Imate navado, da v pisarni kar naprej nekaj grickate? Tukaj je nekaj idej, kako se tej nezdravi navadi ogniti.

V pisarni se vam kaj hitro lahko zgodi, da postane to zelo nezdravo okolje, kar se tiče izbire živil, ki jih pojeste. Sami veste, da ni zdravo nepremišljeno posegati po prigrizkih. V določenih situacijah, ko pride do praznovanja rojstnih dni ali zabav v pisarnah, ali ko uslužbenka prinese za poskusiti nov recept ali ko ste pod stresom in kar naprej hodite do avtomata za kapučino, pa se tem situacijam težko izognete.

Sami lahko izboljšate in ustvarite bolj zdravo okolje za sebe. Tukaj je seznam največjih pasti in načinov, kako se jim izogniti.

Prigrizki. Velikokrat v službi ostane kaj hrane od zabav, ali jo kdo prinese in postavi na mizo za vse.Past je v obliki čokoladnih piškotov, rogljičkov z marmelado, koščkov pice itd. Na prvi pogled se zdi vse skupaj nedolžno, toda če se to ponavlja, se začnejo kalorije kopičiti. Hrana brez hranilne vrednosti nam povzroči dvig sladkorja v krvi ter hiter in strm padec le-tega. To se odraža v nenehnem nihanju razpoloženja ter neprestani potrebi po hrani.

Kaj storiti? Sami si naredite zalogo. Poskrbite, da boste imeli v pisarni zdrave prigrizke pri roki, tako se boste lažje ognili skušnjavi. To so razni oreščki ter suho sadje, polnozrnati/pirini piškoti brez sladkorja. Odlično pa je, če vsak dan od doma vzamete kakšen kos ali dva sadja npr. banano, jabolko in/ali kefir ali kislo mleko.

Kosilo v času službe. Pazite, da ne hodite na “fast food”  hrano. Taki obroki so nehranilni ter na menijih nimate veliko zdravih možnosti izbire.

Kaj storiti? Najprej poskrbite, da nikoli ne boste šli v službo s praznim želodcem, kar pomeni, da morate jesti zajtrk. Ta vas bo nasitil in za čas kosila ne bo neznosne lakote. Pred kosilom lahko pojeste tudi malico (glej zgornjo točko). Kosilo naj bo uravnotežen obrok (glej prispevek: https://zdravozivi.si/hitre-in-prenosljive-malice-ali-kosila-za-v-sluzbo/ ).

Pavze. Kavice, energijski napitki so samo prazne kalorije.

Kaj storiti? V službi imejte bidonček ali flaško z vodo. Voda vas bo poživila. Za boljše počutje pa zraven pojejte nekaj, kar ima visok nivo vlaknin npr. polnozrnat piškot, pest mandljev in suhih marelic. Počutili se boste veliko bolje, kot pa da pijete kavice.

Avtomati. V avtomatih boste težko našli kaj zdravega.

Kaj storiti? Pazite, da se ne boste znašli v situaciji, ko boste brez lastnih zalog hrane. Če res nimate ničesar, popijte kozarec vode in si pojdite iskat vrečko mandljev.

Zabave v službi. Največkrat so to klasične zabave s pico in pijačami z mehurčki ter piškoti.

Kaj storiti? Pojejte svojo malico in se nato brez občutka lahkote pridružite ostalim na zabavi. Ne smete izpasti nevljudno in zavrniti hrano. Pojejte košček vsakega, toda pazite na količino in vljudno prosite za manjši kos. Pijte vodo.

Prispevek je objavljen tudi tukaj: https://www.moia.in/index.php?option=com_k2&view=item&id=1099:moja-zdrava-pisarnica&Itemid=515

 

Za vsakogar, ki želi izgubiti odvečno težo je obvezna podpora okolja že na samem začetku. Le tako bo izguba odvečne teže dolgoročna, torej bo posameznik začel zdravo živeti in se mu bo to obrestovalo dolgoročno.

