Pred vami je tretji poletni trening. Pred treningom popijte kozarec vode, nato se ogrejte, najlažje s kolebnico, vajami na mestu, kot so tek, jack, dvigovanje kolen… Ogrevanje je dolgo okoli 10 minut.

S spodnjim treningom se pripravljate na (kravl) plavanje, ker pa pri plavanju dela celotno telo, je to tudi celovit trening. Posebno pri kravl tehniki je pomembna moč trupa, ker je trup glavni stabilizator. Glavni akterji so roke in ramenski obroč, noge pa ohranjajao smer in so v veliko pomoč posebno pri močnem vodnem toku. Pri nogah so najpomembnejše mečne mišice. Ker ste v prsni legi, je pomembna kinetična veriga na celotni zadnji strani: mišice meč, zadnje stegenske mišice, mišice zadnjice.

Delajte počasi in tako, da začutite mišice, ki so pod napetostjo. S počasnim ritmom povečate zahtevnost treninga.

Vse vaje naredite v treh intervalih.

1. Skleci. Naredite 3 x 10 sklec.
2. Izmenični poskoki na nizko klop ali kris-kros poskoki. Lažja različica: namesto poskokov hitro izmenično stopate gor in dol s klopi. Naredite 50 do 100 ponovitev.
3. Deska in dvig roke in diagonalne noge. Lažja različica: spustite koleno na tla. Naredite 10 dvigov na vsaki strani.
4. Triceps skleci. Postavite se s hrbtom proti klopi, ki vam je do kolen se z rokami oprite nanjo in iztegnite noge predse. Nato skrčite komolca in se pri tem spuščate s telesom dol in ju spet iztegnite. Lažja različica: nogi nista iztegnjeni pred vami, ampak pokrčeni v kolenih in na celih stopalih. Naredite 3 x 10 triceps sklec.
5. Iz deske pritegnete koleno proti rami tako, da odprete koleno (podobno kot lula kužek) in približate koleno proti rami. Lažja različica: ste na kolenih in odprete koleno ter delate enak gib. Naredite 20 ponovitev na vsaki strani.
6. Skakanje s klebnico sonožno ali enonožno. Lažja različica: skoki brez kolebnice, roke oponašajo delo kolebnice. Naredite 50 do 100 ponovitev.

 

Po treningu se sprostite s sprostilno-razteznimi vajami (https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/).

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji  info, Ride Sport.

Ultra plavalcev ni veliko. Za primerjavo: na Ironmanu je dolžina plavalnega dela 3,8 km. Mislim, da bi lahko po času primerjali 10 km plavanja s tekaškim maratonom (42,2 km).

 

Odločitev za ultra plavanje je v moji glavi zorela že dve leti. Ljubim morje in plavanje. Tehniko kravla ali prostega stila plavanja sva z možem pilila vsaj 3 leta. Bolj intenzivno sva začela plavati ali trenirati po Morskem triatlonu ali polovičnemu Ironmanu (https://zdravozivi.si/polovicni-iron-man-oz-morski-triatlon/), vendar nikoli nisva preplavala več kot 2,5 km. Sama sem 1x preplavala 3,7 km, res pa je tudi, da sem v poletnem času (1 mesec vsako leto) plavala skoraj vsak dan 1,5 do 2 km. Mož je plaval bistveno manj, vendar mu je letos uspelo tehniko zelo izboljšati. Tehniko kravla sva trenirala sama in se ravnala po svojih občutjih. Vsaka bolečina je bila znak, da tehnika ni popolna. Ko sem uspela plavati 40 min do 1 ure brez bolečin vsak dan zaporedoma, sem vedela, da mi je kar dobro uspelo. Moža sem vsako leto, ko sva šla skupaj plavat, z lahkoto prehitela, toda letos ga na 2 km razdalji nisem več mogla, čeprav sem plavala tehnično solidno. Takrat sem vedela, da sva pripravljena na izziv.

Polna luna sije na morsko gladino, v mesečini se ziblje mala ribiška ladjica. Pogled je zelo romantičen. Ura je 4:50, ko opazujeva mirno morsko gladino in neverjetno oseko. Oblečena sva v kopalke in pravkar sva se namazala z bepantenom po obrazu, ustnicah in pazduhi. Očala sva imela na glavi in že sva zabredla v vodo – ob 4:51 skok in začel se je plavalni ultra podvig. Najin skok v vodo sem si predstavljala, kot da grem plavat tako kot vsak dan, ko sem na morju. Traso sva odmerila 2,5 km ob obali. Tako sva morala preplavati 4 dolžine.

 

Vremenska napoved za Novigrad za 17. julij je bila po Meteovisti solidna. Ob zgodnjih jutranjih urah naj bi bilo malo vetrovno. Temperatura ozračja je bila 15 stopinj in temperatura morja okoli 26 stopinj. Najbolj so me skrbeli veter in tokovi, zato sva se odločila, da štartava tako zgodaj. Veter ohlaja površino kože in pri tako dolgi razdalji se lahko hitro podhladiš. Nisva bila razočarana in celotno plavanje sva imela brezveterno. Vodne tokove sva imela, vendar vse v mejah pričakovanja. To traso sva dobro poznala, ker sva po njej ves čas plavala. Tudi zaradi varnosti in domačnosti sva se lotila podviga v dobro poznanem okolju.

