Obstaja nekaj zelo uporabnih živil, ki nam omogočajo uravnotežen obrok brez posebne priprave. Poleg tega so zelo zdrava in nujna za delovanje našega organizma. Torej, če se nam kdaj zgodi, da ne vemo kaj bi pojedli, ker smo lačni in ni veliko časa za pripravo, je dobro, da imamo kaj tako uporabnega in zdravega v hladilniku in shrambi.

 

Ta živila so uporabna in seveda zdrava za širšo populacijo, tako za rekreativce kot tudi vrhunske športnike. Zavedam se, da so okusi različni. Spodaj je predstavljen seznam, ki si ga lahko vsak sam prilagodi in dopolni.

 

1. Jajca

Brez jajc si ne predstavljam zajtrka. Odlična so na solati, da ne omenjam njihove uporabe pri sami kuhi (palačinke, peciva, narastki…). Jeste jih lahko za zajtrk, kosilo in večerjo.

Jajce ima vseh 9  beljakovin, ki telesu primanjkujejo in jih moramo zato sami vnašati s hrano. Vsebuje minerale in mikroelemente, kot so fosfor in kalcij (pomembna za kosti), železo (prenos kisika do mišic), žveplo (lasje in nohti), jod (ščitnica), selen (močan antioksidant), cink (celjenje ran, imunski sistem in tvorbo hormona testosterona). V jajcu so v maščobah topni vitamini A, D, E in vitamini skupine B. B12 je potreben za izdelavo genetskega materiala (DNK in RNK), ki je v vsaki celici. Sodeluje tudi pri nastajanju rdečih krvničk, izrabi folne kisline in vzdrževanju živčnih ovojnic.

 

2. Skuta

Je krasen vir beljakovin, mineralov in osebno jo najraje jem za zajtrk skupaj z medom ali pa z zelišči na kruhu. Odlična je v sladicah in domačem  bureku.

Albuminska skuta/sirarska skuta/rikota je rešitev za vse, ki težko prebavljajo mlečne izdelke. Pripravijo jo iz sirotke. Vsebuje približno 30 odstotkov suhe snovi. Približno 60 odstotkov suhe snovi predstavljajo sirotkine beljakovine, od 20 do 30 odstotkov je maščob, preostanek pa sestavljajo rudnine in nekaj laktoze.

Kozja skuta in izdelki iz kozjega mleka so vir beljakovin in lažje prebavljivi v primerjavi s kravjimi. Vitamin A je odgovoren za izrazito belo barvo kozjih izdelkov.

 

3. Stročnice

Ker vsebujejo velik delež beljakovin, so odlično nadomestilo za meso. Poleg tega se veliko lažje prebavijo in presnavljajo, v primerjavi z mesom. Priporočam, da jih jeste vsak dan. Fižol dajte na solato, grah v riž, čičeriko v solato ali naredite humus, lečo v enolončnico, sojo v polpete.

Naravni fitoestrogeni so od nekdaj del naše prehrane, v zadnjih desetletjih pa smo jih zaradi modernizacije živilske industrije zanemarili. Zato ni presenetljivo, da so simptomi menopavze postali neznosni in da je vse več hormonskega raka, bolezni srca in ožilja ter osteoporoze. Stročnice vsebujejo več kot 30% beljakovin, vlaknine, ogljikove hidrate, minerale kot sta magnezij in kalcij ter imajo nizek glikemičen indeks.

 

Hrana na Japonskem je zelo bogata s fitoestrogeni, zato tamkajšnje ženske simptomov menopavze skoraj ne poznajo.

 

 

4. Semena

Odlična so v mislijih, piškotih, energijskih ploščicah, kruhu, jogurtu, popražena itd.

Sezamova, sončnična, lanena, chia, bučnice zaradi esencialnih maščobnih kislin in cinka učinkujejo protivnetno in zdravijo mehka tkiva. Vsebujejo magnezij in kalcij, kar pomeni preventivo pred osteoporozo. So vlakninasta in zato koristijo prebavi. Delujejo antioksidativno in varujejo pred rakom. Uravnavajo krvni tlak, znižujejo slab holesterol, delujeo protistresno, negujejo kožo in lase, itd.

 

Med živila bogata s fitoestrogeni spadajo še: kitajski zeleni čaj, tofu, lanena semena, sezamova semena, bučnice, indijski oreščki, zelje, kislo zelje, brokoli.

 

 

5. Jogurt, kefir

Jogurt je primeren za vsak obrok v dnevu. Posebno za malico skupaj s semeni, dodatno pospešuje prebavo in čisti črevesje.

Zaradi visoke vsebnosti mlečnokislinskih bakterij velja jogurt za probiotično živilo, ki ugodno vpliva na prebavila. Kefir vsebuje malo laktoze in je zato primeren za bolj občutljive. Priporočam izdelke iz kozjega mleka.

 

Za dobro absorbcijo fitoestrogena je pomembno tudi redno uživanje jogurta.

 

 

6. Kosmiči

So odličen zajtrk skupaj s semeni in jogurtom ali rastlinskim mlekom. Oves oz. ovseni kosmiči imajo nizek glikemični indeks, zato enakomerno in počasi sproščajo glukozo v kri in mišice, kar pomeni, da smo dalj časa siti in zmožni za delo ali športno aktivnost. Poskusite tudi pirine kosmiče. Zaradi vlaknin pospešujejo prebavo.

 

Kosmiče prelijte z vodo in pokuhajte. Omehčanim kosmičem dodajte žlico medu, semena in prelijte z jogurtom. Dober tek!

 

 

7. Zelenjava

Tukaj imam v mislih sezonsko zelenjavo. Je bogata z vlakninami, ogljikovimi hidrati, vitamini in minerali. Vsebuje veliko antioksidantov, ki preprečujejo oksidacijo slabega holesterola. Pospešuje prebavo, deluje nasitno, zato pojeste količinsko manj. Je glavni vir vitaminov in mineralov, ki so nepogrešljivi za naš organizem. Vsebuje obilo folne kisline. Priporočam, da jo jeste ob vsakem obroku.