Izgubljati odvečno težo je zelo stresno in če breme prelagamo samo na lastna ramena, bo to neizmeren stres, če pa imamo podporo med hujšanjem, nam le-ta stres precej zmanjša. To so potrdile tudi raziskave. Skupina, ki ni imela podpore, je imela zaznan višji nivo kortizola, hormona, ki se sprošča v večji meri, ko smo v stresnih situacijah. ¹ Ta skupina je imela slabšo koncentracijo in nižjo storilnost za izvajanje določenih nalog. Skupina s podporo ni imela tovrstnih problemov.

V drugi raziskavi so ugotovili, da so imele ženske, ki so bile na nizko kalorični dieti, višji nivo kortizola ter da so imele tiste, ki so bile brez podpore bolj pod stresom. ²

Pri izgubljanju odvečne telesne teže je pomembna količina zaužitega obroka, gibanje in prava izbira hrane. Te zahteve je veliko lažje doseči, če ima oseba pravo podporo. V raziskavi, kjer so ženske izgubljale težo, je bilo ugotovljeno, da so bile uspešnejše pri kontroliranju zaužite hrane ter pri izbiri pravega živila, ko so imele podporo. ³

Ženske, ki so izgubljale odvečno težo, so izražale interes za vodeno vadbo, prehranska izobraževanja, pozitivno spodbudo in izogibanje kritikam. ⁴

Ugotovljena je povezava med prehranskimi navadami zakoncev in njuno telesno težo, ker par navadno obeduje skupaj ter ima podobne prehranske navade. ^5,6,7 Če drug drugega podpirata pri izgubi telesne teže, je uspeh bistveno večji.

Glede gibanja je podobno. Če podpore ni, je verjetnost za uspeh bistveno manjša. Tako družina kot prijatelji lahko s svojo podporo ogromno prispevajo in spodbudijo, da posameznik ne obupa ter se loti različnih tipov vadbe. Pri skupini odraslih, ki so izgubljali odvečno težo, se je izkazalo, da igrajo veliko vlogo družinski člani, strokovnjaki na področju zdravja in gibanja ter sama podpora članov v skupini. ⁸

Če želite ohraniti želeno telesno težo, je podpora družine in ostalih še vedno nujna in pomaga, da se posameznik tudi naprej drži določenih smernic. Raziskava kaže, da so programi, ki zajemajo individualno spremljanje izgube odvečne telesne teže, internetno motivacijo ali kombinacijo obojega, najučinkovitejši programi, ki pomagajo pri izgubi odvečne telesne teže. ^9,10 

Odločite se sami, predno se lotite izgubljanja odvečne teže pa se posvetujte s strokovnjakom: https://zdravozivi.si/individualno-svetovanje/ 

Najvažnejše je, da se na to pot ne podate sami!

¹Green MW, Elliman NA, Kretsch MJ. Weight loss strategies, stress, and cognitive function: Supervised versus unsupervised dieting. Psychoneuroendocrinology. 2005 Oct;30(9):908-18.

² Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, et al. Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med. 2010 May;72(4):357-64.

³Wolfe WA. A review: maximizing social support—a neglected strategy for improving weight management with African-American women.Ethn Dis. 2004 Spring;14(2):212-8.

⁴ Thomas JL, Stewart DW, Lynam IM, et al. Support needs of overweight African American women for weight loss. Am J Health Behav. 2009 Jul-Aug;33(4):339-52.

⁵Jeffery RW, Rick AM. Cross-sectional and longitudinal associations between body mass index and marriage-related factors. Obes Res. 2002 Aug;10(8):809-15.

⁶ Averett SL, Sikora A, Argys LM. For better or worse: relationship status and body mass index. Econ Hum Biol. 2008 Dec;6(3):330-49.