 

Ko sva skočila v vodo naju je kljub hladnemu ozračju preplavila neverjetna toplota morja. Občutek je bil tak, kot da bi se potopila v topel ogrevan bazen, okoli naju pa bi bil leden mraz.

 

Ko plavaš na dolgo razdaljo, ne glede na to ali je to 2 km ali 10 km, v tišini morskih voda z mislimi odjadraš daleč stran. Opazuješ podvodni svet in ga občuduješ. V enakomernem ritmu sva plavala prvo dolžino in jo preplavala v eni uri oz. 59 minutah (ura je bila 5:50). Za nagrado sva izza gričevja ugledala prve sončne žarke in sončni vzhod. Kratek čas sva opazovala krasno sliko, nato nadaljevala s plavanjem. V nasprotno smer sva imela močan protitok in na izhodišče sva prišla ob 7:08. Na robu pomola sva imela pijačo (mešanico elektrolitov) in popila sva vsak nekaj požirkov. V mirnem ritmu sva nadaljevala v tretjo dolžino. Na polovici sva bila dogovorjena z otrokoma, da nama prineseta pijačo in banano. Res sta stala na dogovorjenem mestu v vodi vsaj do pazduh in nama mahala. Ni nama bilo do hrane, sva pa spet pila. Vesela sva bila, da ju vidiva in še z večjo željo, da uspešno dokančava izziv sva se podala naprej. Tretjo dolžino sva preplavala brez težav in brez bolečin v času 1 ure in 8 minut (8:18). Nato sva se lotila zadnje dolžine, ki je bila ponovno proti toku. Zagnala sem se v tok in močno brcala z nogama, tudi roke sem močno obremenjevala. Bila sva že utrujena in na pobudo moža sem malo upočasnila. Ves čas sva plavala kravl (vdih na vsake štiri zavesljaje). Njega je začela boleti rama. Na sredi poti sva se dogovorila, da bo šel on malo počasneje. Jaz sem imela bolečo desno ramo, vendar je bila bolečina mišična. Takrat sem pomislila na tehniko plavanja in ker sem že videla cilj, sem pospešila. Na cilj sem priplavala ob 9:43, mož pa ob 9:47, skupno sem plavala 4 ure in 52 minut. Na cilju sta naju pričakala otroka. Vsi smo bili zelo srečni in ponosni, ker nama je uspelo.

 

Bolečin po plavanju razen v levi rami nisem imela. Zanimivo je, da me je med plavanjem bolela desna rama in ne leva. Verjetno sem pri koncu nezavedno preveč obremenjevala levo ramo.  Moža ni bolelo nič, tudi rama ne, ker je ni preobremenil.

 

Ko sem naslednji dan šla palvat sem z enakim veseljem kot vsakič zaplavala in začutila sem neločljivo vez med mano in morjem.

 

Mini statistika:

1. Dolžina (2,5 km): 59 min
2. Dolžina: 1 ura in 15 min
3. Dolžina: 1 ura in 8 min
4. Dolžina: 1 ura in 23 min
5. Skupni bruto čas na 10 km: 4 ure in 52 min

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport

Pred vami je drugi poletni trening. Pred treningom popijte kozarec vode, nato se ogrejte, najlažje s kolebnico, vajami na mestu, kot so tek, jack, dvigovanje kolen… Ogrevanje je dolgo okoli 10 minut.

Trening je za celotno kinetično verigo in aerobno moč. V vsakem gibu je vključena vsaka mišica, tetiva, sklep, okostje. Ker je trening (visoko)intenziven in aerobne narave, trenirate tudi aerobno moč.

Kdor ne želi delati poskokov lahko izvja gibe enako le v primeru skoka stopi korak za korakom. Delajte počasi in tako, da začutite mišice, ki so pod napetostjo. S počasnim ritmom povečate zahtevnost treninga.

Vse vaje naredite v treh intervalih.

1. Žabica. Naredite 5 do 10 poskokov naprej in enako dolžino poskokov nazaj.

 

1. Kobilica. Naredite dolg izpadni korak naprej in potegnite zadnjo nogo gor v vertikalni odriv, nato pristanete na tleh. Naredite 10 kobilic.

1. Gosenica. Iz deske poskok naprej, postavitev v strešico ter ponovno v desko. Gosenico delajte tudi zadenjsko. Delate jo enako, le da se odrinete ali stopite v desko z nogami nazaj. Naredite 5 gosenic naprej in 5 nazaj.

1. Rakovica. Hoja v deski bočno. Naredite 10 korakov v eno in 10 v drugo smer.

Po treningu se sprostite s sprostilno-razteznimi vajami (https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/).

 

Pred vami je prvi poletni trening. Na vsaka dva tedna vam nameravam poslati novega, dokler se jeseni spet ne srečamo v telovadnici.

 

Pred treningom popijte kozarec vode, nato se ogrejte, najlažje s kolebnico, vajami na mestu, kot so tek, jack, dvigovanje kolen… Ogrevanje je dolgo okoli 10 minut. Pred vami je trening za moč v treh sklopih. Ena od vaj v posameznem sklopu zajema eksplozivno moč, druga pa vzdržljivost v moči.

