Zima je letni čas, ko smo s športnimi aktivnostmi hočeš nočeš omejeni. Vendar to še ne pomeni, da moramo izgubiti težko prigarano kondicijo. Mogoče je ravno čar zime in spremembe letnega časa ter nov izziv, da se potrudimo in treniramo ne glede na mraz, sneg, led itd. Telo nam bo verjetno še hvaležno, saj bomo ohranjali kondicijo na drugačen način in ne samo npr. s tekom, kolesarjenjem itd. Spodaj je naštetih nekaj športov, s katerimi kondicijo vsekakor ohranjate na najvišjem nivoju.

 

Tek na smučeh – drsalna tehnika

 

To je moja prva izbira. Razlog je verjetno popolnoma subjektiven. Toda kdor teče na smučeh in to dejavnost ljubi, verjetno komaj čaka, da so proge urejene in se poda v šprint na bele steze. Če hočete iztisnit kar največ, izberite proge, ki so zahtevne. To pomeni, da ima proga veliko dolgih vzponov in veliko dolgih lepih zavojev. Na taki progi lahko razvijete pravi drsalni korak ter se močno odrivate z rokami in nogami. Kdor želi res iztisnit največ, naj gre na progo takrat, ko ni množice ljudi. Najlepše je biti že ob 7h ali 8h na progi. Oblecite se po plasteh in ne pozabite na dvojne nogavice in dvojne rokavice (jaz jih imam).

 

 

Pohodništvo

 

Vsekakor je to ena najbolj učinkovitih metod za nabiranje kondicije. Poleg tega ne potrebujete veliko opreme. Najvažnejši so čevlji in dereze (po potrebi) ter palice, ki lahko preprečijo nenaden neroden padec. Vsekakor so potrebna tudi ustrezna oblačila, toda raje se oblecite manj kot preveč, saj se boste v klanec hitro zadihali in preznojili. Imejte rezervno majico, da si jo na vrhu zamenjate. Ne pozabite na vodo, še posebej, če ste na večurnem pohodu. Ni potrebe, da izzivate usodo in se odpravljate na dolge in tvegane odprave, kjer je možnost plazov in ozeblin. Raje se podajte na bližnji hrib. Šmarna gora in Grmada sta kot nalašč. Ponovno bom subjektivna, toda osebno sta Grmada in Šmarna gora moj domači kondicijski poligon. Nikoli se ne naveličam, ker odkrivam vedno nove izzive in poti. Še vi si določite in vzljubite vaš bližnji hrib in ga redno obiskujte in izzivajte.

 

Gorski tek

 

Če se navežem na pohodništvo… Zelo dobra metoda v času, ko je na Šmarni gori precej ledeno, je kombinacija hoje in teka. Na predelih, ki so varni, tečete, na predelih, ki niso, pa hodite. Na nogah imate seveda dereze na čepke, če je led in sneg. Osebno zelo rada tečem na Grmado in ker je na takšni legi, da se vanjo upira sonce, led in sneg hitro zelo izgineta. Na vrhu pa si nataknem dereze in nadaljujem tek z derezami. Vsekakor pa je zimski gorski tek priporočljiv le za tiste, ki ste navajeni teči gorske teke, kajti to so otežene okoliščine in padci ter zdrsi so kar pogosti.

 

Turno smučanje

 

Turno smučanje sem izbrala, ker je povezano s premagovanjem vzponov in klancev na turnih smučeh. Ni mačji kašelj spraviti smuči na vrh hriba in se spustiti po mehkem snegu v dolino. Obvezno je odlično znaje alpskega smučanja in obvezna je dobra kondicijska in psihična pripravljenost. Pri turnem smučanju bodite pozorni in pazljivi na možnost plazov. Poleg tega je ustrezna oprema za varnost na prvem mestu. Kdorkoli se zanima za turno smuko naj si prebere osnovne informacije tukaj: https://www.pzs.si/novice.php?pid=6728

 

Drsanje

 

Če imate dobro in urejeno drsališče, potem lahko resnično drsate na maksimum. Podobno kot pri teku na smučeh, tudi pri drsanju dela celotno telo, roke pa malo manj, toda ves čas so napete in pomagajo pri lovljenju ravnotežja. Res odlično drsališče je v Avstriji Weissensee: https://andrejasworld.com/2017/01/22/avstrija-drsanje-na-naravnem-ledu-jezera-weissensee-video/  Je popolnoma naravno in proge so profesionalne. Imate več prog, kar pomeni, da lahko na nekaterih mestih drsajo najmlajši in mamice z vozički, na drugih pa trenirajo tudi tekmovalci. V sredini pa imate očiščene površine za hokej na ledu.

 

Hokej na ledu

 

Timski zimski šport, ki še kako popestri treninge. Koordinacija, ravnotežje, orientacija v prostoru, hitrost – to so glavne motorične sposobnosti, ki jih še kako premalo treniramo. V vsakdanjem življenju in pri športu pa so neizmerno pomembne. Zato vam za zabavo, popestritev vsakdanje trenažne rutine in zaradi druženja z otroki, še kako priporočam hokej na ledu.

 

Sankanje

 

Je odličen družinski šport za nabiranje kondicije. V klanec lahko hodite ali tečete. Zaželeni so kratki šprinti in nato zaslužen »adrenalinski« spust v dolino. Lahko pa greste na daljši pohod in se sankate nazaj. Če imate mlajše otroke, jih lahko vlečete na določenih bolj strmih delih poti, nazaj grede pa jih ves čas vlečete in zraven tečete. Kondicijo na ta način nedvomno ohranite oz. pridobite.

