Poletni trening 3: intervalni trening za pripravo na (kravl) plavanje oz. celovit trening

Hrbtna deska

Pred vami je tretji poletni trening. Pred treningom popijte kozarec vode, nato se ogrejte, najlažje s kolebnico, vajami na mestu, kot so tek, jack, dvigovanje kolen… Ogrevanje je dolgo okoli 10 minut.

S spodnjim treningom se pripravljate na (kravl) plavanje, ker pa pri plavanju dela celotno telo, je to tudi celovit trening. Posebno pri kravl tehniki je pomembna moč trupa, ker je trup glavni stabilizator. Glavni akterji so roke in ramenski obroč, noge pa ohranjajao smer in so v veliko pomoč posebno pri močnem vodnem toku. Pri nogah so najpomembnejše mečne mišice. Ker ste v prsni legi, je pomembna kinetična veriga na celotni zadnji strani: mišice meč, zadnje stegenske mišice, mišice zadnjice.

Delajte počasi in tako, da začutite mišice, ki so pod napetostjo. S počasnim ritmom povečate zahtevnost treninga.

Vse vaje naredite v treh intervalih.

  1. Skleci. Naredite 3 x 10 sklec.
  2. Izmenični poskoki na nizko klop ali kris-kros poskoki. Lažja različica: namesto poskokov hitro izmenično stopate gor in dol s klopi. Naredite 50 do 100 ponovitev.
  3. Deska in dvig roke in diagonalne noge. Lažja različica: spustite koleno na tla. Naredite 10 dvigov na vsaki strani.
  4. Triceps skleci. Postavite se s hrbtom proti klopi, ki vam je do kolen se z rokami oprite nanjo in iztegnite noge predse. Nato skrčite komolca in se pri tem spuščate s telesom dol in ju spet iztegnite. Lažja različica: nogi nista iztegnjeni pred vami, ampak pokrčeni v kolenih in na celih stopalih. Naredite 3 x 10 triceps sklec.
  5. Iz deske pritegnete koleno proti rami tako, da odprete koleno (podobno kot lula kužek) in približate koleno proti rami. Lažja različica: ste na kolenih in odprete koleno ter delate enak gib. Naredite 20 ponovitev na vsaki strani.
  6. Skakanje s klebnico sonožno ali enonožno. Lažja različica: skoki brez kolebnice, roke oponašajo delo kolebnice. Naredite 50 do 100 ponovitev.

 

Po treningu se sprostite s sprostilno-razteznimi vajami (https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/).

 

Članek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji  info, Ride Sport.

This entry was posted in Pošta. Bookmark the permalink.