 

Vse sklope naredite v treh intervalih. Torej, ko naredite obe vaji za roke, pojdite dalje na noge in trup. Nato vse ponovite še dvakrat. To je zgolj količinsko najtežja različica, seveda pa si lahko vsak sam določa, koliko intrevalov bo naredil. Lahko naredite samo eksplozivni del treninga ali samo vzdržljivostni del.

 

Roke:

1. Eksplozivni skleci ob steno. Stojite pred steno (cca 1m od stene in s pogledom na steno) in se postavite v položaj za sklece, sledi eksploziven odriv od stene nazaj, nato se ponovno ujamete na roke in ponavljate. Naredite 3x 10 pon.

Težja različica: stopite dodaten korak ali dva nazaj od stene.

2. Navadni skleci. Naredite 3x 10 pon.

Težja verzija: diamantni skleci (roki se s prsti na tleh skleneta v obliko diamanta), noge so na klopci.

 

Noge:

1. Počepi iz smučarske preže s poskokom. Postavite se v smučarsko prežo (pazite da so stopala poponoma vzporedna, kolena vam med počepom ne smejo uhajati not ali navzven, hrbet je raven, vrat in glava sta podaljšek hrbtenice). Naredite počep in se odrinite od tal z obema nogama, sledi doskok, počep… Naredite 3x 15 pon.

Težja različica: v roke vzemite uteži, med izvajanjem imejte roke spuščene dol ob telesu.

2. Bulgarski počepi na eni nogi z dodanim dvigom na prste aktivne noge. S hrbtom stopite ob klop. Dajte eno nogo na klop. Nogo, ki je na tleh, postavite toliko od klopi, da vam med počepom ne bo šlo koleno aktivne noge čez prste. Naredite globok počep in se dvignite tako, da se postavite na prste aktivne noge. Naredite 3x 10 pon. na eni nogi.

Težja različica: v roke vzemite uteži, med izvajanjem imejte roke spuščene dol ob telesu.

 

Trup:

1. Trebušnjaki z dvigom rok nad glavo.Uležite se na tla in pokrčite kolena do pravega kota. Roki iztegnite nad glavo (roke so podaljšek glave) in dlani sklenite skupaj. Sledi dvig v sed, z rokami nad glavo in počasen spust v ležeč položaj. Med izvajanjem se glava ne spušča in roki ostajata togi nad glavo. Naredite 3x 10 pon.

Težja različica: v roke vzemite utež.

2. Poskoki iz deske naprej-nazaj. Postavite se v desko. Sledi eksploziven odriv z nogami naprej in enako eksploziven odriv nazaj. Pazite pri skoku nazaj, da močno napnete trebučne mišice in pri doskoku ne krčite kolen. Delajte počasi in vsakič sekundo zadržite položaj popolne deske. Naredite 3x 10 pon.

Težja različica: je ni. Je pa lažja: namesto poskoka le stopite korak naprej z obema nogama in nato stopite nazaj v desko.

 

Po treningu se sprostite s sprostilno-razteznimi vajami (https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/).

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport.

Naj vas ne bo sram, če se najbolj od vseh potite pri vadbi. Potenje ni ogabno ali sramotno. Potenje je rezultat premikanja vašega telesa. Atleti se potenja svojega telesa zavedajo in ga jemljejo za nekaj lastnega, za produkt svojega garanja. Tudi v reklamah in video spotih se potenje prodaja. Adidas, Nike in druge športne znamke vedo, da je potenje pri športu neizogibno in nekako “seksi”. Nenazadnje so dejanja glasnejša od besed.

 

Spodaj je nekaj koristnih in zdravih dejstev o potenju.

 

1. Potenje nas dela žive in živahne

 

Fiziološko gledano je potenje ali znojenje pomembno pri uravnavanju telesne temperature. Ljudje se ohlajamo skozi kožo. Med aktivnostjo poženemo kri po žilah. To je kri obogatena s kisikom, kisik pa potrebujejo mišice za delo. Istočasno se naša telesna temperatura dvigne in aktivira žleze znojnice. Na koži se začnejo nabirati kaplice znoja, ki pa ne ohlajajo. Šele ko začne pot izhlapevati (evaporacija), se začne telo ohlajati. Če ne bi imeli mehanizma za termoregulacijo, bi se po 10 ali 12 minutah pregreli. Posledice bi bile grozovite: omedlevica, vročinska kap, ledvične težave ali celo smrt.

 

2. S potenjem se borimo proti vnetnim procesom

 

Vnetja so najpogostejši zaviralci metabolizma in telesne ter srčno-žilne pripravljenosti. Med potenjem se sproži vrsta pozitivnih reakcij. Pospeši se frekvenca srca, ki je črpalka in sčasoma postane močnejša. Srce je mišica in z naporom hipertrofira. Vklopijo se protivnetni procesi, ki ščitijo mišice pred poškodbami. Ti procesi so zaščitniki naših proteinov. Število zaščitnih proteinov se sčasoma prav tako povečuje. Če pride do poškodbe proteinov, jih zaščitni proteini popravijo.