 

Suhi kondicijski treningi

 

Osebno priporočam kombinacijo užitkov v naravi in užitkov v telovadnici. S suhimi treningi lahko dosežemo točno to, kar hočemo. Okoliščine treninga so točno določene in vaje so ciljno naravnane. Če želimo delati za roke in ramena, delamo točno te vaje, če želimo utrditi moč nog, so druge vaje, če želimo kondicijo srca, ožilja in pljuč so tretje vaje, če želimo trenirati na posamezni motorični sposobnosti, delamo spet točno določene vaje. Poleg lastne teže telesa dodajamo uteži, trakove, medicinke in druge namenske rekvizite.

 

Torej če zaključim, za dobro telesno kondicijo odlično poskrbite, če opravite vsaj 3 suhe treninge na teden ter vsaj 3 do 4 zunanje treninge, ki trajajo 45 minut do cca. 1 ure, če so zelo intenzivni. Bolj intenzivno trenirate zunanje treninge, manj časa naj skupno trajajo. Razlog je dvojen, na mrazu se telo izredno hitro ohlaja in dolgo časa ni zdravo, če ste preznojeni in na mrazu. Drugi razlog pa je povsem logičen, določeno intenziteto lahko ohranjate le nekja časa, potem pa ali prekinete s treningom ali pa nadaljujete v počasnejšem ritmu, kar pa spet lahko vodi v prehitro ohlajanje. Poleg tega se organizem, ki je bolj kondicijsko pripravljen hitreje umiri (frekvenca srca) in vrne v normalno stanje, kar pomeni, da vas bo po intenzivni športni aktivnosti, hitreje začelo zebsti. Vsekakor imejte s sabo topla rezervna oblačila, če nameravati podaljšati trening v idilični zimski naravi.

 

Prispevek je tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride sport.

Izboljšanje aerobne moči oz. prinosa in porabe kisika (VO2) vam pomaga pridobiti več moči in hitrosti z manj telesnega napora. Vsak športnik želi biti bolj vzdržljiv, hitrejši in to doseči z manj napora. Z vztrajnim treningom se to doseže. V veliki meri lahko to dosežemo s povečanjem parametra maksimalne porabe kisika (VO2max).

 

Vsak vzdržljivostni napor zahteva specifične fiziološke spremembe na višji ravni. Ko začnete npr. teči, takoj začutite, da močneje in hitreje dihate, srce hitreje bije. Pospešeno dihanje in pospešeno bitje srca pomeni, da pljuča prejemejo več kisika, ki ga pošljejo do srca in mišic ter ostalih tkiv, da se ustvari energija za določen srčno-žilni napor. Več kisika lahko sprejmete in uporabite, lažje izvajate določeno aktivnost pri določeni intenziteti. To pa poenostavljeno pomeni, da ste povečali svoj VO2max.

VO2max je merljiv parameter maksimalnega prinosa in porabe kisika pri vzdržljivostnih športih/gibalnih aktivnostih. Gre za aktivnosti, kjer se naprezajo srce, ožilje in pljuča. Parameter se da natrenirati, hkrati pa z nekativnostjo izredno hitro pada. Prav tako nanj vpliva genetika. Vsak lahko natrenira VO2max, toda le do svojega genetskega maksimuma. Kar pomeni, da ne more biti vsak Eliud Kipchoge.

Zelo malo ljudi na splošno kdajkoli doseže svoj genetski maksimum za VO2max. Razlog je v pomanjkanju motivacije ali pomanjkljivem znanju pri treningu. Kako povečati VO2max je zato ključnega pomena.

Povečanje aerobne moči oz. VO2max je povezano s povečanjem anaerobnega praga. Anaerobni prag določa prelomno točko (ko laktat v krvi doseže 4mmol/l), kjer je intenzivnost napora previsoka, da bi se sprostila energija za napor le s pomočjo kisika oz. z aerobnim energijskim procesom. V realnosti se to občuti tako, da povečan napor sproži intenzivnejše dihanje, v mišicah začnete čutiti pekočo bolečino, kar je znak, da delujoče mišice ne dobijo dovolj kisika za nastanek energije, ki bi pomagala vzdržati tako intenzivnost napora. Telo začne koristiti anaerobni energijski sistem (brez kisika, anaerobna glikoliza), da pomaga pri naporu. Sčasoma morate prekiniti napor ali pa upočasniti in se vrniti na aerobno vadbo. Večji kot je VO2max, višji je anaerobni prag, kar pomeni večjo toleranco na laktat ali mlečno kislino. To pomeni, da dalj časa lahko vztrajate pri naporu višje intenzivnosti (vzdržujete hitrost ali pa pospešite), ker se mlečna kislina hitreje presnavlja.

Tudi če niste vrhunski športnik ali nimate specifičnih ciljev pri športu, ima večji VO2max velik pozitiven učinek na splošno zdravje, saj kaže na dobro srčno-žilno kapaciteto. Močno srce, ožilje in pljuča olajšajo vsakodnevne napore. Vemo, da so srčno-žilne bolezni v vrhu dejavnikov za prezgodnjo smrt.

