Poletni trening 1: eksplozivna moč in vzdržljivost v moči

Pajac2

Pred vami je prvi poletni trening. Na vsaka dva tedna vam nameravam poslati novega, dokler se jeseni spet ne srečamo v telovadnici.

 

Pred treningom popijte kozarec vode, nato se ogrejte, najlažje s kolebnico, vajami na mestu, kot so tek, jack, dvigovanje kolen… Ogrevanje je dolgo okoli 10 minut. Pred vami je trening za moč v treh sklopih. Ena od vaj v posameznem sklopu zajema eksplozivno moč, druga pa vzdržljivost v moči.

 

Vse sklope naredite v treh intervalih. Torej, ko naredite obe vaji za roke, pojdite dalje na noge in trup. Nato vse ponovite še dvakrat. To je zgolj količinsko najtežja različica, seveda pa si lahko vsak sam določa, koliko intrevalov bo naredil. Lahko naredite samo eksplozivni del treninga ali samo vzdržljivostni del.

 

Roke:

  1. Eksplozivni skleci ob steno. Stojite pred steno (cca 1m od stene in s pogledom na steno) in se postavite v položaj za sklece, sledi eksploziven odriv od stene nazaj, nato se ponovno ujamete na roke in ponavljate. Naredite 3x 10 pon.

Težja različica: stopite dodaten korak ali dva nazaj od stene.

  1. Navadni skleci. Naredite 3x 10 pon.

Težja verzija: diamantni skleci (roki se s prsti na tleh skleneta v obliko diamanta), noge so na klopci.

 

Noge:

  1. Počepi iz smučarske preže s poskokom. Postavite se v smučarsko prežo (pazite da so stopala poponoma vzporedna, kolena vam med počepom ne smejo uhajati not ali navzven, hrbet je raven, vrat in glava sta podaljšek hrbtenice). Naredite počep in se odrinite od tal z obema nogama, sledi doskok, počep… Naredite 3x 15 pon.

Težja različica: v roke vzemite uteži, med izvajanjem imejte roke spuščene dol ob telesu.

  1. Bulgarski počepi na eni nogi z dodanim dvigom na prste aktivne noge. S hrbtom stopite ob klop. Dajte eno nogo na klop. Nogo, ki je na tleh, postavite toliko od klopi, da vam med počepom ne bo šlo koleno aktivne noge čez prste. Naredite globok počep in se dvignite tako, da se postavite na prste aktivne noge. Naredite 3x 10 pon. na eni nogi.

Težja različica: v roke vzemite uteži, med izvajanjem imejte roke spuščene dol ob telesu.

 

Trup:

  1. Trebušnjaki z dvigom rok nad glavo.Uležite se na tla in pokrčite kolena do pravega kota. Roki iztegnite nad glavo (roke so podaljšek glave) in dlani sklenite skupaj. Sledi dvig v sed, z rokami nad glavo in počasen spust v ležeč položaj. Med izvajanjem se glava ne spušča in roki ostajata togi nad glavo. Naredite 3x 10 pon.

Težja različica: v roke vzemite utež.

  1. Poskoki iz deske naprej-nazaj. Postavite se v desko. Sledi eksploziven odriv z nogami naprej in enako eksploziven odriv nazaj. Pazite pri skoku nazaj, da močno napnete trebučne mišice in pri doskoku ne krčite kolen. Delajte počasi in vsakič sekundo zadržite položaj popolne deske. Naredite 3x 10 pon.

Težja različica: je ni. Je pa lažja: namesto poskoka le stopite korak naprej z obema nogama in nato stopite nazaj v desko.

 

Po treningu se sprostite s sprostilno-razteznimi vajami (https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/).

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport.

This entry was posted in Pošta. Bookmark the permalink.