Tokrat opisujem pot, ki je postal moj in možev najljubši tekaški trening tukaj v domačem kraju. Je precej zahtevna in primerna za tekače, ki že imajo izkušnje z gorskimi teki. Vsekakor zadosti vsem potrebam po odličnem treningu. Poteka popolnoma v naravi kar pomeni, »sprostitev« ne samo za tekače, ampak tudi za pohodnike.

Pot se začne v Tacnu in se povzpne na Grmado po Mazijevi poti. Midva tečeva točno po poti, kjer poteka vsako leto jeseni Šmarnogorski tek (rumene puščice kažejo smer). Kdor pozna pot ve, da se teče mimo pašnika za koze. Kdor pa ne pozna poti, ni problem, saj je prvi cilj priti na vrh Grmade. Pot na vrh Grmade je velik izziv, če želite pot v celoti preteči. Midva z možem po največjih skalah, ki vodijo na vrh Grmade, tudi hodiva. Nato se spustite dol na sedlo. Tukaj vseeno priporočam, da sledite rumenim puščicam, ki vas bodo pripeljale z Grmade malo pred sedlo. Nato tečete po sedlu in se spustite dol po poti. Na razpotju zavijte levo na Romarsko pot (desno je pot na Kuhinjo) in tecite dol do kapelice. Tecite še malo niže in nato zavijte gor ter se vključite na Pot Svobode (označba S), ki teče okoli Šmarne gore. Tudi tukaj so rumene puščice. Prišli boste do pašnika, ki je ograjen. Prečkajte ograjo in pred vami se bo odprl prekrasen pogled na zelen pašnik (ovčke so dodatno zagrajene, tako da jih ne boste prestrašili). Tečete naprej in pot se priključi glavni poti, ki vodi na vrh Šmarne gore. Tečete na vrh in nato po isti poti čez pašnik nazaj. Tečete po Poti Svobode in tokrat tečete mimo izvira Friškovec. Tudi če ne veste, kje je ta izvir, vas bo lepa široka pot sama vodila. Ves čas se držite glavne steze. Tako boste res pretekli razdaljo vsaj 10 km. Čez nekaj časa pridete do razpotja, kjer vodi pot na levo dol v Šmartno, pot naravnost dol pa v Tacen.

Nevarnosti in nasveti:

1. Izziv je samo za izkušene gorske tekače. Če bi radi začeli z gorskim tekom, morate imeti tekaško predznanje in izkušnje (kilometrino v nogah). Začnite teči v navaden klanec brez ustavljanja in vsakič malo podaljšujete razdaljo. Lahko izmenično hodite ali tečete navkreber. Poleg teka so obvezni tudi treningi moči, ravnotežja, gibljivosti, koordinacije in hitrosti: https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/ . Samo tako pridobite na moči in elastičnosti mišic, vezi, kosti. Ter na ustrezni reakciji pri teku navzdol.
2. Pot je pri spustu z Grmade zelo zahtevna, saj je na poti veliko skal in štrlečih kamnov. Zahteven pa je tudi spust iz sedla do kapelice. Ker so kamni že zelo zlizani, zato pazite, da vam ne zdrsne. Pot je priporočljiva v suhem vremenu oz. ko ni preveč mokra in vlažna. Blato je še najmanjši problem. Problem je oddrsavanje na skalah in koreninah pri teku navzdol. Zato je tukaj bolj kot hitrost, potrebna pamet in poznavanje terena. Prvič ko tečete morate imeti idealno suho vreme.
3. Ker je možnost pregretja organizma velika, saj se skoraj ves čas vzpenjate, imejte na sebi raje eno plast manj, kot pri isti temperaturi pri teku na ravnem. Sama imam kapri pajkice, dolgo majico in čez majico s kratkimi rokavi, pri 6 do 7 st. C. Če pa je bolj toplo, je dovolj ena plast.
4. Vsaj 30 minut prej, spijte dva velika kozarca vode ali vode z limono, da se hidrirate.
5. Ne tecite v vročini.
6. Ne tecite na poln želodec. Osebno vedno tečem na tešče in hidrirana.

To je nekaj osnov pri gorskih tekih, ki trajajo od 10 do 20 km. Kar je več, pa zahteva že drugačno taktiko.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Info Seniorji.

Vrjamem, da imate vsi natrpan urnik od jutra do večera. Zvečer pa roko na srce, je veliko takih, ki so precej utrujeni in nimajo ne volje ne energije za šport in intenzivno gibanje. Ne rečem, da ni izjem! Hvala bogu!