Na povečanje VO2max torej vpliva intenzivnejša vadba. Visoko intenziven intervalni trening velja za enega najboljših načinov, da ta cilj tudi dosežete. To je zato, ker visoko intenziven intervalni trening povzroči, da začasno presežete anaerobni prag, preden se vrnete na nižjo, aerobno intenzivnost.Ta vrsta preobremenitve povzroči, da se srce in pljuča prilagodijo in adaptirajo na višjem nivoju in posledično povečate aerobno moč oz. VO2max.

Proces povečanja VO2max je podoben povečanju moči v mišici. Mišica se adaptira ali hipertrofira samo toliko, za kolikor je vzdražena. Bolj kot je srčno-žilni in respiratorni sistem obremenjen, bolj se približujemo genetskemu limitu za VO2max. Zato je za povečanje VO2max obvezno, da intenzivnost napora spreminjamo. Kajti, če tečete vsakič isto razdaljo, z isto intenziteto in isti čas, vse fiziološke funkcije v telesu stagnirajo in celo nazadujejo. Enako je z mišicami, možgani in celotnim organizmom.

Poleg intervalnega treninga na povečanje VO2max vplivate z vsako vadbo, ki je redna in dovolj intenzivna, da trenirate tik pod anaerobnim pragom, t.j. na način, da čutite pekočo bolečino v obremenjeni mišici. Na tej stopnji napora je treba trenirati vsaj 15 minut. Sem spadajo: gorski teki, intenziven tek na smučeh, tempo teki, kolesarjenje v klanec ali na moč, intenzivno plavanje, itd.

Če ste brez kondicije ali nekje v sredini, potem boste hitro, v roku štirih do šestih tednih, videli napredek pri VO2max oz. v aerobni moči. Če ste na visokem nivoju kondicijske pripravljenosti, pa bo napredek malo počasnejši, okoli štiri do šest mesecev. Ne pozabite pa, da prenehanje z aktivnostjo vodi v izjemno hiter padec v aerobni moči.

 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info, Ride Sport.

V jesenskem in zimskem času mnogo otrok in odraslih obišče zdravnika zaradi običajnega prehlada. Obstaja več kot 200 respiratornih virusov, ki povzročijo navaden prehlad. Ker prehlad povzroči eden od respiratornih virusov, je zdravljenje z antibiotiki neučinkovito. Za zdravljenje se uporabljajo druge metode.

Uživanje vitamina C je ena od metod, s pomočjo katere lajšamo respiratorne težave in je v uporabi, odkar je bil leta 1930 izoliran. Posebno popularen je postal v 70ih letih, ko je Nobelov nagrajenec Linus Pauling v svoji študiji s placebom zaključil, da Vitamin C preprečuje in lajša simptome običajnega prehlada. Za tem je bilo narejenih še ogromno raziskav na to temo. Zadnje raziskave kažejo, da ima Vitamin C učinek oz. lajša simptome običajnega prehlada ter redno uživanje ima dosleden učinek pri skrajšanju trajanja simptomov.

Vitamin C igra veliko vlogo pri delovanju imunskega sistema hkrati pa ima veliko vlogo pri ostalih funkcijah v našem organizmu. Vitamin C izboljša absorbcijo železa v prebavnem traktu, deluje kot antioksidant, samostojno in v kombinaciji z vitaminom E ter tako naše telo ščiti pred prostimi radikali. Pomemben je za sintezo kolagena in tako za vsa naša mehka tkiva – dlesni, ožilje, kožo in kosti. Potreben je za normalno delovanje možganov in živčevja. Prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti in še kaj bi se našlo.

Vitamin C spada med vodotopne vitamine in je občutljiv predvsem na toploto (nad 10°C), svetlobo in kisik. Naše telo ga ni sposobno izdelovati samo, zato mu ga moramo stalno zagotavljati s primerno izbiro prehrane.

Živila, ki so bogata z Vitaminom C je najbolje uživati surova in to sta zelenjava in sadje. Od tega izstopajo: rdeča in zelena paprika (ima cca. trikrat več tega vitamina kot pomaranča), feferon ali čili, črni ribez, ohrovt, brokoli, papaja, jagode, cvetača, ananas. To so živila, ki imajo najvišje vsebnosti C vitamina na 100g živila.

S prekomerno toplotno obdelavo se iz živila lahko izgubi tudi do pol prvotne vsebnosti vitamina C, s kuhanjem v vodi pa tudi več. Zato pazimo, da živila pri pripravi obrokov ne prekuhavamo, vsaj kadar to res ni potrebno. Rezanje, lupljenje in podobna mehanska obdelava prav tako zelo zmanjšajo vsebnost vitamina v živilu.

Absorbcija vitamina C poteka v tankem črevesu. Manjši odmerki vitamina C se absorbirajo skoraj v celoti, medtem ko je absorbcija vitamina C pri odmerkih višjih od 200 mg lahko tudi manj kot 20 %. Vitamin C se v telo absorbira v približno treh urah od zaužitja. Skoraj ves vitamin C izločimo z urinom, zato je pomemben reden vnos.

Odrasli in otroci nad 13 let potrebujejo dnevno najmanj 100 mg vitamina C, nosečnice nekaj več – 110 mg na dan. Posebna skupina so kadilci, ki imajo potrebe po 150 mg vitamina C dnevno. Dnevne potrebe lahko povečajo tudi intenzivna fizična aktivnost, visoka temperatura okolja, infekcije in poškodbe.