⁷McLean N, Griffin S. Toney K, Hardeman W. Family involvement in weight control, weight maintenance and weight-loss interventions: a systematic review of randomized trials. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Sep;27(9):987-1005.

⁸ Chiang KC, Seman L, Belza B, Tsai JH. “It is our exercise family”: experiences of ethnic older adults in a group-based exercise program. The comparison of a technology-based system and an in-person behavioral weight loss intervention. Prev Chronic Dis. 2008 Jan;5(1):A05.

⁹ Pellegrini CA, Verba SD, Otto AD, et al. The comparison of a technology-based system and an in-person behavioral weight loss intervention. Obesity (Silver Spring). 2012 Feb;20(2):356-63.

¹⁰Heshka S, Anderson JW, Atkinson RL, Greenway FL, Hill JO, Phinney SD, Kolotkin RL, Miller-Kovach K, Pi-Sunyer FX. Weight loss with self-help compared with a structured commercial program: a randomized trial. JAMA. 2003 Apr 9;289(14):1792-8.

Prispevek je objavljen tudi tukaj: https://www.moia.in/index.php?option=com_k2&view=item&id=1083:podpora-okolja-pri-izgubljanju-odve%C4%8Dne-telesne-te%C5%BEe&Itemid=515

 

Predno začnete migati preglejte in obkljukajte spodnje točke, ki vam bodo pomagale vztrajati pri gibanju:

• Imejte pozitiven odnos do gibanja
• Določite cilj in rok, do katerega ga želite doseči
• Določite aktivnosti, ki vam bodo pomagale do cilja
• Določite urnik vadbe in se ga držite
• Začnite z elanom in motivacijo
• Ostanite pozitivni in motivirani
• Redno spremljajte svoj napredek in ohranite svoj režim vadbe
• Kombinirajte vse z zdravo in uravnoteženo prehrano 

  Zdaj pa se pripravite!

  Imate ustrezno športno opremo?

• Športni copati – superge
• Nogavice
• Oblačila
• BlazinaPredno začnete, ne pozabite na hidracijo organizma (pitje vode) in ogrevanje!

Prispevek je objavljen tudi na: https://www.moia.in/index.php?option=com_k2&view=item&id=1070:za%C4%8Dnimo-z-vadbo&Itemid=515

Brez zelišč in začimb si ne moremo predstavljati kuhe. Še vi si omislite zeliščni vrtiček – je čisto enostavno!

Ne potrebujete grede, dovolj je, če vzamete lončke ali bokse za rože, ki jih postavite v kuhinjo na okensko polico ali pa na balkon.

Tukaj je nekaj osnovnih zelišč:

PETERŠILJ Zelo popularna in premalo cenjena rastlina oz. začimba. Uporabljamo ga povsod: v juhah, omakah, ribah, z jajčki. Zelo se dopolnjuje z drugimi začimbami; nepogrešljiv je v zeliščnem šopku skupaj s timijanom, majaronom in lovorjem.

Potrebuje sonce in vlago, ter peščeno zemljo, ki dobro odvaja vodo.

Sejemo ga od pomladi do jeseni, režemo pa, ko zraste cca. 10 cm.

ŽAJBELJ Liste uporabljamo tako za čaj pri bolečem grlu ali pa v kuhi. Žajbljeve liste lahko damo na svinjsko pečenko, perutnino ali teletino, pa tudi v krepke juhe. Sadimo ga lahko s potaknjenci ali ga posejemo. Žajbelj ni primeren za gojenje v stanovanju, saj zraste v cel grmiček.

Potrebuje sonce in zemljo, ki dobro odvaja vodo.

Sadimo ga pomladi, trgamo pa ga, predno rastlina zacveti.

ROŽMARIN Je aromatična začimba izredno polnega okusa. Čudovito izpopolni okus jagnjetine in drugih mesnih jedi ter se krasno poda k pečenemu krompirju.

Potrebuje sonce in zemljo, ki dobro odvaja vodo.

