Zadnje čase slišim veliko debat o tem, s katerim športom naj se ukvarja otrok. Marsikateri starš vpiše otroka na neko športno dejavnost, toda ob vikendih običajno potekajo tekme in to pomeni, da starši vozijo otroka na obveznosti še takrat, ko bi bila lahko družina skupaj.. Redko kateri starš se temu upre in otroka preprosto ne vozi na tekme ob vikendih, ker jim je ta družinski čas predragocen in gredo takrat skupaj na izlet, smučat, na morje itd. Veliko ali večina staršev pa zapade v nek sistem in še predno se zavedajo, kaj se dogaja, ugotovijo, da ves čas vozijo otroka iz ene dejavnosti na drugo in to ves teden. Za vikend pa na tekme. Starši so pod stresom in posledično še otrok.

Kot profesorica športne vzgoje sem velika zagovornica gibanja in razvijanja motoričnih sposobnosti otroka v zgodnjih letih otroštva. Toda na pravi način. Pri vseh stvareh, ki se jih lotimo, je vedno potrebno poznavati določene osnove in šele nato se je smiselno usmeriti v specifičen del. Enako je pri športu. Osnova je razvoj motoričnih sposobnosti otroka. Te se razvijajo in izboljšujejo z izkušnjami in s samim razvojem otroka. Če je otrok deležen pravega usmerjanja, se razvijajo bolje in hitreje. To lahko potrdim, saj sama vodim športno vadbo za otroke v naravi. Otrok, ki ima slabšo motoriko, jo bo z usmerjenimi vajami korenito izboljšal. Otrok, ki blesti v določeni motorični sposobnosti npr. moči odriva (skok v višino), ima lahko izrazito slabo koordinacijo z rokami (košarka).  Pri obeh primerih je za otroka bolje, da se da poudarek na celovitem motoričnem spektru.

Predlagam, da se otroka usmeri ali vpiše na športno vadbo, ki je zasnovana na široko, ne samo v dril enega športa. Otrok bo postopoma preko koordinacijskih iger, iger z žogo, gimnastike, atletike itd. razvil široko bazo svojih motoričnih sposobnosti in se lažje sam odločil, v kateri šport bi se kasneje vpisal. Če pa poteka ta športna vadba celo v naravi, je to še dodaten plus. Otrok rabi tekanje na prostem, na kisiku.

Zato vam svetujem, dragi starši, da še enkrat premislite, na katero športno aktivnost vpisujete otroka. Pri odločanju naj vam bo kriterij ne samo bližina vadbe, ampak tudi kvalitetna vadba, ki bo otroku dala motorično podlago za vse življenje. Vpišite otroka na športno vadbo, ki zajema širok spekter športov, ne samo enega in če je le možno, da poteka v naravi (https://zdravozivi.si/sportna-vadba-za-otroke/ ). Vikende pa le imejte zase in za družino.

Tek na tekaških stezah  oz. tredmilih v zaprtem prostoru ali poganjanje sobnega kolesa je bistveno manj koordinacijsko zahtevno oz. celo povzroči hitro stagnacijo organizma, kot športanje v naravi. Telo rabi konstantne izzive in prilagoditve na teren (korenine, pesek, asfalt) in ostale dražljaje (vreme, temperatura), ter spremembe naklona in tempa (intenzivnost vadbe). Izkoristite park, gozdne poti, stadion na prostem, klanec… Počutili se boste bolj »živi«, nadihali se boste svežega zraka in še bolj pestro vadbo si boste lahko privoščili.

Tukaj je nekaj športov in možnosti, kako jih lahko popestrite in iztisnete večji učinek na telo, predvsem v smislu razvoja koordinacije, kurjenja odvečnih maščob in pridobivanja na telesni kondiciji.

Tek/hoja

Menjavanje terena ali vadba na poti, ki zajema različne podlage, je zelo primerna za razvoj in izboljšanje ravnotežja in koordinacije celega telesa. Začrtajte si pot, ki vsebuje delno asfalt, makadam, neraven teren kot je gozdna pot, klanec. Naslednjič pa pojdite teči na stadion. Če pa ste pristaš ene poti na kateri najraje tečete/hodite, obdržite pot, toda spreminjajte hitrost teka/hoje. Malo zašprintajte med tekom, lahko tudi v klanec. Prav ta sprememba je izziv in nov dražljaj za telo. Telo je presenečeno, ni pričakovalo spremembe v tempu in zato je kurjenje maščob še bolj učinkovito, prav tako v večji meri obremenite srce in ožilje in na ta način dvigujete kondicijo.