Osebno priporočam jutranjo aerobno ali kardio-respiratorno vadbo. Zjutraj ste sveži in spočiti. Z jutranjim tekom, treningom  ali sprehodom poženete kri, ki je obogatena s kisikom, do vseh celic v organizmu. Vse sklepe dobro nahranite z enakomernim ritmom gibanja. Mir in tišina, ki vas obdaja ali celo nočno nebo z zvezdami in luno, vas bo navdalo z neverjetnim navalom energije. Sprostili se boste, uredili misli in naredili plan za celoten dan. Mogoče se vam utrne kakšna dobra ideja. Meni se to redno dogaja. Ideje za treninge in otroško vadbo dobim na tekih in sprehodih.

Torej, ko se odločite, da se boste posvetili jutranjemu gibanju in športu, vas ne sme odvrniti slabo vreme, kot je rahel dež ali sneg. Če pa je vreme res nemogoče, imejte plan B in naredite trening doma. Lahko vrtite sobno kolo ali pa naredite enega od mojih treningov, ki so na spletu (https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/). Spodaj je nekaj kratkih nasvetov, ki vas bodo še dodatno spodbudili, da se boste držali svojega lastnega urnika športa.

1. Naredite natančen urnik športnih aktivnosti. Približno ocenite, koliko časa vam vzame posamezna aktivnost, da boste lažje planirali ostale obveznosti. Določite točen dan in uro ter katero športno aktivnost boste počeli.
2. Priskrbite si ustrezno športno opremo in jo prilagajajte letnim časom. Obutev prilagodite terenu. Priporočam športne majice s kratkimi in dolgimi rokavi ter anorak, ki je vodotesen, naglavni trak, rokavice in lučko, ker je lahko zjutraj še tema. Vsa športna oblačila za različne aktivnosti imejte na enem mestu.
3. Pripravite si vso športno opremo že večer pred jutranjo vadbo.
4. Navijte budilko na uro, ko želite vstati.
5. Če se vam zjutraj po aktivnosti mudi, si pripravite vse potrebno za zajtrk.
6. Pojdite zgodaj spat. Imejte vsaj 7 ur spanja.
7. Zjutraj se hidrirajte. Popijte vsaj 2 kozarca vode (enega z limono).
8. Ogrejte se po potrebi.
9. Takoj po intenzivni aktivnosti je priporočljiv streching.
10. Če ste imeli intenziven trening, je dobro, da se čez dan ne zasedite pred računalnikom, ampak, da vsaj vsako uro vstanete in se razhodite.

Kdor ne more izvajati jutranje vadbe, nič za to. Upoštevajte zgornje točke in jih prilagodite lastnemu urniku športa. Važno je, da imate gibanje kot je aerobna vadba, vsak dan na tapeti. Počutili se boste veliko bolje in energija se vam bo iz minute v minuto vračala. Energijo  črpate ne samo iz hrane, ampak tudi iz narave.

Prispevek je objavljen na Moia in & Seniorji info.

Čas, ki ga trenutno živimo, je glede gibanja in uživanja zdrave hrane, resnično težak. Povsod smo kot starši pod pritiskom, ali se podrediti tehnologiji ali se ji na silo upirati. Kdaj otrok potrebuje mobitel, ipad, računalnik? Hkrati so službe naporne in se zavlečejo tudi do večera, kar pomeni, da mama ali oče verjetno nimata časa, da bi doma še kuhala. Vikendi so običajno še edini čas, ko je družina skupaj. V današnjem svetu tehnologije in posledično sedečega načina življenja bi moral imeti vsak otrok možnost treninga telesne kondicije in uživati zdravo prehrano.

Kje pride na vrsto gibanje in nabiranje telesne kondicije? V šoli je vsega premalo. Premalo je ur športne vzgoje, zato je nujno dodatno gibanje. Delno so rešitev športi raznih klubov in gibalnih programov, toda razen če otrok resno ne trenira nekega športa, je tega premalo. Vsak otrok potrebuje vsak dan vsaj eno uro intenzivnega gibanja.  V realnosti otrok ne more eno uro na polno teči, zato bi 6-letnik (predvsem fantje, dekleta malo manj) potreboval  vsaj 3 do 4 ure na dan, da se normalno premiga oz. igra s sovrstniki. Gre za igre hitrosti, moči, koordinacije, ravnotežja. Če bi imel otrok čas in prostor, bi vse te motorične sposobnosti spontano razvijal. Kot starš mu to morate omogočiti. Pojdite ven v gozd, kjer otrok lahko po mili volji teče, skače, preskakuje potok, hlode, hodi in lovi ravnotežje na hlodih, se obeša po vejah kot opica. Ja kot opica!

