Napotki pred, med in po vzdržljivostnim naporom, kot je npr. maraton

Napotki maraton tek

Ko se pripravljate na večji vzdržljivostni izziv, največ štejejo lastne izkušnje, ki ste jih pridobili med treningi. Veliko pa je izzivalcev, ki se lotevajo tovrstnih naporov brez t.i. kilometrine. Taki napori so vedno celostni: telesni in psihološki. Vendar pa je velikokrat tako, da psihološka komponenta ni težava, saj smo vedno usmerjeni v cilj in nam to predstavlja opravljen izziv, potrditev. Druga komponenta pa je telesna, kjer se pokaže realno stanje. Večinoma rekreativci z manjšimi ali večjimi telesnimi bolečinami opravijo izziv, toda realna situacija telesnega stanja se pokaže naslednji dan in v naslednjih dneh. Poškodbe mehkih tkiv, pretegnjene vezi, boleči sklepi, vnetja tetiv, vnetja pokostnice, vnetja mišične ovojnice, frakture, poškodbe stopalnega loka, itd. Nekatere bolečine izzvenijo, nekatere pa tudi ne.

 

Zato vsem polagam na srce. Držite se lastnih občutij in ne pretiravajte oz. ne tvegajte tako med treningi kot ne na tekmi. Pridobite izkušnje. Izkušnje so podlaga za samozavestin odličen rezultat.

 

Nekaj praktičnih nasvetov:

 

Predpogoji:

  1. Odlična telesna pripravljenost.Poleg samega teka je obvezen del priprave tudi trening moči (power), ravnotežja, gibljivosti, koordinacije in hitrosti: http://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/. Samo tako pridobite na moči in elastičnosti mišic, vezi, kosti. S takim treningom zavarujete telo pred poškodbami.
  2. Tekaška kilometrina so izkušnje.
  3. Ustrezna obutev in oblačila. Nosite obutev, ki je vam pisana na kožo in ji zaupate. Preprečite pojav žuljev in bolečih stopal. Oblecite se vremensko primerno, toda ne pretiravajte.

 

 

Pred tekmo:

  1. Spoznajte traso teka.
  2. Jejte zdravo in vzpostavite ustrezen ritem prehranjevanja, ki je vam pisan na kožo. To je zelo pomembno, saj organizem, ki je močan in ima energijo lahko opravi večje napore. Če ne jeste dovolj, nimate energije za vzdržljivostne napore. Hkrati pa se ne prenajedajte in pazite, da imate zdrave, uravnotežene in redne obroke.

 

Tik pred tekmo:

  1. Če imate tek zjutraj, je bolje samo piti, saj s polnim želodcem ne morete teči Če pa imate tek kasneje, se držite svojega rituala, toda 2 do 3 ure pred vzdržljivostnim naporom ne jejte ničesar.
  2. Hidracija organizma.Bolj kot hrana je pomembna pijača. Ne pijte sladke pijače, ker vas naredi še bolj žejne, ampak pijte navadno vodo ali vodo z limono. Eno uro pred tekom popijte dva kozarca polna vode. Opravite malo in/ali veliko potrebo še pred tekom.
  3. Na tekmi ste polni adrenalina, ampak poskusite se umiriti in se zazreti vase. Z lahkotnim meditativnim tekom, s kratkimi poskoki se ogrejte in sprostite. Vse sklepe, posebno gležnje, je dobro ogreti.

 

Med tekmo:

  1. Sprostite se in se neozirajte po mnogih tekačih, ki vas prehitevajo.Vzpostavite svoj tempo, ki ga držite večino časa. Zadnjih nekaj kilometrov poizkusite pospešiti tempo. Toda to dosežete le tako, da natanko veste, koliko rezerve še imate in tako da ne tečete prehitro že na samem začetku tekme.
  2. Glede na dolžino teka, jejte in pijte po potrebi.Pri malem maratonu ne potrebujete dodatnega goriva. Pri tekih, daljših od 2 uri, pa predvsem pijte po požirkih elektrolite. Lahko zaužijete npr. banano, ki vas v trenutku oskrbi s potrebno količino energije.

 

Po tekmi:

  1. Kljub številnim komercialnim športnim napitkom je za okrevanje odlična vsaka pijača, ki vsebuje veliko OH (sokovi). Raziskave so pokazale, da je čokoladno mleko, ki vsebuje veliko OH in beljakovin, izvrstna alternativa komercialnim športnim napitkom za okrevanje po izčrpavajočem naprezanju.

 

Če vzdržljivostni športniki po teku ne uživajo OH, je sinteza glikogena v mišicah šibka. Najhitreje poteka, če OH uživate takoj po naprezanju. Če pa počakate dve uri, v naslednjih nekaj urah sinteza poteka precej počasneje.

 

V roku ene ure po teku, v miru pojejte uravnotežen obrok. Počivajte in se dobro naspite. Naslednji dan imejte aktiven počitek.

 

Prispevek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride sport.

This entry was posted in Pošta. Bookmark the permalink.