Predno začnete migati preglejte in obkljukajte spodnje točke, ki vam bodo pomagale vztrajati pri gibanju:

• Imejte pozitiven odnos do gibanja
• Določite cilj in rok, do katerega ga želite doseči
• Določite aktivnosti, ki vam bodo pomagale do cilja
• Določite urnik vadbe in se ga držite
• Začnite z elanom in motivacijo
• Ostanite pozitivni in motivirani
• Redno spremljajte svoj napredek in ohranite svoj režim vadbe
• Kombinirajte vse z zdravo in uravnoteženo prehrano 

  Zdaj pa se pripravite!

  Imate ustrezno športno opremo?

• Športni copati – superge
• Nogavice
• Oblačila
• BlazinaPredno začnete, ne pozabite na hidracijo organizma (pitje vode) in ogrevanje!

Prispevek je objavljen tudi na: https://www.moia.in/index.php?option=com_k2&view=item&id=1070:za%C4%8Dnimo-z-vadbo&Itemid=515

Brez zelišč in začimb si ne moremo predstavljati kuhe. Še vi si omislite zeliščni vrtiček – je čisto enostavno!

Ne potrebujete grede, dovolj je, če vzamete lončke ali bokse za rože, ki jih postavite v kuhinjo na okensko polico ali pa na balkon.

Tukaj je nekaj osnovnih zelišč:

PETERŠILJ Zelo popularna in premalo cenjena rastlina oz. začimba. Uporabljamo ga povsod: v juhah, omakah, ribah, z jajčki. Zelo se dopolnjuje z drugimi začimbami; nepogrešljiv je v zeliščnem šopku skupaj s timijanom, majaronom in lovorjem.

Potrebuje sonce in vlago, ter peščeno zemljo, ki dobro odvaja vodo.

Sejemo ga od pomladi do jeseni, režemo pa, ko zraste cca. 10 cm.

ŽAJBELJ Liste uporabljamo tako za čaj pri bolečem grlu ali pa v kuhi. Žajbljeve liste lahko damo na svinjsko pečenko, perutnino ali teletino, pa tudi v krepke juhe. Sadimo ga lahko s potaknjenci ali ga posejemo. Žajbelj ni primeren za gojenje v stanovanju, saj zraste v cel grmiček.

Potrebuje sonce in zemljo, ki dobro odvaja vodo.

Sadimo ga pomladi, trgamo pa ga, predno rastlina zacveti.

ROŽMARIN Je aromatična začimba izredno polnega okusa. Čudovito izpopolni okus jagnjetine in drugih mesnih jedi ter se krasno poda k pečenemu krompirju.

Potrebuje sonce in zemljo, ki dobro odvaja vodo.

Sadimo ga pomladi, trgamo pa kadarkoli.

TIMIJAN Ta močna začimba se odlično poda v juhah, mineštrah in mesnih jedeh. Lahko ga Sadimo s potaknjenci ali posejemo.

Potrebuje sonce in svetlobo ter peščeno zemljo.

Sadimo ga spomladi, trgamo/režemo pa, predno rastlina zacveti.

DROBNJAK Je zelo enostavno zelišče za gojenje. Izredno se poda na juhah, jedeh z jajčki, solatam, dušeni zelenjavi ter zmešan v skuti.

Potrebuje sonce in bogato zemljo, ki dobro odvaja vodo.

Sadimo ga spomladi, režemo pa ga, predno rastlina zacveti.

BAZILIKA Obstaja več sort tega krasnega aromatičnega zelišča. Najbolj popularna je  sladka bazilika. Krasno se poda k paradižniku, testeninam ter izboljša solate. Naredite si lastno pesto omako, tako da nasekljate baziliko s pinjolami, česnom, olivnim oljem in parmezanom.

Potrebuje sonce in bogato, vlažno zemljo.

Sadimo jo proti koncu pomladi ali v začetku poletja, trgamo pa jo zgodaj v jeseni.