Starši imate nalogo:

1. Otroka že od majhnega ne bremzajte, ampak spodbujate. Ne olajšujte mu dela, naj se malo pomatra, ko npr. pleza po lestvi. Če je sposoben preplezati prvo prečko, ga spodbujajte, da naj gre še na naslednjo. Ne dvigujte ga dol, ampak naj pride dol, na isti način kot je prišel gor.
2. Pri športnih aktivnostih oblecite otroka v manj lepa oblačila, da ne boste vzdihovali ali kričali, naj pazi, ker je pred njim blato, da se ne umaže. Raje mu recite, naj vzame zalet in poskuša preskočiti blatno lužo.
3. Ne utišajte otroka z ipadom in risanko na televiziji. Poslušajte ga! Samo tako boste razvili in utrdili vez med vami in otrokom. Kasneje, ko bo starejši bo vedel, da vam lahko zaupa.
4. Otrok je spontan. Hitro se začne dolgočasiti, zato je narava in igrišče ter dobra družba vedno prava rešitev.
5. Opazujte, kako se otrok razvija od grobe do fine motorike. Najprej bo dvigoval glavico oz. pasel kravice, se začel obračati okoli osi, se prijemati za nogice, sedeti, se dvigovati na noge, vmes mogoče plaziti, nato bo začel pobirati stvari. Opazujte, kako pravilno se otrok skloni in pobere igračo-vse dela z nogami in ravnim hrbtom. Veliko igre opravlja v čepečem položaju, ki je izredno zdrav in ugoden položaj. Ko bo večji, bo začel brcati, tekati, nato pa pride na vrsto motorika z rokami: vodenje žoge, zadevanje, risanje, pisanje itd..
6. Omogočite mu, da bo imel dovolj manevra oz. prostora. Naj ima na voljo najprej manjši prostor, kot npr. peskovnik na igrišču, nato vrt, nato travnik, nato gozd, nato športne površine in objekte. Stopnjujte z večjim manevrom otrokov motorični razvoj.
7. Zgled vleče. Bodite vi kot straš športni, aktivni. Otrok oponaša vas, kar pomeni, da ne bo želel ven, ampak igrati igrice na računalnik, če boste vi ves čas to počeli.
8. Ni potrebno, da zapravljate denar za neskončno športnih rekvizitov. Za začetek je dovolj nogometna žoga, poganjač oz. kolo in veliko naravnih ovir kot so drevesa, hlodi, palica,..
9. Ne dajajte otroku potuhe. Če greste na izlet z 2 do 4 letnim otrokom, določite cilj, toda če otrok začne sredi poti jamrati, da ne more več, ga ne nosite, ampak ga motivirajte skozi igro (igrajte se uganke, povejte pravljico, mu obljubite lepo pohodno palico, itd.), da nadaljuje pot. Lahko malo počivate, lahko pa predčasno zaključite pot ter ga pohvalite, ker je lepo sam hodil in recite, da bo naslednjič močnejši in bo šel še malo dlje. Če pa hodite s starejšim otrokom, mu vsekakor povejte, kam greste in kje je cilj ter ga motivirajte s kakšno malenkostjo, kot je priboljšek na vrhu, dobra risanka zvečer, itd. Vedno pa se obnese dobra družba. Otrok bo kar letel na vrh, če bo šel zraven še kakšen njegov prijatelj.

Osnovna motorika se resnično najbolj razvija do okoli 7. leta starosti. Pri dečkih malo počasneje, toda pri okoli štirih se jim odpre in resnično napredujejo na motoričnem razvoju. Pod pogojem, da jih kot starš spodbujate.

Osebno vodim športno vadbo za otroke Pogumni Risko že več let in moj moto je “zdrav duh v zdravem telesu in zdravem okolju”. Program je za 4 do 8 let (mlajša skupina) in 6 do 12 let (starejša skupina). Otroci se popolnoma sprostijo, uživajo, tekmujejo, si pomagajo, se spodbujajo in seveda nabirajo telesno kondicijo in motorični razvoj. Starejši so v pomoč in zgled mlajšim. Mlajši hočejo posnemati starejše in zato napredujejo izredno hitro.

Kljub vsemu pa za gibanje in motorični razvoj nikoli ni prepozno. Tudi pri delu z odraslimi (https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/) opažam, da tisti, ki so bili manj gibalno aktivni in slabši v motoriki, izredno dobro napredujejo. Poleg tega pa se, tako pri mlajših kot pri starejših, pozna gibanje, ne samo na telesnih sposobnostih, ampak tudi na miselnih sposobnostih.

Zato je dobro, da se kot starš zavedamo, da športni zgled šteje v dvojno korist: v korist otroka in v korist samemu sebi tako na duševni kot telesni ter miselni ravni.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in.

Brez zelišč in začimb si ne moremo predstavljati kuhe. Še vi si omislite zeliščni vrtiček – je čisto enostavno!

Ne potrebujete grede, dovolj je, če vzamete lončke ali bokse za rože, ki jih postavite v kuhinjo na okensko polico ali pa na balkon.