Nogomet

Popestrite si športne popoldneve ali vikende z nogometom. Nogomet ni rezerviran za moške in dečke, kakršno je morda razmišljanje večine. Pustite te tabuje in se lotite malo zares, malo za hec nogometa v parku, na travniku ali na igrišču. Lahko z družino ali s prijatelji. Gre za to, da pri nogometu veliko tečete. S tekom obremenite srce in ožilje ter zaradi nenadnih sprememb smeri trenirate tudi koordinacijo nog in celega telesa ter orientacijo v prostoru.  Nogomet je intervalni trening in izziv za mišice že sam po sebi.

Kolesarjenje

Zelo zdrav in primeren šport za vsakogar. Na kolesu lovite ravnotežje, če pa kolesarite po razgibanih terenih, kot so spusti in vzponi, ovinki, itd. trenirate koordinacijo celega telesa. S spreminjanjem hitrosti, kolesarjenjem proti vetru in naklonom pa krepite in povečujete telesno kondicijo.

Lovljenje

Gre za igro z otroki. Podajajte si žogico npr. tenis žogico. Otrok se bo učil tehnike podaj in uril koordinacijo rok in celega telesa, vi pa boste zaradi tekanja sem in tja in skakanja za žogico, krepili koordinacijo rok, nog in celega telesa. Tudi zadihali se boste in povečevali telesno kondicijo. Poleg tega pa utrjevali mišice rok in ramenskega obroča, mišice trupa ter nog. Menjavajte mete enkrat z eno roko, drugič z drugo roko.

Prispevek je objavljen tudi tu.

Otroci rabijo gibanje in večji kot so, več in bolj intenzivno mora biti gibanje. Tukaj vam predstavljam tri krasne poti, primerne za otroke od 4 leta dalje. Vsi izleti imajo izhodiščno točko v Kranjski Gori.

1. Izlet: Slemenova špička. Dolžina poti z otroki (moja izkušnja): 2 uri gor in 1 ura dol (kažipot kaže 1:30). Otrok star 4 leta bo pot brez težav sam prehodil. Z avtom se peljete skoraj na vrh Vršiča. Parkirajte pri Erjavčevi koči. Prečkajte cesto in se podajte po strmi gruščnati poti. Začetni del poti je bolj zahteven in ves čas se cik-cak vzpenjate proti sedlu. Ko pridete na sedlo, se pot razcepi in ena pot vodi na Mojstravko, druga pa proti Slemenovi špički. Sedaj imate težji del za sabo in pred vami je čudovita planšarska pot, polna prekrasnih travniških rožic, ukrivljenih borovcev, skal prekritih z mahom. Pot je čudovita do vrha. Na vrhu oz. tik pred vrhom si boste lahko ogledali tri majcene gorske tolmunčke. Na vrhu pa vas čaka prekrasen razgled na Tamar, Planico, Rateče, Tromejo…Na vrhu imate nešteto kotičkov, primernih za malico in počitek.

1. Izlet: Tromeja iz Korenskega sedla. Dolžina poti z otroki (moja izkušnja): 2 in pol ure gor in 1 ura dol (kažipot kaže 1:45). Pot je izredno varna in otrok star 4 leta jo sam prehodi. Iz Kranjske Gore se peljete proti prelazu Korensko sedlo. Parkirajte na vrhu pri slovensko-avstrijski meji. Pri gostilnici z belim konjičkom za ogrado (na avstrijski strani) je oznaka oz. kažipot za Tromejo (nemško: Dreiländereck). Oznake oz. kažipoti so avstrijske zastavice in ne rdeč krogec z belo piko (to je nas malo zmedlo na začetku). Držite se oznak. Pot vas bo vodila skozi gozdiček, kjer boste v avgustovskem času naleteli na nešteto malinovih grmičkov. Iz gozdička se pot povzpne in vas cik-cak vodi skozi visoko travo do naslednjega dela gozda, kjer se nadaljuje cik-cak do široke ceste. Po široki cesti se lagoma povzpenjate proti vrhu. Na cesti kar naenkrat opazite oznako za oster zavoj proti Tromeji. Povzpnete se skozi zaplato gozda in preplezate ogrado za krave. Pred vami se vam odpre prekrasen pogled na Tromejo in žičnico. Če se ne boste takoj zagnali po poti naprej, boste ob poti malo nižje opazili polno borovničevih grmičkov polnih borovnic. Užitek je jesti polne pesti sladkih borovnic z otroki. Sedaj lahko samo stečete po prekrasni travnati planoti proti žičnici. Tam je malo igrišče za otroke in polno krav. Od tam se lahko po poti sprehodite na slovensko stran do Tromeje.