KOPER Semena tega dišečega, pernatega zelišča dajejo pikanten okus zelju, zeljni solati,  kruhkom, kislim kumaricam in jedem iz zelenjave. Listi so krasni pri ribi, jajčkih, krompirjevi solati. Ni primerna za notranjo rast, ker zraste v grmiček.

Potrebuje bogato in vlažno zemljo, ki dobro odvaja vodo ter sončno pozicijo v zavetju.

Sadimo ga spomladi, trgamo pa, ko je zelišče v razcvetu.

META Obstaja več vrst tega zelišča. Lahko jo uporabimo za čaj ali jo damo v mešanico zelišč za čaj, poda se k zelenjavi, solatam, sladkarijam ter v omako k jagenjčku.

Potrebuje sonce, vlago in zemljo, ki dobro odvaja vodo.

Sadimo jo pomladi iz potaknjencev, trgamo pa, ko zelišče zacveti.

ORIGANO Močno dišeč origano je nepogrešljiv na pici, testeninah in v mediteranski kuhi. Krasen je, ko ga potresemo po mesu predno ga zapečemo ali popražimo.  Lahko ga sejemo ali pa raste iz potaknjencev.

Potrebuje sonce in alkalno zemljo, ki dobro odvaja vodo.

Sadimo ga spomladi, trgamo pa, predno zacveti.

SHRANJEVANJE ZELIŠČ Zelišča imajo najboljši okus, ko so sveža. Kljub temu pa jih lahko tudi shranjujemo. Tukaj pa je nekaj idej:

• Posušite višek na papirju ali lesenem pladnju v senci;
• Nasekljajte zelišče in ga skupaj z vodo zamrznite v ledene kocke. Te ledene kocke lahko uporabite v juhah in mineštrah in delovale bodo kot sveža zelišča. Ledene kocke iz mete so odlične v mrzlih pijačah.

Prispevek je objavljen tudi tukaj: https://www.moia.in/index.php?option=com_k2&view=item&id=1063:imejte-lasten-zeli%C5%A1%C4%8Dni-vrti%C4%8Dek&Itemid=515

Izgubiti 10% odvečne telesne teže je enormna zadeva, ki potegne za sabo številne spremembe – tako zdravstvene, psihološke in seveda bolje in lepše se počutimo.

Izguba telesne teže ima največji zdravstveni vpliv na srce. Če izgubite 10 % telesne teže, znižate holesterol in krvni tlak. Visok holesterol in povišan krvni tlak sta največja dejavnika tveganja za bolezni srca.

Če ste pretežki, ste že v območju tveganja za razvoj diabetesa tipa 2, kar pomeni, da vaš organizem ne proizvaja dovolj insulina ali pa ga ne uporablja ustrezno. Insulin je hormon, ki pomaga pretvarjati hrano v ustrezno energijo. Z izgubo 10 % telesne teže boste izboljšali sposobnost uporabe insulina, ki ga telo proizvaja ter zmanjšali tveganje pojava bolezni. Če pa že imate diabetes tipa 2, vam bo izguba 10  % telesne teže izboljšala simptome in po možnosti preprečila zaplete.

Poleg zdravstvenih pozitivnih vplivov, ima izguba 10 % telesne teže vpliv tudi na vaše počutje. Počutili se boste bolj vitalno ter boste polni energije.

Dvignili si boste samozavest in imeli boste več motivacije za nadaljevanje zdravega življenjskega sloga, ki ste ga začeli.

Tisti, ki ste imeli željo izgubiti odvečne kilograme in vam je uspelo izgubiti tolikšno težo, ste dosegli neverjeten mejnik na svoji poti proti zdravju, odličnemu počutju, samozavesti, itd. Vzemite si čas, da si čestitate.

Zdaj, ko ste izgubili 10 %, imate realen občutek, kaj pomeni in kaj vas še čaka da pridete do želene telesne teže. Zdaj se lahko vprašate: “Ali sem pripravljen/a vložiti še enkrat toliko truda, da bi izgubila še več teže?” Če je odgovor ne, ni to nič narobe. Nekaterim je dovolj izgubiti 10 %. Že to je velik dosežek.