Kot zanimivost, raziskave so pokazale, da je poslabšanje astme pogosto posledica običajnega prehlada, ki pa jo lahko znatno lajšamo s pomočjo Vitamina C.  Povečano uživanje Vitamina C se je izkazalo kot koristno proti astmatičnim napadom ali bronhialni preobčutljivosti.  Vitamin C lajša običajne simptome prehlada, zato je smiselno, da astmatični bolniki preverjajo nivo Vitamina C, če se jim astma poslabša.

Raziskovalci medicinske fakultete Alberta Einsteina v New Yorku so odkrili še eno, povsem nepričakovano lastnost starega dobrega vitamina C: med poskusi na laboratorijski kulturi so ugotovili, da je ta vitamin učinkovito pomoril bakterije tuberkuloze, odporne proti vsem znanim zdravilom.

Zdaj pa naj še kdo reče, da je Vitamin C brez veze.

 

Prispevek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride sport.

Ne pustite, da vam pride mraz do živega. Tukaj je nekaj nasvetov, kako ostati topel med sprehodom.

Hoja je najpreprostejši način, da ostanete aktivni – izboljša cirkulacijo, mobilnost in ravnotežje, pomaga pri izgubi odvečne telesne teže in celo pomaga preventivno proti osteoporozi. Vse, kar morate storiti, je polagati eno stopalo pred drugo J. Toda, običajno ko pride huda zima, obesimo čevlje na klin, skuhamo topel čaj ali celo vročo čokolado in se zleknemo na kavč? To je prijetna in udobna rešitev preživljanja zime, toda ne najbolj zdrava. Če ni sončno in toplo, še ne pomeni, da morate čepeti celo zimo notri – ali se celo odreči hoji do telovadnice.

Hoja zunaj, pozimi je izjemno poživljajoča in celo meditativna – še posebno, če je okolica zasnežena. Občutek ti da,  kot bi bil del narave: veter zavija, vrtinči sneg, vse okoli je tišina. Zunaj je zelo malo ljudi.

Ste za zimski sprehod? Tukaj je nekaj nasvetov za hojo v hladnih zimskih dneh:

1. Hoja naj bo enostavna: začnite počasi, da se mišice lepo ogrejejo.
2. Hodite v zmernem ali počasnem tempu. Zasnežene poti so lahko tudi ledene. Večje korake boste delali, večja je verjetnost, da padete.
3. Sabo imejte vodo. Ne mislite, da rabite vodo samo poleti. Suh zimski zrak zelo dehidrira organizem in tudi pozimi se potite – samo zavedate se ne.
4. Pazite na varnost. Ne hodite ob prometni cesti. Vozniki slabo vidijo, če so neugodne vremenske razmere. Napotite se v park, na gozdne poti ali neprometne ulice. Nosite svetlobno-odbojno oblačilo. Če je res zeloooo mraz, se napotite samo v bližnjo trgovino.
5. Potrudite se nositi oblačila v treh plasteh. Bolje več, kot premalo. Še vedno se lahko slečete po plasteh.
6. Poskusite oblačila iz materiala, ki oddaja vlago(pot) stran z vaše kože, tako vas ne bo tako zeblo.
7. Nosite rokavice. Če sneži, si nataknite kar smučarske rokavice. Kapa in šal vas bosta dodatno grela. Če vas bo preveč zeblo v ušesa, roke, glavo ali stopala, pojdite notri.
8. Zaščitite oči. Nosite sončna očala. Če sneži, pa očala z lečami, ki so obarvana, da zaščitite oči pred bleščanjem snega.
9. Zaščitite obraz. Na površino obraza, ki je nezaščiten, nanesite bolj mastno zaščitno kremo (z UV zaščito, če ste na soncu), da mraz preveč ne izsuši vaše kože.
10. Nataknite gumijaste dereze na čevlje. Dereze vas bodo še dodatno obvarovale pred spolzkimi površinami.
11. Ne pozabite na termo oz. dvojne nogavice. Do ozeblin rado pride prav na nožnih prstih, če niso primerno zaščiteni.
12. Pohodne palice. Za večjo varnost in učinkovitejše gibanje pojdite na sprehod s palicami. Če pa jih nimate, si urežite eno/dve palici na poti (če ste v gozdu). Obvarovale vas bodo na ledenih površinah, ker boste z njimi lažje lovili ravnotežje. Gibanje bo bolj učinkovito, ker boste aktivirali še roke.

 

Pa srečno pot!

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info, Ride sport, Smarna gora

Vsi želimo ostati zdravi in živeti zdravo in dolgo življenje. Toda za to, se moramo potruditi in se zavedati pomena gibanja in zdrave prehrane ter pomena izogibanja stresu ali vsaj zmanjšati negativne učinke stresa na telo in duha. Joga igra tukaj zelo pomembno vlogo. Vključite vaje joge in vaje dihanja v vaše vsakdanje življenje. Zakaj? Vaje joge in pravilno dihanje bo oživilo vaše telo in notranje organe. Načelo joge je, da temelji na harmoniji uma in telesa, kar pomaga k samokontroli ter vodi k umirjenosti in harmoniji življenja.