 

3. Takojšnje potenje ob začetku vadbe je znak visoke telesne kondicije

 

Večjo kondicijo imate, hitreje se boste začeli potiti. Takoj ko telo zazna, da ste v akciji, je to že signal, da sproži vrsto fizioloških reakcij, ki telo pripravijo na napor. Tako ste že takoj na začetku pripravljeni, da uravnavate telesno temperaturo in preprečite pregretje, ki vodi v takojšnje zmanjšanje intenzivnosti vadbe.

 

4. S takojšnjim potenjem varčujete z energijo med vadbo

 

Ker ste se začeli med aktivnostjo takoj potiti in uravnavati telesno temperaturo predno bi dosegla kritično točko, organizem ne porablja veliko energije. Na ta način privarčujete energijo za kasnejši visoko intenzivni napor.

 

5. S pogostejšim potenjem zadržite natrij v telesu in ohranite intenziteto napora

 

Pot je sestavljena iz 99% vode in 1 % soli, kalija in ogljikovih hidratov. Toda ta majhen delček izgubljene soli je pomemben. Natrij pomaga uravnavati količino vode znotraj in zunaj vaših celic ter v vaši krvi, da ostane telo hidrirano. Če izgubite preveč soli, lahko pride do utrujenosti, mišičnih krčev, zmanjšane sile in moči. Torej je vaš trening ali tekma izgubljena. Kdor je kondicijsko bolj pripravljen in se zato pogosteje znoji, ima v sebi zaščitni regulator, ki zadržuje sol v telesu, namesto da pronica ven iz vaših por. Pri zahtevnejših treningih kot so ultramaratoni in treningi v vročini, kjer traja napor 8 do 14 zaporednih dni, pomeni preprečitev hiponatremije, trenažni uspeh. Znak, da ne izgubljate toliko soli, je manj belih lis na posušenih oblačilih.

 

6. Potenje pospešuje mišično regeneracijo

 

Ko intenzivno vadite, da se potite, je cirkulacija krvi povečana. S krvjo pospešeno odnašate iz vadečih mišic metabolite, kar posledično zmanjšuje musklfiber.

 

7. Potenje razstruplja in ščiti jetra

 

Redna vadba, ki je dovolj intenzivna, da se potite, ščiti jetra, ker delno opravlja vlogo jeter, ko izloča določene substance, ki ne bi smele biti tam. Te substance so alkohol in ostali strupi. Nekateri po prekrokani noči ali nezdravem preobjedanju priporočajo intenziven trening, ker ima močno vlogo prečiščevanja telesa.

 

8. Potenje preprečuje okužbe

 

Raziskave kažejo, da naj bi celo 70% bakterij najdenih v telovadnicah povzročale bolezni. Na srečo imamo v potu navravni antibiotik dermcidin, ki nas ščiti pred škodljivimi patogeni, saj na mestu ubije vse bakterije.

 

9. S potenjem se počutite bolj povezani z vadbo

 

Gre za čustveno navezo. Vedno želimo biti urejeni, toda ko se potite, se nezavedno ne obremenjujete več z videzom, ampak so doživetja med vadbo tista, ki vas zaposljujejo. Tako ste popolnoma osredotočeni na vadbo in nimate nobenih zavor in zadržkov, da ne bi dali vse od sebe.

 

10. Potenje povzroča zadovoljstvo po končani vadbi

 

Pot je znak oz. dokaz, da ste nekaj dobrega naredili zase, da ste dali vse od sebe. Po enem treningu se naša telesa vidno ne spremenijo, toda vseeno želimo takojšen dokaz za naš trud. Potno čelo, premočena majica, lepljiva koža… – to je to.

 

11. Potenje dviguje našo samopodobo

 

Raziskave kažejo, da je dovolj 20 minut intenzivne vadbe s potenjem in počutili se boste močnejši in celo vitkejši. Ne gre samo za endorfine, ki jih sproščamo med in po vadbi.  Intenzivnejša vadba nam dviga samopodobo, sebe vidimo v drugi luči, ponosni smo sami nase, ker nam je uspel naš izziv. Sčasoma se poveča vera v samega sebe in v svoje sposobnosti.

 

Prispevek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport.

Ko je vreme toplo in se letni čas obrača na poletje, se začne obdobje piknikov. Vsi se jih veselimo, saj piknik pomeni druženje v naravi, pečenje mesa, uživanje sveže zelenjave in sadja, športne igre, dobro glasbo itd. Otroci piknike obožujejo, saj lahko packajo, jedo z rokami, se valjajo po travi, čofotajo ob vodi, se igrajo proste igre in so končno enkrat kot pravi mali Robinzončki.