Za vse, ki si želite pomoč pri izgubiti odvečne telesne teže, pa vam svetujem, da se na spletni strani https://zdravozivi.si/individualno-svetovanje/ prijavite na prehransko svetovanje in spremljanje napredka.

Prispevek je objavljen tudi TUKAJ

Mnogi pazite na zdravo prehrano, toda včasih je lažje skrbeti za to med vikendom, ko imate več časa in ste manj pod stresom kot med tednom, ko vam krojijo čas službene obveznosti.

 Toda vse se da, le malo dobre volje in organizacije je potrebne. Tukaj je nekaj idej za enostavne, lahko prenosljive in okusne malice ali kosila.

Natisnite ta seznam in ga prilepite na hladilnik in ne boste imeli več izgovorov, da jeste v službi samo piškote in kavico cel teden.

Za tiste, ki želite izgubiti odvečno telesno težo, pa vam svetujem, da si na spletni strani prijavite na prehransko svetovanje in spremljanje napredka. Osebno trenerstvo

Ideje za malice/kosila med tednom

Fritate. Specite omleto iz jajc in razne zelenjave. Okusne so tudi pri sobni temperaturi. Lahko jo naredite en večer prej ali pa zjutraj pred službo  ter jo spakirate v nepropustno posodo (stekleno ali plastično).

Kvinoja/kamut/bulgur z zelenjavo (ter piščancem/puranom). Zelenjavo (po želji)  in meso popražite ter skuhajte posebej kvinojo/kamut/bulgur. Skupaj premešajte ter zapakirajte za sabo. Pripravite malico/kosilo en dan prej.

Oblicat krompir in kuhana zelenjava. Preprost obrok ter zelo hranilen. Skuhajte 2 krompirja z lupino ter čimveč zelenjave kot je npr. brokoli, cvetača, rdeča pesa, bučke ter pest mandljev.

Carska solata. Svežo zelenjavo  (po želji) narežite, dodajte tuno (svežo ali iz konzerve), kuhan krompir, trdo kuhano jajce, par oliv, kapljico olivnega olja ter jabolčni kis/limono, lahko začinite z baziliko in malo soli.  Najbolje, da začinite v službi ali pa tik preden greste v službo.

Juhe. So odlične, ker jih lahko skuhate en do dva dni prej. Odlične so zelenjavne npr. bučna, fižolova, paradižnikova, brokolijeva, porova, grahova, itd. Bolj nasitne bodo, če boste dodali nekaj žlic ajdove kaše. Zraven pa pojejte kos pirinega / polnozrnatega kruha.

(Nedeljski/praznični) ostanki. Če vam ostane kaj od nedeljskega kosila kot npr. musaka, loparnica, štruklji,  prebranac itd. si vzemite za malico v službo. Nobenega dela ne boste imeli s pripravo, le jih pogrejte v mikrovalovni pečici, če jo imate v službi.

Sendvič – Če ste ljubitelji sendvičev, si ga pripravite na pravem kruhu (ne belem ali polbelem, ampak na pirinem/polnozrnatem). Ne mažite ga z majonezo ali maslom, ampak dajte noter svežo zelenjavo (redkvice, solato, paradižnik, papriko, trdo kuhano jajce, tuno / pečenega piščanca.

Prosena kaša s suhimi slivami / jabolkom – Če ste ljubitelj sladkega, si en dan prej skuhajte proseno kašo na vodi. Ko je kuhana, dodajte suhe slive / krhlje svežega jabolka in zalijte s sojinim / riževim mlekom ter po želji osladite z žlico medu.

Prispevek je objavljen tudi TUKAJ.

Po dolgih mesecih nošnja dolgih hlač je končno tukaj pomlad in toplejši dnevi ter čas za kratke hlače. Tukaj so štiri osnovne vaje, ki vam bodo v pomoč pri utrjevanju in oblikovanju mišic na nogah.