Tukaj je nekaj osnovnih zelišč:

PETERŠILJ Zelo popularna in premalo cenjena rastlina oz. začimba. Uporabljamo ga povsod: v juhah, omakah, ribah, z jajčki. Zelo se dopolnjuje z drugimi začimbami; nepogrešljiv je v zeliščnem šopku skupaj s timijanom, majaronom in lovorjem.

Potrebuje sonce in vlago, ter peščeno zemljo, ki dobro odvaja vodo.

Sejemo ga od pomladi do jeseni, režemo pa, ko zraste cca. 10 cm.

ŽAJBELJ Liste uporabljamo tako za čaj pri bolečem grlu ali pa v kuhi. Žajbljeve liste lahko damo na svinjsko pečenko, perutnino ali teletino, pa tudi v krepke juhe. Sadimo ga lahko s potaknjenci ali ga posejemo. Žajbelj ni primeren za gojenje v stanovanju, saj zraste v cel grmiček.

Potrebuje sonce in zemljo, ki dobro odvaja vodo.

Sadimo ga pomladi, trgamo pa ga, predno rastlina zacveti.

ROŽMARIN Je aromatična začimba izredno polnega okusa. Čudovito izpopolni okus jagnjetine in drugih mesnih jedi ter se krasno poda k pečenemu krompirju.

Potrebuje sonce in zemljo, ki dobro odvaja vodo.

Sadimo ga pomladi, trgamo pa kadarkoli.

TIMIJAN Ta močna začimba se odlično poda v juhah, mineštrah in mesnih jedeh. Lahko ga Sadimo s potaknjenci ali posejemo.

Potrebuje sonce in svetlobo ter peščeno zemljo.

Sadimo ga spomladi, trgamo/režemo pa, predno rastlina zacveti.

DROBNJAK Je zelo enostavno zelišče za gojenje. Izredno se poda na juhah, jedeh z jajčki, solatam, dušeni zelenjavi ter zmešan v skuti.

Potrebuje sonce in bogato zemljo, ki dobro odvaja vodo.

Sadimo ga spomladi, režemo pa ga, predno rastlina zacveti.

BAZILIKA Obstaja več sort tega krasnega aromatičnega zelišča. Najbolj popularna je  sladka bazilika. Krasno se poda k paradižniku, testeninam ter izboljša solate. Naredite si lastno pesto omako, tako da nasekljate baziliko s pinjolami, česnom, olivnim oljem in parmezanom.

Potrebuje sonce in bogato, vlažno zemljo.

Sadimo jo proti koncu pomladi ali v začetku poletja, trgamo pa jo zgodaj v jeseni.

KOPER Semena tega dišečega, pernatega zelišča dajejo pikanten okus zelju, zeljni solati,  kruhkom, kislim kumaricam in jedem iz zelenjave. Listi so krasni pri ribi, jajčkih, krompirjevi solati. Ni primerna za notranjo rast, ker zraste v grmiček.

Potrebuje bogato in vlažno zemljo, ki dobro odvaja vodo ter sončno pozicijo v zavetju.

Sadimo ga spomladi, trgamo pa, ko je zelišče v razcvetu.

META Obstaja več vrst tega zelišča. Lahko jo uporabimo za čaj ali jo damo v mešanico zelišč za čaj, poda se k zelenjavi, solatam, sladkarijam ter v omako k jagenjčku.

Potrebuje sonce, vlago in zemljo, ki dobro odvaja vodo.

Sadimo jo pomladi iz potaknjencev, trgamo pa, ko zelišče zacveti.

ORIGANO Močno dišeč origano je nepogrešljiv na pici, testeninah in v mediteranski kuhi. Krasen je, ko ga potresemo po mesu predno ga zapečemo ali popražimo.  Lahko ga sejemo ali pa raste iz potaknjencev.

Potrebuje sonce in alkalno zemljo, ki dobro odvaja vodo.

Sadimo ga spomladi, trgamo pa, predno zacveti.

SHRANJEVANJE ZELIŠČ Zelišča imajo najboljši okus, ko so sveža. Kljub temu pa jih lahko tudi shranjujemo. Tukaj pa je nekaj idej:

• Posušite višek na papirju ali lesenem pladnju v senci;
• Nasekljajte zelišče in ga skupaj z vodo zamrznite v ledene kocke. Te ledene kocke lahko uporabite v juhah in mineštrah in delovale bodo kot sveža zelišča. Ledene kocke iz mete so odlične v mrzlih pijačah.

Prispevek je objavljen tudi na: Moia in, Seniorji Info.