 

Piknik je krasen, če si ga lahko malo olajšamo in prenesemo nekaj malega priprav še na ostale udeležence. Spodaj je nekaj malih trikov, ki popestrijo in olajšajo pripravo piknika v naravi:

 

1. Vsak naj kaj dobrega prinese.Prosite udeležence, da vsak izmed njih prinese eno jed po svoji želji. Malo se posvetujte, kaj bi kdo prinesel in pomagajte z namigi, da se jedi ne podvajajo.
2. Popestrite jedilnik.Če želite jesti kaj drugega kot kruh in meso ter svežo zelenjavo, lahko sami pripravite npr. meso in priloge že nekaj dni pred piknikom. Na primer mlado goveje meso lahko marinirate in ga pustite počivati 4 ali 7 dni v hladilniku. Priloge lahko pripravite en dan v naprej. Tukaj je recept za ajdovo kašo v solati, kus kus v solati in skutino-čebulni namaz, namaz iz bučnih semen in ajdove čaše: itd. http://zdravozivi.si/prehrana/).
3. Napišite seznam potrebščin.Velikokrat se nam primeri, da na pikniku ugotovimo, da smo kaj ključnega pozabili npr. vžigalnik, nož itd. Dobro je narediti seznam vseh malenkosti, ki jih potrebujete. To velja predvsem za piknik, ki poteka v naravi izven dosega doma.
4. Pozanimajte se, kako se v naravi zakuri ogenj, da vam ga ne zmanjka prehitro. Če se lotevate kurjenja v naravi, je dobro vedeti, kako se kuri ogenj saj je razlika ali pečete hrenovke na palici ali pa meso, zelenjavo, sir itd. Če pečete hrenovke, ne potrebujete drugega kot suho dračje in papir ter vžigalnik. Če pa nameravate dalj časa peči, pa morate imeti pravo kurišče in dodati oglje, da se vam naredi žerjavica. Tudi kurišče mora biti dobro zavarovano s kamenjem. Lahko imate s sabo še železno mrežico na kateri pečete. Ne pozabite na vodo, s katero pogasite ogenj, ko končate s pečenjem.
5. Športne igre.Pripravite nekaj športnih rekvizitov, saj ne morete samo jesti in piti v nedogled. Prav pride nogometna žoga, frizbi, žoga za odbojko, ki jo lahko uporabite še za druge igre z žogo. Če imate med povabljenimi, kakšnega športnega privrženca, ga prosite za kakšne ideje ali športne igre. Zelo se obnesejo štafetne igre.
6. Spremenljivo vreme. Če se piknik cel dan odvija v naravi, potem se lahko tudi vreme spremeni in je dobro, da imate s sabo tudi anorak za dež in kakšen pulover. Pomislite tudi na pokrit prostor, kot je kakšna streha, kamor se lahko umaknete, če vas dobi nevihta. Če imate v bližini potok ali jezero, je dobro da imate tudi za otroke rezervna oblačila.
7. Nekaj pikniških iger.Otroci bodo uživali, če bodo z vašo pomočjo izdelali loke in puščice. Lahko ste pravi Robin hoodi in streljate v tarčo. Metanje žabic in kamnov v potok ali reko, je zelo zabavno, toda pazite na varnost pri metanju kamenja. Izdelovanje mlinčkov in ladjic, ki jih poganja tok potočka, je super igra. Sem spadajo tudi razne štafetne igre, ki se jih z veseljem igrajo tudi odrasli. Na primer: okoli pasu zavežite vrv. En konec vrvi naj vam sega dol med noge in naj se dotika tal. Na ta konec privežite krompir. Naloga je, da s suvanjem bokov in s krompirjem, peljete žogico do cilja. Lahko prenašate žogo ali drug predmet v paru, tako da se dotikate žoge samo s hrbtom, ali samo z lici. Lahko prenašate vodo/pivo v kozarcu, ki ga držite samo z usti ter ga vlijete brez pomoči rok v posodo. Kdor prinese več vode/piva zmaga.

 

Ne pozabite na čisto in urejeno naravo, ko zapuščate piknik.

 

Prispevek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport.

Imate navado, da v pisarni kar naprej nekaj grickate? Tukaj je nekaj idej, kako se tej nezdravi navadi ogniti.

V pisarni se vam kaj hitro lahko zgodi, da postane to zelo nezdravo okolje, kar se tiče izbire živil, ki jih pojeste. Sami veste, da ni zdravo nepremišljeno posegati po prigrizkih. V določenih situacijah, ko pride do praznovanja rojstnih dni ali zabav v pisarnah, ali ko uslužbenka prinese za poskusiti nov recept ali ko ste pod stresom in kar naprej hodite do avtomata za kapučino, pa se tem situacijam težko izognete.

Sami lahko izboljšate in ustvarite bolj zdravo okolje za sebe. Tukaj je seznam največjih pasti in načinov, kako se jim izogniti.

Prigrizki. Velikokrat v službi ostane kaj hrane od zabav, ali jo kdo prinese in postavi na mizo za vse.Past je v obliki čokoladnih piškotov, rogljičkov z marmelado, koščkov pice itd. Na prvi pogled se zdi vse skupaj nedolžno, toda če se to ponavlja, se začnejo kalorije kopičiti. Hrana brez hranilne vrednosti nam povzroči dvig sladkorja v krvi ter hiter in strm padec le-tega. To se odraža v nenehnem nihanju razpoloženja ter neprestani potrebi po hrani.