Zelenjava je bazična. Kemična reakcija hrane namreč ni povezana z njenim okusom v ustih, ampak s tem, kakšno kemično reakcijo bo izzvala v telesu med prebavo – kislo ali bazično. Če uživate preveč kisle hrane, se minerali izločajo iz kosti in zobovja, da bi nevtralizirali kislost zaužite hrane. To vodi v osteoporozo in težave z zobmi.

 

Med zelenjavo izstopa paradižnik predvsem zaradi likopena, ki zavira oksidacijo slabega holesterola. Največjo koncentracijo likopena najdemo v kuhanem paradižniku, ker kuhan povečuje absorbcijo likopena v telesu.

 

 

8. Sadje

Podobno kot za zelenjavo, velja za sadje. Sadje vsebuje tudi fruktozo, zato sadja ne uživajte v prevelikih količinah. En do dva kosa na dan je dovolj. Ne miksajte ga, ampak raje grizite in žvečite. Jejte ga samega (ne v jogurtu, ne v solati, ne v kaši), na primer za malico.

Sadje je priporočljivo uživati po športni aktivnosti, ko se polnijo glikogenske rezerve v jetrih. Presežek fruktoze se spremeni v maščobe.

 

Banana vsebuje kalij, ki pomaga uravnavati krvni tlak. Je odličen vir ogljikovih hidratov in zato priporočljiv za uživanje pred, med in po daljšem vzdržljivostnem naporu. Dviguje raven serotonina, hormona zadovoljstva.

 

 

9. Rastlinsko mleko

Je lažje prebavljivo od živalskega. Lahko ga dodate raznim zelenjavno/sadno-beljakovinskim napitkom, ga jeste s kosmiči, delate z njim palačinke ali pa ga preprosto popijete kot kakav (dodate žličko pravega kakava).

 

10. Prava čokolada

Ali ste vedeli, da vsebuje kakav v temni čokoladi več fenolnih fitokemičnih snovi kot zeleni čaj, robide ali rdeče vino? Temna čokolada vsebuje več kot 70 odstotkov kakava, ki ima obilo kalcija, železa, cinka, magnezija, kalija, vitaminov A, B, V in E. Flavonoidi iz temne čokolade, lahko upočasijo rast tumorja.

Privoščite si košček ali dva temne čokolade na dan. Najbolje po kosilu ali pri popoldanskem zelenem čaju/kavi.

 

 

Ob pravilni izbiri živil je potrebno tudi gibanje in športna aktivnost.

 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info, Ride sport.

 

Jesen je odličen čas za zunanje športne aktivnosti: temperatura je nižja, dneva še ni konec, ko prihajate iz službe ali šole. Palice v roke pa pojdite na svež zrak! Poznate nordijsko hojo? Verjetno ste med tistimi, ki zamahne z roko in reče, saj gre za navadno hojo s palicami. To je daleč od resnice.  Res se hodi in pri hoji uporablja palice, toda pomembna je tehnika hoje. Pri nordijski hoji je korak podaljšan, trup rahlo nagnjen naprej ter napet, saj deluje kot stabilizator, roke so aktivne in se gibajo v smeri naprej in nazaj mimo bokov. Gre za močan in aktiven odriv z rokami od podlage. To je groba definicija.

S pravilno tehniko dvigujete nivo telesne kondicije, saj obremenjujete srce, ožilje in respiratorni aparat. To pomeni, da se zadihate in poženete krvni obtok po žilah. Vadba za srce in ožilje krepi srce, saj pride zaradi izboljšane cirkulacije do srčne mišice več krvi in posledično več kisika. Tudi tisti, ki imate težave z visokim krvnim tlakom, lahko izboljšate vaše zdravje na ta način, da ste telesno v formi.

Nordijska hoja vpliva na moč rok, ramenskega obroča, hrbtnih in trebušnih mišic ter nog, če hodite v klanec. Ker se odrivate s palicami od podlage, močno obremenite zgornji del telesa, predvsem roke in ramenski obroč. Poleg tega zaradi opiranja na palice razbremenite spodnji del telesa, kot sta kolenski sklep in kolki. Ne pozabimo na hrbtenico, ki jo zaradi iztegovanja in opiranja na roke zelo razbremenimo. Si predstavljate, da nosite na hrbtu težak nahrbtnik, ki vas kar vleče na dol. Pa vzemite palice in videli boste, kako lažje je hoditi kljub teži na hrbtu. Hkrati vas palice silijo v lepo ravno držo.

Nordijska hoja pomaga pri izgubi odvečne telesne teže, saj jo lahko izvajate vsakodnevno, je aerobna aktivnost, hkrati pa aerobno-anaerobna, če hodite z »visokimi obrati« ali v klanec. Če se lotevate izgube kilogramov, začnite postopoma, kot pri teku, ko menjavate hojo in tek. Tukaj pa en dan namenite vzdržljivostni nordijski hoji na dolgo razdaljo, drugi dan pa uberite hitro ali tempo nordijsko hojo, kjer pospešujete v klanec, če nanj naletite.

To so kar dobri razlogi, pa še kakšnega bi se našlo, da naredite nekaj zase. Ko zapade sneg, dajte tekaške smuči na noge in poskusite tehniko iz hoje prenesti na smuči oz. obratno (klasična tekaška tehnika).

Tečaj nordijske hoje: https://zdravozivi.si/nordijska-hoja/

 

Prispevek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport.