Sadimo ga pomladi, trgamo pa kadarkoli.

TIMIJAN Ta močna začimba se odlično poda v juhah, mineštrah in mesnih jedeh. Lahko ga Sadimo s potaknjenci ali posejemo.

Potrebuje sonce in svetlobo ter peščeno zemljo.

Sadimo ga spomladi, trgamo/režemo pa, predno rastlina zacveti.

DROBNJAK Je zelo enostavno zelišče za gojenje. Izredno se poda na juhah, jedeh z jajčki, solatam, dušeni zelenjavi ter zmešan v skuti.

Potrebuje sonce in bogato zemljo, ki dobro odvaja vodo.

Sadimo ga spomladi, režemo pa ga, predno rastlina zacveti.

BAZILIKA Obstaja več sort tega krasnega aromatičnega zelišča. Najbolj popularna je  sladka bazilika. Krasno se poda k paradižniku, testeninam ter izboljša solate. Naredite si lastno pesto omako, tako da nasekljate baziliko s pinjolami, česnom, olivnim oljem in parmezanom.

Potrebuje sonce in bogato, vlažno zemljo.

Sadimo jo proti koncu pomladi ali v začetku poletja, trgamo pa jo zgodaj v jeseni.

KOPER Semena tega dišečega, pernatega zelišča dajejo pikanten okus zelju, zeljni solati,  kruhkom, kislim kumaricam in jedem iz zelenjave. Listi so krasni pri ribi, jajčkih, krompirjevi solati. Ni primerna za notranjo rast, ker zraste v grmiček.

Potrebuje bogato in vlažno zemljo, ki dobro odvaja vodo ter sončno pozicijo v zavetju.

Sadimo ga spomladi, trgamo pa, ko je zelišče v razcvetu.

META Obstaja več vrst tega zelišča. Lahko jo uporabimo za čaj ali jo damo v mešanico zelišč za čaj, poda se k zelenjavi, solatam, sladkarijam ter v omako k jagenjčku.

Potrebuje sonce, vlago in zemljo, ki dobro odvaja vodo.

Sadimo jo pomladi iz potaknjencev, trgamo pa, ko zelišče zacveti.

ORIGANO Močno dišeč origano je nepogrešljiv na pici, testeninah in v mediteranski kuhi. Krasen je, ko ga potresemo po mesu predno ga zapečemo ali popražimo.  Lahko ga sejemo ali pa raste iz potaknjencev.

Potrebuje sonce in alkalno zemljo, ki dobro odvaja vodo.

Sadimo ga spomladi, trgamo pa, predno zacveti.

SHRANJEVANJE ZELIŠČ Zelišča imajo najboljši okus, ko so sveža. Kljub temu pa jih lahko tudi shranjujemo. Tukaj pa je nekaj idej:

• Posušite višek na papirju ali lesenem pladnju v senci;
• Nasekljajte zelišče in ga skupaj z vodo zamrznite v ledene kocke. Te ledene kocke lahko uporabite v juhah in mineštrah in delovale bodo kot sveža zelišča. Ledene kocke iz mete so odlične v mrzlih pijačah.

Prispevek je objavljen tudi tukaj: https://www.moia.in/index.php?option=com_k2&view=item&id=1063:imejte-lasten-zeli%C5%A1%C4%8Dni-vrti%C4%8Dek&Itemid=515

Izgubiti 10% odvečne telesne teže je enormna zadeva, ki potegne za sabo številne spremembe – tako zdravstvene, psihološke in seveda bolje in lepše se počutimo.

Izguba telesne teže ima največji zdravstveni vpliv na srce. Če izgubite 10 % telesne teže, znižate holesterol in krvni tlak. Visok holesterol in povišan krvni tlak sta največja dejavnika tveganja za bolezni srca.