Ura se bo vsak hip premaknila in imeli bomo daljši dan in eno uro več za gibanje. Ne skrbite glede telesne kondicije. Pojdite ven na svež zrak, kajti gibanje na svežem zraku ima dodatne prednosti. Če nič drugega, je zastonj! Pospešite svoj srčni utrip in aktivirajte mišice, ko boste športno aktivni v naravi.

Pozimi smo večinoma v zaprtih prostorih in ko pride pomlad, na novo odkrivamo krasne kotičke narave, igrišč, parkov, gozdnih poti, sprehajalnih stez, plaže na morju in hribov in planin.

Če menite, da kljub premaknjeni uri prihajate iz službe domov prepozno, da bi izkoristili večer za gibanje na prostem, prosite v službi za predčasen izhod (pol ure prej) dvakrat tedensko in izkoristite ta čas za sprehod, jogg, rolanje, kolesarjenje ali metanje frizbija v parku z otroki.

V gibanje vključite vse družinske člane, tako se boste resneje in kontinuirano držali plana oz. dosegli zastavljene cilje. Otroci vas bodo sami priganjali oz. se vam želeli priključiti na teku. Če so mlajši, jih vzemite s sabo, vi tečete oni vozijo kolo.

Poleg zračenja samega sebe pa ne pozabite spustiti svežega zraka in sonca v vaše domove. Prezračite spalnico predno greste spat, odprite okna na stežaj, da vam v prostore posijejo spomladanski žarki sonca in počistite ter pospravite po stanovanju. To je odlična rekreacija, toda nikakor je ne smete opravljati sami. Sodelujejo naj vsi člani družine po svojih močeh.

Naj se pomlad prične!

Športna vadba  za odrasle: https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/

Športna vadba za otroke v naravi: https://zdravozivi.si/sportna-vadba-za-otroke/

Prispevek je objavljen tudi na Moia in & Seniorji info.

Moč nog je osnova vsakega športa. V nogah in zadnjici se nahajajo največje mišice, kar pomeni, da se v nogah največ dogaja. Kar pa ne pomeni, da je lahko roke in trup zanemarjamo.

Tokrat se osredotočamo na noge, predvsem na stegna in zadnjične mišice. Pri vsaki vaji aktivno sodelujejo roke in trup, predvsem v smislu stabilizacije in lovljenja ravnotežja ali kot opora. Če pa imate v rokah uteži, so bolj obremenjene tudi roke, vendar imejte v mislih, da gre v prvi vrsti za trening moči nog.

Vsako vajo delajte toliko časa, da začutite pekočo bolečino v stegnih. Nato nadaljujte in poskušajte premagati bolečino. Vsaj še 2 do 3 ponovitve iztisnite iz telesa. Le tako boste dosegli, da se  bodo stegna navadila na mlečno kislino oz. jo bodo lažje porabljala za lastno gorivo. Trening moči nog izvajajte vsaj 2x na teden v suhi obliki, kot so na primer tukaj naštete vaje. Vsekakor pa je nujen tudi dodaten trening ali dva moči nog na terenu kot je na primer: tek v klanec ali gorski tek, kolesarjenje v hrib ali šprinti, tek na smučeh v hrib, šprinti. Vaje vsekakor tehnično spilite do popolnosti, nato pa dodajte breme (uteži, medicinke). Naredite lahko 1 ali 3 kroge vaj. Odvisno od ciljev športa.

1. Kris-kros izpadni korak. Osnovni položaj je izpadni korak (glej sliko1a), sledi odriv navzgor in menjava nog v zraku ter pristanek v izpadni korak (telemark) z drugo nogo spredaj. Brez odmora naredite toliko ponovitev, da vas bo zelo peklo, toda ne več kot 20. Če vam je premalo intenzivno, obvezno dodajte uteži (glej sliko1b).

2. Hitri enonožni poskoki z menjavanjem nog iz položaja mize. Osnovni položaj je miza z eno nogo navzgor (glej sliko 2a), sledi odriv s stojno nogo navzgor in menjava nog v zraku ter doskok na drugo nogo. Brez odmora naredite toliko ponovitev, da vas bo zelo peklo. Uteži lahko dodate na gležnje, toda niso nujne. Ena minuta poskokov je dovolj (slika 2b).

3. Dviganje na visoko klop z eno nogo. Osnovni položaj je eno stopalo na klopi in drugo na tleh (slika 3a). Sledi odriv stojne noge navzgor, tako da se celotno telo dvigne in sta obe stopali vzporedno na vrhu klopi. Sledi spust iste odrivne noge na tla in takojšen odriv. Na eni nogi naredite največ 20 ponovitev. Pekoča bolečina naj vam bo orientacija. Dodajte uteži, toda naredite vsaj 10 ponovitev na eni nogi (slika 3b).