 

Ko se pripravljate na večji vzdržljivostni izziv, največ štejejo lastne izkušnje, ki ste jih pridobili med treningi. Veliko pa je izzivalcev, ki se lotevajo tovrstnih naporov brez t.i. kilometrine. Taki napori so vedno celostni: telesni in psihološki. Vendar pa je velikokrat tako, da psihološka komponenta ni težava, saj smo vedno usmerjeni v cilj in nam to predstavlja opravljen izziv, potrditev. Druga komponenta pa je telesna, kjer se pokaže realno stanje. Večinoma rekreativci z manjšimi ali večjimi telesnimi bolečinami opravijo izziv, toda realna situacija telesnega stanja se pokaže naslednji dan in v naslednjih dneh. Poškodbe mehkih tkiv, pretegnjene vezi, boleči sklepi, vnetja tetiv, vnetja pokostnice, vnetja mišične ovojnice, frakture, poškodbe stopalnega loka, itd. Nekatere bolečine izzvenijo, nekatere pa tudi ne.

 

Zato vsem polagam na srce. Držite se lastnih občutij in ne pretiravajte oz. ne tvegajte tako med treningi kot ne na tekmi. Pridobite izkušnje. Izkušnje so podlaga za samozavestin odličen rezultat.

 

Nekaj praktičnih nasvetov:

 

Predpogoji:

1. Odlična telesna pripravljenost.Poleg samega teka je obvezen del priprave tudi trening moči (power), ravnotežja, gibljivosti, koordinacije in hitrosti: http://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/. Samo tako pridobite na moči in elastičnosti mišic, vezi, kosti. S takim treningom zavarujete telo pred poškodbami.
2. Tekaška kilometrina so izkušnje.
3. Ustrezna obutev in oblačila. Nosite obutev, ki je vam pisana na kožo in ji zaupate. Preprečite pojav žuljev in bolečih stopal. Oblecite se vremensko primerno, toda ne pretiravajte.

 

 

Pred tekmo:

4. Spoznajte traso teka.
5. Jejte zdravo in vzpostavite ustrezen ritem prehranjevanja, ki je vam pisan na kožo. To je zelo pomembno, saj organizem, ki je močan in ima energijo lahko opravi večje napore. Če ne jeste dovolj, nimate energije za vzdržljivostne napore. Hkrati pa se ne prenajedajte in pazite, da imate zdrave, uravnotežene in redne obroke.

 

Tik pred tekmo:

6. Če imate tek zjutraj, je bolje samo piti, saj s polnim želodcem ne morete teči Če pa imate tek kasneje, se držite svojega rituala, toda 2 do 3 ure pred vzdržljivostnim naporom ne jejte ničesar.
7. Hidracija organizma.Bolj kot hrana je pomembna pijača. Ne pijte sladke pijače, ker vas naredi še bolj žejne, ampak pijte navadno vodo ali vodo z limono. Eno uro pred tekom popijte dva kozarca polna vode. Opravite malo in/ali veliko potrebo še pred tekom.
8. Na tekmi ste polni adrenalina, ampak poskusite se umiriti in se zazreti vase. Z lahkotnim meditativnim tekom, s kratkimi poskoki se ogrejte in sprostite. Vse sklepe, posebno gležnje, je dobro ogreti.

 

Med tekmo:

9. Sprostite se in se neozirajte po mnogih tekačih, ki vas prehitevajo.Vzpostavite svoj tempo, ki ga držite večino časa. Zadnjih nekaj kilometrov poizkusite pospešiti tempo. Toda to dosežete le tako, da natanko veste, koliko rezerve še imate in tako da ne tečete prehitro že na samem začetku tekme.
10. Glede na dolžino teka, jejte in pijte po potrebi.Pri malem maratonu ne potrebujete dodatnega goriva. Pri tekih, daljših od 2 uri, pa predvsem pijte po požirkih elektrolite. Lahko zaužijete npr. banano, ki vas v trenutku oskrbi s potrebno količino energije.

 

Po tekmi:

11. Kljub številnim komercialnim športnim napitkom je za okrevanje odlična vsaka pijača, ki vsebuje veliko OH (sokovi). Raziskave so pokazale, da je čokoladno mleko, ki vsebuje veliko OH in beljakovin, izvrstna alternativa komercialnim športnim napitkom za okrevanje po izčrpavajočem naprezanju.

 

Če vzdržljivostni športniki po teku ne uživajo OH, je sinteza glikogena v mišicah šibka. Najhitreje poteka, če OH uživate takoj po naprezanju. Če pa počakate dve uri, v naslednjih nekaj urah sinteza poteka precej počasneje.

 

V roku ene ure po teku, v miru pojejte uravnotežen obrok. Počivajte in se dobro naspite. Naslednji dan imejte aktiven počitek.

 

Prispevek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride sport.

 

Vlaknine niso makrohranilo, kot so maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine ter voda, prav tako same po sebi nimajo vitaminov in mineralov. Toda vseeno imajo v moji prehrani enako težo, kot vsi našteti elementi.

Vlaknine delimo v topne in netopne. Topne vlaknine so v sadju, ovsenih otrobih, stročnicah, semenih chie. Namočene so podobne želeju in pospešujejo gibanje črevesja, ker se poveča volumen vsebine v njem. Topne vlaknine v tankem črevesju vežejo nase holesterol in ga odstranijo iz telesa. Upočasnjujejo sproščanje sladkorja v zaužiti hrani, to pa zmanjšuje tveganje za nastanek diabetesa. Netopne vlaknine so predvsem v zelenju (špinača, regrat, kopriva, radič, blitva, detelja,…), semenih, oreščkih, ovojnici žit. Vsrkajo strupene snovi kot goba in jih izločijo iz telesa. Delujejo kot blago odvajalo in tako spodbujajo prebavo. Če ne uživamo vlaknin, se večina škodljivih odpadkov kopiči v telesu. Če je teh odpadkov preveč, jih telo ne more obvladati. Odpadki gnijejo v telesu. Ker se ne izločajo normalno, se začnejo izločati iz kože, ki postane aknasta, hrapava in razbrazdana. Več sluzi se izloča iz oči, nosu in grla.

