Visok krvni tlak ali hipertenzija je bolezen. Čeprav poteka nemo, jo je treba zdraviti. Če tega ne storimo, obstaja večja verjetnost za pojav možganske kapi, srčnomišičnega infarkta, odpovedi ledvic, drugih zapletov.

Če vas je vaš zdravnik opozoril na nevarnost razvoja hipertenzije in vas skrbi, da se pri vas razvije zaradi določenih rizičnih dejavnikov, potem je tukaj nekaj strategij, kako se temu ogniti.

Telesna teža: povečana telesna teža vam dviguje krvni tlak. Ohranite zdravo telesno težo z zdravo prehrano in gibanjem.

Prehrana: zdravo prehranjevanje je po eni strani varovalka, da se ne zredite, hkrati pa telesu nudite hranila, kot je kalij, magnezij in vlaknine, ki dokazano pomagajo držati krvni tlak pod kontrolo. Pazite, da užijete čim več zelenjave in sadja, polnovrednih žitaric, čim manj mastnih mlečnih izdelkov, ribe, perutnino, stročnice.

Sol: omejite vnos soli (natrija). Dovolj je 2,3 mg natrija na dan. Raziskave pa kažejo, da je še bolje, če omejite vnos natrija na 1,5 mg na dan.

Alkohol: omejite vnos alkohola. Večja količina zaužitega alkohola povečuje krvni tlak. Priporočeno je popiti eno merico npr. vina za ženske in dva za moške.

Gibanje: priporočeno se je gibati vsaj 30 minut na dan. Ne pozabite poleg kardio vadbe (kolesarjenje, pohodništvo, nordijska hoja, plavanje) narediti nekaj vaj za moč ali utrjevanje telesa (vsaj dvakrat na teden) ter ne pozabite na ohranjanje gibljivosti v obliki strechinga (minimalno vsakič po vadbi).

Kajenje: ne kadite. Za samo kajenje ni dokazov, da povzročajo hipertenzijo, so pa kemikalije v cigareti tiste, ki dvigujejo krvni tlak. Poleg tega kajenje poškoduje stene krvnih žil, kar je povezano s številnimi zdravstvenimi problemi.

Stres: zmanjšajte stres. Same tehnike za zmanjševanje stresa nimajo neposrednega vpliva na krvni tlak, pomagajo pa posredno kontrolirati prekomerno uživanje hrane, kar pa lahko povzroči povečano telesno težo in posredno hipertenzijo.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & LTGNews.

Ko je vreme toplo in se letni čas obrača na poletje, se začne obdobje piknikov. Vsi se jih veselimo, saj piknik pomeni druženje v naravi, pečenje mesa, uživanje sveže zelenjave in sadja, športne igre, dobro glasbo itd. Otroci piknike obožujejo, saj lahko packajo, jedo z rokami, se valjajo po travi, čofotajo ob vodi, se igrajo proste igre in so končno enkrat kot pravi mali Robinzončki.

Piknik je krasen, če si ga lahko malo olajšamo in prenesemo nekaj malega priprav še na ostale udeležence. Spodaj je nekaj malih trikov, ki popestrijo in olajšajo pripravo piknika v naravi:

1. Vsak naj kaj dobrega prinese. Prosite udeležence, da vsak izmed njih prinese eno jed po svoji želji. Malo se posvetujte, kaj bi kdo prinesel in pomagajte z namigi, da se jedi ne podvajajo.
2. Popestrite jedilnik. Če želite jesti kaj drugega kot kruh in meso ter svežo zelenjavo, lahko sami pripravite npr. meso in priloge že nekaj dni pred piknikom. Na primer mlado goveje meso lahko marinirate in ga pustite počivati 4 ali 7 dni v hladilniku. Priloge lahko pripravite en dan v naprej. Tukaj je recept za ajdovo kašo v solati, kus kus v solati in skutino-čebulni namaz, namaz iz bučnih semen in ajdove čaše: itd. https://zdravozivi.si/prehrana/ ).
3. Napišite seznam potrebščin. Velikokrat se nam primeri, da na pikniku ugotovimo, da smo kaj ključnega pozabili npr. vžigalnik, nož itd. Dobro je narediti seznam vseh malenkosti, ki jih potrebujete. To velja predvsem za piknik, ki poteka v naravi izven dosega doma.
4. Pozanimajte se, kako se v naravi zakuri ogenj, da vam ga ne zmanjka prehitro. Če se lotevate kurjenja v naravi, je dobro vedeti, kako se kuri ogenj saj je razlika ali pečete hrenovke na palici ali pa meso, zelenjavo, sir itd. Če pečete hrenovke, ne potrebujete drugega kot suho dračje in papir ter vžigalnik. Če pa nameravate dalj časa peči, pa morate imeti pravo kurišče in dodati oglje, da se vam naredi žerjavica. Tudi kurišče mora biti dobro zavarovano s kamenjem. Lahko imate s sabo še železno mrežico na kateri pečete. Ne pozabite na vodo, s katero pogasite ogenj, ko končate s pečenjem.
5. Športne igre. Pripravite nekaj športnih rekvizitov, saj ne morete samo jesti in piti v nedogled. Prav pride nogometna žoga, frizbi, žoga za odbojko, ki jo lahko uporabite še za druge igre z žogo. Če imate med povabljenimi, kakšnega športnega privrženca, ga prosite za kakšne ideje ali športne igre. Zelo se obnesejo štafetne igre.
6. Spremenljivo vreme. Če se piknik cel dan odvija v naravi, potem se lahko tudi vreme spremeni in je dobro, da imate s sabo tudi anorak za dež in kakšen pulover. Pomislite tudi na pokrit prostor, kot je kakšna streha, kamor se lahko umaknete, če vas dobi nevihta. Če imate v bližini potok ali jezero, je dobro da imate tudi za otroke rezervna oblačila.
7. Nekaj pikniških iger. Otroci bodo uživali, če bodo z vašo pomočjo izdelali loke in puščice. Lahko ste pravi Robin hoodi in streljate v tarčo. Metanje žabic in kamnov v potok ali reko, je zelo zabavno, toda pazite na varnost pri metanju kamenja. Izdelovanje mlinčkov in ladjic, ki jih poganja tok potočka, je super igra. Sem spadajo tudi razne štafetne igre, ki se jih z veseljem igrajo tudi odrasli. Na primer: okoli pasu zavežite vrv. En konec vrvi naj vam sega dol med noge in naj se dotika tal. Na ta konec privežite krompir. Naloga je, da s suvanjem bokov in s krompirjem, peljete žogico do cilja. Lahko prenašate žogo ali drug predmet v paru, tako da se dotikate žoge samo s hrbtom, ali samo z lici. Lahko prenašate vodo/pivo v kozarcu, ki ga držite samo z usti ter ga vlijete brez pomoči rok v posodo. Kdor prinese več vode/piva zmaga.

Ne pozabite na čisto in urejeno naravo, ko zapuščate piknik.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & LTGNews.

Pomlad na prehodu v poletje je eden najlepših časov za izlete in pohodništvo. Dan je dolg, podnebje je sončno in primerno toplo za hojo, kolesarjenje, ogledovanje turističnih znamenitosti, piknike v naravi, plezanje na gore in planine…

Spodaj sem pripravila 3 izlete. Eden je turistični na Koroškem v Avstriji, drugi je pohodni v Kranjski gori, tretji pa kolesarski v Sloveniji in Italiji.

1. Turistični celodnevni izlet po avstrijskem koroškem: ogled cerkve gospe svete (Maria Staal), Magdalenska gora (Magdalenensberg) in ogled gradu Ostrovica (st. Georgen am Langsee)

Iz Ljubljane pojdite čez prelaz Ljubelj in do Gospe svete (Maria Staal). To je bogata romarska cerkev, ki je tudi prekrasna turistična točka. Je najstarejša cerkev na Koroškem. Poleg cerkve je urejen vrt, kjer se lahko malo ustavite in poigrate.

Pot nadaljujte do Magdalenske gore (Magdalenensberg) (bodite pozorni na pot oz. oznake, ki vas peljejo do Magdalenske gore, da ne boste vozili po daljših poteh). Na vrh se lahko pripeljete z avtom, saj je tam veliko parkirišče. Lahko pa se na vrh sprehodite in uživate ob pogledu na krasne pašnike, polja in popolnoma bele krave in teličke. Tudi Magdalenska gora je velika romarska točka in na vrhu je cerkev. Poleg je tudi gostišče, veliko otroško igrišče in pašnik za srnjad in ovce. Razgled je čudovit in mehka trava kar vabi, da se nanjo uležete ali usedete in si privoščite piknik.

Pot vas bo nato peljala naprej do  krasnega gradu Ostrovica (st. Georgen am Langsee). Grad je naravnost fantastičen in otroci bodo uživali. Predlagam, da parkirate spodaj na parkirišču in se na vrh sprehodite. Pot vas bo vodila po travniku in senco vam bodo dajala velika drevesa. Oglejte si 450 let staro lipo. Prišli boste do vhoda v grad, pred katerim je tudi parkirišče, kjer kupite karte (družinska karta stane 32 eur, grad je odprt do 18h). Ta grad je eden najlepših gradov v Evropi. Bil je neusvojljiv in sovražnik je prišel največ do petih vrat. V grad greste skozi 14 vrat in najbolj znamenita so sedma vrata, ki so najlepša in največja in so jih stražili lokostrelci. Na vrhu gradu je grajska kapela, botanični vrt, muzej orožja, kovačija, restavracija in trgovinica, privoščite pa si lahko krasne razglede.