Kaj storiti? Sami si naredite zalogo. Poskrbite, da boste imeli v pisarni zdrave prigrizke pri roki, tako se boste lažje ognili skušnjavi. To so razni oreščki ter suho sadje, polnozrnati/pirini piškoti brez sladkorja. Odlično pa je, če vsak dan od doma vzamete kakšen kos ali dva sadja npr. banano, jabolko in/ali kefir ali kislo mleko.

Kosilo v času službe.Pazite, da ne hodite na “fast food” hrano. Taki obroki so nehranilni ter na menijih nimate veliko zdravih možnosti izbire.

Kaj storiti? Najprej poskrbite, da nikoli ne boste šli v službo s praznim želodcem, kar pomeni, da morate jesti zajtrk. Ta vas bo nasitil in za čas kosila ne bo neznosne lakote. Pred kosilom lahko pojeste tudi malico (glej zgornjo točko). Kosilo naj bo uravnotežen obrok (glej prispevek: http://zdravozivi.si/hitre-in-prenosljive-malice-ali-kosila-za-v-sluzbo/).

Pavze. Kavice, energijski napitki so samo prazne kalorije.

Kaj storiti? V službi imejte bidonček ali flaško z vodo. Voda vas bo poživila. Za boljše počutje pa zraven pojejte nekaj, kar ima visok nivo vlaknin npr. polnozrnat piškot, pest mandljev in suhih marelic. Počutili se boste veliko bolje, kot pa da pijete kavice.

Avtomati.V avtomatih boste težko našli kaj zdravega.

Kaj storiti? Pazite, da se ne boste znašli v situaciji, ko boste brez lastnih zalog hrane. Če res nimate ničesar, popijte kozarec vode in si pojdite iskat vrečko mandljev.

Zabave v službi.Največkrat so to klasične zabave s pico in pijačami z mehurčki ter piškoti.

Kaj storiti? Pojejte svojo malico in se nato brez občutka lahkote pridružite ostalim na zabavi. Ne smete izpasti nevljudno in zavrniti hrano. Pojejte košček vsakega, toda pazite na količino in vljudno prosite za manjši kos. Pijte vodo.

 

Prispevek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport.

Mnogi se sprašujete, koliko morate vaditi/trenirati? Odgovor je kompleksen in odvisen od tega, kaj želite, na kakšnem nivoju telesne pripravljenosti ste, kakšno je vaše zdravstveno stanje itd.. Vadba za izgubo odvečne telesne teže oz. za pridobivanje na telesni kondiciji je bolj zahtevna, tako po količini kot intenzivnosti, v primerjavi z vadbo za ohranjanje splošnega zdravja in boljše psihično počutje. Spodaj so osnovna priporočila, ki pa so zelo odvisna od vsakega posameznika.

Vsekakor pa si zapomnite, noben šport ali vadba vam ni v korist, če potem ves dan presedite ali preležite. Tudi dinamika samega opravljanja gospodinjskih in hišnih opravil je pomembna.

Za ohranjanje zdravjain dobrega počutjaje dovolj 30 minut aerobne vadbe srednje intenzivnega gibanja (rahlo potenje) petkrat na teden (hitra hoja, kolesarjenje) ali 20 min aerobne vadbe srednje do visoko intenzivnega gibanja trikrat na teden. Toda to ne pomeni, da preostanek časa presedite. Novejše raziskave dokazujejo, da je boljše, če ste konstantno v gibanju, ko npr. izvajate gospodinjska opravila, greste na sprehod, po otroke v šolo peš ali s kolesom itd., kot pa da nekajkrat tedensko tečete in preostanek dneva presedite pred računalnikom.

Če želite izgubiti odvečno telesno težo, morate vaditi bistveno več, in sicer vsaj 1 uro na dan pri srednji intenzivnosti. Preostanek dneva pa ne presedite, ampak izkoristite nemotorizirana sredstva za premikanje iz točke A v točko B.

Če želite preprečiti, da se ponovno zredite, morate vaditi 60 do 90 minut na dan na srednje intenzivnem nivoju. Udeleženci, ki so izgubili cca. 15 kg, težo s tako vadbo ohranjajo. Torej, ko dosežete zastavljen cilj (željeno težo), ga je potrebno tudi ohranjati. To je lahko še težje kot izgubljati odvečno težo.

Za pridobivanje na telesni kondicijimorate imeti načrt treniranja, ki vključuje 30 do 45 minut visoko intenzivne kardio vadbe t.j. vadbe za srce in ožilje in dihalni aparat, vsaj 3-krat na teden (npr. intervalni treningi, tek, tek po razgibanem terenu, kolesarjenje na moč), da pridobite vzdržljivost v moči oz. aerobno moč. V urnik vključite raztezne vaje za gibljivost vezi in sklepov in preprečevanje poškodb ter trening za moč, da ohranite/pridobite mišično eksplozivno moč (hitrost) in funkcionalno moč. Obstajajo tudi druge možnosti za pridobivanje na telesni kondiciji. Tako lahko npr. trenirate 45 do 60 minut 5-krat na teden pri srednje intenzivni vadbi.