Joga nas sprošča, saj pravilen dih in asane (položaji ali vaje joge) sproščajo mišice, kar posledično sprošča tako um kot tudi čustva. Njeno delovanje bi lahko poimenovali »somapsihično«, ravno obratno od pogostega poimenovanja težav z neznanim izvorom -»psihosomatsko«. Joga nas dela vitalne, saj nam skozi gibanje dviguje telesno in duševno energijo, hkrati pa odblokira energijo, ki se je ujela v napetih mišicah in vezeh. Z jogo krepimo ravnotežje in se naučimo vzravnane in sproščene drže. Dokazano je, da joga izboljšuje telesno držo. Med izvajanjem joge se sproščajo endorfini – hormoni sreče. Joga povečuje zavedanje in sprejemanje samega sebe, saj nas nauči prepoznavati potrebe in počutje našega telesa, naših čustev in misli.

Pa se vrnimo k praktičnemu delu joge. Različni položaji ali gibi, ki so izvedeni v počasnem ritmu in pri polni koncentraciji, pomagajo zaznati notranje ali zunanje telesne težave. Zato jogiji svetujejo, da zjutraj ko vstanete in zvečer predno greste spat, posvetite  3 minute dihanju ali vajam iz dihanja. Zjutraj po dihanju pa delate 10 minut pozdrave soncu. Ta 16 minutni program vam bo pomagal očistiti um in oživiti notranje organe. Kot pravi priznana ajurvedska zdavnica in neutrudna promotorka zdravja, dr. Vinod Verma, se programa držite tako trdno, kot vsakodnevnega umivanja zob. Ne recite, da nimate časa. Če se vam zelo mudi, program malo skrajšajte ali pa se vsaj zavedajte diha med oblačenjem. Samo tako boste program obdržali v mislih in v vaši vsakodnevni rutini.

Jutranje 3 minutno dihanje

Ko budilka zazvoni, ne skočite iz postelje, ampak se umirjeno usedite v sproščen položaj v smeri vzhajajočega sonca. Osredotočite se na sonce in se mu zahvalite  za prihajajoči dan in energijo, ki vam jo daje. Nato se osredotočite na telo. Naredite 4 do 5 globokih vdihov. Počasi in na polno vdihnite, zadržite dih nekaj sekund in nato postopno izdihnite. Nato zaprite desno nosnico s prstom  in čez drugo globoko vdahnite, zadržite nekaj sekund brez dihanja, zaprite obe nosnici (s palcem in kazalcem) in izdihnite čez levo nosnico. Ponovite 3 do 5 krat z vsako nosnico. Če imate težave s pritiskom, preskočite zadrževanje zraka, ampak naj raje vsakemu vdihu sledi takojšen izdih.

Pozdrav soncu

Delajte v miru in enakomernem ritmu 10 minut, med vikendom lahko čas podaljšate. Pomembno je, da ste pozorni na trenutne sposobnosti telesa. Kdor je začetnik, naj dela zgolj dve ali tri vaje in postopno prehaja na celoto. Še bolje je, če začnete hoditi na tečaj joge k učitelju, ki ne jemlje in ne poučuje joge kot počasne gimnastike (http://zdravozivi.si/joga/)

Večerno 3 minutno dihanje

Umirite se in se usedite v udoben položaj, lahko s prekrižanimi nogami na tla ali pokončno na stol. Ne prižigajte luči. Najprej naredite 2 do 3 globoke vdihe in izdihe. Zaprite desno nosnico, vdihnite čez levo, zaprite obe, izdihnite čez desno in zadržite dih, vdihnite čez desno, zaprite obe, izdihnite čez levo, vdihnite čez levo… Menjavate vdih in izdih čez eno nosnico 3 do 5-krat. Predno končate se osredotočite na temo okoli vas in se zahvalite za počitek, ki sledi napornemu dnevu.

Vztrajajte v programu. Na začetku vam bo težko, s časom pa bo dihanje in umirjenost v asanah,  postalo del vašega vsakdana in pozitivni učinki, ki bodo prišli sami od sebe, bodo neprenecljivi.

 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info, Ride sport.

Pred vami je celovit trening, ki vam bo pognal kri po žilah, vas spotil in mišično aktiviral celotno telo, vse sklepe in vezi.

Trening je primeren za tiste, ki ste telesno dobro pripravljeni in želite povečati kondicijo ter utrditi mišice, sklepe in vezi, kot tudi za tiste, ki ste šele na začetku in se želite počasi spraviti v formo. Vaje lahko delate brez uteži ali pa z utežmi. Začetnikom priporočam, da delajo brez vsakega dodanega bremena in se osredotočijo na tehnično izvedbo same vaje. Obvezno se ogrejte.

Vsako vajo, tudi ogrevanje, delajte z mislimi pri stvari. Vedno je pomembnejša tehnika kot hitenje. Tukaj velja pravilo HITI POČASI IN ZAČUTI TELO!

 

Dinamično ogrevanje (uteži -do 1,5kg v vsaki roki- imate tisti, ki ste navajeni na bremena):

1. Tek na mestu.
2. Imitacija kolebnice.
3. Visoko dvigovanje kolen (v poskoku ali v koraku) – roke lahko odročene.
4. Tek s tolčenjem pet ob zadnjico (naklon trupa rahlo naprej, roke delajo v običajnem ritmu).
5. Poskoki na levi in desni breg s poudarjenim dvigom kolena.
6. Šprint na mestu.

Vse vaje ogrevanja 3x ponovite.

 

Glavni del:

SUPER SETI

 

1.sklop: KOORDINACIJA, rekviziti: uteži do 3kg v vsaki roki.

10x brca naprej z levo nogo, 10x udarec z rokami – direct/upper-cut/hook (položaj telesa je nizka preža, trup popolnoma vzravnan),10x brca z desno nogo.

