Koliko in kako vaditi, da dosežem svoj cilj?!

photo 1Mnogi se sprašujete, koliko morate vaditi/trenirati? Odgovor je kompleksen in odvisen od tega, kaj želite, na kakšnem nivoju telesne pripravljenosti ste, kakšno je vaše zdravstveno stanje itd.. Vadba za izgubo odvečne telesne teže oz. za pridobivanje na telesni kondiciji je bolj zahtevna, tako po količini kot intenzivnosti, v primerjavi z vadbo za ohranjanje splošnega zdravja, kot je npr. nizek krvni tlak ali stres in boljše psihično počutje.

Vadbena priporočila za ohranjanje zdravja in dobrega počutja zajemajo 30 minut srednje intenzivnega gibanja (glej prispevek: https://zdravozivi.si/nivo-intenzivnosti-med-vadbo/) na dan (hitra hoja, kolesarjenje). Na ta način porabite cca. 150-200kalorij na vadbo.

Če pa želite izgubiti odvečno telesno težo, morate vaditi bistveno več, in sicer vsaj 1 uro na dan pri srednji intenzivnosti. S tem porabite cca. 300-400 kalorij na vadbo.

Če želite preprečiti, da se ponovno ne zredite, morate vaditi 60 do 90 minut na dan na srednje intenzivnem nivoju, kar pomeni, da v povprečju pokurite 400-500 kalorij na eno vadbo. Udeleženci, ki so tako delali, so poročali, da vadijo toliko, da porabijo v povprečju 2500 kcl/teden. Izgubili so cca. 15 kg in težo s tako vadbo ohranjajo. 

Za pridobivanje na telesni kondiciji, morate imeti načrt treniranja, ki vključuje 30-45 minut visoko intenzivne kardio vadbe, 3-krat na teden (npr. tek, tek po razgibanem terenu, kolesarjenje na moč), reden streching za gibljivost vezi in sklepov in trening za moč, da ohranite/pridobite mišično moč in vzdržljivost. To pomeni, da boste porabili vsaj 500 kcal na vadbo. Obstajajo tudi druge možnosti za pridobivanje na telesni kondiciji. Tako lahko npr. trenirate 30 do 60 minut, 5-krat na teden pri srednje intenzivni vadbi. Za gibljivost ter trening za moč poskrbite tako med vadbo, kot posebej.

Vsekakor pa vadba/trening oz. cilji, ki si jih zadate, temeljijo na vaših sposobnostih in zdravstvenemu stanju. Če ste začetnik, je dovolj, če začnete z vadbo za ohranjanje zdravja in postopoma napredujete do želenega cilja. Prijavite se na organizirano vadbo (https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/), ker vam pomaga začeti, tam imate strokovno vodstvo ter iztisnete iz sebe več, kot bi sami doma, ker imate večjo spodbudo in motivacijo.

Za večji napredek ter za vse športnike/rekreativce in vse, ki želijo bolj organizirano in pravilno izgubljati odvečno telesno težo, se lahko obrnete na dr. Veroniko L. Dolenc, osebno/kondicijsko trenerko, ki vam bo naredila načrt prehrane ter spremljala vaš napredek s pomočjo objektivnih kazalcev na posebni tehtnici (https://zdravozivi.si/individualno-svetovanje/). Na klasični tehtnici vidite zgolj težo, ki pa ni dober pokazatelj vašega napredka in truda. Vedeti morate, da če pravilno izgubljate težo, ohranjate/pridobivate mišično maso in izgubljate maščobo. Ker je maščoba lažja od mišic, imamo včasih občutek, da nič ne napredujemo, ker teža ostaja nespremenjena ali pa se celo povečuje. Zato je vodenje pri gibanju in prehrani, vsaj v začetni fazi, nujno.

This entry was posted in Pošta. Bookmark the permalink.