2. Pohodni celodnevni izlet: Ingova koča in oba Martuljška slapova

Iz Ljubljane pojdite proti Kranjski gori. V vasi Gozd-Martuljek za železnim mostom, nad katerim se razprostre pogled na Špik, je parkirišče. Poleg parkirišča teče kolesarska steza. Parkirajte pod goro Špik na parkirišču ob cesti. Hodite po kolesarski cesti in kmalu (po cca. 100 m) boste zavili na levo na makadamsko cesto, ki se spremeni v gozdno potko, ki pelje ob reki. Pot ima oznako gozdna in vmes boste naleteli na dve pravljični legendi o Srebrnokrilcu in legendi o nastanku Špika. Hodite po njej in prišli boste do brzic in malega mostu, kjer je tudi tabla, ki označuje pot do prvega in drugega Martuljškega slapu. Pot je krasna in pred vami se bo odprl velik kanjon, po katerem teče reka. Pot se strmo vzpenja in prečkati boste morali več mostov. Pot ima oznako, da je zahtevna, toda osebno se mi ne zdi pretežka za otroke od 4. leta dalje, saj je lepo urejena (vseeno zelo pazite na otroke saj je pot ves čas na robu pečine). Je zelo pestra in ves čas vas bo spremljal pogled na prvi slap. Ko pridete iz strme steze na vrh, pot nadaljujte proti Ingovi koči, toda glejte table in ko bo oznaka za drugi slap, zavijte na to pot. Sledite markacijam in vzpenjali se boste po lepi gozdni poti. Bodite pozorni, da ne spregledate puščice za drugi slap, saj vas lahko pot zanese še višje do zavetišča. Ko pridete z gozdne poti, se bo pot nenadoma strmo spustila in pomagati si boste morali z jeklenicami in oprimki. Če boste želeli čisto blizu drugega slapa, se boste morali povzpeti po zelo zahtevnih strmih skalah, zato je zadnji del poti primeren za 6 letnike in starejše otroke, ki bodo neizmerno uživali ob strmem plezanju po jeklenici. Nazaj se vračate po isti poti. Priporočam pa oddih pri Ingovi koči, kjer je krasen pašnik, nekaj kulinarične ponudbe domačih jedi, kot je pastirski lonec, krompirjev golaž, žganci in zavitek ali potica.

3. Kolesarski izlet iz Kranjske gore do Belopeških jezer

Iz Kranjske gore peljite po kolesarski stezi mimo Zelencev proti Planici oz. Ratečam. Nato peljite naprej proti Trbižu (Italija). Pozimi je ta pot urejena v tekaško stezo za nordijsko smučanje. Peljite do table, kjer piše Laghi di Fusine in peljite v tej smeri naprej do glavne ceste, ki se usmeri navkreber. Vzpon ni zahteven in do prvega jezera lahko brez težav prevozi 6 letnik z malo pomoči. Do drugega jezera pa je malo več strmine in zato predlagam, da pustite kolesa ob mali kavarnici pri prvem jezeru ter se peš odpravite na ogled obeh jezer. Uživali boste ob vsakem koraku, saj je pot krasna in polna mini kotičkov za igro, metanje kamnov, rezanje palic, mini ali maksi prigrizkov. Lahko imate tudi piknik ob drugem jezeru, kjer je velik travnik, veliko sence in celo klopi in mize.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & LTGNews.

Prehranski dodatki in dopolnila so postali pravi »bum«. Na vsakem koraku, v vsaki reklami so našteta in navedena dejstva o pomembnosti in nujnosti točno teh dodatkov za naše zdravje in dobro počutje. Vsak želi biti zdrav in se dobro počutiti. Pa moramo zato jemati dodatke in dopolnila? Brez tega bomo namreč zboleli. V trgovinah se namreč dobijo zgolj predelana in umetna živila. Kje naj dobimo zdravo hrano? Takšna in podobna vprašanja nam zastavljajo vsi po vrsti. Deloma so resnična, toda ali lahko zavrtimo čas nazaj in se znajdemo v času naših dedkov in babic, ko sta bila hrana in podnebje še čista in neonesnažena, brez pesticidov in ostalih strupov. Takrat tudi močnih prehranjevalnih lobijev ni bilo. Ni bilo megalomanskih prehranskih korporacij, kot so Nestle itd., ki so prevzela nadzor nad trgovinami z živili. Takrat se v trgovinah ni dalo kupiti proteinov in drugih dopolnil. Kaj torej narediti?