Pozitivni učinki vlaknin na organizem(Boutenko, V. 2013): 1.     Vlaknine krepijo imunski sistem. 2.     Ohranjajo zdravo črevesje. 3.     Podpirajo zdrave človeške bakterije. 4.     Zmanjšujejo holesterol in s tem tveganje, da bi obolelo srce. 5.     Lahko okrepijo obolelo srce. 6.     Zmanjšujeo tveganje, da bi zboleli za rakom in vežejo nase rakotvorne snovi. 7.     Zmanjšajo tveganje za nastanek diabetesa in ga ublažijo, če je že nastal. 8.     Uravnavajo raven sladkorja v krvi, ker upočasnjujejo njegovo vsrkavanje. 9.     Preprečujejo žolčne kamne. 10.  Nam pomagajo shujšati in zavirajo prenajedanje. 11.  Vežejo nase odvečni estrogen. 12.  Preprečujejo razjedo želodca.

 

Odličen vir vlaknin so lanena semena. Vsebujejo topne in netopne vlaknine. Dve žlici vsebujeta 6 g vlaknin. Priporočljivo je vnesti 30 g različnih vlaknin na dan. Lanena semena so tudi bogat vir omega 3 maščobnih kislin. Prekomerna količina vlaknin lahko povzroči napihnjenost.

Lanena semena imajo močno ovojnico, zato jih je potrebno pred uživanjem zmleti. Najlažje jih zmeljete v tekočini (voda, rastlinsko mleko, sveže stisnjen sok) ali pa na suho v kavnem mlinčku. Lahko jih dodate jogurtu, napitkom iz sadja in zelenja, misliju, v kruh, ki ga pečete, v solate, itd.

 

Prispevek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport.

 

Če se gibate v naravi, pazite na udobnost in varnost med izvajanjem športne aktivnosti. Prilagodite si opremo glede na zunanjo temperaturo in intezivnost vašega treninga. Med tekom imejte raje manj oblačil. Merilo naj vam bo mraz. Če vas rahlo zazebe, ko začnete tečt, ste se ravno prav oblekli. Drugače je med hojo, kjer si odvečno obleko preprosto zavežete okoli pasu in vas ne ovira tako močno kot bi vas med tekom.

Tukaj je nekaj nasvetov o šprtni opremi med treningom v naravi:

1. Pazite na varnost.Ne tecite/hodite ob prometni cesti. Vozniki slabo vidijo, če so neugodne vremenske razmere. Napotite se v park, na gozdne poti ali neprometne ulice. Nosite svetlobno-odbojno oblačilo.
2. V mrazu se oblečite po plasteh:najprej (športni nederček- za ženske) športno majico, ki je vlago odporna, čez oblecite flis in/ali vetrovko, rokavice in kapo, če je mrzlo. Ko se ogrejete slecite posamezne kose.
3. Izogibajte se bombažu.Poskusite oblačila iz materiala, ki oddaja vlago (pot) stran z vaše kože.
4. V mrazu nosite rokavice in rutko, ki gre čez glavo in usta. Iz teh predelov izpareva največ toplote.
5. Zaščitite oči. Nosite kapo s šiltom ali sončna očala. Če sneži, pa očala z lečami, ki so obarvana, da zaščitite oči pred bleščanjem snega.
6. Zaščitite obraz.Na površino obraza, ki je nezaščiten, nanesite bolj mastno zaščitno kremo (z UV zaščito, če ste na soncu), da mraz preveč ne izsuši vaše kože.
7. Primerno se obujte.Imejte več obutev za rekreacijo glede na teren in letni čas. Tudi dereze so priporočljive, če je površina spolzka.
8. Ne pozabite na termo oz. dvojne nogavice.Do ozeblin rado pride prav na nožnih prstih, če niso primerno zaščiteni.
9. Pohodne palice.Za večjo varnost in učinkovitejše gibanje pojdite na pohod s palicami. Če jih nimate, si najdite eno/dve palici na poti (če ste v gozdu). Obvarovale vas bodo pri hoji navzdol in na spolzkih površinah, ker boste z njimi lažje lovili ravnotežje. Gibanje bo bolj učinkovito, ker boste aktivirali še roke.

 

Prispevek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport

 

Izgubiti 5 kilogramov je ena stvar, toda izgubiti 20 kilogramov ali več je popolnoma druga razsežnost. Tukaj preprosto ne gre za spremembo prehranske diete, ampak gre za popolno spremembo mišljenja, navad, obnašanja in tudi za spremembo okolja.

 

Vaša odločitev

 

Preden boste začeli premišljati o tem, kaj boste dali na krožnik, se morate odločiti in možgane usmeriti v vaš cilj oz. v korenito spremembo, ki se je boste lotili. Izguba večje telesne teže zahteva svoj čas in ne da se napovedati, kdaj točno boste izgubili toliko in toliko kilogramov. Sprva boste izgubili več odvečne maščobe, toda nato se v večini primerov pojavi plato, ki vas ne sme demotivirati. Vsekakor je dobro, da v naprej pričakujete, kaj vas čaka, da ne obupate prehitro.

 

 

Podpora okolja

 

Na prvem mestu je strokovno usposobljena oseba, ki vas usmerja na pravo pot. Prehranski strokovnjak vam pove, kaj lahko pričakujete, vas sproti motivira in vam daje moralno podporo, vas ves čas spremlja in usmerja. Z objektivni kazalci, ki zajemajo delež maščobnega tkiva, visceralne maščobe, itd. spremlja vaš napredek.

 

Strokovnjak vam mora pomagati, da se odločite za spremembo ne samo prehranskih navad, ampak tudi drugih navad, ki so podporni sistemi pri izgubi odvečne telesne teže. To so: gibanje, spanje, pozitivno mišljenje, izogibanje stresnim dejavnikom.

