Kako izboljšati aerobno moč oz. VO2max

Aerobna moč

Izboljšanje aerobne moči oz. prinosa in porabe kisika (VO2) vam pomaga pridobiti več moči in hitrosti z manj telesnega napora. Vsak športnik želi biti bolj vzdržljiv, hitrejši in to doseči z manj napora. Z vztrajnim treningom se to doseže. V veliki meri lahko to dosežemo s povečanjem parametra maksimalne porabe kisika (VO2max).

 

Vsak vzdržljivostni napor zahteva specifične fiziološke spremembe na višji ravni. Ko začnete npr. teči, takoj začutite, da močneje in hitreje dihate, srce hitreje bije. Pospešeno dihanje in pospešeno bitje srca pomeni, da pljuča prejemejo več kisika, ki ga pošljejo do srca in mišic ter ostalih tkiv, da se ustvari energija za določen srčno-žilni napor. Več kisika lahko sprejmete in uporabite, lažje izvajate določeno aktivnost pri določeni intenziteti. To pa poenostavljeno pomeni, da ste povečali svoj VO2max.

VO2max je merljiv parameter maksimalnega prinosa in porabe kisika pri vzdržljivostnih športih/gibalnih aktivnostih. Gre za aktivnosti, kjer se naprezajo srce, ožilje in pljuča. Parameter se da natrenirati, hkrati pa z nekativnostjo izredno hitro pada. Prav tako nanj vpliva genetika. Vsak lahko natrenira VO2max, toda le do svojega genetskega maksimuma. Kar pomeni, da ne more biti vsak Eliud Kipchoge.

Zelo malo ljudi na splošno kdajkoli doseže svoj genetski maksimum za VO2max. Razlog je v pomanjkanju motivacije ali pomanjkljivem znanju pri treningu. Kako povečati VO2max je zato ključnega pomena.

Povečanje aerobne moči oz. VO2max je povezano s povečanjem anaerobnega praga. Anaerobni prag določa prelomno točko (ko laktat v krvi doseže 4mmol/l), kjer je intenzivnost napora previsoka, da bi se sprostila energija za napor le s pomočjo kisika oz. z aerobnim energijskim procesom. V realnosti se to občuti tako, da povečan napor sproži intenzivnejše dihanje, v mišicah začnete čutiti pekočo bolečino, kar je znak, da delujoče mišice ne dobijo dovolj kisika za nastanek energije, ki bi pomagala vzdržati tako intenzivnost napora. Telo začne koristiti anaerobni energijski sistem (brez kisika, anaerobna glikoliza), da pomaga pri naporu. Sčasoma morate prekiniti napor ali pa upočasniti in se vrniti na aerobno vadbo. Večji kot je VO2max, višji je anaerobni prag, kar pomeni večjo toleranco na laktat ali mlečno kislino. To pomeni, da dalj časa lahko vztrajate pri naporu višje intenzivnosti (vzdržujete hitrost ali pa pospešite), ker se mlečna kislina hitreje presnavlja.

Tudi če niste vrhunski športnik ali nimate specifičnih ciljev pri športu, ima večji VO2max velik pozitiven učinek na splošno zdravje, saj kaže na dobro srčno-žilno kapaciteto. Močno srce, ožilje in pljuča olajšajo vsakodnevne napore. Vemo, da so srčno-žilne bolezni v vrhu dejavnikov za prezgodnjo smrt.

Na povečanje VO2max torej vpliva intenzivnejša vadba. Visoko intenziven intervalni trening velja za enega najboljših načinov, da ta cilj tudi dosežete. To je zato, ker visoko intenziven intervalni trening povzroči, da začasno presežete anaerobni prag, preden se vrnete na nižjo, aerobno intenzivnost.Ta vrsta preobremenitve povzroči, da se srce in pljuča prilagodijo in adaptirajo na višjem nivoju in posledično povečate aerobno moč oz. VO2max.

Proces povečanja VO2max je podoben povečanju moči v mišici. Mišica se adaptira ali hipertrofira samo toliko, za kolikor je vzdražena. Bolj kot je srčno-žilni in respiratorni sistem obremenjen, bolj se približujemo genetskemu limitu za VO2max. Zato je za povečanje VO2max obvezno, da intenzivnost napora spreminjamo. Kajti, če tečete vsakič isto razdaljo, z isto intenziteto in isti čas, vse fiziološke funkcije v telesu stagnirajo in celo nazadujejo. Enako je z mišicami, možgani in celotnim organizmom.

Poleg intervalnega treninga na povečanje VO2max vplivate z vsako vadbo, ki je redna in dovolj intenzivna, da trenirate tik pod anaerobnim pragom, t.j. na način, da čutite pekočo bolečino v obremenjeni mišici. Na tej stopnji napora je treba trenirati vsaj 15 minut. Sem spadajo: gorski teki, intenziven tek na smučeh, tempo teki, kolesarjenje v klanec ali na moč, intenzivno plavanje, itd.

Če ste brez kondicije ali nekje v sredini, potem boste hitro, v roku štirih do šestih tednih, videli napredek pri VO2max oz. v aerobni moči. Če ste na visokem nivoju kondicijske pripravljenosti, pa bo napredek malo počasnejši, okoli štiri do šest mesecev. Ne pozabite pa, da prenehanje z aktivnostjo vodi v izjemno hiter padec v aerobni moči.

 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info, Ride Sport.

This entry was posted in Pošta. Bookmark the permalink.