Če želite izgubiti odvečno telesno težo, vam odsvetujem jemanje in uživanje dodatkov in dopolnil. Zakaj? Ker je to veliko globlji problem in se ga površinsko ne da zdraviti. Na izgubo odvečne telesne teže je potrebno gledati celovito in ne samo, kako čim prej dati kile dol. Kaj se zgodi, če na hitro izgubimo težo? Zadovoljni ste, toda ali ste na psihološki plati kaj spremenili. Velikokrat se kile povrnejo. Mogoče jih celo nekaj dodatno pridelate. Izguba odvečne teže je kompleksna in na prvem mestu je vaša odločitev po spremembi ter podpora okolja. Družina in strokovnjak vas spodbujata in motivirata. Zdrava prehrana in gibanje pa sta sredstvo za dosego cilja. Torej dodatke in dopolnila jejte, če vam zdravnik tako predpiše. Prehranjevalne navade morate spoznati in spremeniti na globalni oz. osnovni ravni. Gre za pospeševanje metabolizma, uravnotežene in zdrave obroke, načrtovanje obrokov.

Starostnikom se pogosto dogaja, da močno izgubijo mišično maso, ker premalo pojedo.   Razlog je v manjšem apetitu, slabšem okušanju, lahko so razlogi tudi v oteženem prežvekovanju itd. Tudi starostnikom priporočam najprej posvet z zdravnikom, predno začnete na slepo jesti dodatke.

Pri športnikih in resnih rekreativcih gre za popolnoma druge potrebe po hranilih. Če je organizem izpostavljen velikim in/ali dolgotrajnim naporom, je regeneracija na celičnem nivoju nujna. Prav tako je nujen vnos elektrolitov, če so napori dolgotrajni. Potreba po vitaminih in mineralih je na splošno povečana. Problem se lahko pojavi, če so ta dopolnila in dodatki prekomerno zaužiti ali pa da gre za uporabo nedovoljenih poživil ali substanc, kot je doping. Negativne posledice na zdravje so v tem primeru neizogibne. Zato športnikom in resnim rekreativcem svetujem, da se posvetujejo s trenerjem in/ali zdravnikom predno kaj nedovoljenega zaužijejo. Trg je preplavljen s tovrstnimi proizvodi zato premislite in se pri prehranjevanju posvetite zdravi prehrani oz. pridobivanju proteinov iz stročnic, zelenolistnate zelenjave, žit itd. Tukaj vam priporočam, da si preberete knjigo Rich Rolla Ultraman. Prav tako pa zdravo pamet pri uživanju vsakršnih dopolnil in dodatkov.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Na športno vadbo v nosečnosti gledam kot na konstanten trening v oteženih okoliščinah. To pomeni, da je za bodočo mamico, ki ni bila nikoli športno aktivna, vsakršna vadba zelo velik napor in stres. Za tiste nosečnice, ki so bile športno aktivne že pred nosečnostjo, predstavlja vadba napor, toda manjši, saj poznajo svoje telo in občutja med aktivnostjo in lažje kontrolirajo intenzivnost vadbe.

Na splošno menim, da bi se morala vsaka nosečnica gibati, saj potrebuje zdravo in močno telo. Zato priporočam bodočim mamicam, ki niso navajene športne vadbe, da se je postopoma lotijo, toda šele po posvetu z ginekologom. Če dobijo zeleno luč, svetujem gibanje v naravi, kot je nordijska hoja in sprehodi po ravnem terenu. Nosečnica naj se izogiba hoji v gorah in neurejenih gozdnih poteh. Če je možno, pojdite na sprehod v dvoje, da je v bližini nekdo, ki vam lahko hitro pomaga, če bi bilo potrebno. Med hojo bodite pozorne na izdih, ki naj bo dolg in daljši od vdiha, ker odstranjujete tudi otrokov CO2. Intenzivnost napora naj bo nizka, kar pomeni, da lahko nemoteno govorite. Svetujem, da vsak dan vsaj pol ure hodite po čistem zraku.

Poleg hoje je priporočljivo še plavanje in sobno kolo. Kolo je priporočljivo, ker sedite in nosite manjšo težo.

Plavanje je odličen nosečniški šport, saj je zaradi upora vode nosečnica lažja. To okolje vam razbremeni sklepe in okostje, ki so v nosečnosti močno obremenjeni. V vodi lahko telovadite in to popolnoma sproščeno, ker zaradi upora ne morete izvajati sunkovitih gibov. Pazite, da vam zunaj bazena ne spodrsne in izogibajte se raznih džakuzijev in toplih bazenčkov.