Vaje delajte redno, vsaj trikrat na teden, poleg aerobne vadbe, kot je tek, nordijska hoja (https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/), kolesarjenje. Začnite postopno. Naredite toliko ponovitev, kot jih naenkrat lahko, nekaj sekund počakajte in naredite še eno serijo ponovitev, nato poskusite narediti še tretjo serijo.

Izpadni korak  (slika 1a in 1b)

Za mišice na prednji strani stegen

Kako? Postavite se v osnovni položaj (slika 1a) in se počasi dvigujete in spuščate. Pazite, da vam ne gre koleno čez prste na stopalih. Trebušne mišice imejte napete, pogled naravnost. Ko na eni nogi ne morete več, zamenjajte nogi in ponovite dvig in spust na drugi nogi.

 Dvig na prste stopala (slika 2a in 2b)

Za mišice na mečih

Kako? Postavite se v osnovni položaj (slika 2a). Iz stoje na eni nogi se počasi dvignite na prste stojne. Noge nato se počasi spustite na celo stopalo. Če imate težave z ravnotežjem, se lahko med izvajanjem vaje z rokami nekam oprete (drevo, stena).

Dvig zgornje noge iz leže na boku (slika 3a in 3b)

Za mišice na zunanji strani stegna, bok in mišice na zadnjici

Kako? Iz osnovnega položaja (glej sliko 3a) počasi dvigujemo in spuščamo iztegnjeno nogo. Pazimo, da imamo nogo v podaljšku trupa, stopalo naj bo pritegnjeno (ne špička), popek ves čas vlečemo not, zadnjica je napeta. Amplituda dviga je majhna. Če nogo dvigujete visoko, delate nekaj narobe.

 Dvig spodnje noge iz leže na boku (slika 4a in 4b)

Za mišice na notranji strani stegna

Kako? Iz osnovnega položaja (glej sliko 4a) počasi dvigujemo in spuščamo spodnjo iztegnjeno nogo. Zgornja noga mirno pokrčena počiva. Pazimo, da imamo nogo v podaljšku trupa, stopalo naj bo pritegnjeno (ne špička), popek ves čas vlečemo not.

Po končani posamezni vaji za moč nog naredite obvezen strečing obremenjene mišice. Tako boste mišico z raztegovanjem še dodatno oblikovali. Toda pazite ne delajte raztezanja na silo. Delajte počasi in zadržite gib nekaj sekund.

Zdaj pa le na delo!

Prispevek je objavljen tudi tukaj.

Človeško srce utripne 100.000 krat na dan in poganja 5,6 litrov krvi po 96.000 kilometrov dolgem omrežju žil – kot bi 2,5-krat obkrožila Zemljo po ekvatorju. Tok krvi je zelo močan. Srce iztiska kri tako silovito, da lahko iz poškodovane velike arterije kri brizga meter visoko v zrak. Nenehen tok pomaga ohranjati žile prehodne. Toda na mestih, kjer arterija zavije, lahko v žilno steno vstopajo delci holesterola, maščob in drugih snovi. Čim več umazanije je v sistemu tem bolj je verjetno, da bo prizadeta arterija sprožila srčni infarkt.

Mastna hrana, kajenje, stres, vse pogostejše lenarjenje pred televizorjem, so največji osumljenci na seznamu tveganja za nastanek koronarne bolezni srca, bolezni, ki dosega razsežnosti svetovne epidemije. V Sloveniji umre zaradi akutnega srčnega infarkta v povprečju 13 žensk in 85 moških pri starosti 50-59 let. Pri starosti 70-79 let pa 155 žensk in 187 moških.

Gibanje nas telesno krepi in drži pokonci oz. zdrave. Ni potrebno, da se ure in ure potite v telovadnici. Za srce in ožilje je dobro, da vsaj malo pomigate. V svoj dnevni urnik vključite kratke sprehode, izkoristite stopnice, pojdite eno postajo prej dol iz avtobusa in prehodite razliko do službe ali doma, vrtnarite, sami operite avto. Vse je bolje, kot nič.