Če ste pretežki, ste že v območju tveganja za razvoj diabetesa tipa 2, kar pomeni, da vaš organizem ne proizvaja dovolj insulina ali pa ga ne uporablja ustrezno. Insulin je hormon, ki pomaga pretvarjati hrano v ustrezno energijo. Z izgubo 10 % telesne teže boste izboljšali sposobnost uporabe insulina, ki ga telo proizvaja ter zmanjšali tveganje pojava bolezni. Če pa že imate diabetes tipa 2, vam bo izguba 10  % telesne teže izboljšala simptome in po možnosti preprečila zaplete.

Poleg zdravstvenih pozitivnih vplivov, ima izguba 10 % telesne teže vpliv tudi na vaše počutje. Počutili se boste bolj vitalno ter boste polni energije.

Dvignili si boste samozavest in imeli boste več motivacije za nadaljevanje zdravega življenjskega sloga, ki ste ga začeli.

Tisti, ki ste imeli željo izgubiti odvečne kilograme in vam je uspelo izgubiti tolikšno težo, ste dosegli neverjeten mejnik na svoji poti proti zdravju, odličnemu počutju, samozavesti, itd. Vzemite si čas, da si čestitate.

Zdaj, ko ste izgubili 10 %, imate realen občutek, kaj pomeni in kaj vas še čaka da pridete do želene telesne teže. Zdaj se lahko vprašate: “Ali sem pripravljen/a vložiti še enkrat toliko truda, da bi izgubila še več teže?” Če je odgovor ne, ni to nič narobe. Nekaterim je dovolj izgubiti 10 %. Že to je velik dosežek.

Za vse, ki si želite pomoč pri izgubiti odvečne telesne teže, pa vam svetujem, da se na spletni strani https://zdravozivi.si/individualno-svetovanje/ prijavite na prehransko svetovanje in spremljanje napredka.

Prispevek je objavljen tudi TUKAJ

Mnogi pazite na zdravo prehrano, toda včasih je lažje skrbeti za to med vikendom, ko imate več časa in ste manj pod stresom kot med tednom, ko vam krojijo čas službene obveznosti.

 Toda vse se da, le malo dobre volje in organizacije je potrebne. Tukaj je nekaj idej za enostavne, lahko prenosljive in okusne malice ali kosila.

Natisnite ta seznam in ga prilepite na hladilnik in ne boste imeli več izgovorov, da jeste v službi samo piškote in kavico cel teden.

Za tiste, ki želite izgubiti odvečno telesno težo, pa vam svetujem, da si na spletni strani prijavite na prehransko svetovanje in spremljanje napredka. Osebno trenerstvo

Ideje za malice/kosila med tednom

Fritate. Specite omleto iz jajc in razne zelenjave. Okusne so tudi pri sobni temperaturi. Lahko jo naredite en večer prej ali pa zjutraj pred službo  ter jo spakirate v nepropustno posodo (stekleno ali plastično).

Kvinoja/kamut/bulgur z zelenjavo (ter piščancem/puranom). Zelenjavo (po želji)  in meso popražite ter skuhajte posebej kvinojo/kamut/bulgur. Skupaj premešajte ter zapakirajte za sabo. Pripravite malico/kosilo en dan prej.

Oblicat krompir in kuhana zelenjava. Preprost obrok ter zelo hranilen. Skuhajte 2 krompirja z lupino ter čimveč zelenjave kot je npr. brokoli, cvetača, rdeča pesa, bučke ter pest mandljev.

Carska solata. Svežo zelenjavo  (po želji) narežite, dodajte tuno (svežo ali iz konzerve), kuhan krompir, trdo kuhano jajce, par oliv, kapljico olivnega olja ter jabolčni kis/limono, lahko začinite z baziliko in malo soli.  Najbolje, da začinite v službi ali pa tik preden greste v službo.