Za vse nosečnice, ki ste bile pred nosečnostjo športno aktivne pa lahko poleg zgoraj omenjenih aktivnosti, vadite oz. se ukvarjate s športi, kot so tek, hitra hoja, ples, pilates za nosečnice in joga za nosečnice. Lahko izvajate vaš priljubljen šport, toda samo, če se počutite dobro. Poslušajte svoje telo. Če ste utrujene, se takoj ustavite. Ne smete se preveč zadihati. Med vadbo se poraba kisika poveča, zaradi mišic, ki so bolj aktivne, toda do otroka prihaja manj kisika.

Izogibajte se skupinskih dinamičnih športov, kjer prihaja do kontaktov, skakanj (košarka, odbojka), dvigovanj težjih bremen (wind surfanje), borilnih športov, športov, kjer je možnost padcev večja (drsanje, jahanje, deskanje). Gibajte se po zdravi pameti.

Po porodu se je potrebno vrniti na stara  ali nova športna pota zelo postopno. Prve 3 do 4 mesece po porodu se ukvarjajte s sprostilnimi vajami (https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/ ) in vajami za utrjevanje hrbtenice (https://zdravozivi.si/utrjevanje-hrbtenice/ ). Veliko hodite na sprehode. Otrok je lahek, toda neprestano prenašanje, polaganje in jemanje otroka ven iz stajce lahko povzroča materi hude bolečine v križu. Močna hrbtenica in trebušne mišice so nujne. Po 4 mesecih lahko delate že vaje za moč trupa, rok in nog ter se počasi in postopno lotite posameznih treningov (https://zdravozivi.si/gibalne-vaje-za-dobro-jutro/ , https://zdravozivi.si/ogrevanje-je-obvezen-del-treninga/ , več treningov na:  https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/ ). Tudi teči že lahko pričnete, toda zaradi razrahljanih kolčnih vezi naj bo tek postopen. Če dojite si omislite odličen športni nederček in vatirane blazinice za morebitno uhajanje mleka med tekom.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & LTGNews

Se počutite, da ste tik pred tem, da naredite odločilni korak? Zdaj je ravno pravi čas, da se odločite za dolgoročne spremembe. Pomlad nam je prinesla daljši dan in več časa za gibanje. Sprememba gibalnih navad je za nekatere zastrašujoča in nič ni nenavadnega, če obupajo že takoj na začetku. Kakšen je najboljši štart oz. kako začeti?

Začnite z drobnimi spremembami

Majhne spremembe se zagotovo najbolj obnesejo. Spodaj je nekaj mini nasvetov, ki jih lahko vsak zmore in postopoma z zdravim prehranjevanjem prinesejo želene rezultate, npr. izgubo odvečne telesne teže na dolgi rok ter posledično pozitiven vpliv na vaše zdravje!

1. Izboljšajte tehniko hoje/teka. Ko hodite/tečete pazite na tehniko: delo rok, pogled naravnost naprej. Pri hoji vam bodo v pomoč palice, saj vas bodo “prisilile” da bodo roke ves čas aktivirane. Lahko pa se lotite nordijske hoje.
2. Povečajte intenzivnost hoje/teka. Če vam je po malem dolgčas oz. premalo intenzivno na sprehodu ali teku, povečajte intenzivnost s pomočjo klancev. Predlagam, da se jih lotite na začetku, ko imate še dovolj energije.
3. Hodite do trgovine. Ko se odpravite v trgovino, pojdite peš ali pa parkirajte in se sprehodite malo naokoli predno greste nakupovat. Ne uporabljajte dvigal ali tekočih stopnic, za dodatne plus točke se potrudite hoditi po stopnicah čim hitreje.
4. Migajte tudi v službi. Kamen na kamen, palača! Malo dodatnega gibanja, hoje, v službi vam lahko spodbudi metabolizem in posledično izgubo odvečnih kilogramov. Pojdite peš in ne z dvigalom ali pa se malo sprehodite po hodniku do oddaljenega sodelavca, namesto da mu pošiljate e-mail ali ga kličete po telefonu.
5. Izpraznite omare. Gre za dobro rekreacijo, hkrati pa se znebite oblačil, v katerih se ne počutite dobro ali celo slabo. Izločite prevelika oblačila in najmanjša dajte v ospredje, da vas bodo motivirala pri izgubi odvečne teže. Kmalu boste v njih blesteli!
6. Izmerite telesno sestavo. Mogoče si sedaj niste všeč, toda zadovoljni boste, ko boste videli, koliko ste napredovali. Na klasični tehtnici vidite zgolj težo, ki pa ni dober pokazatelj vašega napredka in truda. Vedeti morate, če pravilno izgubljate težo, ohranjate mišično maso in izgubljate maščobo. Ker je maščoba lažja od mišic, imamo včasih občutek, da nič ne napredujemo, ker teža ostaja nespremenjena ali pa se celo povečuje.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & LTGNews

Poletje je skoraj tu in kmalu bomo lahko uživali v valovih in na toplem soncu. Vseeno pa se je potrebno zavedati, da počitnice niso le poležavanje in dobra jedača. Bodimo aktivni tudi med počitnicami! Seveda pa je dobro, da je telo in naš organizem pripravljen na prihajajoča vroča obdobja. Zato je dobra telesna kondicija še kako zaželjena.