1. Izlet: Mojčin dom. Dolžina poti z otroki (moja izkušnja): 2 dobri uri gor in 1 ura in pol dol (kažipot kaže 2 uri). Pot je ves čas strma in na določenih predelih kar nevarna. Otrok star 4 leta, ki je navajen na hojo v hribih, jo bo skoraj sam prehodil (na določenih mestih bo potreboval vašo roko). Z avtom se pripeljete iz Kranjske Gore do jezera Jasna in tam parkirate. Pot je ves čas zelo strma. Prvi del poti, ki ni zahteven, vas bo peljal skozi gozd navkreber. Najprej boste imeli prekrasen pogled na Pišnico in jezero Jasna, potem pa se boste začeli obračati proti smučiščem. Odpiral se vam bo krasen pogled na celotno Kranjsko Goro. Počasi boste prehajali iz gozdne na bolj gruščnato in deloma skalnato pot. Pot je na določenih predelih malo nevarna zaradi strmega prepada na kranjskogorski strani. Večkrat boste imeli občutek, da ste že na vrhu, pa vas bo čakal še kakšen vzpon. Vrh se kar ne bo prikazal, potem pa boste naenkrat pred kočo. Na vrhu je večja hiša in manjša lesena hišica Mojčin dom, ki je odprt samo ob vikendih. Ob lepem vremenu iz vrha skačejo s padali.

Prispevek je objavljen tudi tu.

Nivo osnovne pripravljenosti v določenem športu in skupna trenažna obremenitev pomembno vplivata na trajanje regeneracije mišic. Regeneracija je prav tako pomembna, kot sam trening. Urejena regeneracija pomaga boljše prenašati obremenitev in seveda omogoča bolj učinkovito adaptacijo posameznika na napor. Po intenzivnem telesnem naporu (vadba za moč in eksplozivnost, tek, tek/hitra hoja v klanec npr. na Šmarno goro, dolgotrajen napor) je potrebno mišice, ki ste jih obremenili med telesnim naporom, regenerirati. To naredite tako, da, ko pridete na cilj oz. končate trening/tekmo, opravite obvezen streching ter vnesite v organizem uravnotežen obrok. Mišice so neposredno po naporu še dobro prekrvavljene in je zato smiselno vnašanje ogljikohidratno-proteinskega napitka v organizem takoj po naporu, saj omogoči optimalno regeneracijo mišic. Ker klasična hrana zahteva veliko časa, da se prebavi, presnovi in absorbira iz črevesja v kri in tkiva, priporočam, da imate že pripravljen regeneracijski napitek, ki se hitro absorbira v tkiva in vam pomaga pri sintezi (gradnji) beljakovin, vam napolni energijske rezerve ter vas zaradi tekoče sestave hidrira. Ko boste regeneracijski napitek spili, boste imeli čas, da v miru pridete domov in si pripravite klasičen obrok. Ne pozabite na ustrezen počitek. Saj veste: mišica raste, ko počivate oz. spite.

Prispevek je objavljen tudi tu.

Na športno vadbo v nosečnosti gledam kot na konstanten trening v oteženih okoliščinah. To pomeni, da je za bodočo mamico, ki ni bila nikoli športno aktivna, vsakršna vadba zelo velik napor in stres. Za tiste nosečnice, ki so bile športno aktivne že pred nosečnostjo, predstavlja vadba napor, toda manjši, saj poznajo svoje telo in občutja med aktivnostjo in lažje kontrolirajo intenzivnost vadbe.