Ne sekirajte se, če ne morete vaditi 30 minut neprekinjeno. Vadite in vsakič poskusite za malenkost podaljšati vadbo. Postopnost je pomembna, toda za ohranjanje zdravega srca in ožilja, je nujno vsakodnevno gibanje. Med zelo zdrave športe uvrščamo nordijsko hojo (https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/ ).

Vadba za srce in ožilje krepi srce, saj pride zaradi izboljšane cirkulacije do srčne mišice več krvi in posledično več kisika. Tudi tisti, ki imate težave z visokim krvnim tlakom, lahko izboljšate vaše zdravje na ta način, da ste telesno v formi.

Športna vadba vam pomaga k boljšemu počutju. Dobro počutje je dober začetek, da se lažje držite nekega programa kot je npr. izguba odvečne telesne teže. Ko postanete bolj aktivni, začutite več energije in kar naenkrat vam vsakdanja opravila, kot je npr. hoja po stopnicah ali nošenje težjih stvari, postanejo veliko lažja.

Začnite z majhnimi zidaki in počasi gradite naprej. Najdite oz. ustalite se v nekem vadbenem ritmu, ki vam najbolj ustreza. Ko vam postane rutina, lahko vadbo količinsko in/ali po intenzivnosti povečujete.

Srce vam bo hvaležno za vsako minuto vadbe!

Želite imeti krasne roke do poletja? Sledite temu preprostemu načrtu in znebili se boste “zastavic” za vedno.

Čas za kratke rokave se bliža! Ali ste pripravljeni pokazati svoje gole roke? Če ne, nič hudega, samo brez panike. Ena, dve, tri – boste imeli pravo formo rok. Vadba mora biti skoncentrirana na jačanje bicepsov (sprednja stran nadlahti), tricepsov (zadnja stran nadlahti) in deltoidusa oz. ramen. Reden trening teh predelov oz. teh mišic vam bo prinesel zelo hitre rezultate.

Poleg estetskega videza, vam bo ojačana mišica omogočila lažje opravljanje vsakdanjih opravil, kot je dvigovanje otrok ali težjih bremen ali nošenje polnih vrečk od nakupovanja.

Tukaj je nekaj vaj, ki vam bodo zelo pomagale pri formiranju rok in ramenskega obroča. Vsaj trikrat tedensko izvajajte navedene vaje za moč, najbolj poleg kardio vadbe, kot je tek, kolesarjenje, hoja. Vsako vajo delajte toliko časa, kolikor največ zmorete, ko vas že zelo peče, pa stisnite še eno do tri ponovitve.

1. Dviganje uteži za moč tricepsov – lažja varianta je s pomočjo uteži (1 do 5 kg) (slika 1). Vaja je primerna predvsem za vse s prekomerno težo in za vse, ki imajo težave z zapestji.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Triceps skleci – triceps in ramenski obroč. Krčite komolce, pazite na pravilno držo dlani, bokov ne premikajte (slika 2). Vajo lahko izvajate tudi z oporo na stolu.

3. Triceps skleci z dvigom noge (težja varianta) – triceps in ramenski obroč (slika 3).

4. Moški/ženski skleci – ramenski obroč in celoten trup (prsne, trebušne ter hrbtne mišice) (slika 4). Komur so klasični skleci pretežki, lahko izvaja sklece ob steni, toda trup mora biti povsem fiksen, krčijo se samo komolci.

5. Držanje/zgibi na drogu s prijemom nazaj (težja varianta) – biceps, ramenski obroč in celoten trup (trebušne, prsne in hrbtne mišice) (slika 5).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Držanje/zgibi na drogu s prijemom naprej (najtežja varianta) – triceps, ramenski obroč, in celoten trup (trebušne, prsne in hrbtne mišice) (slika 6).

Če niste tip za vaje za moč, lahko ojačate roke s kompleksnejšimi gibi skozi posamezne športe, kot je plavanje, igre z žogo ali skozi delo na vrtu, kot je npr. štihanje, grabljenje, kopanje ali ročno umivanje avtomobila.

