Čas kratkih hlač se bliža, utrdimo mišice na nogah

Po dolgih mesecih nošnja dolgih hlač je končno tukaj pomlad in toplejši dnevi ter čas za kratke hlače. Tukaj so štiri osnovne vaje, ki vam bodo v pomoč pri utrjevanju in oblikovanju mišic na nogah.

Vaje delajte redno, vsaj trikrat na teden, poleg aerobne vadbe, kot je tek, nordijska hoja (https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/), kolesarjenje. Začnite postopno. Naredite toliko ponovitev, kot jih naenkrat lahko, nekaj sekund počakajte in naredite še eno serijo ponovitev, nato poskusite narediti še tretjo serijo.

Izpadni korak  (slika 1a in 1b)

Za mišice na prednji strani stegen

Noge1a

Noge1b

Kako? Postavite se v osnovni položaj (slika 1a) in se počasi dvigujete in spuščate. Pazite, da vam ne gre koleno čez prste na stopalih. Trebušne mišice imejte napete, pogled naravnost. Ko na eni nogi ne morete več, zamenjajte nogi in ponovite dvig in spust na drugi nogi.

 Dvig na prste stopala (slika 2a in 2b)

Za mišice na mečih

Noge2a

Noge2b

Kako? Postavite se v osnovni položaj (slika 2a). Iz stoje na eni nogi se počasi dvignite na prste stojne. Noge nato se počasi spustite na celo stopalo. Če imate težave z ravnotežjem, se lahko med izvajanjem vaje z rokami nekam oprete (drevo, stena).

Dvig zgornje noge iz leže na boku (slika 3a in 3b)

Za mišice na zunanji strani stegna, bok in mišice na zadnjici

Noge3a

Noge3b

Kako? Iz osnovnega položaja (glej sliko 3a) počasi dvigujemo in spuščamo iztegnjeno nogo. Pazimo, da imamo nogo v podaljšku trupa, stopalo naj bo pritegnjeno (ne špička), popek ves čas vlečemo not, zadnjica je napeta. Amplituda dviga je majhna. Če nogo dvigujete visoko, delate nekaj narobe.

 Dvig spodnje noge iz leže na boku (slika 4a in 4b)

Za mišice na notranji strani stegna

Noge4a

Noge4b

Kako? Iz osnovnega položaja (glej sliko 4a) počasi dvigujemo in spuščamo spodnjo iztegnjeno nogo. Zgornja noga mirno pokrčena počiva. Pazimo, da imamo nogo v podaljšku trupa, stopalo naj bo pritegnjeno (ne špička), popek ves čas vlečemo not.

Po končani posamezni vaji za moč nog naredite obvezen strečing obremenjene mišice. Tako boste mišico z raztegovanjem še dodatno oblikovali. Toda pazite ne delajte raztezanja na silo. Delajte počasi in zadržite gib nekaj sekund.

Zdaj pa le na delo!

Prispevek je objavljen tudi tukaj.

This entry was posted in Pošta. Bookmark the permalink.