Na splošno menim, da bi se morala vsaka nosečnica gibati, saj potrebuje zdravo in močno telo. Zato priporočam bodočim mamicam, ki niso navajene športne vadbe, da se je postopoma lotijo, toda šele po posvetu z ginekologom. Če dobijo zeleno luč, svetujem gibanje v naravi, kot je nordijska hoja (https://zdravozivi.si/nordijska-hoja/ ) in sprehodi po ravnem terenu. Nosečnica naj se izogiba hoji v gorah in neurejenih gozdnih poteh. Če je možno, pojdite na sprehod v dvoje, da je v bližini nekdo, ki vam lahko hitro pomaga, če bi bilo potrebno. Med hojo bodite pozorne na izdih, ki naj bo dolg in daljši od vdiha, ker odstranjujete tudi otrokov CO2. Intenzivnost napora naj bo nizka, kar pomeni, da lahko nemoteno govorite. Svetujem, da vsak dan vsaj pol ure hodite po čistem zraku.

Poleg hoje je priporočljivo še plavanje in sobno kolo. Kolo je priporočljivo, ker sedite in nosite manjšo težo. Vozite največ 20 minut.

Plavanje je odličen nosečniški šport, saj je zaradi upora vode nosečnica lažja. To okolje vam razbremeni sklepe in okostje, ki so v nosečnosti močno obremenjeni. V vodi lahko telovadite in to popolnoma sproščeno, ker zaradi upora ne morete izvajati sunkovitih gibov. Pazite, da vam zunaj bazena ne spodrsne in izogibajte se raznih džakuzijev in toplih bazenčkov.

Za vse nosečnice, ki ste bile pred nosečnostjo športno aktivne pa lahko poleg zgoraj omenjenih aktivnosti, vadite oz. se ukvarjate s športi, kot so tek (samo v zgodnji nosečnosti), hitra hoja, ples, pilates za nosečnice in joga za nosečnice. Lahko izvajate vaš priljubljen šport, toda samo, če se počutite dobro. Poslušajte svoje telo. Če ste utrujeni, se takoj ustavite. Ne smete se preznojiti in zadihati. Med vadbo se poraba kisika poveča, zaradi mišic, ki so bolj aktivne, toda do otroka prihaja manj kisika.

Izogibajte se skupinskih dinamičnih športov, kjer prihaja do kontaktov, skakanj (košarka, odbojka), dvigovanj težjih bremen (wind surfanje), borilnih športov, športov, kjer je možnost padcev večja (drsanje, jahanje, deskanje). Gibajte se po zdravi pameti.

Prispevek je objavljen tudi tu.

Če niste ekstremni tekač, kot so maratonci, triatlonci ali železni možje, vojak ali specialec, se ekstremni vročini in vlagi na široko ognite in pojdite teči zgodaj zjutraj ali pozno zvečer. Tukaj bi lahko že zaključila prispevek, toda… Tekači so vzdržljivci (po večini) in to pomeni, da lahko določen tek in telesni napor izvajajo dve ali več ur (maraton). Te napore lahko premaga tudi tekač rekreativc, ki se lahko tudi nepričakovano znajde v situaciji,, ko nastopi nenadna vročina ali vlaga. Zato se mi zdi pametno napisati najpomembnejše točke v zvezi s tekom ali vzdržljivostnim naporom v vročini in/ali vlagi.

Ustrezne priprave na vročino so ključnega pomena za lažje premagovanje toplotnih obremenitev. V priprave so vključeni: trening, prilagoditev na visoke temperature (aklimatizacija), zadostna hidracija in ustrezna obleka.

Organizem potrebuje od  sedem do deset dni, da se prilagodi na vročino. Treninge v tem času izvajajte zjutraj ali zvečer, ko je ozračje hladnejše. Organizem, ki je več kot dve uri izpostavljen ekstremni vročini in vlagi, lahko utrpi hudo dehidracijo.