Zdaj pa le na delo!

Prispevek je objavljen tudi na: https://www.moia.in/index.php?option=com_k2&view=item&id=1011:kako-do-%C4%8Dudovitih-rok-do-poletja&Itemid=477

Ura se bo vsak hip premaknila in imeli bomo daljši dan in eno uro več za gibanje. Ne skrbite glede telesne kondicije. Pojdite ven na svež zrak, kajti gibanje na svežem zraku ima dodatne prednosti. Če nič drugega, je zastonj! Pospešite svoj srčni utrip in aktivirajte mišice, ko boste športno aktivni v naravi.

Pozimi smo večinoma v zaprtih prostorih in ko pride pomlad, na novo odkrivamo krasne kotičke narave, igrišč, parkov, gozdnih poti, sprehajalnih stez, plaže na morju in hribov in planin.

Če menite, da kljub premaknjeni uri prihajate iz službe domov prepozno, da bi izkoristili večer za gibanje na prostem, prosite v službi za predčasen izhod (pol ure prej) dvakrat tedensko in izkoristite ta čas za sprehod, jogg, rolanje, kolesarjenje ali metanje frizbija v parku z otroki.

V gibanje vključite vse družinske člane, tako se boste resneje in kontinuirano držali plana oz. dosegli zastavljene cilje. Otroci vas bodo sami priganjali oz. se vam želeli priključiti na teku. Če so mlajši, jih vzemite s sabo, vi tečete oni vozijo kolo.

Poleg zračenja samega sebe pa ne pozabite spustiti svežega zraka in sonca v vaše domove. Prezračite spalnico predno greste spat, odprite okna na stežaj, da vam v prostore posijejo spomladanski žarki sonca in počistite ter pospravite po stanovanju. To je odlična rekreacija, toda nikakor je ne smete opravljati sami. Sodelujejo naj vsi člani družine po svojih močeh.

Naj se pomlad prične!

NORDIJSKA HOJA – Športna vadba v naravi za vse starostne skupine 

Športna vadba za otroke v naravi 

Članek je objavljen tudi tukaj.

Naj bo gibanje družinska navada, v kateri bodo vsi člani družine uživali.

Če boste želeli vzgojiti zdrave otroke, naj bo redna športna aktivnost del družinskega ritma. Gibanje vam ne sme biti v breme. Otroci obožujejo tekanje okoli, zato začnite z družinskimi izleti ali zgolj spodbujanjem h gibanju, ko so otroci še majhni. Tukaj je 9 strategij, kako kot družina uživati ter se hkrati razmigati.