Za pridobivanje na mišični masi. Namen takšnega treninga je obremeniti mišice do takšne mere, da pride v mišičnih vlaknih do mikro poškodb. Tam, kjer je mišica najbolj poškodovana, se bo najbolj okrepila in ojačala. Temu pojavu pravimo hipertrofija mišice in se kaže v prečnem obsegu, ki je z intenzivnim treningom počasi vedno večji. Vendar ne pozabite, da je ključno za mišično obnovo in rast, vnos kalorij, počitek in kompenzacijski trening.

Trenutne raziskave kažejo, da mišica hipertrofira, če je pod trenažnim protokolom:

• Ki povzroča značilen metabolični stres hkarti pa je pod napetostjo srednje intenzitete t.j. 70 do 85% 1RM. Priporočljivo je, da protokol vsebuje sete s 6 do 12 ponovitvami in intervale počitka 60 do 90 sekund med posameznimi seti.
• Vaje so različne in naj vključujejo različne mišične skupine. Izvajajo naj se ekscentrično in koncentrično, pri čemer je hitrost izvedbe koncentričnega dela 1 do 3 sekunde, ekscentričnega dela pa počasneje 2 do 4 sekunde.
• Taki treningi so zelo utrujajoči, zato poskrbite za ustrezno periodizacijo, kjer visokointenzivnemu treningu sledi čas mišične obnove, da pride v mišičnem tkivu do superkompenzacije.

Glej:https://zdravozivi.si/kako-povecati-misicni-obseg/  .

Vsekakor pa vadba/trening ter cilj, ki si ga zadate, temelji na vaših sposobnostih in zdravstvenem stanju. Če ste začetnik, je dovolj, če začnete z vadbo za ohranjanje zdravja in postopoma napredujete do želenega cilja.

 

Prispevek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Smarna gora

Vsak športnik želi biti bolj vzdržljiv, hitrejši in to doseči z manj napora. Z vztrajnim treningom se to doseže. V veliki meri lahko to dosežemo s povečanjem aerobne moči. Tudi če niste vrhunski športnik ali nimate specifičnih ciljev pri športu, ima večja aerobna moč velik pozitiven učinek na splošno zdravje, saj kaže na dobro srčno-žilno kapaciteto. Močno srce, ožilje in pljuča olajšajo vsakodnevne napore.

Večja kot je aerobna moč, višji je anaerobni prag, kar pomeni večjo toleranco na laktat ali mlečno kislino. To pomeni, da lahko telo dalj časa vztraja pri naporu višje intenzivnosti (vzdržuje hitrost ali pa pospeši), ker se mlečna kislina hitreje presnavlja.

Na povečanje aerobne moči torej vpliva intenzivnejša vadba. Visoko intenziven intervalni trening velja za enega najboljših načinov, da ta cilj tudi dosežete. To je zato, ker visoko intenziven intervalni trening povzroči, da začasno presežete anaerobni prag, preden se vrnete na nižjo, aerobno intenzivnost.Ta vrsta preobremenitve povzroči, da se srce in pljuča prilagodijo in adaptirajo na višjem nivoju in posledično povečate aerobno moč. Več si lahko preberete na: https://zdravozivi.si/kako-izboljsati-aerobno-moc-oz-vo2max/

Trening lahko izvajate kjerkoli. Vseh 5 vaj je priporočljivo narediti v treh intervalih, torej trikrat.

 

1. Žabji poskoki.Delate globoke žabje poskoke 5 ali 6 naprej in enako dolžino žabjih poskokov zadenjsko. Naredite 4 dolžine.
2. Izmenični poskoki iz nizkega štarta.Postavite se v nizek štartni položaj. Nato se odrivate na mestu, tako da izmenično menjavate nogi naprej in nazaj. Ne pozabite na roki, ki ves čas delata gib iz sklece. Pri vsakem odrivu se iztegneta v komolcih ter pri vsakem spustu pokrčita. Naredite 30 izmeničnih poskokov, vsak poskok/sklec je ena ponovitev.
3. Izmenični poskoki na nižjo klop.Stojite pred klopjo ali hlodom. Postavite eno nogo na klop in se odrinete ter pri tem zamnejate nogi. Brez prestanka naredite 50 poskokov. Ponovite trikrat. Vajo otežite z utežjo (do 2,5 kg v eni roki).
4. Vojaški skleci in šprint.Naredite 4 vojaške sklece in se poženite v šprint do neke točke, sledijo 4 vojaški skleci. To naredite štirikrat. Če nimate prostora, šprintajte na mestu okoli 10 s.
5. ”V“ poskoki iz deske.Ste v položaju deske. Odrinete se sonožno proti levi rami, sledi ponoven odriv nazaj v desko, ponoven odriv proti desni rami in ponoven odriv nazaj v desko. To je ena ponovitev. Naredite 10 ponovitev.

 

Vse navedene vaje trikrat ponovite oz. naredite tri intervale.

 

Kratki napotki:

1. Pred treningom vsaj 2 uri ne jejte. Pijte pol ure pred trenigom. Med treningom po potrebi pijte vodo po požirkih.
2. Ogrejte se z lahnim tekom na mestu, oponašajte kolebnico, naredite nekaj poskokov na mestu, v levo-desno, naprej-nazaj, visoka kolena itd.
3. Med posameznimi vajami se oddahnite, vendar tekoče nadaljujte z naslednjo.
4. Če se vam vrti, se umirite in malo počakajte, da se vam neha vrteti. Vrtenje je posledica hitrih sprememb položajev telesa gor in dol, kar vpliva na krvni tlak.
5. Vsako vajo delajte z enakim tempom od začetka do konca, kar pomeni da se ne zaženete na polno, ampak na začetku določite enakomeren ritem, ki ga dobro odvladate in kontrolirate.
6. Po končanem treningu se umirite (uležite se na tla) in naredite sklop sprostilno razteznih vaj: https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/.