Prilagojeni športniki izgubijo med krajšimi intenzivnejšimi napori 2 l znoja/uro in do 12 l/dan. Pri dolgotrajnejših manj intenzivnih naporih v vročem okolju pa do 1 l/uro. Posledice izgube telesnih tekočin postanejo očitne, ko ta količina preseže 3-5% telesne mase.  Za 70kg težkega moškega predstavlja 2kg znoja 3% telesne mase, toliko se je izgubi pri srednje intenzivnem naporu v dveh urah.

Če planirate dolgotrajni napor, dolg več kot 2 uri, pijte elektrolite. Če pijete samo vodo in celo veliko vode, si lahko škodite, saj z znojenjem pospešite izločanje vode in pomembnih soli, kot je natrij iz telesa.

V 1l znoja je cca. 1,5g soli. Vsak dan zaužijemo 7-15g. Nadomeščanje soli je torej potrebno le pri dolgotrajnih naporih v neugodnih zunanjih okoliščinah. Najboljše je pogosto piti manjše količine ustrezno pripravljene tekočine kot so elektroliti, ki so pravzaprav sladkor, sol in voda. Če pa posameznik nadomešča izgubljeno tekočino le tedaj, ko občuti žejo, je že prepozno, ker je dehidracija že nastopila. Telo se rehidrira se šele v 24-48 urah. Tudi če spijete 3 litre vode ali česa drugega, ne boste nič na boljšem, ker telo potrebuje nekaj časa, da vsrka iz vode sladkorje (glukozo) in soli (natrij). Zato je priporočljivo, da pijete sproti – vsake pol ure 2 do 3 dcl elektrolitov. Poleg tega zaradi mineralov, ki jih na ta način vnašate v telo, zmanjšate pojav krčev med naporom.

Po naporu je potrebno nadomeščati izgubljeno tekočino ne glede na to ali občutite žejo ali ne.

Prispevek je objavljen tudi tu.

Med najpogostejše športne poškodbe uvrščamo nategnjene ali pretrgane kite (zvin) ali mišice, vnetje ahilove tetive, vnetje pokostnice, poškodbe kolena.

Do poškodb lahko pride zaradi: napačne tehnike vadbe, pretiravanja oz. preveč intenzivnega napora, naglih reakcij, ki jim nismo kos, če ne posvečamo pozornosti razteznim vajam tako pred, med kot po vadbi, če se ustrezno ne ogrejemo pred vadbo, če ne počivamo in se mišice ne morejo ustrezno obnoviti ter nenazadnje, če uporabljamo neustrezno športno opremo, kot je npr. tek v neustreznih supergah.

Če pride do katerekoli zgoraj navedenih poškodb je najučinkovitejša terapija RICES. RICES je kratica angleškega izvora, pomeni pa Rest (počitek), Ice (led oz. hlajenje), Compression (kompresija oz. stisk), Elevation (dvig) in Support (podpora). V nadaljevnju so opisani ti postopki, kot jih predpisuje klasična terapija RICES.

Počitek

V trenutku poškodbe prenehajte z vadbo. Če je poškodba manj huda (kot je npr. zvin prve stopnje), lahko že po nekaj dneh pričnete z vadbo. Natančno stopnjo diagnoze zvina lahko določi le zdravnik z izkušnjami, zato je potrebno poškodovanca odpeljati na pregled. Po sanirani poškodbi se morate držati navodil zdravnika oz. začeti trenirati postopno. Pozorni bodite na mesto poškodbe in obremenite ta del samo do praga minimalne bolečine ali neprijetnega občutka.

Hlajenje

Poškodovano področje začnite ohlajati takoj po poškodbi (npr. kriopak, mrzli obkladki, masaža z ledom ali z namakanjem poškodovanega dela v ledeni kopeli). Učinki ohlajanja na telo so številni, najpomembnejši v okviru terapije RICES pa so zmanjšanje vnetja in nastanka otekline, krčenje žil (male arterije in vene), kar je še posebej dobrodošlo, če je prišlo do notranje krvavitve, ter ublažitev bolečine.

Ohlajanje s kriopakom, ledom ali mrzlimi obkladki naj traja 10 do 20 minut. Pri tem je treba obkladke večkrat zamenjati, saj se hitro segrejejo. Ohlajanje v mrzli kopeli naj traja 10 do 15 minut. Ohlajanje poškodovanega dela ponavljamo na 4 do 6 ur, in sicer 24 do 48 ur po nastanku poškodbe.