Juhe. So odlične, ker jih lahko skuhate en do dva dni prej. Odlične so zelenjavne npr. bučna, fižolova, paradižnikova, brokolijeva, porova, grahova, itd. Bolj nasitne bodo, če boste dodali nekaj žlic ajdove kaše. Zraven pa pojejte kos pirinega / polnozrnatega kruha.

(Nedeljski/praznični) ostanki. Če vam ostane kaj od nedeljskega kosila kot npr. musaka, loparnica, štruklji,  prebranac itd. si vzemite za malico v službo. Nobenega dela ne boste imeli s pripravo, le jih pogrejte v mikrovalovni pečici, če jo imate v službi.

Sendvič – Če ste ljubitelji sendvičev, si ga pripravite na pravem kruhu (ne belem ali polbelem, ampak na pirinem/polnozrnatem). Ne mažite ga z majonezo ali maslom, ampak dajte noter svežo zelenjavo (redkvice, solato, paradižnik, papriko, trdo kuhano jajce, tuno / pečenega piščanca.

Prosena kaša s suhimi slivami / jabolkom – Če ste ljubitelj sladkega, si en dan prej skuhajte proseno kašo na vodi. Ko je kuhana, dodajte suhe slive / krhlje svežega jabolka in zalijte s sojinim / riževim mlekom ter po želji osladite z žlico medu.

Prispevek je objavljen tudi TUKAJ.

Po dolgih mesecih nošnja dolgih hlač je končno tukaj pomlad in toplejši dnevi ter čas za kratke hlače. Tukaj so štiri osnovne vaje, ki vam bodo v pomoč pri utrjevanju in oblikovanju mišic na nogah.

Vaje delajte redno, vsaj trikrat na teden, poleg aerobne vadbe, kot je tek, nordijska hoja (https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/), kolesarjenje. Začnite postopno. Naredite toliko ponovitev, kot jih naenkrat lahko, nekaj sekund počakajte in naredite še eno serijo ponovitev, nato poskusite narediti še tretjo serijo.

Izpadni korak  (slika 1a in 1b)

Za mišice na prednji strani stegen

Kako? Postavite se v osnovni položaj (slika 1a) in se počasi dvigujete in spuščate. Pazite, da vam ne gre koleno čez prste na stopalih. Trebušne mišice imejte napete, pogled naravnost. Ko na eni nogi ne morete več, zamenjajte nogi in ponovite dvig in spust na drugi nogi.

 Dvig na prste stopala (slika 2a in 2b)

Za mišice na mečih

Kako? Postavite se v osnovni položaj (slika 2a). Iz stoje na eni nogi se počasi dvignite na prste stojne. Noge nato se počasi spustite na celo stopalo. Če imate težave z ravnotežjem, se lahko med izvajanjem vaje z rokami nekam oprete (drevo, stena).

Dvig zgornje noge iz leže na boku (slika 3a in 3b)

Za mišice na zunanji strani stegna, bok in mišice na zadnjici

Kako? Iz osnovnega položaja (glej sliko 3a) počasi dvigujemo in spuščamo iztegnjeno nogo. Pazimo, da imamo nogo v podaljšku trupa, stopalo naj bo pritegnjeno (ne špička), popek ves čas vlečemo not, zadnjica je napeta. Amplituda dviga je majhna. Če nogo dvigujete visoko, delate nekaj narobe.

 Dvig spodnje noge iz leže na boku (slika 4a in 4b)

Za mišice na notranji strani stegna

Kako? Iz osnovnega položaja (glej sliko 4a) počasi dvigujemo in spuščamo spodnjo iztegnjeno nogo. Zgornja noga mirno pokrčena počiva. Pazimo, da imamo nogo v podaljšku trupa, stopalo naj bo pritegnjeno (ne špička), popek ves čas vlečemo not.

Po končani posamezni vaji za moč nog naredite obvezen strečing obremenjene mišice. Tako boste mišico z raztegovanjem še dodatno oblikovali. Toda pazite ne delajte raztezanja na silo. Delajte počasi in zadržite gib nekaj sekund.

