Trenirajte za moč (power) nog in izboljšajte prilagojenost na laktat

Moč nog je osnova vsakega športa. V nogah in zadnjici se nahajajo največje mišice, kar pomeni, da se v nogah največ dogaja. Kar pa ne pomeni, da je lahko roke in trup zanemarjamo.

 

Tokrat se osredotočamo na noge, predvsem na stegna in zadnjične mišice. Pri vsaki vaji aktivno sodelujejo roke in trup, predvsem v smislu stabilizacije in lovljenja ravnotežja ali kot opora. Če pa imate v rokah uteži, so bolj obremenjene tudi roke, vendar imejte v mislih, da gre v prvi vrsti za trening moči nog.

 

Vsako vajo delajte toliko časa, da začutite pekočo bolečino v stegnih. Nato nadaljujte in poskušajte premagati bolečino. Vsaj še 2 do 3 ponovitve iztisnite iz telesa. Le tako boste dosegli, da se  bodo stegna navadila na mlečno kislino oz. jo bodo lažje porabljala za lastno gorivo. Trening moči nog izvajajte vsaj 2x na teden v suhi obliki, kot so na primer tukaj naštete vaje. Vsekakor pa je nujen tudi dodaten trening ali dva moči nog na terenu kot je na primer: tek v klanec ali gorski tek, kolesarjenje v hrib ali šprinti, tek na smučeh v hrib, šprinti. Vaje vsekakor tehnično spilite do popolnosti, nato pa dodajte breme (uteži, medicinke). Naredite lahko 1 ali 3 kroge vaj. Odvisno od ciljev športa.

 

  1. Kris-kros izpadni korak. Osnovni položaj je izpadni korak (glej sliko1a), sledi odriv navzgor in menjava nog v zraku ter pristanek v izpadni korak (telemark) z drugo nogo spredaj. Brez odmora naredite toliko ponovitev, da vas bo zelo peklo, toda ne več kot 20. Če vam je premalo intenzivno, obvezno dodajte uteži (glej sliko1b).

Kris kros1a

Kris kros 1b

Kris kros1c2. Hitri enonožni poskoki z menjavanjem nog iz položaja mize. Osnovni položaj je miza z eno nogo navzgor (glej sliko 2a), sledi odriv s stojno nogo navzgor in menjava nog v zraku ter doskok na drugo nogo. Brez odmora naredite toliko ponovitev, da vas bo zelo peklo. Uteži lahko dodate na gležnje, toda niso nujne. Ena minuta poskokov je dovolj (slika 2b).

Menjava nog iz mize2a

Menjava nog iz mize2b

Menjava nog iz mize2c3. Dviganje na visoko klop z eno nogo. Osnovni položaj je eno stopalo na klopi in drugo na tleh (slika 3a). Sledi odriv stojne noge navzgor, tako da se celotno telo dvigne in sta obe stopali vzporedno na vrhu klopi. Sledi spust iste odrivne noge na tla in takojšen odriv. Na eni nogi naredite največ 20 ponovitev. Pekoča bolečina naj vam bo orientacija. Dodajte uteži, toda naredite vsaj 10 ponovitev na eni nogi (slika 3b).

Dvig na klop4a

Dvig na klop4b4. Tvist iz nizke preže. Osnovni položaj je nizka preža (kot pri smukačih) (slika 4a), sledi odriv in zasuk v stran pri čemer težišča oz. preže nič ne spreminjamo in takojšen zasuk ali tvist v drugo stran. Naredite do 20 ponovitev (levo-desno je ena ponovitev). Dodajte uteži ali pa delajte na debeli blazini, ki absorbira vaš odriv ter vam ruši ravnotežje (slika 4b).

Tvist iz preže3a

Tvist iz preže3b

Tvist iz preže3c

 

Prispevek je objavljen na Moia in, Info Seniorji, Paberki.eu in Ride-Sport.

 

 

 

This entry was posted in Pošta. Bookmark the permalink.