Povijanje

Povijanje poškodovanega dela z elastičnim povojem preprečuje dodatno nabiranje tekočin oziroma zatekanje tkiva. Poškodovani del mora biti povit čvrsto, vendar ne pretesno, da ne pride do zastajanja krvi. Najbolje je, če povijete takoj po nastanku poškodbe.

Dvig

Dvig poškodovanega dela nad nivo srca pomaga pri vračanju krvi in limfe proti srcu in s tem odplavljanju presnovnih produktov iz poškodovanega dela. Posledica je zmanjšanje otekline in neprijetnih občutkov oziroma bolečine.

Podpora

Podpora se nanaša na uporabo raznih zdravil, ki naj bi preprečila nadaljnje, sekundarne poškodbe in pospešila celjenje poškodovanih tkiv. Najpogosteje se uporabljamo nesteroidna protivnetna zdravila, redkeje tudi različne kortikosteroidne preparate.

Prispevek je objavljen tudi tu.

V vsakdanjem življenju se skoraj ne srečujemo z ravnotežjem oz. lovljenjem ravnotežja. Celo izogibamo se položajem, ko bi se morali potruditi in loviti ravnotežje, npr. hoditi po hlodu, robniku, itd. Izjema je, če se namenoma lotimo določenih športov, ki ravnotežje zajemajo. To so hoja po vrvi, drsanje, yoga, kickboks, karate. Tudi športov je bolj malo, s katerimi povečujemo sposobnost ravnotežja. Možno pa je trenirati oz. izboljšati ravnotežje s pomočjo vaj za ravnotežje.

Ravnotežje je zelo odvisno od starosti vadečega ter od stopnje koncentracije ali meditacije, kot včasih pravim na vadbi. Starejši izvajajo vaje težje in z več truda. Pri vajah za ravnotežje se čas ustavi, ni hitenja, poudarek je na tehniki in statični moči. Najbolj važna pa je umirjenost, dihanje in koncentracija vadečega. S časom lahko izboljšate ravnotežje, toda morate biti umirjeni in ne smete misliti na nič drugega, kot samo na pravilno izvedbo naloge – prava osredotočenost.

Primeri vaj za urjenje ravnotežja, statične moči in koordinacije. Vaje izvajajte počasi. Vsako vajo ponovite 15krat. Lastovko zadržite kolikor časa gre.

1. vaja: Lastovka (slika 1).

2. vaja: Kris-kros (slika 2). Osnovni položaj je izpadni korak, roke odročene (slika2a).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sledi odriv na gor in menjava nog ter pristanek v ponoven izpadni korak (slika 2b). Pri odrivu si lahko pomagate z zamahom rok: gor-dol (slika 2b).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. vaja: Na eni nogi: dvig na prste, predklon in kick. Osnovnipoložaj je stoja na eni nogi, sledi dvig na prste stojne noge (slika 3a),

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

predklon (slika 3b) in brc nazaj (slika 3c).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. vaja: Na eni nogi: osnovni položaj (slika 4a), dvig na prste (slika 4b),

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

dotik tal z roko (slika 4c).

Počitnice so tu in morje, jezero ali bazen so najbolj primerni kotički preživljanja vročih poletnih dni. Otroci komaj čakajo, da pridejo na plažo in se svobodno, po mili volji nakopajo, načofotajo, naplavajo, naskačejo v vodi.

Kaj pa, če otrok noče v vodo, ker ne zna plavati, ga je strah globine, morskih živalic, valov, špricanja in mokre glave in oči? Otroci se različno hitro naučijo plavati. Nekateri pri treh letih, nekateri pa precej kasneje.

Veliko je odvisno od tega, kako pogumni so starši. Nekateri se čutijo tako nesigurne, da otroka obujejo v čevlje za vodo, mu nataknejo rokavčke in ovijejo s črvičkom (to je tista dolga pena v obliki črva) in ga komaj pustijo v meter visoko vodo, čeprav otrok kaže velik interes  in potencial, da se nauči plavati: se meče v valove in ga ne moti voda na očeh. V tem primeru ga čim prej osvobodite okov in naj dobi občutek lastne teže in plovnosti v vodi. Za varnost pa naj obdrži zgolj črvička, lahko ga imate v bližini, če se mu zahoče.

