporozi. Vse, kar morate storiti, je polagati eno stopalo pred drugo J. Toda, običajno ko pride huda zima, obesimo čevlje na klin, skuhamo topel čaj ali celo vročo čokolado in se zleknemo na kavč? To je prijetna in udobna rešitev preživljanja zime, toda ne najbolj zdrava. Če ni sončno in toplo, še ne pomeni, da morate čepeti celo zimo notri – ali se celo odreči hoji do telovadnice.

Hoja zunaj, pozimi je izjemno poživljajoča in celo meditativna – še posebno, če je okolica zasnežena. Občutek ti da,  kot bi bil del narave: veter zavija, vrtinči sneg, vse okoli je tišina. Zunaj je zelo malo ljudi.

Ste za zimski sprehod? Tukaj je nekaj nasvetov za hojo v hladnih zimskih dneh:

1. Hoja naj bo enostavna: začnite počasi, da se mišice lepo ogrejejo.
2. Hodite v zmernem ali počasnem tempu. Zasnežene poti so lahko tudi ledene. Večje korake boste delali, večja je verjetnost, da padete.
3. Sabo imejte vodo. Ne mislite, da rabite vodo samo poleti. Suh zimski zrak zelo dehidrira organizem in tudi pozimi se potite – samo zavedate se ne.
4. Pazite na varnost. Ne hodite ob prometni cesti. Vozniki slabo vidijo, če so neugodne vremenske razmere. Napotite se v park, na gozdne poti ali neprometne ulice. Nosite svetlobno-odbojno oblačilo. Če je res zeloooo mraz, se napotite samo v bližnjo trgovino.
5. Potrudite se nositi oblačila v treh plasteh. Bolje več, kot premalo. Še vedno se lahko slečete po plasteh.
6. Izogibajte se bombažu. Poskusite oblačila iz materiala, ki oddaja vlago (pot) stran z vaše kože, tako vas ne bo tako zeblo.
7. Nosite rokavice. Če sneži, si nataknite kar smučarske rokavice. Kapa in šal vas bosta dodatno grela. Če vas bo preveč zeblo v ušesa, roke, glavo ali stopala, pojdite notri.
8. Zaščitite oči. Nosite sončna očala. Če sneži, pa očala z lečami, ki so obarvana, da zaščitite oči pred bleščanjem snega.
9. Zaščitite obraz. Na površino obraza, ki je nezaščiten, nanesite bolj mastno zaščitno kremo (z UV zaščito, če ste na soncu), da mraz preveč ne izsuši vaše kože.
10. Nataknite gumijaste dereze na čevlje. Dereze vas bodo še dodatno obvarovale pred spolzkimi površinami.
11. Ne pozabite na termo oz. dvojne nogavice. Do ozeblin rado pride prav na nožnih prstih, če niso primerno zaščiteni.
12. Pohodne palice. Za večjo varnost in učinkovitejše gibanje pojdite na sprehod s palicami. Če pa jih nimate, si urežite eno/dve palici na poti (če ste v gozdu). Obvarovale vas bodo na ledenih površinah, ker boste z njimi lažje lovili ravnotežje. Gibanje bo bolj učinkovito, ker boste aktivirali še roke.

Pa srečno pot!

 Nekaj nasvetov za hojo v hladnih zimskih dneh

Sedaj vas moram pohvaliti! Če ste se držali nasvetov, ste opazili velik napredek pri organizaciji in planiranju prehrane. Prej ste se spraševali, kaj naj pojem, ker nimam nič pametnega ali zdravega v hladilniku, sedaj pa lepo pozajtrkujete, si pripravite  zdravo malico za v službo (verjetno že večer prej), doma pa pojeste dobro kosilo, ki ste ga v miru skuhali čez vikend in ga zapakirali v manjše posodice za sproti in spravili v zamrzovalnik. Doma kosilo samo ena-dve pogrejete, si zraven naredite veliko skledo sveže solate in dober tek! Ali ne!? No, če še niste preračunali, koliko časa prihranite za dobro organizacijo obrokov, pa se potrudite, saj gre samo za dobro organizacijo, tako kot v službi kot z družino. Ne pozabite na gibanje! Vem, da ste se gibali, podaljšali odmerjeno dolžino teka, vadbe, šli na malo daljši sprehod, se sprehodili do trgovine, šli malo v z družino v naravo – nabirat zvončke ali žafran . Še naprej prebirajte objave ter se prijavite na 4-tedenski očiščevalni program, ki vam bo v pomoč pri doseganju vaših ciljev.

ČETRTI TEDEN

Če ste na tekočem z izzivi iz prejšnjih tednov, potem že lepo v naprej načrtujete obroke in poskušate nove sestavine in recepte. Super! Ali imate občutek, da preživite kar precej časa v kuhinji? Vsekakor je vredno, toda vsakdo občasno potrebuje pomoč in malo zabave.

Tukaj je možen način, ki vam lahko prinese malo spremembe in ustvarjalnosti v vaš vsakdanjik: povabite otroke, prijatelja, mamo v kuhinjo skupaj z vami. Posebno tistega, ki običajno ni vključen v kuhanje. Če boste imeli srečo, bo to lahko vaš pomočnik, ki bo skrbel za manj glamurozna opravila, kot je npr. lupljenje zelenjave (če je bolj ambiciozna oseba) ali čiščenje za vami (če boste imeli resnično srečo). Tudi, če bo pomočnik zgolj pasivno prisoten, medtem ko vi delate, govorite o tem kaj kuhate, na kaj vas spominja hrana, ki jo pripravljate. Če boste kuhali z otroki, zagrabite priložnost in jim dajte eno kuharsko lekcijo: npr. zakaj ima sadež seme ali zakaj ima zelenjava korenine. Otroci bodo z veliko večjim veseljem pojedli to, kar boste postavili pred njih na mizo.

Kuhanje s prijatelji lahko postavite na višji nivo.  Ustanovite svoj lasten »klub za pripravo jedi«. Zagrabite nekaj receptov, ugotovite kdo od prijateljev ima začimbe in sestavine, ki jih boste potrebovali in določite, katera živila mora kdo prinesti/kupiti. Na dan priprave jedi ustvarite dobro vzdušje z glasbo, natočite si kozarec vina in se skupaj s prijatelji lotite kuhe!

Upam, da vas je ta štiritedenski izziv postavil na prave tire. Ne pozabite spremljati novih nasvetov, športnih programov in se odločite za svetovanje/spremljanje vašega osebnega napredka, kar vam bo v pomoč pri doseganju vašega dolgoročnega cilja.

Se vidimo!