 

Prispevek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora.

Tokrat konkretno pišem, kaj je dobro jesti, da si povišate dobri holesterol in znižate slabega. Obroki vsebujejo tudi meso in živalske produkte. Za zdrav obrok se šteje, če je le-ta uravnotežen ter ne vsebuje predelanih in konzerviranih živil.Zelo pomembno je, da vsebuje vlaknine (zelenjava, najbolje sveža), beljakovine (stročnice, meso, jajca) in ogljikove hidrate (polnozrnata žita). Kravje mleko in sir so težje prebavljivi in vsebujejo ogromno količino maščob, zato z njimi ne pretiravajte. Rdeče meso (svinjina, govedina) je prav tako mastno in težko prebavljivo, zato ga jejte največ enkrat na teden.

 

Zdrav zajtrk

1. 2 jajci na oko ali mehko kuhano, kos polnovrednega kruha in sveža zelenjava (paradižnik, paprika, kumare, korenček, solata, redkvice itd.), ½ avokada.
2. Jogurt/kislo mleko/kefir, chia semena, sezamova in sončnična semena ter kosmiči po želji. Lahko posladkate z žličko medu ali dodate suho sadje. Kosmiče za nekaj ur namočite v vodi ali pokuhajte, predno jih pojeste.
3. Kos polnovrednega kruha s humusom, kozjim sirom, svežo zelenjavo, ½ avokada.
4. Ovsena/prosena kaša ali kvinoja (kuhana na vodi) s suhimi slivami, oreščki in cimetom. Lahko osladite z medom.

Domači misliji Doma pripravite mešanico kosmičev za v kefir ali riževo mleko in ne kupujte že narejenih miksov, ker so bistveno presladki. Vzemite ovsene/pirine… kosmiče, kokosove lističe, lanena, sončnična, chia semena, pravi kakav v zrnu/prahu, lahko dodate nasekljane suhe slive, rozine, brusnice, mandlje, goji jagode, otrobe in še kaj.  To je energetska bomba in primerna malica/zajtrk za vse, ki ste v gibanju.

 

Zdravo kosilo

1. Telečja pečenka pečena skupaj s kislim zeljem (položena na kislo zelje), korenjem, jabolki, priloga pečen krompir.
2. Pečene sardele, pečen/kuhan krompir, blitva rahlo zabeljena s praženo čebulo/česnom in z olivnim oljem, solata.
3. Jota (repa ali kislo zelje) s fižolom in zeleno lečo ter zelenjavo po želji (brez mesa).
4. Goveja juha (maščobo posnamete dol), solata, meso iz juhe (manj mastno), krompir pečen/v kosih s peteršiljem, kuhana zelenjava.
5. Ajdova kaša z gobami, korenjem, kitajskim zeljem, čebulo, papriko. Na koncu lahko umešate tudi jajce, solata s čičeriko.
6. Pečen piščanec polnjen s slivami in jabolki, solata, kuhana zelenjava, polnozrnat riž/kamut/kvinoja.

 

Zdrava večerja

1. Kuhana zelenjava.
2. Zelenjavna juh.
3. Solata s tuno/jajcem/fižolom/čičeriko.

 

Zdrava sladica

 Vsako sladico lahko naredimo bolj zdravo, če namesto bele moke uporabimo pirino ali katerokoli polnovredno moko in damo manj sladkorja. Sladkor lahko nadomestimo npr. z medom, javorjevim sirupom, kokosovim sladkorjem, suhim sadjem. Maslo lahko nadomestimo z avokadom in/ali mletimi oreščki.

1. Presne tortice.
2. Kroglice iz suhega sadja in oreščkov.

Čokolino za male in velike (za sladico ali zajtrk)3 velike žlice pirinega zdroba, 3 velike žlice ovsenih/pirinih kosmičev, 3 velike žlice praženih mletih lešnikov, 2 veliki žlici kokosovega sladkorja, 1 velika žlica pravega kakava. Vse sestavine zmešajte in shranite v suho posodo. Ko pripravljate čokolino, dajte v cca. 2,5 dcl (riževega, ovsenega itd.) mleka 3 velike žlice mešanice. Po želji lahko dodate tudi kokosovo moko, chia semena, lanena semena itd. Kuhajte tri minute in zraven mešajte.

Še več idej in receptov najdete na: http://zdravozivi.si/prehrana/

Tudi, če se boste zelo pridno držali prehranskih načel, ne pomeni da boste samo s prehrano znižali slab holesterol. Priporočam vsakodnevno gibanje, ki je primerno intenzivno in ne zgolj razmigavanje sklepov. Priporočam redno spanje (7 do 8 ur) in izogibajte se stresu.

 

Prispevek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride sport.