1. Za vikende planirajte družinske izlete, ki bodo vključevali gibanje. Pojdite v  park, npr. v Arboretum, Tivoli, živalski vrt. Nahodili se boste vsi skupaj, otroci pa še razmigali na igralih. Organizirajte celodnevni izlet v naravo in imejte piknik v naravi (npr. hoja okoli Belopeških jezer, sprehod v Karnico, povzpnite se na skakalnico v Planici). Pojdite nabirat sezonske sadeže kot npr. borovnice. Lahko se zapeljete na Primorsko in pri lokalnem kmetu sami po drevesih obirate češnje. Poleti izkoristite jezera npr. Blejsko, Bohinjsko in se nakopajte. Lahko pa se odpravite v vodni park. Otroku boste dali prekrasno izkušnjo  in imeli nepozabne vikende.
2. Pojdite skupaj peš v vrtec ali šolo. Če ste predaleč, parkirajte na pol poti in ostalo prehodite. Tako boste že zjutraj več časa preživeli z otrokom, si kaj lepega povedali ali izvedeli, hkrati pa še naredili nekaj pozitivnega za vaše zdravje in počutje. Posebno, če vas v nadaljevanju dneva čaka sedeče delo.
3. Skupaj se lotite vsakdanjih/gospodinjskih/vrtnarskih opravil. Skupaj pomijte avto, skupaj vrtnarite. Otrokom bo to zabavno, še posebno, ker boste vi zraven. »Ubili« boste dve muhi na en mah. Gospodinjsko delo bo opravljeno in z otrokom se boste zabavali skozi gibanje.
4. Ne pozabite na pohvalo otroka. Otrok bo neizmerno zadovoljen, če ga boste pohvalili in rekli, da ste ponosni nanj, ko mu je nekaj uspelo. Že samo ustna pohvala je velik motivator. Pazljivi bodite pri kritiki otroka. Negativna opazka lahko odvrne otroka od nadaljevanja nekega gibanja/športa. Zato opazite otrokov napredek ali na novo naučeno sposobnost (npr. drsanje, rolanje), hkrati pa prefinjeno predlagajte spremembo npr. položaja telesa, če dela otrok narobe določen gib ali ima pri njem težave. Na ta način bo otrok razvil in ohranil veliko samozavest in pozitiven n odprt odnos do športa.  
5. Ne oštevajte otroka z lenuhom. Otrok se ne bo menil za vaše opazke glede njegove zasedenosti pred TVjem/računalnikom. Namesto opazk raje poskušajte otroka preusmeriti tako, da mu ukažete, naj se gre igrat npr. gumitvist, z žogo. Ko bo končno to storil, ga pohvalite.
6. Spodbujajte otroka, naj se druži z otroki, ki so športno aktivni. Otroci se spontano družijo in prijateljujejo z isto-mislečimi otroki. To velja tudi za šport. Če otrok sam od sebe ne zaide med bolj aktivne otroke, ga nežno usmerite, tako da mu razložite, da je dobro imeti različne prijatelje. Take, ki jim zaupaš, take, s katerimi imaš skupen določen hobi, take, s katerimi se igraš razne športne igre itd. Raziskave kažejo, da je pri starejših otrocih (10, 11 let), prijateljstvo odigralo ključno vlogo pri tem ali se otroci ukvarjajo s športom/gibanjem ali ne. To je normalen proces socializacije. Starši imajo ključno vlogo glede športnega udejstvovanja, ko so otroci mlajši. Ko so starejši, so na prvem mestu vrstniki, ki spodbujajo in delajo športno igro zabavno.
7. Pošljite otroke ven in še vi pojdite zraven. Preživite družinsko popoldne skupaj, na dvorišču, parku, travniku gozdu ter pojdite na  sprehod, kolesarjenje, igrajte igre z žogo, badminton, balinanje. Raziskave so pokazale, da se dandanes otroci premalo gibajo na svežem zraku. To pa lahko privede do trajnih posledic na otrokov telesni in duševni razvoj, kar vključuje riziko za pojav debelosti in depresijo. Obudite domišljijo in pojdite v naravo ali na dvorišče raziskovat, se igra Indijance, iskati zanimive oblike palic, korenin. Karkoli, kar bi pritegnilo otroke in vas vse razmigalo.  
8. Izziv za otroka. Spodbudite otroka, da bo poskusil nov šport ali da preplava/prekolesari/preteče skupaj z vami neko daljšo razdaljo ali pa se skupaj povzpnete na planino/goro. Nekaj, kar mu bo predstavljalo izziv. Ko bo dosegel cilj ali se naučil nekaj novega, ga neizmerno pohvalite. Dvignili mu boste motivacijo, ga naučili, da ima voljo in moč, da doseže karkoli. Tudi, če ne boste prepričani, da otroku lahko uspe, tega ne kažite in ga raje spodbujajte in hvalite.
9. Naj ima besedo tudi otrok. Ne izbirajte vedno sami, kaj boste počeli, kam boste šli itd. Pustite, da vam otrok pove, kateri šport bi poskusil, kam šel, kaj počel, kar je v povezavi z gibanjem. Če je oče rad igral nogomet, ko je bil majhen, še ne pomeni, da bi rad isto počel tudi njegov sin ali hči. Pomembno je, da otroku pomagate najti tisto aktivnost, ki jo rad počne, da spoštujete otrokove individualne potrebe in nagnjenja. Tako bo večja verjetnost, da bo otrok ohranil in živel s športom vse življenje. Če otroku določen šport ne bo zabaven, ga ne bo počel. Zabava pa je za otroka na prvem mestu. 