 

Poleg strokovnjaka pa so tukaj še družinski člani in prijatelji, ki vas morajo spodbujati in vam stati ob strain.

 

Postopnost

 

“Go with the flow” je lahko povzetek glavne poante tega nasveta. Ne lotevajte se 15 novih sprememb v vašem življenju naenkrat. Začnite z eno samo kot je na primer pitje dovolj kozarcev vode na dan (glej članek: https://zdravozivi.si/25-majhnih-korakcev-za-izgubo-odvecne-telesne-teze/). Ko ugotovite, da vam sprememba postaja rutina in domača, se lotite nove. Začutite pozitivne spremembe in jih negujte.

 

Prehrana

 

Na grobo vsak ve, kaj je zdravo in kaj dobro za naš organizem, toda: »zakaj ne jeste polnozrnatih živil? Zakaj ne jeste zelenjave pri vsakem obroku? Zakaj ne jeste stročnic? Zakaj ne jeste zmerno in uravnoteženo?« Odgovorov je veliko. Saj poznate pregovor: 100 ljudi 100 čudi.Sedaj morate vklopiti svojo močno voljo in dokazati, da ste odgovorni in odločni. Samo tako boste gladko zavrnili belo žemljico v pekarni in kupili polnozrnat pirin/ržen/ajdov/ovsen hlebček. Preglejte shrambo in zavrzite ali podarite vsa živila, ki so nezdrava in celo škodljiva (gazirane pijače, slane prigrizke kot je čips, umetne jušne kocke, paštete, salame, sladkarije, belo moko, itd.). V trgovino pojdite siti in imejte nakupovalni seznam.

 

Gibanje

 

Športno aktivnost je dobro čimprej dodati v vaš vsakdan, pa naj bo to dolg sprehod, nordijska hoja, plavanje ali kaj drugega. Če niste dosledni, je najbolje, da se lotite vodenega skupinskega treninga in plačate vadnino za več mesecev v naprej, saj boste na ta način bolj redno obiskovali vadbo in pozitivni učinki bodo prej opazni. Poleg tega v skupini spoznate nove prijatelje in podobno misleče, kar je še dodatna motivacija.

 

Začutite subjektivne spremembe izgube telesne teže

 

Ko dosežete objektivni cilj, kot je izguba na primer 20 kilogramov, je to neverjeten dosežek, toda ne obremenjujte se preveč s številkami na tehtnici. Tehtnico postavite v kot in se tehtajte samo pri prehranskem strokovnjaku na posebni tehtnici. Na ta način ne boste slabe volje, ko se številka na tehtnici, ne bo spremnijala na manj oz. ko boste dosegli plato. Glavno merilo naj vam bodo hlače (seveda neelastične) in vaše dobro počutje. Ko ste dobre volje, dobro razpoloženi, polni energije, se tega zavedajte in začutite, saj so to subjektivni, pozitivni znaki vaše izgube teže. Zunanja okolica, kot je sonce, čudovita narava, pohvala partnerja/prijatelja, vaša pozitivna naravnanost prav tako pomaga k vašemu dobremu počutju in visoki motivaciji pri izgubi odvečne teže.

 

Odpuščajte si

 

Noben ne hujša ne da bi se kdaj pa kdaj pregrešil. Toda ključno je, da se po takih dnevih vrnete k vašemu normalnemu vsakdanu. Ne očitajte si in ne imejte slabe vesti, če ste pri prijatelju na zabavi in pojeste več kot bi smeli in jedi, ki jih ne bi smeli. Tudi, če ste kdaj na službeni poti in nimate ustrezne prehrane, se ne obremenjujte. Prav tako se ne obremenjujte, če kdaj zvečer naenkrat pojeste polno banjico sladoleda ali celo čokolado. Vse to je normalno, saj smo le ljudje, ki z učenjem in izkušnjami, ugotavljamo, kaj je dobro in kaj slabo za nas. Če naredimo napako, jo popravimo ali se iz nje kaj naučimo in za drugič vemo, kakšne so posledice.

 

Hitre rešitve ne obstajajo

 

Gre za dolgoročne in vseživljenjske spremembe. Ko dosežete prvi cilj, na primer izgubo 20 kilogramov maščob, ste takoj pred drugim ciljem, ki vam narekuje, da vašo novo postavo in navade ohranite. Tukaj pride gibanje še bolj do izraza, kar pomeni, da postajate resen rekreativec. V urniku imate številne športne aktivnosti, ki vas veselijo in vas dodobra spotijo. Držite se novih dobrih navad, toda ne postanite njihov suženj. Poslušajte samega sebe tako pri hrani, ki jo jeste kot pri gibanju, delu, ki ga opravljate in ne pozabite na kvaliteten počitek in oddih. Spremembe so uspešne le, če postanejo del vas samih in niti ne opazite, da so!

 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info, Ride Sport.

Predpogoji:

1. Odlična telesna pripravljenost.Poleg samega teka je obvezen del priprave tudi trening moči (power), ravnotežja, gibljivosti, koordinacije in hitrosti: http://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/. Samo tako pridobite na moči in elastičnosti mišic, vezi, kosti ter na ustrezni reakciji pri teku navzdol. Gorski tek sam po sebi zahteva utrjenost celotnega telesa še na višji ravni kot ravninski tek.
2. Tekaške izkušnje po hribovitem gorskem in gozdnem terenu.Tek v gorah je po eni strani čaroben, po drugi pa lahko hitro pokaže zobe. To velja predvsem, ko tečete v jesenskem in zimskem času. Med enim samim tekom lahko naletite na mehka gozdna tla, mokro travo, blato, potok, ki ga prej ni bilo, ovire v obliki vej, hlodov, ki jih morate preskočiti ali preplezati, na nepričakovan led, na zelo strm blaten in spolzek teren, na drseče korenine in skale in še bi lahko naštevala. Ja, gorskim tekačem res ni dolgčas!
3. Ustrezna obutev in oblačila.Teren v gorah je popolnoma drugačen kot na ravnini. Spremenljive vremenske okoliščine lahko še otežijo razmere. Obutev gorskega tekača mora biti nepremočljiva, imeti mora izredno grob profil podplata – skoraj derezam podoben podplat. Čevelj mora biti lahek in udoben, številko ali dve večji od navadnega, mora se čim bolj prilegati nogi, kar pomeni, da ne sme imeti blažilcev podplata, podprtega stopalnega loka itd. Samo tak čevelj je varen in z njim imate dober oprijem s podlago.