3x ponovite!

 

2. sklop: VZDRŽLJIVOST V MOČI, rekviziti: uteži pri trebušnjakih do 3kg za ženske, do 5kg za moške. Pri hrbtnjakih do 1,5kg v vsaki roki za ženske, do 2kg v vsaki za moške.

1. 3 x10 sklec. Ženske lahko delajo ženske sklece. Pazite, da jih ne delate na pogačicah, ampak naj bodo kolena naslonjena na mehak del nad pogačicama.
2. 3 x10 trebušnjakov(pogled v strop, utež položena na prsni koš – roke položene na prsi, noge pokrčene v kolenih s stopali na podlagi ali pokrčene v zraku ali pa se stegnejo in pokrčijo, ko dvignete trup).
3. 3 x10 hrbtnjakov(leža na trebuhu, uteži vsaka v eni roki, ki sta v komolcih pokrčeni, počasi dvigujete roki in nogi istočasno v zrak, nogi in roki ne polagate na tla).

3x ponovite!

 

3. sklop: KINETIČNA VERIGA, rekviziti: uteži pri kris-krosu in metu na koš do 1,5kg v vsaki roki za ženske, do 2kg v vsaki roki za moške.

1. 10 x vojaški skleci(poskok, počep, deska, sklec, hop v počep, poskok gor – 1 ponovitev).
2. 10 x kris-kros iz telemarka(odriv z nogami in v zraku menjava nog, doskok v telemark, odriv in v zraku menjava nog ter doskok v telemark na drugo nogo – 1 ponovitev). Vajo lahko delate tudi brez poskoka in stopate v telemark: izpadni korak naprej, odriv v stojo nazaj, izpadni korak z drugo nogo itd.
3. 10 x met na koš iz globokega počepa. Delajte v poskoku ali pa zgolj nakažite met in se dvignite na prste.

3x ponovite!

 

Sprostite se leže na blazini: glejte raztezne vaje: http://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje/

 

Prispevek je tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Smarna gora

 

Vsi vemo, kako je gibanje in športna aktivnost zdrava za naše telo. Prav tako vemo, da je zdrava za naše kosti, toda mnogi ne vedo, kakšna oblika vadbe je učinkovita za povečevanje kostne gostote.

 

Zgolj hoja in sprehodi niso dovolj učinkoviti ne za kosti, ne za pridobivanje kondicije, ne za ohranjanje mišične mase. Če želimo pozitivno spremembo za srce, pljuča, mišice, vezi, sklepe in tudi kosti, mora biti dražljaj dovolj velik. Prav tako ne smemo izvajati ves čas enoličnih vaj, ker tudi te telo ne sprejema več kot prej, ampak jih moramo spreminjati. Samo tako lahko telesno napredujemo.

 

Vadba, ki je posebno učinkovita za naše kosti, mora biti udarna. To je na primer: tek, skakanje čez kolebnico, hoja po hribu navzdol, poskoki, boks, košarka, tenis… Poleg udarne vadbe so za močne kosti obvezne tudi vaje za moč z bremeni.Neudarna vadba pa je plavanje, kolesarjenje, hoja po ravnem.

 

Zakaj je udarna vadba tako učinkovita za naše kosti?Ko na primer skačemo, se na mestu, kjer udarimo ob tla, po kosteh prenaša sila, ki povzroči mikro poškodbe kosti. Na teh mestih, kjer je kost mikro poškodovana, se še bolj okrepi in ojača. Količina osteoblastov se na teh mestih poveča. Osteoblasti so gradniki kosti, več  kot jih imamo, gostejša in posledično močnejša je kost. Vaje za moč so prav tako pomembne za močne kosti. Pri vadbi moči so prisotni veliki pritiski na kosti, kar pomeni, da so učinki na kosti enako pozitivni, kot pri udarni vadbi.

 

Če imate slučajno še vedno pomisleke, se zavedajte, da gostota kosti začne upadati pri ženskah pri 30. letu starosti, pri moških pa pri 40.

 

 

Vadba za močne kosti naj bo:

1. udrana vadba
2. vadba za moč: vaje z bremeni, vaje za moč trupa…
3. naj bo raznolika
4. primerne intenzivnosti
5. 3 do 6 krat na teden je priporočljivo izvajati vadbo za močne kosti
6. časovno naj ena vadbena enota traja od 30 do 60 minut

 

Za močne kosti je poleg zdrave prehrane, ki vsebuje veliko vitaminov in mineralov (glej prispevek: https://zdravozivi.si/hrana-za-mocne-kosti/), obvezna udarna vadba in vadba za moč. Samo zdravo jesti ni dovolj! Pazite na to, da zaradi pretiravanja pri vadbi in/ali premalo zaužite hrane, ne izgubite preveč telesne teže, kajti na ta način povečate možnost osteoporoze.

 

Prispevek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport

Za močne in trdne kosti moramo jesti živila, ki v telesu izzovejo bazično kemično reakcijo. Vse kar pojemo se prebavi in v ostankih hrane je mogoče zmeriti vrednost pH in tako določiti kemično reakcijo hrane, ki smo jo pojedli – ali je bila kisla ali bazična. Naše telo je naravnano k homeostazi in vzdržuje kislo-bazično ravnovesje. Toda če telo iz hrane, ki jo zaužijemo, ne dobi ustreznih hranil, bo samo poskrbelo zase, kar bom razložila v nadaljevanju.