Članek je objavljen tudi na:

https://www.moia.in/index.php?option=com_k2&view=item&id=980:družina-v-gibanju&Itemid=477

 

Mnogi se sprašujete, koliko morate vaditi/trenirati? Odgovor je kompleksen in odvisen od tega, kaj želite, na kakšnem nivoju telesne pripravljenosti ste, kakšno je vaše zdravstveno stanje itd.. Vadba za izgubo odvečne telesne teže oz. za pridobivanje na telesni kondiciji je bolj zahtevna, tako po količini kot intenzivnosti, v primerjavi z vadbo za ohranjanje splošnega zdravja, kot je npr. nizek krvni tlak ali stres in boljše psihično počutje.

Vadbena priporočila za ohranjanje zdravja in dobrega počutja zajemajo 30 minut srednje intenzivnega gibanja (glej prispevek: https://zdravozivi.si/nivo-intenzivnosti-med-vadbo/) na dan (hitra hoja, kolesarjenje). Na ta način porabite cca. 150-200kalorij na vadbo.

Če pa želite izgubiti odvečno telesno težo, morate vaditi bistveno več, in sicer vsaj 1 uro na dan pri srednji intenzivnosti. S tem porabite cca. 300-400 kalorij na vadbo.

Če želite preprečiti, da se ponovno ne zredite, morate vaditi 60 do 90 minut na dan na srednje intenzivnem nivoju, kar pomeni, da v povprečju pokurite 400-500 kalorij na eno vadbo. Udeleženci, ki so tako delali, so poročali, da vadijo toliko, da porabijo v povprečju 2500 kcl/teden. Izgubili so cca. 15 kg in težo s tako vadbo ohranjajo. 

Za pridobivanje na telesni kondiciji, morate imeti načrt treniranja, ki vključuje 30-45 minut visoko intenzivne kardio vadbe, 3-krat na teden (npr. tek, tek po razgibanem terenu, kolesarjenje na moč), reden streching za gibljivost vezi in sklepov in trening za moč, da ohranite/pridobite mišično moč in vzdržljivost. To pomeni, da boste porabili vsaj 500 kcal na vadbo. Obstajajo tudi druge možnosti za pridobivanje na telesni kondiciji. Tako lahko npr. trenirate 30 do 60 minut, 5-krat na teden pri srednje intenzivni vadbi. Za gibljivost ter trening za moč poskrbite tako med vadbo, kot posebej.

Vsekakor pa vadba/trening oz. cilji, ki si jih zadate, temeljijo na vaših sposobnostih in zdravstvenemu stanju. Če ste začetnik, je dovolj, če začnete z vadbo za ohranjanje zdravja in postopoma napredujete do želenega cilja. Prijavite se na organizirano vadbo (https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/), ker vam pomaga začeti, tam imate strokovno vodstvo ter iztisnete iz sebe več, kot bi sami doma, ker imate večjo spodbudo in motivacijo.

Za večji napredek ter za vse športnike/rekreativce in vse, ki želijo bolj organizirano in pravilno izgubljati odvečno telesno težo, se lahko obrnete na dr. Veroniko L. Dolenc, osebno/kondicijsko trenerko, ki vam bo naredila načrt prehrane ter spremljala vaš napredek s pomočjo objektivnih kazalcev na posebni tehtnici (https://zdravozivi.si/individualno-svetovanje/). Na klasični tehtnici vidite zgolj težo, ki pa ni dober pokazatelj vašega napredka in truda. Vedeti morate, da če pravilno izgubljate težo, ohranjate/pridobivate mišično maso in izgubljate maščobo. Ker je maščoba lažja od mišic, imamo včasih občutek, da nič ne napredujemo, ker teža ostaja nespremenjena ali pa se celo povečuje. Zato je vodenje pri gibanju in prehrani, vsaj v začetni fazi, nujno.