4. Tvist iz nizke preže. Osnovni položaj je nizka preža (kot pri smukačih) (slika 4a), sledi odriv in zasuk v stran pri čemer težišča oz. preže nič ne spreminjamo in takojšen zasuk ali tvist v drugo stran. Naredite do 20 ponovitev (levo-desno je ena ponovitev). Dodajte uteži ali pa delajte na debeli blazini, ki absorbira vaš odriv ter vam ruši ravnotežje (slika 4b).

Prispevek je objavljen na Moia in, Info Seniorji, Paberki.eu in Ride-Sport.

Sonce sije, ptički pojejo… Čas je, da se odpravite ven na svež zrak. Dnevi so vsak dan daljši in verjamem, da vas že kar srbi po gibanju na prostem. Prepričana sem, da zmorete več kot samo sprehod. Sledite tem navodilom, ki vam bodo olajšali začetke.

Pojdite ven na zrak in začutili boste prijeten občutek in potrebo po gibanju. Na prostem imate boljši občutek, kaj lahko zmorete. Sami si postavite izziv. Na primer: dolgi sprehodi, igra na lokalnem nogometnem ali košarkarskem igrišču, pojdite ven s psom in se z njim poigrajte s frizbijem.

Kljub vaši razigranosti in veselju, da je končno pomlad in lepo vreme za gibanje na prostem, pa bodite pazljivi na možnost poškodb oz. neprijetnosti, ki se jim lahko z lahkoto izognete.

Ko se gibate v naravi, sledite spodnjim predlogom:

1. Oblecite se po plasteh. Če vam je prevroče, se preprosto slecite.
2. Hidracija. Temperature še niso poletne, toda tekočina je obvezna. Uro preden greste ven popijte dva kozarca vode ali še bolje zelenega čaja. Če greste na daljšo turo, ne pozabite na stekleničko z vodo oz. čajem.
3. Sončna krema. Opeče vas lahko tudi, ko je sonce skrito za oblaki ali ko piha veter in nimate občutka za vročino.
4. Raziskujte. Najdite in raziščite, kateri zunanji šport vas privlači. Ali je to pohodništvo, gorsko kolesarjenje, plezanje itd. Vse se odvija v čudoviti naravi, kjer imate širino narave pred nosom. Taki športi so posebno doživetje za telo in duha. Pojdite na Šmarno goro po drugi poti. Ste šli že na Grmado in iz nje direkt na Šmarno goro?
5. Trim steza. Nekaj trim stez imamo npr. v Ljubljani v Mostecu, v Tivoliju, Izkoristite to možnost. Če pa v vaši bližini ni trim stez, si lahko ustvarite lastno. Med hojo ali tekom se ustavite in naredite kakšno vajo za moč ob hlodu in deblu, vajo s pomočjo odlomljene veje, štora, obesite se na vejo in naredite nekaj dvigov kolen ali zgib,…
6. Postopnost. Razigranost in želja po gibanju vas včasih zanese, da začnete pretiravati. Vsakega športa se lotite pripravljeni npr. pri teku imejte prave tekaške copate, začnite počasi in ves čas poslušajte lastno telo. Podobno je tudi pri vseh ostalih športih.
7. Ogrevanje in streching. Marsikateri poškodbi se boste izognili, če boste najprej opravili ustrezne dinamične ogrevalne vaje celotnega telesa ter imeli vmes in na koncu ustrezen streching obremenjenih mišičnih skupin.

HURA gremo ven na zrak!

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Info Seniorji, Paberki.eu, Ride-Sport, Šmarna gora.

Imate navado, da v pisarni kar naprej nekaj grickate? Tukaj je nekaj idej, kako se tej nezdravi navadi ogniti.

V pisarni se vam kaj hitro lahko zgodi, da postane to zelo nezdravo okolje, kar se tiče izbire živil, ki jih pojeste. Sami veste, da ni zdravo nepremišljeno posegati po prigrizkih. V določenih situacijah, ko pride do praznovanja rojstnih dni ali zabav v pisarnah, ali ko uslužbenka prinese za poskusiti nov recept ali ko ste pod stresom in kar naprej hodite do avtomata za kapučino, pa se tem situacijam težko izognete.

Sami lahko izboljšate in ustvarite bolj zdravo okolje za sebe. Tukaj je seznam največjih pasti in načinov, kako se jim izogniti.

Prigrizki. Velikokrat v službi ostane kaj hrane od zabav, ali jo kdo prinese in postavi na mizo za vse. Past je v obliki čokoladnih piškotov, rogljičkov z marmelado, koščkov pice itd. Na prvi pogled se zdi vse skupaj nedolžno, toda če se to ponavlja, se začnejo kalorije kopičiti. Hrana brez hranilne vrednosti nam povzroči dvig sladkorja v krvi ter hiter in strm padec le-tega. To se odraža v nenehnem nihanju razpoloženja ter neprestani potrebi po hrani.