Ker je možnost pregretja organizma velika, saj se skoraj ves čas vzpenjate, imejte na sebi raje eno plast manj, kot pri isti temperaturi pri teku na ravnem.

 

Pred tekom:

4. Dobro spoznati in preizkusiti traso teka v vseh možnih vremenskih okoliščinah.
5. Jesti zdravo in vzpostaviti ustrezen ritem prehranjevanja, ki je vam pisan na kožo. To je zelo pomembno, saj organizem, ki je močan in ima energijo lahko opravi večje napore. Če ne jeste dovolj, nimate energije za tek na goro. Hkrati pa se ne prenajedajte in pazite, da imate zdrave, uravnotežene in redne obroke.

 

Tik pred tekom:

6. Hrana. Če imate tek zjutraj, je bolje samo piti, saj s polnim želodcem ne morete teči po ravnem, kaj šele v hrib. Če pa imate tek kasneje, se držite svojega rituala, toda vsaj 3 ure pred tekom ne jejte ničesar.
7. Hidracija organizma.Bolj kot hrana je pomembna pijača. Ne pijte sladke pijače, ker vas naredi še bolj žejne, ampak pijte navadno vodo ali vodo z limono. Eno uro pred tekom popijte dva kozarca polna vode. Opravite malo potrebo še pred tekom.
8. Ogrevanje. Na tekmi ste polni adrenalina, ampak poskusite se umiriti in se zazreti vase. Z lahkotnim meditativnim tekom, s kratkimi poskoki se ogrejte in sprostite. Vse sklepe, posebno gležnje, je dobro ogreti.

 

Med tekom:

9. 100% osredotočenost.Pri teku na goro in dol ni meditacije in mentalne sprostitve. Najnevarnejši so padci. Pazite na vsak korak. Treningi in vaja sicer veliko doprineseta, da se sprostite in niste pri teku navzdol zakrčeni. Imeti morate lahkoten korak, ki pa mora biti hkrati maksimalno stabilen in osredotočen, ko pridete v stik s tlemi. Gibanje mora biti tehnično na najvišji ravni, hkrati pa tudi ekonomično, da vam pobere čim manj energije. Podobno kot pri prostem plavanju, kjer roka, ko prehaja po zraku iz vode počiva in se polni z energijo, ko pa pride v vodo zagrabi na polno.

 

Po teku:

10. Regeneracija. Takoj po teku pijte navadno vodo. Če ste tekli na tešče, popijte kaj hranilnega. Lahko pojeste banano in jogurt, čokoladno mleko. V roku ene ure po teku, v miru pojejte uravnotežen obrok. Počivajte in se dobro naspite. Naslednji dan imejte aktiven počitek.

 

Prispevek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora

 

Zjutraj na tešče popijte vsaj en kozarec navadne vode, še bolje 2, in enega z limono. Po približno 15 do 30 minutah lahko jeste zajtrk. Če vam ne ustreza zgodaj zjutraj jesti močnega zajtrka, imate naslednje možnosti:

1. Napitek iz listov rdeče pese ali blitve, chia in lanenih semen (namočeni naj bodo v vodi vsaj 10 minut, še bolje čez noč) in kuhano čičeriko (1-2 pesti) na ovsenem/riževem mleku. Lahko dodate še ½ banane.
2. Sadje
3. Sveže stisnjen pomarančni sok

 

Kava ni priporočljiva, ker je nivo adrenalina zjutraj na splošno povišan in zato ni treba piti pijače z dodanimi poživitvenimi substancami kot je kofein. Nivo adrenalina nam dokazano začne padati okoli 10h zjutraj, najnižji novo pa doseže okoli 15h do 17h popoldan. Takrat lahko spijete kavo, črni ali mate čaj.

 

Primeri zdravega in uravnoteženega zajtrka:

 

1. Jajce na oko ali mehko kuhano (2 kom), kos polnovrednega kruha in sveža zelenjava (paradižnik, paprika, kumare, korenček, solata, redkvice itd.)
2. Skuta na kosu polnovrednega kruha skupaj s svežo zelenjavo.
3. Umešano jajce (2-3 kom) z bučkami in papriko skupaj s kosom kruha (pira, oves, ajda, ječmen).
4. Domači müsli (npr. mešanica: ovsenih/pirinih kosmičev, semenk, suhega sadja, kokosovih ostružkov, goji jagod, oreščkov, koščkov prave čokolade) na riževem/ovsenem mleku.
5. Jogurt/kislo mleko/kefir, chia semena, sezamova in sončnična semena ter kosmiči po želji. Lahko posladkate z žličko medu ali dodate suho sadje. Kosmiče za nekaj ur namočite v vodi ali pokuhate, predno jih pojeste.
6. Ovsena/prosena kaša (kuhana na vodi), prelita z riževim mlekom s suhim sadjem in oreščki.
7. Pokuhani ovseni kosmiči z žlico medu in stisnjeno limono (1/2 limone).
8. Prosena kaša (kuhana na vodi), zalita z mlekom, z jabolkom/suhimi slivami in cimetom, sladkano z žlico medu.
9. Dimljen losos in albuminska skuta na polnozrnatem kruhu z redkvicami.
10. Kos polnovrednega kruha s humusom, (kozjim) sirom in svežo zelenjavo.
11. Avokado, (kozji) sir, paprika in kos polnovrednega kruha.
12. Skuta z medom, lahko na kosu polnozrnatega kruha.
13. Kos polnozrnatega kruha z arašidovim namazom in domačo marmelado.
14. Kos polnozrnatega kruha z albuminsko skuto in (kozjim) sirom ter svežo zelenjavo.