Kakorkoli že, otrok, ki se želi naučiti plavati, se mora najprej prilagoditi na vodo. To pomeni, da lahko mirno tunka glavo v vodo, je sposoben ležati na hrbtu v vodi in imeti mora željo po tem, da se nauči plavati. Na silo ne boste nič opravili. Ko bo pripravljen, se bo sam spustil in zaplaval. Nič hudega, če so to začetniški zavesljaji, napol žabica, napol po pasje. Glavno je, da otrok uživa. Spodbujajte ga, naj vsakič preplava malo več in stojte v vodi, da pride do vas. Opominjajte ga na pravilno tehniko zamahov in mu zamahe ves čas kažite. Pustite mu, da on določi, kaj bo v vodi počel, toda brez pripomočkov, kot so pasovi, deske ali črvički. To so vse predfaze oz. s temi pripomočki otroka navajate na vodo, ga učite tehnike zavesljajev z nogami in rokami in plovnosti na vodi. Ko se otrok odloči, da bo plaval, mu to odstranite in vadite po njegovem ritmu. Če bo želel skakati v vodo in pri tem plavati do vas, je to odlično.

Vaša naloga in glavna skrb je, da ste ves čas fizično ob otroku in ga spodbujate in hvalite ter sproti popravljate pri tehniki zamahov. Nikakor ga ne puščajte samega v vodi. Vi morate biti ob njem, da ga v trenutku, ko vas potrebuje, primete, potegnete na površje, ste mu v oporo, če popije vodo in začne kašljati.

Prispevek je objavljen tudi tu.

Ko so temperature višje, se nam apetit zmanjša, tako da poleti ne bi smelo biti težav z izgubo odvečne telesne teže. To pa ne drži povsem. Jedi z žara, poroke, pikniki so lahko pravo minsko polje za izgubo teže.

Pogosto je ravno hrana glavni fokus našega dopusta. Kaj bomo jedli za kosilo, je glavna tema dneva. Po plavanju smo vedno lačni in primorski beli kruh s turistično pašteto je velikokrat klasična malica. Zato lahko hitro izgubimo občutek, koliko pojemo.

Poskusite se držati spodnjih navodil. Sprostite se, saj ste na počitnicah, toda ne zapustite vašega prehranskega plana.

Na zabavi. Predno vzamete krožnik, preglejte, kaj je za jesti. Pomislite, kaj si resnično želite pojesti, vzemite krožnik in si to naložite. Tudi velikost porcije je pomembna. V naprej imejte v mislih, koliko pojesti.

Piknik ali žar. Če ste povabljeni na piknik, prinesite svežo zelenjavo, solato ali neko drugo zdravo jed. Tako boste vedeli, da je vsaj ena jed na meniju, ki je nizko kalorična in jo lahko po mili volji jeste.

Usedite se. Ne postopajte ves čas. Vzemite krožnik, si naložite, usedite in uživajte v jedi.

Gibajte se. Po jedi zapustite mizo in pojdite početi nekaj aktivnega. Sprehodite se do obale, se malo poigrajte z otroki, igrate odbojko, mečite frizbi. Odmaknite pozornost stran od hrane.

Potešite žejo. Na vroč dan z lahkoto pijete kozarec za kozarcem limonade. Toda prepričajte se, da ni notri sladkorja. Tudi raznim sadnim smutijem se izognite, ker imajo ogromno kalorij. Za potešiti žejo je najboljša voda, lahko tudi z limono ali limeto.

Posladkajte se. Privoščite si čudovito morsko kosilo ali večerjo, kot so škampi ali dagne na buzari, pečena riba, hobotnica v solati itd. Privoščite si sezonsko sadje, kot je lubenica, marelice, breskve, fige. Je sladko, polno vitaminov in vlaknin. Sezonska zelenjava je čudovita. Naredite solato iz stročjega fižola, jejte paradižnik kot jabolko, kumare in bučke. Zelenjava je nizko kalorična in zato jo jejte v neomejenih količinah, toda brez dodanih maščob.