Kaj storiti? Sami si naredite zalogo. Poskrbite, da boste imeli v pisarni zdrave prigrizke pri roki, tako se boste lažje ognili skušnjavi. To so razni oreščki ter suho sadje, polnozrnati/pirini piškoti brez sladkorja. Odlično pa je, če vsak dan od doma vzamete kakšen kos ali dva sadja npr. banano, jabolko in/ali kefir ali kislo mleko.

Kosilo v času službe. Pazite, da ne hodite na “fast food”  hrano. Taki obroki so nehranilni ter na menijih nimate veliko zdravih možnosti izbire.

Kaj storiti? Najprej poskrbite, da nikoli ne boste šli v službo s praznim želodcem, kar pomeni, da morate jesti zajtrk. Ta vas bo nasitil in za čas kosila ne bo neznosne lakote. Pred kosilom lahko pojeste tudi malico (glej zgornjo točko). Kosilo naj bo uravnotežen obrok (glej prispevek: https://zdravozivi.si/hitre-in-prenosljive-malice-ali-kosila-za-v-sluzbo/ ).

Pavze. Kavice, energijski napitki so samo prazne kalorije.

Kaj storiti? V službi imejte bidonček ali flaško z vodo. Voda vas bo poživila. Za boljše počutje pa zraven pojejte nekaj, kar ima visok nivo vlaknin npr. polnozrnat piškot, pest mandljev in suhih marelic. Počutili se boste veliko bolje, kot pa da pijete kavice.

Avtomati. V avtomatih boste težko našli kaj zdravega.

Kaj storiti? Pazite, da se ne boste znašli v situaciji, ko boste brez lastnih zalog hrane. Če res nimate ničesar, popijte kozarec vode in si pojdite iskat vrečko mandljev.

Zabave v službi. Največkrat so to klasične zabave s pico in pijačami z mehurčki ter piškoti.

Kaj storiti? Pojejte svojo malico in se nato brez občutka lahkote pridružite ostalim na zabavi. Ne smete izpasti nevljudno in zavrniti hrano. Pojejte košček vsakega, toda pazite na količino in vljudno prosite za manjši kos. Pijte vodo.

Prispevek je objavljen na Moia in, Paberki.eu, Info Seniorji & Ride-Sport

Tek na tekaških stezah  oz. tredmilih v zaprtem prostoru ali poganjanje sobnega kolesa je bistveno manj koordinacijsko zahtevno oz. celo povzroči hitro stagnacijo organizma, kot športanje v naravi. Telo rabi konstantne izzive in prilagoditve na teren (korenine, pesek, asfalt) in ostale dražljaje (vreme, temperatura), ter spremembe naklona in tempa (intenzivnost vadbe). Izkoristite park, gozdne poti, stadion na prostem, klanec… Počutili se boste bolj »živi«, nadihali se boste svežega zraka in še bolj pestro vadbo si boste lahko privoščili.

Tukaj je nekaj športov in možnosti, kako jih lahko popestrite in iztisnete večji učinek na telo, predvsem v smislu razvoja koordinacije, kurjenja odvečnih maščob in pridobivanja na telesni kondiciji.

Tek/hoja

Menjavanje terena ali vadba na poti, ki zajema različne podlage, je zelo primerna za razvoj in izboljšanje ravnotežja in koordinacije celega telesa. Začrtajte si pot, ki vsebuje delno asfalt, makadam, neraven teren kot je gozdna pot, klanec. Naslednjič pa pojdite teči na stadion. Če pa ste pristaš ene poti na kateri najraje tečete/hodite, obdržite pot, toda spreminjajte hitrost teka/hoje. Malo zašprintajte med tekom, lahko tudi v klanec. Prav ta sprememba je izziv in nov dražljaj za telo. Telo je presenečeno, ni pričakovalo spremembe v tempu in zato je kurjenje maščob še bolj učinkovito, prav tako v večji meri obremenite srce in ožilje in na ta način dvigujete kondicijo.

Nogomet

Popestrite si športne popoldneve ali vikende z nogometom. Nogomet ni rezerviran za moške in dečke, kakršno je morda razmišljanje večine. Pustite te tabuje in se lotite malo zares, malo za hec nogometa v parku, na travniku ali na igrišču. Lahko z družino ali s prijatelji. Gre za to, da pri nogometu veliko tečete. S tekom obremenite srce in ožilje ter zaradi nenadnih sprememb smeri trenirate tudi koordinacijo nog in celega telesa ter orientacijo v prostoru.  Nogomet je intervalni trening in izziv za mišice že sam po sebi.