 

Pijača: voda/zeleni/zeliščni čaj/kava divka in cikorija na riževem mleku. Čaj je lahko malo posladkan z medom.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info, Ride Sport.

 

Marsikateri odličen tekač s starostjo slabša svoj rezultat, čeprav trenira enako. Kaj lahko naredite, da ohranite mišice tudi v starosti?

 

Če mišice ne obremenjujete dovolj, jih boste s časom v veliki meri izgubili. Obstaja rek za mišice: “Use it or lose it” (Uporabi jih ali jih izgubi!). Toda marsikateri tekač z dolgim stažem opaža, da kljub redni uporabi mišice vseeno izgublja. To se vidno kaže na mišicah nog. Tekači tečejo enako količino, trenirajo na hitrosti in celo dodajo v trening redne vaje za moč, toda ko se primerjajo po slikah iz preteklih let, opazijo da noge niso več tako močne, kot so nekoč bile.

 

S starostjo mišična masa upada. Temu se ne moremo popolnoma ogniti. Posledično postanemo počasnejši. Toda športniki in vsi ostali se moramo temu upirati na vso moč. Proces sarkopenije ali mišične atrofije želimo upočastniti.

 

Vzroki in posledice

 

Tehnični izraz za izgubo mišične mase zaradi starosti je sarkopenia. Začne se že pri 30ih. Teorija pravi, da so razlogi v anabolnih hormonih, ki skrbijo za rast mišice, v zmanjšanju živčno-mišične učinkovitosti oz. v slabši povezavi ali komunikaciji med možgani, centralnim živčnim sistemom in mišicami ter v zmanjšani sposobnosti sintetiziranja ali tvorjenja beljakovin.

 

Neaktivnost povzroča v povprečju izgubo 3 do 5 odstotkov mišične mase v desetih letih. Vemo, da lahko upočasnimo mišično izgubo z redno gibalno aktivnostjo. Toda ne glede na aktivnost, ki jo opravljamo, starost vpliva na manjšo mišično maso.

 

Do 50ih ali 60ih je izguba mišične mase postopna, nato pa pospešena. Ni točnih dokazov, da spol vpliva na hitrejšo izgubo mišične mase. Pri ženskah ima vpliv na hormone menopavza, pri moških pa andropauza, ki povzroča zmanjšanje anabolnih komponent. Oboje ima enak učinek na izgubo mišične mase. Raziskave pravijo, da staranje bolj vpliva na hitra mišična vlakna, ki se uporabljajo za kratke in eksplozivne gibe, kot so šprint, met, skok, kot pa na aktivnosti z nižjo intenziteto, vzdržljivostnega tipa, kot so teki na dolge proge.

 

Veliko starejših tekačev “prešalta” na daljše in lahkotnejše teke, ravno zaradi tega, ker se hitra mišična vlakna prej izrabijo. Ta preobrat pa še dodatno pospeši oz. spodbudi hitra mišična vlakna, da hitreje spremenijo svojo strukturo in postanejo počasna. Poleg tega se z leti zmanjušuje elastičnost mišic, tetiv in vezi. Če treningi ne vključujejo poskokov, hitrih šprintov, treninga moči in hitrosti, se elastičnost še prej poslabša. Bolj so naše mišice in tetive neelastične, manj tekoči so naši gibi. Kar slabo vpliva na fazo odriva pri teku; počasneje reagiramo na spremembe terena (korenine, kamni…) predvsem pri fazi dotika tal; imamo manj učinkovito mišično kontrakcijo.

 

Problem je v prenašanju sile, ki se razvija med tekom. Absorbcija sile na sklepe je 4-kratnik telesne teže. Večina te sile se prenese skozi sklepe na mišice meč in stegen. Slabši mišični tonus pa težko prenaša tako velike sile. Tudi gluteus (mišice na zadnjici) in hemstringi (zadnje stegenske mišice) slabijo. Razlog je v večji količini sedenja. Ko želi tekač teči, so tudi te mišice oslabljene in manj pripomorejo k dobremu rezultatu v teku.

 

Tudi če vas tek ne interesira, vam ne sme biti vseeno, kaj se dogaja z vašimi mišicami in posledično celotnim mišično skeltnim sistemom v dobi staranja. Oslabljene mišice in kosti so alarm za poškodbe.

 

Kaj storiti?

 

Trening za moč

Več mišične mase ste izgubili, bolj se boste morali potruditi. Trenirajte dvakrat na teden. Toda kvaliteta treninga je vedno pred količino. Osredotočite se na velike mišične skupine kot so: počepi, dvigi z nogami, dvigi z meči, dvigi lastne telesne teže.

 

Delajte “drile”

Želite izboljšati živčno-mišične povezave? Izvajajte hitre, lahke, koordinirane gibe kot so spremembe smeri, drili v preži ali šprintu, hitri reakcijski odzivi, skipping, poskoki. Drile izvajajte dvakrat na teden. Raje kakšen tek izpustite in naredite dober dril.

 

Redno hitro tecite

Rekrutirajte hitra mišična vlakna! Vključite v tek kratke šprinte po ravnem ali v hrib. Lahko tečete na tempo, lahko vključite v trening kratke teke na 200m.

 

Uravnotežena prehrana

To pomeni, da ne jeste samo beljakovin, ki so ključne pri mišični obnovi, ampak vsa kvalitetna makrohranila: maščobe, ogljikove hidrate, belajkovinev, minerale in vodo. Ne pozabite na vlaknine, ki pomagajo pri prebavi (zelenjava, semenke, sadje). Pišite prehranski dnevnik, v katerem navedite, kaj ste zaužili v posameznem obroku ter se osredotočite, da imate vsaj v dveh obrokih na dan ustrezna makrohranila in vlaknine.