Predlagam, da poskrbite zase in si še danes v urnik napišete točno katero športno aktivnost boste počeli, kateri dan in ob kateri uri. Tako boste imeli red, dobro se boste lahko organizirali in v naprej pripravili ustrezno opremo ter upoštevali vremenske okoliščine. Z aktivnostmi pričnite že naslednji dan, ko sestavite urnik. Slaba vremesnka napoved ni razlog, da tisti dan ne izvedete aktivnosti. Če ne želite teči v dežju, pa doma izvedite kakšnega od treningov za moč. Vedno bodite pripravljeni in imejte A in B plan.

Spodaj je moj predlog tedenskega športanja. Prilagodite si ga tako, da bo vam ustrezal, toda držite se količine treningov in približne razporeditve. To pomeni, da imate med treningi za moč vsaj en dan pavze, da ne tečete dva intenzivna teka zapored, da imate vključene sprostilno-raztezne vaje ali jogo, da imate aktiven odmor ter čas za družinske izlete.

Kondicijski trening pomeni, da ste na vodenem treningu v skupini kot ga izvajam in vodim sama: https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/. Lahko izvajate katerega od mojih treningov ki so navedeni na isti spletni strani: https://zdravozivi.si/intenziven-kardio-respiratorni-trening/, https://zdravozivi.si/kratek-trening-za-doma/, https://zdravozivi.si/hitra-jutranja-vadba/, vendar morate biti dosledni in paziti na pravilno izvedbo vsake vaje. Tehnika je namreč ključna in učinek na mišice je samo s pravo tehniko zagotovljen. Lahko pa izvajate lastne vaje, toda imeti morate dobro predznanje.

Tek pomeni, da tečete glede na svojo telesno pripravljenost. Če ste tekač začetnik, predlagam, da tečete krajše razdalje in to v fazi ugodja, kar pomeni, da se počasi prilagajate na tekaški korak in pri tem ne čutite ne bolečine niti nobenega neugodja. Tecite za sprostitev in z namenom, da počasi tek vzljubite.

Če pa ste resen tekač, naj bodo ti teki daljši in naj vključujejo razgiban teren, lahko tudi hrib, kot je Golovec, Rožnik, ali pa Šmarno goro. Ker predvidevam, da dobro poznate lastno telo, ne boste pretiravali in boste enkrat tekli tempo tek po ravnini, drugič boste imeli iztek in tekli v fazi ugodja dolgi tek, tretjič pa se odpravili trenirat funkcionalno moč in v tek vključili še Rašico, Šmarno goro itd. https://zdravozivi.si/ravninsko-gorska-krozna-tura/

Joga ali sprostilno-raztezne vaje pomeni, da se sprostite in umirite ter naredite nekaj za gibljivost in statično moč telesa. Lahko greste na tečaj joge, kjer boste imeli strokovno vodstvo in pravo izkušnjo ter nobenih motečih dejavnikov: https://zdravozivi.si/joga/, lahko pa naredite doma sklop sprostilno razteznih vaj: https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/

Sprehod, kolesarjenje, rolanje, itd. so aerobni, ciklični športi, s katerimi lahko po eni strani krepite vašo aerobno, vzdržljivostno bazo lahko pa so namenjeni sprostitvi, aktivnemu odmoru od napornega treninga in dneva. Lahko greste na kolo ali rolarje sami ali pa skupaj z družino, prijatelji itd.

Družinski izlet pomeni, da si vzamete čas za družino in uživate v skupnih nepozabnih trenutkih v naravi, v gorah, na morju, v novih krajih in mestih. Posebno če imate otroke, je skupno preživljanje prostega časa obvezno in velika popotnica za otrokov razvoj lestvice vrednot.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & LGT News.

Bolj ko odraščamo, več dela in gibov opravimo avtomatizirano. Ti gibi so v možganih zasidrani, to so hoja, tek, kolesarjenje… Vemo pa, da z novimi gibi, ki so nenaučeni in jih ne delamo vsak dan, tvorimo nove živčne povezave in posledično krepimo koordinacijo. Vaje za možgane, kot jim osebno pravim, so zelo različne. Ena od metod je tudi tvorjenje novih sinaps skozi gibanje. Spodaj je navedenih nekaj vaj, s katerimi krepite koordinacijo rok, nog in celega telesa, oz. urite možgane, da ne stagnirajo. Podobno je tudi z mišicami, bolj kot jih izzivate z novimi in zahtevnejšimi gibi, situacijskimi treningi, bolj se adaptirajo na višjem nivoju.

1. Delo nog: imitacija skakanja s kolebnico. Delo rok: z obema rokama po zraku rišete ležečo osmico. Težja varianta: noge delajo enako, roke pa rišejo osmico v drugo stran, ki vam je težja (slika 1).

2. Delo nog: izmenično dvigovanje kolen. Delo rok: roke zamahnejo sinhrono dol, ko dvignete koleno gor. Oponašate prelom deske na kolenu. Delate izmenično, enkrat z levo, enkrat z desno nogo. Težja varianta: celotno vajo delate v poskoku (slika 2).

3. Delo nog: na tla narišete ali položite palico in to je visoka ali nizka ovira (višino ovire si natančno zamislite in jo menjajte). Z nogami prestopate oviro tako, da z obema nogama stopite na eno stran ovire in nato na drugo stran. Če ste si zamislili visoko oviro, dvignite koleno visoko. Delo rok: z rokami imitirate udarec direct. Težja varianta: preskakovanje ovire z nogami, z rokami pa direct (slika 3).

4. Na tla narišete spiralo. Skačete po eni nogi po spirali. Ko pridete do konca greste po isti nogi še nazaj na izhodišče. Noge ne polagate vmes na tla. Nato naredite neako z drugo nogo. Težja varianta: skačete po eni nogi do konca spirale in še ritemsko nazaj na izhodišče.

5. Vaja. Na tla narišite kvadrat. Stopite v sredo kvadrata. Naloga je, da čimhitreje stopate z obema nogama ven in not čez vse stranice kvadrata: naprej, leva, nazaj, desna stran. Nato zamenjate smer obhoda. Lahko menjavate vzorce stopanja: križ, kvadrat, ena ali druga smer. Težja varianta: sonožno skačete čez stranice kvadrata.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Po intenzivnem treningu so raztezne vaje obvezne, ker so že del regeneracije mišic, ki ste jih obremenili. Če pa imate udoben prostor pa podaljšajte raztezne vaje v raztezno-sprostilne vaje. Počutili se boste kot prenovljeni. Te vaje lahko delate kadarkoli, neodvisno od treninga. Priporočljivo jih je delati zjutraj ali pa zvečer. Zjutraj počasi prebujate organizem (nekaterim ustrezajo bolj kot dinamične), zvečer pa organizem sproščate in umirjate.

Za izvedbo vaj boste potrebovali 2 joga kocki, lahko tudi na debelo zloženi dve brisači in trak. Vaje delajte po navedenem zaporednju. Vsaka vaja logično prehaja v naslednjo.

1. Sprostilni položaj. Leža na hrbtu. Kocka pod lopaticami. Umirjeno in globoko dihate. Telo je popolnoma sproščeno (slika 1).

2. Sprostilni položaj. Leža na hrbtu. Kocka pod križem. Umirjeno in globoko dihate. Telo je popolnoma sproščeno (slika 2).

3. Sprostilno-raztezni položaj. Raztegujete zadnje stegenske mišice in celotno hrbtenico. Leža na hrbtu. Nogi iztegnete v zrak in počasi vlečete iztegnjeni nogi k sebi. Pomagate si s trakom, ki objema sprednji del stopal. Počasi pokrčite nogi in vlečite dalje. Če ste dovolj gibljivi in nimate težav z vratom, lahko potegnete nogi čez glavo (slika 3).

4. Sprostilno-raztezni položaj. Razteg zadnje stegenske mišice vsake noge posebej. Leža na hrbtu (slika 4).

5. Sprostilni položaj. Sed na dveh kockah. Položaj nas naravno prisili, da imamo hrbet raven. V tem položaju lahko vztrajate dalj časa. Lahko meditirate, se osredotočite na dihanje, lahko pa v tem položaju tudi kaj počnete (delo na računalniku, pitje čaja) samo višino mizice si prilagodite (slika 5).

6. Sprostilno-raztezni položaj. Vijačen razteg hrbtenice. Sed na dveh kockah. Zasuk hrbtenice. Z eno roko primete diagonalni rob kocke, z drugo roko pa sežete proti diagonalni kolčni kosti. Z izdihom se začnete počasi sukati: najprej trup, nato rame, nazadnje glava. Ko zapuščate položaj najprej obrnete glavo, nato rame, nazadnje trup. Vse ponovite na drugi strani (slika 6).