S hrano lahko zelo vplivamo na naš pH v telesu. Težiti moramo k ravnotežju, kajti če mi ne bomo telesu pomagali z zdravo in uravnoteženo prehrano, bo telo samo odreagiralo tako, da bo avtomatično težilo k homeostazi. Toda to pomeni, da bo organizem iz lastnih skladišč jemal alkalni oz. bazični material za svoj obstoj, kot npr. kalcij, in sicer iz kosti in zob, to pa z namenom, da nevtralizira kisline. S tem pa se poveča riziko za slabe kosti in osteoporozo.

 

Problem so visokoproteinske diete, ki rušijo kemično ravnovesje telesa, ker vsebujejo premalo ogljikovih hidratov in veliko maščob. Zaradi uživanja velikih količin beljakovin nastaja kisla reakcija, ki jo telo poizkuša nevtralizirati s povečanim sproščanjem bazičnih mineralov kalcija in magnezija iz organov, še največ iz kosti. Z raziskavami je dokazano, da se v telesu tako ustvarijo pogoji za osteoporozo. Več ko je potrebnih bazičnih mineralov za nevtraliziranje kisline, več kalcija se sprošča iz kosti in kosti postajajo krhke.

 

Pretirano uživanje kisle hrane povzroči številne simptome kot so: krči v mišicah, nespečnost, osteoartritis, zobni karies, povišan krvni tlak.

 

Rešitev v obliki pripravka kalcija ni učinkovita. Tudi če vzamete pripravek kalcija, misleč, da ste rešili problem kakovosti kosti, niste naredili veliko, saj sam kalcij tako rekoč nima učinka, če ne ustavimo izločanja tega minerala iz kosti in zobovja. Kako? Tako, da spoznamo hrano, ki jo imajo naše kosti rade in na ta način ustvarimo bazično kemično reakcijo.

 

Živila za zdrave in močne kosti:

• Stročnice: leča, fižol, čičerika, grah, soja
• Divje plave ribe: sardele, skuše
• Zelenjava: brokoli, korenje, cvetača, bučke, ohrovt, zelje, kislo zelje, zelena, gobe, kumare, česen, čebula, kalčki, por, solata, krompir, redkvice, špinača, paradižnik, buča

Ali veste, da kalcija ne moremo absorbirati iz vsakega živila enako – če popijemo mleko, absorbiramo 32% kalcija, če pojemo zeleno listnato zelenjavo, npr. ohrovt, pa kar 41%.

 

• Sadje: avokado, robide, fige, grenivka, banana, grozdje, kivi, limona, limeta, mango, pomaranča, papaja, peteršilj, hruška, ananas, jagode, lubenica
• Žita: ajda, proso, kvinoja, divji riž
• Olja: laneno, olivno
• Semena: sezam, sezamov namaz (tahini)
• Med

 

Kislo reakcijo v telesu najpogosteje povzročajo:

• Kajenje
• Alkohol

Ženske, ki v menopavzi prenehajo kaditi in piti čezmerne količine alkohola, kar za 40% zmanjšajo verjetnost zloma kolka.

• Gazirane pijače
• Beljakovine živalskega izvora.
• Sladkarije
• Kava
• Rafinirana živila: bel kruh, pecivo, listnato testo
• Črni čaj
• Mastna hrana
• Mleko je beljakovina. Več mleka v telo, več kalcija iz telesa!

Številne raziskave ne priporočajo prevelikih količin mleka. Glede na statistiko je v državah z največjo porabo mleka na prebivalca, kot so Švica, Nizozemska in Finska, osteoporoza zelo razširjena. Krava je travo in ima močne kosti, kar dokazuje, da je zelena listnata zelenjava res pomemben del prehrane v preventivi in boju proti osteoporozi.

 

V naslednjem prispevku pa nekaj o osteoporozi in telovadbi.

Prispevek je tudi na Moia in, Seniorji info, Ride Sport.

Predpraznični čas je lahko za otroke in starše prav tako čudovit kot sami prazniki. Verjetno je razlog v pričakovanju nečesa lepega, prijtnega, veselega. Seveda se veselimo tudi daril. Lahko pa sebi in otrokom pričarate krasne in nepozabne spomine v času pred prazniki, ko so v napetem pričakovanju…

 

Zato sem pripravila nekaj idej, ki so povezane predvsem z naravo in gibanjem v naravi ter okusno prehrano.

 

Prvi vikend:

Sobota: Nočni pohod na bližnji hrib z naglavno lučko.

Nedelja: Peka miklavževih piškotov. Spodaj sem izbrala nekaj receptov.

 

Več na: https://zdravozivi.si/prehrana/

 