Kolesarjenje

Zelo zdrav in primeren šport za vsakogar. Na kolesu lovite ravnotežje, če pa kolesarite po razgibanih terenih, kot so spusti in vzponi, ovinki, itd. trenirate koordinacijo celega telesa. S spreminjanjem hitrosti, kolesarjenjem proti vetru in naklonom pa krepite in povečujete telesno kondicijo.

Lovljenje

Gre za igro z otroki. Podajajte si žogico npr. tenis žogico. Otrok se bo učil tehnike podaj in uril koordinacijo rok in celega telesa, vi pa boste zaradi tekanja sem in tja in skakanja za žogico, krepili koordinacijo rok, nog in celega telesa. Tudi zadihali se boste in povečevali telesno kondicijo. Poleg tega pa utrjevali mišice rok in ramenskega obroča, mišice trupa ter nog. Menjavajte mete enkrat z eno roko, drugič z drugo roko.

Prispevek je objavljen tudi na: Moia in, Paberki.eu, Info Seniorji & Ride-Sport.

Vsakdo, ki se resno ukvarja z določenim športom, ve, kako pomembna je moč oz. v angleščini power. Maksimalna moč pomeni, s kakšno silo sebe ali del našega telesa premaknemo iz točke A v točko B v najkrajšem možnem času oz. z največjo možno hitrostjo. Ali pa pomeni, kakšno delo opravimo v najkrajšem možnem času. Pri treningu moči gre predvsem za adaptacijo telesa na specifike športa. Adaptirajo se mišice, srce in pljuča. Če ste košarkar, se vaša moč kaže v kratkih sunkovitih gibih, kot so spremembe smeri, hitre podaje in meti. Če ste tekač, se vaša moč kaže v hitrosti. Če ste smukač, se vaša moč kaže v izometrični sili, ko držite prežo in se pri ekstremni hitrosti statično upirate vsem pritiskom podlage. Če ste smučar skakalec, se moč kaže v eksplozivnem odrivu od odskočne deske in amortizaciji doskoka.

Torej vsak šport ima svoje specifike treniranja moči. Zato je najbolj praktično trenirati moč v okviru športa, ki ga opravljate. Ko pridete na nivo, ko so običajni treningi premalo, so potrebne dodatne kondicijske priprave, ki v največji meri pomenijo trening moči posameznega športa v oteženih okoliščinah.

Spodaj je nekaj koristnih vaj treninga moči, ki jih lahko opravite v okviru svojega treninga. Vaje so funkcionalne in zajemajo celotno kinetično verigo. Lahko jih prilagodite svojim specifikam športa. Vse vaje lahko dodatno otežite: tečete navkreber v globokem snegu, po pesku, dodate breme oz. uteži itd.

1. Tek po stopnicah navzgor. Tečete na moč oz. šprintate in hodite dol. Če so stopnice dolge, prilagodite hitrost in tecite do vrha in navzdol. Sonožno skačite po stopnicah navzgor in navzdol. Poskusite skakati z rokami na hrbtu. Enonožno skačite po stopnicah navzgor.
2. Tek v klanec. Lahko tečete več kratkih razdalj ali pa na vrh hriba. Odvisno od namena treninga.
3. Žabji poskoki naprej in ritemsko nazaj. Ta vaja je »ubijalska« za stegna in tudi izredno učinkovita. Naredite 10 poskokov naprej in enako dolžino nazaj. Ponovite 2 do 3x zaporedoma.
4. Eksplozivni skleci oz. skleci z odrivom od tal. So izredno učinkoviti, saj prihaja v rokah in ramenih do pliometričnega krčenja.

Kombinacija koncentričnega in ekscentričnega krčenja je pliometrično krčenje. Pri tem krčenju gre za koriščenje elastičnosti tetiv in mišic. Tipičen primer je skok v globino in takojšen odriv od podlage. Ko skočimo na tla in če temu sledi takojšen odriv, prehaja mišica iz ekscentričnega krčenja (dotik tal s podlago) v koncentrično med odrivom. Del kinetične energije se med ekscentričnim krčenjem uskladišči in porabi v začetni fazi koncentričnega krčenja, torej pri takojšnjem odrivu. To mišično krčenje je v športu zelo pogosto. Tudi ko tečemo se odrivamo, letimo, doskočimo in cikel ponavljamo. Pri treningu funkcionalne moči (power) pa je to krčenje ves čas prisotno.

Vsak trening moči vas mora pripeljati do anaerobnega praga, ko je mlečne kisline v mišici toliko, da je ne morete več sproti odpravljati. Namen treningov moči je premakniti anaerobni prag postopoma vedno višje. Če sprva pretečete le pol stopnic v špritu, jih boste s pravim treningom kmalu v celoti.

Prispevek je objavljen tudi na Moia in, Seniorji.Info, Ride-Sport, Paberki.eu.