7. Sprostilno-raztezni položaj. Mačka (slika 7).

8. Sprostilno-raztezni položaj. Čep. Z rokami objamete glavo in tako raztegnete celotno hrbtenico. Raztegujete tudi Ahilovo tetivo. Če ne morete narediti popolnega čepa, si pomagajte s kocko, ki jo podstavite pod zadnjico in se nanjo usedete. (slika 8).

9. Sprostilno-raztezni položaj. Stoja. Trak primete za hrbtom, tako da gledajo dlani naprej. Naredite globok predklon in se popolnoma sprostite. Razteg čutite v zadnjih stegenskih mišicah, glava vam mlahavo visi. Nato prenesete roki čez glavo. Razteg čutite v celotni hrbtenici in ramenskem sklepu. Ko zapuščate položaj, najprej zaprite roki, šele nato se počasi dvignite gor (slika 9).

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & LT News.

Tudi tistim, ki zelo skrbijo za zdravo prehrano med prazniki, uide kaj izpod kontrole. Ni kaj, tudi preobilico dobre hrane včasih potrebujemo, da se še lažje zavemo, kako pomembno je skrbeti zase v smislu uravnoteženega prehranjevanja in gibanja.

Razstrupljanje odpravi nakopičene toksine iz jeter, črevesja in limfe ter deluje na organizem poživljajoče, dobimo več energije, uravnava prebavo, izboljšamo delovanje imunskega sistema.

Spodaj je navedenih nekaj navodil, kako se razstrupiti.

1. Voda z limono. Zjutraj na tešče popijte 2 dcl vode in 2 dcl vode z limono. Nato še 15 minut ničesar ne jejte, da ne izničite bazičnega učinka limone, ki spodbuja razstrupljanje znotraj celic.
2. Jutranja telovadba. Po popiti vodi z limono naredite nekaj telovadnih vaj, ki so bolj dinamične narave. To so npr. skakanje s kolebnico, tek na mestu, hopsanje, nizki sonožni poskoki, počepi, poskoki iz ene noge na drugo, …
3. Presna hrana. Uživajte veliko presne in toplotno neobdelane hrane. Lahko si skuhate zelenjavno juho brez soli in ostalih začimb. Poskrbite, da hrano dobro prežvečite, saj s slino že pomagate živilo prebavi ti. Lahko si naredite zelenjavni sok iz sveže zelene listnate zelenjave.
4. Jejte počasi. Vsak grižljaj v ustih dobro prežvečite. Med jedjo ne pijte, ker redčite število prebavnih encimov.
5. Vsak dan popijte vsaj 2,5 litra sveže vode ali nesladkanega zeliščnega čaja. Odličen je ingver, ki ga nekaj časa namakate v vodi in popijete samega ali z limono. Za razstrupljanje je odličen tudi koprivin čaj. Vodo ali čaj popijte takrat ko začutite lakoto. Velikokrat zamenjamo žejo za lakoto.
6. Gibanje v naravi. Vsak dan se vsaj pol ure gibajte v naravi. Pojdite na sprehod, tek, na bližnji hrib.
7. Vadba, na kateri se telo prepoti in v celoti premiga, je zelo učinkovita pri razstrupljanju. Pospeši gibanje črevesja in ureja prebavo ter krepi imunski sistem.
8. Nič mesa in mlečnih izdelkov. Ne jejte mesa in mlečnih izdelkov, ko se razstrupljate, ker zelo obremenjujejo naš organizem s svojimi presnovnimi produkti.
9. Nič sladkorja. Ne jejte sladkarij, umetnih sladil, medu, sirupov (javorjevega, agavinega) in suhega sadja.
10. Nič alkohola in cigaret. Tem poživilom se je najbolje izogibati, ker nas zastrupljajo in terjajo svoj davek na našem zdravju.
11. Nič kave. Kava telo zakisa in ni priporočljivo, da jo uživate v času razstrupljanja.
12. Sproščanje. Pojdite na jogo. Učitelj joge vas bo popeljal v svet asan in sproščanje je zagotovljeno (https://zdravozivi.si/joga/ ). Naredite si solno kopel. Sol vsebuje številne minerale, ki se absorbirajo v naše telo. Solana kopel sprošča napete mišice. Sprostite se lahko tudi z meditacijo, mirno glasbo ali se zgolj osredotočite na lastno dihanje.

Če želite še en korak naprej pri razstrupljanju, lahko v parih dneh, ko se držite zgoraj navedenih točk, odstranite iz jedilnika še žitarice, krompir, semena in oreščke.

Razstrupljanje lahko v začetni fazi povzroči glavobol, srbečico, ki pa v kratkem izzveni. To je zgolj reakcija in znak, da se telo uspešno razstruplja.

Če vas zanima še več si preberite: https://zdravozivi.si/ciscenje-telesa-s-pomocjo-divjih-spomladanskih-zelisc/

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & LTG News.