Zdaj pa le na delo!

Prispevek je objavljen tudi tukaj.

Človeško srce utripne 100.000 krat na dan in poganja 5,6 litrov krvi po 96.000 kilometrov dolgem omrežju žil – kot bi 2,5-krat obkrožila Zemljo po ekvatorju. Tok krvi je zelo močan. Srce iztiska kri tako silovito, da lahko iz poškodovane velike arterije kri brizga meter visoko v zrak. Nenehen tok pomaga ohranjati žile prehodne. Toda na mestih, kjer arterija zavije, lahko v žilno steno vstopajo delci holesterola, maščob in drugih snovi. Čim več umazanije je v sistemu tem bolj je verjetno, da bo prizadeta arterija sprožila srčni infarkt.

Mastna hrana, kajenje, stres, vse pogostejše lenarjenje pred televizorjem, so največji osumljenci na seznamu tveganja za nastanek koronarne bolezni srca, bolezni, ki dosega razsežnosti svetovne epidemije. V Sloveniji umre zaradi akutnega srčnega infarkta v povprečju 13 žensk in 85 moških pri starosti 50-59 let. Pri starosti 70-79 let pa 155 žensk in 187 moških.

Gibanje nas telesno krepi in drži pokonci oz. zdrave. Ni potrebno, da se ure in ure potite v telovadnici. Za srce in ožilje je dobro, da vsaj malo pomigate. V svoj dnevni urnik vključite kratke sprehode, izkoristite stopnice, pojdite eno postajo prej dol iz avtobusa in prehodite razliko do službe ali doma, vrtnarite, sami operite avto. Vse je bolje, kot nič.

Ne sekirajte se, če ne morete vaditi 30 minut neprekinjeno. Vadite in vsakič poskusite za malenkost podaljšati vadbo. Postopnost je pomembna, toda za ohranjanje zdravega srca in ožilja, je nujno vsakodnevno gibanje. Med zelo zdrave športe uvrščamo nordijsko hojo (https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/ ).

Vadba za srce in ožilje krepi srce, saj pride zaradi izboljšane cirkulacije do srčne mišice več krvi in posledično več kisika. Tudi tisti, ki imate težave z visokim krvnim tlakom, lahko izboljšate vaše zdravje na ta način, da ste telesno v formi.

Športna vadba vam pomaga k boljšemu počutju. Dobro počutje je dober začetek, da se lažje držite nekega programa kot je npr. izguba odvečne telesne teže. Ko postanete bolj aktivni, začutite več energije in kar naenkrat vam vsakdanja opravila, kot je npr. hoja po stopnicah ali nošenje težjih stvari, postanejo veliko lažja.

Začnite z majhnimi zidaki in počasi gradite naprej. Najdite oz. ustalite se v nekem vadbenem ritmu, ki vam najbolj ustreza. Ko vam postane rutina, lahko vadbo količinsko in/ali po intenzivnosti povečujete.

Srce vam bo hvaležno za vsako minuto vadbe!

Želite imeti krasne roke do poletja? Sledite temu preprostemu načrtu in znebili se boste “zastavic” za vedno.

Čas za kratke rokave se bliža! Ali ste pripravljeni pokazati svoje gole roke? Če ne, nič hudega, samo brez panike. Ena, dve, tri – boste imeli pravo formo rok. Vadba mora biti skoncentrirana na jačanje bicepsov (sprednja stran nadlahti), tricepsov (zadnja stran nadlahti) in deltoidusa oz. ramen. Reden trening teh predelov oz. teh mišic vam bo prinesel zelo hitre rezultate.

Poleg estetskega videza, vam bo ojačana mišica omogočila lažje opravljanje vsakdanjih opravil, kot je dvigovanje otrok ali težjih bremen ali nošenje polnih vrečk od nakupovanja.

Tukaj je nekaj vaj, ki vam bodo zelo pomagale pri formiranju rok in ramenskega obroča. Vsaj trikrat tedensko izvajajte navedene vaje za moč, najbolj poleg kardio vadbe, kot je tek, kolesarjenje, hoja. Vsako vajo delajte toliko časa, kolikor največ zmorete, ko vas že zelo peče, pa stisnite še eno do tri ponovitve.

1. Dviganje uteži za moč tricepsov – lažja varianta je s pomočjo uteži (1 do 5 kg) (slika 1). Vaja je primerna predvsem za vse s prekomerno težo in za vse, ki imajo težave z zapestji.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Triceps skleci – triceps in ramenski obroč. Krčite komolce, pazite na pravilno držo dlani, bokov ne premikajte (slika 2). Vajo lahko izvajate tudi z oporo na stolu.

3. Triceps skleci z dvigom noge (težja varianta) – triceps in ramenski obroč (slika 3).

4. Moški/ženski skleci – ramenski obroč in celoten trup (prsne, trebušne ter hrbtne mišice) (slika 4). Komur so klasični skleci pretežki, lahko izvaja sklece ob steni, toda trup mora biti povsem fiksen, krčijo se samo komolci.

5. Držanje/zgibi na drogu s prijemom nazaj (težja varianta) – biceps, ramenski obroč in celoten trup (trebušne, prsne in hrbtne mišice) (slika 5).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Držanje/zgibi na drogu s prijemom naprej (najtežja varianta) – triceps, ramenski obroč, in celoten trup (trebušne, prsne in hrbtne mišice) (slika 6).

Če niste tip za vaje za moč, lahko ojačate roke s kompleksnejšimi gibi skozi posamezne športe, kot je plavanje, igre z žogo ali skozi delo na vrtu, kot je npr. štihanje, grabljenje, kopanje ali ročno umivanje avtomobila.

Zdaj pa le na delo!

Prispevek je objavljen tudi na: https://www.moia.in/index.php?option=com_k2&view=item&id=1011:kako-do-%C4%8Dudovitih-rok-do-poletja&Itemid=477

Ura se bo vsak hip premaknila in imeli bomo daljši dan in eno uro več za gibanje. Ne skrbite glede telesne kondicije. Pojdite ven na svež zrak, kajti gibanje na svežem zraku ima dodatne prednosti. Če nič drugega, je zastonj! Pospešite svoj srčni utrip in aktivirajte mišice, ko boste športno aktivni v naravi.

Pozimi smo večinoma v zaprtih prostorih in ko pride pomlad, na novo odkrivamo krasne kotičke narave, igrišč, parkov, gozdnih poti, sprehajalnih stez, plaže na morju in hribov in planin.

Če menite, da kljub premaknjeni uri prihajate iz službe domov prepozno, da bi izkoristili večer za gibanje na prostem, prosite v službi za predčasen izhod (pol ure prej) dvakrat tedensko in izkoristite ta čas za sprehod, jogg, rolanje, kolesarjenje ali metanje frizbija v parku z otroki.

V gibanje vključite vse družinske člane, tako se boste resneje in kontinuirano držali plana oz. dosegli zastavljene cilje. Otroci vas bodo sami priganjali oz. se vam želeli priključiti na teku. Če so mlajši, jih vzemite s sabo, vi tečete oni vozijo kolo.

Poleg zračenja samega sebe pa ne pozabite spustiti svežega zraka in sonca v vaše domove. Prezračite spalnico predno greste spat, odprite okna na stežaj, da vam v prostore posijejo spomladanski žarki sonca in počistite ter pospravite po stanovanju. To je odlična rekreacija, toda nikakor je ne smete opravljati sami. Sodelujejo naj vsi člani družine po svojih močeh.

Naj se pomlad prične!

NORDIJSKA HOJA – Športna vadba v naravi za vse starostne skupine 

Športna vadba za otroke v naravi 

Članek je objavljen tudi tukaj.