MIKLAVŽEVI PIŠKOTI ali KORNI PIŠOTI 300g nasekljanih ali mletih orehov, lešnikov, mandljev, kokosovih kosmičev, semen (bučna, lanena, sezam, sončnična, chia…), 100g kosmičev, 200g suhega sadja (marelic, sliv, rozin…), 200g jedilne čokolade, 5 jajc. Lahko dodate začimbe kot je npr. cimet. Vse sestavine zmešate in jih po kupčkih polagate na peki papir. Pečete 15 minut na 180 stopinj. Piškoti so odličen energijski vir iz kompleksnih ogljikovih hidratov in zato primerni, da jih pojeste pred daljšim telesnim naporom, za malico v službi ali jih vzamete s sabo na izlet. Lahko pa jih preprosto namakate doma v čaj ali kakav in ob njih uživate.           KAKIJEVA-ROŽIČEVA KREMA 1 velik kaki, velika žlica rožičeve moke, 1 noževa konica vanilije, 1 noževa konica cimeta. S paličnim mešalcem vse sestavine zmiksajte in na vrh dodajte rastlinsko sladko smetano.               ČOKOLADNI JEŽKI 100g jedilne čokolade, 50g sladkorja, 40-50g masla, 1 jajce, 1 rumenjak, 100g polnozrnate pirine moke, ½ čajne žličke pecilnega, kokos Čokolado nalomimo in skupaj z maslom  raztopimo pod paro. V drugi posodi zmešamo sladkor in jajca ter rumenjak. Ko je čokolada ohlajena jo primešamo jajcem in sladkorju. Moko in pecilni prašek presejemo ter vmešamo v čokoladno zmes. Testo postavimo na hladno za 2 uri. Pekač obložimo s peki papirjem. Pečico segrejemo na 180 (ventilacijsko na 160).  Kokos stresemo na plitev krožnik, iz testa naredimo kot oreh velike kroglice in jih povaljamo v kokosu. Sproti jih polagamo na pekač približno 3cm narazen. Damo v pečico in na srednjem vodilu pečemo 15 min.

 

Drugi vikend

Sobota: Ogled novoletnih lučk in božičnega sejma v mestu.

Nedelja: Igranje družabne igre Gremo mi po svoje. Gre za igro, ki zajema naloge, ki jih mora vsak vadeči (tabornik) opraviti, če hoče priti na cilj, v tabor. Nanašajo se na naravo, preživetje v naravi, orientacijo v naravi, gibalne naloge itn.

 

Tretji vikend

Sobota: Izlet v naravo, npr. na Šmarno goro ali Grmado, Rašico, Polhograjsko Grmado, Katarino itn.

Nedelja: Nabiranje mahu za jaslice.

 

Četrti vikend

Sobota: Iskanje skritega zaklada, ki ga pripravijo in skrijejo starši. Najbolje, če skrijete zaklad v gozdu. Otrok naj rešuje orientacijke, gibalne, preživetvene naloge itn. Podobne nalogam iz igrice Gremo mi po svoje. Na listke napišite nalogo, ki jo mora otrok opraviti. Ko jo opravi uspešno, dobi namig, v katero smer se mora obrniti.

Nedelja: Skupno pisanje seznama živil za božično večerjo in praznike in skupni nakup hrane za božično večerjo. Za otroke je pomembno, da hrane in živil samo ne jedo, ampak da se učijo celotnega procesa od pravilne izbire živil, sestave jedilnika in priprave jedi.

Ogled jaslic v vašem kraju in okolici.

 

Prispevek je tudi na: Moia in, Seniorji info, Ride Sport, Šmarna gora

 

Spodaj je 21 načel prehranjevanja, ki so osnove pravilnih prehranjevalnih navad.

 

1. Zjutraj pijte vodo. Za uravnavanje ph ravnovesja popijte kozarec vode z limono.
2. Jejte, ko ste resnično lačni.
3. Pred obrokom (15 do 30 min) popijte kozarec vode/čaja. Velikokrat ste le žejni.
4. Čez dan spijte veliko tekočine. Na 25 kg telesne teže je priporočljivo spiti 1 l pijače (voda, nesladkan čaj, limonada).
5. Jejte počasi in dobro prežvečite hrano.
6. Jejte z užitkom in brez motečih dejavnikov kot so TV, mobi, tablica itd. To velja tudi za otroke.
7. Vsaj en obrok na dan jejte z družino, kjer si izmenjajte novice, načrte itd.
8. Z obrokom končajte, ko začutite prvi signal, da ste siti. Velikokrat je signal »podrt kupček«.
9. Zjutraj jejte kot kralj, popoldan kot kmet, zvečer kot berač.
10. Zajtrk vam daje energijo za celoten dan, zato mora biti uravnotežen (vlaknine, beljakovine, ogljikovi hidrati).
11. Če zjutraj niste lačni, razdelite zajtrk na dva manjša obroka: pojejte sadje in malo kasneje še malo bolj nasiten del.
12. Zajtrk imejte končan do 11h.
13. Vsaj en obrok naj bo sveže sadje, ki ga pojejte za malico. Sadje ima veliko vitaminov in mikroelementov, ter topne vlaknine. Fruktoza je energija, ki jo potrebujete tekom dneva.
14. Kosilo je za večino najbolj kaloričen obrok v dnevu, zato mora biti prav tako uravnotežen.
15. Kosilo imejte najkasneje ob 15h. Absorbcija hranil je do te ure največja, kasneje se organizem že počasi umirja in obnavlja.
16. Po večjem obroku, kot je npr. kosilo, pojdite na sproščen sprehod. Ne sedite in ne počivajte.
17. Zvečer ne jejte, pijte topel čaj.
18. Če morate zvečer jesti, naj bodo to vlaknine (zelenjava, lahko kuhana) in po potrebi malo beljakovin (stročnice, riba).
19. Zvečer ne jejte ogljikovih hidratov (kruh, testenine, riž itd.). Za spanje ne potrebujete energije.
20. Pojdite spat rahlo lačni, tako boste zjutraj sestradani.
21. Pojdite spat pred polnočjo, ker le tako boste zjutraj spočiti in imeli boste naravan bioritem.

 

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji info, Ride sport.