 

Če imate resnično natrpan urnik (šport, služba) in ne morete poskrbeti za uravnotežen obrok, potem se posvetujte z zdravnikom glede potrebe po dodatnih belajkovinah in vitaminih. Po napornem treningu poskrbite za kvaliteten obrok. Pojejte ga cca. eno uro po treningu.

 

Življenjski slog

Naporen trening vam ne bo pomagal, če boste po njem sedeli 10 ur. Veliko se gibajte na svežem zraku, uporabljajte stopnice, vozite kolo, hodite in čim manj sedite, da vam gluteusi in hamstringi ne zakrnijo. Tako boste lažje in hitrje tekli ter opravljali vsakdanja opravila in se ognili morebitnim poškodbam.

 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info, Ride Sport.

Ni vseeno, kaj jeste po treningu. Telo morate nahraniti, saj potrebuje hranila in ne zgolj prazne kalorije.

 

Pravilna hrana pomeni hitrejšo regeneracijo, manjši musklfiber, večjo mišično maso, boljše delovanje imunskega sistema in obnovo glikogenskih zalog.

 

Seveda je razlika, ali ste imeli dolgotrajen vzdržljivostni napor ali le kratek jogg. Prav tako je razlika, ali ste imeli trening za moč z manjšimi bremeni oz. manj intenziven v primerjavi s treningom, kjer ste delali z velikimi bremeni in povzročili metabolični stres in mikropoškodbe na mišici.

 

Vzdržljivostni napor zahteva predvsem polnjenje glikogenskih rezerv, torej zadošča veliko ogljikovih hidratov (OH) v tekoči obliki (npr. čokoladno mleko), da se hitreje absorbirajo. Odlično zaleže tudi banana. Fruktoza ali sadni sladkor, ki je v sadju, dokazano najhitreje polni glikogenske reserve, vendar najbolje v obliki svežih sadnih sokov. Ne pozabimo: piti oz. jesti je treba že med naporom, takoj po naporu in nato na pol ure, če je bil napor izredno dolgotrajen.

 

Kar se tiče lažjih naporov regeneracija v obliki hranil ni potrebna.

 

Tukaj se posvečam predvsem hrani, ki jo jesti po intenzivnem treningu za moč.

Kot sem govorila že v prejšnjih prispevkih, je po treningu za moč pomembno, kolikšen je vaš celodnevni ali skupni vnos beljakovin. Zato imate v miru čas, da si okoli ene ure po treningu pripravite dober in hranljiv obrok.

Jajca

Jajca imajo vse esecialne beljakovine, rumenjak vsebuje zdrave maščobe, vitamine in minerale kot je železo. Študija je proučila dvigovalce uteži in po treningu je ena skupina jedla 3 cela jajca, druga pa miks beljakov z dodanimi 18 g beljakovin. Nato so jim izmerili nivo sinteze beljakovin. Kljub enaki količini beljakovin je bil mišični odziv pri tistih, ki so jedli cela jajca, 40 % večji kot pri drugi skupini.

Albuminska skuta ali rikota

Približno pol skodelice rikote vsebuje 14 g mlečnih beljakovin. Rikota je dober vir sirotkinih beljakovin. Že 9 g mlečnih beljakovin je dovolj, da se začne mišični anabolizem ali mišična sinteza. Če pa dodate sirotkinim beljakovinam še nekaj OH, potem krepite tudi kosti.

Dimljen losos

Raziskave dokazujejo, da večji vnos omega 3 maščobnih kislin, najdenih v nekaterih ribah, kot je losoos, sardine, skuše, pomagajo lajšati vnetne procese v mišici in musklfiber. Omega 3 pomaga tudi pri večji mišični sintezi.

Skuta

Ima podoben učinek kot rikota ali albuminska skuta, le da je malo bolj mastna. 3 g leucina (ena izmed ključnih aminokislin) dokazano pomaga pri mišični sintezi. Kozja skuta je manj mastna od kravje in je lažje prebavljiva.

Polnozrnat kruh

Kompleksni OH pomagajo mišicam, da obnovijo zaloge. V polnozrnatem kruhu je dovolj kvalitetnih OH, vlaknin in beljakovin.

Kvinoja

Je bogat vir kompleksnih OH, beljakovin in vlaknin.

Čičerika

Je stročnica in zato odličen vir rastlinskih beljakovin.

Arašidov namaz

Aražidov namaz naj bo iz 100 % iz arašidov. Tak vsebuje kar 25 % beljakovin na 100 g. Veliko ima zdravih maščob in vlaknin.

Zeleni čaj

Ugotovljeno je, da pitje zelenega čaja (200 ml 3x na dan) pomaga pri mišični obnovi po ekscentrični kontrakciji veliko hitreje kot pitje zgolj vode, saj vsebuje polifenole, ki so naravni antioksidanti. Vsebuje tudi naravne stimulanse, ki so učinkoviti pri oksidaciji maščob, če ga popijete pred treningom.

Po treningu ga pijete hladnega in mu dodajte limonin sok.

 

Predlogi obrokov:

 

1. Mehko kuhana jajca (2x) s kosom polnozrnatega kruha in svežo zelenjavo.
2. Skuta z medom.
3. Kvinoja s praženo papriko in vmešanimi jajci (2x).
4. Sendvič z lososom, rikoto in redkvicami na polnozrnetem kruhu.
5. Humus s čičeriko na kosu polnozrnatega kruha in svežo zelenjavo.
6. Arašidov namaz in domačo marmelado na polnozrnatem kruhu.

 

Količinsko si sami prilagodite obroke. Tudi, če ne trenirate intenzivno, so to dobri predlogi za zajtrk ali malico.

 

Prispevek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport.